Текст книги "Поговорим о рассеянном склерозе. Семь шагов к преодолению болезни"

Итак, мы можем заключить, что польза солнечного излучения не исчерпывается только выработкой витамина D. Подобно тому как прием препаратов витамина C менее эффективен по сравнению с употреблением большого количества фруктов, богатых витамином C, умеренное пребывание на солнце приносит здоровью дополнительную пользу по сравнению с витамином D индивидуально.

Отметим некоторые преимущества достаточного пребывания на солнце:

• ультрафиолетовое излучение обладает иммуномодулирующим воздействием (иными словами, солнце способно влиять на иммунную систему);

• нет риска интоксикации витамином D (от солнца невозможно получить передозировку витамина D, поскольку организм перестает вырабатывать витамин D после 15–20 минут пребывания на солнце);

• влияние на состав микробиоты кишечника;

• регуляция циркадных ритмов (цикла «сон – бодрствование»), в том числе посредством гормона мелатонина;

• ультрафиолетовое излучение может повысить уровень оксида азота (II) в организме; оксид азота (II) выполняет разные функции, в том числе улучшает кровоснабжение мозга;

• и другие – возможно и даже вероятно, что пока открыты далеко не все благотворные эффекты от пребывания на солнце.

БЕЗОПАСНО ЛИ СОЛНЕЧНОЕ ИЗЛУЧЕНИЕ?

Медицинской науке хорошо известно, что чрезмерное воздействие солнечного излучения вызывает рак кожи. Кроме того, оно, по-видимому, влияет на проблемы со зрением и преждевременное старение кожи. Тем не менее важно отметить, что из этого не следует, будто нужно всячески избегать пребывания на солнце. Всё полезное в избытке может быть опасно – даже вода! Чрезмерное потребление воды способно нанести вред организму вплоть до летального исхода, но никто не призывает отказаться от воды вообще.

Более того, современная медицинская наука заключает, что полный отказ от пребывания на солнце вреден, а умеренное пребывание на солнце дает ряд преимуществ при терапии многих распространенных заболеваний, включая сахарный диабет, образование тромбов (что, в частности, приводит к инсульту) и различные типы рака.

Одно шведское исследование выявило, что среди тех, кто избегает пребывания на солнце, смертность вдвое выше по сравнению с группой, проводившей на солнце больше времени. Контрольное исследование, проведенное той же группой ученых, показало, что риск от избегания солнечного воздействия сравним с риском от курения, а по сравнению с контрольной группой (с максимальным пребыванием на солнце) продолжительность жизни у избегавших солнца снизилась на 0,6–2,1 года! Любопытно, правда? Специалисты так долго твердили нам, что солнца следует избегать, но, как оказалось, недостаток пребывания на солнце имеет вполне реальные негативные последствия для здоровья. По приблизительным оценкам, в США возникло огромное экономическое бремя из-за дефицита витамина D, вызванного, в свою очередь, недостаточным пребыванием на солнце, неправильным питанием и низким уровнем потребления витаминов.

Все эти данные дополняют друг друга. Людям с РС и риском развития РС критически важно получать достаточно солнечного света и поддерживать нормальный уровень витамина D, что зачастую означает необходимость принимать препараты витамина D. Обратимся теперь к практическим вопросам, связанным с пребыванием на солнце, уровнем витамина D и приемом препаратов витамина D. На самом деле в этом нет ничего особенно сложного, но важно понимать детали для того, чтобы избежать как переизбытка солнца или препаратов витамина D, так и их дефицита.

КАК ПОНЯТЬ, ДОСТАТОЧНЫЙ ЛИ У МЕНЯ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D?

Самый эффективный и простой способ определить это – анализ крови на 25-гидроксивитамин D (сокращенно его называют 25(OH)D или просто анализ крови на витамин D). Его делают в большинстве медицинских учреждений.

Содержание витамина D в крови почти везде в мире измеряется в наномолях на литр (нмоль/л), но в США и некоторых других странах принято измерение в нанограммах на миллилитр (нг/мл). Чтобы перевести наномоли на литр в нанограммы на литр, разделите число на 2,5 (соответственно, чтобы перевести нг/мл в нмоль/л, умножьте на 2,5). Разные органы здравоохранения по-разному определяют норму 25(OH)D, но обычно рекомендованный уровень находится в диапазоне 75–225 нмоль/л (30–90 нг/мл).

Самый простой способ определить, достаточно ли вы получаете витамина D, – анализ крови

После начала приема препаратов витамина D может понадобиться несколько месяцев, чтобы уровень витамина D стабилизировался. Таким образом, начать регулярный прием препаратов имеет смысл до сдачи анализа. После 3–4 месяцев ежедневного приема препарата анализ на уровень витамина D в крови покажет вам, подходящая ли у вас дозировка препарата или ее нужно скорректировать.

ОТКУДА МЫ ПОЛУЧАЕМ ВИТАМИН D?

Есть три основных источника витамина D: солнце, биологически активные добавки и питание, причем именно в таком порядке по степени важности.

СОЛНЦЕ

В среднем уровень витамина D у людей выше всего в конце лета, а ниже всего в конце зимы. Поэтому в странах Северного полушария, например в Ирландии, Великобритании и США, наиболее высокий уровень витамина D наблюдается в сентябре, а самый низкий – в марте. Тут важно отметить, что за выработку витамина D отвечает ультрафиолетовое излучение спектра B (UVB).

UVB-излучение можно получить от специальных ламп и в солярии, но это сложный и неоднозначный вариант. Например, Всемирная организация здравоохранения относит солярий к канцерогенам первого класса, то есть к канцерогенам с самой высокой степенью доказанности. Поэтому в данной главе мы будем говорить только о солнечном UVB-излучении.

Пребывание на солнце играет крайне важную роль в выработке витамина D: контролируемые исследования показали, что за 20 минут пребывания на солнце в купальнике вырабатывается до 20 000 международных единиц витамина D. В пересчете на пищевые продукты это эквивалентно 2,5 кг лосося, 500 крупным яйцам или 100 стаканам обогащенного молока!

Тем не менее нужно заметить, что в результате пребывания на солнце человек может получить огромное количество витамина D, но не его передозировку. Дело в том, что организм прекращает выработку витамина D, когда его становится достаточно.

Витамин D вырабатывает и темная, и светлая кожа, но с разной эффективностью. На выработку одного и того же количества витамина D организму человека с более темной кожей требуется больше времени. Кроме того, темная кожа более устойчива к вредному воздействию солнечных лучей, так что человек со смуглой или темной кожей может без вреда для себя находиться на солнце дольше, чем светлокожий.

Удобно, когда человек живет в солнечном климате и может регулярно бывать на солнце. Тем, кому меньше повезло с климатом, или тем, кому не часто удается проводить время на солнце, приходится труднее. С другой стороны, человек может обладать очень бледной кожей, то есть его организм способен очень эффективно вырабатывать витамин D, и при этом он будет избегать солнца, потому что склонен быстро обгорать.

Итак, у людей с более светлой кожей витамин D на солнце вырабатывается эффективнее, но и вероятность повреждения кожи выше; у людей с более темной кожей витамин D вырабатывается не так эффективно, зато риск вреда для кожи меньше. Независимо от типа кожи всем полезно задуматься о приеме препаратов витамина D в те периоды, когда нет возможности бывать на солнце, как во многих регионах мира зимой.

Пребывание на солнце – лучший источник витамина D

Основные факторы, влияющие на выработку витамина D под воздействием солнечного света:

• длительность пребывания на солнце: чем больше времени вы проводите на солнце, тем больше вырабатывается витамина D; обычно требуется до 20 минут на каждый участок тела – например, можно постоять 10–15 минут лицом к солнцу и затем 10–15 минут спиной;

• время суток: чтобы организм вырабатывал витамин D, солнце должно быть достаточно сильным; лучше выбрать для этого 10–15 минут в середине дня, а не с утра или вечером, когда солнце светит не так ярко;

• время года: в большинстве регионов мира зимой требуется находиться на солнце дольше, чтобы получить то же количество витамина D, что и летом; а в некоторых регионах, удаленных от экватора, зимой витамин D вообще не получить;

• облачность: облака могут частично блокировать попадание ультрафиолетовых лучей на поверхность Земли;

• широта: иными словами, удаленность от экватора; например, в Сингапуре в любое время года достаточно провести на солнце несколько минут в середине дня, а в Бостоне, чтобы получить такой же результат, потребуется намного больше времени (зимой же витамин D вообще не выработается, сколько ни гуляй на улице);

• количество открытых участков кожи: в спортивном костюме, который оставляет открытым только руки и лицо, вы получите в несколько раз меньше витамина D, чем в купальнике;

• солнцезащитные средства: они блокируют до 90 % выработки витамина D; если вы планируете долго оставаться на солнце, нанесите солнцезащитный крем примерно после 15 минут пребывания на солнце;

• возраст: с возрастом мы вырабатываем меньше витамина D от солнца;

• частота: насколько часто вы бываете на солнце.

КАК ПРОВОДИТЬ ВРЕМЯ НА СОЛНЦЕ: ПРАВИЛА ОТ КЕРЛИ

Я сформулировал для себя такие правила пребывания на солнце:

1) короткая тень;

2) побольше открытой кожи, поменьше времени;

3) не обгорать.

Короткая тень

Как легко определить на глаз, правильное ли вы выбрали время для пребывания на солнце: когда ваша тень короче вашего тела, организм способен выработать достаточное количество витамина D. А если тень длиннее тела, выработать достаточно витамина D не получится. Дело в том, что, когда солнце высоко, почти над головой, ультрафиолетовые лучи беспрепятственно достигают поверхности земли. Но когда солнце низко и тени длинные, большинство ультрафиолетовых лучей не доходит до поверхности земли. Так что, независимо от времени года и времени суток, где бы вы ни находились, посмотрите, какой длины ваша тень, – и вы легко поймете, достаточно ли сильное сейчас солнце, чтобы вырабатывался витамин D.

Побольше открытой кожи, поменьше времени

Лучше подставить солнцу больше кожи на короткое время, чем немного, но надолго. Выйти на солнце в майке и шортах или в купальнике на 10–60 минут (летом меньше, зимой дольше) полезнее, чем несколько часов гулять в брюках и рубашке с длинным рукавом, оставив открытыми только кисти рук и лицо. Имейте в виду, что если у вас смуглая или темная кожа, то вам надо дольше быть на солнце, чтобы выработать витамин D. Человеку со светлой кожей хватит 10–20 минут, а с темной потребуется 45–60 минут. Открывая больше кожи на меньшее время, вы обеспечиваете максимальную выработку витамина D и одновременно уменьшаете риск повреждений кожи от чрезмерного пребывания на солнце. Об этом часто умалчивают в стандартных рекомендациях.

Не обгорать

Без сомнения, избыток солнца вреден. Тем не менее умеренное пребывание на солнце приносит много пользы здоровью в целом, а при РС особенно. Кроме того, на протяжении всей своей истории люди проводили много времени на солнце. Самое опасное в пребывании на солнце – солнечный ожог. Поэтому нужно следить за тем, чтобы не обгореть. Из-за этого риска некоторые и вовсе избегают солнца. Важно помнить, что риск присутствует почти во всем – даже избыток воды, как мы уже говорили, может быть смертельно опасен. Однако мы всё равно пьем воду, поскольку она жизненно важна. Точно так же нет необходимости избегать пребывания на солнце – просто будьте внимательны и не обгорайте. Как и вода, солнце жизненно важно для нашего здоровья.

ПРЕПАРАТЫ ВИТАМИНА D

Выбирайте препараты, содержащие только витамин D

Как мы уже отмечали, важная функция витамина D – укрепление здоровья костей и улучшение усвоения кальция. При этом некоторые препараты витамина D уже содержат кальций. Принимать одновременно витамин D и кальций не рекомендуется, так как это может вызвать опасный побочный эффект – повышение уровня кальция в крови, или гиперкальциемию. Гиперкальциемия поддается лечению, когда диагностирована на ранней стадии, но, прогрессируя, она может стать очень тяжелой. В настоящее время имеются некоторые доказательства того, что прием любых препаратов кальция может быть вреден для здоровья, поскольку повышает риск заболеваний, связанных с тромбообразованием, – таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Витамин D₂ или D₃?

Есть две основные разновидности витамина D: витамин D₂, или эргокальциферол, и витамин D₃, или холекальциферол. Витамин D₂ совершенно отсутствует в организме, если не принимать его препараты. А витамин D₃ – это разновидность витамина D, которую вырабатывает наша кожа при нахождении на солнце. Кроме того, именно витамин D₃ содержится в жирной рыбе, например лососе, макрели и сардинах.

Хотя витамин D₂ может повысить уровень витамина D, многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что витамин D₃ полезнее, чем D₂, при ряде заболеваний, и вероятно, что к таковым относится и РС. Большинство препаратов содержат именно D₃, холекальциферол, но на всякий случай проверяйте этикетку, выбирая препарат.

Чтобы обеспечить достаточный уровень витамина D круглый год, во многих регионах мира зимой нужно принимать препараты витамина D₃

От чего зависит наша восприимчивость к источникам витамина D?

Индивидуальная восприимчивость к витамину D, получаемому от солнца, препаратов, питания или сочетания этих источников, может быть разной. Основные факторы, влияющие на уровень витамина D в крови, – это частота пребывания на солнце или приема препаратов витамина D, дозировка, размер тела (более крупным людям – полным, высоким или мускулистым – требуется больше витамина D), а также индивидуальные особенности. Лучший способ определить, достаточно ли вы получаете витамина D, – анализ крови.

Безопасен ли витамин D?

Да, витамин D безопасен. Но, как и многие полезные вещества, в избыточных количествах он может причинить вред. Это отнюдь не причина отказываться от препаратов витамина D и не повод для опасений – как мы уже отмечали, от солнца получить передозировку витамина D невозможно. Зато возможна передозировка препаратом. Тем, кто много бывает на солнце, нужна меньшая дозировка для достижения целевого уровня витамина D. Допустимым верхним пределом дозировки витамина D₃ для взрослого считается 10 000 МЕ в день, независимо от интенсивности освещения. На практике же, если человек, бывающий на солнце, станет принимать препарат в такой дозировке, уровень витамина D в крови выйдет за пределы нормы в 225 нмоль/л и может достичь даже 350 нмоль/л. И хотя случаев передозировки при приеме препарата в таком количестве не отмечалось, разумнее снизить дозировку, если вы проводите на солнце достаточное количество времени. Программа ПРС рекомендует ежедневно принимать до 10 000 МЕ зимой в регионах, где мало солнца, и до 5000 МЕ летом.

Признаки передозировки витамином D

Первый признак передозировки – гиперкальциурия (избыток кальция в моче), а затем гиперкальциемия (переизбыток кальция в крови).

Симптомы передозировки витамином D:

• спазмы в животе, тошнота, рвота, потеря аппетита и, как следствие, потеря веса;

• чрезмерное мочеиспускание, сопровождающееся обезвоживанием и жаждой;

• конъюктивит (симптом обезвоживания);

• расстройства кишечника, в том числе запор или диарея;

• слабость;

• покалывание во рту;

• спутанность сознания;

• нарушение сердечного ритма (аритмия);

• проблемы с почками, в том числе камни в почках, обызвествление кровеносных сосудов в почках (кальцификация) и даже почечная недостаточность.

Препараты витамина D совершенно безопасны при дозировке до 10 000 МЕ в день; тем, кто много бывает на солнце, нужно меньше

Все эти симптомы маловероятны, если следовать рекомендациям, приведенным здесь и в книге «Преодоление рассеянного склероза».

ПИТАНИЕ

Питание стоит в нашем списке последним, потому что это наименее важный источник витамина D. Крайне трудно полностью удовлетворить потребность в витамине D только за счет натуральных продуктов. Я подчеркиваю слово «натуральных», потому что многие продукты, например соевое молоко или злаковые хлопья, могут быть обогащены витамином D. Однако в большинстве полезных продуктов, таких как овощи и фрукты, витамин D не содержится вообще. По сути, единственный крупный природный источник витамина D – жирная рыба: лосось, сардины и макрель. Белая рыба, такая как треска или хек, содержит значительно меньше витамина D, чем жирные виды. Витамин D содержится в некоторых видах грибов, но это витамин D₂, а для человека предпочтительнее витамин D₃. Большая порция грибов, обогащенных витамином D, содержит всего лишь около 350 МЕ; добавим, что и удовольствие это не из дешевых.

КАК ПРИМЕНЯТЬ ЭТИ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ?

К настоящему времени накоплен большой объем согласующихся друг с другом исследований, которые показывают, что витамин D и пребывание на солнце играют ключевую роль при РС, как с точки зрения риска развития заболевания, так и с точки зрения его прогрессирования. По всей видимости, важны и солнце, и витамин D, – а людям с РС желательно стремиться и к тому, и к другому. Старайтесь регулярно, но в меру бывать на солнце, когда есть возможность. Если не получается, следите за уровнем витамина D и принимайте его препараты. Это один из самых простых и понятных шагов в Программе ПРС, но его часто упускают из виду.

ЧТО МЫ ОБСУДИЛИ В ЭТОЙ ГЛАВЕ

При современном образе жизни, когда мы много времени проводим в помещении, большинству людей не удается достаточно часто бывать на солнце. Из-за этого у многих наблюдается пониженный уровень витамина D, что чревато серьезными последствиями для здоровья, вплоть до увеличения риска развития РС. У людей с РС недостаток витамина D может вызвать ухудшение симптомов и прогрессирование заболевания.

Умеренное пребывание на солнце безопасно и очень полезно при РС. В большинстве регионов мира в зимний период одних солнечных лучей недостаточно, чтобы укрепить здоровье, и в таких случаях нужно принимать препараты витамина D.

Препараты витамина D безопасны при дозировке до 10 000 МЕ в день. Лучший способ определить, достаточно ли вы его принимаете, – сделать анализ крови.

ЛИЧНАЯ ИСТОРИЯ: ЭММА ЛИСТЕР

Моя история с РС началась в 2004 году, но тогда я об этом не подозревала. Вначале появилась колюще-режущая боль в глазу и пропало зрение. Боль от травм шеи и позвоночных дисков в течение десяти лет маскировала усиливающиеся боли в спине, спазмы и слабость, которые (как я теперь понимаю) появились, скорее всего, на фоне РС. Я делала МРТ, прибегала к остеопатическим и хиропрактическим процедурам, проходила интенсивную психотерапевтическую реабилитацию, чтобы восстановить работоспособность ягодичных мышц и ног, принимала противовоспалительные и другие обезболивающие препараты, чтобы приглушить всё более усугубляющиеся симптомы.

В начале 2016 года я стала чувствовать, что мое туловище как будто сдавливают в тисках; я мучилась от колющей боли, мне было трудно стоять и ходить. Позднее в том же году у меня диагностировали ремиттирующий рассеянный склероз, и это перевернуло мою жизнь; оказалось, что мои прошлые симптомы указывали на оптический неврит и поперечный миелит. И хотя диагноз стал для меня потрясением, я чувствовала облегчение от того, что после стольких лет мучений наконец получила ответ. И я твердо решила, что найду способ преодолеть заболевание.

В конце года я услышала от своего нового инструктора по йоге совет, который изменил мою жизнь. «Поищи в интернете – профессор Джордж Йелинек, твоя жизнь не будет прежней», – сказала она. Я последовала ее совету. За 72 часа я прочитала «Преодоление рассеянного склероза» и «Выздоровление от рассеянного склероза», а затем опустошила кухонные шкафы и начала Программу ПРС. Всё в ней оказалось таким логичным и понятным! Воодушевленная и полная решимости вернуться к нормальной жизни, я вступила на этот путь, сказав себе: «Всё или ничего!» Если все те люди, о ком я прочла в книгах, смогли восстановиться, то смогу и я.

На момент диагноза у меня был немного пониженный уровень витамина D, 138 нмоль/л, и я сразу начала принимать по 3000 МЕ витамина D в день в форме спрея, а пребывание на солнце довела до 20 минут в день без солнцезащитных средств. У меня было ощущение, что наконец-то всё в моих руках. Каждый год в конце февраля я сдавала анализ крови. В 2017 году уровень витамина D поднялся до 166 нмоль/л, в 2018-м – до 175 нмоль/л, и таким он остается по сей день. Сейчас я не сомневаюсь, что смогу поддерживать в норме и контролировать уровень витамина D. А то, что я снова смогла встать на лыжи, обеспечило мне прекрасный дополнительный источник витамина D в зимние месяцы, когда солнца мало.

В первые шесть недель после начала Программы я преодолела сразу около двух десятков симптомов. Исчез симптом Лермитта (неприятное ощущение, распространяющееся от шеи вниз по позвоночнику), восстановились функции мочевого пузыря и кишечника, заметно улучшилось зрение, прекратился тик лица и глаза, а тяжесть многих других симптомов снизилась вплоть до того, что я смогла подниматься по лестнице даже бегом, не испытывая боли. Я достигла этого благодаря ежедневной медитации и йогическому дыханию с визуализацией; сначала я избавилась от самой болезненной проблемы, а дальше прорабатывала другие симптомы, снимая слой за слоем, как будто чистила луковицу. Когда я вернулась к верховой езде, которую безумно люблю, я снова начала чувствовать поток эндорфинов и окситоцина, а боль и стресс пошли на спад.

Со временем я нашла невролога, который понял, почему я приобщилась к Программе ПРС, и поддержал меня на выбранном пути. Я чувствовала, что остаюсь верной своим убеждениям и иду к цели самой прямой и верной дорогой. Каждый день я держалась своего пути и отмечала в дневнике ПРС свои планы и достижения.

Фонд ПРС и сообщество ПРС дали мне огромную поддержку, вдохновение и надежду. Выездной тренинг ПРС в Аммердауне в 2018 году стал для меня потрясающим опытом. Окруженная удивительным теплом, я почувствовала, что оказалась среди близких по духу людей и нашла свое место. Мне захотелось что-то сделать в благодарность за свое прекрасное самочувствие и отсутствие обострений, так что я приступила к тренировкам и в том же 2018 году вместе с замечательной командой ПРС прошла 28-километровый пеший марафон Thames Path Challenge, чтобы собрать средства для фонда.

Без Программы ПРС я, безусловно, не была бы настолько здорова, как теперь. Удивительно, но факт: в июне 2020 года невролог меня «снял с учета», посмотрев на мои улучшения. Я даже не думала, что такое возможно.

Программа ПРС вернула мне мою жизнь, и я за это безмерно благодарна. Спасибо.