Текст книги "Лечебное питание. Самая эффективная йогуртовая диета"

Лечебное питание. Самая эффективная йогуртовая диета

Введение

После всего изложенного выше у вас может создаться впечатление, что придерживаться диеты с целью похудения очень сложно, а результаты могут оказаться не слишком впечатляющими. Однако существует одна очень простая, доступная и при этом результативная диета, которая великолепно справляется с избыточным весом и оказывает к тому же оздоровительное действие. Речь пойдет о йогур-товой диете.

В нашей стране йогурт появился на прилавках магазинов немногим боле 20 лет назад и сразу завоевал популярность. Его полюбили и взрослые и дети.

На самом деле этот продукт имеет многовековую историю. Согласно одной из версий, впервые кисломолочные продукты получили кочевые народы. При перевозке молока в кожаных бурдюках в него неизбежно попадали бактерии, которые при воздействии высокой температуры вызывали сквашивание. В результате получался продукт, отдаленно напоминающий современный йогурт.

На территории современной Индии за несколько тысячелетий до нашей эры молоко заквашивали специальным образом, получая из него йогуртопо-добный кисломолочный продукт. Он обладал сходными вкусовыми качествами.

Кисломолочные продукты издавна пользовались популярностью на Ближнем Востоке, на Балканах, в Закавказье и странах Западной Европы. Их готовили из коровьего, козьего, кобыльего молока по схожим рецептам.

Происхождение слово «йогурт» не выяснено до конца. Ученые склонны считать, что оно было известно еще в Вавилоне. Во многих языках существуют свои названия этого кисломолочного продукта.

На промышленную основу производство йогурта было поставлено будущим основателем компании «Данон» в начале XX в. в Испании. Первые несколько лет йогурт продавался исключительно в аптеках и лишь позднее занял место на прилавках продовольственных магазинов.

Популяризации йогурта в немалой степени способствовали в первую очередь его полезные качества. Его вкусовые свойства долгое время оставались неизменными, и лишь сравнительно недавно производители задумались об их улучшении. Так появились йогурты с различными вкусоароматиче-скими добавками, с натуральными фруктами и ягодами, йогуртовые напитки и десерты.

Йогуртовая диета – путь к красоте и здоровью

О пользе йогурта догадывались давно. Многие целители древности признавали его полезные свойства, даже не имея представления о природе и механизме его благотворного воздействия на организм человека. Для лечения заболеваний йогурт использовали в Древней Греции и Риме, в Турции, позднее – в Западной Европе. Известен исторический факт исцеления французского короля Франсуа I, которому именно йогурт помог справиться с серьезным недугом. Совет придворного врача-турка спас монарху жизнь, и после этого при его дворе стали держать стадо коз, чтобы в любое время иметь возможность приготовить чудодейственное средство.

Но научное подтверждение полезности кисломолочных напитков, в том числе и йогурта, было получено гораздо позднее. Честь этого открытия принадлежит нашему соотечественнику И. И. Мечникову. Разрабатывая в начале XX в. теорию о связи процессов старения с пищеварением, он обратил внимание на то, что в Болгарии очень много долгожителей. Проанализировав рацион питания болгарских крестьян, он пришел к выводу, что значительное место в нем занимают кисломолочные йогуртоподобные продукты. Ученый предположил также, что причиной многих заболеваний может быть воздействие на ткани организма разнообразных токсинов, продуцируемых микроорганизмами, обитающими в пищеварительном тракте или попадающими в организм извне. Позднее эта теория получила развитие. Современные ученые изучили роль флоры кишечника и установили, что входящие в ее состав полезные бактерии выполняют ряд важных функций:

• принимают участие в процессах пищеварения и всасывания питательных веществ;

• улучшают усвоение белков;

• нормализуют двигательную активность кишечника;

• принимают участие в синтезе и усвоении витаминов группы В, витамина К, фолиевой и никотиновой кислот;

• помогают связывать и обезвреживать токсины;

• улучшают сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;

• препятствует размножению в кишечнике патогенной и газообразующей флоры.

Формирование нормальной микрофлоры кишечника происходит под влиянием многих факторов. Нарушить хрупкое равновесие и привести к гибели полезных бактерий и росту патогенных может неправильное питание, бактериальные и вирусные заболевания, длительный прием антибиотиков, стрессовые ситуации, экологические проблемы. Нарушение количественного и качественного состава кишечной микрофлоры вызывает дисбактери-оз. Это, в свою очередь, вызывает такие патологические состояния, как диарея, запор, колит, гастрит, дуоденит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Изменения в составе нормальной микрофлоры могут повлечь за собой повышение уровня холестерина в крови, повышение или снижение артериального давления, заболевания суставов, печени и почек, острые кишечные инфекции, нарушение менструального цикла, анемию.

По данным специалистов, дисбактериозом в той или иной степени страдает около 90 % населения.

Справиться с дисбактериозом помогает регулярное употребление в пищу кисломолочных продуктов. Мечников выяснил, что они приобретают полезные свойства благодаря особой бактерии, которая получила название болгарской палочки (Lactobacterium bulgaricum). Она относится к семейству лактобактерий и обладает свойством сквашивать молоко при температуре 40—45 °С.

Интересно, что болгарская палочка сохраняет жизнеспособность в натуральном йогурте и, попадая в кишечник человека, подавляет действие болезнетворных бактерий и грибков, нормализует кишечную флору и предотвращает гнилостные процессы.

В биойогуртах, помимо болгарской палочки, содержатся ацидофильная палочка (Lactobacillus acidophilus) и различные бифидобактерии.

Ацидофильная палочка, в отличие от болгарской, сохраняет свою жизнедеятельность и при отсутствии лактозы. Она более устойчива к воздействию щелочей, поэтому легко приживается и размножается в условиях щелочной среды кишечника. Ацидофильная палочка обладает и более выраженными бактерицидными и антибиотическими свойствами по сравнению с болгарской. Она подавляет действие многих болезнетворных бактерий, в том числе гнилостных, тифозных, дизентерийных.

Все кисломолочные продукты обладают антибиотической активностью. В результате жизнедеятельности бактерий в них образуются антибиотики (низин, лактолин, диплококцин, стрептоцин), оказывающие на болезне творные микроорганизмы бактериостатическое и бактерицидное действие.

Бифидобактерии (Bacterium bifidum), или про-биотики, также оказывают на организм человека благоприятное воздействие. Они являются частью микрофлоры кишечника (у детей, находящихся на грудном вскармливании, доля бифидобактерий составляет 80—90 % кишечной флоры), участвуют в процессе переваривания углеводов, противодействуют болезнетворным микроорганизмам. В процессе жизнедеятельности бифидобактерий образуется ряд полезных веществ: молочная и уксусная кислоты, натуральные антибиотики, витамины группы В. Поэтому пробиотики регулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, препятствуют возникновению бактериальных заболеваний кишечника, способствуют повышению иммунитета и даже снижают риск развития злокачественных опухолей.

С возрастом количество бифидобактерий в кишечнике человека уменьшается, и со временем состав флоры кишечника существенно изменяется. Употребление в пищу кисломолочных продуктов с бифидодобавками позволяет восстановить полезную флору кишечника.

Однако полезные свойства йогурта обусловлены не только наличием живой культуры кисломолочных бактерий. Йогурт обладает всеми полезными свойствами молока. Последнее, как известно, является ценным диетическим продуктом, источником животных белков, кальция, калия, железа, витаминов А, С, В1, В2. Молоко является обязательной составляющей детского питания, входит в состав диет при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

В последнее время польза молока стала подвергаться сомнению. Все чаще появляются сообщения о том, что взрослым людям молоко не только не полезно, но и противопоказано, поскольку с возрастом организм теряет способность переваривать содержащуюся в молоке лактозу. Это приводит к расстройству пищеварения, вздутию живота, диарее.

Некоторые российские гастроэнтерологи считают подобное утверждение ошибочным. Они полагают, что у жителей России и Северной Европы способность переваривать лактозу в любом возрасте обусловлена генетически, и с этой точки зрения молоко не может принести вреда.

К сожалению, многие вынуждены исключать молоко из своего рациона не только из-за непереносимости лактозы. Молочный белок может вызывать аллергические реакции у людей любого возраста, поэтому приходится отказываться полностью от всех продуктов, в состав которых он входит.

В кисломолочных продуктах лактоза под воздействием лактобактерий преобразуется в молочную кислоту, что делает эти продукты легкоусвояемыми. Натуральный йогурт сохраняет все полезные свойства молока и при этом лишен его недостатков.

Парное молоко не так полезно, как принято считать. Из-за нарушений гигиенических норм в нем могут содержаться болезнетворные микроорганизмы, поэтому купленное на рынке молоко обязательно нужно кипятить перед употреблением.

Йогурт нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает иммунитет, способствует выводу из организма продуктов обмена и токсинов, улучшает обмен веществ. Поэтому йогурт признан как один из лучших диетических продуктов при гастрите с повышенной кислотностью, запорах, дисбактериозе, в период выздоровления против перенесенных инфекционных заболеваний. Но этим полезные свойства продукта не ограничиваются. Поскольку мы ведем речь о правильном питании вообще и о диетах для похудения в частности, нельзя не отметить тот факт, что йогурт действительно помогает избавиться от лишнего веса.

Дело не только в том, что он активизирует метаболические процессы. Сравнительно недавно ученые выяснили, что похудению способствуют продукты с высоким содержанием кальция, а именно этим свойством и обладает йогурт. В 100 г натурального йогурта содержится 5 г белка, около 3 г жиров, 8 г углеводов, 0,03 мг витамина А, 0,04 мг витамина В₁, 0,2 мг витамина В₂, 0,6 мг витамина С, 0,2 мг витамина РР, 147 мг калия, 122 мг кальция, 0,09 мг железа, фтор, фосфор, йод, селен и некоторые другие микроэлементы. Натуральный несладкий йогурт является низкокалорийным продуктом и вместе с тем помогает быстро достичь чувства насыщения. Поэтому он, наряду с другими кисломолочными продуктами, является частью различных диет для похудения.

Наконец, известны и полезные косметические свойства йогурта. Маски на его основе разглаживают и питают кожу, делают ее более молодой и упругой, помогают бороться с пигментными пятнами и ранними признаками старения. Йогуртом хорошо смазывать кожу при солнечных ожогах, поскольку он ускоряет процесс регенерации тканей.

Как выбрать полезный йогурт

Для того чтобы йогуртовая диета действительно принесла пользу, нужно выбрать правильный йогурт.

В этой связи полезно знать, чем отличаются друг от друга различные виды йогуртов и так ли они полезны, как утверждают их производители.

Полезность йогурта в большой степени зависит от наличия живой йогуртовой культуры. Настоящим «живым» йогуртом имеет право называться только тот продукт, который был произведен с использованием закваски, приготовленной на основе болгарской палочки и термофильных стрептококков. Только эти виды бактерий сохраняют жизнеспособность в готовом продукте, остальные лактобактерии, хотя и сквашивают молоко и делают его консистенцию похожей на йогурт, быстро погибают. Естественно, «живые» йогурты не имеют длительного срока хранения, поскольку не проходят термической обработки. Именно их рекомендуется включать в диету, если вы хотите не только похудеть, но и оздоровить организм.

Согласно мировым стандартам йогурт имеет право называться живым, если в 1 мл продукта содержится не менее 106 жизнеспособных лакто– и (или) бифидобактерий.

Термообработанные йогурты хранятся дольше, но из-за этого лишены полезных бактерий и, соответственно, лечебных и профилактических свойств. Питательная ценность и вкусовые свойства таких продуктов остаются неизменными, поэтому можно включать их в рацион в качестве источника белка и кальция.

Фруктовые йогурты практически не приносят никакой пользы, их преимущество по сравнению с натуральными – улучшенные вкусовые качества. Большинство фруктовых йогуртов подвергается пастеризации, что продлевает срок их годности, но убивает живые лактобактерии. Натуральные фрукты, анонсированные в составе таких продуктов, на самом деле являются не свежими, а консервированными.

Дело в том, что лактобактерии сбраживают не только лактозу, но и содержащуюся в свежих фруктах и ягодах фруктозу, что делает продукт непригодным для длительного хранения.

Поэтому фруктовые добавки обязательно проходят предварительную тепловую обработку.

Наконец, во фруктовые йогурты добавляют сахар (что повышает их калорийность), загустители, красители, стабилизаторы вкуса и прочие пищевые добавки.

Йогуртовые десерты готовятся с добавлением не только фруктов, но и орехов, мюсли, шоколада, меда, джема, желе. Все эти добавки существенно увеличивают калорийность, поэтому йогуртовые десерты хороши именно в качестве десерта, а похудеть с их помощью не удастся.

Для того чтобы правильно выбрать йогурт для диеты, воспользуйтесь следующими советами.

1. Внимательно прочтите содержащуюся на упаковке информацию. Прежде всего производители должны указывать, какие активные культуры содержатся в продукте. Улучшить пищеварение и поднять иммунитет помогают только болгарская палочка, ацидофильная палочка и бифидобактерии. Иногда производители в рекламе делают акцент на то, что только в их продукте содержатся уникальные лактобактерии, обладающие полезными свойствами. На самом деле для производства йогуртов используются одни и те же культуры.

2. Обратите внимание на срок годности: чем дольше может храниться йогурт, тем меньше в нем полезных лактобактерий.

3. Изучите состав продукта. Отдайте предпочтение йогурту с повышенным содержанием кальция.

4. Знайте, что низкую калорийность имеют только натуральные «живые» йогурты без сахара и других добавок, приготовленные из натурального обезжиренного молока. Сливочные и фруктовые йогурты имеют высокую энергетическую ценность, первые – за счет сахара, вторые – за счет жиров.

5. Молочные продукты подвергают термической обработке, в том числе и для того, чтобы избежать порчи во время транспортировки. Поэтому отдайте предпочтение йогурту, произведенному в вашем регионе.

Приготовление йогурта в домашних условиях

Если вы не уверены в качестве готовых продуктов, приготовьте йогурт в домашних условиях из кипяченого или пастеризованного молока. Парное молоко использовать не рекомендуется, поскольку в нем могут содержаться посторонние примеси и бактерии.

В качестве закваски используйте покупной йогурт («живой» или пробиотический) или сухую закваску. Впоследствии можно использовать как закваску часть приготовленного йогурта, но ее нужно периодически обновлять.

Если в дальнейшем вы хотите использовать йогурт домашнего приготовления как диетический продукт, используйте молоко с пониженной жирностью. Во всех остальных случаях можно использовать молоко жирностью 3,5–5 %, а также добавить сахар, мед, фрукты.

Существует несколько простых способов приготовления йогурта в домашних условиях.

Способ 1

Вам понадобится 2 л молока и 50 мл купленного в магазине «живого» йогурта.

Доведите молоко до кипения, снимите с огня и охладите до 45 °С. Отлейте небольшое количество молока, смешайте его с йогуртом, добавьте в оставшееся молоко и хорошо перемешайте. Накройте кастрюлю крышкой, заверните в махровое полотенце и поставьте вблизи источника тепла.

Оставьте на 4–8 часов для созревания, в течение этого времени не передвигайте кастрюлю. Готовый йогурт переложите в чистую стеклянную посуду, укупорьте и поставьте в холодильник.

Срок хранения полученного продукта составляет 4–5 дней.

Готовый йогурт должен иметь однородную киселеобразную консистенцию, кремово-белый цвет, приятный вкус и запах.

Способ 2

Вам понадобится 3 л молока и 200 мл закваски.

Закваску приготовьте из молока и готового йогурта, как описано в предыдущем рецепте. Расфасуйте закваску по чистым стеклянным банкам, укупорьте и храните на верхней полке холодильника, не допуская замерзания.

Подогрейте кипяченое молоко до температуры 40—45 °С, добавьте закваску и перемешайте. Накройте кастрюлю крышкой, заверните в махровое полотенце и поставьте вблизи источника тепла. Оставьте на 4–8 часов для созревания. В готовый продукт добавьте по вкусу сахар, кусочки свежих или консервированных фруктов, ягоды, мюсли.

Способ 3

Вам понадобится 1 л обезжиренного молока и 1 пакетик сухой йогуртовой закваски.

Подогрейте молоко до температуры 40—45 °С, добавьте закваску и тщательно перемешайте миксером.

Накройте кастрюлю крышкой, заверните в махровое полотенце и поставьте вблизи источника тепла для созревания. Через 6–8 часов йогурт будет готов к употреблению.

Способ 4

Вам понадобится 1 л молока, 100 мл натурального пробиотического йогурта, электрическая йо-гуртница.

Смешайте молоко комнатной температуры с йогуртом, разлейте полученную смесь по баночкам, входящим в комплект йогуртницы. Не закрывая их крышками, поместите внутрь устройства, плотно закройте йогуртницу и включите в сеть.

Установите таймер на 8–10 часов. По истечении этого времени достаньте баночки с йогуртом, закройте крышками и поставьте на 1 час в холодильник.

После охлаждения йогурт приобретет характерную консистенцию, и его можно будет употреблять в пищу в натуральном виде или с добавками по вкусу.

Разновидности йогуртовой диеты

Все йогуртовые диеты являются сбалансированными, помогают быстро и без вреда избавиться от лишних килограммов.

Помимо собственно йогурта, они включают в себя и другие продукты, поэтому питание остается достаточно разнообразным и выдержать диету легко.

Вы можете выбрать для себя один из предложенных ниже вариантов.

Йогуртовая диета доктора Зейка

Продолжительность диеты: 7–14 дней.

Потеря веса: 4–5 кг в неделю.

Разрешенные продукты: натуральный обезжиренный йогурт (500 мл в день), нежирное мясо – говядина, телятина, кролик, индейка, куриные грудки (100 г в день), нежирная рыба (100 г в день), свежие или отварные овощи (150 г в день), свежие несладкие фрукты (300 г в день), пряная зелень, листовой салат (без ограничений), минеральная вода без газа, несладкий черный или зеленый чай, натуральные соки (гранатовый, апельсинный, вишневый, яблочный, грейпфрутовый), разбавленные водой в соотношении 1: 1.

Запрещенные продукты: сахар, жирное мясо и рыба, колбаса, копчености, консервы, сладкие газированные напитки, шоколад, выпечка, конфеты, виноград, арбуз, дыня, груша.

Рекомендации: дневное количество йогурта разделите на 4 приема. Можно употреблять как натуральный йогурт, так и приготовленные на его основе блюда. Перед каждым приемом пищи выпивайте несколько глотков теплого чая, после чего съедайте йогурт, а затем все остальные продукты. Ужинайте за 3,5–4 часа до сна.

В перерывах между основными приемами пищи пейте разбавленные соки и минеральную воду.

Понедельник

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 г йогуртового желе со свежими ягодами, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция холодного супа из йогурта, огурцов и зелени, 100 г отварного нежирного мяса, 100 г салата из огурцов и помидоров без масла, 150 мл натурального йогурта, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Диетическая ценность йогурта обусловлена оптимальным для человеческого организма количеством аминокислот, жиров, молочного сахара, витаминов и минеральных солей.

Полдник: 100 г салата из помидоров с заправкой из йогурта, горчицы и соли, 200 мл минеральной воды без газа.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 200 г отварной стручковой фасоли со 100 г натурального несладкого йогурта, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Вторник

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 натурального йогурта с 2 столовыми ложками мюсли, 100 мл разбавленного апельсинного сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция бульона из белого мяса курицы с зеленью, 100 г отварного мяса курицы с соусом из йогурта и чеснока, 100 г салата из огурцов с зеленью, 150 мл натурального йогурта, 100 мл разбавленного апельсинного сока.

Полдник: 100 г салата из моркови с заправкой из йогурта, 200 мл минеральной воды без газа.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 200 г отварной цветной капусты со 100 мл натурального несладкого йогурта, 100 мл разбавленного апельсинного сока.

Среда

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 мл натурального йогурта с 100 г клубники, 100 мл разбавленного яблочного сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция овощного супа с 2 столовыми ложками йогурта, 100 г отварной постной говядины, 100 г салат из капусты и моркови без масла, 150 мл натурального йогурта, 100 мл минеральной воды без газа.

Полдник: 100 г фруктового салата с йогуртом (без сахара), 200 мл разбавленного яблочного сока.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 200 г тушеной брокколи, 150 мл натурального несладкого йогурта, 100 мл разбавленного яблочного сока.

Четверг

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 мл йогурта с 1 столовой ложкой рубленых грецких орехов, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция окрошки на основе разбавленного йогурта, 100 г отварного мяса индейки, 100 г салата из огурцов и помидоров с 1 чайной ложкой оливкового масла, 150 мл натурального йогурта, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Как и другие кисломолочные продукты, йогурт обладает способностью связывать некоторые токсины и выводить их из организма. Поэтому диетологи рекомендуют регулярно включать в рацион этот полезный кисломолочный продукт.

Полдник: 100 г обезжиренного творога с заправкой из йогурта, 200 мл минеральной воды без газа.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 200 г отварной моркови с 100 мл натурального несладкого йогурта, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Пятница

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 натурального йогурта, 1 апельсин, 100 мл разбавленного апельсинного сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция супа из морской рыбы с овощами, 100 г отварной рыбы, 100 г салата из помидоров с зеленым салатом и заправкой из лимонного сока, 150 мл натурального йогурта, 100 мл разбавленного гранатового сока.

Полдник: 100 г салата из креветок и огурцов с зеленью и йогуртом, 200 мл минеральной воды без газа.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 100 г запеченной в фольге рыбы с отварной стручковой фасолью, 100 мл натурального несладкого йогурта, 100 мл разбавленного апельсинного сока.

Суббота

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 мл йогурта с малиной, 1 ломтик ананаса, 100 мл ананасового сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция супа из курицы с овощами, 100 г отварного мяса курицы, 100 г салата из тертой моркови с йогуртом, 150 мл натурального йогурта, 100 мл ананасового сока.

Полдник: 100 г салата из зеленой редьки с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 яблоко, 200 мл минеральной воды без газа.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 200 г овощного рагу, 150 г натурального несладкого йогурта, 100 мл ананасового сока.

Воскресенье

Завтрак: 100 мл теплого несладкого чая, 125 мл йогурта, 100 г пюре из печеных яблок, 100 мл грейп-фрутового сока.

Обед: 100 мл теплого несладкого чая, 1 порция холодного супа из йогурта, огурцов и зелени, 100 г отварного мяса индейки, 100 г салата из капусты с луком и зеленью и заправкой из лимонного сока, 150 мл натурального йогурта, 100 мл грейпфруто-вого сока.

Полдник: 100 г салата из мяса курицы с огурцами и заправкой из йогурта, горчицы и соли, 200 мл минеральной воды без газа.

Ужин: 100 мл теплого несладкого чая, 200 г запеканки из овощей, 100 мл натурального несладкого йогурта, 1 апельсин, 100 мл грейпфрутового сока.