Текст книги "Достаточно смелости жить. Видеть хорошее во всем, чувствовать и действовать вопреки общепринятым рамкам"

Что делать, когда мы говорим об острой травме

В этой главе я писал, опираясь на опыт работы с теми, кто подвергся травматизации в различных проявлениях. Как и говорил выше, это происходит оттого, что психике недостаточно внутренних ресурсов, чтобы осознать происходящее. Вот почему я рекомендую обратиться к специалисту. На данный момент Всемирная организация здравоохранения рекомендует работать с острой травмой при помощи методов КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Эти направления отлично зарекомендовали себя при работе с посттравматическим стрессовым расстройством, тревожностью и многими другими трудностями, вызванными травматическим опытом. Основная часть заданий в этой книге основана именно на исследованиях в этом направлении.

Однако помимо них еще существуют гештальт, экзистенциальная терапия, психодрама, арт-терапия, феноменологический подход и т. д. Все направления современной психотерапии изучить невозможно, но, на мой взгляд, прекрасно использовать техники из различных подходов. Опытный кризисный психолог таким образом сможет быстрее подобрать необходимый ключ к психике человека. Здесь, как и в случае с антидепрессантами, иногда важен грамотный подбор. По опыту работы с пережившими сексуализированное насилие вижу, как некоторым помогла разговорная терапия, но есть и те, с кем мы работали с помощью рисунков, лепки, танца, записей дневников. Разные люди требуют разных подходов.

Призывая обратиться к специалисту, у меня нет попытки заработать миллионы для себя или коллег. Обратите внимание, что многие психологи работают бесплатно в социальных проектах (к счастью, их становится больше), есть множество направлений терапии, где обучающие психологи набирают клиентов для описания кейса. Вы смело можете всем этим воспользоваться. Главное условие – уточните, есть ли у психолога специализация по работе с травмами или острыми кризисами, есть ли супервизия и опыт минимум 120 часов непрерывной личной терапии. Все это необходимо, чтобы человек вам помог с максимальной эффективностью.

Глава, в которой мы понимаем, что есть вещи, которые можно увидеть только сердцем

Есть вещи, которые можно видеть только сердцем. Закрыть глаза, вдохнуть свежего воздуха и понять, что бабушка приготовила блинчиков, смазала маслом и уже разбивает яйца на сковороду. Немного пахнет дымом, то ли от вчерашнего огня, то ли от печи, петухи рвут горло вместо дурацкого будильника айфона, а я еще валяюсь на старом матраце на полу.

Иногда я закрываю глаза и ощущаю запах шеи сестер, мамы, вспоминаю вечера, где я пытаюсь перекричать Шакиру или солиста Линкин Парк (так себе сочетание). Я помню весеннюю холодную воду реки, возле которой мы жили и в которой так приятно было ковыряться руками, чтобы разбить еще одну льдинку.

В этих воспоминаниях все кажется простым. Нет ни единого сложного звена. И в то же мгновение оно там присутствует. За объятиями скрывается любовь, за банальным «как дела?» – близость, за желанием бежать к реке и ковыряться в грязи – интерес. Такие тонкие материи, что кончики пальцев не всегда нащупают даже намек. А сердце сможет. Не всегда сразу, но точно получится.

Мы не в силах тронуть любовь, прикоснуться к дружбе, увидеть, какого цвета искренность. Мы точно понимаем, что чувство достоинства существует, но какое оно на ощупь – загадка. Эти знания просто есть. Они существуют в наших сердцах.

Конечно, сердце это всего лишь метафора. Все эмоциональные, ценностные, волевые процессы происходят с помощью нервной системы. Но это не отрицает того факта, что рациональность и ум это лишь часть нас. Мы не есть наша логика, за нами что-то большее.

Благодаря современной культуре мы привыкли интеллектуализировать. Сейчас это наша функция по умолчанию. Мир стремится к эффективности, а для этого важна логика, мышление, скорость реакции. Многие стремятся механизировать свой мозг, чтобы он работал по алгоритмам. Сколько раз я слышал от клиентов, что они мыслят по принципу машины и то, что грустить не рационально. Все эти люди стремятся к автоматизации. Тот, кто придумал «быстрее, выше, сильнее» должен ликовать, услышав шум мегаполиса. Обратите внимание, как новые фильмы типа Шерлока или Железного человека возводят в культ тех, кто максимально отрицает свою человеческую природу чувствовать и прибегает лишь к умственным реакциям.

Но природа задумала нас иначе. Мы не можем не чувствовать. Эмоции заложены в нас с самого начала жизни. И присутствуют не только у людей, но и всех млекопитающих. Те, кто живет с кошками или собаками, уже давно привыкли к тому, как их друзья скулят, чтобы выйти на прогулку или урчат за дополнительную порцию корма. Посмотрите в сети, как радуются дельфины, хмурятся гориллы или ругаются шимпанзе. Базовые эмоции едины для многих видов, поэтому люди, которые их отрицают, скорее всего просто не понимают собственные внутренние процессы. Если, конечно, за этим нет физиологических расстройств, связанных с поражением нервной системы, генетических заболеваний и т. п.

Каждая эмоция указывает на важную потребность. Злость говорит, что наши границы нужно защитить или расширить, радость – мы получили желаемое, грусть – мы потеряли что-то важное, страх – нам надо быть осторожнее, отвращение – мы рядом с чем-то отравляюще ядовитым. Любая эмоция появляется не просто так и имеет большое значение. По факту это что-то вроде сигнальной системы, которая регулирует множество процессов. Сигналы поступают как для нас самих, так и нашего окружения. Улыбка мамы успокаивает, отцовский кулак пугает, а напряженные брови партнера запускают беспокойство или сочувствие.

Иногда наших эмоций становится так много, что с ними сложно совладать нам самим. Мы не знаем, как справиться с бушующим ураганом внутри нас, не знаем, что за этим стоит и зачем вообще оно все происходит. Часто мы вырастаем в среде людей, которые точно так же недоумевают и боятся самих себя. Мы привыкаем, повторяем то же самое, нас учат не выражать злость, не радоваться громко и продолжаем этот порочный круг, приучая детей к такой же жизни. Так, день за днем наши эмоции сдерживаются, переполняя внутренний резервуар напряжения.

Чем больше сила ощущений, тем больше она пугает. И это мало кому понравится. Ни один живой человек в здравом уме не захочет делать что-то неприятное. Поэтому психика начинает защищаться. Обычно это возникает как реакция на внешние раздражители. Механизмов защиты множество. Помните, в конце девяностых часто в фильмах добавляли героев с амнезией? Так вот это один из таких способов, которым психика вас защищает. Человек может так сильно испугаться автомобильной аварии, что напрочь забудет о произошедшем. Для психики событие находится за гранью понимания, она просто не может переработать ситуацию. Ровно то же самое она может делать и с процессами внутри себя, если эти процессы сильно выходят за рамки имеющегося опыта.

В своей компании Игорь имеет репутацию добродушного человека, который улыбается даже в самые напряженные события. Все оттого, что он не умеет злиться. Каждый конфликт он проживает спокойно, начинает рассуждать, что агрессия ничего не принесет хорошего и «вообще это не рационально». В детстве на любую эмоциональность с его стороны родители просили быть тише. Однажды Игорь разозлился из-за поломанной игрушки, но вместо поддержки он был наказан. Его не только лишили игрушек, но и поставили в угол, перед этим основательно накричав. Происходящее было настолько пугающим для маленького мальчика, что Игорь больше «не устраивал истерик» и рос послушным ребенком. Будучи взрослым, ему легче уступить, чем попросить о том, чего хочется на самом деле, лишь бы не произошло конфликта.

Игорю никто не объяснил, что такое эмоции, зачем они нужны и как их проживать. Родители и сами не знали, что это, поэтому старались воспитывать послушного (читать удобного) ребенка. Таких, как Игорь, миллионы. Мы подавляем свои чувства различными способами, пытаемся заглушить внутреннюю боль и делаем вид, что ничего не происходит.

То, что мы «ничего не чувствуем» не значит, что внутри нет никаких реакций. Внутри происходит сразу два процесса – вы реагируете эмоционально на происходящее и тут же заглушаете эту энергию, сворачивая все внутри себя. Вспомните зубную боль. Иногда люди так сильно бояться идти к стоматологу, что подолгу готовы принимать обезболивающие, чтобы не столкнуться с врачом. Чем дольше вы принимаете препараты, тем дольше не ощущаете, что с зубом уже совсем все плохо. И только дойдя до крайней степени боли вы приходите к врачу, чтобы вскрыть то, что прячется внутри.

С эмоциями мозг действует по тому же принципу – зуб все также болит, а мы просто этого не чувствуем. Психика использует защиты в качестве обезболивающего и укрывает нас от боли внутри нас. Со временем нарыв вырастает, и мы просто не в силах его игнорировать.

У современной культуры уже сформировались свои формы бегства от себя – шоппинг, социальные сети, трудоголизм, бесконечные ретриты, путешествия, книги. Любая крайность, регулярно уводящая вас от проблем, всегда может стать формой бегства от своих внутренних процессов. То же самое касается интеллектуализации. Это одна из сложных форм избегания, которое было описано еще Фрейдом.

В отличие от классической формы избегания, интеллектуализация признает какие-то эмоции, но человек начинает не проживать их, а обдумывать. Это люди, которые стараются рассуждать о своих чувствах, думать, дискутировать. Часто на вопрос «что ты чувствуешь?» такие люди отвечают «думаю, злость», но ключевое слово тут именно «думаю». Человек словно отсутствующе сканирует свое тело и подбирает из всех вариантов ответ, который мог бы быть правильным, исходя из своих знаний. Люди, склонные к интеллектуализации, часто читают книги по психологии, заводят дневники, чек-листы, проходят курсы. Они даже могут сами определить свои проблемы, поставить диагнозы (чаще, конечно, ошибочные, но не всегда). В то время как контакт с телом просто отсутствует, и его необходимо восстанавливать – обращать внимание на ощущения в теле, на то, что там происходит в ответ на слова, действия других, переводить фокус на эмоциональность, чувства и далее учить проживать их без трактовки и интерпретаций.

Интеллектуализация отодвигает наши чувства и ценности подальше от реальной жизни. Мы становимся механизированными машинами. Но жизнь сложнее, чем алгоритмы. Мы всегда будем больше, чем чек-лист или марафон к успеху. Любое предложение авторской методики, которое сделает вас сильным за один присест, – обычная ложь для коммерции автора. Человек – уникален. И в этом наша суть. Пусть мы и набор биологических реакций с гормонами и нервной системой, но она у каждого своя. И важно ее изучать, исследовать, любить, вскармливать. Только так мы можем понять, что мы за человек и быть в этом мире самим собой.

Как понять свои эмоции?

Мы невольно реагируем эмоциями всегда. Только мертвый человек ничего не испытывает. Чтобы понять, что происходит с нами, я снова попрошу вас наблюдать за собой и своими реакциями.

Возьмите список эмоций ниже и запишите, как именно вы их испытываете по следующей схеме:

Что с вами происходит в теле?

Какие ощущения рождаются?

Какие мысли происходят?

Как можно сейчас себе помочь?

Просканируйте тело

Это базовое упражнение из курса медитации и майндфулнесс. Задача – услышать свое тело и реакции в каждой отдельной части. Не нужно обдумывать, не сверяйтесь с внутренним чек-листом правильности и того, как должно или может быть. Просто замечайте свои ощущения, есть ли там напряжение, усталость, дрожь или что-то приятное. Фокус направляйте от макушки к ступням или наоборот, как вам удобнее. Важно замедлиться и побыть в контакте со своими ощущениями на каждом из этапов хотя бы по полуминуте.

Сядьте поудобнее и обратите фокус:

– на свои ступни

– голень

– бедра

– таз

– промежность

– живот

– поясницу

– грудь

– область лопаток

– позвоночник

– плечи

– руки

– кисти

– пальцы рук

– шею

– челюсть

– зубы

– скулы

– глаза

– лоб

– макушку

Как посмотреть на свою жизнь с другой стороны?

Жизнь динамична. Любой человек за все время пережил миллион разных впечатлений. Попробуйте это увидеть в своей жизни. Возьмите лист бумаги и разделите его на несколько блоков. Их будет столько, сколько необходимо именно вам. Каждый блок – это ключевые точки вашей жизни. Например, это может быть 1 год жизни, потом 1–3 года, 3–7 и т. д. Определите их интуитивно.

Далее под каждым пунктом опишите, что происходило с вами. Не обязательно подробно. Можно структурно по принципу списка. Лично мне удобнее писать в столбик:

Посмотрите, как много всего вы сделали в своей жизни. Прочувствуйте каждое событие из вашего списка. Попробуйте переосмыслить, отловить свои ощущения, горечи, обиды. Возможно, вы вскроете то, что болело, но вы не замечали, а может, наоборот, увидите, что вы сделали уже достаточно, чтобы жить счастливую смелую жизнь.

Важная часть этого задания – чувствовать. Отловите за каждым событием все ваши эмоции. Попробуйте дать им волю. Обратите внимание на то, как они развиваются внутри, на то, что с ними происходит. Это все – часть вас и вашей жизни.

Глава, в которой выход из зоны комфорта не всегда приносит развитие

Пять лет я проработал в корпоративном бизнесе, из них три года были связаны с одной из самых крупных девелоперских компаний страны. Чтобы описать список задач, который был практически у каждого сотрудника, понадобится отдельная книга и иногда в несколько томов. Помимо этого, в компании было регулярное количество обязательных встреч, совещаний, курсов повышения квалификации, обучения, которые нужно было проводить, те, которые нужно было посещать и т. д. Добавьте сверху наличие личной жизни, желание заниматься своими хобби, попытки отдыхать и получите невмещаемое в человека пространство.

Среднее время работы сотрудника отдела маркетинга какое-то время составляло полтора года, отдела продаж – год. Иногда эта цифра снижалась до 3 месяцев, иногда увеличивалась. Но общий контекст все равно оставался неизменным. Рано или поздно человек, ответственный за проект начинал делать ошибки в рабочих задачах – неверно считать бюджет, забывать о встречах, переставать замечать детали. Каждая такая ошибка компании стоит дорого, но перестроить систему бизнес не мог. По факту происходила замена детали без учета человеческих факторов.

Однажды мы с коллегой смеялись, что после увольнения можно рядом построить специальный центр для реабилитации персонала. В принципе что-то похожее я и сделал, только уже на более широкую аудиторию. Состояние, в котором пребывал сотрудник копании, не что иное как эмоциональное выгорание, к которому привел ряд действий. Перегруженность задачами, включая личные, создает перенасыщенность нейронной системы, что ведет к «замыканию». Системе необходимо перезагрузиться, и хорошо, если это будет отпуск. Многие в качестве такого рубильника используют алкоголь, наркотики, экстремальный спорт на грани жизни, беспорядочные половые связи.

Компания, которую я описал, – лишь одна из многих. Она не обязательно должна быть крупнейшей в своей отрасли. Большинство бизнес-проектов нацелены на развитие своего предприятия и это нормально. То же самое происходит и с любым человеком, который хочет расти карьерно, духовно, морально. Вопрос, пожалуй, стоит лишь в определении этого развития, и иногда его через край. Иногда мне кажется, что даже моя чашка утреннего кофе обязана напомнить, что нельзя расслабляться и сидеть ровно. Призыв выйти из зоны комфорта звенит из каждого утюга. На мой взгляд, совсем нечестно так говорить без объяснения всех граней.

Люди «выходят из зоны комфорта» слишком буквально – хотят мгновенных решений, поэтому рушат все имеющееся и тут же забивают свое время учебами, тренировками, проектами, подкастами, книгами и т. д. Развитие – это хорошо, но в этом деле все забывают, что помимо зоны комфорта и дискомфорта существует еще и зона паники.

Зона комфорта – это все, где мы чувствуем себя легко и свободно. Это лежать дома за сериалом, это читать любимого автора, это делать работу, в которой ты уже сто лет как профи. В комфорте нам хорошо и стабильно, там мы действительно авторы своей жизни.

В зоне дискомфорта (она же зона роста) нам становится немного неуютно. Нам резко становится холодно за просмотром сериала, книгу нужно прочесть до выходных, а на работе обнаружили ошибку в подсчетах. В этих ситуациях вы встанете за пледом, найдете дополнительное время на чтение и пересчитаете свои же данные. Это позволит изменить ситуацию так, чтобы вы получили желаемое, а следовательно, вы развиваетесь. Чем-то она напоминает день перед дедлайном – вы активизируете все свои силы и выполняете желаемое.

В зоне паники же человек теряет точки опоры. Внешние процессы настолько сильно наваливаются на сознание, что развитие просто невозможно. Телевизор сломался, резко протек унитаз, звонят соседи снизу, на вас падают книги, под окном кричит начальник, чтобы вы срочно поехали переделывать отчет и все это одномоментно. Конечно, я очень утрирую. Я делаю это намеренно, чтобы показать абсурдность происходящего. Но очень многие именно это и делают со своей жизнью. Заваливая себя всем и сразу жизнь превращается в набор бесконечных элементов, среди которых легко затеряться. Эти элементы можно представить в виде наборов конструктора лего. Если он один, то собирать конструкцию значительно проще. А если наборов несколько? Даже при наличии 2–3 столов существует вероятность, что хотя бы один элемент да рухнет. Повышая уровень до 10 и более фигур может случиться хаос – фигуры смешаются, затеряются, и рано или поздно на одну вы точно наступите. Здесь обычно ойкают даже те, кто ни разу не наступал на фигурку конструктора, это всегда не столько больно, сколько вызывает мерзкое чувство отвращения (чем-то похоже на случайный удар мизинцем о косяк двери).

Долгое пребывание в зоне паники приводит к:

– истощению организма

– снижению логического мышления

– ухудшению памяти

– утрате опоры

– сложности фокусировки

– бессоннице или наоборот необходимости долго спать

– чувству тотального бессилия

– паническим атакам

– головным болям

– эмоциональному выгоранию.

Все это связано с тем, что ваша внутренняя система перегружена. Практически любой процесс сверх того, что человек способен осилить, может привести к своим последствиям. Если этого сверх немного – мы растем, если его тонны, то психика испытывает ужас и реагирует, как на деструктивный стресс. У каждого из нас есть свой уровень «достаточного» стресса и его нужно определять опытным путем, где основная задача – нащупать эту тонкую грань между вашим дискомфортом и уже паникой.

Само название зоны паники хоть и метафоричное, но его можно понимать фигурально. Паника – это крайняя степень страха. Страх обычно указывает человеку на опасность. Он как бы говорит нам, что прямо сейчас возле вас находится что-то, что угрожает вашей жизни. Примечательно и то, что страх, в отличие от тревоги, всегда знает объект, из-за которого происходит реакция. Если мы боимся, то точно знаем чего – пауков, змей, коллег, времени и т. д. Иногда это бывает бессознательно, но тело точно понимает, что происходит в моменте. Природа снабдила нас хорошей сигнальной системой, чтобы просканировать пространство и найти опасность. Набирая множество дел, вы делаете объектом паники ту жизнь, которую взвалили на плечи. Фактически вас можно представить в виде атланта, который держит небеса. И несмотря на то, что атланты большие и сильные, небеса все равно больше.

В зоне паники развитие перестает быть главной потребностью. Как часто вы перегружены работой, что забываете поесть? И это явно не всегда от увлечения процессом, а от того, что количество проектов зашкаливает. Мозг считывает происходящее с вами, как необходимость выживать. В таком состоянии организму не обязательно даже питаться, ему нужно выжить любой ценой, тратить энергию на пищеварение нет необходимости. Именно выживание и становится главной потребностью. Пока вы чувствуете себя под угрозой, тело будет находиться в максимальном вооружении, чтобы защитить жизнь.

Вспомните любую физическую тренировку. Вы делаете определенное количество упражнений, чтобы мышцы устали и до следующего раза нарастили нужный объем. Если в первый же день взять сильный вес, что станет с мышечными волокнами? Они просто не выдержат нагрузки. Любая физическая активность требует постепенного расширения. Ровно то же самое происходит и с психикой.

Иногда кажется, что сила уже набрана, но и ее не всегда достаточно. Однажды в очередной попытке ходить в спортзал, я обратил внимание, что сил на поднятие веса мне хватает, но я не удерживаю его долго, особенно в несколько подходов. На что мой тренер сказал: «значит пора работать над выносливостью». Эта фраза стала важным открытием для проектов, которые вообще не связаны со спортом. Впоследствии я понял, что способен на рывки и крупные прорывы, но сохранять и удерживать этот формат нет. Вместо такой стратегии я сфокусировался на том, чтобы плавно выдерживать нужный объем, постепенно его наращивать и периодически делать сильные движения вверх. Это дало большую результативность по всем фронтам, включая карьеру и личную жизнь.

Попробуйте сформировать собственную стратегию. Я уже говорил, что ваш объем определяется только опытным путем. Важно не загонять себя в зону, где вам уже сложно совладать с задачами. Возьмите вместо пяти предложений поработать всего три, но сделайте их так, чтобы вам было хорошо. Три проекта это уже много. Но вы точно получите достаточно дискомфорта, к которому стремитесь.

Помните, развитие не обязано быть стремительным. У каждого человека своя динамика. Она зависит от особенностей физиологии (нервной системы, митохондрий и т. д.), воспитания, среды. Если вы не умеете петь оперные арии, то не насилуйте свои связки и продолжайте кайфовать в караоке. Пусть это будет плохо, пусть вы не построите на этом карьеру, но зато получите искреннее удовольствие. Хотя про карьеру я может и погорячился. И я даже не про тех исполнителей, которые не умеют петь, но знамениты, а социальные феномены. Я много раз наблюдал, как люди выкладывали свои треки, зная, что поют уж точно плохо, но вирусились, получали поддержку и становились известными.

Поймать свою динамику сложно, но необходимо. Во-первых, с ней закончится эпоха насилия над собой. Когда мы делаем себе во вред, то никакого развития невозможно. Мы еще больше создаем небезопасную среду, где организму просто не нужно ничего кроме выживания.

Во-вторых, если найти свой темп, то его можно постепенно развивать. Я уже приводил пример с тренировками. Постепенно (ключевое слово) увеличивая объем нагрузки, вы увеличиваете свою зону комфорта и развиваетесь. Только так вы можете расширять свою емкость.

В-третьих, опыт подсказывает, что внутри своей динамики человек успевает больше.

Андрею 34, хотя он постоянно говорит: «уже 34», акцентируя на том, что половина жизни пройдена. Он считает, что абсолютно все вокруг него преуспели, а он нет. Поэтому регулярно составляет планы по достижению успеха, включая учебы, тренировки в зале, обучению в IT и прочему, что кажется важным для его успеха. Если что-то из этого выходит не по плану, Андрей начинает резко отзываться о себе. Называет ленивым глупым дураком (в лучшем случае). На вопрос «зачем торопиться», он всегда отвечает «надо». Он и к терапевту обратился, потому что так принято в его компании и по отзывам от многих коллег.

День Андрея загроможден одновременными процессами – если готовить, то под диалоги двух успешных бизнесменов в популярном подкасте, если бегать, то под аудиокнигу современного психолога. Фокус его внимания рассредоточивается и теряется. Из-за этого он часто опаздывает на встречи, не успевает сделать вовремя задачи. Насильственная скорость, к которой он стремится, подбрасывает палки в колеса. Но чтобы это принять, Андрею понадобился год. Как только он стал меньше себя гнать, Андрей стал успевать больше: не только работу, но и ходить на встречи с друзьями, читать, гулять спокойно по дороге домой. В его расписании наконец-то появляется место для жизни.