Текст книги "Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров"

Морковный крем с зеленым луком

✓ ингредиенты

100 г моркови, 25 г зеленого лука, 75 г нежирного творога, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка минеральной воды, соль, перец по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Мелко натереть морковь, нарезать лук кружочками. Отложить немного лука для посыпки.

2. Творог с лимонным соком и водой взбить до кремообразной консистенции, затем добавить морковь и лук.

3. Приправить смесь солью, перцем и посыпать оставшимся луком.

Морковная бутербродная масса

✓ ингредиенты

200 г моркови, 250 г картофеля, 1 луковица, зелень петрушки, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка хрена, 1 ч. ложка оливкового масла, 1 ч. ложка сахарного песка, перец по вкусу, вода.

✓ способ приготовления

1. Морковь и картофель почистить и нарезать кубиками. Овощи положить в кастрюлю, залить 3 ст. ложками воды, добавить соль и тушить, прикрыв крышкой, 15 минут.

2. Луковицу почистить и нарезать кубиками. Листики петрушки измельчить, и перемешать со слегка охлажденной смесью картофеля и моркови. Приготовить пюре.

3. Добавить лимонный сок, хрен и оливковое масло. Приправить солью, сахаром и перцем.

Чечевичная паста

✓ ингредиенты

150 г красной чечевицы, 125 мл овощного бульона, 1 луковица, 1 пучок зелени петрушки, 1 ст. ложка оливкового масла, 3 ст. ложки томатной пасты, соль, перец, карри по вкусу, хлеб.

✓ способ приготовления

1. Варить чечевицу в овощном бульоне 20 минут. Луковицу почистить и нарезать кубиками.

2. Чечевицу, лук и зелень петрушки размять в пюре с оливковым маслом. Приправить смесь пряностями. Подавать с хлебом.

Паста из баклажанов с помидорами

✓ ингредиенты

2–3 небольших баклажана, 3–4 помидора, 2 луковицы, 3 сладких перца, 4 зубчика чеснока, 2 ст. ложки нарубленных грецких орехов, 4 ст. ложки оливкового масла, уксус и соль по вкусу, 1 ст. ложка нарезанной зелени петрушки.

✓ способ приготовления

1. Баклажаны и перец вымыть и испечь в духовке. Затем овощи очистить от кожицы, а перец – от семян и нарезать соломкой. Помидоры и лук очистить и пропустить через мясорубку вместе с баклажанами и перцем.

1. Добавить оливковое масло, уксус, соль, орехи и перемешать.

2. Сверху посыпать зеленью петрушки.

Омлет, фаршированный зеленым горошком

✓ ингредиенты

250 г консервированного зеленого горошка, 5 яиц, ¹/₂ стакана обезжиренного молока, 1 ст. ложка растительного масла, соль.

✓ способ приготовления

1. Зеленый горошек нагреть до кипения, отвар слить.

1. Приготовить смесь из яиц и молока, посолить ее, вылить на горячую сковороду с маслом и, помешивая, жарить до тех пор, пока масса не станет густой.

2. Затем на середину сковороды положить зеленый горошек, закрыть его с двух сторон омлетом, приподняв при помощи ножа края и придав омлету форму пирожка.

Яичная кашка с зеленым горошком

✓ ингредиенты

150 г зеленого горошка, 4 яйца, 125 мл обезжиренного молока, 3 ст. ложки растительного масла, соль по вкусу, вода.

✓ способ приготовления

1. Свежий зеленый горошек отварить в подсоленной воде (консервированный разогреть в отваре). Затем откинуть на дуршлаг.

2. Яйца посолить, добавить молоко и масло, взбить и варить, непрерывно помешивая.

3. Перед подачей положить зеленый горошек.

Оладьи из бобов

✓ ингредиенты

2 стакана бобов, 50 мл оливкового масла, 250 мл обезжиренного молока, 2 яйца, 1 стакан пшеничной муки, 1 ст. ложка дрожжей, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, сахар по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Бобы сварить, приготовить пюре. В теплое пюре добавить сырые яйца, соль, сахар, дрожжи, разведенные в молоке, просеянную пшеничную муку и мешать до получения однородного теста.

2. Тесто поставить на 2 часа в теплое место для брожения. Когда тесто поднимется, выпечь из него оладьи на сковороде. Подавать оладьи со сметаной.

Гороховые оладьи с яблоками и киселем

✓ ингредиенты

750 г гороховой муки, 250 г пшеничной муки, 1 ст. ложка дрожжей, 2 ст. ложки сахара, 120 мл воды, 2 яблока, соль по вкусу, растительное масло.

✓ способ приготовления

1. В теплой воде растворить сахар, соль и дрожжи. Добавить просеянную гороховую и пшеничную муку и перемешать до образования однородной массы.

2. Замешанное тесто оставить на 1 час в теплом месте. Когда тесто подойдет, добавить яблоки, нарезанные мелкими кубиками и перемешать. Выпекать на сковороде с маслом.

Блины из тыквы

✓ ингредиенты

4 стакана пюре из тыквы, 1 л молока, 1 ст. ложка дрожжей, 3 яйца, 80 г пшеничной муки, 1 ст. ложка растительного масла, 250 г сахара, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Приготовить пюре из вареной тыквы, влить в него теплое молоко, добавить разведенные дрожжи, сырые яйца и пшеничную муку.

2. Хорошо вымесить тесто и поставить на 2 часа в теплое место, после чего добавить в тесто масло, сахарный песок, посолить.

3. Вновь вымесить тесто и держать его в теплом месте до тех пор, пока не поднимется.

4. Затем испечь блины и подать к столу.

Паштет из фасоли с дрожжами

✓ ингредиенты

1 стакан фасоли, 2 головки репчатого лука, 300 г свежих грибов, 25 г свежих дрожжей, 2–3 зубчика чеснока, 2 ст. ложки тертого сыра, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, 2 яйца, 25 мл растительного масла, соль и перец по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Мелко нарезанные лук и грибы слегка поджарить на масле, перемешать, ввести измельченные дрожжи и продолжать жарить до удаления влаги.

1. В готовую смесь добавить мелко нарубленный чеснок, сваренную и протертую фасоль, сметану и половину нормы тертого сыра.

1. Посолить и посыпать перцем.

2. Массу хорошо взбить, посыпать тертым сыром и охладить.

5. Паштет можно и запечь. В этом случае следует добавить в массу сырое яйцо.

Оладьи из кабачков

✓ ингредиенты

4 молодых кабачка, 1 яйцо, 1 ст. ложка пшеничной муки, 1 ст. ложка растительного масла, соль по вкусу, 2 ст. ложки нежирной сметаны.

✓ способ приготовления

1. Сырые кабачки очистить, удалить семена, натереть на терке, откинуть на сито.

2. Затем смешать с мукой, яичным желтком и посолить. Ввести взбитый белок, осторожно вымешать.

3. Из подготовленной массы испечь оладьи на сковороде в масле. При подаче к столу полить сметаной.

Икра из печеных кабачков

✓ ингредиенты

2 кабачка, 1 головка репчатого лука, молотый черный перец, соль, сахар, уксус, растительное масло.

✓ способ приготовления

1. Кабачки испечь в духовке до мягкости, остудить, снять кожицу, а мякоть размять в пюре.

2. Добавить мелко нарубленный репчатый лук, молотый черный перец, соль, сахар, уксус, масло.

3. Перемешать и уложить горкой на тарелку.

Картофель, запеченный в омлете

✓ ингредиенты

1 кг картофеля, 3 яйца, 250 мл обезжиренного молока, 3 ст. ложки растительного масла, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

Очищенный и сваренный картофель нарезать ломтиками и обжарить на масле. Яйца перемешать с молоком и солью. Зажаренный картофель залить яйцами и запечь.

Картофельные оладьи

✓ ингредиенты

500 г картофеля, ¹/₃ стакана пшеничной муки, 1 ст. ложка дрожжей, 2 ст. ложки растительного масла, 1 яйцо, соль по вкусу, вода.

✓ способ приготовления

1. Очищенный сырой картофель измельчить на терке, добавить дрожжи, разведенные в ¹/ стакана теплой воды, посолить, всыпать муку, добавить яйцо. ²

2. Все хорошо размешать и поставить в теплое место. Выпекать оладьи на разогретой сковороде с маслом.

Картофельная запеканка

✓ ингредиенты

1 кг картофеля, 2 яйца, 3 головки репчатого лука, 250 мл молока, 2–3 ст. ложки растительного масла, соль по вкусу, томатный соус.

✓ способ приготовления

1. В протертый горячий вареный картофель добавить горячее молоко, сырые яйца, соль и хорошо перемешать.

2. Переложить половину всей массы на сковороду, смазанную маслом, разровнять, положить на нее слой поджаренного лука и накрыть остальной частью массы. Поставить в горячую духовку и запекать 25 минут.

3. К запеканке подать томатный соус.

Ватрушка картофельная с творогом

✓ ингредиенты

500 г картофеля, ¹/₂ стакана муки, 50 мл растительного масла, 4 стакана нежирного творога, 2 яйца, 1 ст. ложка сахара.

✓ способ приготовления

1. Сваренный картофель протереть, добавить муку, сырые яйца и перемешать. Приготовленную картофельную массу раскатать в пласт толщиной 2 см, нарезать из него выемкой кружки и уложить их на лист, смазанный маслом.

2. В середине каждого кружка сделать углубление, положить туда начинку из протертого творога, заправленного яйцом, растительным маслом и сахаром. Ватрушки смазать яйцом и запечь в духовке.

Запеканка из картофеля и зеленого горошка

✓ ингредиенты

5 картофелин, ³/₄ стакана консервированного зеленого горошка, 1 головка репчатого лука, 3 ст. ложки растительного масла, 2 яйца, ¹/₄ стакана нежирной сметаны, ¹/₂ стакана томатного соуса, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Консервированный зеленый горошек, очищенный горячий вареный картофель и слегка поджаренный лук пропустить через мясорубку.

2. Массу заправить солью, добавить яйца, перемешать, положить ровным слоем на противень, поверхность разровнять. Смазать яйцами, смешанными со сметаной, запекать в духовке до образования поджаристой корочки.

3. Готовую запеканку разрезать на порционные куски прямоугольной формы. Перед подачей запеканку полить соусом.

Сырники из картофеля и творога

✓ ингредиенты

4 картофелины, ¹/₃ стакана нежирного творога, 1 яйцо, 4 ст. ложки пшеничной муки, 2 ст. ложки растительного масла, ¹/₂ стакана нежирной сметаны.

✓ способ приготовления

1. Сваренный в кожуре и очищенный картофель пропустить через мясорубку, добавить творог, яйца, соль, муку (¹/₃ общего количества муки), все хорошо перемешать и снова пропустить через мясорубку.

2. Полученную массу разделать на сырники и обжарить с обеих сторон до образования румяной корочки. Подавать к столу горячими со сметаной.

Запеканка из помидоров с яйцами и брынзой

✓ ингредиенты

6 помидоров, 50 г растительного масла, 1 головка репчатого лука, 1 ст. ложка пшеничной муки, 1 яйцо, ¹/₂ стакана обезжиренного молока, ¹/₃ стакана брынзы, 1 пучок зелени петрушки, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Поджарить до золотистого цвета мелко нарезанный лук, положить нарезанные помидоры и жарить вместе с луком 15 минут.

2. Добавить муку, размешать и полученную смесь выложить на противень. Взбить яйцо с молоком и залить смесь.

3. Сверху посыпать измельченной брынзой, мелко нарезанной зеленью петрушки. Запечь в духовке до готовности.

Гювеч

✓ ингредиенты

3 помидора, 3 сладких перца, 200 г зеленого лука, 2 стакана простокваши, 4 яйца, 1 ст. ложка пшеничной муки, ¹/₂ стакана брынзы, 1 ст. ложка растительного масла.

✓ способ приготовления

Лук и перец очистить, вымыть, некрупно нарезать, обжарить. Потом положить на сковороду нарезанные помидоры и недолго тушить. Яйца растереть с простоквашей, добавить муку, залить этой смесью овощи, предварительно накрошив туда брынзу. Запечь в духовке и подать к столу.

 Полезная информация

Если для закуски необходимы вареные овощи, варите их неочищенными в небольшом количестве воды (или на пару). Для моркови вода должна быть подсоленной, для свеклы – несоленой (ее вообще лучше запечь).

Яичница с баклажанами

✓ ингредиенты

2 баклажана, 6 яиц, 2 ст. ложки растительного масла, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Очищенные баклажаны нарезать ломтиками и посыпать солью.

2. Через 15 минут баклажаны промыть, слегка отжать и поджарить на сковороде с растительным маслом.

3. На готовые баклажаны вылить яйца, посолить и поджарить.

Икра из баклажанов

✓ ингредиенты

6 баклажанов, 2 головки репчатого лука, 4 веточки зелени петрушки, 4 перышка зеленого лука, перец и соль по вкусу, 4 ст. ложки растительного масла.

✓ способ приготовления

1. Обмытые баклажаны испечь без жира, снять кожицу, мякоть нарубить, добавить соль, молотый черный перец, мелко нашинкованный репчатый лук, мелко нарезанную зелень петрушки и перемешать.

2. Затем переложить на тарелку, посыпать мелко нарезанным зеленым луком.

Икра из баклажанов с жареным луком и помидорами

✓ ингредиенты

6 баклажанов, 4 головки репчатого лука, 4 помидора, 4 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка уксуса, соль и перец.

✓ способ приготовления

1. Баклажаны испечь или сварить, снять кожицу, мякоть изрубить. Добавить слегка обжаренные помидоры и поджаренный на растительном масле репчатый лук.

2. 2. Посолить, поперчить, заправить уксусом.

2. Все еще раз перемешать, потушить на слабом огне для удаления излишней влаги и охладить.

Икра из баклажанов с гранатом

✓ ингредиенты

6 баклажанов, 2 граната (для сока), 4 зубчика чеснока, 2 сладких перца, соль по вкусу, ¹/₂ стакана зерен граната.

✓ способ приготовления

1. Выжать из граната сок и смешать его с чесноком, истолченным с солью. Баклажаны испечь без жира, снять кожицу, мякоть порубить, добавить подготовленную приправу с гранатовым соком и мелко нарезанный сладкий перец.

2. Затем все перемешать, переложить на тарелку и посыпать зернами граната.

Икра баклажанная с овощной смесью

✓ ингредиенты

4 баклажана, 1 морковь, ¹/₃ небольшого кочана белокочанной капусты, 2 головки репчатого лука, 6–8 перышек зеленого лука, 2 веточки петрушки или укропа, 4 ст. ложки томатной пасты, 4 ст. ложки растительного масла, 2 ч. ложки уксуса, соль и перец по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Баклажаны запечь в духовке, снять с них кожицу. Мякоть мелко порубить.

2. Репчатый лук, морковь, капусту мелко нарезать и поджарить с растительным маслом и томатной пастой.

3. Затем смешать с рублеными баклажанами и тушить 15 минут, периодически помешивая. Заправить икру уксусом, солью, перцем и охладить.

4. При подаче посыпать зеленым луком, зеленью петрушки или укропом.

Яичница с баклажанной икрой

✓ ингредиенты

350 г икры, 2 ст. ложки растительного масла, 4 яйца, соль и зелень по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Икру положить ровным слоем на смазанную растительным маслом сковороду. Яйца взбить вилкой, посолить, залить ими икру и запечь в духовке.

2. При подаче посыпать зеленью петрушки или укропом.

Яичница с баклажанной икрой с сыром

✓ ингредиенты

350 г икры, 4 яйца, 2 ст. ложки сметаны, ¹/₃ стакана маложирного тертого сыра, 2 ст. ложки растительного масла, соль, перец и зелень по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Баклажанную икру положить на смазанную растительным маслом сковороду или противень, разровнять поверхность.

2. Влить яйца, предварительно смешанные со сметаной, тертым сыром и небольшим количеством соли.

3. Запечь яичницу в духовке, выложить на тарелки и подать к столу.

Запеканка из свеклы и творога

✓ ингредиенты

4 свеклы, 2 ст. ложки растительного масла, ¹/₃ стакана манной крупы, ¹/₂ стакана обезжиренного молока, 4 яйца, 150 г нежирного творога, 4 ст. ложки панировочных сухарей, соль, сахар, нежирная сметана.

✓ способ приготовления

1. Свеклу испечь, очистить и пропустить через мясорубку. Сварить на молоке густую сладкую манную кашу и соединить со свеклой.

2. Творог протереть через сито, соединить со свеклой и манной кашей, добавить яйца, соль, сахар и перемешать. Форму смазать маслом, посыпать панировочными сухарями, выложить полученную массу слоем 6–7 см, разровнять, посыпать сухарями, полить маслом и запечь в духовке. Готовую запеканку полить сметаной.

Морковно-творожное пюре

✓ ингредиенты

4 моркови, 1 стакан нежирного творога, ¹/₂ стакана сметаны, 2 ст. ложки сахара.

✓ способ приготовления

Очищенную морковь натереть на терке и смешать с творогом. Добавить сахар. Заправить сметаной.

Запеканка из моркови и творога

✓ ингредиенты

4 моркови, 2 ст. ложки растительного масла, ¹/₂ стакана манной крупы, 1 ¹/₂ стакана обезжиренного молока, 4 яйца, 1 стакан нежирного творога, 4 ст. ложки сухарей, 4 ст. ложки нежирной сметаны, соль и сахар по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Морковь очистить, помыть, нарезать кусочками и припустить с небольшим количеством воды, затем пропустить через мясорубку.

2. Сварить на молоке густую манную кашу и перемешать с подготовленной морковью.

3. Добавить творог, яйца, соль, сахар и перемешать.

4. Форму смазать маслом, посыпать сухарями, выложить на нее слоем 6–7 см полученную массу, разровнять, посыпать сухарями и запечь в духовке.

5. Готовую запеканку подавать со сметаной.

Запеканка из моркови и фасоли

✓ ингредиенты

3–4 моркови, 3 стакана фасоли, 50 мл растительного масла, 1 яйцо, 2 ст. ложки молотых сухарей, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, соль и сахар по вкусу, вода.

✓ способ приготовления

1. Мелко нарезанную морковь потушить в небольшом количестве воды. Отдельно сварить фасоль и протереть.

2. 2. Затем продукты смешать, добавить яйца, масло, сухари, соль.

2. Перемешанную массу выложить на смазанную маслом и посыпанную молотыми сухарями сковороду или противень. Смазать массу сметаной и запечь в духовке. Перед подачей нарезать запеканку на порции.

Диетические супы

Чем вреден суп?

Франсуа Рабле

Когда-то суп был обязательным блюдом нашего ежедневного рациона в каждой семье, и это даже не обсуждалось. В современных семьях все уже не так – например, такой вид столовой посуды, как супница, вообще неизвестен большинству детей и подростков, да и взрослые забыли, что она собой представляет.

Сегодня суп в рационе среднестатистического жителя страны – редкость, однако диетические супы по-прежнему являются основой диетического рациона. Их необходимо есть всем: как больным, так и абсолютно здоровым людям – чтобы и дальше оставаться здоровыми.

В чем особенность таких супов? Ученые давно доказали, что суп быстрее насыщает, а также быстрее переваривается и легче усваивается, чем те же самые ингредиенты, поданные в виде закуски. Американские ученые провели исследование: людям давали блюда из одних и тех же продуктов, но в первом случае они были приготовлены, как закуски, а во втором – в виде супа. Оказалось, что подопытные, которые ели закуски, получали калорий на 27 % больше, чем те, кто ел супы. Исследователи объяснили, что суп гораздо быстрее насыщает, потому что он наполняет желудок, а переваривается и усваивается легче. Но вместе с этим – он дает ощущение сытости и комфорта, не портя при этом фигуру. Недаром существуют даже целые диеты на супах.

Диетические супы для снижения веса – это овощные, вегетарианские супы, супы с нежирным мясом и рыбой и злаками. Готовятся они из свежих сырых продуктов и натуральных приправ. Чтобы они не теряли своих диетических свойств, продукты следует класть в кипяток без предварительной обжарки. Жир, в том числе растительное масло, в такой суп лучше не добавлять. От этого он не станет вкуснее, зато будет содержать меньшее количество калорий. Соли в такие супы нужно класть как можно меньше, варить же их нужно быстро, чтобы суп не утратил аромат и не растерял всех полезных веществ.

Правила приготовления низкокалорийных супов:

✓ Самые низкокалорийные овощные супы – сваренные на овощных бульонах с использованием зеленых листовых овощей (шпината, сельдерея, базилика, укропа, петрушки), а также ревеня, крапивы, капусты, свеклы, кабачков и т. д.

✓ Из мясных и куриных бульонов также можно приготовить низкокалорийные супы, если использовать нежирное мясо.

✓ Если после приготовления бульона его процедить, дать остыть в холодильнике, а затем снять сверху жир, то калорийность супа также значительно понизиться.

✓ Не следует также забывать о рыбных бульонах и низкокалорийных супах с грибами или бобовыми.

Калорийность супа повысят жирные сорта мяса, курицы и рыбы, макаронные изделия высшего сорта, шлифованный рис, сметана, сливки, сыр, гренки.

Между прочим, каждый может убедиться в последнем выводе сам, лично. Щи, заправленные подсолнечным маслом, фактически не более питательны, чем щи с добавлением того же самого количества сметаны, а их калорийности может быть в 2–3 раза больше. Действительно, 200 г овощей содержат в себе 30 ккал.

Мы добавляем 20 г сметаны (40 ккал) и получаем 70 ккал. Если же к овощам мы добавляем 20 г подсолнечного масла (180 ккал), то получаем 210 ккал. Калорийность в три раза больше, а сытность фактически идентичная.

Овощные и грибные супы

Суп – это сочетание вкусного жиденького со вкусным тверденьким, а не сочетание схлюпываемого со склизким…

Михаил Генделев

Каждый из нас с детства помнит привычную фразу мамы или бабушки: «Съешь сначала суп!». Действительно, жидкие первые блюда всегда являлись основой рациона взрослых и детей в нашей стране. Оценили полезность супов и европейские диетологи, которые пришли к выводу, что большинство обладательниц стройной фигуры – поклонницы первых блюд. Все дело в том, что на их переваривание наш организм затрачивает намного больше килокалорий, чем содержится в самом блюде. Вегетарианские супы поддерживают полезную микрофлору в кишечнике, нормализуют его моторику. Особенно полезны супы с крупами (перловка, пшено), которые богаты пищевыми волокнами. Пектины выводят из кишечника токсины, соли тяжелых металлов, а клетчатка препятствует всасыванию в кровь вредного холестерина. Кроме того, суп стабилизирует перистальтику кишечника.