Текст книги "Поговорим о рассеянном склерозе. Семь шагов к преодолению болезни"

5. Физическая активность
Доктор Стюарт Уайт

Если физическая активность, независимо от уровня вашей подготовки, станет для вас такой же привычной, как еда и дыхание, вы себя за это поблагодарите в будущем.

Александер Цириготис (Лондон, Великобритания)

Часто первым пугающим открытием после установления диагноза РС оказывается то, что заболевание неизлечимо. За этим обычно следует осознание того, что у вас может нарушиться навык ходьбы. Совершенно естественно испытывать страх перед тем, как заболевание повлияет на вас физически, и задавать себе вопросы: «Как я буду передвигаться?», «Что обо мне будут думать окружающие, видя мою странную походку?», «Стану ли я чаще падать?», «Какие ограничения появятся в моей жизни?», «Придется ли мне пользоваться инвалидной коляской?», «Смогу ли я обслуживать себя самостоятельно?», «Понадобится ли мне уход?».

Также, возможно, вы задумаетесь о том, сможете ли и дальше заниматься любимыми видами спорта: удастся ли вам бегать, когда нарушена ходьба? Как будете ездить на велосипеде, если нарушено равновесие? Как заниматься в спортзале или работать в саду, если затронута подвижность?

Эти волнения вполне объяснимы, но диагноз РС не означает, что у вас автоматически ухудшится физическое состояние или наступит тяжелая инвалидность. Более того, следование Программе ПРС помогает избежать этого. Люди с РС часто отмечают, что благодаря Программе стали гораздо лучше понимать, насколько важно следить за своим физическим состоянием и сохранять активность как неотъемлемую часть своего нового образа жизни.

Ряд исследований, проводившихся в течение нескольких лет, показал, что физическая активность укрепляет как телесное, так и душевное здоровье и улучшает качество жизни. Это справедливо и для пациентов с РС. Всё больше научных проектов сосредоточено на изучении физической активности при РС; одним из них стало крупное исследование HOLISM – данный корпус исследований выявил ряд ключевых взаимосвязей между регулярной физической активностью и улучшением как физического, так и психического здоровья. Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму в целом, но и увеличить мышечную силу, уменьшить потери в трудоспособности, улучшить функции кишечника и мочевого пузыря, снизить утомляемость, поднять настроение и усилить концентрацию, сократить число прочих заболеваний и повысить качество жизни. Внушает оптимизм и то, что многие из этих исследований выявили следующее: у физической активности очень мало минусов, и она, по всей видимости, не приводит к ухудшениям при РС. Напротив, регулярные занятия спортом способствуют более благоприятному течению заболевания: перефразируя известное высказывание, «если бы физические упражнения выпускали в таблетках, все бы их принимали».

В этой главе мы поговорим о том, зачем, как и сколько нужно заниматься физическими упражнениями людям с РС, а также обсудим, как преодолеть барьеры, которые препятствуют регулярной физической активности у людей с РС (такие, как перегрев во время тренировок, необходимость во вспомогательных средствах при ходьбе или страх получить травму).

Регулярная физическая активность снижает риск развития и других распространенных заболеваний, которые могут усугубить РС, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет, деменция, рак и аутоиммунные заболевания

ЗАЧЕМ МНЕ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ?

Все в той или иной степени понимают, что физическая активность полезна для здоровья и хорошего самочувствия. Возможно, вы читали в прессе или слышали по телевизору о научных исследованиях, доказывающих пользу занятий спортом. Или вы тренируетесь, чтобы участвовать в спортивных состязаниях. Или же отмечаете улучшение самочувствия после прогулки с собакой, активных игр с детьми в парке или катания на велосипеде.

На сегодняшний день накоплен большой объем научных исследований, убедительно доказывающих, что физическая активность способствует оздоровлению, профилактике различных заболеваний, а также предотвращает ухудшения уже имеющихся заболеваний. Так постепенно в научных кругах заново складывается понимание того, что регулярная физическая активность является важнейшим фактором ментального и психологического здоровья и повышает качество жизни в целом («в здоровом теле здоровый дух»).

Регулярная физическая активность при РС укрепляет физическое и психическое здоровье и улучшает качество жизни

Что особенно важно при таких заболеваниях, как РС, физическая активность благотворно воздействует на нервную систему:

• увеличивает выработку некоторых химических веществ, таких как нейротрофический фактор мозга (BDNF) и фактор роста нервов (NGF), которые защищают головной мозг от повреждений и способствуют росту новых нервных клеток;

• снижает количество других соединений, таких как интерлейкин-17 и гамма-интерферон, что помогает ослабить воспалительные процессы, подавляя иммунные клетки организма; это, по-видимому, обеспечивает благоприятные условия для восстановления миелиновой оболочки поврежденных нервных клеток головного мозга;

• повышает нейропластичность (способность мозга формировать новые нейронные связи, позволяющая ему быстро адаптироваться и компенсировать вызванные болезнью повреждения); чем разнообразнее физическая активность, тем лучше происходит такая адаптация;

• уменьшает воспаление в головном мозге, тем самым снижая утомляемость, депрессию и убирая «туман в голове»;

• улучшает сон и метаболизм, что способствует отдыху и восстановлению организма;

• снижает стресс;

• помогает регулировать вес и аппетит.

Наконец, многие люди с РС отмечают, что физическая активность помогает морально. Когда вы берете контроль в свои руки и начинаете заниматься тем, что помогает справиться с симптомами РС и одновременно препятствует усугублению заболевания, – это необыкновенно воодушевляет. РС очень часто затрагивает возможность выполнять те или иные движения. Регулярная физическая активность заставляет сосредоточиться на том, что у вас получается, а не на ограничениях, и помогает преодолеть симптомы, влияющие на разум и тело. Для людей с РС это становится особенно важно с возрастом, когда бывает трудно определить, с чем связан тот или иной физический симптом – со старением или болезнью; однако регулярная физическая активность помогает преодолеть множество симптомов вне зависимости от того, чем они вызваны.

Многие недоумевают, как физическая активность вообще может помогать: ведь мы знаем, что она вызывает воспалительные процессы, а воспаление обычно считается вредным – тем более при РС. Действительно, физическая активность – это стресс для организма. В результате упражнений в кровь выделяются химические вещества, которые служат для организма сигналом «ремонтировать» повреждения и готовиться к такой же активности в будущем. Некоторые из таких веществ вызывают острое воспаление, продолжающееся несколько дней. В первые дни после активности, на этапе «ремонта», это проявляется как онемение или боль в мышцах. Затем начинается стадия «подготовки», когда организм приспосабливается к дальнейшей физической активности. В частности, сердце начинает активнее прокачивать кровь, легкие – поглощать больше кислорода, улучшается функционирование иммунной системы, увеличивается способность мышц напрягаться сильнее и дольше. Происходит адаптация организма к нагрузке.

Физическая активность вызывает острое воспаление на несколько дней, способствующее полезным изменениям в организме; отсутствие физической активности ведет к хроническому воспалению, которое продолжается годами и ведет к заболеваниям

Если вы перестаете тренироваться или вообще не занимаетесь физической активностью, происходит обратный процесс – дезадаптация. В совокупности с неправильным питанием и стрессом отсутствие физической активности ухудшает функции организма и с возрастом повышает вероятность развития таких распространенных патологий, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет, деменция, рак и аутоиммунные заболевания. Для этих заболеваний характерен хронический воспалительный процесс, который длится годами и десятилетиями и усугубляет течение РС.

КАКИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПОЛЕЗНЕЕ?

При физической активности организм соединяет глюкозу (полученную из пищи) с кислородом (полученным при дыхании) и вырабатывает из них энергию (для работы мышц), воду (которая выходит при мочеиспускании) и углекислый газ (который мы выдыхаем). Совокупность этих процессов называется аэробным дыханием (то есть дыханием в присутствии воздуха), и именно оно заряжает силой мышцы при длительной активности, требующей выносливости (ходьба, бег, езда на велосипеде). Аэробные тренировки очень полезны для сердца, легких и сосудов.

Когда интенсивность тренировки увеличивается, наступает момент, в который организму уже недостаточно энергии, выработанной аэробно, и он начинает производить дополнительную энергию без кислорода (что менее эффективно). Это называется анаэробное дыхание («без воздуха»), и оно помогает питать мышцы энергией при коротких и резких силовых упражнениях (тяжелая атлетика, спринт при аэробных упражнениях). Анаэробные тренировки полезны для костей и увеличивают мышечную силу.

До достижения так называемого анаэробного предела организм вырабатывает энергию только аэробным способом, а после него – как аэробно, так и анаэробно. Примерно определить, когда этот предел достигнут во время физической активности, можно по появлению жжения в мышцах. Чтобы прийти в хорошую физическую форму, нужны в основном аэробные тренировки, но с элементами анаэробных. Некоторые виды активности сами по себе содержат как аэробные, так и анаэробные элементы – например, плавание, бокс или работа в саду.

В среднем любому взрослому человеку желательно три дня в неделю заниматься аэробной физической активностью, два – анаэробной и два дня отдыхать от тренировок. Каждое аэробное занятие должно продолжаться 1–2 часа, каждое анаэробное – около часа. На первый взгляд может показаться, что это много, особенно если сейчас вы занимаетесь мало (или не занимаетесь вообще), но на самом деле такое количество тренировок несложно встроить даже в напряженный ритм жизни. Об этом мы поговорим ниже.

Людям с РС нужна еженедельная физическая активность, а также растяжка, чтобы развивать выносливость, силу и равновесие

При РС стоит дополнительно обратить внимание на упражнения, которые способствуют смягчению некоторых симптомов заболевания. Так, упражнения на растяжку помогают справиться со спастичностью и напряженностью в мышцах, а упражнения на равновесие – бороться с трудностями при ходьбе и избегать падений. Растяжку и равновесие тренируют такие виды физической активности, как йога и пилатес.

Объективные симптомы при РС, если они присутствуют, почти всегда сосредоточены в нижней половине тела, а не в верхней. У каждого человека с РС симптомы различны. Регулярная физическая активность сама по себе приносит много пользы нашему физическому и психологическому состоянию, но не менее важно выбирать такие ее виды, которые позволяют компенсировать эффект от возрастных изменений и особенностей ваших симптомов. Как не терять активность с годами? Какие тренировки нужны вам сейчас, чтобы поддерживать физическую форму и состояние здоровья, и какие потребуются в будущем? Например, какие действия вам важно сохранить, чтобы продолжать работу (Как вы туда добираетесь? Нужно ли вам носить что-то тяжелое, и если да, то как долго?), ухаживать за детьми (Сможете ли вы брать ребенка на руки? А играть с ним?), заботиться о себе (Как вы будете передвигаться по дому и вне дома? Как будете ходить за покупками?). Существуют специальные планы тренировок для подобной «повседневной физической активности»; они могут быть полезны и для того, чтобы у ваших тренировок была цель – это сделает занятия более приятными.

СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?

Физическая активность улучшает здоровье и самочувствие при РС, но лишь до определенного уровня. Важно найти золотую середину между «достаточно» (когда вы начинаете получать пользу от тренировок) и «чересчур» (когда вы рискуете получить травму или утратить интерес). Это иллюстрирует рисунок 5.1.

РИСУНОК 5.1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ В МЕРУ. ЗАВИСИМОСТЬ, ПОКАЗАННАЯ НА ГРАФИКЕ, СПРАВЕДЛИВА КАК ДЛЯ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ В ОТДЕЛЬНОСТИ, ТАК И ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ЦЕЛОМ, В РАМКАХ ОБРАЗА ЖИЗНИ, РЕКОМЕНДУЕМОГО ПРС. ТОЧКА 1 НА ГРАФИКЕ СООТВЕТСТВУЕТ ОТСУТСТВИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ – ЭТО ВРЕДНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ДАЖЕ НЕБОЛЬШАЯ АКТИВНОСТЬ СПОСОБСТВУЕТ УЛУЧШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ, И С НАЧАЛОМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ГРАФИК НАЧИНАЕТ РАСТИ ВПЛОТЬ ДО ТОЧКИ 2 – «ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ», ГДЕ ПРИКЛАДЫВАЕМЫЕ УСИЛИЯ ПРИНОСЯТ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ. ПРИ УВЕЛИЧЕНИИ ИНТЕНСИВНОСТИ ОТДАЧА НАЧИНАЕТ СНИЖАТЬСЯ (ТОЧКА 3). ЕСЛИ НАПРЯГАТЬСЯ ЕЩЕ СИЛЬНЕЕ (ТОЧКА 4), ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НАЧНЕТ ПРИНОСИТЬ ОРГАНИЗМУ ВРЕД, ПОСКОЛЬКУ ВЫ НЕ ДАЕТЕ СЕБЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ИЛИ ПОЛУЧАЕТЕ ТРАВМУ

Избыток физической активности бывает так же вреден, как и ее недостаток. Помните, что любая тренировка – это стресс для организма и что пользу приносит именно адаптация организма к этому стрессу. Адаптация происходит во время отдыха, между тренировками, так что если вы не будете достаточно отдыхать, то организм не успеет приспособиться к тренировкам и пользы для здоровья будет меньше (к тому же возрастет риск травмы).

Естественно, эта кривая индивидуальна. У большинства ее форма близка к изображенной на рисунке, но начальная точка и интенсивность, необходимая для того, чтобы тренировки приносили пользу, будут варьировать. Небольшое количество людей обладает «сверхвосприимчивостью» – у них кривая растет быстрее, и им достаточно даже небольшой физической активности, чтобы быть в отличной форме. Примерно столько же «невосприимчивых» людей, у которых кривая пологая, – сколько бы они ни занимались, значительного улучшения физической формы не наступает (и может даже произойти ухудшение). Многие из нас находятся посередине между этими крайностями, так что нам нужно прилагать усилия, чтобы прийти в форму, и очень большие усилия, чтобы прийти в отличную форму.

Как и для большинства аспектов ПРС, важно, чтобы вы самостоятельно, на собственном опыте определили, что подходит именно вам, – в данном случае «золотую середину», где интенсивность тренировки принесет вам максимум пользы.

Даже небольшая физическая активность полезнее для здоровья, чем полное ее отсутствие

Есть несколько современных программ тренировок, описывающих, какие виды физической активности и в каком количестве в течение недели рекомендуются при РС. Эти программы основаны на исследованиях того, какая именно деятельность помогает людям с РС оставаться в хорошей форме. Вот, например, рекомендации Канадского общества физиологии спорта в возрасте 18–64 лет с РС средней тяжести: 30 минут умеренно интенсивной аэробной нагрузки два раза в неделю и два подхода по 10–15 повторов силовых упражнений для основных групп мышц два раза в неделю (ознакомиться с этой программой на английском языке можно на странице https://csepguidelines.ca/guidelines/multiplesclerosis/).

С вашей точки зрения, этого может быть слишком мало (если вы уже занимаетесь больше), в самый раз или невероятно много (из-за физических ограничений, домашних забот или ненависти к спорту!). Но, как и другие рекомендации Программы ПРС, это именно рекомендации, и они предлагают решения с наилучшим научным обоснованием, для того чтобы наибольшее число людей добилось оптимальной физической формы.

Если в вашей жизни уже достаточно активности и она доставляет вам удовольствие, – продолжайте в том же духе, стараясь только не переусердствовать. Если же сейчас вы не тренируетесь совсем, пусть эти рекомендации станут для вас ориентиром на будущее, а пока начните заниматься – даже небольшая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, а частоту и интенсивность со временем можно будет нарастить. Вероятно, вы считаете, что тренируетесь примерно столько, сколько и рекомендуется, – в таком случае подумайте: может, стоит попробовать другие виды тренировок? Изменить соотношение силовых упражнений и упражнений на выносливость или поставить перед собой новую цель? А может быть, освоить какой-нибудь новый вид физической активности?

Нужно найти баланс и тренироваться достаточно, чтобы получить максимум пользы для здоровья, но не слишком много, чтобы не навредить себе

ЧТО МЕШАЕТ РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ И КАК ЭТО ПРЕОДОЛЕТЬ

Внушительный объем научных исследований доказывает пользу физической активности в целом и при РС в частности. Возможно, нам стоит спрашивать себя не «почему мне надо заняться спортом?», а «почему бы мне не заняться спортом?!». Физическая активность должна стать привычной частью вашей жизни, а не обязанностью, на которую надо выкраивать время.

Большинству людей с РС стоит ориентироваться на 5–8 часов умеренной (и изредка интенсивной) физической активности в неделю, чтобы получить максимум пользы

Тревожно, что лишь около 20 % людей с РС занимаются физическими упражнениями регулярно (по населению в целом средний показатель – 40 %), хотя недостаток активности неизбежно приводит к дальнейшему, стремительно ускоряющемуся, ухудшению здоровья: малоактивный образ жизни ведет к дальнейшей инвалидизации и повышает вероятность развития других заболеваний (уже упомянутые выше сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет, деменция, рак и аутоиммунные заболевания). Они, в свою очередь, усугубляют инвалидизацию и течение заболевания, в результате заниматься спортом становится труднее – и так далее, по нисходящей. Порой непросто разобраться с тем, почему люди с РС избегают физической активности. Целый ряд факторов может помешать приступить к занятиям или же заниматься регулярно, причем некоторые из этих факторов действуют одновременно. Выявить часть из них не так уж трудно. Чаще всего это барьеры психологические: мы прислушиваемся к сознанию, которое ищет оправдания и поводы не заниматься, а не к телу, которое требует больше двигаться и быть активнее.

Надеюсь, вы уже поняли, что Программа ПРС поощряет стремление к самосовершенствованию. Очевидно, что РС выставляет всевозможные преграды на пути к нормальной жизни, но очень важно то, что Программа предлагает способ с оптимизмом смотреть на преодоление этих преград.

Давайте вспомним, как мы отговариваем себя от физической активности. Соответствуют ли истине эти оправдания? Или же мы можем внести небольшие изменения, чтобы рассказать себе более оптимистичную историю о самих себе (а затем изменить что-нибудь еще, и еще, и еще)?

Возьмем хотя бы сами слова, которые мы употребляем, говоря о физической активности: «упражнения», «тренироваться», «заниматься спортом». Слова могут нести мощнейшую эмоциональную нагрузку. Спросите себя: это слово ассоциируется у вас с чем-то позитивным («интересно, хорошее самочувствие, предвкушаю, важное дело») или негативным («больно, скучно, стыдно, надоело»)? Естественно, вы с большей охотой пойдете на тренировку, когда она вызывает положительные эмоции. Так попробуйте использовать другие слова: например, вы идете не «на тренировку», а «двигаться». Или называйте физическую активность конкретнее: «ходить», «бегать», «кататься на велосипеде», «на тренажеры». Или выберите такие слова, с которыми вам будет веселее заниматься («физкультминутка»! «беготня»!).

Подобные ассоциации развиваются у нас нередко еще в раннем возрасте. Может быть, для вас физическая активность была связана с болью из-за кроссов, которые приходилось бегать на уроках физкультуры, или с «унижением», потому что никто не хотел брать вас к себе в команду. Люди с РС, которые вышли из школьной системы с положительным опытом, обычно продолжают заниматься спортом или легко начинают это делать, когда узнают свой диагноз. А те, для кого школьная физкультура осталась неприятным воспоминанием, как правило, избегают физической активности, и им тяжело начать заниматься спортом.

Но даже когда нам кажется, что измениться тяжело, мы всё-таки меняемся. Взять хотя бы диагноз «рассеянный склероз»: вчера вы были просто собой, а сегодня вы «человек с РС». Перемены могут наступить неожиданно, но и вы можете заставить себя измениться. Вам поставили диагноз РС, физическая активность будет вам полезна, – значит, нужно найти для нее место в своей жизни.

Попробуйте переформулировать свою позицию по отношению к тренировкам. Вместо «терпеть не могу заниматься, хоть это и полезно» попробуйте сказать себе: «я люблю гонять мяч со своими детьми в парке, и это помогает мне быть в форме». Или превратите утверждение «я боюсь упасть в спортзале» в позитивное «я люблю ходить на пилатес с подругой, и у меня заметно улучшилось равновесие».

Ниже мы обсудим, что именно мешает людям с РС регулярно тренироваться и как эти преграды можно преодолеть. Если среди них встретится «ваш случай», подумайте, как переформулировать это утверждение в позитивном ключе.

«Не люблю заниматься спортом»

А какая физическая активность вам нравится? Человек эволюционно приспособлен не к тому, чтобы состязаться в триатлоне или махать гантелями, а к тому, чтобы передвигаться и взаимодействовать с окружающей средой. Подумайте, от какой физической активности вы получаете удовольствие, – например, от прогулки с собакой. Начните это делать (раз в день с собакой гуляете именно вы). Делайте это чаще (вы гуляете с собакой два раза в день). Подумайте, как сделать это занятие интенсивнее (увеличить расстояние, ходить быстрее), усложните его (начните кидать собаке палку или мячик!), – и готово! Вот вам и тренировка!

«Мне некогда тренироваться»

Я много работаю. Мне нужно заниматься детьми. Я ухаживаю за родителями. У меня насыщенная социальная жизнь. Нет времени! Нет времени! Но когда вы говорите себе, что с вашим ритмом жизни у вас нет времени на физическую активность, на самом деле вы говорите, что другие занятия для вас важнее и более достойны того, чтобы вы тратили на них свое время, нежели забота о себе. Диагноз РС заставляет пересмотреть эту позицию. Помните: у вас рассеянный склероз, физическая активность поможет вам чувствовать себя лучше; следовательно, нужно включить ее в свою жизнь. Расставьте приоритеты иначе!

Опять-таки начните с небольших изменений. Потом измените что-то еще. И постепенно наращивайте интенсивность и увеличивайте разнообразие. Всё время спрашивайте себя: «Как добавить сюда элементы спортивной тренировки?» Много времени заняты детьми? Малыши любят двигаться – двигайтесь вместе с ними. И дети постарше тоже (как и их мамы и папы), особенно если им объяснить, почему вам надо стать активнее и что они могут вам помочь. Изменить окружающих бывает трудно, но нам под силу изменить то, что мы делаем сами. Ездите на работу? Попробуйте часть пути (для начала небольшую) проходить пешком, а в обеденный перерыв выходите погулять. Занимаетесь домашними делами? Не ленитесь наклоняться, поднимайте и переносите различные предметы. Всё равно не набирается нужное количество активности? Попробуйте такие занятия, в которых аэробная нагрузка уже сочетается с анаэробной (плавание, работа в саду), и растяжку. Придумайте собственную программу тренировок из составных упражнений (гребля, эллиптический тренажер, становая тяга, отжимания, подтягивания) или обратитесь за советом к квалифицированному тренеру.

«У меня нет денег на фитнес-клуб»

Конечно, фитнес-клуб – это порой недешево. Но попробуйте узнать, предоставляет ли клуб скидки при посещении в определенное время или для определенных групп населения; возможно, абонемент в фитнес-клуб покроет ваша медицинская страховка. И, конечно, поддерживать форму можно не только в клубе или спортзале: выходите на свежий воздух и наслаждайтесь движением!

«Я стесняюсь», «я очень устаю»,

«Совсем нет настроения»,

«Мне становится слишком жарко»

С такими проблемами сталкиваются очень многие люди с РС, а признаться в этом себе и окружающим бывает непросто. Если вы не знакомы с техникой упражнений, если вы в возрасте, у вас есть лишний вес или видимые ограничения физических возможностей, то, конечно, вам труднее приступить к тренировкам или не бросить их потом. Но повторюсь: изменить себя можете только вы сами. РС приучает нас, среди прочего, обращать меньше внимания на то, что о нас подумают другие (если вообще подумают), когда мы по мере сил стараемся сохранить здоровье.

Сама тренировка тоже дастся тяжелее, если ваши физические возможности ограниченны, если вы утомлены или в депрессии, – особенно если у вас ухудшается самочувствие, когда вам жарко (подробнее об этом поговорим ниже). Но спросите себя: какую пользу вам приносит отсутствие физической активности? Вы свободнее двигаетесь, меньше устаете, реже грустите? У вас улучшается равновесие, когда вы не тренируетесь? Или, может быть, вы решите изменить перспективу: попробуете заниматься чуть больше и тогда посмотрите, как это влияет на ваше здоровье и качество жизни? Будьте смелее, сильнее и не бросайте тренировки.

«Я могу получить травму»

И сами падения, и страх упасть обычны для людей с РС. Примерно 60 % из нас падали хотя бы один раз за последние полгода, а 30 % падали несколько раз и получали травмы. Для восстановления после перелома нужно время, а это сказывается на физической форме и препятствует физической активности. Но непосредственно во время тренировки вероятность упасть не так уж велика. Гораздо более вероятно, что регулярные упражнения значительно снизят риск упасть (или получить травму, если вы всё же потеряете равновесие).

Квалифицированный физиотерапевт поможет вам составить безопасную программу тренировок, которая позволит воздействовать на конкретные нарушения подвижности и не допустить травмы.

Обратите внимание на специальные упражнения для равновесия, силы ног, скорости ходьбы, укрепления костей, а также на занятия, которые помогают познать свое тело и учат правильно использовать вспомогательные средства для ходьбы. Более того, поскольку падения и переломы – довольно распространенная проблема у пациентов с РС, на основе приемов боевых искусств разработаны особые упражнения, которые учат падать безопасно, избегая травм.

«Что если болезнь усугубится»

Раньше людям с РС советовали избегать физической активности, чтобы не усугубить РС (точнее, его симптомы). Однако это представление не подтверждается научными данными; спорт не вредит пациентам с РС и не вызывает обострений. Более того: судя по всему, верно прямо противоположное. Есть основания полагать, что, помимо уже упомянутой пользы, регулярная физическая активность замедляет прогрессирование РС (улучшение физической формы, психического здоровья и качества жизни).

Уак начать регулярно тренироваться

Итак, вы решили изменить свой образ жизни в соответствии с рекомендациями ПРС. Теперь вам нужно встроить в свой распорядок регулярную физическую активность, чтобы замедлить течение заболевания и преодолеть его симптомы. Приведенные ниже советы будут полезны не только начинающим, но и тем, кто уже занимается спортом или начал заниматься, узнав о диагнозе РС: возможно, вы захотите повысить эффективность тренировок или уделить больше внимания отдельным упражнениям – для купирования отдельных симптомов.

Для большинства физическая активность – самый сложный шаг в Программе ПРС. И это нормально: у каждого из нас есть что-то дающееся с большим трудом. Однако тренироваться нужно обязательно. Как же вам стать тем человеком, который регулярно занимается спортом? Вот пять элементов – пять «с», которые обычно помогают людям с РС.

1. Сформировать намерение. Помните, что изменить себя можете только вы сами – и только если захотите. Как только вы сформируете намерение быть активнее, вы найдете способ, как это сделать. Любой путь начинается с первого шага. Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой, а когда она войдет в привычку, вам легче будет увеличить время и интенсивность занятий.

2. Советоваться. Советуйтесь с лечащим врачом, советуйтесь с родными и близкими. Возможно, кто-то поможет вам подобрать подходящее спортивное учреждение, программу упражнений, квалифицированного тренера, физиотерапевта, специализирующегося на РС. А если возникают трудности, мой вам совет: пусть они будут для вас барьерами, которые нужно преодолеть, а не препятствиями к тренировкам.

3. Сменять одни привычки на другие… понемногу, но часто. Хотя некоторым и удается резко изменить образ жизни и больше не сходить с этого пути, многим удобнее вводить изменения постепенно. Для формирования полезной привычки обычно нужно несколько месяцев, а мы собираемся ввести регулярную физическую активность в привычку. Мы знаем, ради чего хотим заниматься спортом, знаем, какую пользу получим от этого, и сформировали намерение измениться – так будем же меняться! Для начала выберите несложный и доступный вид физической активности, который доставляет вам удовольствие. Скажите себе, что теперь это для вас тренировка, и приступайте! Повторите на другой день, на третий. Занимайтесь интенсивнее. Увеличивайте частоту. Усложните упражнение. Освойте новый навык. Почувствуйте пользу. Найдите себе еще одну приятную «тренировку». И так со временем физическая активность станет частью вашей жизни.

4. Стойко держаться выбранного пути. Помните, что физическая активность – это решение по изменению образа жизни в рамках Программы ПРС. Иными словами, она должна стать регулярной, чтобы принести максимальную пользу. Очень легко отвыкнуть от тренировок и начать искать себе оправдания: «на улице слишком холодно и сыро», «я в отпуске», «друзья перестали ходить со мной в фитнес-клуб».

Закрепить привычку к тренировкам отлично помогают две вещи: социализация и постановка целей. Многие отмечают, что заниматься спортом вместе с другими людьми приятнее – а еще это мотивирует не пропускать тренировки. Групповые занятия, фитнес-клубы, спортзалы, пробежки в парке, семейные прогулки, – всё это (и многое другое) обеспечивает нам социальную поддержку и ободрение, которые делают тренировки приятнее и интереснее. Спорт – это игра, так играйте от души!

Постановка целей для тренировки – отличный способ дать направление своим усилиям. Регулярно спрашивайте себя: «Какой результат мне нужен?», «Как мне его достичь?». Помните, что цели могут меняться в зависимости от возраста и состояния здоровья: например, в юности многие отдают предпочтение игровым видам спорта, а в зрелом возрасте переключаются на состязательные и уделяют больше внимания повседневной физической активности и профилактике падений. После выхода на пенсию многие сосредотачиваются на поддержании независимой мобильности и способности обслуживать себя самостоятельно.