Текст книги "100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье"

На завтрак я ел либо какую-нибудь кашу (большой объем) с ложкой растительного масла, ложкой соевого соуса и чуть-чуть – с медом. К этому добавлялся какой-либо овощ – помидор, огурец, кабачок, морковь. Кашу обычно варил четыре минуты, крупу предварительно замачивал. Варил достаточно большой объем, как уже говорил выше. Когда надоедала каша, кушал творог с кефиром или пахтой. К этим блюдам добавлял кусок бездрожжевого хлеба.

Завтрак, с моей точки зрения, не должен быть обязательно объемным. Организм только проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения. Так, чуть-чуть. Скорее для того, чтобы запустить пищеварение, чем его перегрузить. С тех пор я люблю утром, естественно, после тренировки, закрыть «белковое окно». И лучшим завтраком является каша, творог. Можно с сухофруктами, орехами и медом. Но главное – вовремя остановиться. Насыщение догонит и довольно быстро. Такой завтрак возможен только после гимнастики, тренировки или любого другого достаточно интенсивного комплекса упражнений. Не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок. Не принимаю бутерброды (гамбургеры), утренний кофе. Во многих фильмах любовь мужчины к женщине принято выражать чем-то вроде: «Вам кофе в постель?» Это как? Без душа или ванны (холодной, по моему разумению), без чистки зубов? Суставы, мышцы еще не проснулись. Скрипят, болят, несмотря на возраст. Особенно у тех, кто накануне серьезно потрудился. В природе такого не наблюдается. Даже домашние животные делают гимнастику, умываются, пьют воду и только чуть позже думают о еде, после прогулки. Испортить, конечно, можно и собак.

Человек может все и даже больше. Он может нарушать природу своего тела и долго не понимать, не ощущать этого. Поэтому утром кофе, бутерброд или гамбургер, сигарета, а затем, чуть позже, лет через 15-20 – таблетки, таблетки. И он принимает их с чувством выполненного долга и почтительности к докторам, их выписывающим.

Я хочу еще раз подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака. Не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. Как? – спросят многие, особенно женщины. Многие привыкли посещать туалет только после завтрака. Съеденная утром пища помогает нам совершить акт дефекации. Это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может, все та же лень. Естественно, я не призываю сидеть на унитазе, долго тужиться, пока оно не свершится. Такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию. Естественно, это может стать полезным для тех, кто хочет жить долго без болезней. Итак. Первый девиз рационального здорового питания:

Завтрак надо заработать!

Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней.

Взрослый человек, даже выспавшийся, встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь. Мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить. Лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна. Своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. Пять-десять секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью. Но, естественно, сначала – унитаз. Ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна. Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки – это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление. Затем вода: сначала для кожи (ванна, душ), затем питье – душ для кишечника. Я люблю выпить утром чайник (заварочный на три – четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше. Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например, «кранчи» (рис. 15), и нижних конечностей – приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться. Надо учиться управлять своим организмом, и все условия для этого имеются. Но утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса. Надо набраться терпения. Даже если для этого потребуется полгода – это не срок.

Кстати, все эти перечисленные процедуры способствуют очищению и печени, и почек – основных фильтров организма. Мой ежедневный утренний гимнастический комплекс, а я предпочитаю силовые тренажеры и МТБ (УТБ), длится около 60 минут. Проблемы с кишечником когда-то были после госпиталя. Тогда я еще не понимал, что несвоевременное опорожнение кишечника – это проблема. Когда же обратил на это внимание – довольно долго учился управлению мышцами прямой кишки.

Не менее важен и второй девиз здорового питания – режим!

Надо стараться совершать все оздоровительные процедуры и есть в одни и те же часы. Это непросто, особенно для тех, кто постоянно находится в командировках, во время которых меняются как часовые пояса, так и состав и качество продуктов питания.

Единственным спасением при таком раскладе могут служить именно вышеперечисленные процедуры – холодный душ (ванна) – зеленый чай – гимнастика. Это надо понять, пропустить через себя и только тогда придет понимание одной моей мысли, которую я постоянно излагаю.

Нет вредных нагрузок. Есть неумение подготовить к ним организм, правильно войти и выйти из этих нагрузок.

Это правило распространяется и на профессии, и на спорт, и неплохо было бы понимать это инвалидам (лично я преклоняюсь перед мужеством параолимпийцев).

Только после утренней гимнастики, по возможности завершающейся душем или сауной, приходит истинный аппетит. Самое время завтракать.

Рекомендую, завтракая, не совмещать более двух, максимум трех продуктов. Это для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Например, каша овсяная с сухофруктами, или орехами, или любым овощем. Изредка можно добавить кусочек бездрожжевого хлеба. Но каши должно быть достаточно много (по объему), чтобы насытиться. Среднестатистический человек избалован разнообразием в пище, например, хлеб, колбаса, сыр, сахар, зелень, кофе и прочее одновременно. Каждый из продуктов требует своих ферментов, своей энергии. Усвоение происходит разное время, и что-то не усваивается… Это мешает избавлению от жира и порождает болезни ЖКТ, так как энергия уходит на переваривание. Но именно правильное сочетание продуктов в течение дня позволяет предотвратить авитаминоз, а не разнообразие одновременно принимаемых продуктов. Усвоение двух продуктов занимает меньше времени и требует меньше энергии, чем 4-8. Освободившаяся энергия во время голодной паузы, возникающей через час-полтора после каши с овощем или сухофруктом, начинает расходоваться на избавление от жирового депо организма (лишний вес), так как именно жиры дают энергию для функционирования организма. Но в этот период надо сдерживаться, как я уже говорил, от «воровства» пищи – сухарики, морковки, конфетки и проч., которые будут лезть в глаза, которые будут предлагаться людьми в оставшиеся до завершения 5 часов, то есть до следующего приема пищи. В организме жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии (в форме триглицеридов). Другими органами, которые накапливают энергию (в форме гликогена), являются печень и скелетные мышцы. Поскольку прием пищи осуществляется периодически, а поступление гликогена ограничено, возникает необходимость мобилизации больших запасов энергии в промежутках между приемами пищи.

Именно поэтому «воровать» пищу между основными ее приемами не рекомендуется, так как этой самой мобилизации больших запасов энергии не будет, как не будет и самих промежутков между приемами пищи.

Есть такой анекдот: «Какая у вас диета?» – спрашивает один другого. «Я ем один раз в день – с утра до вечера». Человеку, с одной стороны, кажется, что он ест немного (основной довод толстяков), но отсутствие периодов мобилизации жировой ткани для обеспечения организма энергией мешает похудеть.

Если же в периоды между приемами пищи добавить активности физической, то сжигание избыточного жира ускорится. Например, ходьба. Откажитесь от транспорта там, где можно пройти пешком. Пусть вы потратите больше времени, чтобы добраться до места работы или учебы. Лично я в период сгонки веса использовал малейший шанс для передвижения пешком, хотя и вынужден был пользоваться тростью. Я выучил те двери вагонов метро, из которых первым попадал на эскалатор, чтобы вбежать на него без помех. Приходя с учебы, нагружал детскую коляску детским питанием и необходимыми принадлежностями и носился с ней по улицам Москвы не менее двух часов. По-японски – это 10000 шагов. Узнал много интересных для себя мест Москвы, о которых не догадывался ранее. И по возможности (там, где это можно было выполнить) делал комплекс силовых упражнений для того, чтобы кожа не обвисла в результате похудения и я не стал бы похож на какого-нибудь фанатика, сознательно замучившего себя голодом. Потери скелетной мускулатуры – это потеря гликогена, то есть жизненной энергии. Если человек при какой-нибудь диете отказывается от силовых упражнений, заменяя их, например, бегом, то он, хотя и теряет избыточный вес, но тело его в таком случае становится сухим, к тому же происходит дегидратация (обезвоживание) связочного аппарата и приобретаются артрозы крупных суставов и остеохондроз позвоночника. Этот же феномен возникает и при занятиях только йогой. Поэтому терять скелетную мускулатуру нельзя ни под каким предлогом. Пусть тратится жировая ткань, а не поперечно-полосатая мускулатура, необходимая для сохранения нормального кровообращения и микроциркуляции.

Третий девиз[15]15
  На самом деле эти девизы относятся и к двум последующим приемам пищи – обеду и ужину.


[Закрыть] здорового питания – завтрак (еду) надо отработать. Не ложись и не садись после завтрака. Помой посуду, если нет посудомоечной машины, иди (на работу). Те, кто садится в машину, чтобы ехать на работу, должны понять, что надо как-то восполнить дефицит движения после еды – спуститься по лестнице. Просто приехать пораньше в нужное место и погулять в близлежащем парке, например, скандинавской ходьбой. Короче, прежде чем сесть в кресло, необходимо активно поработать ногами. В тот период жизни, когда я решил снизить свой вес со 110 кг до 80, у меня не было машины, и движением я не был ограничен. Все остальное, надеюсь, понятно. Потерять избыточный вес мне помогали эскалаторы метро, быстрые прогулки с детской коляской, гимнастика и, конечно, РДТ – разгрузочно-диетическая терапия. Я подробно останавливаюсь на проблеме избыточного веса, так как среди долгожителей людей с такой проблемой замечено не было. Поэтому для тех, кто хочет жить долго и без болезней, но у которых при этом есть проблема избыточного веса, самое время подумать об избавлении от него, и я даю свои рекомендации. В то же время, настанет момент, когда человек, наконец, сможет сбалансировать свой вес и, создав для себя правила поддержания здорового тела, поймет, что необходимость в РДТ, или диете, отпадет сама. Просто правила здорового образа жизни надо будет перевести в свои правила, то есть обязательные действия, идущие не от волевого центра, а от привычки, превратившейся в естественную потребность.

Возвращаюсь к своей практике избавления от избыточного веса. Обед тоже имеет свои особенности. Лично я считаю, что в традициях русской кухни по сравнению с европейской и американской есть мощный элемент здорового питания – первое блюдо. И прежде всего – это щи и борщи. Можно добавить к ним уху, куриный и гороховый супы. Этот «элемент» питания помогает сохранять здоровье кишечнику, так как содержит в себе много воды, пищевого химуса, расслабляющего мышцы кишечника и препятствующего образованию запоров. Вареные овощи – капуста, свекла, картофель.

Так вот. Чтобы избавить свой организм от вареного мяса и, соответственно, от мясного бульона, я прибег к хитрости. Покупал овощные суповые пакеты (сейчас это называется вегетарианским супом) и готовил себе первое блюдо. В то время эта продукция поставлялась из Болгарии. Очень помогал ассортимент супа, в котором я видел не 2 компонента, а много. Все это было в вареном виде и носило скорее согревающий эффект, а не питательный. Но было еще второе блюдо. Как правило, это была нежирная рыба (одна из вышеназванных) с овощами, гречкой и луком. Кстати, обжаренный в растительным масле лук прекрасно заменяет соль для второго блюда. Иногда с тем же гарниром я съедал грудку цыпленка или мясо тунца, а суп заправлял соевым соусом. Что касается третьего блюде – чая, сока, компота, – я не считал и не считаю этот элемент обеда правильным. Пил я много, но через полтора – два часа после обеда. Как правило, черный чай с лимоном или молоком. Когда не было возможности в обед хорошо поесть (см. выше), я покупал пломбир за 48 копеек и, помирая от удовольствия, медленно съедал. Но первое, что делал, придя домой – готовил ужин.

После такого обеда, как правило, не сопровождающегося предварительной гимнастикой, дотерпеть до ужина пять часов было проще.

Ужин состоял, как правило, из различных соевых продуктов, орехов, тех же каш и овощей. День завершался двухчасовой прогулкой с коляской и быстрым отходом ко сну. Главное было – успеть вовремя уснуть, так как после 22 часов открывалось «белковое окно» организма и удержать себя от уничтожения продуктов, лежащих в холодильнике, было крайне сложно. Ежедневно я взвешивался. От первых 12 килограммов (110—98) я избавился сравнительно легко. Но дальше была война с каждым килограммом. Я поставил себе задачу – 12 кг в месяц. Помогал себе обязательным суточным голоданием, только пил воду. Голодание я всегда переносил тяжело. Этот способ не для меня. Я голодал и 6, и 9 дней. И все это время я хотел есть. При этом на меня накатывала злость и головная боль. В то же время многие мои пациенты, по необходимости и по моему совету, вполне благополучно проходили лечебное голодание от 10 до 40 дней. Я рекомендовал лечебное голодание при острых болях в спине пациентам, перегруженным лекарствами.

Тем не менее задачу я выполнил и избавился от 36 кг за три месяца. Даже в Книге Гиннесса я не увидел такого результата. Интересно, что в тот период я должен был выхаживать вторую дочку, которую буквально вырвал из роддома, где она подцепила стафилококковую инфекцию, и вынужден был на целых три месяца пропустить занятия в медицинском институте. Все закончилось благополучно, я имею в виду здоровье дочери. Но когда я вернулся в институт, мои сокурсники меня не узнавали – пробегали мимо. 74 кг после 110!.. Это были два разных человека. Все перебои в сердце исчезли. Я буквально летал, хоть и с костылем, над землей. Работал в трех местах, получал стипендию, пенсию, да еще начал понемногу лечебную практику. Зарабатывал в месяц до 450 рублей. В СССР в 80-е годы это были большие деньги. Для сравнения, после окончания института я быстро сделал «карьеру», став главным врачом психоневрологического интерната, получая при этом 180 рублей без права на подработку…

Но все-таки 74 кг – не мой вес. Я и в 10-м классе весил в среднем 82-84 кг, будучи достаточно спортивным молодым человеком. Поэтому я добрал вес до 90 кг, но это уже был вес мышечный. Благодаря своей практике рационального питания и увлечению тренажерами я стал полностью разделять мнение своего друга, писателя и журналиста, Володи Абрамова: «В здоровом теле – здоровый вес!»

Со временем окончательно сформировалась моя методика современной кинезитерапии, которая до сих пор позволяет мне прекрасно корректировать здоровье. Но я убежден, когда вопрос касается здорового питания и веса тела, вступает в силу закон – еду надо заработать, еду надо отработать. Остальные правила изложены выше.

Думаю, что периодически надо заниматься ограничением в питании с увеличением физических нагрузок.

Я не претендую на обязательности применения использовавшегося мною набора продуктов. Здесь важен принцип их поступления в организм в пропорции 1:1:4. А каждый должен сам для себя подбирать свой рацион. Сейчас в продаже появилось много самых разнообразных продуктов, в том числе и экзотических, завезенных из других стран. Хочется все попробовать!

Но не стоит увлекаться всем заморским. Существует региональная теория потребления, которая основным правилом считает употребление в пищу прежде всего продуктов, выращиваемых (растительных и животных) в том регионе, где проживает человек большую часть своей жизни. Огромное значение имеет климат. Растения, животные приспосабливаются к нему. И это приспособление напрямую влияет на способность желудочно-кишечного тракта человека, проживающего в этом климате, усваивать эти продукты для своего жизнеобеспечения.

Народы Крайнего Севера, живущие в суровых условиях холода, предпочитают жирную животную пищу, содержащую больше долгой энергии и позволяющую выживать в этих суровых условиях. Замечено, что северяне, потребляя продукты, богатые животным жиром, не страдают от атеросклероза, вызываемого недостаточным усвоением холестерина. И наоборот, в южных широтах, например в Африке, преобладают растительные продукты, создающие быструю энергию, которая необходима в условиях постоянной жары. И если человек с Севера приезжает на юг (отпуск, путешествия), то должен быть очень осторожен с потреблением незнакомых, непривычных для его желудочно-кишечного тракта продуктов питания. При недооценке этого фактора для организма могут возникнуть тяжелые последствия…

В геронтологической литературе, посвященной долголетию, можно обнаружить, что долгожители (люди старше 90 лет), как правило, всю жизнь проводят в одном месте. Их питание не отличается особой изысканностью, разнообразием и деликатесами. Как правило, выбрав определенный набор продуктов, они используют его всю свою жизнь. Собственно, у долгожителей диеты нет. А есть постоянный труд, позитивное настроение и своеобразная обязательность, можно даже сказать – однообразие продуктов питания. Но я хочу вернуться к проблеме избыточного веса. И его крайней форме – ожирению.

Что же такое здоровый вес? За примером далеко ходить не надо. Это все, что связано со спортом. Например, легендарный борец Александр Карелин в боевой форме весил порядка 124 кг. При этом его тело было потрясающе красивым. Если взять человека с таким же весом, но далекого от спорта, по сравнению с атлетом он будет выглядеть очень неприглядно.

Глава V. Чем опасно ожирение?

Что такое избыточный вес или чем грозит ожирение? Я называю такое состояние – вес без мышц. Необходимо понять, что жировая ткань – это наиболее крупный орган тела. Этот орган тоже хочет жить и получать свое питание, которое, к сожалению, не отрабатывает.

С одной стороны, жировая ткань является, как я уже отметил, крупнейшим хранилищем энергии. И это свойство жира помогает выживать, например, в условиях Крайнего Севера, так как жир является плохим проводником тепла и принимает участие в терморегуляции организма. Жировая ткань также заполняет пространство между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. И это не самые плохие свойства жировой ткани. Но последнее свойство не всегда корректно используется в медицине. Например, при нефроптозе (опущение почек) некоторые врачи рекомендуют либо подшивать почки, что очень и очень опасно для будущего здоровья, либо нарастить жир на пояснице и животе, который и будет удерживать почки на месте. При этом назначают гормональные препараты, уродующие не только форму тела, но и срывающие систему саморегуляции организма. Я, например, людям с различными опущениями внутренних органов рекомендую заняться восстановлением мышц брюшного пресса, поясничного отдела и мышц таза. Конечно, под руководством специалиста по современной кинезитерапии, с выполнением декомпрессионных, антигравитационных упражнений.

И все бы ничего, если бы не кровеносные сосуды, которыми богато обеспечена жировая ткань. Это кровеобеспечение даже выше, чем в поперечно-полосатой мускулатуре. Надо понимать, что жировая ткань по своей функции инертна; в отличие от мышечной, не обладает насосной функцией по перекачке крови и лимфы по сосудам. В свою очередь, без функции кровообращения невозможно и само движение. Таким образом, избыточное кровоснабжение жировой ткани обкрадывает и всю систему жизненно важных органов (мозг, печень, почки, сердце, тазовые органы). А так как жировая ткань создает прослойки в мышечной ткани, то, в свою очередь, ее избыток резко снижает и насосную функцию поперечно-полосатой мышечной ткани. Это уменьшает объем и скорость кровотока и обмена веществ. Отсюда и появляется сахарный диабет второго типа, артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь) и, наконец, ишемическая болезнь сердца (ИБС). Все это – на фоне остеохондроза и артрозов крупных суставов. Соответственно, возникает застой в кровеносных и лимфатических сосудах, заканчивающийся образованием тромбов, инфарктом миокарда или инсультом мозга.

Таким образом, люди, у которых жировая ткань доминирует над мышечной, в принципе не могут жить долго. А те из них, кто продолжает жить уже после 50 лет, представляют собой печальное зрелище: они обременены букетом различных болезней и поддерживают свое существование лишь массированной лекарственной терапией.

Вывод из всего этого один – избавиться от лишнего веса. Но просто худеть за счет какой-либо диеты без одновременного увеличения двигательной аэробной (ходьба, бег, долгое быстрое плавание) и силовой (тренажеры) активности опасно для здоровья как физического, так и психического. Не стоит вообще увлекаться диетой больше трех-шести месяцев. К тому же я не призываю к абсолютному однообразию пищи, как это можно понять. Продуктов у долгожителей много, только они из одного «огорода», к тому же правильно обрабатываются и правильно «отрабатываются». Кроме того, я достаточно иронично отношусь к разного рода диетам, представляющим набор каких-то пакетиков (завтрак, обед, ужин), не обеспечивающих достаточного объема, без которого ухудшается перистальтика кишечника, то есть к диетам типа «жрать надо меньше». К тому же еда – одно из удовольствий, получаемых человеком от жизни. Надо понимать продукты, их ценность, уметь их приготовить и потреблять в меру. Помните, еду надо и заработать, и отработать, а не просто поедать.

Существуют различные культуры приготовления пищи в разных странах. Сверхпопулярны программы приготовления блюд, в которых речь идет не столько о смысле продуктов, используемых в блюде, сколько о кулинарном искусстве. С моей точки зрения – все национальные «кухни» не очень-то и полезны, так как используют прекрасные технологии приготовления на фоне перебора ингредиентов и… переедания из-за, как ни парадоксально, прекрасной технологии приготовления.

«Пища проста – доживешь до ста!» Наверное, это главное условие здорового питания.