Текст книги "Общая психотерапия"

2.3. Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона)

Метод предложен чикагским врачом Э. Джекобсоном в 1922 г., т. е. за 10 лет до того, как И. Шульц представил на суд медицинской общественности свой метод, изложенный им в монографии «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление» (Schultz, 1932). Следует отметить, что в 20-30-х гг. XX в. эти методы не разделялись и рассматривались как варианты «лечения посредством деконтрактации».

Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а успокоение – их релаксацией. Естественно было предположить, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения.

Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Джекобсон подметил, что различным типам эмоционального реагирования соответствует напряжение определенных групп мышц. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры, страх – спазмом мышц артикуляции и фонации.

По мнению Джекобсона, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

Он полагал, что каждая область мозга функционирует в тесной связи с периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. Произвольная релаксация позволяет влиять не только на периферическую, но и на центральную часть этого круга.

Под релаксацией Джекобсон понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.

Техника лечения. Лечение начинается беседой с больными, в процессе которой психотерапевт объясняет механизмы лечебного воздействия мышечной релаксации, подчеркивает, что основной целью метода является достижение произвольного расслабления поперечно-полосатых мышц в покое.

Условно выделяют три этапа освоения техники прогрессивной мышечной релаксации.

Первый этап. Больной ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Второе упражнение – сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.

После этого больной упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.

Второй этап («дифференцированная релаксация»). Больной в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

Третий этап. Пациенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или купировать отрицательные эмоции либо болезненные проявления.

Упражнения прогрессивной мышечной релаксации осваиваются больными обычно в группе из 8-12 человек под руководством врача или опытного инструктора. Групповые занятия проводятся 2–3 раза в неделю. Кроме того, сеансы самообучения пациенты проводят самостоятельно 1–2 раза в день. Каждый сеанс продолжается от 30 мин (индивидуальный) до 60 мин (групповой). Весь курс обучения занимает 3–6 месяцев.

2.4. Самовнушение, йога и техника медитации

Современные методы лечебного самовнушения при всем их многообразии имеют древние и в большинстве своем общие истоки. К таким истокам прежде всего относится древнеиндийская система йоги с ее эмпирическими находками.

Примерно во второй половине II тысячелетия до и. э. в Северную Индию вторглись племена, которые называли себя арийцами (благородными). Полагают, что именно арийцы создали памятник древнеиндийской литературы – «Веды». Основные литературные, этнические и религиозные концепции сконцентрированы в «Упанишадах» – тайных знаниях, передававшихся от учителя к ученику. Известно более 120 «Упанишад», последние из которых были созданы в XV–XVI вв. н. э.

В IV–II вв. до н. э. был создан древнеиндийский эпос «Махабхарата», заложивший основу философии йоги.

Большая заслуга в систематизации йоги принадлежит древнеиндийскому философу и врачу Патанджали. В своей книге «Иога-Сутра» (II в. до н. э.) он излагает основные философско-этические принципы йоги, а также приводит практические приемы медитации. Именно его считают основоположником йоги.

Слово «йога» соответствует его санскритскому корню «йюдж», что означает «запрягать в упряжку, надевать сбрую, дисциплинировать», а в более широком смысле – «заставить себя сосредоточиться, мобилизоваться».

Йога – широкое понятие, которое включает и цель, и средства ее достижения. Прежде всего йога – древнеиндийская философская система. Главное в ней – учение о самосознании. Путем самосознания, согласно йоге, человек может достичь «освобождения», т. е. способен освободить свое сознание (душу) от влияния условий материальной жизни и слить его с абсолютным знанием (богом). Самосознание достигается путем сосредоточения, при котором «созерцающее сознание теряется в созерцаемом объекте и перестает сознавать себя».

Методика достижения «освобождения» через йогу, по Патанджали, содержит 8 основных ступеней, которые расположены в строго определенном порядке и дополняют друг друга. Это йама (воздержание), нияма (культура питания, труда и отдыха), асана (поза), пранаяма (контроль над дыханием), пратьяхара (удаление чувств), дхарана (концентрация внимания), дхьяна (созерцание), самадхи (сосредоточение).

Йама включает 5 «внешних» заповедей: не убивай, не лги, не смущайся, блюди целомудрие, не стремись к богатству. Заповедь «не убивай» толкуется широко и включает требование не есть мясо, рыбу, яйца и т. д., не курить, не пить спиртное. Указанные моральные ограничения играют роль своего рода «социальной защиты», способствуют эмоциональной уравновешенности йога.

Н и я м а содержит 5 «внутренних» заповедей: очищение, скромность, умеренность, декламацию очищающих изречений (молитв), смирение.

Асаны – специфические позы. Существует около 500 асан: для медитации и релаксации, укрепления тела, для очищения пищеварительной системы и т. д.

Пранаяма – упражнения для дыхания. Выделяют 4 фазы дыхания: вдох (пурака), задержка (кумбхака), выдох (речана), пауза после выдоха. Большое значение придается задержке дыхания, во время которой, по мнению йогов, в организм поступает жизненная энергия – прана. Она поступает не только через воздух, но и через пищу, поэтому йоги прожевывают пищу очень медленно.

Пратьяхара – «негативная» концентрация, посредством которой достигается физическое и психическое расслабление. При глубоком расслаблении (релаксации) происходит выключение органов чувств.

Дхарана – активная концентрация внимания на объекте (внешнем или внутреннем). Упражнение считается освоенным, если внимание на предмете удерживается не менее 12 с.

Дхьяна – процесс проникновения в сущность объекта сосредоточения. Если концентрация внимания на объекте удерживается в течение 144 с, что равно 12 дхаранам, считается, что дхьяна достигнута.

Самадхи достигается, если концентрация внимания на объекте удерживается 1728 с (12 дхьян, или 144 дхараны). Считается, что в состоянии самадхи происходит полное проникновение в объект концентрации. В этот момент йог не в состоянии разграничивать свою личность и объект.

Первые 4 ступени ориентированы главным образом на психологическую и физическую подготовку; последние 4 – на тренировку психических процессов.

Последние 3 ступени (дхарана, дхьяна и самадхи) являются этапами медитации. Переход от одного этапа к другому не нуждается в применении специальной техники. Он связан только с увеличением глубины концентрации на объекте.

В зависимости от использования специфических техник существуют различные виды системы йоги: мантра-йога, хатха-йога, лайя-йога, раджа-йога.

В мантра-йоге концентрация осуществляется на определенных словах и выражениях (мантрах), которые при непрерывном повторении (джапа) оказывают определенное воздействие на центральную и вегетативную нервную систему.

Основу хатха-йоги («силовая йога», «йога против воли») составляют асаны и пранаяма.

Йоги считают, что существует связь между эмоциональным состоянием человека и его позой и тонусом мускулатуры. Используя мышечную систему как наиболее поддающуюся волевому контролю, путем многолетней тренировки нервно-мышечных процессов йоги приобретают навыки самовоздействия на эмоционально-волевую сферу. При этом одни асаны действуют на организм подобно релаксантам, транквилизаторам, другие – стимуляторам.

Определенные асаны приводят к расслаблению мышц грудной клетки, что снижает усилия при дыхании. Поэтому асаны предшествуют пранаяме. Йоги считают, что существует прямая связь между дыханием и психическим состоянием, и придают этой связи большое значение. Предполагается, что нормализация ритма дыхания приводит к психической релаксации. И наоборот, психическая релаксация приводит к урегулированию ритма дыхания. Оптимальным соотношением циклов вдоха, задержки и выдоха, по мнению йогов, является соотношение 1:4:2.

Лайя-йога – система саморегуляции, цель которой – пробуждение «латентной» энергии вегетативной нервной системы. Основная техника системы – медитация. Объектами концентрации могут быть специфические слова (мантры), геометрические фигуры (янтры), картины (даяты).

Как считают йоги, в основании позвоночника находится жизненно важный центр – муладхара, в котором хранится нервная энергия (купдалини), регулирующая висцеральные функции организма. Символом кундалини является змея, свившаяся в спираль. Пробуждение и освобождение кундалини достигается путем психической концентрации на центре муладхара.

Раджа-йога является системой этико-философских принципов и религиозных норм, а также правил медитирования. В раджа-йоге используются процедуры и техники, аналогичные лайя-йоге, но объекты концентрации связаны с высшими проявлениями сознательной деятельности человека. Считают, что с помощью раджа-йоги создается мост между сознательными и бессознательными психическими процессами.

Прежде чем практиковать раджа-йогу, необходимо обязательно освоить хатха-йогу и лайя-йогу.

С помощью медитации можно изолировать себя от внешнего мира. С углублением медитации йог теряет чувство реальности и не может отличить свой внутренний мир от внешнего.

Согласно раджа-йоге, внешний мир – только грубая форма мира внутреннего. Йог ничего не получает от общества и ничего ему не дает. Он достигает состояния абсолютной изоляции (кайвалья), которая является целью его социального существования.

Центральным методом самовнушения в восточных учениях является медитация.

Слово медитация происходит от греческого медомой («о чем-либо размышлять»). Ему соответствует санскритский термин дхьяна («размышление», «углубление»).

С позиции древнеиндийской психологии бодрствующее сознание человека имеет три возможных состояния:

1) неспособность сосредоточиться на одной мысли (состояние, противоположное медитации);

2) навязчивая мысль, мотив, образ (непроизвольная медитация);

3) способность произвольно сосредоточиться на чем угодно и не думать о том, что мешает в данный момент (медитация).

Иначе говоря, медитация – это всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было.

Патанджали учил: «Дхарана есть удержание мысли на каком-нибудь определенном предмете. Непрерывное течение познавания этого предмета есть дхиана… Когда оно, отвергая образы, отражает только их смысл, – это самадхи».

Человек может размышлять над какой-то житейской или научной проблемой, может быть поглощен какой-то идеей, но это не есть медитация. Под медитацией обычно подразумевают искусственно созданную ситуацию, в которой человек специально занят совершенствованием своих мыслительных процессов или каких-то психических особенностей, размышляя (медитируя) над им же созданными искусственными обстоятельствами.

В качестве аналогии можно привести занятия спортом и обычным физическим трудом. Специальные упражнения более эффективно развивают силу и мышцы, чем повседневный физический труд.

Точно так же специальная медитация гораздо значительнее усиливает наши психические возможности, чем повседневное функционирование психики. Если при медитации внимание концентрируется на физиологических процессах тела, то это может привести к их изменению, как при аутогенной тренировке.

В процессе медитации у йога возникает иллюзия, что он сливается с мирозданием, достигает высоких ступеней интуитивного прозрения, с помощью которого он осознает скрытую суть вещей.

С современных позиций медитация является одной из форм аутогипнотизации, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс.

Техника медитации йогов связана с такими понятиями, как янтры и мантры.

Янтры. Уже первобытный человек пытался материализовать свои представления о мире в виде наскальных рисунков. В последующем, созерцая их, он вызывал у себя адекватные эмоциональные переживания. Сначала это были изображения реальных образов (людей, зверей, деревьев), а потом – их символов. В этом отношении верха совершенства достигла египетская символика.

Известно, что изображения разнообразной формы и цвета оказывают различное влияние на психическое состояние человека. Так, зигзагообразная линия с острыми углами создает впечатление резкого изменения, накопления и разряда энергии, вызывает у человека чувство напряженности, тревоги. S-образная кривая называется линией грации и формирует чувство гармонии, успокоения. Закругленные линии можно назвать легкими, ломаные – твердыми. Фигуры с радиально расходящимися прямыми создают иллюзию излучения, квадрат связывают с представлением завершенности, круг – с космической бесконечностью и абсолютной гармонией.

Ряд геометрических фигур на рис. 2.1 подобран по принципу возрастания иллюзии излучения. Эти фигуры считаются священными почти во всех религиях и являются основными элементами при изображении так называемых чакр в системе лайя-йоги.

Рис. 2.1. Основные элементы чакр

Разное психическое воздействие оказывают фигуры симметричные и несимметричные, уравновешенные и неуравновешенные.

На рис. 2.2 изображены два диска, один из которых уравновешен относительно центра квадрата, а другой – нет.

Рис. 2.2. Сбалансированная и несбалансированная фигуры

Концентрация внимания на фигуре со сбалансированным центром (уравновешенная фигура) вызывает у человека чувство успокоения, а концентрация на несбалансированной фигуре – чувство дискомфорта, напряжения.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и различные цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. В.Х. Кандинский отмечал, что желтый цвет концентрирует внимание, а синий и красный рассеивают. Он же утверждал, что оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбиции и стремление к триумфу.

Художники знают, что ярко-красный, ярко-желтый и оранжевый – «теплые» цвета, а светло-синий, салатовый и голубой – «холодные». Взаимодействие цветов еще более усиливает влияние на эмоции. Так, например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность, а сочетание золотисто-желтого и огненно-красного цветов действует противоположно.

Эффект воздействия формы и цвета на психическое состояние человека лежит в основе практики лайя-йоги. Медитация здесь проводится посредством концентрации внимания на реальных или воображаемых графических изображениях – янтрах (рис. 2.3).

Рис. 23. Шри-янтра

Рис. 2.4. Чакры

В качестве объектов концентрации при медитации также часто используются чакры (рис. 2.4).

Мантры. Влияние звуков и речи на психическое состояние человека бесспорно. Основное назначение речи состоит в передаче информации. Однако эмоциональное и суггестивное воздействие человеческой речи не только определяется содержанием информации, но и зависит от выразительности, громкости, музыкальности произнесенных слов. Зависимость силы воздействия человеческой речи от ее структуры – увлекательная и еще мало разработанная область знаний.

Слова, смысл которых конкретен (блеск, свет, ночь, тепло, сладко и т. д.), обладают большей суггестивной силой, чем слова с абстрактным смыслом (следовательно, в результате, потому что и т. п.). Чем выше степень абстракции при описании образа, тем меньше его суггестивное воздействие. Если мы хотим сформировать образ какого-либо человека, то нужно говорить не о человечестве вообще, а о конкретных качествах конкретного человека.

Суггестивное воздействие речи повышают такие ее качества, как мягкость и сила голоса, паузы, использование эффекта неожиданности.

На эмоциональное состояние человека оказывают влияние не только смысл и интонация речи, но и определенные звукосочетания. Такие слова, как монотонный, флаг, дрожжи, Владивосток, звучат мягко, а слова роса, роза, пробуждаю, трава, рассвет – твердо, стимулируют к действию. Приказы обычно состоят из твердых слов. Интересно, что звук «р» присутствует в слове «красный» почти во всех европейских языках.

Все звуки речи делятся на гласные и согласные. Согласные – на твердые и мягкие. Гласные получаются при озвученном выдохе и характеризуются высотой основного тона и сопровождающих его обертонов. Последние принято называть формантными тонами. Самый высокий формантный тон у звука «и», самый низкий – у звука «у».

При воздействии словом важно учитывать не только его смысловое содержание, но и звуковую структуру. Так, например, присутствие в слове звука «и» создает впечатление чего-то маленького, узкого, незначительного. Это легко подтвердить экспериментом. Предложите испытуемому назвать воображаемыми словами («ла», «лау», «ли») три одинаковые по форме, но различные по величине фигуры. Обычно для самой маленькой фигуры выбирается название «ли», а для самой большой – «лау». Звук «и» создает ощущение напряженности, холодности, звук «о» – расслабленности, мягкости, теплоты.

Наличие звуков «а», «е», «и» создает впечатление чего-то белого, светлого, желтого, красного, яркого; звуки «ы», «о», «у» ассоциируются с мрачным, темным. Доминирование звуковой символики над содержанием понятия хорошо демонстрируется в детском творчестве (считалки, скороговорки). Эти звуковые ряды более устойчивы, чем смысловые.

Разрыв содержательных связей в структуре мышления происходит в просоночном состоянии, а также во время медитации. Первоначально в сознании всплывают не связанные друг с другом эпизоды. Внутри каждого эпизода существует логическая связь. При более глубокой медитации появляются отдельные, не связанные друг с другом фразы, а потом происходит их распад. При глубокой степени медитации распадаются слова, причем в сознании остаются лишь краткие, ритмизированные звукосочетания. Вероятно, поэтому некоторые авторы (В.В. Налимов, 1989) называют людей, практикующих медитацию, «психонавтами».

Речь освобождается от понятийного содержания при выраженных аффектах (крик, рев). Наоборот, в восклицаниях (ах! ох! ух!) содержится сильный эмоциональный компонент. Восклицания как бы символизируют сами эмоции. Они не несут никакой понятийной нагрузки, кроме представления об определенном эмоциональном состоянии.

У каждого человека с каким-либо восклицанием обычно связаны определенные эмоции. Если вы произнесете такое восклицание несколько раз подряд, то можете вызвать соответствующее эмоциональное состояние. Интересно, что аналогичные воздействия наблюдаются и при произнесении любого слова. В этом специфическом воздействии звукосочетаний на психику человека и заложена тайна мантр.

Сознательное влияние на человека с помощью слов или словосочетаний практиковалось еще в глубокой древности. Многократное повторение определенных, чаще всего бессмысленных, слов широко распространено в народной медицине, культовых обрядах, присуще стрессовым ситуациям. В таком влиянии бессмысленного ряда слов на психику человека нет ничего абсурдного, так как в этом случае воздействует не смысловая нагрузка, не информация, а звукосочетание.

Мантры можно придумывать самому. Предположим, вы на берегу моря, под вашими ногами теплый желтый песок, ласково греет утреннее солнце, вы чувствуете себя спокойным, уверенным. Расслабьте тело, сконцентрируйте внимание на своих ощущениях и придумайте словосочетание, соответствующее в данный момент вашему душевному состоянию. Это ваша мантра. Концентрируясь на ней в процессе медитаций и повторяя ее многократно, вы можете вызвать у себя то душевное состояние, которое испытали и прочувствовали на берегу моря. Подобным образом вы можете создать мантры, соответствующие различным эмоциональным состояниям.

Техника медитации. Упражняясь в медитации, надо соблюдать следующие правила.

1. Помещение должно быть тихим, теплым и уютным. В последующем медитировать можно в любой обстановке.

2. Медитировать нужно натощак или через 1–2 ч после еды, лучше утром (до завтрака) и вечером (перед ужином).

3. Не следует проводить тренировку, если чувствуете себя нездоровым или эмоционально перевозбуждены.

4. Во время медитации не сопротивляйтесь мыслям, спонтанно возникающим в сознании; пусть они исчезнут сами.

5. Не превращайте медитацию в «идею фикс».

6. Медитацией следует заниматься 40–45 мин 3–4 раза в неделю.

Поза. Для тех, кто занимается хатха-йогой, рекомендуется использовать позу «лотос» или «полулотос». Остальные могут медитировать сидя на стуле с удобной спинкой, позволяющей выпрямить позвоночник, или лежа на спине.

Расслабьте руки, лицо, ноги, все тело. Подождите 2–3 мин до полного расслабления. Закройте глаза.

Концентрация на собственном теле. Примите медитативную позу. Сконцентрируйте внимание на своем теле: «Я лежу спокойно… мое тело расслаблено… мои руки и ноги расслаблены… я чувствую пальцы ног… они расслаблены полностью… чувствую свои голени… мои голени расслаблены полностью… чувствую свои бедра… мои бедра расслаблены… все мое тело расслаблено… моя грудная клетка расслаблена… мое тело расслаблено… чувствую свой живот… он расслаблен… чувствую свою шею… она расслаблена… чувствую свое лицо… каждая мышца лица расслаблена… я все больше и больше расслабляюсь…»

Фразы произносятся медленно, с одновременной активной концентрацией на частях тела. Со временем, в ходе тренировок, глубина мышечного расслабления увеличивается.

На определенном этапе медитирующий как бы превращается в постороннего наблюдателя собственной мыслительной деятельности. В сознании появляются самые различные реальные или фантастические картины. Необходимо отстраниться от эмоциональных переживаний этих картин и следить за ними как бы со стороны, подобно зрителю, смотрящему фильм.

При углублении медитации картины начинают все быстрее сменять друг друга. Происходит распад мыслительного процесса. При настойчивой тренировке можно добиться глубокого транса.

Концентрация на позе. Все внимание направьте на правую руку. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые испытываете. Переместите ее и снова сконцентрируйтесь на изменившихся ощущениях. Теперь концентрируйте внимание на позе тела. Ощутите его пространственную конфигурацию. Представьте, что совершаете различные действия – плаваете, ныряете, танцуете, выполняете гимнастические упражнения, наносите удары, защищаетесь. Эта медитативная техника являлась основой подготовки в древних восточных боевых искусствах и используется сейчас в дзюдо, каратэ, конфу, айкидо и т. д.

Концентрация на дыхании. Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т. д. Простота упражения только кажущаяся. При тренировках вы столкнетесь с ограничением возможностей удерживать свое внимание на дыхании.

Возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. В процессе регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональных реакций. Это упражнение является основным в практике дзен. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие фразы:

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Приятное ощущение… (вдох)

Приятное ощущение… (выдох)

Приятно дышать… (вдох)

Приятно дышать… (выдох)

Я чувствую тепло… (вдох)

Я чувствую тепло… (выдох)

Все расслаблено… (вдох)

Все расслаблено… (выдох)

Спокойствие и тишина… (вдох)

Спокойствие и тишина… (выдох)

Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники.

Медитация на мантрах. Принимается определенная поза, в которой можно находиться длительное время, не испытывая физических неудобств. Тело полностью расслабляется. Медитирующий успокаивается и ритмизирует дыхание, концентрирует взгляд на определенной точке или закрывает глаза. В этом состоянии полного расслабления начинается непрерывное мысленное повторение мантры (процесс джапа).

Непрерывная концентрация на мантре является исключительно трудным процессом. Через некоторое время после начала медитации внимание непроизвольно рассеивается, место мантры занимают посторонние мысли или картины.

Потом внимание вновь концентрируется на мантре, и процесс джапа продолжается. Для медитации на мантрах целесообразно использовать звукосочетания, не имеющие понятийного смысла, но способные создавать определенный психический фон. В древней практике лайя-йоги используются звуки санскритского языка, смягченного группами звуков «нг», «анг», «инг», например:

1) анг, банг, ванг, данг, джанг, дзанг, танг, занг, канг, ланг, манг, нанг;

2) енг, бенг, венг, генг, дженг, дзенг, тенг, зенг, кенг, ленг, менг, ненг, пенг, ренг, сенг, тенг, фенг, хенг, ценг, ченг, шенг;

3) инг, бинг, винг, гинг, динг, джинг, дзинг, тинг, зинг, кинг, линг, минг, нинг, тинг, ринг, СИНГ, тинг, финг, хинг, цинг.

Каждую мантру нужно тренировать отдельно в течение продолжительного времени. Достаточно выбрать 2–3 мантры, создающие у медитирующего соответствующее психологическое состояние. Мантра способствует заполнению сознания нейтральным содержанием, освобождающим его от следов предшествующей психической деятельности, и вхождению в транс.

Медитация на янтрах. Примите медитативную позу, расслабьтесь. Мысленно представьте круг, треугольник, прямоугольник, звезду и другие простые геометрические фигуры, сноп лучей. Попытайтесь зафиксировать то специфическое эмоциональное состояние, которое они у вас вызывают. В дальнейшем по мере тренировки попытайтесь зафиксировать внимание только на одной из фигур.

Медитация на чакрах. Представляет собой эффективное средство воздействия на вегетативную нервную систему (лайя-йога).

В своей книге «Лайя-йога» Госвами Вивекананда описывает технику, предназначенную для стимулирования вегетативной нервной системы. Она состоит из следующих этапов.

1. Концентрация на чакре муладхара. Нужно сконцентрировать воображение на спирали кундалини (символ потенциальной нервной энергии), которая «излучает» красный свет.

2. Концентрация на чакре совершается одновременно с мысленным произнесением мантры «ханг». Воображение фокусируется на спирали кундалини, которая начинает постепенно нагреваться и излучать тепло. Одновременно она медленно раскручивается и поднимается вверх по позвоночнику. Последовательно проходит через все чакры и достигает теменной области – чакры сахасрара.

3. Воображение направляется на сегмент спирали, находящейся между чакрами муладхара и анахата. Медитирующий представляет, что эта часть спирали излучает огненно-красный свет.

4. Далее воображение концентрируется на сегменте спирали между чакрами аджна и вишудха; спираль излучает бело-красный свет.

5. Наконец, воображение концентрируется на окончании спирали в чакре сахасрара. Спираль раскалена добела, здесь сосредоточена огромная энергия, которую медитирующий может контролировать.

Давно осуществляются попытки найти связь между чакрами и центрами вегетативной нервной системы. Однако все они пока безуспешны. Следует согласиться с мнением болгарского исследователя Н. Петрова (1986), который считает, что различные интерпретации кундалини, допускающие существование нематериальных проводников биоэнергии, а также чакр как центров, контролирующих биоэнергию, представляют собой смесь наивности и метафизики.

Медитация на мантрах и янтрах в качестве средств самовнушения издавна используется в восточных религиях. Однако нельзя считать религиозные культуры первоисточником медитативных техник. По всей вероятности, способность к медитации человек приобрел в глубокой древности. Не случайно еще у первобытного человека появилась потребность в ритмах и танцах, примитивных песнях, предметах культа. Посредством концентрации внимания на этих ритмах и предметах культа он формировал свой психический настрой, возбуждая себя или успокаивая.

Мантры лежат в основе песенного творчества многих народов, помогают в тяжелом физическом труде. Вполне естественным считается вхождение в транс во время ритмических танцев или в процессе строевой подготовки солдат. Короткие команды, хождение строевым шагом, бесчисленные повороты налево, направо, кругом, беспрекословное выполнение, казалось бы, нелепых приказов… Потом приказ: «В атаку!» Люди поднимаются и идут на смерть. Все это – звенья одной цепи.