Текст книги "Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты"

Однажды в Чикаго мне подали на завтрак вафлю гигантского размера – и все, других блюд не предполагалось. Я тогда подумал, что это какое-то безумие, но позже, уже изрядно поездив по Америке, понял, что местные жители вообще считают вафли абсолютно полноценным завтраком. В любом типичном отеле там можно найти вафельницу и готовое жидкое тесто – бери, готовь и ешь прямо с пылу с жару. Здоровым продуктом вафли, конечно, не назовешь – особенно сладкие, с жирными начинками и топпингами. Но ведь дома можно хотя бы уменьшить содержание жира и сахара! Есть варианты, например, на основе йогурта, с добавлением сыра и зелени.

Подходящим дополнением станет рыба – можно взять слабосоленую семгу или форель, в которых содержатся полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и белки для долгого насыщения.

Ну и можно экспериментировать с разными видами муки – это создает разные текстуры и оттенки вкуса. В моем варианте – рисовая мука. Многие ее любят именно в вафлях за то, что она придает какую-то особую воздушность.

Ингредиенты

Натуральный греческий йогурт – 100 мл

Яйцо – 1 шт.

Рисовая мука – 2 ст. л.

Сыр – 40 г

Зелень по вкусу

Кокосовое или другое масло для смазывания вафельницы

Зеленые салатные листья (любые) по вкусу

Творожный сливочный сыр по вкусу

Слабосоленая форель по вкусу

Приготовление

Смешать в миске йогурт, яйцо и рисовую муку. Зелень мелко нарезать, сыр потереть на терке и тоже добавить в тесто. Выпекать в вафельнице 4 минуты. После приготовления выложить на решетку, чтобы вафли обрели хруст. Смазать небольшим количеством творожного сыра, добавить листик зеленого салата и кусочек рыбки.

Еще один рецепт, в котором сочетаются тесто и слабосоленый лосось – ну просто я это очень люблю!:) Кексы получаются очень мягкими, а сочетание рыбы, огурца и творожного сыра уже давно стало классикой. А еще они очень сытные, богаты белком и необходимой для нашего сердца кислотой омега-3.

Ингредиенты

Мука – 5 ст. л.

Яйца – 2 шт.

Твердый сыр – 100 г

Кефир – 125 мл

Творожный сыр – 3 ч. л.

Слабосоленая рыба – 3 ломтика

Огурец – 1 шт.

Укроп – 1 веточка

Сода – щепотка

Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)

https://eda.show/rn-cheese-keks/

В глубокую миску натереть сыр. Добавить яйца, кефир, щепотку соды и муку. Хорошо перемешать. Разложить по формам. Запекать 25 минут при 180 градусах. Срезать верхушку (так будет удобнее украшать и добавлять начинку). Готовые кексы намазать творожным сыром. Кусочек красной рыбы свернуть и вставить в творожный сыр. С помощью овощечистки тонко нарезать огурец, тоже свернуть и добавить к рыбе. Украсить укропом.

Гречка – это тот продукт, который я рекомендую включать в рацион как можно чаще. Он практически не имеет противопоказаний, подходит даже людям с непереносимостью глютена, а пользы в нем зачастую даже больше, чем во всех этих раскрученных суперпродуктах – таких, как киноа, ягоды годжи, семена чиа и т. д.

Гречка – это богатый источник витаминов группы В, микро– и макроэлементов.

Рутин в ее составе укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем органам. А клетчатки тут столько, что эта крупа отлично подходит для разгрузочных дней или недолгой диеты. А еще в ней есть йод, поэтому в йододефицитных регионах (а это все, где нет моря) гречку обязательно стоит включать в рацион. Я уж не говорю о вкусе! Конечно, есть те, кто в детстве был перекормлен гречневой кашей и поклялся больше никогда к ней не притрагиваться. Но я уверен, что даже у таких людей мнение изменится, если они попробуют следующий рецепт – весьма необычный, я бы даже сказал, десертный (впрочем, без лишнего сахара). Каждый день я бы такое есть не стал, все-таки один из ингредиентов очень жирный и калорийный (это я о кокосовом молоке). Но если нужно как следует наесться и порадовать себя чем-то сладеньким без ущерба здоровью – это то, что надо.

Ингредиенты

Гречневая крупа – 1 стакан

Кокосовое молоко – 1 стакан

Вода – 1 стакан

Ванилин – 1 щепотка

Корица – ¼ ч. л.

Грецкие орехи – 1 горсть

Свежие ягоды – любые, по вкусу

Кокосовая стружка – 2 ст. л.

Приготовление

Гречку залить водой в соотношении 1: 1. Добавить столько же кокосового молока; корицу, ванилин и сахар – по вкусу. После закипания варить, помешивая, 7–10 минут. Выложить готовую кашу в тарелку, украсить свежими ягодами, орехами и кокосовой стружкой.

Еще один сладкий вариант завтрака – банановые блинчики. Их можно готовить вообще без муки, молока и сахара. Не сказать, конечно, что это делает такой завтрак низкокалорийным, все-таки банан – фрукт с большим содержанием простых углеводов (в частности, фруктозы). Но заносить его в черный список не стоит – сладости в нем меньше, чем, например в винограде. А пользы много. Банан – рекордсмен по содержанию калия, который защищает сердце и сосуды.

В нем много инулина, помогающего контролировать уровень сахара в крови и изменяющего состав микробиоты кишечника в лучшую сторону. А еще в банане есть аминокислоты тирозин и триптофан, из которых синтезируются дофамин (гормон удовольствия) и серотонин – гормон хорошего настроения. Так что если за окном пасмурная погода, а зарядиться позитивом с утра нужно, банановые блинчики будут очень кстати. К тому же приготовить их очень легко!

Ингредиенты

Банан – 1 шт.

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Кунжут – ½ ст. л.

Яйца – 3 шт.

Растительное масло

Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)

https://eda.show/recipe-banana-pancakes/

Банан хорошенько размять вилкой или взбить блендером до состояния кашицы. Добавить кокосовую стружку и кунжут. В отдельной чаше венчиком взбить яйца и перелить их в банановую кашицу, хорошо перемешать. Если тесто получится слишком густым, можно подлить немного воды. Затем добавить в тесто немного растительного масла, тщательно перемешать и дать постоять 15–20 минут, чтобы появилась клейкость. Затем можно выпекать блинчики на сухой сковороде. Быстро, просто, полезно!

Лен – очень русский продукт, который использовался в пищу веками. В последние десятилетия он был как-то забыт, а сейчас снова появляется на полках. Стоит он гораздо дешевле раскрученных семян чиа, а пользы в нем даже больше. В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. А по содержанию омеги-3 семена льна превосходят все пищевые растительные масла. А еще благодаря большому количеству грубой клетчатки и обволакивающему действию лен улучшает работу желудка и кишечника. Особенно хороши льняные каши: измельченные семена лучше усваиваются. Но перемалывать рекомендую самим – непосредственно перед тем, как съесть, иначе жиры быстро окислятся и толку от них будет мало.

Ингредиенты

Семена льна – 3 ст. л.

Вода или молоко (можно ореховое или кокосовое) – 200 мл

Клубника или банан – по вкусу

Финики или курага – 1–2 шт.

Приготовление

Семена льна промыть и залить стаканом холодной воды или молока. За ночь семена набухнут, и получится клейкая масса. Нужно перемолоть ее с клубникой или бананом в блендере, можно добавить парочку фиников или кураги для сладости. Украсить свежей клубникой.

Рецепты средней сложности

Многие любят сырники на завтрак, но ленятся их делать или считают (заслуженно) слишком сладкими и вредными. Есть, однако, и альтернативные рецепты – без жарки, без сахара и даже без творога. Главные ингредиенты: овсянка (богатая пищевыми волокнами и бета-глюканами, помогающими работать иммунной системе) и банан – источник инулина и калия. А еще сухофрукты, в которых много магния и железа, семена льна и подсолнуха с их ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Все это не подвергается термической обработке, а значит, сохраняет больше пользы как для организма в целом, так и для сердечно-сосудистой системы в частности. Хочу подчеркнуть – я не поклонник сыроедения в целом, так как исследования показывают: далеко не все продукты в сыром виде полезнее. Многие, наоборот, становятся доступнее для нашего организма именно после термической обработки. Нужен баланс между свежим и приготовленным. Но данный рецепт просто интересен в кулинарном смысле.

Ингредиенты

Овсяные хлопья – 100 г

Семена льна – 50 г

Банан – 120 г

Семена подсолнечника – 50 г

Корица – 2 г

Кардамон – 1 г

Сухофрукты (инжир, курага, чернослив) – 40 г

Ингредиенты для соуса

Замороженные ягоды – 20 г

Мед – 1 ст. л

Приготовление (можете посмотреть на видео, как готовит это блюдо блистательная Гаяне Бреиова, наш дружественный шеф, если наведете камеру на QR-код)

https://eda.show/syroed-syrniki/

Измельчить в блендере овсяные хлопья до состояния муки. Сделать тесто из мякоти банана, овсянки, сухофруктов, тертого кардамона и корицы. Добавить семена льна и подсолнечника. Из полученного теста сделать «сырники», обвалять их в семечках. Украсить свежей мятой и ягодами. По желанию можно сделать соус: смешать мед и ягоды в блендере, выложить в креманку и украсить свежей мятой.

Этот вариант сырников, в отличие от предыдущего, – уже без кавычек: он с творогом и термической обработкой. Вид которой, впрочем, менее вреден, чем обычная жарка на масле. Вообще, творог – отличный продукт для завтрака, если у вас нет непереносимости молочного белка. Здесь есть кальций для наших костей и особенный, можно даже сказать элитный, белок. Он состоит из медленных и быстрых фракций – попав в желудок, начинает почти сразу снабжать организм нужным строительным материалом, и продолжается это в течение нескольких часов. Разные виды белков в твороге перевариваются по очереди и обеспечивают бесперебойность процесса, что особенно хорошо для восстановления мышц после физической нагрузки. А еще мы дольше чувствуем себя сытыми. А не это ли нужно в начале дня?

Ингредиенты

Творог – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 5 ст. л.

Сахар – 3 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление

Сделать тесто из творога, яйца, муки и сахара. Сформировать из получившейся массы «колбаску». Посыпать мукой и разрезать на одинаковые части толщиной 1–2 см. Придать этим творожным кусочкам форму сырников. Посыпать мукой, чтобы тесто не прилипало к рукам. Бросить в кипящую подсоленную воду на 5 минут. Как только сырники всплывут, можно доставать. Выложить на тарелку, посыпать кунжутными семечками и подавать со сметаной и вареньем.

Зеленая (необжаренная) гречка сейчас входит в моду. В ее составе, правда, ничего особенного, по сравнению с обычной, нет. Наши лабораторные анализы показали, что разные виды этой крупы – и обжаренная коричневая, и зеленая, и даже быстрого приготовления – имеют примерно одинаковое содержание железа и белка. В любом варианте продукт этот, конечно, живой и полезный. Вкус, надо признать, у зеленой гречки довольно странный, нет привычного аромата, но существуют весьма интересные рецепты (которые разнообразят жизнь). Вот, например, один из них.

Ингредиенты

Зеленая гречка – 1 стакан

Крупное яблоко – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Cемена льна – 50 г

Приготовление

Для этой каши понадобится зеленая пророщенная гречка. Подготовить крупу можно с вечера. Нужно тщательно ее промыть и залить водой из расчета 3 стакана воды на 1 стакан крупы. Оставить гречку на 1,5 часа при комнатной температуре. Затем слить воду и еще раз промыть зерна. Выложить их на ровную поверхность, добавить совсем немного воды, чтобы крупа оставалась влажной. Главное, не переборщить, иначе гречка может скиснуть. Через 8–10 часов появятся первые проростки, такую крупу уже можно использовать.

Утром каша готовится быстро. Надо нарезать яблоко и банан. Отправить фрукты в блендер, взбить в пюре вместе с семенами льна. Добавить проросшую гречку и еще раз все вместе взбить в блендере до однородной массы.

Яйца кокот я впервые попробовал во Франции, и это было самое нежное блюдо из яиц, которое я когда-либо ел. Главные его преимущества перед обычными глазуньями и омлетами – оно совершенно точно не пригорит, его структура бархатистая, как у суфле, а начинок могут быть сотни – все зависит только от вашей фантазии. Грибы, ветчина, сыр, йогурт, различные сочетания трав… Один из моих любимых вариантов – шпинат и вяленые помидоры. Это не только вкусно, но и полезно. В шпинате много антиоксидантов, фолиевой кислоты в комбинации с железом; благодаря каротиноидам он хорош для глаз. А еще отлично стимулирует мозговую деятельность, так что, если предстоит много умственной работы, шпинат на завтрак – хороший выбор. Конечно, при термической обработке количество полезных веществ снижается, зато уходят и оксалаты – соли и эфиры щавелевой кислоты, провоцирующие камни в почках. Людям с мочекаменной болезнью приготовленный шпинат подходит даже больше. Да и не стоит забывать, что это просто вкусно!

Ингредиенты

Яйца – 2 шт.

Сметана – 2 ст. л.

Репчатый лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Шпинат – пара горстей

Вяленые помидоры – 4–5 шт.

Семена фенхеля – 1 щепотка

Острый красный перец – по вкусу

Приготовление

В форму (желательно специальную кокотницу) положить на дно ложку сметаны, бока слегка смазать сливочным маслом. Приготовить начинку. Для этого обжарить на растительном масле мелко нарезанные половину луковицы и зубчик чеснока. Ошпарить горячей водой пару горстей шпината. Отжать максимум воды и выложить шпинат на сковородку к луку и чесноку. Жарить, помешивая, минуту. Посолить, поперчить. Добавить 4–5 мелко нарезанных вяленых помидоров. Если они слишком твердые, их лучше предварительно размочить в горячей воде. Приправить начинку щепоткой семян фенхеля и острым красным перцем, разложить по формам, разбить поверх яйца. Для одной порции достаточно одной ложки начинки с горкой и одного яйца. Поставить кокотницу в большую форму и наполнить ее кипятком до середины высоты кокотницы. Готовить в разогретой до 180 °C духовке 15 минут.

Привычные оладьи из кабачков могут получить новый, совершенно неожиданный вкус, если положить в них морковь и ее же ботву. Я, например, морковку люблю еще со студенческих лет – ел тогда ее без меры и в сыром, и в вареном виде. Мне нравилась ее сладость, и польза для здоровья, конечно, была плюсом. В этом овоще много бета-каротина, который в нашем организме перерабатывается в витамин А, а он важен для хорошего зрения. Есть там и другие каротиноиды – лютеин и зеаксантин, которые также помогают нашим глазам лучше видеть. А в морковной ботве витаминов еще больше, чем в самом корнеплоде (причем в десятки раз!), и она весьма съедобна. Ей можно заменить привычные укроп и петрушку – получится очень ароматно, с легкой горчинкой и сладостью одновременно. И не стоит забывать, что полезные жирорастворимые вещества из моркови лучше усваиваются в присутствии жиров. Поэтому подавать оладьи рекомендую со сметаной.

Ингредиенты

Морковная ботва – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – ½ шт.

Сметана – 100 г

Мука – 50 г

Соль – 5 г

Чеснок – 2–3 зубчика

Растительное масло для жарки

Приготовление

Натереть морковь и кабачок на крупной терке, чеснок и ботву измельчить ножом. Смешать овощи в глубокой миске, добавить яйцо и 50 граммов сметаны, тщательно перемешать. Всыпать муку, соль и еще раз перемешать. Получившуюся массу жарить, как обычные оладьи, на сковороде с растительным маслом по 2 минуты с каждой стороны. Подавать со сметаной.

Многие боятся есть горох, ведь он прославился как «газовый чемпион»! Но диетологи подсказывают способ избавиться от неприятных последствий – нужно просто есть его понемногу, но регулярно (каждый день в течение 2–3 недель). Организм привыкнет, начнет вырабатывать нужное количество ферментов для расщепления простых сахаров, и бактерии в кишечнике перестанут так активно выделять аммиак и сероводород (из-за этого и случается избыточное газообразование с неприятным запахом). Врачи вообще рекомендуют ставить горох на стол почаще – в нем целая куча витаминов группы B, никотиновая кислота, а еще очень много белка (до 24 % в свежем и еще больше в сушеном). Для завтрака – самое то! К тому же приготовить из гороха можно не только суп или кашу-гарнир, но и очень нетривиальные блюда.

Ингредиенты

Горох сушеный – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Масло сливочное – 50 г

Грибы (на выбор: лисички, белые, шампиньоны, вешенки и т. п.) – 100 г

Сметана 30 % – 150 г

Изюм черный – 50 г

Зира – 2 г или по вкусу

Куркума – 2 г или по вкусу

Кинза – пучок

Лук зеленый – пучок

Зелень сельдерея – 3–4 веточки

Зелень, помидоры черри, орех пекан для украшения

Соль и перец по вкусу

Приготовление

Сначала нужно сварить горох – на это уйдет 30 минут без предварительного замачивания. В емкость с вареным горохом добавить по вкусу куркуму и предварительно размолотую в ступке зиру – это добавит блюду восточные нотки. Посолить и поперчить. Положить несколько ложек сметаны, которая смягчит крахмальный вкус бобовых. Измельчить горох с помощью блендера или толкушки для картофеля. Добавить два яйца (они – главный склеивающий ингредиент) и снова перемешать.

Нашинковать грибы и вместе с изюмом смешать их с общей массой. На маленьком огне растопить сливочное масло и тоже добавить его к смеси. Мелко нарезать всю зелень, бросить в миску и все снова перемешать. Выложить получившуюся кашицу в емкость для запекания и отправить в духовку, разогретую до 180 °C, на 15–20 минут. Украсить готовую румяную запеканку помидорами черри и зеленью. Сверху присыпать натертым на терке орехом пекан.

Кто не любит в жаркий летний день полакомиться арбузом! Красная сочная мякоть не только прекрасно утоляет жажду, но и радует сладостью. Врачи, между прочим, уверены – лучше съесть кусок арбуза, чем торта. Причем желательно прямо с семечками. Да-да, все привыкли их выплевывать или выковыривать, но зря. В арбузных семечках, например, много магния, который помогает усвоению кальция в организме. Лучше всего, конечно, их разжевать, но вкус понравится не каждому. Другое дело – семечки, запеченные в составе гранолы. По сути, это такой вид мюсли, приготовленный в духовке, обычно с большим содержанием полезных орехов и семян. Гранолу можно есть с йогуртом, молоком или даже хрустеть ей просто так, в качестве перекуса. Важно не переборщить с медом и другими подсластителями – большой разницы между ними и обычным сахаром нет, а вот с другими ингредиентами можно поиграть – и с пропорциями, и с составом.

Ингредиенты

Овсяные хлопья – 100 г

Арбузные семечки – 10 г

Кешью – 10 г

Кедровые орехи – 10 г

Изюм – 10 г

Сушеная клюква – 10 г

Семена льна – 10 г

Семена тыквы – 10 г

Курага – 10 г

Кокосовая стружка – 10 г

Мед – по вкусу

Кленовый сироп – по вкусу

Черничный йогурт (можно взять и натуральный) – 100 г

Свежие ягоды – по вкусу

Приготовление

Овсяные хлопья, орехи, арбузные и тыквенные семечки, изюм, курагу, сушеную клюкву смешать, добавить мед и кленовый сироп. Тщательно перемешав, поставить в разогретую до 160–180 °C духовку на 10 минут. Выложить в посуду слоями – слой полученной смеси, слой йогурта. Сверху посыпать кокосовой стружкой и украсить свежими ягодами.

Булгур – вовсе не редкая новомодная крупа. За необычным названием скрывается знакомая всем пшеница, только лишенная оболочки, пропаренная, высушенная и раздробленная. Эту крупу уже сотни лет очень любят в Азии. В Турции, например, ее едят вместо риса и готовят с ней плов, лепешки, супы и многое другое. Мне очень нравится булгур за его ореховый привкус. Польза тоже имеется – железо, магний, фосфор, марганец. Хотя налегать на него каждый день не советую – все-таки это высокоуглеводная пища. А вот иногда, чтобы насладиться вкусом, – почему бы и нет? Очень интересную кашу из булгура можно приготовить прямо в тыкве. Я ел подобную в Армении, там тыкву начиняли медовым рисом с сухофруктами и орехами. С булгуром получается, пожалуй, даже еще интереснее! А пряности добавляют блюду новогоднего настроения. Готовится, конечно, не быстро, но для праздника – самое то!

Ингредиенты

Тыква круглая – 3 кг

Булгур – 300 г

Вяленая вишня – 150 г

Оливковое масло – 60 г

Сливочное масло – 60 г

Корица – 3 палочки

Гвоздика – 5 шт.

Анис – 4 шт.

Апельсины – 2 шт.

Зеленое яблоко – 200 г

Миндаль – 150 г

Мед – 60 г

Соль – по вкусу

Мята свежая – 20 г

Приготовление

У тыквы срезать верхушку и освободить ее от семян при помощи столовой ложки. Нагреть сковороду с половиной оливкового масла, добавить вяленую вишню, нарезанное кубиками яблоко, половину миндаля, специи, булгур и жарить 5 минут на среднем огне. Очищенную тыкву для начала смазать оливковым маслом снаружи и внутри, выложить в нее булгур, добавить сливочное масло, мед, сок и цедру апельсина, соль. Влить в тыкву столько воды, чтобы содержимое было покрыто жидкостью на 1 см. Закрыть тыквенной крышкой, завернуть в фольгу и поставить в духовку, разогретую до 180 °C.

Через час проверить готовность тыквы, проткнув ее шпажкой. Возможно, понадобится еще минут 30, все зависит от сорта. Достать готовую тыкву, снять фольгу и аккуратно поставить ее на большое блюдо. Надрезать и раскрыть дольки, как цветочные лепестки. Украсить листиками свежей мяты и миндалем.