Текст книги "Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника"

Сергей Тафинцев
Йога для спины. Лучшие практики для здорового позвоночника

© Тафинцев С., 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2019

Это что-то!

После двух родов и соответственно грудных кормлений на мою осанку было страшно смотреть. Перепробовала кучу упражнений – ноль результата. Но упражнения Сергея – просто СУПЕР! Сразу уже после первого раза осанка как у королевы! Села за ноутбук и даже не хочется согнуться по привычке! Наконец нашла то, что так долго искала!

Актуально!

Наверняка слабые мышцы спины сейчас почти у каждого человека, поэтому очень полезная книга. Спасибо!

Я избавилась от сутулости!

Мне очень хотелось избавиться от сутулости. Мне 67 лет, и в этом возрасте я ходила в спортзал и занималась с тренером для укрепления мышц спины. Было трудновато. Я выдержала три месяца. Потом все вернулось к прежнему состоянию. Но когда я нашла в Интернете видео Сергея и стала заниматься – все изменилось. Это чудесные упражнения! Очень приятный и понятный стиль подачи. И главное, что это работает! Я занимаюсь полгода. Есть результат. Я буду продолжать, это мне по силам.

Отличные упражнения!

Я до этого делала много других, но это упражнение показало результат почти сразу!

Спасибо огромное!

Сразу после нескольких упражнений стало намного легче – ушла боль в спине!

Качественный курс!

Спасибо за качественные объяснения. Это самое важное! Наконец-то я начала делать все правильно, и очень удобно, что можно заниматься самой дома.

Введение. Кому и зачем сегодня нужна йога

Йога – это система физических и духовных практик, пришедшая к нам из глубины веков. Первые упоминания о йоге содержатся в трактатах, которым более 5000 лет. В древности йогу практиковали для того, чтобы достичь состояния духовного пробуждения – самадхи. В наше время йогу рассматривают как универсальную систему, помогающую развить гибкость, укрепить костные и мышечные ткани, решить проблемы со здоровьем. Почему все больше и больше людей выбирают йогу, а не какую-то другую систему оздоровления? Одной фразой можно ответить на этот вопрос так:

Йога – это кратчайший путь к здоровью, процветанию и долголетию.

В отличие от игровых и соревновательных видов спорта, йога направлена исключительно на совершенствование тела и духа. Йогин (так называется человек, который практикует йогу) не сравнивает свои достижения с успехами других людей, не стремится установить рекорд, не ставит себе планки и рамки. У него – свой путь, и он следует по этому пути в своем темпе. Помните об этом, когда будете выполнять упражнения. Ориентируйтесь исключительно на свои ощущения и не смотрите на других. В йоге главное – регулярность и правильное состояние ума. Все приходит с практикой. Не гонитесь за рекордами, особенно если вы только начинаете. Со временем ваше тело усовершенствуется, и вам станут доступны сложные асаны.

Йога – путь к совершенному уму

Помимо физических упражнений йога включает работу с сознанием. Многие люди считают, что философия и тренировка умственных способностей не имеет никакого отношения к физиологии.

На самом же деле, когда ум становится гармоничным и упорядоченным, все системы организма начинают работать правильно и согласованно. Более того: изменяется и внешняя жизнь человека, он становится здоровым во всех отношениях. Ведь что такое здоровье? Вот какое определение этому слову дает ВОЗ – Всемирная Организация Здравоохранения:

Здоровье – это не отсутствие болезни или физических недостатков, а состояние полного физического, душевного и социального благополучия.

Йога дает не только телесную гармонию, гибкость и свободу движений. В системе йоги существует огромное количество методов, позволяющих обрести полный контроль над умственным и душевным состоянием. Кроме того, йога помогает решать и задачи, относящиеся к социальной жизни человека. Работа, личная жизнь, отношения с друзьями и коллегами – все это приходит в гармонию по мере того, как человек обретает здоровый взгляд на вещи.

Йога для повышения качества жизни

Многие люди, которые начинают серьезно и вдумчиво заниматься йогой, вскоре замечают, что все аспекты их жизни меняются к лучшему. Работа начинает приносить удовлетворение, появляются деньги и свободное время, улучшаются отношения с людьми. И это не случайно.

Йога не только решает проблемы со здоровьем, избавляет от боли, дает энергию. Она помогает очистить ум от всех негативных мыслей, тревог и страхов. Человек начинает хорошо себя чувствовать не только физически, но и душевно. Он спокоен, всегда настроен позитивно и дружелюбно. Он понимает причины и следствия своих и чужих поступков, а потому всегда делает наиболее рациональный и здоровый выбор. Он осознает природу своих желаний и ставит перед собой цели, которые действительно нужны ему для личностного роста и полноценной жизни. Он отказывается от заблуждений и стереотипов, управляющих людьми, и делает свой собственный выбор. Как известно, подобное притягивает подобное – и в круг общения такого человека входят люди, которые так же хорошо осознают себя. Таким образом, йога помогает человеку создать свой собственный мир, в котором все позитивно, благополучно и гармонично.

Конечно, это происходит не сразу. Но первый шаг на этом пути вы можете сделать уже сегодня, начав заниматься йогой.

Как йога помогает достигать целей

В жизни люди сталкиваются с огромным количеством трудностей. Порой даже самые простые вещи требуют больших затрат времени и сил. Лишь единицы умеют ставить правильные цели и добиваться их самым эффективным и экономичным образом. И дело не в особых интеллектуальных способностях или счастливом стечении обстоятельств. Секрет – в полной концентрации внимания на выполняемой задаче. Это то, что недоступно большинству людей в силу того, что их этому никогда не учили.

Йога может помочь решить эту проблему. Йогические практики изначально были направлены на то, чтобы человек, стремящийся к духовному совершенству, умел концентрировать свое внимание. Веками оттачивались особые позы и упражнения, которые способствовали очищению ума, помогали собрать мысли воедино. Все асаны рассчитаны на то, чтобы человек сосредоточивал свое внимание исключительно на том, что делает его тело. Человек отстраняется от жизненных проблем и стрессов. Тревожные мысли о будущем уходят, и человек начинает жить текущим моментом, находится здесь и сейчас.

Любая йогическая практика не только заряжает энергией тело, но и «освежает» чувства и мысли. Человек с очищенным умом находит новые пути решения проблем, ему легче сосредоточиться на том, что он делает. Когда вы начнете заниматься йогой, то очень скоро заметите, что не только ваше тело, но и ваши текущие дела приходят в норму. Все это – результат практики концентрации.

Главное – стараться соблюдать принципы йоги каждый день, 24 часа в сутки. И тогда ваш ум станет более стабильным, а реакции – более здоровыми и позитивными.

Здоровая спина – здоровое тело. Почему нужно следить за состоянием позвоночника

Уже в глубокой древности было известно: если что-то болит – ищи причину в позвоночнике. Современная медицина это подтверждает. Определенные отделы позвоночника связаны с определенными частями и органами тела. Поэтому многие заболевания, такие как головные боли, болезни поджелудочной железы, кишечника, сердечные проблемы, очень часто происходят оттого, что с позвоночником что-то не в порядке. А учитывая, что людей со здоровой спиной практически нет, имеет смысл всерьез заняться позвоночником.

Для начала давайте познакомимся с ним поближе. Наш позвоночник в основном состоит из костной ткани и является твердым защитным футляром для нервных путей, которые берут свое начало в головном мозге и расходятся по всем частям тела (рис. 1).

Искривление позвоночника, которое часто происходит из-за неправильного положения спины, приводит к смещению позвонков. А это чревато хроническим пережатием нервных окончаний. Например, при пережатии нерва C7 в шейном отделе изменится количество нервных импульсов и скорость их перемещения от мозга к щитовидной железе. Это может замедлить работу железы, что приведет к уменьшению кислорода в клетках и замедлению всех процессов, происходящих в организме (рис. 2).

Рис. 1

Нарушения в работе внутренних органов, той же щитовидной железы, поначалу никак не ощущаются. Но могут появиться признаки, которые укажут, что с организмом что-то не так. К примеру, если поврежден нерв С7 и нарушена функция щитовидной железы, человек начнет полнеть. И никакие диеты не помогут сбросить вес, пока не будет устранена истинная причина ожирения. Тот же нервный корешок С7 может быть причиной боли в плече и других недомоганий.

Если вы время от времени чувствуете боль в шее, суставах рук и ног, ощущаете дискомфорт в пояснице, испытываете проблемы с пищеварением – все это может сигнализировать о том, что где-то в позвоночнике пережаты нервные окончания. И надо сказать, боль – это хорошо. Потому что это явный сигнал к тому, что пора принимать меры.

Рис. 2

Гораздо опаснее заболевания, при которых органы никак не проявляют себя. Например, печень или почки «дают о себе знать» уже тогда, когда болезнь зашла слишком далеко и человек нуждается в длительном и серьезном лечении. И это еще одна причина, почему заниматься позвоночником нужно задолго до того, как появятся симптомы болезни.

Еще один аргумент в пользу йоги для позвоночника – возраст. Примерно с 30 лет человек начинает стареть. В организме запускаются процессы разрушения. И в первую очередь страдает позвоночник и связанные с ним структуры. Особенно быстро это происходит, если человек ведет малоподвижный образ жизни, много времени находится в неправильных позах, при которых нарушается кровоток и искривляются позвонки. Падает проводимость нервных окончаний, и, как следствие, сначала один, а потом и все внутренние органы начинают работать с перебоями (рис. 3).

Человеческое тело можно уподобить часовому механизму: стоит одному колесику замедлить ход – и все остальные шестеренки станут хуже двигаться, что неизбежно приведет к отставанию.

Рис. 3

Боли в спине. Причины, симптомы и методы устранения

В наше время боль в спине стала очень серьезной и распространенной проблемой. Восемьдесят процентов людей среднего и старшего возраста страдают от болей в спине. И это только официальные данные, так как многие люди не обращаются с этой проблемой к врачу, ожидая, что все пройдет само.

Действительно, временные боли могут проходить «сами по себе», но то, что боль ушла, вовсе не означает, что организм исцелился. Боль в спине может служить индикатором, что с телом что-то не в порядке. Как лампочка на приборной панели автомобиля сигнализирует о том, что в баке осталось совсем немного топлива. Еще ничего страшного не произошло, машина едет – но, чтобы двигатель не заглох, водитель должен остановиться на первой же заправке. Так и болезненные ощущения говорят о том, что уже пора планировать комплекс мероприятий по устранению назревающей проблемы.

Конечно, причины боли могут крыться не только в проблемах внутренних органов. Причин возникновения боли в спине может быть много. Например, из-за неправильной биомеханики – то есть из-за нахождения в неудобной позе длительное время. Офисные сотрудники находятся в особой «группе риска». Лишь немногие работодатели озабочены эргономикой рабочих мест. В основном офисные работники сидят на неудобных стульях с неправильными спинками – слишком мягкими или слишком жесткими, с плохим для спины углом наклона. Столы тоже не способствуют физиологически здоровым позам. Они либо слишком высоки, либо слишком низки, так что руки и плечи находятся в постоянном напряжении. Возникают боли в спине и у молодых мам, когда они носят на одной руке грудного ребенка. Проблемы со спиной появляются и от ношения неудобной обуви, особенно на каблуках. Это создает излишнюю нагрузку на позвоночник, и рано или поздно появляется боль.

Проблема в том, что все это происходит не за один день, месяц или год. Это постепенный процесс, который человек не замечает. Люди привыкают день за днем делать что-то, что вызывает ослабление одних мышц и чрезмерное напряжение в других. В каждом отдельном случае необходимо выявить и устранить конкретную негативную привычку, от которой страдает тело, и с помощью упражнений сбалансировать тонус и длину мышц.

Врожденные особенности, такие как разная длина конечностей, асимметрия таза, стойкое структурное искривление позвоночника и т. п., – тоже могут быть причиной боли. В этом случае понадобится комплексное лечение и, возможно, хирургическое вмешательство. В редких случаях боль в мышцах и суставах может быть вызвана неправильным питанием, когда человек потребляет продукты с недостаточным содержанием питательных веществ.

Почему йога необходима для нормальной работы организма

Чтобы как можно дольше сохранить молодость, а также избавиться от уже имеющихся болезней, нужно регулярно заниматься йогой. Лучше ежедневно, минимум – три раза в неделю. И ключевое слово здесь – «регулярно».

Многие процессы, происходящие в организме, напрямую зависят от ежедневных физических нагрузок. Удивительно, но сердце участвует в перекачивании крови по сосудам лишь частично. Существенную часть этой работы выполняют другие мышцы. Советский ученый Н. И. Ариничев провел такой опыт. Он создал точную копию кровеносных сосудов тела, подключил их искусственному сердцу и научно подтвердил, что мощности сердца недостаточно для такой работы. Мышцы даже получили особое название – «периферическое сердце».

Даже в состоянии покоя мышцы каждую долю секунды сокращаются, поддерживая температуру тела и помогая движению крови в кровеносных сосудах. Сокращение мышц продвигает лимфу в лимфатических сосудах, а также различные другие жидкости в межклеточном пространстве всего организма. Важно, что в лимфатической системе, в отличие от системы кровоснабжения, нет своего аналогичного «сердца» и лимфатическая жидкость (лимфа) движется исключительно за счет работы мышц.

Рис. 4

По сосудам лимфатической системы движутся различные жиры, белки, соли, отработанные вещества, клетки иммунной системы и многие другие элементы. От циркуляции лимфатической жидкости зависит так же много, как и от кровообращения. Плохая циркуляция лимфы так же отражается на здоровье, как и плохая работа сердца, легких, печени и так далее (рис. 4).

Раньше считалось, что в движении сердце испытывает большую нагрузку, чем в состоянии покоя. Но современные данные показывают, что это не совсем так. Дело в том, что активная работа мышц уже является насосом, который помогает перекачивать кровь.

До тех пор, пока наука это свойство мышц не обнаружила, в больницах пациентам с больным сердцем не разрешалось вставать с кровати. Однако врачи замечали, что пациенты, которые нарушали запрет и самостоятельно ходили на прогулки, выздоравливали быстрее, чем пациенты, которые соблюдали режим и лежали.

Правы были древние мудрецы, утверждавшие, что движение – это жизнь!

Человеческое тело предназначено для движения. Все его органы должны получать достаточную нагрузку, иначе они деградируют и перестанут выполнять свои функции. Например, если суставы не будут двигаться с той амплитудой, которая им отведена природой, то они станут менее подвижными и человеку будет сложнее наклониться вниз или просто повернуться в сторону. Неработающие мышцы теряют свою массу, кровь и другие жидкости в организме начинают застаиваться, нарушается нормальный обмен веществ в клетках. Кишечник, пищеварительная и другие системы начинают функционировать хуже.

Дает о себе знать и позвоночник. Это выражается в виде болей в шее, руках, ногах, спине и в других частях тела в зависимости от того, где наблюдается зажим или застой.

Представьте, что вы перестали пользоваться механическими часами уже на протяжении десяти лет. Когда вы их запустите вновь, скорее всего, они заработают, но их колесики не смогут вращаться с той же скоростью и часы уже не будут показывать точное время.

Так и в теле, если мы, например, не поднимаем регулярно руки вверх или не садимся на корточки, то соответствующие суставы и мышцы утрачивают свои функции и дегенерируют, вследствие чего уменьшается амплитуда движений.

Современный человек обеспечен максимальным комфортом – в сравнении с людьми, которые жили в прежние времена. С одной стороны, это хорошо. Решены многие проблемы быта, гигиены и здоровья. Но, с другой стороны, появилась глобальная проблема – гиподинамия. Ведь как начинается день у нашего среднестатистического современника? Проснувшись, он делает всего несколько шагов, чтобы умыться и позавтракать. Затем он выходит из дома, садится в машину или делает пару сотен шагов до автобусной остановки. В транспорте он сидит. Затем он проходит к рабочему месту, где он находится в сидячем положении около 9 часов. Вечером – такой же путь домой. А дома его ждет стул на кухне, диван или кровать в комнате. И так изо дня в день. Неудивительно, что органы, не получая положенной им нагрузки, постепенно атрофируются.

Поэтому люди, которые следят за своим здоровьем, компенсируют недостаток физических нагрузок занятиями спортом. Однако не каждый спорт может обеспечить достаточную нагрузку всем группам мышц и суставов. А вот йога с этой задачей справляется прекрасно.

Занятия йогой для человеческого организма – как комплексное техническое обслуживание для автомобиля. Как для автомобиля есть определенные операции, которые нужно выполнять для его нормальной работы, так и для тела существуют идеальные упражнения с идеальной нагрузкой и продолжительностью.

Йога – это прекрасный инструмент для поддержания здоровья, а также для профилактики и лечения различных заболеваний. Помимо выполнения упражнений йоги, нужно много ходить пешком. Ходьба также является обязательным элементом ежедневных занятий.

Чем грозит малоподвижный образ жизни

Как известно, организм состоит из клеток. От правильного функционирования клеток зависит здоровье и долголетие человека. Только движение может обеспечить клеткам достаточное количество кислорода и питательных веществ. Динамическая работа мышц заставляет циркулировать все жидкости в теле. С жидкостями в клетки поступают питательные вещества, гормоны и другие субстанции, а также с этими же жидкостями из клеток выводятся и продукты распада (отходы).

Чтобы лучше понять процесс транспорта веществ, представьте человека, который несколько лет живет на космической станции. Ему необходимо регулярно, без задержек, получать кислород, воду, питание, а также выводить из тела твердые, жидкие и газообразные отходы. Если питание на станцию будет доставляться нерегулярно, космонавт начнет голодать и его тело быстрее выйдет из строя. Нарушится пищеварение. Скопившиеся в организме отходы будут оказывать на человека токсическое воздействие.

Клетка в организме – как космонавт на станции. Ей так же необходимо питание, воздух и своевременное выведение отходов. Правильная работа мышц обеспечивает все эти процессы, в то время как отсутствие движения заставляет клетки голодать. Вот почему лежачих больных врачи стараются как можно быстрее поставить на ноги, а когда те начинают ходить – заставляют их гулять как можно больше.

Разумеется, мышцы работают даже в неподвижном состоянии. Несколько раз в секунду они сокращаются с небольшой амплитудой. Это называется микронасосная функция мышц, которая позволяет поддерживать циркуляцию жидкостей и обеспечивает базовый уровень существования организма. Так работают мышцы, например, во время сна. Но, помимо этого, необходимо, чтобы выполнялась и макронасосная функция мышц. Это когда мышцы сокращаются уже с большой, видимой на глаз, амплитудой. Примером работы макро-насосной функции может служить ходьба.

Макронасосная функция позволяет значительно ускорить обмен веществ, то есть ускорить вывод отработанных субстанций из различных частей тела, а также доставить в эти области свежие питательные вещества.

Движение – лучшая профилактика застоя жидкостей. Если, например, в крупных венах ног или в венах репродуктивных органов будет застаиваться отработанная жидкость, то новая жидкость в эту область уже не сможет поступить в полноценном объеме. Будут образовываться тромбы – а это угрожает уже не только здоровью, но и жизни человека. Благодаря движению обеспечивается постоянный приток и отток физиологических жидкостей.

Так осуществляется питание клеток в мягких тканях. Но клеткам суставов тоже требуется строительный материал. Так же, как и клеткам мышц, им необходимы питательные вещества.

Возьмем, например, один из самых главных и опасных «виновников» болей в спине – межпозвонковый диск.

Межпозвонковый диск состоит из хрящевой ткани (рис. 5). В нем нет ни лимфатических сосудов, ни капилляров. Питательные вещества поступают в диск исключительно из окружающих тканей. Главной действующей силой здесь выступает перепад давления.

Рис. 5

Дело в том, что, когда человек идет, его позвоночник постоянно пружинит и расстояние между позвонками ритмично меняется – увеличивается и уменьшается. Когда расстояние уменьшается, из диска выводятся отходы. А когда расстояние увеличивается, то в костную ткань поступают новые питательные вещества.

Ткань межпозвонковых дисков подобна губке для мытья посуды. Когда на нее нажимаешь, вода и пена выходят наружу, когда отпускаешь, в нее все засасывается обратно. Таким образом, сжатие и растягивание межпозвоночного пространства является основным насосом, который обеспечивает обмен веществ в тканях позвоночника. При малоподвижном образе жизни транспорт веществ в дисках уменьшается, диски стареют быстрее. Они становятся менее устойчивыми к деформации, образованию трещин и разрывов. Диски становятся хрупкими и маленькими. Трещина может вызывать боль в спине, так как в дисках проходят нервные окончания. Но самое главное, что через микротрещину вытекает желеобразное ядро диска, что называется «грыжа диска». При этом образуется локальное воспаление и отек в позвоночнике, а грыжа со временем затвердевает.

Если грыжа находится в тесном контакте с нервным корешком, то в зависимости от локализации это может вызывать боль в шее, спине, в руках, ногах, а также нарушить нормальную работу внутренних органов. Кроме того, «постаревшие» межпозвонковые диски уменьшаются в объеме. Это может быть причиной смещения позвонков и сжатия нервных корешков.

Как правило, дегенерация начинает происходить сразу во всех структурах позвоночника. Часто грыжи сопровождаются разрастанием костной ткани позвонков и образованием острых или даже шипообразных наростов (остеофитов). Остеофиты могут наносить микротравмы нервам, связкам и другим элементам позвоночника. Все это чаще всего происходит в самых слабых местах, где либо нарушено положение позвонков, либо снижена подвижность.

Такое случается не только у пожилых людей или у тех, кто имеет врожденный дефект позвоночника. Малоподвижный образ жизни ускоряет старение всего тела, в частности тканей позвоночника, которые раньше начинают разрушаться и приводят к болевым ощущениям. Поэтому йога так необходима в любом возрасте. Она позволяет заботиться о здоровье позвоночника. Многие проблемы в позвоночнике, в частности грыжи дисков, легче предотвратить, чем вылечить.