Текст книги "Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты"

Ресторанные рецепты

В доме французского живописца Клода Моне готовили блюдо под названием «яйца Орсини». По легенде, кто-то из друзей привел некоего итальянца по фамилии Орсини в поместье Живерни, где жил художник, и тот вручил хозяину этот рецепт – Моне, как настоящий гурман, был в восторге. И я его понимаю.

Это блюдо еще называют «яйцами на облаке». Действительно похоже! Это как бы яичница, но очень пышная, белок – как нежное облако или снежная шапка, а внутри солнечный желток.

Рецепт, в общем-то, несложный, но требует точности исполнения. Зато если получится, почувствуете себя настоящим аристократом, который ест не только красивую, но и полезную еду. Помним о пользе белковых завтраков!

Ингредиенты

Яйца – 3–5 шт.

Сыр – 50 г

Соль – по вкусу

Сыр (лучше всего пармезан) – по вкусу

Уксус – 1/2 ч. л.

Сливочное масло (для смазывания формочек)

Приготовление

На плите растопить сливочное масло, затем смазать им формочки для запекания. Отделить желтки от белков. Белки посолить, добавить немного уксуса (он поможет им держать форму) и взбить миксером. Первые 1–2 минуты работать на малых оборотах, затем прибавить мощности. Натереть сыр (лучше всего подойдет пармезан). Добавить сырную стружку во взбитые белки и легкими движениями перемешать. Лучше это делать силиконовой лопаточкой, чтобы белок не упал. Разложить суфле по формочкам, утрясти его (постукивая формой по столу) и на 4 минуты отправить в духовку, разогретую до 200 °C. Затем достать белки из духового шкафа, вылить в середину «облака» желток и снова отправить запекаться на 2 минуты. Должен получиться полностью пропеченный белок и желток «в мешочек». Блюдо подавать свежим и горячим.

Еще один рецепт с историей родился на острове Мон-Сен-Мишель во Франции – в знаменитом аббатстве, куда съезжаются тысячи туристов и паломников. По легенде, создательницей «волшебного» воздушного омлета была француженка Аннетт Пуляр, жившая в этом месте в XIX веке. Женщина открыла отель, но дела шли плохо, и угощать гостей было нечем. Тогда один из туристов показал ей быстрый способ приготовления простых яиц на огне. Вскоре необычный омлет прославился на весь город, а позже и на всю Францию. От всем привычного блюда он отличается тем, что белки и желтки готовятся отдельно, образуя в итоге нечто вроде многослойного яичного пирога. Кстати, гостиница матушки Пуляр существует в аббатстве Мон-Сен-Мишель до сих пор, и в кафе при ней подают тот самый омлет. Однако выложить за него придется кругленькую сумму! Так что лучше ехать на остров просто любоваться красотами, а омлет Пуляр можно приготовить и дома – самим.

Ингредиенты

Яйца – 4 шт.

Молоко или сливки – 30 мл

Соль – 2 щепотки

Растительное масло для жарки

Приготовление (смотрите видео с этим и другими необычными яичными рецептами, наведя камеру на QR-код)

https://eda.show/5-ways-to-prepare-eggs/

Отделить белки от желтков. Желтки взбить с несколькими ложками молока или сливок и щепоткой соли (тут важно не переусердствовать, достаточно взбить все как для обычного омлета). Поставить сковороду на средний огонь, капнуть немного масла. Вылить желтки и равномерно распределить их по сковородке. Пока желтки начинают поджариваться, взбить белки с щепоткой соли до густой пены. Когда желтки схватятся, можно выложить белковую пену сверху и жарить, не закрывая крышкой, 7–10 минут. Готовность можно проверить, слегка коснувшись пальцем поверхности – белок должен быть упругим и не липнуть к пальцам. Затем нужно аккуратно выложить омлет на тарелку, разрезать пополам и сложить белком внутрь. Вуаля!

Врачи рекомендуют есть рыбу не менее 2–3 раз в неделю, особенно жирную – в ней много омега-3 кислот, нужных для крепких нервов и здорового сердца. А еще рыба – отличный поставщик необходимого организму животного белка, в котором так же много незаменимых аминокислот, как и в мясном, но меньше соединительных волокон, а потому усваивается он легче. Отличный вариант – лосось. Помимо всего вышеперечисленного, в нем много витамина B₁₂, ниацина, фосфора, тиамина и витамина А. Можно использовать и слабосоленый вариант – у него особо нежная текстура, да и не нужно с утра заморачиваться с готовкой. А еще жирная рыба отлично сочетается с яйцами и столь же жирным авокадо. И не стоит бояться всего этого жира – он исключительно полезен даже для худеющих, конечно, если употреблять в меру. Кстати, в этом рецепте вы найдете секрет легкого и быстрого приготовления яйца-пашот.

Ингредиенты

Слабосоленая красная рыба – 3–4 ломтика

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Творожный крем-сыр – 50 г

Лайм – 1 шт.

Тостовый хлеб – 1 кусок

Приготовление

Яйцо разбить в смазанную маслом пищевую пленку, закрутить и опустить в кипящую воду на четыре минуты. Авокадо почистить, добавить к нему творожный сыр. Измельчить в однородное пюре. Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде. Вырезать круг по размеру пиалы, в которой будете собирать блюдо. На дно выложить кусочки рыбы так, чтобы они полностью закрывали все стенки. Следом – яйцо. В пюре из авокадо и сыра добавить сок половины лайма, перемешать. Выложить сверху яйца и накрыть хлебом. Охладить в холодильнике около часа. Перед подачей пиалу перевернуть и аккуратно извлечь пирожное.

Яйца пашот, если делать их по всем правилам, вообще не самые легкие в приготовлении. Способ с пищевой пленкой из предыдущего рецепта хорош, но все же по внешнему виду в результате выходит не совсем то, что подают в ресторанах. И если уж хотите идеальное блюдо, используйте метод, который я приведу ниже. В этом рецепте, кстати, вновь сочетание жирной рыбы и яиц, но уже со спаржей. По ней буквально сходит с ума вся Европа, а во французском городке Виллаж-Неф есть даже целое братство, ей посвященное! Не могу удержаться, чтобы не порекомендовать свой сюжет-расследование о спарже, которую просто обожаю. Ссылка скрыта под QR-кодом, на который надо навести камеру.

https://eda.show/asparagus/

Недавно, кстати, меня угощали местной спаржей в Калининградской области, и она тоже была очень хороша! В чем же причина столь сильной мировой любви к этому продукту? Спаржу ценят за ее нежный вкус и, конечно, за пользу. Витамин С – мощный антиоксидант, калий – профилактика отеков и повышенного артериального давления, магний – здоровье нервной системы. В ней также много клетчатки, которая «чистит» наш организм изнутри. Единственный минус – мочегонный эффект, поэтому продукта стоит избегать людям с болезнями почек.

Ингредиенты

Яйца – 1 шт.

Столовый уксус – 1 ч. л.

Слабосоленая рыба – 1–2 ломтика

Мини-спаржа – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Томаты черри на ветке – 1 шт.

Смесь семян кунжута и льна – по вкусу

Соль и молотый перец – по вкусу

Бальзамический соус для украшения

Приготовление

Яйцо разбить в пиалу, при этом следить, чтобы желток был цел. Вскипятить 1 литр воды, влить уксус, убавить огонь до минимума. Тут же закрутить воронку ложкой, быстро влить в середину яйцо и варить 2–3 минуты. Удалить нижние части побегов спаржи (около сантиметра), оставшуюся часть обжарить до золотистой корочки, посолить, поперчить и полить лимонным соком. В тарелку выложить спаржу, сверху – рыбу и яйцо. Посыпать семенами кунжута и льна и добавить пару капель бальзамического соуса. Подавать с разогретыми на сковороде томатами черри. Представляете, как удивятся домашние, если вы сделаете такое на ЗАВТРАК?

Дайкон – весьма интересный и уже полюбившийся многим россиянам продукт: с одной стороны, он очень похож на редьку и редис, с другой – не такой резкий по вкусу (в нем меньше горчичных масел). И кстати, российские и японские ученые доказали: дайкон, в отличие от других корнеплодов, почти не накапливает тяжелых металлов и радионуклидов. А еще в нем меньше, чем в редьке, гликозидов, которые могут плохо повлиять на сердце. Также дайкон содержит большое количество пищевых волокон, что способствует нормализации стула и отхождению желчи, и фитонциды, как в луке и чесноке, – для профилактики простудных заболеваний. Но вот что из него готовить? Многие знают и едят тертый салат из дайкона, а я предлагаю блюдо, которое подглядел у японских поваров – оладьи. С дайконом здесь сочетаются креветки (необходимый нам белок), морковь (для здоровья глаз) и немного рисовой муки, которую часто используют в Стране восходящего солнца. Очень необычный вкус!

Ингредиенты

Корень дайкона – 1 шт.

Креветки королевские – 5–6 шт.

Зеленый лук – по вкусу

Морковь – ½ шт.

Рисовая мука – 100 г

Соль – по вкусу

Кунжутное масло – 30 мл

Приготовление

Для фарша нужно смешать тертый корень дайкона, сырые креветки, зеленый лук, морковь, рисовую муку, соль и кунжутное масло. Из готовой смеси сформировать оладьи и обжарить на небольшом огне до золотистой корочки. Рисовые оладьи из дайкона будут особенно вкусны с традиционным японским соусом понзу. Впрочем, можно обойтись и без него.

В переводе с греческого название крупы – «амарант» – означает «неувядающий цветок» – по легенде, инки и ацтеки ели ее для сохранения молодости. Семена эти и правда богаты незаменимыми аминокислотами, в первую очередь лизином, а также пектином, витаминами (В₂, В₆, РР, Е), микро– и макроэлементами (магний, калий, кальций, цинк). В амаранте много белка и каротиноида сквалена, который, как показали опыты на мышах, понижает уровень холестерина. Но есть у амаранта и недостатки – на вкус он отдает какой-то пылью. Но повара нашли выход – можно, например, добавить фрукты и наслаждаться пользой. Отлично подойдут сладкие плоды банана и хурмы, которые совсем не страшны для фигуры, особенно если есть их с утра. А дополнит все свекольный сок, помогающий легче справляться с физическими нагрузками. Что интересно, свойством повышать выносливость свекла обязана нитратам, которых в ней много – но не настолько, чтобы это становилось опасно. Попадая в организм вместе с витамином С, нитраты превращаются в оксид азота, а он влияет на здоровье позитивно, расширяя сосуды, – это доказано наукой.

Ингредиенты

Семена амаранта – 100 г

Свекольный фреш – 50 мл

Банан – 2 шт.

Хурма – 2 шт.

Соль – 2 г

Семена чиа, стружка кокоса, пыльца, мед – 1–2 ч. л. для украшения

Приготовление

Семена амаранта отварить до готовности 15–20 мин. Посолить. Пюрировать 1 банан в блендере, добавить к амаранту, влить свекольный фреш. Поварить еще 1 минуту – готово. Измельчить до состояния мусса хурму и оставшийся банан. В высокий стакан выложить слоями амарантовую кашу, фруктовый мусс, по чуть-чуть кокосовой стружки, семян чиа и кусочков банана. Готово! Приятного аппетита и хорошего дня.

Салаты и закуски

Один из принципов здорового питания – «больше овощей и фруктов» – ученые недавно подкрепили новым обоснованием. Оказалось, эти продукты буквально спасают наш организм от старения! Все дело в физетине – флавоноиде, который содержится в клубнике, огурцах и помидорах, яблоках, хурме, луке, винограде и других фруктах и овощах. C возрастом в организме происходит процесс клеточного старения. Иммунная система от поврежденных клеток избавляется, но со временем эффективность процесса снижается. Физетин сокращает уровень таких клеток в теле, а идти в аптеку за ним не нужно – достаточно есть много овощей и фруктов. Причем не обязательно по отдельности и в свежем виде. К счастью, мировая кухня подарила нам множество салатов и закусок.

Тут надо оговориться: мы в России под «салатами и закусками» привыкли иметь в виду не совсем то же самое, что имеют в виду европейцы, особенно южные. Страна у нас весьма холодная, и еду мы любим довольно тяжелую и калорийную. Раньше и большого разнообразия продуктов не было: это сейчас круглый год в супермаркетах можно купить и фрукты, и ягоды, и много другого вкусного и полезного. А в советское время выбор был скудным, пища довольно пресной – тогда-то освоенный промышленностью майонез и занял крепко свое место в нашем рационе. И тут пошли: яйца под майонезом, хлеб с майонезом и зеленью, баклажановые рулетики с сыром и майонезом и, конечно, бесконечное количество майонезных салатов. Соус к тому же оказался практически идеальным скульптурным материалом. Так, например, появились «Гранатовый браслет» и «Гнездо глухаря», собранные, что называется, из того, что было, – сытно и дешево. Вопрос: так ли уж нужен майонез в современной жизни?

Я лично стараюсь употреблять его пореже. Ведь примерно на 70 % этот соус состоит из самого калорийного компонента еды – жира! А еще в составе всегда имеются сахар и соль, и все эти три ингредиента (доказано!) вызывают самую что ни на есть настоящую зависимость. Ограничиться одной столовой ложкой в день (как рекомендуют диетологи) сложно, а если не остановиться – высок риск впасть в переедание, превысив дневной лимит калорий. А это уже ведет к лишнему весу, диабету, проблемам с сердцем.

Майонез когда-то придумали французы, но чрезмерной любви к нему они не испытывают и все подряд им не заправляют.

Салаты в Европе кардинально отличаются от наших «мимозы», «селедки под шубой» и «оливье» – там чаще это что-то легкое с большим количеством зелени, максимально приближенное к тому, чем салат и был изначально – просто смесью разных трав. Нередко такое блюдо подают вместо гарнира к рыбе или мясу, а если делают отдельной позицией меню, то яркий вкус придают вовсе не при помощи майонеза. С этой целью кладут необычные для нас ингредиенты – орехи, ягоды, фрукты! Не могу забыть, как во время одной из командировок я обедал в Париже и, подсмотрев за соседним столиком у француженок, заказал салат с зеленью, помидорами, моцареллой, ветчиной, кусочками дыни и арбуза! Выглядел он как настоящее произведение искусства, благодаря разнообразию ингредиентов был и вкусным, и очень питательным – я пообедал только им, и голод вернулся еще не скоро. А какую пользу я получил! В таких салатах сравнительно мало калорий, зато много витаминов и микроэлементов, а также клетчатки для хорошего пищеварения.

Диетологи вообще говорят, что, если грамотно составить салат, он вполне может стать основным приемом пищи сам по себе, безо всякого супа или второго.

Для успеха важно включить в рецепт и полноценный белок (мясо, рыбу, птицу, сыр или бобовые), и медленные углеводы (крупы, зелень), и жиры (желательно ненасыщенные, полезные для здоровья – идеальным вариантом будет оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное или другое растительное масло по вкусу). Опасаться «мешанины» не стоит – физиологи говорят, что наше пищеварение имеет все инструменты для усвоения самых разных компонентов одновременно. К тому же готовить такие салаты – одно удовольствие: можно играть с любыми ингредиентами и добавлять необычные вкусовые нотки. Я лично последовал в свое время примеру европейцев и теперь очень люблю класть в салаты и закуски ягоды, орехи, семечки и непременно сдабривать все это какой-нибудь интересной заправкой. Мой фаворит – оливковое масло и лимонный сок с горчицей или ароматными травами. Последние, кстати, – источник полезных эфирных масел, а они положительно влияют на пищеварительную систему, улучшая секрецию желудочного сока. Причем хороши в этом даже наши традиционные укроп и петрушка. Но не стоит забывать и о заморских, но вполне доступных сегодня розмарине, базилике, мяте, шалфее…

Просто представьте оркестр, в котором играют только скрипки, трубы, ну и, например, барабаны. Неплохо, но чего-то не хватает, правда? Будет звучать гораздо лучше, если добавить партии виолончели, флейты, фагота, тромбона и, может, даже арфы. Так и с появлением в салатах и закусках ягод, орехов, семечек, разных масел и ароматных трав получается настоящая симфония вкусов! А именно это и нужно, чтобы не переедать и получать максимум пользы. Пожалуй, перейдем от теории к практике. Вот наиболее полюбившиеся мне рецепты – неожиданные, яркие и здоровые.

Простые рецепты

Многие звезды Голливуда не мыслят своего рациона без одного суперпродукта. Гвинет Пэлтроу уверяет, что секрет ее стройности – сок из кейла. Актриса Роузи Хантингтон-Уайтли утро начинает обязательно со смузи из кейла. Бэтт Мидлер, Дженнифер Энистон и многие другие – все его едят! Он, кстати, немного русский – до конца XVIII века был больше всего распространен именно в нашей стране, а за границей некоторые его разновидности до сих пор нередко так и называют – «русская капуста». И вот кейл возвращается в моду и у нас, и это отличная новость! Ведь он превосходит свою родственницу, кочанную капусту, более чем в 3 раза по содержанию витамина С – 120 против 36 миллиграммов на 100 граммов, и почти в 4 раза выигрывает по магнию. Также кейл гораздо богаче витаминами А и В₆, железом, натрием, калием. А кальция в нем даже больше, чем в молоке: 150 миллиграммов на 100 граммов, тогда как в молоке только 130. Более того, из белого напитка усваивается лишь 30 % кальция, а из кейла все 50!

Важный плюс – кейл сохраняет многие свойства даже после термической обработки. Хуже всего, кстати, варка – так листья теряют около 30 % витаминов, они просто переходят в воду. Но есть ведь и масса других способов приготовления! Например, его можно запечь и получить очень вкусные и полезные чипсы.

Ингредиенты

Свежий кейл

Оливковое масло

Соль

Перец

Приготовление

Листья кейла нужно крупно нарвать, сбрызнуть оливковым маслом и добавить соль и перец по вкусу. Затем разложить кусочки на противень и отправить в разогретую до 150 °C духовку на 15 минут. Получается хрустяще, ароматно и аппетитно!

Приготовить чипсы можно и из овощей, которые, не устаю напоминать, являются основой средиземноморской диеты – а она признана самой здоровой в мире. Причем и наши, не заморские овощи вполне подходят! Свекла, морковь, редис, кабачок, тыква – в них полно пользы, и купить их можно круглый год. Страшилкам по поводу нитратов в магазинных овощах значения придавать не стоит. Ради съемок программы мы часто заказываем лабораторные экспертизы, и зашкаливающие концентрации нитратов выявляются крайне редко. К тому же наука эти вещества недавно реабилитировала. Оказалось, что (не в токсических, конечно, дозах) они играют в организме важную роль, например, снижают давление – особенно в сочетании с оливковым маслом и витамином С, которого во многих растениях более чем достаточно.

Ну а если надоели свежие овощи, один из нескучных вариантов их подачи – чипсы. Запеченные овощи диетологи считают очень даже полезными: нужные витамины и минералы не «утекают» в воду, как это происходит при варке, и к блюду не добавляется вредный жир, как при жарке на масле. За исключением некоторого разрушения витамина С вся польза как бы запечатывается внутри. Ее, кстати, можно увеличить, если использовать ароматные специи – это позволяет и придать яркий вкус, и уменьшить количество вредной соли.

Ингредиенты

Любые овощи

Любимые специи и соль по вкусу

Приготовление

Тонко нарезать овощи, например морковь, свеклу, тыкву. Выложить на пергаментную бумагу, посолить, добавить специи и на 3–5 минут (зависит от толщины кусочков, но чем они тоньше, тем лучше) отправить в микроволновку, выставив максимальную мощность. Отличная замена магазинным чипсам!

А вот еще один рецепт с использованием микроволновки. На этот раз киноклассика – воздушная кукуруза! В продаже есть и готовые попкорн-наборы, но в них обычно много масла, соли и сахара. А ведь можно обойтись и обычным кукурузным зерном. Снаружи это – твердая оболочка, а внутри – крахмал и вода. «Сплошные быстрые углеводы», – скажете вы и будете правы. Но не стоит забывать, что, разрываясь под воздействием температуры, оболочка зерна в попкорне все-таки остается, а это значит, что в нем еще и много грубой клетчатки, – очень полезной для нашего пищеварения. Так что если не есть попкорн ведрами и добавить к нему полезных специй, еда это скорее живая, а не мертвая.

К слову, о специях. К попкорну отлично подойдет куркума – этот яркий порошок является главной приправой индийской кухни, именно он добавляется в карри. Индийцы, конечно, любят его не только за мягкий пикантный вкус. Куркумин (главное действующее вещество) обладает множеством оздоровительных эффектов – противовоспалительным, антиоксидантным, желчегонным и даже противоопухолевым.

Прекрасно подойдет и перец: например, красный (кайенский или паприка, или и то и другое вместе – как вам нравится). В нем содержится капсаицин – уникальное вещество, придающее острый вкус: оказывает, с одной стороны, легкое местно-раздражающее действие, тем самым стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, а с другой стороны, препятствует размножению в кишечнике болезнетворных бактерий. Сушеный чеснок, кстати, обладает такими же свойствами и придает блюдам неповторимый аромат (многим он не нравится, но если вы не из их числа – смело добавляйте к попкорну этот полезный овощ).

Можно использовать и другие интересные компоненты – различные семена, сушеные ягоды, дробленые орехи. А чтобы все это осело не на дне тарелки, а на вашем попкорне, полейте его небольшим количеством жидкого меда – он послужит «клеевой» основой. Но перебарщивать не стоит, помните – это все тот же вредный сахар.

Ингредиенты

Кукурузное зерно

Кукурузное или кокосовое масло

Мед

Семена льна

Сушеный чеснок

Сушеные ягоды вишни или клюквы

Куркума

Паприка

Кайенский перец

Приготовление

В посуду для микроволновки засыпать зерна воздушной кукурузы, добавить кукурузное или кокосовое масло, обязательно закрыть крышкой и на 3–4 минуты поставить в микроволновку. В готовый попкорн добавить немного меда, семена льна, сушеный чеснок, куркуму, паприку, кайенский перец, сушеные ягоды вишни или клюквы. Все перемешать. Новый вкус классической киношной закуски! Осталось только включить любимый фильм (или выпуск программы «Живая еда»!) и поудобнее устроиться на диване.