Текст книги "Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни"

Техника 20. Разграничения контекстов: повышение концентрации

Если хотите повысить эффективность учебы или работы, создайте себе среду, обстановка в которой благоприятствует сосредоточенности.

● Лучше всего работать в комнате, которая ассоциируется для вас только с этим занятием (не на кухне и не на диване – это места, которые мы подсознательно связываем с отдыхом).

● Семейные фотографии, детские рисунки и другие изображения в кабинете, на рабочем столе или экране компьютера также ассоциируются с нерабочим временем и потому мешают подсознанию переключиться на рабочий контекст.

● Уберите все отвлекающие предметы. Если мобильный телефон не нужен вам для работы, оставьте его в другой комнате.

● Ознакомьтесь с основами эргономики – науки о том, как оптимально приспособить рабочую среду к конкретному работнику и потребностям его организма. Проверьте, не нужно ли вам изменить свое положение в кресле, расстояние до экрана, его высоту и т. д.

Техника 21. Разграничение контекстов: баланс работы и личной жизни

Если вы хотите как следует отдыхать после работы, убедитесь, что она не вторгается в ваше свободное время.

● По возможности придерживайтесь фиксированных рабочих часов. Не работайте сверхурочно без необходимости.

● Не берите работу на дом. Не приносите домой предметов, которые прямо или косвенно ассоциируются у вас с работой (это не только папки, рабочий мобильный телефон и ноутбук, но и связка ключей, бейдж, рабочая одежда и т. д.). По возможности оставляйте на рабочем месте все, кроме личных вещей.

● Можно оставлять все предметы, которые ассоциируются у вас с работой, в ящике в гараже или при входе в квартиру.

● Если вам приходится использовать для работы личный ноутбук или смартфон, заведите вторую учетную запись (с другими обоями), где не будете хранить личные данные.

● Если работа не требует, чтобы вы были доступны 24 часа в сутки, отключите уведомления электронной почты, окончив рабочий день. Многие смартфоны поддерживают две SIM-карты, поэтому вы можете, например, сделать так, чтобы рабочая SIM-карта активировалась только в определенное время. Если работодатель требует, чтобы вы были на связи 24 часа в сутки, окажите себе услугу: найдите новую работу!

● Переключаться с работы на отдых подсознанию помогают ритуалы перехода:

○ По дороге домой кратко подведите итоги рабочего дня, а затем осознанно переключите мысли.

○ Громко подпевайте любимым песням.

○ Выполните короткое упражнение на расслабление перед отдыхом (например, перед входом в дом или еще в машине, в гараже).

○ Смойте с себя ощущения рабочего дня (примите душ или хотя бы умойтесь).

○ Спросите близких, как у них прошел день.

Стимульный контроль также показывает хорошие результаты в лечении расстройств сна. Конечно, в идеале кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Однако зачастую она становится местом, где мы проверяем электронную почту, играем в игры в гаджете, общаемся, звоним по телефону, едим, работаем, учимся, смотрим телевизор, читаем леденящие кровь триллеры или мудреную техническую литературу, занимаемся любовью, ссоримся или просто мучаемся от того, что не можем заснуть. Все эти действия требуют физического, умственного или эмоционального напряжения, поэтому через некоторое время кровать начинает ассоциироваться с активностями. Как только мы ложимся в постель, подсознание автоматически переходит в этот режим, даже если мы просто хотим спать. У тех, кто страдает расстройствами сна, при одном только виде кровати повышается давление.

Техника 22. Разграничение контекстов: гигиена сна

Самый эффективный подход в терапии сна – это избавиться от нежелательных привычек и снова сделать кровать местом, где даже подсознание понимает: можно расслабиться. Если хотите улучшить качество сна, вам могут быть полезны следующие правила.

● Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость, а не когда считаете, что должны ее ощущать.

● Вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным и в праздники.

● Не дремлите в течение дня, даже если очень устали.

● Спальня в идеале должна быть абсолютно затемнена, хорошо проветриваться и быть не слишком теплой.

● Не используйте кровать (а еще лучше спальню вообще) ни для чего, кроме сна.

● Если хотите спать, сразу выключите свет, ложась в постель.

● Если хотите почитать перед сном, возможно, лучше делать это не в постели, а на диване в гостиной или где-нибудь еще.

● В спальне не должно быть телевизора, компьютера, мобильного телефона, будильника со световым дисплеем. Яркость этих устройств так перегружает мозг, что ему требуется время на то, чтобы снова расслабиться. Лучше всего отключать все гаджеты за час до отхода ко сну или по крайней мере значительно уменьшить яркость их экранов.

● Если вы используете мобильный телефон как будильник, кладите его подальше, чтобы ночью не проверять время. Когда во время бессонницы мы смотрим на часы, мозг начинает отсчитывать время («Будильник зазвонит через 3 ч 22 мин. Ой, нет, осталось только 3 ч и 21 мин!»). Подсчеты несовместимы со сном! Незачем знать, сколько нам осталось спать, 5 часов или всего 1.

● Если вам кажется, что прошло уже 15 мин (только не смотрите на часы!), а вы не заснули, встаньте, застелите кровать (чтобы она была прохладной, когда вы вернетесь) и уйдите в другую комнату.

● Заранее подумайте, чем заняться, если ночью не удастся заснуть. Например, сложить белье или просто посмотреть в окно и рассказать себе, что вы видите. Звучит не очень увлекательно? Так и должно быть! Особенно хорошо подходят занятия, не требующие большой концентрации внимания и достаточно спокойные (даже немного скучные). Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Повторяйте эту процедуру столько раз, сколько необходимо, даже если это покажется трудным.

Если мы серьезно настроены изменить свое поведение, то должны сделать все возможное, чтобы повысить вероятность успеха. Задумайтесь о том, какие еще шестеренки можете повернуть, чтобы создать более мощные стимулы к желательному поведению.

Например, готовьтесь к следующему экзамену или собеседованию под водой и приходите на него в гидрокостюме и очках для подводного плавания!

05 | Буря в бокале коктейля
Понять чувства

Проблема не в самой проблеме. Проблема в вашем отношении к проблеме.

Капитан Джек Воробей, фильм «Пираты Карибского моря»

Почему, собственно, мы регулярно испытываем одни и те же чувства? И почему ведем себя именно так, а не иначе?

У каждого человека есть интуитивная модель, объясняющая его эмоциональные и поведенческие реакции. Часто ее сравнивают с физическим законом Исаака Ньютона о действии и противодействии. Согласно этому закону, противодействие, т. е. реакция, всегда возникает в ответ на предшествующее действие.

В переводе на язык психологии это можно выразить так.

Например, мы замечаем в зеркале, что у нас потемнела родинка, тут же пугаемся и вбиваем в Google: «родинка» + «рак кожи» + «сколько мне осталось?».

Логично, не правда ли? Мы чувствуем нечто и ведем себя определенным образом в ответ на событие, послужившее толчком.

Однако психологу Альберту Эллису, одному из основателей когнитивно-поведенческой терапии, этой модели было недостаточно. Разные люди часто реагируют на одни и те же события-триггеры совершенно непохожими эмоциями и поведением (Ellis, 1957).

Значит, между «A» и «C» есть третий фактор, который должен объяснять эти различия. Как вы думаете, какой буквой он может быть обозначен? Не углубляйтесь в дебри (психологи любят простоту)!

Правильный ответ – «В», то есть Belief system («система личных верований»). Таким образом, Эллис предложил модель ABC:

Личные верования – это индивидуальный набор мыслей, убеждений, правил и схем, отражающий представление человека о том, как должны функционировать мир, общество, он сам и другие люди, а также о будущем.

Представьте, что между «А» и «С» имеется фильтр, который пропускает пережитое через цветные очки индивидуального мировоззрения.

Информация, не соответствующая личным верованиям, быстро отфильтровывается. Результатом такой субъективной интерпретации становятся соответствующие чувства и поведение.

«Людей беспокоят не сами вещи, а мнения и суждения о них» – это знал еще античный философ Эпиктет.

Наши личные верования складываются на протяжении всей жизни под влиянием воспитания, социализации и многочисленных событий, которые нас в той или иной мере формируют. Книги, которые мы читаем, фильмы, которые мы смотрим, и даже алгоритм соцсети, который упорно подсовывает нам посты о корейском фетише единорога только потому, что я однажды нажал не на ту ссылку, также могут влиять на наши личные верования.

Однако мы не обязательно осознаём эти верования. Напротив, наши чувства и поведение часто проявляются как автоматические рефлекторные реакции.

Например, если я замечаю, что фотографии моей второй половинки в соцсети вдруг получают много лайков и смайликов с поцелуями от одного и того же незнакомого мне человека, я начинаю ревновать и, по сути, автоматически перехожу в профиль этого незнакомца – как будто так и надо.

Когда я вижу, как бездарный коллега, рискуя утонуть в потоках собственной лести, отпускает комплименты начальнику по поводу его нового галстука, меня автоматически передергивает. А когда босс так радуется похвале его изысканному вкусу, что не замечает очевидных промахов этого подхалима в работе, я бегу в туалет, чтобы дать выход своей ярости, громко хлопнув дверью.

Мы видим, что многие триггеры вызывают вполне определенные инстинктивные реакции, поэтому для объяснения этих реакций достаточно сослаться на активирующее событие («A»).

Например, нас спрашивают, почему мы нервничаем, а мы отвечаем: «У меня сегодня собеседование».

Если мы огорчены и подавлены, понятным будет объяснение: «Потому что лучший друг только что сказал мне, что переезжает на Маврикий».

А если сердимся, хватит фразы: «Меня подрезали».

В большинстве случаев собеседник понимающе кивнет. Объяснения по модели А С окажется достаточно.

Таким образом, и при попытках самоанализа, и при объяснении опыта других людей на месте истинной причины, обусловливающей чувства и поведение, оказывается слепое пятно.

Меня нервирует не само собеседование. Иначе как объяснить то, что существуют люди совершенно невозмутимые, которые даже на собеседование идут абсолютно спокойно? (Да-да, такие действительно есть!) На самом деле я, скорее всего, боюсь отрицательных оценок и думаю примерно так: «Они сразу же увидят, что я ни на что не способен» или «Если меня не возьмут на эту работу, это будет доказательством того, что я ничего не стою!». Страх – это естественная реакция на опасную ситуацию, а собеседования сами по себе относительно безобидны. Но когда я предполагаю, что вся моя ценность как личности зависит от того, получу ли я конкретную работу, возникает реальная опасность. Может быть, не для жизни, но уж точно для самооценки. Поэтому я и боюсь или по крайней мере нервничаю.

Аналогичным образом я глубоко огорчен и подавлен не потому, что друг переезжает, а из-за мыслей, возникающих у меня по этому поводу: «Я больше никогда его не увижу!» или: «Я больше никогда не найду такого хорошего друга!». А ведь технические возможности XXI в. позволяют общаться с другом, живущим за тысячу километров, так же часто (если не чаще), как с тем, кто живет в соседнем доме. Кроме того, Маврикий не такое уж гиблое место, и у меня теперь будет дополнительный стимул туда слетать. И даже если мы действительно потеряем связь, откуда мне знать, что у меня не появится новых друзей?

В конечном счете я злюсь не потому, что кто-то меня подрезал. Я злюсь, потому что говорю себе: «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» Но может быть, за рулем сидит вполне доброжелательный старичок, который просто зазевался. Или водитель очень торопится, потому что у его беременной жены на пассажирском сиденье только что отошли воды. Суть в том, что «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» – мнение, а не факт. Гнев – это адекватная реакция на предположение, будто кто-то причинил мне вред умышленно, независимо от того, соответствует это предположение действительности или нет.

Не правда ли, досадно, что наши реакции столь инстинктивны и однообразны?

Зато теперь вы знаете о модели ABC! Обычно мы не в силах повлиять на активирующее событие, т. е. на саму ситуацию. Зато можем осознанно воздействовать на свои личные верования. Но для этого нужно сперва осознать собственные автоматические мысли.

Когда нас захлестывают негативные эмоции, ощущения зачастую напоминают вязкий коктейль, в котором все ингредиенты перемешаны. Активирующие события, мысли и чувства соединяются в непрозрачную смесь. В нашем мозге в первую очередь срабатывает так называемая лимбическая система, отвечающая за формирование диффузных эмоций по поводу того, что мы пережили.

Когда же нам удается, проанализировав ситуацию, осознанно вычленить мысли, вызвавшие негативные чувства, мы стимулируем префронтальную кору. Именно в этой области мозга происходит рациональное соотнесение эмоций с общей картиной.

Такая обработка чувств позволяет нам подойти к проблеме более конструктивно и реалистично.

Техника 23. Модель ABC

Итак, если хотите предпринять действия, которые не дадут активирующей ситуации застать вас врасплох, попробуйте при случае провести структурированный самоанализ по модели ABC.

Пусть ABC станет вашей шпаргалкой. Выучите эту модель наизусть. Заламинируйте маленькую карточку-напоминалку и положите ее в бумажник или приклейте на холодильник.

В дальнейшем, когда испытаете неприятные чувства или заметите у себя неприемлемое поведение, не ограничивайтесь при их объяснении указанием на активирующую ситуацию («А»), а приучите себя рефлекторно искать личные суждения («В»), лежащие в основе этого поведения.

Выявляйте автоматические мысли, которые могут объяснить вашу реакцию, и убедите себя в том, что мысль – это не аксиома.

А лучше всего запишите ход своих мыслей. Делая это, мы активизируем рациональное мышление.

Когда я вижу перед собой собственные мысли, записанные черным по белому, мне легче от них дистанцироваться. Весь автоматический вздор, беспорядочно крутящийся в мозгу, становится вдруг осязаемым и управляемым.

Техника 24. Техника «3 колонки»

Когнитивная терапия предлагает использовать структурированную запись мыслей. Например, простая техника из трех колонок, основанная на схеме ABC, может выглядеть так.

Конечно, текст можно набирать на компьютере или смартфоне, но обучающий эффект будет сильнее, если вести записи на бумаге.

Записывая собственные беспорядочные мысли своим же почерком, я еще лучше осознаю, что весь этот бред исходит из-под моего собственного пера, то есть из моего подсознания.

Если у вас нет возможности записать свои переживания непосредственно в стрессовой ситуации, можете сделать это ретроспективно.

Для этого попробуйте вызвать в воображении ситуацию, в которой вы испытали неприятное чувство, и ответьте на три вопроса:

● Что произошло?

● О чем вы думали?

● Что вы чувствовали?

Так вы разберете на отдельные ингредиенты тот самый коктейль, который стрессовая ситуация смешала из фактов, оценок и эмоций.

Сделать это труднее, чем кажется на первый взгляд. Пытаясь описать ситуацию объективно, мы можем впасть в субъективность. Например, объективное утверждение «Начальник указал мне на орфографическую ошибку в отчете» и субъективная интерпретация «Этот ублюдок снова хочет меня доконать!» отличаются.

Однако разница между мыслями и чувствами не всегда так очевидна. Например, «У меня такое чувство, что все надо мной смеются» – это вовсе не чувство, а мысль. Чувством, которое ей сопутствует, может быть страх или стыд. Поэтому, наблюдая за собой, обращайте внимание на собственные формулировки и сознательно отделяйте мысли от чувств.

Порой также нелегко найти подходящее слово для обозначения той или иной эмоции. Например, есть тонкие, но существенные различия между определениями «раздраженный», «раздосадованный» и «сердитый» или «беспокойный», «нервный» и «напряженный». Когда в повседневной жизни нас спрашивают: «Как дела?», мы обычно даем один и тот же ответ (например, «хорошо» или «нормально»).

Конечно, это не отражает многообразия эмоциональных переживаний.

Мы не раз слышали, что в эскимосских языках есть более 20 слов для обозначения снега. Хотя это всего лишь широко распространенное заблуждение, оно может показаться правдоподобным. Если, говоря очень упрощенно, я живу среди снегов, то, чтобы лучше различать типы снега и говорить о нем, я должен выражать свои мысли более дифференцированно с лексической точки зрения.

Мы с вами скажем, что вино просто «вкусное», но ценитель может обнаружить в нем «зрелые, слегка теплые фруктовые ароматы с нежной ванилью, ореховые, легкие древесные ноты, а также мягкие, "песчаные" танины с солоноватым оттенком». Энологи, как и прочие специалисты, знают: чем лучше я способен выразить свои мысли словами, тем тоньше могу определить различия.

Техника 25. Словарь эмоций

Примерно так же дело обстоит с нашими чувствами. Чем большим словарным запасом я располагаю для вербализации собственных чувств, тем лучше их понимаю и различаю.

Составление словаря эмоций – это тоже терапевтическая техника. Запишите все известные вам слова, обозначающие эмоции, и постарайтесь их тематически упорядочить. В интернете есть множество примерных списков, на которые можно ориентироваться.

В дальнейшем, говоря о том, что испытываете, не довольствуйтесь словами «хорошо» или «нормально» – старайтесь называть свои чувства по имени!

Неприятные чувства часто ощущаются как неопределенные. Вы будто блуждаете в тумане. Реальность, интерпретация и опыт размыты и неуловимы. Но, в конце концов, туман – это просто вода в газообразном состоянии. Попробуйте его сконденсировать и разделить по трем разным сосудам.

Отныне всякий раз, когда вас беспокоят отрицательные эмоции, применяйте технику из трех столбцов. При этом тщательно отделяйте объективные факты от автоматических мыслей и возникающих в результате чувств и выбирайте для них из составленного вами списка самую подходящую эмоцию.

Выучите модель ABC наизусть. Всегда помните: между буквами «А» и «С» всегда есть большая, жирная «В».

06 | Пинг-понг отменяется!
Мыслить конструктивно

Нам дана круглая голова, чтобы мысль могла менять направление.

Франсис Пикабиа

«Все будет хорошо!»

«Я уверен, что ты справишься!»

«Ничего плохого не может случиться!»

Слышали ли вы подобные увещевания от близких? Или от себя самого, когда хотелось подбодрить себя в трудные моменты? В них заключена простая и, как кажется, универсальная мысль: просто нужно мыслить позитивно!

Этот совет, положенный в основу многих книг по самопомощи и коучингу, конечно же, всегда дается с благими намерениями и, безусловно, иногда помогает. Но наверняка при настоящих неприятностях именно его вы хотели бы услышать в последнюю очередь.

Возможно, вы и сами иногда пытаетесь преодолеть страхи и тревоги с помощью мантры «все будет хорошо». Но пугающие мысли от этого никуда не деваются: они возвращаются снова и снова.

Мы любим, чтобы жизнь казалась простой и понятной, и для этого придумали полки в шкафах. Все, что происходит с нами в жизни, мы предпочитаем раскладывать по полочкам: «хорошее» или «плохое». «Всё» или «ничего». «Победитель» или «проигравший».

Подобно тому, как сложнейшие компьютерные программы могут быть сведены к простому двоичному коду («0» или «1»), мы интуитивно пытаемся свести весь свой опыт к двум категориям.

Но жизнь гораздо сложнее и разнообразнее. В природе существует не только «черное» или «белое», но и целый спектр цветов. Однако в формирование наших представлений о вещах автоматически встраивается искажение, сводящее весь спектр опыта к двум противоположным полюсам. Этот автоматический фильтр известен в когнитивной психологии как «ошибка дихотомического мышления». По идее, это свойство мышления предназначено для того, чтобы сделать жизнь во всей ее сложности более осязаемой и понятной, но так же легко оно может нас погубить.

Особенно сильную склонность к дихотомическому мышлению испытывают перфекционисты. Для них существуют только две категории: «идеально» и «недостаточно хорошо» (иными словами, «отстой»). Если результат работы перфекциониста не соответствует на 100 % тому, чего планировалось достигнуть, он автоматически оценивается как недостаточный.

Выполняя какую угодно работу, перфекционист может достичь только одного из двух результатов: либо он отрабатывает на 100 % и остается доволен, либо недоволен, потому что не смог достичь того, что хотел.

Люди, которым перфекционизм свойствен в меньшей степени, понимают, что 90-процентный результат, хотя и неидеален, все же лучше, чем, например, 20, 85 или даже 89,999 %. Они могут чувствовать удовлетворенность в разной степени, в зависимости от достигнутого результата.

Для перфекциониста все эти тонкости отходят на второй план. Неперфекционист, с самого начала решивший выполнить задание на 90 %, может не только остаться довольным или недовольным своей работой: он способен даже превысить намеченную планку! Понимание, что мы способны превзойти собственные ожидания, сильно повышает самооценку и важно для дальнейшего самосовершенствования. Перфекционисты лишают себя этого понимания.

Примерно так же дело обстоит с негативным и позитивным мышлением. В моменты подавленности в наш мыслительный механизм проникают негативно искаженные обобщения.

Когда начальник второй раз указывает мне на одну и ту же ошибку, я рефлекторно говорю себе: «Я и вправду ни на что не способен, я полный ноль!»

Если нас предал близкий человек, которому мы безгранично доверяли, у нас может возникнуть мысль «Никому вообще нельзя доверять!» или даже «Все мужчины (женщины) – свиньи!».

А если совершать еще одну большую ошибку – ежедневно смотреть новости, то можно быстро прийти к выводу, что человечество состоит исключительно из бездумных леммингов-камикадзе, которые так и будут радостно делать селфи, складывая губки бантиком, на фоне бомб с часовым механизмом, пока мир не взлетит на воздух.

Довольно мрачно, не правда ли? Почти как в комиксах, где маленький красный чертик, сидя на плече главного героя, шепчет ему на ухо, что тот ничего не может поделать или что все действительно очень плохо.

К счастью, на другом плече тут же появляется ангелочек, который громко спорит с чертиком и под нежные звуки арфы напевает главному герою в другое ухо: «Жизнь прекрасна!»

Похожая ситуация возникает, когда мы сами (или полные благих намерений окружающие) почти инстинктивно пытаемся победить негативные искажения с помощью обобщений типа «Все будет хорошо!». Проблема в том, что эти позитивные обобщения, как правило, так же иррациональны, как негативные.

Если по какой-то причине вы читаете эту книгу стоя, то вам лучше присесть. Потому что сейчас я скажу вам нечто чудовищное.

Жизнь… несправедлива!

В мире много страданий и несчастий! Что, если у вас (или у меня) рак; что, если вы и я на самом деле не так безупречны, как нам кажется? Поэтому, к сожалению, у нас нет никакой гарантии, что все будет хорошо, и это обстоятельство действительно может вызывать страх.

Вы все еще здесь или я уже всех распугал? Конечно, нам не хочется слушать неприятные истины. Скорее всего, в вашем подсознании уже объявился ангелочек, который снова пытается успокоить ободряющими позитивными фразами. Проблема в том, что ваш внутренний чертик будет каждый раз возражать ему: ведь доказательств, опровергающих гипотезу о том, что «все будет хорошо», слишком много.

Если меня мучают страхи по поводу здоровья, я могу сколько угодно уверять себя, что здоров. Чертик будет всегда прав, указывая, что 100-процентной уверенности тут быть не может. Пусть я только что посетил очередного врача, который в очередной раз подтвердил, что все в порядке: чертик тут же возразит, что раковые клетки могли образоваться ровно в тот момент, когда я вышел из кабинета.

Желание получить 100-процентную гарантию того, что в данный момент я здоров, что самолет, на котором я полечу, не разобьется или что Бельгия не объявит нам завтра войну, заставляет жить иллюзиями. В конце концов, никакой 100-процентной гарантии в жизни быть не может. Например, не исключено, что в ближайшие 5 секунд вам на голову упадет метеорит. До сих пор в мире был зафиксирован только один случай падения метеорита на человека (Unsalan et al., 2020), так что вероятность этого крайне мала. И в то же время ее нельзя исключить.

До тех пор, пока мы тешим себя иллюзией, будто можем контролировать неконтролируемое или хотя бы предвидеть непредсказуемое, мы будем заперты в ловушке бесконечного пинг-понга между ангелочком и чертиком. Так положите этому конец! Пошлите уже куда подальше этого чертика, а заодно и ангелочка!

Вместо попыток бороться с негативными мыслями при помощи позитивных гораздо полезнее и эффективнее применять стратегию, предполагающую замену иррациональных и дисфункциональных мыслей на 100-процентно реалистичные оценки и конструктивные суждения.

В процессе самоанализа старайтесь не драматизировать, но и не приукрашивать ситуацию. Формулируя мысли, тщательно подбирайте слова. Рациональная формулировка должна быть неоспоримой, так чтобы чертику заведомо было нечем крыть.

Конечно, замечательно, если ваши новые реалистичные мысли окажутся позитивными. Но это необязательно. Негативная мысль также может быть реалистичной и конструктивной. Например, если я только что вспомнил, что завтра нужно сдать важный проект, а значит, чтобы успеть, мне придется сегодня работать допоздна, эта мысль не очень приятна. Тем не менее в данной ситуации она реалистична и конструктивна.

Конечно, на практике все сложнее, чем кажется, но стоит немного потренироваться, и такой способ мышления может быстро войти в привычку.