Текст книги "Роскошный бюст. Как сформировать, укрепить, уберечь"

Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, – как слон, качающий хоботом.

Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение. Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы стали сильнее.

Снова встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч.

Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте сложенные ладони.

Упражнение «Теннисный мяч» незаменимо для развития грудной мускулатуры. Оно дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть. Это упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки.

Первый вариант упражнения. Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.

Второй вариант упражнения. Положите книги на ладони, а затем вместе с книгами поднимите руки вверх.

Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно как бы препятствуя этому усилием кистей. Упражнение способствует укреплению опорных мышц груди.

Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их – то левую над правой, то правую над левой. Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди.

Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме. Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает основу для функционирования мышц грудной клетки.

Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими этому движению. Повторите это упражнение двадцать раз. Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры, кроме того, оно укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

Лягте на живот, руки сцепите за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.

Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад. Благодаря этому упражнению укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Это позволит укрепить мышцы рук и груди. Для облегчения выполнения упражнения можно опираться руками на сиденья двух стульев.

Займите положение «упор лежа», положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их упругость.

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой. Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь, с вытянутыми пальцами, двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.

Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.

Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в «замок». Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.

Упражнения, описываемые ниже, относятся ко второму блоку. Несколько упражнений следует выполнять с повышенной нагрузкой для мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Для этого удобно использовать гантели для аэробики.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Из исходного положения – руки с гантелями для аэробики по бокам, поднимите их над головой и скрестите. Опустите руки в исходное положение.

Благодаря гантелям это упражнение дает стойкое укрепление мышц груди.

Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати. Первые десять дней: при постепенном наращивании доведите упражнение до 20 повторений в день. Через десять дней наступает так называемая стадия последующего восстановления. На этой стадии упражнение надо повторять лишь десять раз в день.

Без гантелей

С гантелями

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Протяните руки с гантелями вперед и скрещивайте их, выводя то правую над левой, то левую над правой. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

После достижения желаемого результата интенсивность занятий следует уменьшить. Комплексу можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет сохранить достигнутый результат.

Без гантелей

С гантелями

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки с гантелями для аэробики опущены вниз. Сначала поднимите правую руку вверх, левая остается неподвижной. Потом смените руки и поднимите левую, не двигая правой.

Выполняя это упражнение для грудных мышц, благодаря гантелям вы сможете научиться выборочно напрягать большие и малые грудные мышцы.

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните правую руку с гантелей для аэробики к левой лодыжке, подняв левую руку с гантелей вертикально вверх. Смените положение рук – левую руку вытяните к правой лодыжке, а правую поднимите вверх.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните вперед руки с гантелями, чтобы они были параллельно полу. Попеременно скрещивайте вытянутые руки.

Следующие упражнения также рекомендованы для физически подготовленных женщин. Они выполняются с эластичной лентой.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согнув руки в локтях, натяните «по диагонали» перед грудью двойную ленту с зажимом. Растягивайте ее, меняя положение рук.

Сложность этого упражнения для грудных мышц легко регулировать, меняя степень растяжения бинта – вплоть до полного разгибания рук. Чтобы правые и левые мышцы развивались равномерно, обязательно чередуйте положение рук, как и во всех остальных упражнениях.

Количество упражнений и подходов не отличается от предыдущих.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Двойную ленту без зажима заведите за затылок, горизонтально натянув ее согнутыми в локтях руками. Растягивайте руки в стороны, чтобы лента оставалась параллельной плечам. Осанку и упражнение надо рассматривать в единстве. Поэтому следите как за правильностью исходного и конечного положений, так и за точностью движений. В таком случае упражнение одновременно укрепит мускулатуру груди и плеч.

Вариант 1

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Двойную ленту с зажимом натяните горизонтально обеими руками перед грудью. Вытяните руки вперед, развернув кисти тыльной стороной внутрь. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты. Это упражнение способствует укреплению мышц рук и груди. Не растяните запястья – кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

Вариант 2

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки вперед, но уже тыльной стороной кистей наружу. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты. При выполнении этого упражнения развиваются одновременно мышцы груди и плеч.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Обеими руками растяните перед грудью двойную ленту с зажимом. Неподвижно удерживая ленту правой рукой, отведите левую горизонтально в сторону. При следующем движении левую руку держите неподвижно, а правую отведите в сторону. Это упражнение также укрепляет большие мышцы груди. Не растяните запястья – кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наступите при этом на ленту, взяв ее за концы вытянутыми руками и натянув. Поднимайте одновременно обе руки до горизонтального положения. Следите, чтобы они двигались симметрично. Упражнение одновременно развивает мышцы рук и груди, что также способствует улучшению ее формы.

Диета для вашего бюста

Женская молочная железа – крайне чувствительный орган, и на ней одной из первых сказываются различные колебания массы тела. Знатоки всевозможных диет прекрасно знают, что грудь – первое, что худеет, и последнее, что поправляется. И хотя считается, что каждый набранный килограмм прибавляет груди 20 г, это остается внешне весьма сомнительным. Ведь большинству дам набранные 5 кг вряд ли принесут 100 г жировой ткани в молочные железы. В общем, худеть надо разумно и планомерно, ведь резко сброшенные килограммы способствуют не только похуданию и отвисанию груди. Килограммы, как правило, быстро возвращаются да еще и способствуют развитию ряда заболеваний.

Издавна женщины пытаются сделать свою грудь красивее разными способами. Например, в Древней Руси для красивой груди начиная с 10 лет девочек парили 2 раза в неделю в бане с дубовыми вениками, после чего обливали холодной водой. В рацион молодых девушек входило большое количество капусты в разных вариантах. Такая диета для роста груди актуальна и в наши дни.

С медицинской точки зрения, в белокочанной капусте содержится большой процент фолиевой кислоты (витамины группы В), а фолиевая кислота, в свою очередь, необходима для создания и поддержки новых клеток, особенно в период быстрого развития человека – в период беременности, полового созревания и роста молочной железы.

Первое, и самое важное правило – все хорошо в меру. Важно, чтобы питание было сбалансированным. Организм обязательно должен получать все необходимые вещества: белки, витамины и различные микроэлементы, жиры и углеводы. Конечно, избыток жиров – это вредно. Помимо опасности располнеть увеличивается риск возникновения онкологических заболеваний, гинекологических расстройств, заболеваний желудочно-кишечного тракта и многих других органов. Но и игнорировать жиры – тоже нельзя. Лучше всего употреблять в пищу жиры растительного происхождения: они содержатся в сое, орехах, растительных маслах, авокадо, маслинах и других продуктах.

Следует включать в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием витаминов А, Е и С, например морковь, абрикосы, персики и им подобные, а также шпинат, цитрусовые, которые кроме всего прочего повышают иммунитет. Все это очень полезно для кожи и тканей молочной железы. Много витаминов содержится в листьях капусты. Однако вопреки распространенному мифу росту груди она не способствует.

Обеспечить коже груди желанную упругость помогут пивные дрожжи, которые можно приобрести в практически любой аптеке.

Очень полезны для груди бананы и курага, которые не только богаты калием, но также выводят шлаки и улучшают пищеварение. Хлеб с отрубями, зерновые каши на воде – положительный результат от их потребления был известен еще нашим предкам. А вот потребление соленой пищи лучше свести к минимуму: соль задерживает воду в организме, что вызывает растяжение соединительной ткани.

Очень важно употреблять продукты, содержащие антиоксиданты – вещества, предотвращающие образование раковых клеток, например яйца, чеснок, чернику, землянику, клубнику и бразильские орехи. Однако кормящим женщинам следует с осторожностью относиться к продуктам, обладающим резким запахом, например чесноку и луку, поскольку молоко может приобрести характерный неприятный для ребенка вкус и запах. Также во время кормления важно помнить о том, что многие ягоды содержат достаточно сильные естественные аллергены, поэтому они могут вызывать нежелательные реакции у ребенка.

Напитки для вашего бюста

Кроме фруктов, ягод и овощей, антиоксиданты содержатся в зеленом и белом чае и красном вине.

Ученые из Бостонского университета провели эксперимент: поили зеленым чаем пораженных раком крыс. Через некоторое время опухоли у них значительно уменьшились в размерах. Исследователи объясняют такой результат содержанием в зеленом чае мощных антиоксидантов – полифенолов, которые препятствуют образованию веществ, способствующих возникновению злокачественных опухолей (канцерогенов). Безусловно, эксперименты, проведенные на животных, не могут гарантировать точно такие же результаты на людях. И все-таки врачи уверены в благотворном действии зеленого чая.

Для профилактики рака рекомендуется пить от трех до пяти чашек зеленого чая в день.

Ранее теми же исследователями были открыты полезные свойства красного вина, содержащего антиоксидант ресвератол, подавляющий рост раковых клеток.

Однако злоупотреблять алкоголем все же не стоит. Вместе с курением это не только повысит риск возникновения заболеваний молочной железы, но и ухудшит состояние кожи. Оптимальная доза – один бокал вина в день, к которому идеально подойдут богатые селеном бразильские орехи.

Было выяснено, что употребление соков темного цвета, например из черной смородины, полезно для здоровья тканей молочной железы из-за содержания в них антиоксидантов – биофлавоноидов, в том числе уже известного нам ресвератола.

Наибольшее количество антиоксидантов содержится в красном вине типа «Кагор», полученном не традиционным отжимом, а сбраживанием слегка размятых целых ягод с последующим нагреванием до 80 градусов, при котором мякоть разжижается, а кожура выпадает в осадок.

Ни в коем случае нельзя изнурять себя диетами! Стремясь обрести модельную внешность, женщины приносят на алтарь красоты свое здоровье. Ведь в этом случае организм просто перестает получать то, что ему необходимо для нормальной работы. Молочная железа окружена жировой тканью, которая и придает груди соблазнительную форму. Поэтому когда теряется вес, грудь тоже уменьшается в размере. Резкие колебания веса могут привести к тому, что пострадает форма груди, а также к такому неприятному явлению описанному выше, как стрии.

Уход за грудью во время беременности

Во время беременности все указанные рекомендации остаются в силе, однако требуют более тщательного исполнения. Набухание молочных желез – один из самых ранних признаков беременности. Уже в первые месяцы грудь серьезно меняется: маленькая увеличивается, большая становится очень пышной. В связи с этим возникает риск потери ее изначальной формы. Стрии, или растяжки, появляются на теле вследствие разрывов эластичных тканей, затем эти разрывы зарубцовываются – заполняются соединительной тканью – это и есть растяжки.

Безусловно, здесь значительную роль играет наследственность – если стрии есть у матери, велика вероятность, что они будут и у дочери. Но попытаться предупредить их появление или хотя бы уменьшить размеры можно. В этом нелегком деле поможет массаж и воздушные ванны.

Рекомендуется следующая смесь масел для массажа: 30 мл миндального масла, 15 мл масла ростков пшеницы (это масло – настоящий чемпион по содержанию витамина Е), 15 мл масла авокадо, по 2 капли масел лаванды, семян моркови, герани и календулы, 4 капли масла нероли. Тщательно перемешайте все эти масла и массируйте полученной смесью дважды в день те места, где, на ваш взгляд, могут появиться растяжки. Лучше всего делать такой массаж после принятия ванны или душа на еще влажную кожу. Не забывайте делать такой массаж и после рождения ребенка, чтобы максимально быстро восстановить упругость и эластичность кожи.

Накладывать на молочные железы влажные компрессы категорически запрещается!

Несколько раз в день молочным железам можно устраивать воздушные ванны по 10–15 минут. Для этого надо снять одежду и белье с верхней части туловища и походить или полежать указанное время.

Для сохранения эластичности кожи груди необходимо ежедневно и последовательно выполнять ряд процедур.

Утром или вечером каждый день массируйте грудь прохладным душем.

Движения при этом должны быть круговыми, направленными к подмышечным впадинам; удобнее всего пользоваться душем с гибким шлангом. После душа кожу следует тщательно вытереть и нанести на нее специальный укрепляющий кожу и препятствующий появлению растяжек крем.

Новая тенденция в производстве косметики для беременных – неокрашенный состав либо натуральная пигментация препарата. Это предотвращает возможные аллергические реакции.

Вы можете использовать специальную косметику, предназначенную для ухода за кожей груди во время беременности. Специальную косметику для будущих мам, как правило, создают на основе натуральных компонентов: эфирных масел, витаминов, экстрактов растений, морских водорослей и микроорганизмов. Из-за восприимчивости кожи беременной женщины к солнечному ультрафиолету в формулу часто включены ультрафиолетовые (UV) фильтры.

Уход за грудью в период кормления

Это один из наиболее «ответственных» для молочных желез этап в жизни женщины, время реализации одной из основных, ключевых функций этого органа. В течение этого периода может возникнуть целый ряд проблем, начиная с дискомфорта при кормлении и небольших трещин соска до лактостаза (застоя молока) и лактационного мастита – тяжелого, нередко гнойного воспалительного заболевания молочных желез, развивающегося во время лактации.

Лактационный мастит называют также послеродовым маститом. Особенности этих состояний досконально рассматриваются в специальной литературе, мы же попытаемся сконцентрировать внимание на профилактике. Всемирной организацией здравоохранения были разработаны весьма полные указания и рекомендации к организации грудного вскармливания. Рассмотрим те из них, которые относятся к гигиене молочных желез в этом периоде.

Рекомендуется один раз в день перед первым кормлением мыть грудь водой с детским мылом, которое не сушит сосок, и ополаскивать его перед каждым кормлением. Цель этих мероприятий в том, чтобы сосок и ареола были всегда чистыми. Перед каждым кормлением необходимо хорошо вымыть руки.