Текст книги "Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника"

Йога для профилактики застойных явлений

Упражнения йоги очень хорошо компенсируют длительное пребывание в неподвижном положении.

Для профилактики застойных явлений и улучшения транспорта веществ необходимо выполнять динамические упражнения йоги и осуществлять ежедневные пешие прогулки.

Этот комплекс упражнений направлен на сохранение и улучшение подвижности во всех участках тела. Его рекомендуется выполнять до 3 раз в день. Оптимальное время – утром, днем и вечером.

Если вы по каким-то причинам не можете позволить себе трехразовую разминку, проделывайте эти упражнения 1 раз в день, утром до еды.

Так вы восстановите циркуляцию жидкостей в организме. Одно упражнение выполняется примерно в течение 30 секунд.

Вы можете для себя самостоятельно выбирать время выполнения каждого упражнения.

Учитывайте возможности своего тела и отслеживайте, что происходит во время выполнения какого-либо упражнения.

Наблюдайте, как с каждым новым повторением увеличивается амплитуда движений и устраняется скованность.

Когда почувствуете, что упражнение «сделало свое дело», переходите к следующему.

Комплекс динамических асан для устранения застоя в тканях (начальный уровень)

Левая нога опорная. Прокатывайте пальцы правой ноги по полу от большого до мизинца. Колено при этом делает легкие круговые движения. Затем повторите то же самое на другую ногу (рис. 6).

Левая нога опорная. Правую немного поднимите вверх и делайте круговые движения стопой.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и в другую. Затем повторите то же самое на другую ногу (рис. 7).

Рис. 6

Рис. 7

Круги коленями

Ладони поставьте на колени и делайте круговые движения коленями.

Ступни при этом частично отрываются от пола, и вес смещается как бы по кругу – пятки, внешние края, область пальцев, внутренние края стоп и так далее (рис. 8).

Сделайте несколько кругов в одну сторону и в другую.

Рис. 8

Круги тазом

Поставьте ладони на пояс и описывайте круги тазом. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую (рис. 9).

Рис. 9

Круги коленом

Левая нога опорная. Правое колено описывает круги. Старайтесь колено отводить дальше в сторону (рис. 10). Сделайте несколько кругов в одну сторону и в другую. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Рис. 10

Сгибание-разгибание пальцев

Вытяните руки вперед и сгибайте-разгибайте пальцы рук. Работают все суставы каждого пальца (рис. 11).

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 11

Круги кулаками

Вытяните руки вперед, соберите пальцы в кулаки и описывайте круги кулаками (рис. 12). Чувствуйте улучшение подвижности в запястьях. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 12

Круги предплечьями

Вытяните руки вперед, соберите пальцы в кулаки и делайте круги предплечьями (рис. 13). Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 13

Круги плечами

Выполните круговые движения плечами.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую (рис. 14).

Рис. 14

Круги руками

Соберите пальцы рук в кулаки и делайте круговые движения руками (рис. 15). Чувствуйте плечевые суставы. Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса.

Если движения в суставах по каким-либо причинам ограничены, например есть боль, то выполняйте вариант с ладонями на плечах.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 15

Ладони за спиной

Пытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Выполняйте упражнения в динамике, чередуя руки. Уделяйте внимание ощущениям в плечевом поясе (рис. 16).

Рис. 16

Голова вверх-вниз

Поднимайте и опускайте голову. Все движения плавные. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, оставляйте некоторый запас движения (рис. 17).

Рис. 17

Повороты головы

Плавно поворачивайте голову вправо и влево (рис. 18).

Рис. 18

Скрутки стоя

Слегка согните ноги в коленях, ладони поднимите к груди и делайте повороты туловища с вытягиванием руки в сторону. Старайтесь таз зафиксировать на месте (рис. 19).

Рис. 19

Боковые наклоны

Выполняйте боковые наклоны туловища.

Старайтесь не разворачивать плечевой пояс относительно таза. Выберите подходящий для вас вариант движения рук: свободно висят, поднимаем по туловищу до подмышек, заводим за голову вверх (рис. 20).

Рис. 20

Выпады

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди.

Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное.

Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости (рис. 21).

Рис. 21

На вдохе положите руки на пояс или на ягодицы, сделайте прогиб, на выдохе согните ноги в коленях и наклонитесь. Старайтесь не делать резких движений (рис. 22).

Рис. 22

Слегка согните ноги в коленях и динамично в легком режиме поворачивайтесь вправо-влево. Руки свободно свисают и, возможно, инерционно слегка «похлестывают» ваше тело (рис. 23).

Рис. 23

Прогиб стоя с руками вверх

Со вдохом поднимитесь на носки, соберите пальцы рук в замок, ладони разверните вверх, поднимите руки и сделайте прогиб. С выдохом опустите руки и сбросьте напряжение (рис. 24).

Людям с хорошим уровнем подготовки рекомендован более сложный комплекс, который может выполняться совместно с предыдущим. В этом случае комплекс начального уровня будет выступать в качестве разминки.

Рис. 24

Комплекс динамических асан от застоя (продвинутый уровень)

Приветствие Солнцу «А»

Стойте прямо, стопы вместе (рис. 25, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 25, 5). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 25, 6).

Рис. 25

Рис. 25, продолжение

Выдох: перейдите в положение «горки», старайтесь пятки направлять к полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд (рис. 25, 7). Затем со вдохом подшагните к рукам и слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 8). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 9). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 10). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 25, 11).

Это все является одним кругом «Приветствия Солнцу». Выполните 3–5 кругов.

Рис. 25, окончание

Приветствие Солнцу «Б»

Стойте прямо, стопы вместе (рис. 26, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову, посмотрите вверх и согните ноги в коленях (рис. 26, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора. (рис. 26, 5) Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 6). Выдох, перейдите в положение «горки» (рис. 26, 7). На вдохе шагните правой ногой вперед, соедините ладони над головой, поднимите голову и смотрите вверх (рис. 26, 8). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 26, 9). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 10). Выдох, перейдите в положение «горки» (рис. 26, 11).

На вдохе шагните левой ногой вперед, соедините ладони над головой, поднимите голову и смотрите вверх (рис. 26, 12). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 26, 13). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 14). Выдох, перейдите в положение «горки» и останьтесь в этом положении на несколько секунд (рис. 26, 15). Затем со вдохом подшагните к рукам и слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 16). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 17). Со вдохом согните ноги в коленях, поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 26, 18). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 26, 19).

Рис. 26

Триконасана

Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. Выдох, боковой наклон, руку опустите на ногу, вдох, вернитесь в исходное (рис. 27). Повторите 10 раз и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Паршваконасана

Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. На выдохе согните правую ногу в колене и поставьте руку на пол, со вдохом вернитесь в исходное положение (рис. 28). Повторите 10 раз, затем зафиксируйте позу на 30 секунд.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 28

Выпады

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди. Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное (рис. 29). Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости.

Рис. 29

Поза дерева

Левая нога опорная. Правую стопу поставьте как можно выше на внутреннюю поверхность бедра. Если не получается, можете поставить выше или ниже колена. Ладони соберите у груди (рис. 30).

Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 30

Собака мордой вниз – Кошка-ребенок

В позиции стоя на четвереньках на вдохе сделайте прогиб в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ягодицы на пятки, лоб на пол или какое-либо возвышение типа полотенца. Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, перейдите в позу «горки» и стремитесь пятки поставить на пол (рис. 31). Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, опять опуститесь вниз. Продолжайте выполнять этот цикл до появления легкой усталости. Дыхание четко соответствует движениям. Не торопитесь.

Рис. 31

Шавасана

Завершающее упражнение заключается в сознательном расслаблении. Лягте на спину. Руки и ноги лежат свободно. Расслабьте все тело, отпустите мысли, лежите и расслабляйтесь (рис. 32).

Рис. 32

Упражнения при сидячем образе жизни, болях в шее и спине

Идеальный позвоночник имеет S-образную форму (рис. 33).

Длительное пребывание в положении сидя со временем меняет изгибы позвоночника, и человек приобретает так называемую «кифотическую» осанку (рис. 34).

Сидячий образ жизни отрицательно сказывается и на состоянии конечностей. Когда мы сидим, ноги почти всегда согнуты в коленях. Если сидеть не вставая более 5 часов в день, это приводит к укорочению мышц задней поверхности бедер. Поэтому когда человек после долгого сидения встает и выпрямляет ноги в коленях, его таз автоматически разворачивается назад, что приводит к изменению прогиба в поясничном отделе позвоночника. Естественный поясничный прогиб нарушается, и, как следствие, увеличивается давление на заднюю часть межпозвонковых дисков. Это может привести к трещинам дисков и последующим грыжам.

Длительное сидение оказывает негативное воздействие и на грудной отдел позвоночника. Верхняя часть спины округляется больше нормы, появляется сутулость. Сутулость в грудном отделе также способствует смещению нагрузки на задние части межпозвонковых дисков и образованию грыж. То же происходит и в шейном отделе. Из-за того что в положении сидя взгляд человека обычно направлен вниз и голова наклонена, природный шейный прогиб также постепенно сглаживается и увеличивается нагрузка на диски. Чтобы сохранить свою осанку и компенсировать последствия сидячего образа жизни, рекомендован следующий комплекс упражнений.

Рис. 33

Рис. 34

Его можно чередовать или совмещать с комплексом динамических асан от застойных явлений.

Комплекс при сидячем образе жизни направлен в первую очередь на растяжение мышц, которые в положении сидя укорачиваются, а также на укрепление тех групп мышц, которые атрофировались или растянулись. Укрепление мышц позволяет вернуть позвоночнику его естественные изгибы.

Чтобы вы поняли суть метода и могли добиться более высоких результатов, мы подробно разберем, какие мышцы в положении сидя становятся короче, а какие удлиняются.

Рис. 35

Рис. 36

Для выравнивания позвоночника нужно начинать занятия с растяжки ног. И это не случайно. Как уже было сказано, у человека, который много сидит, мышцы задних поверхностей бедер (рис. 35) становятся короче, и из-за этого таз чрезмерно наклонен назад, что приводит к сглаживанию поясничного прогиба. Соответственно, необходимо выполнять упражнения на растяжение задних поверхностей бедер.

Следующие мышцы, которые становятся короче, – поясничные (рис. 36).

Эти мышцы одним концом крепятся к передним поверхностям бедер, а другим – к нескольким поясничным позвонкам. При укорочении этих мышц позвонки в поясничном отделе смещаются вперед и вниз.

На диски поясницы и без того приходится значительная нагрузка из-за массы тела. Если диски хрупкие и сила воздействия высока, то может появиться трещина и образоваться грыжа. Так что поясничные мышцы тоже необходимо растягивать, чтобы они стали длиннее и не оказывали избыточного давления на межпозвонковые диски.

Растягивать поясничные мышцы нужно очень аккуратно, стараясь в этот момент максимально отпустить напряжение.

Так как при сидячем образе жизни большую часть времени поясница округлена, мышцы, выпрямляющие позвоночник, слишком растянуты.

Упражнения на укрепление этих мышц сделают их короче, а также позволят удерживать поясницу в правильном положении. Однако выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. Мышцы-выпрямители крепятся к позвонкам, и сокращение этих мышц сближает позвонки. Таким образом увеличивается давление на диски.

Рис. 37

Рис. 38

Мышцы спины в грудном отделе тоже удлиняются от долгого сидения. Их также следует укрепить и укоротить (рис. 37).

В положении сидя лопатки разъезжаются в стороны (рис. 38), что способствует еще большему округлению спины в грудном отделе.

В данном случае следует укреплять ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые приводят лопатки ближе к центру позвоночника.

Что касается передней поверхности туловища, то мышцы живота, в частности пресс, в положении сидя укорачиваются. В йоге существует много различных поз для растяжения этих мышц. Для начального уровня идеально подойдут упражнения на фитболе (рис. 39).

Но если мышцы позвоночника из-за округления спины при сидячем образе жизни удлиняются, то передние мышцы – грудные, межреберные и мышцы брюшного пресса – укорачиваются.

Это отрицательно сказывается на дыхании. Когда грудина вдавлена, объем легких уменьшается и человеку сложнее дышать.

Рис. 39

Мышцы шеи также укорачиваются, поскольку голова в положении сидя наклонена, а взгляд направлен вниз.

Для того чтобы лучше был виден предмет, на который направлен взгляд, голова подсознательно выдвигается вперед, как бы приближаясь к этому предмету. Это приводит к растяжению мышц задней поверхности шеи и укорочению передних.

Таким образом, природный шейный прогиб сглаживается, и позвонки принимают неправильное положение. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы шейных позвонков, на связки, диски и другие элементы шеи.

Здесь нужно выполнять упражнения на растяжение мышц передней поверхности шеи, а также на укрепление мышц задней поверхности.

Комплекс для растягивания сокращенных мышц и укрепления растянутых (начальный уровень)

Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу.

При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.

Таз направляйте вперед и вниз.

Вы можете дополнительно положить руки на таз или на левую ягодицу, помогая направлять таз вперед и вниз.

Расслабьте переднюю поверхность левого бедра (рис. 40). Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 40

Лук

Лягте на живот. Руками возьмитесь за стопы или голени (рис. 41). Стремитесь «натянуться» как лук. Если получается, поднимитесь вверх и оторвите колени от пола.

Наклон к ноге с кирпичами

Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову (рис. 42).

На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене.

Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 41

Рис. 42

Верблюд

Поставьте ладони или кулаки на ягодицы. Сделайте прогиб и уводите таз вперед. Останьтесь в положении на несколько секунд, затем отдохните.

Поставьте ладони на пятки и стремитесь таз выдвигать вперед за линию коленей (рис. 43).

Выбирайте доступный для вас вариант выполнения.

Виманасана

Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Рис. 43

Снова приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони направьте вперед. Сводите лопатки ближе к центру позвоночника. Если у вас устают руки раньше, чем мышцы в области лопаток, то выполняйте предыдущий вариант с согнутыми локтями. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Снова приподнимитесь и соберите руки в замок за спиной. Не поднимайтесь высоко. Грудь лежит на полу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните (рис. 44).

При возможности повторите каждое упражнение еще по одному разу.

Рис. 44

Фитбол

Лягте на фитбол и отведите руки в стороны. Затем находитесь в положении с руками, выпрямленными за головой (рис. 45).

Вы также можете использовать для вариации слегка сдутый баскетбольный или футбольный мяч. Баскетбольный мяч будет удобнее, так как вы с него не будете так соскальзывать, как с футбольного.

Рис. 45

Комплекс для растягивания и укрепления мышц (продвинутый уровень)

Наклон к ноге в динамике и статике

Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову. На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене (рис. 46). Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 26

Бегун (статика)

Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.

Таз направляйте вперед и вниз.

Вы можете дополнительно положить руки на таз или на левую ягодицу, помогая направлять таз вперед и вниз (рис. 47).

Расслабьте переднюю поверхность левого бедра.

Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 47

Шалабхасана

Лягте на живот. Руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вверх. Поднимите вверх ноги и туловище. Пятки по возможности держите вместе. Затем, не меняя положения туловища и ног, поставьте ладони у груди и сводите локти ближе друг к другу. Смотрите вверх (рис. 48).

Рис. 48

Лук

Лягте на живот. Руками возьмитесь за стопы или голени. Стремитесь натянуться как лук. Если получается, поднимитесь вверх и оторвите колени от пола (рис. 49).

Рис. 49

Фитбол

Лягте на фитбол и отведите руки в стороны. Затем находитесь в положении с руками, выпрямленными за головой (рис. 50).

Вы также можете использовать для вариации слегка сдутый баскетбольный или футбольный мяч. Баскетбольный мяч будет удобнее, так как вы с него не будете так соскальзывать, как с футбольного.

Рис. 50

Виманасана

Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Снова приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони направьте вперед. Сводите лопатки ближе к центру позвоночника. Если у вас устают руки раньше, чем мышцы в области лопаток, то выполняйте предыдущий вариант с согнутыми локтями. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Снова приподнимитесь и соберите руки в замок за спиной (рис. 51). Не поднимайтесь высоко. Грудь лежит на полу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

При возможности повторите каждое упражнение еще по одному разу.

Рис. 51

Мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите таз от пола. Руки соберите в замок или положите под ягодицы. Как вариант, положите под таз кирпич (рис. 52).

Рис. 52

Пловец

Лежа на животе вытяните руки вперед и динамично поднимайте-опускайте разноименные руки и ноги (рис. 53).

Рис. 53

Поза ребенка

Опустите ягодицы на пятки, лоб поставьте на пол или положите под него ладони (рис. 54).

Рис. 54

Отдых лежа с ногами в бадхаконасане

Лежа на спине соберите стопы ближе к тазу. Опускайте колени ближе к полу (рис. 55).

Рис. 55