Текст книги "Мозг и гормоны – кто главный?"

Жизнь под властью гормонов

«Всё, что я люблю, является противозаконным, аморальным и способствующим ожирению». Эта старая присказка содержит в себе немало правды, поскольку всё, что вызывает лёгкий и быстрый прилив «гормонов счастья», имеет побочные эффекты. Пища вызывает приятные ощущения, которые мотивируют тело на её дальнейшие поиски. Секс вызывает приятные ощущения, которые мотивируют млекопитающее к поиску пары. Побочные эффекты, порождаемые пищей и сексом, были допустимы в силу их малой доступности в природе. В процессе эволюции человек просто не имел возможности получать их в любой момент, когда пожелает, да ещё и в неограниченном количестве. Но сегодня, благодаря научному и технологическому прогрессу современной цивилизации многое для человека оказалось в свободном доступе, причём часто без каких бы то ни было ограничений. Порочные круги весьма многочисленны. Они могут создаваться под влиянием внешних факторов, таких как алкоголь, еда, деньги, секс и наркотики. Или могут порождаться нашими внутренними привычками, такими как проявление агрессии или, наоборот, привычка к получению одобрения со стороны, поиск острых ощущений или склонность к самосохранению. Каждая из этих привычек может давать позитивные ощущения даже тогда, когда вы испытываете дискомфорт. Любая из них дарит приятное чувство, будто вы преодолеваете очередную угрозу, и вы задействуете эту привычную схему снова и снова. Со временем возникает соответствующая устойчивая нейронная связь, и привычка проявляется как будто бы уже без всяких усилий с вашей стороны. Однако в процессе возникают побочные не способствующие выживанию эффекты, которые приводят к выработке «гормонов стресса». Теперь вы становитесь ещё более мотивированы на производство «гормонов счастья», но картина начинает выглядеть так, будто вы ведёте машину, одной ногой нажимая на педаль газа, а другой – на тормоз. То есть один и тот же алгоритм вашего поведения вызывает одновременный синтез и «хороших», и «плохих» гормонов.

Как же разорвать порочные круги? Для этого нужно преодолеть в себе импульс кортизола под названием «надо что-то делать, надо что-то делать, надо что-то…» и продолжить жизнь в компании с этим гормоном. Это трудно, потому что он всё время требует внимания. Ведь кортизол появился в процессе эволюции не для того, чтобы мы безмятежно сидели, не замечая его приливов. Но можно научиться вести себя спокойно и в условиях порождаемого им тревожного состояния, даже несмотря на то, что этот гормон будет требовать – и весьма настойчиво! – от нас каких-то (по факту любых) действий. Спокойное ожидание позволит мозгу включить альтернативную модель поведения. Сначала отказ от прошлого порочного круга может вызвать ощущение, будто вы, бездействуя, ставите под угрозу собственное выживание. Но боль расставания с прежней привычкой (автоматически реагировать на всплеск кортизола импульсом «надо что-то делать») постепенно пройдёт и сформируется новая схема встречи с гормональной «волной». На создание новой устойчивой привычки (на образование новых нейронных связей) понадобиться до 50–60 дней (синапсы, соединяющие нейроны в сеть, растут примерно на 0,5 мм в сутки), если каждый день без исключения вы будете повторять про себя новую мысль или формировать новую привычку. Не могу пока объяснить это даже самому себе, но если вы пропустите хотя бы один день, придётся возвращаться на старт. Новая привычка не сделает вас счастливым в первые же 24 часа, да и через четыре недели тоже. Даже на 60-й день она, возможно, ещё не будет гарантированно каждый раз вызывать у вас прилив «гормонов счастья». Но образовавшаяся новая цепочка (сеть) нейронов поможет создать достаточно нервных импульсов для того, чтобы разорвать соответствующий порочный круг и направить нервный импульс (командный сигнал) по новому маршруту (адресу).

Повторение полезных для нас действий создаст нейронные связи, в которых мы нуждаемся. Пережитые ранее счастливые моменты создают особые связи между нейронами, которые готовы к тому, чтобы производить «гормоны счастья», когда вы вновь оказываетесь в подобных позитивных ситуациях. Неудачные ощущения, испытанные в прошлом, создают нейронные связи, которых вы хотели бы избежать. Каждый раз при каком-то жизненном переживании сигналы из окружающего нас мира продуцируют электрические импульсы в вашем мозгу. Эти импульсы проходят в мозге обязательно по пути наименьшего сопротивления (по наиболее развитым, чаще используемым синаптическим связям между нейронами), и именно это определяет нашу реакцию на то или иное событие. Нейрохимические вещества покрывают эти пути примерно так же, как асфальт покрывает глинистую непроезжую дорогу. Ещё больше «сглаживает неровности» нового пути повторный опыт. Некоторые из нейронных путей превращаются в скоростные магистрали, поскольку вы задействуете их систематически и при поддержке «гормонов счастья».

К 2015 году учёным удалось замерить, как долго «живут» нейромедиаторы, то есть сколько длится то или иное удовольствие. Дофамин действует две минуты, по прошествии которых удовольствие, например, от съеденного куска торта пройдёт. Окситоцин «работает» шесть минут, затем схлынет удовольствие от чувства защищённости. Эндорфины, вызывающие удовольствие от жизни, от ощущения здоровья, радости, «включаются» на четыре часа. Потом можно снова сделать небольшую зарядку. Серотонин, вызывающий ощущения превосходства, статусности, победы, признания, действует сутки. На следующий день удовольствие от похвалы «НАЧАЛЬНИКА» начнёт исчезать. Удовольствие – это следствие достижения ожидаемого результата в рамках мотивационной системы человека. Люди не рождаются с уже готовыми нейронными связями, которые с первых дней обеспечивали бы им удовлетворение самых насущных потребностей. Эти нейронные связи строятся на основе всего нами пережитого. Независимо от того, что является целью: совершение идеального преступления или красивая жизнь на берегу океана, – мозг продуцирует дофамин по мере того, как мы делаем очередной шаг к цели. Вознаграждения, которые мы получаем от жизни в обществе и которые стимулируют выработку дофамина, зависят прежде всего от нашего жизненного опыта. В наши дни мы скорее ищем новые возможности для трудоустройства, а не ягодные поляны. Но принцип работы мозга при этом остаётся тем же, каким он был ещё до того, как человеческие существа научились общаться при помощи слов.

Лимбическая система не может контролировать речевую функцию. Даже когда вы говорите сами с собой, за ваши мысли, облечённые в вербальную форму, отвечает кора головного мозга. Поэтому ваша лимбическая система никогда не сможет сформулировать для вас причину, по которой она секретировала «гормоны счастья» или «гормоны тревоги». Вы можете считать, что «не ощущаете этого» потому, что ваше решение «не прозвучало текстом» у вас в коре головного мозга. Например, вы не говорите себе «Как я зол» или «Мне страшно сделать это», но подсознательно испытываете именно эти чувства.

Наш жизненный опыт создаёт мириады нейронных связей, которые, словно лампочки, вспыхивают при выбросе кортизола в организм. Иногда формируемое этой «вспышкой» решение вполне предсказуемо – ощутив жар, мы отдёргиваем от источника высокой температуры руку. Но часто мы не вполне уверены в том, чем же вызвано то или иное тревожное состояние. Мы чувствуем, что, если немедленно не предпринять какие-то действия, может случиться нечто ужасное. «Надо что-то делать, надо что-то, надо…» – назойливо шепчет нам кортизол. Надо формировать такую альтернативную модель поведения, которая позволит нам освободиться от власти гормонов.

Мощь транспортной системы, находящейся в распоряжении гормонов, позволяет им контролировать каждую клеточку нашего тела. Гормоны – это «старая» регуляция, у примитивных организмов есть только она, а нервной системы, необходимой для образования условного рефлекса, нет – как, например, у одноклеточной инфузории-туфельки. Но попробуйте одну туфельку долго держать в небольшой треугольной камере, а другую – в квадратной. Они привыкнут обегать каждая своё помещение: первая – по треугольнику, вторая – по квадрату. Пересадите их теперь в несколько бо́льшую круглую камеру. И окажется, что первая траекторией своего движения будет вписывать в круг треугольник, а вторая – квадрат. Задумайтесь – человек способен целенаправленно сформировать определённую модель поведения даже у безмозглой одноклеточной инфузории. У высших организмов есть нервная система, наше единственное оружие в борьбе с гормонами за власть в нашем теле.

Внешние слои нейронов нашего мозга толщиной около 4 мм образуют кору головного мозга, с формированием которой в процессе эволюции и родилось наше сознание или высшая нервная деятельность – способность мыслить абстрактно и наблюдать за собой. Высшая нервная деятельность способна влиять на гипоталамус, который является частью нервной системы. Гипоталамус вырабатывает нейромедиаторы, они активируют гипофиз. А вот гипофиз уже действует на большинство эндокринных желёз, даёт им сигналы выделять или не выделять гормоны. Кроме того, к гипофизу приходит обратная связь от этих желёз, она тоже даёт информацию о том, каких гормонов и сколько нужно произвести.

«Мысль – начало всего.

И мыслями можно управлять.

И поэтому, главное дело совершенствования – работать над своими мыслями»

Лев Николаевич Толстой

Страх и Удовольствия

«Я трачу время как монетки,

нелепо буднями звеня,

а может, это время тратит меня?»

Много раз задавал себе вопрос: почему только в таком уже явно неспортивном возрасте 55 лет, мне удалось столь радикально изменить образ жизни и буквально «вдруг» стать фанатом ЗОЖ? Много раз – и с Нового года, и просто с очередного понедельника начинал «новую жизнь», но больше чем на пару месяцев меня никогда не хватало. Почему получилось только именно сейчас? Думаю, причина – страх!

«В том-то и беда наша, что смерть мы видим впереди, а бо́льшая часть её у нас за плечами – ведь сколько лет жизни минуло и все они уже принадлежат смерти»

Сенека. «Письма к Луцилию»

В 20, в 30 или даже в 40 лет кажется, что ещё много жизни впереди, и если «не сложилась новая жизнь с этого понедельника, то уж с очередного Нового года точно получится» и так далее. Но однажды придёт день, когда ты уже не сможешь обмануть себя. И придёт страх: сейчас или уже НИКОГДА… У меня такой день пришёл в 55 лет. И мне просто стало страшно, я даже скорее это почувствовал, нежели понял – всё, у меня осталась одна попытка и она уже последняя. Страх – это всегда стресс, а стресс – это как огонь. Ты контролируешь огонь – и ты можешь готовить на нём, можешь обогреть жилище. Ты теряешь над ним контроль – и он спалит всё вокруг и убьёт тебя. Мне удалось взять страх под контроль – удалось приручить и использовать этот огонь себе во благо. Возможно, мне просто повезло, а возможно, что все мои предыдущие бесчисленные попытки изменить образ жизни подготовили ситуацию, и поэтому эта уже действительно последняя для меня попытка оказалась удачной. Однажды обязательно придёт день, когда вы уже не сможете обмануть себя и почувствуете СТРАХ: сейчас или уже никогда. И этот страх будет вам в помощь. Никогда не бросайте начатое – иначе все предыдущие усилия окажутся бессмысленными. Всегда помните, что однажды вам станет легче продвигаться к цели – вас начнёт подгонять страх.

«Страх правит миром»

Николай Александрович Бердяев

Когда мы испытываем страх (стресс), наши надпочечники выделяют адреналин и кортизол. Это два разных гормона, которые по-разному влияют на наш организм. Например, когда человек впервые прыгает с парашютом, он испытывает стресс, а вместе с ним страх. При этом выделяется кортизол, который ещё называют гормоном страха. Когда же человек занимается парашютным спортом, при очередном прыжке он уже не боится, но переживает стресс, сопряжённый с удовольствием. В этом случае выделяется адреналин. Оба гормона мобилизуют организм для борьбы с опасностью. НЕДОСТАТОК адреналина с большой долей вероятности однажды приведёт к депрессии. ИЗБЫТОК кортизола также ведёт к депрессии, поскольку его выработка снижает действие серотонина и дофамина – гормонов удовольствия. Наиболее эффективно снижает уровень кортизола и безопасно поднимает уровень адреналина периодическая (с обязательным циклом восстановления) физическая нагрузка. Особенно важно делать зарядку по утрам, поскольку выработка кортизола повышается утром. Для человека, уже «сросшегося с собственным диваном», встать утром на полчаса раньше и сделать зарядку – это как прыгнуть с парашютом, а регулярно ходить в тренажёрный зал – это уже как заниматься парашютизмом. Таким образом, здоровая полезная доза страха (стресса) – доза, с которой наш организм способен справиться без ущерба для здоровья, – вызывая у нас чувство дискомфорта, побуждает нас к активным действиям.

Наша внутренняя жизнь – это постоянная борьба между необходимым и желаемым. Мы стремимся к долгосрочной выгоде, но уступаем сиюминутному удовольствию. Сила воли – истощающийся ресурс. Самые надёжные помощники на пути перемен – это удовольствие и страх. Но страх и удовольствие могут быть не только верными помощниками, но и страшными врагами. Удовольствие, испытываемое нами при продвижении к цели (гормон дофамин), манит нас, притягивает нас к желаемому. Дофамин – это стимул совершить усилие и получить вознаграждение, Дофамин, гормон эндорфинной группы, позволяет нам испытывать практически наркотический кайф от осознания, что мы приближаемся к мечте. По сути, дофамин – это компас, который постоянно подтверждает, что мы совершаем усилия в правильном направлении и выбранный путь ведёт нас к цели. Важно только, чтобы стремление к удовольствию не стало самоцелью и не подменяло собою наши цели.

В отсутствие смерти жизнь бы остановилась – можно было бы бесконечно всё откладывать «на потом»: ещё успею, всё ещё впереди и так далее. Понимание конечности жизни, страх смерти подталкивают (побуждают) нас к совершению усилий именно сейчас, а не когда-то в будущем. Жизнь – это движение! Но страх – это всегда стресс, а стресс – это огонь, настоящий гормональный огонь внутри нас – может обогреть, а может выжечь дотла так, что даже малого уголька не останется. Способность контролировать страх так же важна, как и самоконтроль дофаминовой зависимости от удовольствия.

Всё и сразу

Любой непрошеный совет воспринимается как скрытая критика. Хочешь помочь – не критикуй, а помоги примером. Самый сложный вопрос, ответ на который мне пришлось искать, – это не подбор «правильной диеты» или создание какой-то уникальной чудо-системы тренировок. Обо всём этом написано великое множество книг. И учитывая, насколько мы все разные, ясно, что не бывает одинаково эффективных систем питания, программ занятий, образа жизни для всех, кто решил в чём-то измениться к лучшему. Самым сложным оказалось ответить: как не бросить начатое, как сохранить тот огонёк, что зажгла фотка доктора Джеффри Лайфа во мне? Почему он такой, он может, а мы нет?

Жизнь проходит, на смену молодости, полной иррациональных надежд, приходит отрезвляющая зрелость, и рано или поздно перед нами всё острее встаёт вопрос: «И это всё?» В детстве мы, возможно, испытывали боль, в подростковом возрасте часто бывали сбиты с толку, но большинство в глубине души верило, что жизнь станет лучше, когда мы вырастем. В молодости жизнь всё ещё кажется нам многообещающей, мы верим, что сумеем достичь своих целей. Но вот в волосах появляется неизбежная седина, лишние килограммы не уходят, неуклонно слабеет зрение, и подступают какие-то странные недомогания. Мы подобны засидевшимся посетителям в опустевшем к ночи ресторане, когда официанты начинают нарочито громко раскладывать приборы для завтрака, давая тем самим понять, что пора домой, наше время истекло. Немногие оказываются готовы мужественно принять это неприятное напоминание о нашей смертности. «Подождите минуточку, это какая-то ошибка. Ведь я ещё толком и не начинал жить. Где же все предназначенные мне деньги и удовольствия?» – вот что думает бо́льшая часть человечества. Угнетаемые бесплодностью своих попыток удержаться на уровне запросов, которым они не в силах соответствовать, многие люди готовы сдаться. Чтобы преодолеть тревоги и неприятности, подстерегающие его в жизни, человек должен стать настолько независимым от социального, чтобы не мыслить исключительно в терминах социальных вознаграждений и наказаний. Для достижения подобной автономии человек должен научиться находить вознаграждения внутри себя, развить способность испытывать радость независимо от внешних обстоятельств. Обрести контроль над сознанием можно только при условии кардинального изменения представлений о том, что важно, а что – нет.

Важно понимать, что стремление к удовольствию представляет собой реакцию, заложенную в наших генах для обеспечения выживания вида, а не для нашей личной выгоды. Так, удовольствие, испытываемое нами от еды, есть гарантия того, что наш организм получит необходимые ему питательные вещества.

Подчинение генетическим программам может оказаться небезопасным, поскольку делает нас беззащитными. Человек, неспособный в случае необходимости противостоять инстинктам, становится уязвимым. Вместо того чтобы принять решение, руководствуясь личными целями, он выполняет предписания, запрограммированные в его теле. В частности, контролировать инстинктивные влечения необходимо, чтобы обеспечить себе здоровую независимость от общества, ведь любой может легко использовать в своих целях тех, кто предсказуемо реагирует на стимулы. Тот, кто не зависит от наград, раздаваемых внешними силами, обретает власть над собой. Необходимо научиться управлять тем, что происходит в нашей голове. Кто-то из мудрых сказал: «Тьма – это только отсутствие света».

Негатив невозможно запретить, негатив необходимо выдавливать, привнося в свою жизнь что-то позитивное. Начинать перемены следует не с запретов себе того, от чего вы решили избавиться, а с поиска этому замены. Если что-то появилось и укоренилось в вашей жизни, то это потому, что получало от вас дофаминовый ответ, и никакими декретами это не отменить.

«Это очень тонкое понятие: всё, что вы любите и есть Вы»

Джалаладдин Руми

Необходимо искать и прививать адекватную замену, на которую ваш организм так же будет откликаться выработкой дофамина. Не устаю повторять себе одну и ту же простую мысль: «Тише едешь, дальше будешь». Раньше, желая «получить всё и сразу», я пытался «ехать быстро». Сколько раз начинал «новую жизнь» – столько раз она через пару месяцев (в лучшем случае через полгода) и заканчивалась. «Я на воде круги оставил прямоугольным кирпичом – с тех пор я не уверен уже ни в чём…» Если посадить бамбук, то первые пять лет его практически не видно, поскольку растение занято укреплением своей корневой системы. Как только бамбук прочно «зацепится» за землю, он устремляется вверх, вырастая на 20 метров за 6 недель.

Чтобы придерживаться правильного поведения постоянно, нам нужно сосредоточиться на системе, а не на целях. В чём разница между этими двумя понятиями? Цели – это результаты, которые мы хотим достичь. Система – это процесс или путь, который приведёт нас к желаемым результатам. Победители и проигравшие преследуют одинаковые цели. Пытаться контролировать себя и действовать вопреки сложившимся привычкам – значит идти против природы человека, ибо это очень энергозатратный способ поведения, истощающий силу воли и в целом всю нервную систему и тогда срыв неизбежен. На создание новой устойчивой привычки (на образование новых нейронных связей) понадобится от 40 до 60 дней (синапсы, соединяющие нейроны в сеть растут не быстрее, чем 0,5 мм в день), если каждый день без исключения работать над формированием новой привычки. Нельзя работать сразу над несколькими привычками. Особенно сложно начинать формировать несколько привычек одновременно, потому что в начале пути, когда ещё нет никаких заметных результатов и поэтому мотивация минимальна, приходится прилагать наибольшие волевые усилия. Несколько целей неминуемо разделяют внимание и энергию воли между собой. Контроль над процессом ослабевает и провал практически обязателен. Я несколько раз наступал на эти «грабли», когда нестерпимое желание увидеть хоть какой-нибудь результат подталкивало меня «форсировать события» – срыв не заставлял себя долго ждать, и приходилось опять «всё начинать сначала». Французы говорят, что если положить лягушку в кастрюлю с водой и медленно её нагревать, то лягушка останется внутри, потому что кипячение будет постепенным. «Варите» свои проблемы на медленном огне, тихонечко, так, чтобы «не выпрыгнули из кастрюли».