Текст книги "Мимо пропасти и лжи. Психологическая карта здоровых отношений"

Глубинные убеждения

Это фундаментальный уровень наших мысленных конструкций. Также их называют установками. Они не всегда могут быть выражены самим человеком прямо и порой не осознаются. Эти установки создают базовые представления о себе, мире и окружающих. Например, «мир – отвратительное место», «я никчемен», «люди опасны». Эти убеждения формируются в детстве под влиянием пережитого опыта, воспитания, воздействия социума и накладываются на определенную биологическую конституцию и особенности центральной нервной системы. Разные люди в разной степени восприимчивы к воздействиям подобного характера и поэтому пережитый опыт – это важная, но не единственная составляющая формирования убеждений.

Дисфункциональные глубинные убеждения – это слишком обобщенные и ригидные, мешающие достижению целей установки.

События, которые их затрагивают, вызывают дисфункциональную эмоциональную и поведенческую реакцию. Также они слабо зависят от повседневного опыта.

Рассмотрим это на примере убеждения «я непривлекателен». Это убеждение является ригидным и обобщенным, так как человек с таким убеждением для кого-то привлекателен, а для кого-то нет. Он игнорирует тот факт, что привлекательность субъективна, а ее критерии могут меняться.

Если этот человек получит отказ в общении, то воспримет это как подтверждение собственного убеждения и будет испытывать сильное чувство подавленности. Если же кто-то сообщит ему о его привлекательности, то он воспримет это как ложь или спишет на другие обстоятельства, например ошибку или сознательную лесть.

Наличие такого убеждения приводит к избеганию общения, вызывает дисфункциональные автоматические мысли, эмоции и поведение, а это, в свою очередь, может отразиться на самом человеке и действительно снизить его привлекательность.

Стоит также помнить, что глубинные убеждения бывают положительными и негативными. Отличить их не так уж и сложно: негативные приносят нам больше минусов и часто стигматизируют нас.

Также стоит помнить, что глубинные убеждения делятся на три большие группы:

1. БЕСПОМОЩНОСТЬ.

Основные идеи:

• я неэффективен, не могу закончить дела: я неспособен, я беспомощен, я ничего не могу сделать нормально;

• я уязвим (эмоционально или физически): я слаб, я бессилен, я теряю контроль;

• я не соответствую запросам общества: я неудачник, я не так хорош, как другие люди, у меня не столько достижений, сколько у других людей.

2. НЕПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ.

Основные идеи:

• меня никто не любит: я никому не нужен, я никому не нравлюсь, если говорят обратное, это ошибка, меня перестанут любить, когда узнают, какой я на самом деле;

• меня никто не полюбит: лучше избегать общества других людей, чтобы они не сделали мне больно, когда отвергнут меня (это типичная копинг-стратегия – избегать близости и социальных взаимодействий).

3. НИКЧЕМНОСТЬ.

Основные идеи:

• ко мне нельзя хорошо относиться: все считают, что я плохой человек, неудачник;

• я дефектный человек: у меня моральный изъян, я могу причинить вред другим, я грешник.

Список негативных глубинных убеждений

Как определить глубинное убеждение?

Максимально точно определить ваши глубинные убеждения поможет техника «падающей стрелы». Она не случайно так называется, потому что мы будем постепенно спускаться к вашим убеждениям, как будто падая все ниже и глубже.

Начиная с негативной мысли, нужно задавать себе эти вопросы и постепенно спускаться к глубинным убеждениям шаг за шагом.

• О чем негативно вы думали в последнее время (автоматическая мысль) ↓

• Что это значит для вас? (промежуточные убеждения) ↓

• Что это говорит о вас? (глубинное убеждение) ↓

• Что это говорит о других людях? (глубинное убеждение) ↓

• Что это говорит об окружающем мире? (глубинное убеждение) ↓

Таким образом вы придете к вашему глубинному убеждению и сможете начать с ним работу. Важнее его всего определить такое убеждение, которое что-то говорит о вас, иные являются лишь дополнением, которое может пригодиться, а может и нет.

По сути, эта техника является продолжением предыдущей, где мы выявляли промежуточные убеждения.

Пример определения глубинных убеждений

Таким образом мы можем определить глубинное убеждение и уже начать работать с ним, постепенно меняя его.

Как поменять глубинное убеждение?

Как и в случае с промежуточными убеждениями, тут требуется особая работа, которая также очень сложна. Порой глубинное убеждение сложнее менять, потому что оно могло сформироваться в раннем детстве и поддерживаться всю жизнь.

Но это также очень важный шаг, который может изменить ваше восприятие и навести еще больший порядок в ваших отношениях. Ведь если вы будете работать над собой, то сможете выстраивать более зрелые отношения.

Сначала очень важно взять ваше глубинное убеждение и определить, насколько часто оно присутствует в вашей жизни. Например, если вы определили, что у вас есть убеждение «я плохой», честно себя спросите, а как часто вы к нему прибегаете?

Оцените в процентах. Допустим, вы используете его в 90 % ситуаций в вашей жизни, то есть почти всегда.

После того как вы определили процент, посмотрите на плюсы и минусы этого убеждения. Это помогает увидеть, что убеждение действительно является негативным и приносит больше неприятностей в вашу жизнь, чем чего-то хорошего.

Плюсы и минусы негативного убеждения

Если минусов больше, то убеждение однозначно стоит менять, потому что в самые важные моменты вашей жизни оно приносит только дискомфорт, а в худшем случае может даже разрушать и портить отношения с близкими людьми.

Альтернативное негативному убеждение

Следующий шаг – это заменить негативное убеждение каким-то более адаптивным. Чаще всего это обратное убеждение, но есть некоторые нюансы. По логике вещей, здесь стоит в качестве альтернативы представить убеждение «Я хороший», но оно является стигматизирующим и говорит нам о черно-белом мышлении. Не бывает хороших и плохих людей на 100 %, мы лишь в некоторых ситуациях ведем себя исключительно плохо или хорошо.

Но другим, более удачным альтернативным убеждением может быть словосочетание «Я всего лишь человек». Допустим, что оно присутствует в вашей жизни лишь на 10 %.

Я плохой (90 %) Я всего лишь человек (10 %).

А теперь определите плюсы и минусы нового убеждения, чтобы понять, к чему стоит стремиться и почему оно вообще так хорошо.

Адаптивное убеждение. Плюсы и минусы при замене адаптивным убеждением негативного

Конечно, у вас могут быть совсем другие плюсы и минусы, но очень важно их выделить, чтобы понимать, что вы получите и потеряете при изменении. Это является своего рода и мотивацией, и способом взглянуть на ваши убеждения под другим углом, немного усомниться в них, потому что очень часто они не несут ничего хорошего, а только мешают вам жить. Понятно, что никто не выбирает негативные убеждения, но наш выбор заключается в том, чтобы увидеть их и начать с ними работать, а это дорогого стоит.

Более глубокая работа с убеждением

В дальнейшем остается только стремиться к новому убеждению. Это очень непростая задача, но это заключительный этап изменений.

Первое, с чего стоит начать, – это просто напоминать себе о новом убеждении. Например, с утра, когда вы только просыпаетесь. А может быть, вечером, тут нет большой разницы, просто очень важно, чтобы вы периодически напоминали себе о новом убеждении.

Можно также написать его в блокноте. Это может также быть заставка на телефоне или просто листок, который будет висеть в вашей комнате и напоминать о нем. Вы не ограничены в вашей фантазии, поэтому можете придумать какое-то свое напоминание.

Следующий шаг – попытаться изменить ваше поведение. Попробуйте вести себя так, как это было бы только при новом убеждении. Очень часто это действия вопреки. Что я тут имею в виду? Например, если у вас есть убеждение «Я плохой», про которое я писал в примере, то вы можете попытаться вести себя как «всего лишь человек», то есть давать себе ошибаться, пытаться говорить с партнером, а не избегать его. Это все будет играть в пользу вашего нового убеждения и укреплять его силу и веру в него.

И последнее, но, может быть, самое важное – это переосмысление детско-родительских отношений, потому что чаще всего именно там и рождаются наши негативные убеждения.

Убеждения – важная часть нашей психики, которая во многом определяет наше поведение и не дает нам более здоровым образом развивать наши отношения. Поэтому очень важно выявить ваши дисфункциональные убеждения и начать работать с ними, это сможет решить многие ваши проблемы.

Препятствия при изменении глубинных убеждений

Конечно, как и с промежуточными убеждениями, тут есть большое количество сложностей, которые очень важно преодолеть, чтобы не оставить их изменением на полпути.

Сложности с выявлением глубинных убеждений

Конечно, тут тоже есть сложности с их выявлением, потому что убеждение может быть не очень точным или вы вообще его путаете с промежуточным убеждением. Чтобы не перепутать их, нужно помнить, что глубинное характеризует вас, например: «я глупый», «я плохой».

Также путь к глубинному убеждению гораздо сложнее, чем к промежуточному. Если вы не понимаете, как добраться до него, задайте себе вопрос: «Какой я в этой ситуации?» Ответ и будет глубинным убеждением.

Сопротивление изменениям

Бессознательно сопротивляясь изменениям, вы можете начать работу с несущественным глубинным убеждением или вовсе заявить, что таких у вас нет. Конечно, их действительно может вообще не быть, но это очень редкие примеры гармоничной личности, ну или человек уже проработал свои убеждения на терапии.

Очень важно найти мотивацию, чтобы противостоять вашему старому убеждению и не уходить в сопротивление. Поставьте себе цель: лучше себя чувствовать, или наладить ваши отношения, или чуть лучше понять себя и так далее. Конечно, мотивация заключена в плюсах вашего нового убеждения, поэтому не забывайте обращать на них внимание и двигаться к изменению своих установок.

Наши убеждения и мысли не появляются из ниоткуда. Почти всегда проблема лежит гораздо глубже и может возникнуть намного раньше, чем мы ее осознаем. Конечно же, речь здесь идет о наших детских переживаниях, каких-то незакрытых травмах и многом другом, поэтому нам очень важно углубиться в эту тему.

После такой глубинной работы стоит изучить, а из чего состоит любовь, да и что нужно делать, чтобы ее не терять, а только укреплять.

Глава 3
Любовь как главная составляющая любых отношений

Если человек умер, его нельзя перестать любить, черт возьми. Особенно если он был лучше всех живых, понимаешь?

Дж. Д. Сэлинджер, «Над пропастью во ржи»

Вроде бы просто слово из шести букв, а сколько в нем всего заложено, сколько книг было написано, снято фильмов, спето песен про это чувство. Но это лишь начало, разгадывать его тайны нам придется еще очень долгое время.

Любовь – это не вещь, а процесс, который может развиваться до бесконечности, любовь не имеет границ и какой-либо конечной точки, и не важно, любите вы в двадцать лет или в семьдесят. Это своего рода искусство, которое можно постигать всю жизнь, потому что есть огромное количество нюансов и тонкостей, которые зависят даже от того, к какой культуре вы принадлежите и к какому именно партнеру испытываете это чувство. Все мы разные люди.

Любовь состоит в целом из трех элементов: сексуальность; забота; привязанность.

И важна каждая часть, потому что они друг друга дополняют и позволяют развивать любые отношения.

В большей степени суть любви заключается в сильных эмоциях. И именно из-за них у любви дурная репутация. Мы не понимаем сильных душевных волнений и не доверяем им. Мы хотим, чтобы любовь приносила только радость и эйфорию, которые поднимают нас над тусклой и унылой рутиной, заставляют чувствовать себя живыми и значимыми. Но мы не выносим гнев, страх и грусть, которые тоже сопутствуют любви на самом деле. Они опустошают нас, погружают в глубины отчаяния, вызывают чувство беспомощности и иллюзию, что мы не способны ни на что повлиять.

Также есть очень распространенный миф, что любить достаточно легко. Конечно, в какие-то моменты это действительно так, но очень часто любовь ставит нас перед разного рода сложным выбором, поэтому постарайтесь принять этот факт.

Мифы, связанные с романтическими отношениями

Любить легко

Часто говорят, что любить очень легко, главное – это найти подходящего партнера. Конечно, многие моменты в таком союзе будут очень счастливыми и принесут много радости. Но такие периоды не бесконечны, они будут сменяться и другими.

Конечно, у вас будут ссоры по разным поводам, когда вы не сможете сразу найти компромисс. Или, например, у вас родится ребенок, чувства потеряются за сложностями быта. В таких ситуациях придется преодолевать много сложностей и нельзя будет в такие моменты сказать, что любить легко.

Какие еще могут быть трудности

• Частые недопонимания.

• Различие в ценностях.

• Непринятие партнера.

• Сложности, связанные с работой.

• Потеря близости.

• Смена типа привязанности.

Это лишь малое количество трудностей, которые могут возникнуть. Если ваши отношения длятся очень долго, то какие-то из них все равно появятся, и это нормально. Важен, скорее, другой момент: как вы сможете их преодолеть и приложите ли для этого все ваши силы.

Я не устану повторять, что отношения – это труд двоих людей, порой очень тяжелый. Но он всецело окупается, ведь, работая над собой, вы улучшаете ваши отношения, наполняете их новым смыслом и растете над собой как личность. А сейчас стоит пояснить, что любовь – это всегда выбор, который мы можем сделать почти в любой момент нашего времени. Например, хотим мы оставаться с этим человеком или нет?

Моя вторая половинка

Каждый раз, когда я слышу словосочетание «вторая половинка», оно меня немного пугает. Такое выражение низводит самоидентичность каждого человека до приложения к кому-то другому, а это губительно для любых отношений. Мы преподносим себя как часть, которая должна образовать единое целое, и забываем, что мы сами уже целостны и полноценны. Это, в свою очередь, провоцирует чувство одиночества, вызывает тревогу и даже толкает в созависимые отношения, когда вы готовы создать пару с кем угодно, чтобы только почувствовать себя лучше, целостнее. Но такие отношения не являются союзом равных людей, двух целых личностей, которые дополняют друг друга, но при этом остаются независимыми и самодостаточными людьми. Поэтому они почти всегда обречены на провал.

Мне очень хотелось развеять этот миф, потому что он губителен и провоцирует большое количество проблем даже в тех отношениях, которые еще даже не начались.

Но есть еще третий миф, который говорит нам про бесконечность наших чувств.

Бесконечные чувства

Другой распространенный миф касается того, что чувство любви или влюбленности должно длиться бесконечно и быть таким же сильным, как в тот момент, когда вы только начали встречаться. Есть огромное количество фильмов и книг, где показаны красивые и очень эмоциональные романы, наполненные чувствами не только в начале отношений, но даже и в самом конце. Например, у меня на консультациях был человек, который постоянно требовал любви от своей девушки, но она не могла давать этого 24/7, поэтому я спросил его: «А твои родители тоже 24/7 дают друг другу такое количество любви?» Это стало для него озарением, потому что они были в браке уже больше двадцати пяти лет и их чувства не остыли, просто стали не такими эмоциональными, но они все так же очень сильно любили друг друга. После этого он переосмыслил свое отношение к девушке, стал с большим пониманием воспринимать ссоры и не требовать от нее любви постоянно.

Примеры бесконечной любви очень губительны, потому что они во многом идеализируют отношения, а в жизни все происходит совсем по-другому. Чувства в здоровых и зрелых отношениях приходят и уходят, они не могут длиться бесконечно. Конечно, тот период, когда вы только влюбляетесь в партнера, великолепен и прекрасен, но, к сожалению, такие чувства уходят и становятся не такими яркими.

У вас в отношениях могут даже быть такие моменты, когда вы будете чувствовать по отношению к партнеру только разочарование, злость, досаду и прочий негатив. Однако вы можете попытаться все исправить, например поговорить или как-то иначе выразить тревожащие вас чувства. Особенно меня могут понять те люди, которые находятся в отношениях продолжительное время.

Это также касается ссор и разногласий. К сожалению, в долгосрочной перспективе они неизбежны, но выигрывает тот, кто умеет искать компромиссы и как-то справляться размолвками.

Идеализация чувств очень губительна для любых отношений, они вообще могут пропасть, но все остается в ваших руках. Помните: чувства приходят и уходят, мы не можем их постоянно контролировать и искусственно увеличивать.

Любовь – это выбор

Многие пары расстаются по причине того, что в их отношениях пропадают чувства, они охладевают друг к другу и поэтому настает закономерный итог. В любом случае влюбленность – это лишь мимолетный процесс, который очень приятен каждому человеку. Но он все-таки не длится долгое время, после него наступает настоящая любовь, которая во многом зависит от вашего выбора.

Под словом «выбор» я имею в виду то, что даже если у вас начинаются ссоры или недопонимания, то вы всегда делаете выбор, поругаться еще больше или постараться помириться. Или, например, если вы хотите общаться с другими девушками, то это такой же выбор, который может уводить вас от отношений, которые есть сейчас.

Многие могут сказать, что делают выбор, разделяющий их с партнером, потому что тот сам охладел к ним или поступает так же. Но таким образом вы больше влезаете в этот замкнутый круг, отрезая себе путь к спасению отношений. Да, порой даже самые несчастные отношения можно спасти, но для этого нужно приложить много сил и времени. Вопрос, захотите ли вы сделать такой выбор?

После сильной ссоры или даже измены мы выбираем, что нам стоит делать и как преодолевать накопившиеся травмы. Удивительно, но получается, что почти все в наших руках, по крайней мере наше психологическое благополучие. Негативный опыт есть в жизни каждого человека, очень важно не зацикливаться на нем, потому что ошибки совершают все, но не все могут извлечь из них какие-то выводы и двигаться дальше.

Любовь – это сложный выбор, который касается принятия решений в сложных ситуациях. Попробуйте сделать выбор в пользу вашего партнера, даже если отношения сейчас находятся в разладе или вы переживаете какой-то кризисный момент.

Выбор также касается того, проявить эмпатию или нет, следовать ценностям или оставить их на верхней полке вашего шкафа, проявить поддержку или нет. Этот выбор вы совершаете каждый день, поэтому стоит обратить на него внимание и сделать шаг навстречу вашим отношениям, если они ценны для вас.

Любовь как часть нашего выживания

Эволюционная теория говорит о том, что любовь крайне необходима для счастливого развития и выживания человека и всего человеческого рода. Раньше люди создавали связи не для того, чтобы вместе смотреть сериалы, кушать пиццу и так далее, а чтобы вместе защищаться от чужаков, строить общий дом, который помогал им укрыться от непогоды и других несчастий. Поэтому любовь очень важна в плане выживания.

Также есть исследование, которое доказывает, что люди меньше страдают различными психическими расстройствами, если у них есть постоянный партнер. Так, например, немного реже у влюбленных встречаются шизофреническое расстройство или тревожное расстройство личности. Дело в том, что в паре человек просто чувствует себя лучше, в одиночку нам плохо.

Но очень важно, к чему часто приходят отношения – это ожидание чего-то плохого, например какого-то подвоха или того, что партнер в целом бросит и никогда к вам больше не вернется.

Ожидание подвоха

Наш выбор во многом зависит от нашего восприятия, работы с мыслями и глубинных убеждений, но если про это забыть, то вы можете постоянно ждать беды.

Многие настолько застревают в своих мыслях и чувствах, что постоянно ждут подвоха от партнера. Конечно, тут очень много ошибочных мыслей, которые направлены на предсказание будущего и некоторую катастрофизацию, например: «Я не так сильно ему нравлюсь».

Попадая в подобные когнитивные ловушки, вы сами себе делаете хуже, потому что на самом деле можете не видеть всей картины ваших отношений. Очень важно не раскручивать замкнутый круг, потому что чаще всего это лишь ваши предположения и не более того. Постарайтесь не искать этот подвох, потому что, если партнер настроен на отношения серьезно, то он так и будет стремится их развивать, а если нет, то рано или поздно это все равно станет понятно. Поиск подвоха очень присущ тревожному типу привязанности, поэтому постарайтесь менять его на надежный, ведь иначе это только разрушает ваши отношения.

Такие негативные мысли в целом нормальны, но куда важнее проявлять эмпатию, заботу и другие виды внимания, которые помогут справиться с такими ситуациями. Одной из таких форм выражения внимания являются прикосновения, и вот почему они так важны.

Прикосновения – очень важная форма любви

Прикосновения – это важный телесный контакт, который может сказать партнеру о том, что он важен, что мы хотим быть с ним близко, а также он может укрепить ваше доверие. Даже младенцам в раннем возрасте очень нужны прикосновения и телесный контакт, потому что от этого зависит их жизнь. В первые минуты жизни мама держит своего ребенка и старается всячески его поддерживать, создавая надежную опору для него. Мы с самого детства получали это тепло, поэтому оно нам нравится и в более осознанном возрасте. Также хорошо, что мы можем осязать всей кожей, всем телом.

Конечно, все партнеры очень разные, поэтому одному будет достаточно малое количество телесного контакта, а другому нужно очень даже много. Ориентируйтесь на вашего партнера, не бойтесь спрашивать, что нравится и как, потому что только ваш близкий человек знает, что важно именно ему.

Также многие вообще боятся выражать свои чувства в форме прикосновений, потому что часто испытывают страх, да и вообще не привыкли этого когда-либо делать. Но почти в любых отношениях – это элемент заботы, который не получится пропустить даже на самых ранних этапах, когда только формируется привязанность и вы начинаете познавать друг друга. Прикосновения – это не просто секс, хотя он также играет большую роль. Но любовь можно выразить и поцелуем, и поглаживанием, и похлопыванием по плечу.

Многие думают, что любовь важно проявлять только по отношению к партнеру. Конечно, для вас это может быть правильным. Но мне важно показать, что это не единственный вариант и проявления любви заслуживают и другие люди, присутствующие в нашей жизни.