Текст книги "Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений"

Почему не классическая йога

Йога может убить и покалечить, но может и спасти жизнь, и заставить вас почувствовать себя богом.

Уильям Броуд

… Всякая истина и любая практика, слишком жестко оформленные, устаревают и утрачивают многие, если не все из своих достоинств; они должны постоянно обновляться.

Шри Ауробиндо Гхош

Йога – одна из древнейших практик, работающая с телом и сознанием. В переводе с санскритского это «союз, соединение, единение, гармония», а также баланс внутреннего и внешнего, материи и духа, желаний и возможностей. Сейчас йога является определенным культурным трендом и атрибутом элитной жизни.

Для индусов это метод соединения души с Абсолютом. Важнейшей задачей данной гимнастики является не только развитие физического тела, но и выход на совершенно другой уровень взаимодействия с окружающим миром. Это приход к самодостаточности, спокойствию и внутреннему пониманию ценности самой жизни вне связи с внешним сопровождением.

В классике выделяют восемь ступеней занятий, или уровней, в зависимости от нашего прогресса в йоге. Совершенствуясь в них, ученик постепенно достигает гармонии тела, духа и полного контроля над собой. Все йоги стремятся к высшей ступени – САМАДХИ, являющейся умиротворенным сверхсознательным состоянием блаженного осознания своей истинной природы.

В мире более 200 миллионов человек регулярно занимаются йогой. Она действительно на протяжении последнего полувека приобрела колоссальную популярность, что обусловлено не только результатами, но и дымкой мистицизма, загадочности вокруг нее. Сейчас, благодаря большому количеству исследований, мы можем с большой достоверностью реально проанализировать воздействие этой системы на организм, оценить все ее плюсы и в то же время трезво взглянуть на присущие ей опасности и недостатки.

Пожалуй, среди важнейших отличающих черт можно назвать следующие: контроль над дыханием с активным участием в нем, осознанность в отношении поз и движений, гармонизация тела и ума при помощи медитаций.

В 2010 году ученые-медики из университета Мэриленда проанализировали более 80 сравнительных исследований различных физических практик. По их заключению, йога превосходит многие по таким параметрам, как улучшение чувства равновесия, борьба с усталостью и тревогой, избавление от стресса, нормализация сна, уровня холестерина. Происходило однозначное улучшение качества жизни и настроения практикующих. Было доказано, что регулярная практика йоги снижает основной обмен в организме на 13 %. Однако набора веса не происходит за счет снижения аппетита и потребления.

Исследования также доказали, что занятия могут противостоять процессу деградации межпозвонковых дисков, которые не омываются непосредственно кровью, а питаются за счет диффузии питательных веществ из окружающих сосудов. При недостатке движения эти сосуды начинают функционировать все хуже и хуже, частично запустевают, поток крови через них снижается. В итоге, вследствие ухудшения питания, диски истончаются, высыхают. В такой ситуации легко возникают острые состояния от любого неосторожного движения или нагрузки.

Интересны сведения о связи йоги и секса. По некоторым данным, одной из причин создания системы было стремление улучшить качество последнего. Многие известные гуру даже в солидном возрасте попадали в связи с этим в скандальные ситуации. Но только совсем недавно было доказано, что определенные позы увеличивают выработку тестостерона в организме мужчин, что вызывает повышение сексуальности. Гормональная стимуляция приводит к эффекту омоложения в результате занятий. Происходит это, вероятно, за счет укрепления диафрагмы тазового дна с устранением застойных явлений в области малого таза и брюшной полости.

В то же время серьезные исследования в университете Дьюка в 1989 году (а позже и в других местах) не обнаружили никакой пользы древней практики для увеличения насыщения организма кислородом. То есть было доказано, что упражнения йоги носят в основном анаэробный характер и практически бесполезны с точки зрения аэробной тренировки, то есть они играют незначительную роль в плане укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Также не могу не сказать о возможности травм у занимающихся классической йогой. Причины две. Первая – большое количество малоопытных инструкторов в связи с быстрым ростом популярности практики. Вторая – сама идея скручивания тела во всевозможные узлы и демонстрация этого. При этом многие движения не согласуются с нормальной физиологией, а во время показа большинство из нас плохо контролирует себя, тщеславие заставляет делать больше, чем можем. К сожалению, эта тема является запретной в среде практикующих. И своей хорошей репутацией в плане безопасности йога во многом обязана молчанию гуру и занимающихся.

Вот, что пишет о травмах Уильям Броуд: «… Главное – изменились сами практикующие. В прежние времена бедным индусам ничего не стоило опуститься на корточки или сидеть со скрещенными ногами, ведь это были позы из их повседневной жизни. Теперь же в западном мире йога стала модой, и ее ряды пополняются миллионами неподготовленных людей. Жители мегаполисов, просиживающие весь день на стульях, свободное время решили проводить в позе воина, несмотря на отсутствие гибкости и наличие проблем со здоровьем. Инструкторы-дилетанты шпыняют занимающихся, как в армии. Все это представляет смертельную опасность, особенно если учесть, насколько тщеславны наши современники. Тщеславие мешает и ученикам, и учителям осознать важность «здесь и сейчас», прислушаться к своему телу и понять, где грань между полезной растяжкой и болезненным увечьем».

В результате мы имеем дело с эпидемией травм: вывихи и растяжения, трещины и переломы, смещения позвонков и грыжи дисков, разрывы связок и мышц, пневмотораксы (разрыв легкого при использовании техник быстрого дыхания – капалабхати и бхастрика), инсульты (обычно вследствие выполнения перевернутых поз).

На страницах «Йога Джорнал» в течение последнего десятилетия неоднократно появлялись сообщения о различных травмах при занятиях йогой. В одной из них говорилось о пяти наиболее опасных позах. Это стойка на голове, стойка на плечах, поза вытянутого бокового угла, поза треугольника и поза плуга.

Все эти позиции потенциально опасны вследствие сильной нагрузки на позвоночник (шейный и поясничный отделы) с возможностью повреждения позвоночных артерий и дисков.

Кроме того, чрезмерное сгибание в шее снижает объем кровотока и замедляет его, что само по себе может способствовать развитию тромбоза и инсульта. При этом симптоматика развивается не сразу. Человек думает об обычной мигрени или растяжении связок и не осознает опасность повреждения, в итоге иногда это приводит к инсульту.

Часто от момента травмы до катастрофы проходит несколько дней. И доказать, из-за чего это произошло, проблематично. Предположительно, ежегодно только в США рискуют получить инсульт порядка 300 человек. Не менее 5 % случаев заканчиваются гибелью пострадавшего.

Среди других запрещенных в некоторых школах поз оказалась полная поза лотоса. «Колено – шарнирный сустав – предназначено только для того, чтобы сгибаться и выпрямляться, а не для вращения», – говорит преподаватель йоги Дон Маклир из Вашингтона.

В 2009 году ученые из Нью-Йорка провели опрос о травмах у 1300 человек – преподавателей йоги и врачей, наблюдавших пациентов. Они практиковали всевозможные стили йоги, занимались в разных странах, школах и континентах. Выяснилось, что больше всего страдал поясничный отдел позвоночника (231 случай), далее следовали плечо (219 случаев), колено (174 случая) и шея (110 случаев). Были и конкретные ответы о 43 позвоночных грыжах, 17 трещинах в костях, 5 наблюдениях проблем с сердцем, 4 инсультах. При этом их спрашивали только о самых серьезных случаях с постоянной или длительной нетрудоспособностью.

Я также видел немало травм и во время физической практики, и как мануальный терапевт, когда ко мне обращались увлекающиеся йогой. При этом не устаю удивляться, что желание заниматься модным направлением (ведь так здорово сказать кому-то из знакомых ненароком в разговоре, что ты практикуешь йогу) настолько сильно, что люди начинают некритично относиться к произошедшему. Они готовы связать повреждение с чем угодно, но оставить йогу на пьедестале. Многие даже потом, прекратив тренировки, пытаются объяснить травмы любыми другими причинами, только не асанами.

У меня были такие пациенты, которые неоднократно приходили на восстановительный массаж, а поправившись, снова шли на занятия. Я сам, когда серьезно занялся изучением этого вопроса, увидел, что не обращал внимания на такие ситуации, вернее не связывал их с йогой как системой. Сейчас же, когда целенаправленно задаю вопросы, вижу, что травмы случаются нередко.

Учитывая все сказанное, можно заключить, что классическая йога – очень интересный вид самосовершенствования, помогающий общей гармонизации организма, объединяющий сознание и тело, укрепляющий физически и уравновешивающий психически. Это одно из немногих направлений, где самое пристальное внимание уделяется не только гимнастическим упражнениям, но и отработке дыхания, медитациям, мышечному расслаблению.

Те, кто выберет данный путь, должны быть готовы к тому, что это длинная дистанция. И заниматься нужно не для демонстрации окружающим своих возросших возможностей, а для самого себя. В противном случае есть большой риск получения серьезных травм. Кроме того, важно помнить, что это в основном анаэробная нагрузка; на сердечно-сосудистую систему и вес она влияет незначительно.

Тем не менее, учитывая большое количество положительных моментов йоги, можно, конечно, выбрать классический путь ее освоения. Для этого нужен хороший наставник, много свободного времени (как минимум два-три часа ежедневно, на протяжении многих лет для приобретения профессионализма и освоения всех ступеней), неуемный энтузиазм и, конечно, деньги, чтобы все это оплачивать. Если действительно этого хотите, и все составляющие у вас есть, в добрый путь.

Я предлагаю другую дорогу, ту, которую сам прошел и продолжаю проходить. Считаю, что она более подходит для современного человека, имеющего работу, социальные обязанности в жизни, не желающего себя привязывать к определенному месту и ко времени.

Йога бытовых движений

Общее понятие

Если не упражнять тело каждый день наружно и внутренно, если не приводить его ежедневно в должное движение, – тело приходит в упадок, то есть становится с течением времени хилым и «старым».

И. П. Мюллер

Все есть йога, если делать это осознанно.

Гуру йоги

Лет десять назад мне пришла идея о необходимости укрепления мышц, наиболее часто участвующих в обычных движениях. Решение пришло как-то сразу после проведения очередного семинара по гармоничному движению в Адыгее.

Я сидел над горным провалом, на берегу бурной реки, внутри было чувство абсолютного покоя. Знаете, эдакое блаженное состояние, когда все земные хлопоты и проблемы отдаляются, ты приподнимаешься над ними и начинаешь видеть намного больше. У каждого человека есть мгновения такого опыта непосредственно перед засыпанием, когда сознание вроде бы еще здесь, но не активно, а просто наблюдает в тишине. Йоги называют это медитацией, но в данном случае это не было целенаправленной практикой. Я просто погрузился в сказочную природу и наслаждался.

Но, если мы долго ищем ответ на какой-то вопрос, он часто и приходит в таком состоянии ничегонеделания, внутреннего покоя. Так было и со мной. Вдруг стало отчетливо ясно: в большинстве всевозможных практик и стилей мы насилуем свое тело разными упражнениями. Перекачиваем мышцы, которые редко используются, и в то же время недостаточно укрепляем часто употребляемые. Вследствие этого возникают дисбалансы.

Многие думают, что чем необычнее и диковиннее позы и движения, тем круче практика. И преподаватели стараются не обмануть наши ожидания. Каких только упражнений не вспоминали пациенты на сеансе! Нередко эти самые изощренные позиции и приводили в последующем к травматизации позвоночника и прострелу. Подумайте, а насколько телу, нашей природе нужны эти необыкновенные придуманные движения. Может быть, лучше делать что-то попроще?

С тех пор началась отработка комплекса гимнастики бытовых движений. Я заметил, что правильно выполняемые упражнения очень быстро формируют красивый рельеф мышц, возрастают сила и выносливость. Стал делиться наработками с занимающимися в парке, они тоже получили хорошие результаты. У пациентов при выполнении конкретных упражнений удавалось быстрее добиться исчезновения болей. Так постепенно создавалась система. Сейчас она представляет собой законченный, проверенный, самодостаточный комплекс, который полностью охватывает все физические потребности нашего организма.

За прошедший период я позабыл о собственных проблемах со спиной, хотя по-прежнему продолжаю вести активный прием пациентов и поддерживать спортивный режим. Очень большое количество людей уже оценило ее эффективность. К сожалению, кроме семинаров (которые бывают нечасто), специальных занятий я не провожу, а на сеансе времени немного, чтобы подробно проговорить весь комплекс и отработать его. Своим пациентам в основном я давал лишь часть системы для устранения боли в шее, груди, пояснице, периферических суставах и т. д. В итоге, используя даже отдельные упражнения, многие также позабыли о своих проблемах, о том, что им когда-то настоятельно рекомендовали операцию. Результаты продолжали накапливаться. И сейчас назрела насущная внутренняя потребность поделиться наработками.

Сформировавшийся комплекс гимнастики включает в себя несколько компонентов:

1. Медитация.

2. Осознанное дыхание,

3. Комплекс тибетских поглаживаний.

4. Гимнастика бытовых движений: аэробная нагрузка (адекватный бег), анаэробная нагрузка.

Когда начинаем заниматься, ставим перед собой разные задачи. По молодости это в основном либо поддержание красивой формы, либо получение результатов в спорте (мы хотим быть первыми и доказать что-то всему миру). В детстве и юности здоровья, как правило, хватает, и надеемся, что так будет всегда. Только в зрелые годы начинаем понимать и ценить то, что имеем. Здоровье из чего-то абстрактного превращается в конкретную величину. Нам уже хочется сохранить хорошее самочувствие, продлить физическое долголетие, и мы готовы приложить для этого достаточные усилия. Однако, несмотря на приведенное деление, никто бы не отказался, если бы тот комплекс, который практикуем, выполнял все представленные задачи: и укреплял здоровье, и совершенствовал тело, и способствовал лучшим спортивным результатам.

Существует огромное количество зарядок, гимнастических упражнений, физкультурных практик. Приятный факт, что все они до определенного момента полезны. И если человек соблюдает умеренность, не перебирает, то, как правило, результаты его радуют.

Но нам, естественно, хочется большего, начинаем заниматься дольше по времени, интенсивнее. И часто вдруг появляются проблемы со здоровьем: у кого-то простреливает поясницу, у кого-то вдруг дает сбой тот или иной сустав, иногда возникает боль в груди и т. д. Причем сначала появляются микросимптомы: что-то где-то слегка кольнуло, заскрипело, потянуло, появился дискомфорт и т. д. Таким образом природа сигнализирует о неадекватности нагрузки и пытается нас остановить, образумить. Но так ли уж мы мудры? Редкий человек на этой стадии останавливается, делает выводы, меняет объем и характер нагрузок. Основная масса продолжает заниматься, не обращая внимания на «такие пустяки», и пытается их перебороть. В итоге обычно проблема только возрастает.

Иногда впадаем в другую крайность – совсем перестаем заниматься. Тело восстанавливается, но без работы постепенно сокращает свои возможности и даже утрачивает некоторые функции. Снижаются объемы движения в суставах, переносимость физических нагрузок, появляются одышка, лишний вес. Мы оказываемся в некотором замкнутом кругу: помним, к чему привели занятия, но и без них видим явное ухудшение состояния и снижение резервов организма.

Я сам неоднократно попадал в такие ситуации и видел знакомых, пациентов, оказывавшихся в них. Кто-то, постоянно тестируя организм, изменяя методики тренировки, подходы, виды нагрузок, постепенно находил выход. Но большинство просто плыли по течению, сдавались и мысленно разрешали себе не заниматься. Я считаю, что лень побеждала, потому что для многих очень важно найти самооправдание ничегонеделания. Согласитесь, так удобно быть фаталистом и считать, что все в жизни предрешено.

Я долго исследовал эту проблему. Смотрел на нее и снаружи, и изнутри. Активно занимался йогой, зарядкой, бегом, единоборствами. Получил черные пояса по айкидо и киайдо, пробежал марафон и дважды – полумарафон, делал всевозможные практики, жил в ашраме на севере Индии в предгорьях Гималаев, тренировался в Шаолине, имел прямую передачу от разных мастеров, практикующих всевозможные системы гимнастических упражнений и единоборств (известного йога Джитендры Даса, филиппинского хилера Вергилио Гутиэреса, японского мастера Масаюки Сайонджи, обладателя одной из высших квалификаций в айкикай Тада сэнсея, мастеров Каннетсука, Вэнэри, Даниэля, Ши Ян Лэя, основателя киайдо Сонг Пак Чера и других), проводил занятия, наблюдал за своим организмом и за партнерами.

И многократно видел описанную выше череду событий. Сам не единожды наступал на эти же грабли: имел неоднократные переломы, получил вывих плечевого сустава, артрозо-артрит коленного. Мучился вопросами. Что делать физически, чтобы увеличить потенциал здоровья? Какие необходимы упражнения, чтобы не навредить себе? Как контролировать оптимальный объем занятий?

Ответы приходили постепенно, формировались из собственного опыта, из наблюдений за занимающимися людьми в парке, на тренажерах, из анализа литературных данных и т. д.

В результате был наработан огромный практический пласт всевозможных техник, который давал возможность проводить занятия с группами любого возраста и различной направленности: силовой, эстетической, на тренировку гибкости суставов, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общего оздоровления. Но что-то во всем этом продолжало меня не устраивать.

Иногда я видел, как кто-то усердно занимается зарядкой, накачивает мышцы и в какой-то момент вдруг случается прострел. Другой пытается добиться идеальной растяжки, как у Ван Дама или акробатов из цирка. В результате больших стараний ему удается продемонстрировать свои успехи, но я не вижу здоровья. Этого человека также нередко беспокоят спина, шея или суставы рук, ног. Вероятно, перерастягивая связки, мы снижаем возможность страховки ими суставов. А новый появившийся объем движений подчас плохо контролируется мышцами. Вот и случаются перебор и последующие проблемы.

В мире есть огромное количество различных гимнастик, школ физического развития. В каждой есть чему поучиться. Вот только одна проблема: чтобы выйти на уровень гармонии, способствующей оздоровлению тела, потребуются годы самозабвенных тренировок, во время которых случается столько травм, что иногда после вопрос стоит не о высоких материях, а только о том, как бы восстановить порушенное.

Для здоровья нам необходимы самые обычные бытовые движения в гармоничном объеме. Важно делать их регулярно, в достаточном количестве и осознанно. Если кому-то это покажется скучным, поверьте мне, только попробуйте, дайте себе шанс укрепления здоровья. Позанимайтесь гимнастикой хотя бы один месяц. Мало того, что самочувствие улучшится, люди начнут делать комплименты вашему телу, фигуре, осанке, внешнему виду.

Да, если вы занимаетесь в парке, со стороны занятия не будут такими зрелищными, как позы йогов, практики тайцзи цюань или багуа. Но вы же занимаетесь не для зрителя, а для себя, а результатом останетесь довольны. И очень важно, что получите его без риска пробоев со стороны тела. И что самое интересное – это тоже йога, йога бытовых движений. В этом смысле ею становится сама жизнь, поскольку становится более осознанной.

Независимо от предшествующего опыта и тренированности, все, только начав заниматься, отмечают совершенно необычные ощущения, в корне отличающиеся от любых предшествующих практик. Во-первых, очень быстро появляется усталость (важно, что она-то и не даст переборщить с нагрузкой). Во-вторых, вы почувствуете работу конкретных мышц и улучшение ощущения тела в пространстве. Проснется внутренняя осознанность. В-третьих, ощущения будут очень приятны, комфортны, как будто вы хорошо, на славу потрудились, привели себя в состояние прекрасного тонуса. В-четвертых, все это произойдет в 3–4 раза быстрее, чем обычно.

Очень важно, что система подходит любому независимо от целей, возраста и предшествующего опыта: и действующим атлетам (разных видов спорта), и любителям побегать в парке утром, и тем, кто для отмазки тратит 3–5 минут на вялую зарядку, и совершенно бросившим это дело по разным причинам. С ее помощью можно устранить боль, укрепить мышцы, сделать рельефным тело, убрать одышку и сердцебиения, поправить здоровье, поднять спортивные результаты. Проработка тазовой диафрагмы помогает многим занимающимся улучшить качество сексуальной жизни. Кроме того, у меня было немало женщин на тренировках, которые с помощью гимнастики сбросили лишний вес.

На фоне занятий улучшается настроение, уходят в прошлое депрессии, повышается уровень оптимизма. Беда сегодняшнего человечества – постоянная спешка. Мы все куда-то торопимся, бежим без оглядки и теряем осознавание прелести сегодняшнего момента, перестаем чувствовать собственное тело. Уходя в мечтах или думах из настоящего в будущее или прошлое, мы сами создаем себе трудности. И то и другое непродуктивно. Забываем свои ощущения, не замечаем опасности, теряем контроль над собой и ситуацией.

Ни прошлое, ни будущее не имеют никакого значения для настоящего: одно уже сделало свое дело, а второе – лишь наши домыслы. Однако и то и другое здорово нагружают нас эмоционально. Практика медитации, о которой мы поговорим позднее, позволяет вернуть себя в настоящий момент, лучше понять запросы организма и сделать тренировку максимально эффективной.

С помощью осознавания себя здесь и сейчас мы добиваемся объединения сознания с телом. С каждым новым днем тренировок получаем все больше радостных эмоций. Нас приятно удивляют растущие возможности тела, замечаем щебетание птиц, тепло весеннего солнышка, белизну выпавшего снега. Да и к невзгодам уже начинаем относиться по-другому – с благодарностью.

Все в этой жизни нас чему-то учит. Важно не культивировать негатив (его и так слишком много), а на любую ситуацию смотреть с правильной стороны. Если внимательно оценим момент, который нас огорчает, то поймем, что нет причин расстраиваться и переживать. Поступая так, мы либо находимся в прошлом, либо прогнозируем возможный негатив. Ведь нет будущих и прошлых проблем: они либо уже остались «вчера», либо могут появиться (а могут и не появиться) «завтра». То есть либо уже, либо еще их нет! Значит, нет никакого повода заморачиваться, ожидая чего-то плохого. Живите сейчас!

Частой отговоркой для незанимающихся является дефицит времени или отсутствие хорошего тренера под боком. Анаэробная часть гимнастики «йога бытовых движений» полностью решает эти моменты. Полный комплекс выполняется за 20–30 минут (при минимальном количестве повторов) и заряжает бодростью на целый день. Даже если у вас в наличии всего лишь 10 минут, и это не проблема. Просто выберите по 2–3 упражнения из каждого раздела или сегодня проделайте гимнастику для головы и рук, а на следующий день – для туловища и ног. Многих порадует давно забытое чувство хорошо поработавших мышц. А тренером для себя вы легко станете сами. Оценить состояние помогут тесты самоконтроля в конце книги.

Еще в XIX веке известный французский врач А. Труссо говорил, что «движение может по своему действию заменить любое средство, и в то же время все лечебные снадобья мира не смогут заменить действие движения».

Основные проблемы в позвоночнике возникают из-за слабости и разбалансированности мышц (когда на фоне развитости одних, другие остаются слабыми) или в ситуациях разной нагрузки на правую и левую половины тела. Особенно наглядно это проявляется в асимметричных видах спорта: большой теннис, метание диска, копья, стрельба из лука. Именно поэтому в них до и после чрезвычайно важны балансирующие упражнения. Особенно опасны такие виды спорта для детей до 12-летнего возраста.

Более 90 % прострелов происходят при выполнении самых обычных бытовых движений. Кто-то завязывал ботинки, кто-то за чем-то потянулся, кто-то поднял сумку и т. д. Если бы мышцы, чаще всего участвующие в нашей жизни, были достаточно сильны, пластичны и гармоничны, многих проблем удалось бы избежать. Занимаясь даже самыми модными и престижными практиками оздоровления, упражняясь в тренажерном зале, плавая в бассейне, мы хорошо помогаем своей сердечно-сосудистой системе, тренируем легкие и в гораздо меньшей степени обращаем внимание на самые обычные мышцы бытовых движений. Поэтому можно накачать фигуру, участвовать в различных спортивных соревнованиях, регулярно заниматься собой и при этом иметь больную спину.

Задача – в первую очередь укрепить мышцы, выполняющие самые обыденные, бытовые движения. Со стороны это может смотреться не так эффектно, но мы же работаем для себя, для собственного здоровья. Это не показательные выступления. Поэтому прекращаем оценивать себя глазами окружающих, успокаиваемся, объединяем свое сознание со всей Вселенной. И начинаем заниматься.

Все очень просто. Когда вы поймете суть метода, то легко сами сможете создавать новые и новые упражнения. Чтобы сократить время тренировок, задействовать максимальное количество мышц, а также укреплять сразу мышцы-антагонисты: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, – рекомендуется делать движения с напряжением всей работающей зоны. Кроме того, при таком подходе происходит серьезная проработка сочленений. Мы как бы включаем суставное дыхание – когда сжатие сменяется расширением. При этом моделируется помпа (насос), обеспечивающая в результате улучшение притока питательных веществ и кислорода. Это улучшает выработку смачивающей жидкости, поддерживает суставы в хорошем, рабочем состоянии, то есть сохраняет их молодыми.

Суть системы заключается в том, что мы используем сознательные мышечные напряжения определенных частей тела. При этом не нужны никакие снаряды. Производя наиболее употребляемые в жизни движения в медленном темпе с напряжением, укрепляем важнейшие мышцы и связки, участвующие в них. «Спортивным снарядом» является наша голова, которая создает нужное усилие в работающей зоне, отслеживает его и правильно дозирует.

Я многое взял из опыта, накопленного человечеством. Так, в Древней Индии и Тибете была создана удивительная система психофизического развития «Джандал и Бхаски», в которой также практиковались медленные движения с остановками, напряжением и расслаблением без применения всяких приспособлений.

Если посмотрим, практически во всех древних восточных оздоровительных системах (ушу, тайцзи цюань, багуа и др.) использовались медленные осознанные движения с напряжением мышц и суставов. Посмотрите на мастеров, занимающихся практиками восточной гимнастики. Их перемещения неторопливы, гармоничны, тела при этом наполнены какой-то внутренней энергией. Медленный темп определяет правильное выполнение, сосредоточенность и осознанность упражнений. Он позволяет заметить все отклонения в теле, а значит, и дает хороший шанс устранить их и получить новое качество здоровья. Я думаю, у них общие корни с системой «Джандал и Бхаски».

В Европе и России на этой основе с конца XIX века разные авторы создавали свои комплексы упражнений, наиболее известны из которых система Иосифа Прошека и волевая гимнастика А. К. Анохина. В наши дни эти принципы использовали при подготовке космонавтов к полету. За разработку, обоснование и внедрение волевой гимнастики коллектив авторов НИИ медико-биологических проблем в 1976 году получил Государственную премию. Более 10 лет после этого тема в Советском Союзе была закрыта грифом «Секретно». Вновь внимание к ней привлекли работы Ю. В. Шапошникова, В. Г. Фохтина, В. В. Милюкова. В последние годы принципы волевой гимнастики активно пропагандирует Звиад Арабули, создавший гимнастику «ХАДУ». Лет десять назад мы встречались. Могу отметить, что он действительно очень интересный, увлеченный человек.

Внесение осознанности в свои движения, действия позволяет восстановить полноценный контакт психики и физического тела, мы начинаем лучше чувствовать его истинные желания и потребности. На этом фоне существенно возрастают многие наши возможности, в том числе и сенсорные. Ярким примером был сам А. К. Анохин, значительно развивший свои оккультные способности.

Движения нужно выполнять в медленном темпе, постоянно отслеживая его, тестируя движущиеся ткани, выявляя дисбаланс, напряжения, болезненность, ограничения, асимметрию и т. д. Глобальной задачей является завести ткани, запустить в них естественные внутренние колебания, включить в работу их микровибрационный фон.

Полезно сочетать практику с дыханием. Делаем одно движение на вдохе, другое – на выдохе. Не спешим, вдыхаем носом, выдыхаем ртом. На вдохе представляем, как будто с новым чистым воздухом мы получаем эликсир здоровья и энергии. Мысленно сопровождаем его распространение по всему телу с максимальным накоплением в работающей зоне. Можно сделать его цветным. Очень хорош, например, оранжевый цвет, соответствующий солнечному, наполненному энергией. На выдохе представляем, будто с воздухом из всего тела, а особенно из работающей зоны, уходят все ненужные накопленные проблемы и болезни. Пусть они будут коричневого цвета. Чувствуем освобождение.

Отслеживаем свое состояние. Медленные движения позволяют включать в работу максимальное количество мышечных волокон. Когда занимаемся быстро, какие-то волокна работают, а другие просто не успевают «проснуться». В результате мы часто во время таких занятий перегружаем одни и не развиваем другие. Поэтому поддержание спокойного ритма очень важно именно в плане гармонизации, развития и укрепления всей участвующей мышечной манжетки.

При выполнении упражнений важно максимально сконцентрировать внимание на работающей зоне. Стараемся, чтобы неучаствующие мышцы оставались в спокойном, расслабленном состоянии. Это способствует улучшению осознанности и контроля собственного тела. У большинства из нас визуальный канал восприятия является основным. Поэтому существенно ускоряет прогресс выполнение упражнений перед зеркалом с минимальным количеством одежды. При этом мы не только ощущаем, но и непосредственно видим напряжение соответствующих мышц.