Текст книги "Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни"

Техника 11. За и против в квадрате принятия решений

Если у вас несколько вариантов выбора, полезно составить списки всех за и против для каждого из них. Поскольку все аргументы имеют разный вес, каждый из пунктов стоит оценить по выбранной вами шкале (например, от – 10 до +10).

Для более серьезных решений полезно воспользоваться квадратом принятия решений (см. Miller, Rollnick, 2013), где перечисляются преимущества и недостатки изменения привычного поведения.

Рассматривая в таким образом затруднительную ситуацию, можно взглянуть на нее по-новому. Так, например, если я спрашиваю себя, стоит ли уволиться с работы, квадрат принятия решения может выглядеть так:

Даже если принять решение о переменах, от одной мысли о том, сколько придется сделать, могут опуститься руки: как будто перед тобой огромная гора. Это снижает шансы на успех по двум причинам: во-первых, непонятно, как на нее влезть, а во-вторых, она загораживает цель. Конечно, трудно сохранять мотивацию, не видя цели.

Если бы гору можно было разделить на холмы помельче (пусть даже общий объем породы останется прежним), все бы сразу изменилось. Во-первых, станет ясно, как преодолеть первый холм, а во-вторых, цель не исчезнет из виду. Отдельные этапы дороги через холмы будут хорошо просматриваться.

Техника 12. Поэтапный план

Если вам нужно совершить действия, требующие долгосрочного планирования, составьте структурированный поэтапный план.

Например, для студента это может быть подробный план занятий с четко определенными целями для каждого этапа. Составлять его нужно до начала обучения.

● Этапы могут определяться содержанием занятий («сегодня я займусь только главой 3») или продолжительностью («сегодня я буду заниматься ровно 2 часа»).

● Хорошее расписание должно учитывать непредвиденные сбои и отвлекающие факторы и предусматривать некоторый запас времени для работы над ошибками.

● Расписание может быть перспективным или ретроспективным. При перспективном планировании вы начинаете с момента, когда собираетесь приступить к занятиям, и определяете, какие этапы надо пройти до сдачи экзамена. Однако можно использовать и ретроспективный подход, при котором начинают с конца (т. е. со дня экзамена), а потом определяют отдельные этапы в обратном порядке.

Вначале студент вписывает в график день экзамена. Поскольку перед этим ему потребуется передышка хотя бы на день, он знает, к какому моменту закончить подготовку. Чтобы успеть, нужно начать повторение материала на 2 дня раньше. Итак, он знает, сколько у него в запасе дней, между которыми следует логично распределить учебный материал. Чтобы подстраховаться, он включает в план день отдыха и еще один дополнительный день.

Если к экзамену нужно выучить 4 большие главы за 2 недели, ретроспективное расписание, включающее перерывы и «буферные» дни, может выглядеть примерно так.

Разумеется, ретроспективные графики можно применять и в других жизненных обстоятельствах.

Попробуйте!

Еще одна форма структурированного подхода к проблеме – пошаговая инструкция. Так называемая техника решения проблем предусматривает процедуру, состоящую из следующих шагов:

1. Формулировка отношения к проблеме.

2. Описание проблемы.

3. Обзор альтернатив.

4. Принятие решения.

5. Применение и последующий анализ.

Этот метод хорошо зарекомендовал себя в лечении тревоги, стресса и депрессии, но применять его можно в самых разных жизненных ситуациях.

Техника 13. Мастер-класс по решению проблем: 7 шагов

Основываясь на классической технике поведенческой терапии, я предлагаю инструкцию, состоящую из 7 шагов (D'Zurilla, Goldfried, 1971). Если в данный момент вы хотите решить какую-то проблему, попробуйте выполнить эти задания. Запишите свои мысли.

1. Определение проблемы

Как бы странно это ни звучало, прежде чем приступать к решению проблемы, постарайтесь сформулировать ее одной фразой.

Прежде чем взяться за сам сценарий фильма, сценаристы порой неделями сочиняют так называемый синопсис (краткое содержание фильма, часто состоящее из одного предложения). Это не напрасный труд! Таким образом сценарист с самого начала устанавливает для себя важные ориентиры, к которым потом постоянно обращается, чтобы не отклоняться от замысла.

Правильное и заблаговременное формулирование проблемы поможет вам в дальнейшем сэкономить много времени и сил.

Пример. Мой приятель Тоби любит в подробностях рассказывать общим знакомым, как я однажды зажигал в караоке-клубе после пары лишних мохито.

Он делает из меня посмешище, а мне вовсе не хочется это терпеть только ради того, чтобы Тоби повеселился.

2. Описание цели

Теперь сформулируйте свои цели и желания: это так же важно, как и точное определение проблемы (см. главу 1).

Чего именно хотели бы вы достичь, решив проблему? Какие свои запросы вы таким образом удовлетворите? Что изменится? Опять же, чем точнее вы сформулируете, тем лучше.

Пример: Я больше не хочу, чтобы Тоби меня подкалывал.

3. Поиск решений

Третий шаг – поиск вариантов решения проблемы. Здесь в режиме мозгового штурма необходимо зафиксировать все возможные решения.

Вместо классического списка, в котором, сознательно или бессознательно, вы перечисляете варианты, можно сделать интеллект-карту.

В центре листа запишите определение проблемы и формулировку цели (см. пункты 1 и 2). Затем, начиная от центра, записывайте свои идеи.

Первоначально все варианты равноценны. Если хотите, можете с кем-нибудь посоветоваться или представить, как бы в такой ситуации поступили ваши хорошие знакомые. Смысл в том, чтобы спектр возможных действий оказался максимально широким.

Не стесняйтесь записывать даже идеи, которые выглядят бредовыми. И, нравится это вам или нет, обязательно впишите вариант «ничего не делать».

Важно понимать, что «ничего не делать» – это тоже решение. Иными словами, вы не можете не принять решение. Мы часто прячемся за этой иллюзией, когда откладываем или замалчиваем проблему. Если я откладываю решение, это значит, что я уже его принял, по крайней мере на данный момент: решение ничего не делать.

Пример:

4. Оценка вариантов и составление рейтинга

Далее пройдитесь по собранным вариантам и составьте их рейтинг. Какой способ, по вашему мнению, с наибольшей вероятностью решит вашу проблему, то есть поможет достичь цели?

Если хотите, используйте шкалу оценок. Например, оцените вероятность успеха каждого варианта по шкале от 0 до 10.

Ранжируйте по этой шкале все варианты.

Пример:

1. Спокойно попросить Т., чтобы он больше так не делал. (8/10)

2. В следующий раз рассказать Т., что я при этом чувствую. (7/10)

3. Смеяться вместе со всеми и демонстрировать самоиронию. (6/10)

4. Заранее подготовить несколько острот, чтобы дать отпор. (6/10)

5. Попросить общего друга стать посредником. (5/10)

6. В следующий раз унизить Т. на глазах у всех. (5/10)

7. Око за око, зуб за зуб: рассказать постыдную историю из жизни Т. (4/10)

8. Перестать дружить с Т. (4/10)

9. В следующий раз дать Т. по морде. (3/10)

10. Ничего не делать. (1/10)

11. Нанять для Т. киллера. (1/10)

5. Выбор одного из вариантов

При принятии решения лучшим окажется вариант, стоящий на первой позиции рейтинга, тот, что имеет самую высокую вероятность успеха.

Но иногда этот вариант может быть недоступен или для его осуществления требуется слишком много усилий. Поэтому вполне допустимо начинать с тех, что занимают следующие позиции в рейтинге.

Пример. Начну с варианта 3 (смеяться и демонстрировать самоиронию), так как считаю его потенциально наименее конфликтным.

6. Испытание выбранного решения

Осознанно выбрав вариант, опробуйте его на практике.

Пример. В следующий раз я постараюсь остроумно парировать поддразнивания Тоби и выйти из ситуации победителем, продемонстрировав самоиронию.

7. Оценка результата

Оцените, в какой степени опробованный вариант решил вашу проблему и помог достичь цели.

Если проблема осталась нерешенной, вернитесь к шагу 5 и перейдите к следующему пункту своего рейтинга.

Если проблема решена, постарайтесь запомнить успешный вариант и включить его в свой поведенческий инструментарий. Наконец, подумайте, как вознаградить себя за успех.

Пример. Отличная была идея с самоиронией. Но на Тоби она все равно не подействовала. Продолжим!

Так, с меня хватит. Я выбираю вариант 1 и спокойно, но твердо прошу Тоби наконец закрыть эту тему. Срабатывает! Похоже, Тоби никогда раньше не приходило в голову, что эти шуточки мне неприятны. Со слегка смущенным видом он умолкает.

Теперь, если чье-то поведение меня заденет, я сразу же честно об этом скажу.

В награду за успешное решение проблемы я схожу на вечеринку в караоке-клуб и выпью один-два мохито.

Итак, если нас ждет большой объем работы или трудное решение, не следует жалеть времени на то, чтобы сначала разобраться во всех аспектах проблемы, расставить приоритеты и осуществить структурированный поиск возможных решений.

Если вы все же приняли спонтанное решение махнуть на Барбадос – что ж, дело ваше. Кстати, сезон ураганов там длится с июня по ноябрь.

04 | Класс дайвинга
Содействовать переменам

Не всегда нужно крутить большое колесо – обычно хватает маленького регулировочного винта.

Гельмут Глассль

Есть ли у вас привычки, от которых вы никак не можете избавиться, хотя знаете, что они не идут вам на пользу? Курение, например, – оно и вредно, и не так уж круто. Или бесконтрольное поглощение чипсов перед телевизором. Или маниакальный подсчет лайков, которые набрал ваш новый пост в социальной сети (за последние 2 минуты).

И наоборот: есть ли модели поведения, которые, несмотря на все благие намерения, вы никак не можете воплотить в жизнь, хотя знаете, что они приносят пользу? Например, регулярные занятия спортом или сбалансированное питание. Или привычка оставлять в конце дня немножко времени, чтобы посвятить его самому себе.

Есть ли такие ситуации, обстоятельства или места, к которым вы, несмотря на все усилия, не в состоянии приспособиться? Может быть, вам трудно сосредоточиться на учебе или работе из-за того, что вас постоянно отвлекают? Или вам не удается в выходные отключиться от мыслей о работе, потому что вы все время думаете о нерешенной проблеме? Или не можете заснуть ночью, потому что мозг по-прежнему кипит?

Конечно, можно попытаться изменить собственное поведение или отношение к нему. Я подробно рассматриваю соответствующие техники в других частях этой книги. Но эта глава посвящена рассмотрению самой по себе текущей ситуации. Есть такое понятие – стимульный контроль: это воздействие на конкретные ситуации, стимулирующие определенное поведение. Текущую ситуацию необходимо изменить так, чтобы уменьшить вероятность нежелательного поведения и увеличить вероятность полезного.

Если вы хотите избавиться от нежелательного поведения, начните с анализа стимулов: подумайте, какие аспекты вашей повседневной жизни его обычно провоцируют. Поскольку мы не всегда осознаём присутствие этих триггеров, есть смысл систематически понаблюдать за собой: в течение недели фиксируйте моменты нежелательного поведения и все, что этому предшествовало.

На следующем этапе спросите себя, реально ли устранить, смягчить или изменить эти триггеры. Можно ли поменять что-то в исходной ситуации так, чтобы снизить вероятность нежелательного поведения? Иногда к положительным переменам способны привести мельчайшие изменения.

Возможно, нежелательные формы поведения, о которых я расскажу дальше (употребление веществ, вызывающих зависимость, нездоровое питание, зависание в соцсетях), вам лично не свойственны (в таком случае поздравляю!). Однако описанные стратегии могут вдохновить вас на то, чтобы начать контролировать стимулы, которые провоцируют другие ваши вредные привычки.

Техника 14. Стимульный контроль для отказа от курения

Например, чтобы курить меньше (или вообще бросить), попробуйте вот что.

● Если вы обычно тянетесь за сигаретой от нечего делать, например в ожидании автобуса или попивая кофе на обеденном перерыве, подумайте об альтернативах! Скачайте мобильные игры или электронные книги, купите себе игры для развития ловкости или мячик для снятия стресса, который можно носить с собой. Если руки заняты, они не смогут достать сигарету. Возьмите в привычку во время перерыва жевать жвачку (без сахара, иначе у вас сразу возникнет другая проблема!). Со жвачкой во рту курить не так удобно.

● Если вы заметили, что особенно много курите в компании друзей, в следующий раз специально оставьте сигареты дома (а лучше вообще их не покупайте и запретите друзьям угощать вас).

● Если вы серьезно настроены отказаться от курения, выбросьте не только сигареты, но и все прочие устройства и предметы обстановки, которые напоминают вам о курении (зажигалка, пепельница и т. д.), поскольку они могут вызвать у вас тягу к никотину, как колокольчик – слюнотечение у собаки Павлова.

● Кстати, как бы вы ни старались игнорировать отвратительные и шокирующие картинки на пачке, напоминающие о смертельном вреде курения, они также служат чем-то вроде стимульного контроля в рамках политики здравоохранения.

Техника 15. Стимульный контроль для трезвости

Если хотите употреблять меньше спиртных напитков, попробуйте следующие стратегии.

● Если вы заметили, что чаще всего употребляете алкоголь, когда вас просто мучает жажда, то специально выпейте, например, бутылку воды, прежде чем идти за шампанским.

● Если, открыв холодильник, вы думаете: «М-м, пиво. Почему бы и нет?», уберите выпивку с глаз долой (например, спрячьте на дальнюю полку в шкафу).

● Если вы не утонченный знаток вина, вам не нужен большой винный бар. Если утонченный, он вам тем более не нужен, потому что вы знаете правило дегустации вина: чем меньше, тем лучше.

● Если вы не хотите выпивать больше бутылки пива за вечер, берите из домашнего бара или покупайте не больше одной бутылки.

● Если вы пьете больше из-за того, что вам жалко оставлять полбокала (или выбрасывать полбутылки), покупайте бутылки или банки меньшего размера или пейте из маленьких бокалов.

● Если вам трудно сказать нет (остерегайтесь ниндзя, которые потихоньку подливают и подливают вам!), старайтесь, чтобы ваш бокал постоянно был полон. Например, на вечеринке сделайте первый глоток не раньше чем через час после того, как вам нальют (полный бокал не сможет наполнить даже ниндзя-наливатель). Если потом вам не захочется пить уже теплый напиток, можно взять новый. Или примите сознательное решение чередовать спиртное с безалкогольными напитками.

Техника 16. Стимульный контроль для изменения режима питания

Если вы хотите есть меньше калорийной пищи или сладостей, прибегните к следующим стратегиям.

● Если вы едите слишком много и слишком быстро и чувство сытости приходит с запозданием, попробуйте есть медленнее. Например, возьмите тарелки и ложки поменьше или поставьте на стол большой стакан воды, чтобы напомнить себе о необходимости чередовать еду и напитки.

● Выключите все устройства, отвлекающие вас во время еды (мобильный телефон, радио, телевизор).

● Ешьте за накрытым обеденным столом (даже если вы живете один – надо же себя уважать, черт возьми!), а не на ковре перед большим плазменным экраном.

● Если вы едите слишком много или хватаетесь за нездоровую пищу от скуки, по привычке или заедая стресс, сделайте так, чтобы доступ к вредной еде был максимально сложным. Чтобы не перекусывать каждую минуту, избавьтесь от запасов снеков дома. Деликатесы, которые вы обычно едите только по праздникам, оставляйте только для праздников. Купите самую маленькую (и самую лучшую) плитку шоколада вместо огромной плитки по суперцене.

● Хорошо продумывайте список покупок перед походом в магазин.

● И еще один очень важный момент: не ходите за продуктами голодным!

Техника 17. Стимульный контроль для сокращения экранного времени

Вас беспокоит потребность регулярно (компульсивно!) проверять ленту в соцсетях, текстовые сообщения или электронную почту? Вы испытываете что-то вроде абстинентного синдрома, когда у телефон разряжается? Значит, вы, скорее всего, страдаете FOMO (англ. fear of missing out) – боязнью, что без постоянного скроллинга ленты пропустите что-то важное в виртуальной жизни.

Чтобы сократить время в сети, попробуйте следующие стратегии.

● Всерьез спросите себя, как часто вам нужно проверять электронную почту, чтобы не наступил конец света. Если трех раз в день достаточно, установите жесткое расписание и запретите себе проверять почту в другие часы.

● Удалите значки соцсетей и электронной почты с главного экрана.

● Ограничьте на телефоне использование определенных приложений или включите их блокировку на определенные периоды времени.

● Если вы сидите в телефоне и соцсетях от нечего делать, придумайте альтернативные варианты (например, аудиокниги, которые помогут вам убить время).

● Оговорите с членами семьи время «без мобильников» (например, ужин), зоны (гостиная) или мероприятия (поход в ресторан). Заведите ящик, в который будете складывать смартфоны на время семейного отдыха «гаджету нет».

● Превратите это в игру. Во время посиделок с друзьями сложите все мобильные телефоны в центре стола, чтобы получилась башня. Кто первым к ней потянется, платит за всех.

Техника 18. Перехитрите внутренний голос

Чтобы повысить вероятность желательного поведения, действуйте точно так же. Сперва спросите себя, как вы можете активно изменить ситуацию, чтобы приблизиться к цели.

Например, если вы хотите наконец-то начать регулярно заниматься спортом, то в порядке превентивной меры заткните своего внутреннего вредителя!

Внутренний голос:

«Не пойдешь же ты бегать в такую мерзкую погоду!»

Купите себе спортивную одежду, которая подходит для любых условий!

Внутренний голос:

«И ты сначала будешь добираться вечером домой по пробкам, а потом переоденешься и сразу двинешь в спортзал? Ну нет, разве можно так над собой издеваться!»

Всегда держите спортивную сумку наготове в багажнике.

Внутренний голос:

«Что, спортом хочешь позаниматься? Ха-ха, не получится, твои треники в стирке».

Купите вторые треники, ради всего святого!

Вы уже понимаете, к чему я клоню. Превентивные меры снизят до минимума ваше сопротивление правильному поведению.

Техника 19. Стимульный контроль для поощрения правильных форм поведения

Если вам трудно привыкнуть к новому поведению потому, что вы просто забываете о нем в повседневной суете, попробуйте вот что.

● Используйте напоминалки. Установите регулярные напоминания на телефоне, повесьте на кухне календарь или прикрепите стикеры в стратегически значимых местах.

● Напомнить себе о положительных последствиях нового поведения – это тоже мотивация. Например, если хотите выучить испанский, чтобы во время следующей поездки в Испанию самостоятельно заказать тапас, повесьте в квартире плакат с видами Барселоны или поменяйте обои на компьютере или смартфоне.

● Как правило, вероятность успеха дополнительно увеличивает открытая декларация о намерениях. Сообщив о своей цели в твите или даже написав самому себе электронное письмо, вы берете на себя определенные обязательства.

● Если вы серьезно настроены добиться желательного поведения, попробуйте намеренно усложнить «возвращение на круги своя». Например, запишитесь на благотворительный забег или заключите с другом пари о том, что исполните принятое решение.

● Если привыкать к новому поведению в компании, вовлеченность в процесс заметно возрастет. Зная, что тебя кто-то ждет, волей-неволей встанешь с дивана.

● Обычно нам труднее отменить неприятную, но уже назначенную встречу (например, поход к стоматологу или налоговому консультанту), чем отказаться от решения, важного только для нас самих. Нарушить нормы поведения мешает осознание, что от этого кто-то пострадает – кроме нас самих. Но давайте будем честными: разве это не глупо? Неужели интересы стоматолога действительно важнее ваших собственных?

Одна из техник, очень эффективно помогающая выполнять действия, важные исключительно для вас, называется «встреча с самим собой». Если, к примеру, вы хотите выкроить немного времени и сил для себя, а не только для работы и семьи, назначьте встречу с самим собой – так же, как вы делаете с зубным врачом. Как бы странно это ни выглядело, запишите в ежедневник собственное имя! А еще лучше внесите встречу с самим собой в расписание на смартфоне. Если встреча уже назначена, ничто не сможет ей помешать. Вы же порой говорите своим близким: «Как жаль, я сейчас не могу, мне нужно к стоматологу!» Точно так же можете себе сказать: «Сейчас никак не получится, у меня встреча с самим собой!»

Как показал один необычный эксперимент (Godden, Baddeley, 1975), дайверы, заучившие список терминов под водой, лучше вспоминали их там же, а не на суше. И наоборот, те, кто выучил список на суше, показали лучшие результаты, воспроизводя его также на суше, а не под водой. Это показано на рисунке.

Это объясняется так называемым эффектом контекста. Мы гораздо лучше воспроизводим информацию в контексте, близком к тому, в котором ее заучивали. Отсюда следует, что в идеале студенты должны учиться в обстановке, напоминающей экзаменационную аудиторию: например, сидя за столом в тишине, а не лежа на кровати и под грохот техно.

Чтобы в рабочее время мы могли сосредоточенно заниматься делами, а в нерабочее – отдыхать как надо, необходимо четкое разграничение этих двух контекстов; в идеале они должны как можно меньше пересекаться.