Текст книги "Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты"

Сергей Малозёмов
Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты
2-е издание (переработанное и дополненное)

© АО «Телекомпания НТВ», 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Предисловие

Как же надоела заумность диетологов! Все эти подсчеты калорий, страсти по белкам, жирам, углеводам, страдания о глютене и гликемическом индексе – хочется конкретных рецептов и советов, правда? Так, чтобы точно знать, что есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше! Вы согласны? Тогда эта книга для вас. Я, Сергей Малоземов, врач по образованию, журналист и телеведущий, уже много лет подряд по субботам в 11 утра в эфире программы НТВ «Живая еда» рассказываю о новейших открытиях в области науки о еде. Ученые всего мира в последнее время открыли много неожиданного и интересного о том, как влияют на нас разные продукты, и во все это стоит погрузиться, если вам дороги здоровье и фигура. Причем для меня важна именно научность – с самого начала я твердо решил, что буду рассказывать лишь о том, что доказано наукой в ходе конкретных экспериментов и исследований, – никаких мифов, страшилок и дутых сенсаций, создаваемых жуликами и самозваными гуру. В поисках правды я объехал полмира, пообщался с десятками авторитетнейших ученых, изучил тысячи исследований. И вывел для себя пять основных принципов здорового питания, о которых написал целую одноименную книгу. Повторю их вкратце: «меньше калорий», «меньше мяса», «меньше соли и сахара», «больше овощей и фруктов», «больше разнообразия». За этим всем стоит наука, и неудивительно, что мне постоянно поступают письма и сообщения от читателей и зрителей о том, как благотворно следование этим принципам отражается на их самочувствии и стройности. Я очень рад! И сам поступаю так, как советую, тем более что это ведь не диета. Питаться правильно вовсе не значит отказываться от всего любимого и вкусного!

Уменьшить размер порций – вот что нужно сделать в первую очередь. Ученые выяснили, что, если есть на 20–30 % меньше, можно повысить качество своей жизни на 15–20 %, снизить риск заболеть диабетом на 50 % и раком – на 70 %.

Все это подтверждает опыт долгожителей. Пообщавшись с итальянцами, японцами и горцами Кавказа, которые перешагнули столетний рубеж, я убедился – все они очень умеренны в еде. А еще в их рационе мало мяса и много овощей и фруктов. Наука подтверждает – злоупотребление мясом, в особенности промышленно переработанным, повышает шансы заболеть раком так же, как курение. Но в разумных количествах и вместе с овощами, которые являются антиканцерогенами, оно вреда не несет. Фрукты же содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а сахар в них связан с клетчаткой и потому усваивается легче. В отличие от сахара добавленного. Он, как и соль, не только вызывает зависимость, сравнимую с наркотической, но и является верным спутником сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и даже рака. А ведь эти белые крупинки добавляют практически везде – даже в хлеб и кетчуп. «Что же тогда есть, если все так вредно?» – спросите вы. Ответ однозначен: есть можно все, если понемногу и с упором на полезное. Именно так, между прочим, поступают представители двух самых здоровых наций мира – японцы и французы. Их главный секрет – разнообразие. Разумеется, в дополнение к умеренности. Они едят много блюд маленькими порциями, а это позволяет наедаться меньшим количеством и нравится микроорганизмам, живущим в кишечнике и поддерживающим иммунитет.

Такова теория, ну а теперь давайте попрактикуемся!

У меня накопилось огромное количество рецептов, которые позволяют сохранить радость за столом и в то же время поддержать здоровье. Они все опробованы (или лично, или коллегами по программе, или знакомыми шефами), пропорции выверены, вкус оценен высшим баллом.

Многие из этих блюд буквально изменили мою жизнь – главное, они заставили по-новому взглянуть на овощи, зелень, семена и орехи, которые вполне могут и насыщать, и радовать, и укреплять организм. Именно такие рецепты я выбрал для этой книги. А для удобства разделил их на категории: простые в приготовлении, посложнее и те, что чаще можно встретить в ресторанах. Иногда ведь хочется освоить и что-то новое! Хорошего вам чтения и приятного аппетита! Ну и конечно, подписывайтесь на «Инстаграм» @eda.show, где мы постоянно публикуем новые рецепты. И целую копилку их вы найдете на сайте www.eda.show в разделе «Рецепты». Именно туда будут вести и QR-коды на страницах этой книги – если что-то заинтересовало, наводите камеру смартфона и смотрите видео с процессом приготовления, ингредиентами и конечным результатом!

Завтраки

Завтракать или нет? Казалось бы, ответ очевиден: большинство диетологов рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи и основную часть калорий переносить именно на утро – плотный завтрак дает нужную нам для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Не зря же говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но подтверждает ли это наука? И почему у одной из самых стройных наций мира – французов – обычно все наоборот: на завтрак – круассан с кофе, на обед – булка с сыром, а вся плотная еда – вечером?

Сразу скажу, противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удается. Вывод огромного количества исследований, посвященных пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак – это хорошо и для здоровья, и для фигуры. Например, ученые из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27 % повышает риск инфаркта. А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее. Причем, как утверждает профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой избыточного веса вот уже 20 лет, с утра можно позволить себе все – даже любимый десерт.

Съеденные калории преобразуются в энергию и тратятся за день.

Это подтверждают и другие исследования. Переносить калории на утро хорошо не только здоровым людям, но и диабетикам – к таким выводам пришли ученые из университета Миссури в США. Они уточняют – особенно хорош белковый завтрак. Объяснение эффективности такое: первый прием пищи с высоким содержанием белка надолго подавляет выработку гормона голода грелина. То есть защищает от лишних перекусов.

Мы в программе «Живая еда» решили это проверить и накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя видами завтраков. Одним достались блюда с преобладанием белков, другим – углеводов, третьим – жиров (что важно, калорийность была одинакова). В качестве перекуса мы выдали им морковку, чтобы потом посмотреть, у кого останется больше. Всего через час те, кто позавтракал казавшимися плотными оладьями и рисом, уже проголодались. Еще через час такие же мысли посетили и тех, кто подкрепился жирной грудинкой и сэндвичами. А вот те, кто возмущался малым размером порций омлета и творога, спокойно дождались обеда. Подсчет не съеденных морковок показал: у рабочих с жирным завтраком к обеду осталось 8 штук (ими активно перекусывали!), у тех, кому достался углеводный, – 9, а вот у группы с белковым завтраком – 26!

Белки действительно помогают дольше оставаться сытыми, не повышая общей калорийности.

Конечно, не каждый работает в поле и тягает гири на досуге. Но такой завтрак полезен и при умственных нагрузках. Ученые из Кардиффского университета полтора года следили за утренним рационом и успеваемостью 5 000 британских школьников в возрасте от 9 до 11 лет. Выяснилось, что ученики, привыкшие как следует завтракать, демонстрируют в два раза лучшую успеваемость, чем их одноклассники, не приученные есть перед уроками.

Приготовить белковый завтрак проще всего, конечно, из яиц. Я лично их очень люблю и никакого холестерина не боюсь.

Последние исследования ученых из разных стран однозначно говорят: пищевой холестерин и тот, что в крови, почти никак не связаны – по крайней мере, у здоровых людей.

В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию еще в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням. А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18 % меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28 % – от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.

«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» – спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, – и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, – для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак). А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме… Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здоро́во силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснее – больше шансов, что организм превратит ее в энергию.

Итак, плотный завтрак с преобладанием белков – это хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?

Простые рецепты

Оказывается, омлет можно не только жарить или запекать! Вот вам вареный вариант – который особенно понравится тем, кто (как моя супруга, например) ностальгирует по советской столовской версии этого блюда – пышной и даже слегка дрожащей, как желе. Здесь получается нечто гораздо более вкусное, плотное, но отдаленно напоминающее тот омлет.

Ингредиенты (на 3 порции)

Яйца – 6 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Ветчина – 100 г

Полутвердый сыр (например, эдам) – 100 г

Мягкий сыр моцарелла – 100 г

Лук репчатый – ½ головки

Зелень (лук, укроп, петрушка) – 3 веточки

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Масло растительное – 30 мл

Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)

https://eda.show/row-boiled-omelette/

Почистить и нарезать сладкий перец, измельчить ветчину, лук и зелень. В чашу разбить яйца, перемешать их до однородной консистенции, посолить и поперчить. Затем добавить натертые сыры, зелень, кубики ветчины, лука и перца. Дно пакета для запекания смазать небольшим количеством растительного масла. Затем переложить туда содержимое чаши, запечатать и отправить в кастрюлю с кипящей водой на 15–20 минут… после чего остается просто достать из пакета – и можно есть. Такой омлет полезнее жареного – и витаминов в овощах сохраняется больше, и канцерогенов, характерных для жарки, не образуется.

Надоела простая яичница? Вот вам ее вариация, которую я лично готовлю и ем регулярно. Это восточное блюдо из помидоров и яиц пользуется особой популярностью в арабских странах и Израиле. Оно существует во множестве версий, но неизменно подается прямо на раскаленной сковороде.

Здесь и нужные для сытости белки, и антиоксидант ликопин.

А исследования показывают, что люди, в крови которых находят много ликопина, на 26 % реже страдают от инсульта, и смертность в этой группе ниже на 37 %. Кстати, при термической обработке томатной пользы становится только больше. Мы сдавали помидоры в лабораторию, и результаты нас удивили: в сырых томатах ликопина оказалось 46 мг/кг, а в тушеных – 108 мг/кг (это происходит и по причине банального выпаривания воды, и из-за того, что клетки разрушаются и ликопин становится более биодоступным).

Ну и наконец, шакшука – весьма пикантное блюдо с приятным, «теплым» ароматом. Главным образом благодаря зире или, как ее еще называют, кумину. Эта специя, кстати, еще и обладает антибактериальным, антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.

Ингредиенты

Томаты в собственном соку – 1 банка

Чеснок – 2–3 зубчика

Яйца – 4 шт.

Соль – 1 щепотка

Перец чили – 1 щепотка

Паприка – 1 щепотка

Зира – 1 щепотка

Сахар – 1 щепотка

Свежая зелень – горсть

Приготовление

Потушить томаты с чесноком, зирой, паприкой и чили пару минут, пока не выпарится жидкость примерно на треть. Добавить сахар (он уберет излишнюю кислинку) и перемешать. Разбить яйца в томатную смесь и тушить, пока не приготовится белок, желтки же должны остаться жидкими. Подавать блюдо горячим, посыпав солью и мелко нарезанной свежей зеленью (например, кинзой). В самом-самом простом и ленивом варианте можно просто быстренько потушить лук и нарезанные свежие помидоры в оливковом масле (даже безо всяких специй, если кто-то их не любит), а потом вбить туда яйца – это тоже получается очень вкусно, особенно если помидоры не подкачали.

По одной из версий, это название означает «что-то взбитое». По сути – ароматный, удивительно нежный, при этом полезный завтрак для всей семьи, богатый белком, клетчаткой, витаминами группы В, А, Е, калием, магнием и фосфором.

Ингредиенты

Яйца – 6 шт.

Шпинат – 60 г

Кинза – 1 пучок

Зеленый лук – 1 пучок

Петрушка – 1 пучок

Мята – 1 веточка

Натуральный йогурт – 200 г

Помидоры черри – 200 г

Тимьян – 3 веточки

Сливочное масло – 15 г

Чеснок – 2 зубчика

Соль – щепотка

Перец – щепотка

Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)

https://eda.show/rn-egg-kiukiu/

В миске взбить яйца, йогурт и несколько листиков тимьяна. Отставить в сторону. Всю зелень мелко нарезать и добавить в яичную смесь, посолить и поперчить. Перемешать. Мелко нарезать чеснок, обжарить на сливочном масле, переложить в форму для запекания. Сверху влить смесь яиц и зелени. Выпекать 15–20 минут при 180 градусах. Готовую кюкю выложить на тарелку, украсить половинками помидоров черри и зеленью. Готово!

Надо сказать, я немало удивился, когда впервые услышал об этом блюде. Скучную, на первый взгляд, кашу обычно разнообразят при помощи фруктов, ягод, орехов или семечек. А тут – овсянка, соленый тунец, помидоры и сыр. Это, вообще, съедобно? Оказалось, что очень даже! Вкус, конечно, непривычный и может понравиться не всем, но попробовать стоит. К тому же польза очевидна. В одном блюде и легкоусвояемые животные белки (тунец, сыр), и жиры (тот же пармезан), и углеводы (геркулес, овощи). Тунец, помимо белков, как и другая морская рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые нужны нам для защиты сосудов, укрепления иммунитета и борьбы с воспалениями в организме. Тем не менее есть и минусы – хотя в консервированной рыбе обнаруживается меньше ртути, чем в свежей (мы это проверяли в лаборатории), есть ее каждый день я все-таки не рекомендую – слишком много соли. Но пару раз в неделю – почему бы и нет? Особенно в такой компании!

Овес – это хоть и углеводы, но медленные, с ними дольше останешься сытым, а еще в этой крупе довольно много растительного белка – до 18 % и грубой клетчатки, которая помогает нашему пищеварению.

Самый полезный вид, конечно, цельнозерновая каша, но готовить ее долго и муторно, другое дело – хлопья. И если уж выбирать из них, то диетологи рекомендуют те, что варятся дольше.

Они меньше обработаны, а значит, дольше усваиваются и защищают нас от перекусов.

В помидорах содержится много антиоксиданта ликопина, который эффективно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в черри его иногда даже больше, чем в обычных томатах. А от микрозелени вообще сплошная макропольза! В ходе одного из исследований ученые сравнили 25 видов ростков с их взрослыми аналогами. Микросалаты выиграли, причем с преимуществом в десятки раз! В общем, столь необычный вариант овсянки точно стоит приготовить хотя бы раз, а если понравится – ввести в свой постоянный рацион. К тому же готовится каша очень просто.

Ингредиенты

Вода – 100 мл

Овсяные хлопья (геркулес) – 60 г

Помидоры черри – 30 г

Тунец в собственном соку – 60 г

Сыр пармезан – 10 г

Ростки зелени (клевер, брокколи, люцерна или др.) – 1 г

Приготовление

Вскипятить воду, высыпать овсяные хлопья длительного приготовления и варить 15 минут. Добавить в кашу разрезанные пополам помидоры черри и тунец. Размять вилкой, прогреть и выложить в тарелку. Посыпать сыром и любыми ростками зелени.

И снова овсянка, сэр! На этот раз такая, которую даже не надо варить, просто замочить в воде, молоке или йогурте на ночь. Этот способ обрел невероятную популярность и на Западе, и у нас – среди приверженцев здорового питания. И не зря.

Такая овсянка действительно очень удобна в приготовлении (готовить-то, собственно, ничего и не нужно), и пользы можно добавить при помощи разнообразнейших дополнений: свежие или замороженные ягоды, фрукты или сухофрукты, семена, орехи, какао, кокосовая стружка… Тут уж все зависит только от вашей фантазии.

У нас в программе, например, мы готовили такую кашу на растительном молоке – так сегодня называют напиток из орехов, злаков или семян. На полках магазинов можно найти самые разные варианты: миндальное, овсяное, соевое, даже конопляное. Это вкуснее, чем делать кашу на воде, и отлично подходит людям с непереносимостью лактозы или белка казеина, которые есть в коровьем продукте. Главное – обращать внимание на состав. Есть растительное молоко с весьма полезными ингредиентами – витаминами, кальцием, растительными маслами, богатыми моно– и полиненасыщенными жирными кислотами. Но производители также часто добавляют сахар, и немало (5–10 %). Делается это для вкуса, а вот пользы точно не прибавляет.

Сахар, как известно, является главной причиной мировой эпидемии ожирения, диабета и многих других болезней. Так что выбирайте несладкие варианты и экспериментируйте с дополнениями.

Мне, например, нравится каша с ягодами.

Ингредиенты

Молоко или натуральный йогурт – 1 стакан

Геркулес – 1 стакан

Банан – ½ шт.

Свежие ягоды – по вкусу

Орехи – по вкусу

Приготовление

Геркулес залить йогуртом, молоком или его растительной альтернативой, перемешать и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить к каше нарезанный кусочками банан, орехи, свежие ягоды. Есть можно и холодной.

Авокадо – такой продукт, с которым любви с первого взгляда обычно не случается. Начинать отношения с этим фруктом лучше с таких блюд, где он не солирует, а аккомпанирует. Сочетается авокадо много с чем, поскольку само имеет абсолютно нейтральный вкус. И да, пусть с точки зрения ботаники это и фрукт, употребляем мы его скорее как овощ – добавляем в салаты, делаем соусы, используем как гарнир.

Если знать секреты поедания авокадо, любовь с ним обязательно произойдет! Для начала нужно понять, какой фрукт есть не стоит. У нас авокадо чаще всего продается твердокаменным, и в таком виде оно, конечно, малосъедобно. Но есть способ придать ему необходимую мягкость. Прячем в бумажный пакет или заворачиваем в газету в компании пары яблок или бананов – они будут выделять газ этилен, растительный гормон, ускоряющий созревание. Через 3–5 дней плод станет мягким на ощупь, и вот тогда его нужно срочно есть (иначе испортится).

Внутри авокадо – практически сплошной жир (его тут до трети всей массы!), но полезный, растительный. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают эластичность стенок наших сосудов, предотвращая атеросклероз.

А еще это калий и витамин Е для сердца и антиоксидант глутатион для всего организма. Хотя есть авокадо слишком много, конечно, нельзя – слишком уж калорийно. Но в целом, если учитывать, что калории лучше переносить на утро, фрукт этот очень подходит для завтрака. Тем более что он прекрасно сочетается с яйцами, в которых много белка.

Двойная польза будет, если комбинировать авокадо и перепелиные яйца. В них содержится в среднем в три раза больше магния, чем в куриных, существенно больше фосфора и витаминов А и В. Хотя, конечно, важно учитывать, что это расчеты для 100 граммов продукта, и, чтобы получить всю эту увеличенную пользу, перепелиных яиц нужно съесть гораздо больше, чем куриных, и заплатить существенно больше. Но по особым случаям (если хочется порадовать и взрослых, и особенно детей), думаю, это можно себе позволить. Тем более что получается очень красиво! Благодаря своему маленькому размеру перепелиное яйцо идеально помещается в разрезанное пополам авокадо. В общем, не буду больше тянуть, вот вам рецепт.

Ингредиенты

Авокадо – 1 шт.

Перепелиное яйцо – 2 шт.

Сыр – по вкусу

Помидоры черри – 2–3 шт.

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление

Разрезать мягкое авокадо на две половины, вынуть косточку. Ложкой удалить часть мякоти. Разбить туда перепелиное яйцо, посыпать тертым сыром, солью, перцем и любыми специями по вкусу. Поставить в разогретую до 200 °C духовку и запекать примерно 15–20 минут. Готовое блюдо украсить помидорами черри.