Текст книги "Легче лёгкого. Измени жизнь за 1 месяц"

Проверка восприятия

Мы познаем окружающую реальность с помощью наших чувств. У каждого – свой ведущий канал восприятия.

Лучше всего люди понимают сообщения, переданные на их основном «языке», который зависит от типа восприятия. В этой главе ты узнаешь, какой канал восприятия у тебя в приоритете и какой «язык» тебе следует использовать для коммуникации с дорогими тебе людьми.

• Визуал (зрение).

• Аудиал (слух).

• Кинестетик (осязание, обоняние, чувство вкуса).

Есть три типа восприятия: визуальный (зрение), аудиальный (слух) и кинестетический (другие органы чувств).

Кинестетический тип подразделяется на густаторный (вкусовой), тактильный (осязательный) и ольфакторный (обонятельный).

Зачастую недопонимание в парах происходит из-за дисбаланса ведущих каналов: например, женщине кажется, что мужчина ее больше не любит. Сообщив ему об этом, она слышит в ответ: «Ну конечно же я тебя люблю! Я же так часто говорю тебе об этом!» (это аудиальный тип).

Женщина же утверждает: «Нет, ты меня не любишь, потому что ты редко со мной обнимаешься (кинестетический тип) и не даришь цветы» (визуальный).

Она хочет ощущать и видеть любовь, он же чувствует себя любимым, когда слышит слова о любви (подробнее см. в разделе «Лирическое отступление: язык любви» следующей главы).

Похвалу и поддержку визуалы хотят видеть (например, в формате подарков), аудиалы – слышать («Я люблю тебя» нужно произносить вслух!), а кинестетики – чувствовать (объятия, нежный аромат цветов, пузырьки шампанского на языке).

Также хорошим примером может быть школа. Одному ребенку, чтобы воспринимать одобрение и осознавать свою ценность, нужно видеть свои успехи (количество набранных баллов (45 из 50!), наклейку, галочку). Другому важнее услышать похвалу: «Молодец! Ты отлично справился». Кому-то не слишком ценны слова, он предпочтет одобрение, выраженное, к примеру, конфетой.

А его тактильному соседу поможет ощутить свой успех похлопывание по плечу – тогда-то он почувствует, что его достижения замечены и оценены.

Определи, какой тип восприятия у тебя и твоих близких, чтобы научиться посылать друг другу сообщения на понятном для вас «языке». Ознакомься с табличкой ниже и отметь, какие каналы восприятия ты задействуешь в первую очередь, когда представляешь предмет из первого столбца. Если у тебя обнаружится два приоритетных канала, поставь две галочки, но не больше. Здесь нет правильных или неправильных ответов.

Посчитай количество галочек в каждом столбике. Тот канал восприятия, который набрал больше всех отметок, у тебя преобладает. Конечно же, ты, как и все остальные, пользуешься несколькими, но этот – наиболее ярко выраженный. Подумай о своем открытии сам, расскажи о нем друзьям, членам семьи, коллегам, партнеру, чтобы они знали, какой способ коммуникации тебе больше подходит. Узнай, какие каналы предпочтительнее для них. В разговорах и своих действиях обращай внимание на то, какой способ передачи информации ты предпочитаешь при общении с людьми своего круга.

6. Преодолеваем страхи

В этой главе мы не только поговорим о самой распространенной и наиболее игнорируемой болезни – стрессе, но и научимся бороться со страхами. Тревога и стресс – одного поля ягоды, их причины и симптомы – одни и те же.

Тревога и стресс

Если мы на протяжении долгого времени чувствуем напряженность и скованность в мышцах – это, скорее всего, стресс. За стрессом следует «ангст», легкое чувство страха, беспокойство или долгосрочная тревожность. «Ангст» происходит от древневерхненемецкого слова angust, которым обозначается сложное, не вполне определенное чувство: подавленность, ощущение угрозы, дискомфорт от тесноты. Стресс – это недомогание, неуверенность, беспомощность. В быту понятие «стресс» часто используют для общего описания обременительных обстоятельств. Этим словом обозначают как само состояние неприятной напряженности (реакция организма на стресс), так и внешнюю причину нашего дискомфорта. Мы можем сказать как «Сегодня я в стрессе», так и «Принтер сломался в самый ответственный момент, вот это был стресс».

Внешние проявления стресса нам известны: широкие зрачки, колотящееся сердце, потливость, пересохшее горло, ватные ноги, учащенное дыхание.

Какие симптомы проявляются в моем теле, когда я чувствую страх и стресс?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Есть ли разница между моей реакцией на стресс и реакцией на страх?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

У двух этих состояний одинаковы не только телесные проявления, но и триггер (пусковой механизм). Страх и стресс появляются, когда наше воображение заполняет некий пугающий образ, предвиденье еще не случившихся, но уже ожидаемых проблем.

Стресс – это не выдумка современного мира. Стресс и страх даны нам природой и очень важны – это естественные, биологически обусловленные реакции, которые сохранились у нас с древних времен. Когда человек охотился на мамонта, ему были необходимы вся его сила и максимум внимания. Исходящая от мамонта угроза запускала в человеке все нужные телесные механизмы для того, чтобы он смог одолеть зверя и выжить сам. Зрачки расширялись: нельзя было упустить из виду ничего, что могло бы представлять опасность.

Мышцы напрягались. Сердце работало в полную силу, дыхание учащалось, насыщая кровь кислородом: телу требовались вся энергия, весь доступный ресурс, чтобы обеспечить выживание.

Если наши предки считали, что у них есть все необходимое для успешной охоты (копье, нож, навыки, силы), они шли искать мамонта. Если же они не собирались никого искать, а мамонт (или, что вероятнее, какой-нибудь хищник) неожиданно находил их сам в ситуации, когда нашим предкам недоставало ресурсов и способностей, они стремились уйти от столкновения. Например, убежать. На реакцию «бей или беги» расходовалась вся мобилизованная организмом энергия, после чего напряжение постепенно спадало: ресурс использован, опасность миновала, тело и сознание вновь пришли в состояние покоя.

Проблема современных людей в том, что мы переживаем множество стрессовых ситуаций, но не даем выхода накопленной энергии. Энергия не расходуется, когда мы печатаем на компьютере или когда мы злимся и переживаем. В этом мог бы помочь спорт: во время занятий спортом мы расходуем энергию так же, как когда-то наши предки сражались с мамонтом или убегали от него. Когда стресса в жизни становится все больше, а способов снизить его уровень все меньше, это может привести к ошибкам в управлении стрессовыми сигналами. Если из-за множества угроз наш организм находится в состоянии постоянного напряжения, то наше сознание все больше раздражителей записывает в число стресс-факторов, а значит, напряжение постоянно увеличивается. Наше тело воспринимает это как непрекращающийся режим выживания.

Стресс можно изобразить на графике так: чем больше стресс-факторов, тем выше уровень напряженности.

Тем меньше нам нужно, чтобы достичь волшебной черты «чрезмерная нагрузка». То, что черта перейдена, может проявляться в таких состояниях, как паника, приступ тревоги, нервное истощение, расстройство ЖКТ, неконтролируемый плач. Высокий уровень напряженности на протяжении длительного времени приводит к болезни.

Нам необходим отдых. Нам нужно не только набираться энергии, но и периодически расслабляться, чтобы дать нашему телу возможность накопить необходимые ресурсы. Ни один человек не может целыми днями или даже годами постоянно охотиться на мамонта или убегать от него. В какой-то момент наше тело сдастся.

Печально, что эту борьбу за выживание и все эти угрозы инициируем мы сами. В наше время не так-то просто найти настолько опасные для жизни события, чтобы активация цепочки «стимул – реакция» была бы оправданна. Когда последний раз ты дрался с тигром? Или хотя бы на ринге? Автомобильная пробка настолько опасна для жизни, что вызывает у тебя цепочку «стимул – реакция»? Настолько ли серьезным триггером является сломавшийся не вовремя принтер, что им можно оправдать мобилизацию энергии для битвы?

Какие у меня есть стрессоры (триггеры)?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

Каких стрессоров я могу избежать? Какие триггеры я могу минимизировать?

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Каким образом я могу их избежать или минимизировать?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Подели свои переживания (тревоги/мысли, вызывающие стресс) на четыре категории и примерно оцени, сколько процентов занимает каждая из категорий так, чтобы в сумме получилось 100 %.

Какие из моих переживаний подтвердились и были важны?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Предположим, большинство моих переживаний не имели большого значения, не сбылись в реальной жизни. Или я не мог бы на них повлиять. Каким образом осознание этого факта поможет мне в работе с моими переживаниями в будущем?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я вынес из этого упражнения?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Наша оценка ситуации является причиной стресса и тревоги.

Если стрессовые «звоночки», вне зависимости от того, насколько реальна угроза, случаются часто, наше тело будет стабильно вырабатывать гормоны стресса. А значит, будет находиться в непрекращающемся режиме выживания. Именно этот затянувшийся режим становится причиной выгорания и ведет к вегетативным расстройствам, поскольку некоторыми процессами (работа кишечника, сердца, печени, почек, гормонов и многого другого) вегетативная нервная система управляет независимо от нашей воли. В стрессовых условиях, в режиме борьбы за выживание производительные мощности одних процессов сильно снижаются в пользу других, ситуативно более важных.

Хотим мы этого или нет, но длительная борьба с угрозами уничтожает наши тело и психику. Мы будем воспринимать все больше ложных тревог до тех пор, пока наш организм не иссякнет и не сдастся.

Если мы оцениваем ситуацию как опасную, наш организм запускает цепочку реакций «страх – стимул», мобилизуя резервы внутренней энергии. Стрессовые мысли вызывает не ситуация сама по себе, а наша оценка этой ситуации.

Два вида оценки влияют на возникновение стресса и тревоги y Негативная оценка ситуации. Ты переоцениваешь возможность наступления неприятных для тебя событий. (Примеры: экзаменационные вопросы слишком сложные, слишком много работы.)

y Негативная оценка себя самого. Недооценка твоей способности справится с поставленными задачами.

Ты принижаешь свои умения. (Примеры: «я об этом слишком мало знаю», «у меня еще никогда не получалось с этим разобраться».)

С одной стороны, мы оцениваем проблемы ближайшей перспективы как слишком вероятные и угрожающие.

С другой стороны, мы не верим в то, что наших способностей будет достаточно, чтобы с ними справиться.

Бессознательная оценка ситуации порождает тревогу и стресс.

Какие оценки ситуации ответственны за мою реакцию на стресс-факторы, прописанные мною выше?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

Некоторые оценочные суждения мы проносим с собой из детства, совершенно не подвергая их критическому переосмыслению. Такие установки, как «Дождь вгоняет меня в депрессию», «Мне нравится туман», «Я – дитя солнца», «Мне до солнца никакого дела нет, кому вообще сдалось потеть и жариться», – все это программы для автоматической оценки ситуации.

Все, что нас окружает, – книги, вечеринки, виды спорта, брокколи, мясо, что угодно еще, – мы наделяем оценкой.

Ситуации, люди, вещи – все это нейтрально, пока ты не дашь им оценку.

Это проявления опыта и предпочтений из твоего прошлого. При слове «дождь» некоторые люди улыбнутся, будут светиться от радости и поведают тебе об уютных вечерах за просмотром фильма. Другие же хмуро взглянут на тебя и расскажут скучную историю о своих попытках устроиться на работу. Они мысленно поставили дождю знак минус.

Если тебе неприятен дождь (в твоей голове сохранилась фраза «Я ненавижу дождь»), то в такую погоду тебя будут одолевать неприятные чувства. Если же ты задумаешься об этой установке и задашься вопросами «Действительно ли я ненавижу дождь? Почему я ненавижу дождь?», если ты подумаешь, откуда эта установка появилась и актуальна ли она для тебя сегодня, то ты сможешь освободить себя от доли негатива. Возможно, ты прояснишь для себя, что ненавидишь дождь потому, что твои родители в дождливые дни всегда отменяли поездки, которых ты с нетерпением ждал. А может, ты вспомнишь какое-нибудь событие, во время которого ты промок до нитки и очень замерз, и поэтому у тебя появилась неприязнь к дождю. Или это просто стало привычкой, потому что все в твоем окружении не любят дождь.

Оценочные суждения – вещь приобретенная. Часто мы оцениваем неосознанно и на автомате.

Если ты будешь активно противостоять привычке к автоматическим оценкам, ты станешь сильнее, спокойнее, устойчивее к стрессу, сможешь легче накапливать новый опыт и таким образом сможешь изменить свои неосознанные оценочные суждения. Выйди на улицу в дождливую погоду: устрой пробежку, потому что идет дождь. Договорись о встрече, несмотря на то что льет как из ведра, и ты начнешь думать о дождливой погоде по-другому. Новые впечатления расширят твой список плюсов и минусов. Если ты придешь к выводу, что ты все еще не любишь дождь, – тоже хорошо: ты уверишься в правильности своей оценки и узнаешь кое-что новое о себе.

Дистресс – плохой стресс

Стресс – это самая распространенная в мире и не до конца изученная болезнь. По причине стресса и его более тяжелого варианта – тревожности – у человека могут развиться различные болезни. Твой лечащий врач, не обнаружив ничего, что могло бы объяснить симптомы болезни, может поинтересоваться: «Испытываете ли вы стресс?» Врачи ставят диагноз «стресс», если они не могут выявить других причин. Тебя беспокоят головные боли? Врач пишет заключение: «Вызваны стрессом».

Он-то знает, что наша голова играет огромную роль в возникновении (и предотвращении) болезней. Затем следует медикаментозное лечение: «Я выпишу вам лекарство. Оно должно облегчить боль». Симптомы мы удалили, но корень болезни – мысли, вызывающие тревогу, – нет.

Часто в устойчивых выражениях мы можем найти подсказку, где искать корень проблем. Например, у твоего знакомого есть нарост на шее – доброкачественная опухоль. Сам знакомый говорит, что у него все в порядке. Если мы посмотрим на жизнь этого человека – на то, как его воспитывали, и на то, как он живет сейчас, – выяснится, что он никогда не смел высказывать свое мнение. Он «все проглатывал», и стресс обосновался у него в горле.

Одна девушка настолько сильно тревожится перед экзаменами, что даже не может есть. Ей от страха «скрутило живот». У меня у самой в мои нежные 19 лет была очаговая алопеция, когда волосы выпадали пучками, оставляя проплешины. Да, я буквально «рвала на себе волосы»: в те дни я, нервничая, хваталась за голову, мне нужно было окончить университет с хорошими оценками, выполнить свою работу на отлично, открыть свое дело и еще параллельно заниматься саморазвитием.

После того как моя парикмахер открыла для меня тот факт, что у меня уже действительно алопеция, я начала отслеживать свои мысли и больше заботиться об организации своего отдыха. И – волосы перестали выпадать! Но залысина не зарастала еще очень-очень долго.

Плох тот стресс, который длится долго и во время которого мы не делаем перерывов для отдыха и расслабления.

Эустресс – хороший стресс

Стресс и тревога – такие же нормальные чувства, как радость, печаль или гнев: с ними знаком каждый и наверняка хотя бы раз их испытывал. Тревога всегда была частью человеческой природы и осталась с нами в эпоху научно-технического прогресса. Сегодняшние причины для стресса стали сложнее. Плотный поток машин, смена технического оснащения на рабочем месте, шумный и суетливый стиль жизни – уже только это ведет к повышенной напряженности.

Тревога была жизненно необходима не только пещерным людям из каменного века, для современного человека она также важна и нужна. Тревога – это полезный инструмент, активизирующий в нашем теле энергию, с помощью которой мы можем показать максимальный результат.

Тревога – это важное врожденное чувство.

Зная это, мы можем отнестись к стрессу как к полезному ресурсу. Ты наверняка помнишь, как в школе в последнюю минуту перед началом занятия ты быстро-быстро делал домашнее задание. Какая внезапно высокая производительность! Стресс из школьного примера не угнетает нас, а, наоборот, дает толчок к действию, придает энергии и помогает достичь результата.

Стресс – наш друг. Он дает нам энергию, чтобы мы могли справиться с трудностями.

Тревога вызывает определенные реакции тела и психики. Физиологическая реакция на тревогу у всех людей одинакова: повышается уровень адреналина в крови, напрягаются мышцы, учащается дыхание, сердце начинает биться быстрее. Наше тело готовится к тому, чтобы быстро среагировать в опасной ситуации.

Наши зрачки расширяются, чтобы мы не упустили из виду возможный источник опасности. Мы идем по неосвещенной улице и чувствуем, как повышается уровень адреналина. Наш слух обостряется, мы обращаем внимание на звуки и движения вокруг нас. Благодаря тревоге и стрессу в опасной ситуации мы действуем осторожно и не идем на неоправданный риск. Страх – это важное чувство, своеобразный сигнал об опасности, который так необходим для выживания.

Расскажу об одном занимательном американском исследовании. Исследовательская группа пригласила добровольцев поучаствовать в эксперименте. Исследуемых поделили на две группы. Участникам одной группы сообщили, что они будут помещены в стрессовую ситуацию и должны будут правильно и как можно быстрее решить некоторые задания.

Второй группе сказали то же самое, но добавили, что стресс, который участники будут испытывать во время эксперимента, поможет им справиться с заданиями.

Во время эксперимента к людям в обеих группах придирались, кричали на них, указывали им на ошибки.

На физическом уровне все участники эксперимента выказали симптомы стресса.

Результаты же показали, что с заданием лучше справилась та группа, которой сообщили, что стресс полезен и мобилизует необходимую энергию. Задания были выполнены на 80 % быстрее и на 50 % правильнее, чем в первой группе. Сами участники не чувствовали себя уставшими, были более сконцентрированными на задаче, и даже их физическая реакция на стресс показала небольшие отличия: сердцебиение было учащенным, но достаточно стабильным. Судя по другим показателям, состоянию участников ничто не угрожало, все было в норме и указывало на преодоление трудностей, а не на перенапряжение. Физические показатели участников первой группы были расценены как представляющие угрозу здоровью, если бы такое состояние продолжалось длительное время.

Итак, что мы узнали? Если мы понимаем, что стресс полезен и готовит нас к оптимальному выполнению предстоящих задач, то мобилизация организма проходит для нас с большей пользой и с меньшими потерями.

Именно так мы должны смотреть на стресс – как на важный механизм, который помогает нам преодолевать трудности, придает нам энергии и сил. Стрессовая мобилизация позволяет нам достигать отличных результатов, но только если она перемежается отдыхом.

С точки зрения биологии стресс – полезная реакция.

Стресс, который мы испытываем во время выполнения сложных задач, направляя полученную энергию в правильное русло, – это эустресс, противоположность негативному дистрессу. Эустрессом можно назвать возбужденное состояние спортсмена перед крупными соревнованиями или волнение женщины перед рождением ребенка. Латинская приставка «эу» означает «хорошо», а «дис» – «плохо».

В каких ситуациях стресс помогал мне достичь максимальных результатов?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Итак, стресс может быть хорошим и полезным. При необходимости он мобилизует ресурсы нашего организма, и у нас прибавляется сил, терпения и концентрации. Если же мы испытываем тревогу без веской на то причины, если она ограничивает и парализует нас – значит, пришло время проработать триггеры стресса.