Текст книги "Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя"

Глава 5
Неоправданные ожидания

«Когда ожидания сводятся к нулю, человек ценит все, что у него есть».

– Стивен Хокинг

Ловушка ожиданий

Перфекционизм и имперфекционизм сильно влияют на эмоциональное состояние человека. Первый порождает чувство вины, тревоги, неполноценности, низкую самооценку и раздражительность. Второй наоборот создает чувство удовлетворения, счастья, радости, спокойствия и здоровое чувство собственного достоинства.

Очевидно, какой из этих вариантов лучше, но я могу утверждать что угодно, поэтому обратимся к доказательствам.

Эмоции во многом спровоцированы ожиданиями. Когда ваши ожидания оправдываются или превышаются, вы испытываете положительные эмоции. Когда нет – отрицательные. Это просто и верно.

Согласно кибернетической модели саморегуляции психологов Карвера и Шайера, «эмоции зависят от того, в какой степени поведение и результаты соответствуют или не соответствуют вашим целям»³². Ожидания похожи на цели, и эта концепция применима и к ним. Неожиданные скидки заставляют людей улыбаться, а высокие счета расстраивают их.

Перфекционизм часто приводит к тому, что люди впадают в депрессию, у них появляются суицидальные мысли, потому что реальность – это катастрофа по сравнению с идеальными ожиданиями. Многие люди пытаются изменить свои чувства, чтобы быть более позитивными. Но ранее мы обсуждали, как трудно изменить чувства при помощи мыслей. Вместо того чтобы пытаться воздействовать напрямую на свои чувства, более эффективная стратегия– это вызывать эти чувства.

Наиболее эффективные стратегии изменений нацелены на первичные действия. Например, чтобы есть меньше печенья, лучше вовсе не покупать его в продуктовом магазине, а не полагаться на силу воли, когда шкафы на кухне уже набиты печеньем.

Точно так же, если вы хотите изменить свои чувства по поводу чего-то, лучше ориентироваться на ожидания, поскольку они являются первоисточниками чувств.

Ожидания не ощутимы и не осознаваемы по своей сути. Это переменчивые ощущения, которые говорят нам, как все должно быть. Они могут быть конкретными или абстрактными (например, вы можете рассчитывать набрать ровно 18 баллов или от 15 до 25 баллов). Когда реальность превосходит наши самые смелые ожидания, мы испытываем эйфорию. Когда реальность не дотягивает до наших самых низких, мы опустошены. Уровень разочарования или воодушевления пропорционален изначальным ожиданиям. Вот простой пример, который показывает силу ожиданий и то, как они формируют наши эмоции.

Поначалу деньги делают людей счастливее, но исследования показывают, что со временем этот эффект уменьшается. Это происходит потому, что с большим количеством денег возникают завышенные ожидания, даже в отношении самого зарабатывания денег. Если сегодня вы рассчитываете заработать 10 долларов, а получаете 100 долларов, то будете вне себя от радости. Но тот, кто рассчитывает заработать сегодня 1000 долларов, а зарабатывает всего 100 долларов, будет разочарован. Таким образом, два человека могут заработать по 100 долларов, но у них это вызывает противоположные эмоциональные реакции.

Общие и конкретные ожидания

Ладно, все не так просто. У людей есть два вида ожиданий: общие и конкретные. Если вы сейчас ищете ключевой вывод, я скажу вам: лучше всего иметь высокие общие ожидания для уверенности и низкие конкретные ожидания для устойчивости и решительности.

Общие ожидания – это то, чего вы ожидаете от себя в целом. Они – ваш потолок в жизни. Если вы в депрессии, то и ваши общие ожидания на нуле; если вы оптимистичны и преуспеваете, ваши общие ожидания будут высокими. Проще говоря, наличие высоких общих ожиданий означает, что вы оптимистичны, но это не относится к какому-либо конкретному сценарию или событию. Более низкие общие ожидания – это проблема не потому, что они становятся границей, которую вы не можете превзойти, а потому, что вы не будете пытаться сделать что-то сверх.

Мы также формируем конкретные ожидания от ситуаций, которые создаем и с которыми сталкиваемся каждый день: общение, работа, вождение, физические упражнения и т. д. Так, например, если вы собираетесь на вечеринку, у вас будут определенные ожидания о том, как вы должны общаться, шутить или танцевать. И вот тут-то все становится сложнее: перфекционизм – это разрушитель вечеринок.

Тот, кто им страдает, с большей вероятностью будет иметь низкие общие ожидания, уверенность и самооценку, потому что у него чрезвычайно высокие конкретные ожидания, которые редко оправдываются. Например, его идеал социального общения, скорее всего, будет напоминать сцену из фильма о Джеймсе Бонде, потому что социальный перфекционист хочет, чтобы каждое взаимодействие было плавным, комфортным и… ну… идеальным. Поскольку жизнь редко (если вообще когда-либо) соответствует идеальному сценарию, это снижает уверенность и общие ожидания человека.

Создается болезненный замкнутый круг, потому что, когда такие люди вступают в разговор (или даже до того, как они это делают), их ожидания мгновенно рушатся. Они скажут что-то не то или не так, будет слишком много молчания или, наоборот, одна болтовня, тема будет неинтересной. Они будут потеть, нервничать, или другой человек будет нервничать, зрительный контакт будет неловким, они заметят огромное количество мелких внешних недостатков.

Вот как низкие общие и высокие конкретные ожидания загоняют вас в тупик. Но что, если мы перевернем этот сценарий? Что, если социальные перфекционисты предпочли бы иметь высокие общие ожидания и низкие конкретные ожидания?

В этом новом сценарии общие ожидания человека являются позитивными, благодаря чему он уверен в том, что в его жизни, как правило, будут происходить хорошие события. Но конкретные ожидания от социализации невелики. Под этим я подразумеваю, что он понимает и признает, что в жизни может произойти большое количество несовершенных событий и все может пойти не по плану.

Представьте, что этот человек разговаривает и случайно рыгает. Он говорит: «Извините», – смеется над собой и продолжает. Это «ужасное событие» поднимает настроение, потому что дает всем возможность посмеяться. Когда другие видят, что человек чувствует себя достаточно комфортно, чтобы справиться с подобным неловким моментом, они тоже становятся более расслабленными. По итогу этого неидеального вечера такой человек прекрасно провел время, и его общие ожидания еще больше возросли. Дело не в том, что этот человек вел себя впечатляюще с социальной точки зрения. Он просто держал конкретные ожидания под контролем, вообще не связывая свои надежды с каким-либо моментом, разговором или даже самим вечером.

Вы видите разницу? Наличие низких ожиданий или их отсутствие в отношении отдельных событий придает вам уверенности, потому что проблемы и ошибки не шокируют вас. Когда что-то пойдет не так, вы будете полагаться на свою устойчивую, в целом высокую уверенность и не станете похожим на лист на ветру, способный сбиться с курса при малейшем дуновении несовершенства.

Иронично, что человек, который многого ожидает от ситуаций социального взаимодействия, – это тот, кто активно старается, но в итоге меньше получает. Это результат того, что мы делаем ставку на совершенство в несовершенном мире с несовершенными людьми. Поместить перфекциониста на планету Земля – все равно что поместить калий в воду – он взрывается.

Имперфекционизм не является искусственным и надуманным явлением. Это не «трюк», чтобы сделать вас счастливее. Помните, что нереалистичная, токсичная сторона этой медали – перфекционизм. Идея о том, что мы можем сделать что-либо идеально, абсолютно противоречит логике, истории человечества и опыту каждого отдельного индивида.

Ситуации общения – это лишь один пример того, как конкретные и общие ожидания могут повысить или понизить вашу уверенность в себе. Та же концепция применима к получению работы, успеху на собеседовании, продуктивности, спортивным соревнованиям и множеству других видов деятельности. Когда вы многого ожидаете в каком-либо конкретном случае и не достигаете этого, страдают ваши уверенность в себе и мировоззрение.

Если мы сможем укрепить общую уверенность в себе и перестанем привязывать ее к отдельным событиям, то начнем последовательно побеждать перфекционизм и будем больше наслаждаться жизнью.

«Достаточно», как мера свободы

В 1994 году рок-звезда Курт Кобейн из гранж-группы Nirvana покончил с собой. Он написал предсмертную записку, в которой было два предложения. По смыслу текста можно сделать вывод, что он сильно страдал от перфекционизма:

«Такое чувство, будто уже давно истек отведенный мне на сцене срок и теперь не остается ничего, кроме как отказаться от всего этого и уйти. Я делал все, что было в моих силах, чтобы перебороть себя (и делаю, Господь свидетель, делаю, но видимо этого недостаточно)».

– Отрывок из предсмертной записки Курта Кобейна.

Кобейн действительно любил выступления на сцене, но при этом он говорил, что они недостаточно хороши. Прочитав большую часть его истории, я понял, что он был суровым перфекционистом. Его главной проблемой, казалось, являлись нереалистичные ожидания в рамках этого понятия «достаточно».

Всегда недостаточно

Перфекционисты часто имеют фундаментальное предубеждение «всегда недостаточно». Я хочу, чтобы вы осознали эту мысль и успокоились. Примите свою жизнь такой несовершенной, какой она, несомненно, является. Поймите, что этого достаточно.

Принятие – это не пассивность. Это самая эффективная установка для личностного роста: разум, свободный от отвлекающих факторов и чистое, ни к чему не привязанное желание делать что-то важное для себя и мира. Принятие защищает нас от ощущения, что мы застряли на месте и ведем пассивную жизнь.

Мы застреваем, когда чувствуем, что чего-то всегда недостаточно: днем не хватает времени, мало выспались, недостаточно сделали сегодня утром, мало денег или мы недостаточно хороши.

Но правда в том, что мы можем быть счастливыми, имея ограниченные возможности, способности и недостатки, принимая постоянно тикающие часы жизни. Вы можете быть довольны даже в суровых обстоятельствах, сосредоточившись на том, что есть хорошего в вашей жизни. Вы все еще дышите? У вас есть кто-то, кто вас любит? Ваш кот забавный? Вы всегда можете что-то найти хорошее, и вам это действительно нужно.

Никто, кроме вас, не может решить, чего для вас достаточно. Многое в обществе влияет на наше понимание что и когда достаточно. Но это лишь влияние, а не приговор. Пусть сегодня будет тот день, когда вы решите, что уже имеете достаточно, и теперь хотите наслаждаться свободой и радостью от осознания этого.

Что касается недовольства, то оно может привести к позитивным изменениям. Недовольство жизнью часто является мощным импульсом для перемен. Итак, как вы можете связать важность удовлетворенности с мотивацией, которую дает недовольство?

«Не совсем достаточно» против «всегда недостаточно»

Понятие «достаточно» абстрактно. Чаще всего его используют для описания чувства удовлетворения количеством и в меньшей степени качеством.

Перфекционисты с нереалистичными ожиданиями одержимы идеей «всегда недостаточно». Это недовольство настолько сильное и искреннее, что мотивационный импульс к изменению или стремление к большему перевешивается неудовлетворенностью жизнью. Это безнадежный случай: как человек с зависимостью, который всегда чувствует потребность в еще одной дозе, затяжке, сигарете, напитке, игре и так далее. Тот, кто мыслит в рамках «всегда недостаточно», постоянно подпитывает чувство беспокойства. Независимо от того, сколько сделано, перфекционисты не позволят себе испытывать чувство счастья и удовлетворения.

Обратная, положительная, версия этого мышления называется «не совсем достаточно». Это означает, что вы не полностью удовлетворены, но вас это не беспокоит. Вы хотите подтянуться сегодня еще несколько раз, написать еще 200 слов для своей книги, выплатить налоги пораньше. Такая формулировка говорит о здоровом стремлении к личностному росту!

Разница между этими двумя типами мышления заключается в том, что «не совсем достаточно» имеет мыслительный конец.

«Всегда недостаточно» похоже на того механического кролика, которого борзые никогда не смогут поймать, «не совсем достаточно» позволяет нам поймать пресловутого кролика и получить вознаграждение и удовлетворение. Меня интересует то, как эти две похожие фразы имеют такое разное происхождение, значение и последствия.

«Всегда недостаточно» происходит из общего недовольства, беспокойства и безнадеги. Такой подход подразумевает, что счастье и удовлетворенность недостижимы, что бы человек ни делал. Потому что конца не видно, нет удовлетворения – только вина и стыд. Перфекционисты продолжают искать удовлетворение в том, что делают, когда его можно найти только в том, как они оценивают то, что делают.

Источник «не совсем достаточно» в воодушевлении, в поиске новых возможностей, радости и даже удовлетворении. Это говорит о том, что потребности человека, возможно, уже в какой-то степени удовлетворены, но он хочет большего и при больших усилиях вполне может достичь нового уровня. Если вы принимаете эту концепцию, то не чувствуете груз обязанности и необходимости делать больше.

Если вы перфекционист, внимательно посмотрите на этих два подхода и научитесь распознавать их в своей жизни. Спросите себя, рассматриваете ли вы ситуацию под углом «всегда недостаточно» или «не совсем достаточно». Самый простой способ понять, какой из них вы используете, – это определить эмоции, которые сопровождают оба подхода. «Никогда не бывает достаточно» связан с тревогой, разочарованием и безнадежностью. «Не совсем достаточно» – с нетерпением, предвкушением и надеждой.

Если вам не удастся установить, что такое «достаточно», вы будете следовать установке «всегда недостаточно». Даже если это абстрактная цель, такая как написание хорошей книги, можно установить некоторые реалистичные ориентиры, какой вы хотели бы видеть книгу. Этот навык можно развить при помощи практики. Для этого просто помните о тех областях, в которых у вас есть определенные ожидания, а затем решите, чего будет достаточно. Мини-привычки – отличный способ исправить это мышление. Решив, что выдергивание одного сорняка в саду в день достаточно, вы скоро поймаете себя на мысли, что этого «не совсем достаточно», и будете вырывать еще несколько.

Забудьте об идеальном сценарии

Перфекционисты с нереалистичными ожиданиями ищут идеальные сценарии для действий. Если они хотят написать книгу, то могут сделать это только тогда, когда у них есть достаточное количество энергии, потому что иначе ее хватит только для просмотра телевизора, а высокий уровень – для более активного занятия. Они также требуют, чтобы у них была мотивация т. е. они должны хотеть это сделать. Они будут писать только в идеальных местах и на любимой пишущей машинке. У них должны быть кофе и еда! И нужно обязательно писать в полнолуние.

Такие люди мало пишут.

Когда эта философия распространяется на другие области жизни, как масло по всему тосту, это удушает. Они не согласны с неидеальными обстоятельствами и упускают главное. Смысл делать что-то – находится в действии!

Вы упускаете слишком много возможностей, пока ждете идеального сценария, поэтому вот совет, как это изменить.

Просто снизьте планку во всех сферах, где вы хотите развиваться: спорт, писательство, чтение, плавание, пение, развлечение и т. д. Тогда вас не испугает поражение, если вы стремитесь к чему-то большему.

Когда я установил планку для упражнений, решив делать 1 отжимание в день, я начал тренироваться чаще в разных местах и обстоятельствах (отжимался в постели, общественных туалетах, барах и магазинах). Со временем это изменило отношение моего мозга к тренировкам. Физические упражнения превратились из особого события в неотъемлемую часть повседневной жизни и то, что я мог делать это где угодно. Поскольку я сделал нормой физические нагрузки, теперь я хожу в спортзал несколько раз в неделю!

Идея предыдущего абзаца является ключевой. Она меняет всю жизнь. Если для вас что-то важно, вы должны превратить это в привычку. Все, что вы делаете по привычке, не является особым и может быть даже скучным делом. Подумайте о тех, кто действительно хочет заниматься спортом каждый день. Они ставят тренировки на пресловутый пьедестал и, заканчивая свою 30-минутную тренировку, чувствуют, что сделали что-то невероятное. В какой-то момент поведение должно стать «нормой», чтобы привычка закрепилась. Секрет достижения такого результата заключается в том, чтобы просто начать делать что-то каждый день.

Установка собственной планки для действий – это выбор, который вы полностью контролируете. Проблема, с которой сталкиваются перфекционисты, заключается в том, что они оставляют свои «обычные цели» на месте, пытаются изменить все остальное, а затем удивляются, почему они не могут избавиться от перфекционизма. Если вы решите делать не менее 50 отжиманий в день, то не будете делать их в общественном туалете. Вы не будете делать их в своей постели. Но вы могли бы и, возможно, сделали бы одно отжимание в этих местах, если бы вашей целью было именно одно действие. Примените эту концепцию по отношению к целому дню, и это даст вам гораздо больше возможностей для роста.

Установка низкой планки для действий также переключает ваше внимание на процесс долгосрочных изменений. Высокая планка требует идеального выполнения задачи. Она оказывает большее давление на вас, требует, чтобы вы были совершенными, заставляет искать идеальные возможности для идеального выполнения вашей идеальной задачи.

Вновь обретенная свобода от установления более низких ограничений для действий дает вам крайне важное чувство автономии, которого, по сути, не хватает в большинстве советов по самопомощи. Со временем вы поймете, что со свободой и уверенностью можно достичь большего, чем вы когда-либо могли бы сделать, не имея высоких целей и ожиданий.

Еще один аспект проблемы «нереалистичных ожиданий» – это слишком сильная зацикленность на результатах. Давайте обсудим, как сосредоточиться на процессе, а не на результатах, почему это является ключевым аспектом имперфекционизма и почему «безразличие к результату» – это ироничный путь к невероятным достижениям.

Безразличие к результату

Единственный способ получить результаты – пройти через каждый этап на пути к цели. Нельзя пропустить один из процессов и прийти сразу к результату только потому, что вы действительно этого хотите. Сторонники имперфекционизма не зацикливаются на результатах. Когда вы меньше о них заботитесь, то облегчаете сам процесс.

Безразличие к результатам НЕ означает, что вы не стараетесь также усердно. Общее безразличие не означает, что человек вообще не будет пытаться что-то сделать. Основная его мысль: «Я сделаю все, что в моих силах, и меня не волнует, каков будет результат».

Это эталонный образ мышления. И, может, быть даже… идеальный. Общее заблуждение, которое сбивает людей с толку, заключается в том, что они не знают, как усердно стараться, не заботясь о результатах. Они никогда этого не пробовали. Это похоже на связь мотивации и действия, когда мы ошибочно предполагаем, что нам нужно А, чтобы получить Б. Я говорю вам, что вы можете забыть о результатах, работать лучше и все равно получать эти результаты!

 Перфекционисты используют свое стремление к положительным результатам, чтобы мотивировать себя пройти этот путь.

 Сторонники имперфекционизма сосредоточиваются на процессе и позволяют результатам свободно, самостоятельно появляться.

Видите, насколько эффективнее имперфекционисты? Они концентрируются на процессе, вместо того чтобы использовать его как средство достижения цели. В жизни всегда разумнее всего сосредоточиться на том, что вы контролируете. В данном случае это процесс, а не результаты. Так что на самом деле концентрация на процессе помогает достичь лучших целей!

Сосредоточение внимания на результатах не только не умножает усилия, но вообще становится прямой причиной или фактором, способствующим развитию некоторых форм перфекционизма (беспокойство об ошибках, сомнения в действиях и зацикленность на мыслях и чувствах). Концентрация на результатах может дать слабый мотивационный заряд, но не компенсирует того, что отвлекает нас от самого процесса.

Список результатов, о которых нужно перестать волноваться

Преимуществ подхода «безразличие к результату» множество:

• Вы облегчите процесс подготовки к экзаменам, улучшите учебные результаты, если не будете так сильно заботиться об оценке.

• Будете более расслаблены в ситуациях социального взаимодействия, не так сильно переживая отказ.

• Лучше выступите на публике, не думая об ошибках или несовершенной речи.

• Станете менее тревожными, не заботясь о тревожных мыслях и чувствах (позвольте им просто существовать и не боритесь с ними).

• Избавитесь от депрессии, меньше переживая о негативных мыслях.

• Повысите производительность, не концентрируясь на том, сколько (или какого качества) работы вы выполняете.

Лучший способ сосредоточиться на процессе, который я нашел, – это формировать мини-привычки. По своей природе мини-привычка ориентирована на процесс. Если вы стремитесь ответить на одно электронное письмо, это не впечатляющий результат, но он запускает процесс ответа на электронные письма и формирования этой привычки. Процессы предназначены не только для достижения результатов. Они также помогают нам преодолевать неблагоприятные обстоятельства.

Опыт «морских котиков» в суровых обстоятельствах

Обстоятельства – это еще один аспект нереалистичных ожиданий, потому что вы можете оказаться в ситуациях, которых не ожидаете или с которыми не готовы столкнуться. Когда обстоятельства безрадостны, и вы не знаете, как с ними справиться, возникают сложные состояния: от депрессии до безнадежности и лени.

«Морские котики» лучше других знакомы с суровыми обстоятельствами, и история Маркуса Латтрелла дает незабываемый урок того, как с ними справляться. Я прочитал книгу Маркуса «Уцелевший» за два дня и буквально не мог оторваться от нее. Я не ложился спать до 6 утра, желая прочитать ее за одну ночь. Это захватывающее произведение о жестокости и ужасе войны, а также история мужества, содержащая важные жизненные уроки. Один из них навсегда останется со мной.

Люди думают, что «морские котики» очень хорошо физически подготовлены и опытны в бою. Это правда, но не только эта причина является ключевым фактором при принятии на службу. Офицер-инструктор сказал Маркусу, что изнурительная подготовка «морских котиков» была проверкой силы не тела, а разума. Он объяснил, что разум сдается первым. Маркус рассказывает о ключевом моменте «Адской недели»:

«Пока мы бегали туда-сюда в ледяном прибое, казалось, что вокруг становится все холоднее и холоднее. Наконец нам приказали выйти из воды, и в который раз мы услышали звук свистка. В который раз все снова упали вниз, на песок. Мы ползли, все тело болело, горело и чесалось. Еще пять парней вышли на этом этапе и были направлены в грузовик. Я не понимал, почему так происходит, мы ведь уже делали эти задания раньше. Да, теперь все было ужасно, но не настолько же, черт подери. Я думаю, что эти ребята просто слишком забегали вперед, боялись грядущих пяти дней адской недели, хотя именно этого капитан Магуайр предупредил нас не делать»³³.

– Маркус Латтрелл, единственный выживший в операции «Красные крылья».

Независимо от того, что вы пытаетесь сделать в жизни, сопротивление неизбежно. Уровень сложности станет невероятным. Обстоятельства и результаты будут нежелательными.

Для Маркуса самая сложная программа военной подготовки в мире (обучение «морских котиков» по программе BUD/s) была легкой по сравнению с тем, что он испытал пять лет спустя в Афганистане. Тем не менее тренировка научила его разум сосредоточиваться на процессе выживания в ситуации, в которой многие из нас погибли бы.

Большинство людей читают подобные книги, чтобы узнать интересную историю, и я не исключение. Но мне также было интересно найти ответы на некоторые вопросы о личностном развитии: что отличает «морских котиков», таких как Маркус, от нас? И что отличает таких людей, как Маркус, даже от исключительных мужчин, которые начинают обучение в военно-морском флоте и в итоге бросают его?

Вопрос сводится к размышлению об обстоятельствах или процессе. «Морские котики» – особенные люди с ментальной точки зрения, потому что они сосредоточены на процессе, даже когда попадают в ад на земле. В «переломный момент» мужчины, которые ушли со службы во время «адской недели», скорее всего, думали о будущем, как и предполагал Маркус.

Когда анализирующий обстоятельства человек поймет, что устал, он будет постоянно возвращаться к этой мысли, сосредоточившись на усталости. Дальнейшие действия будут определяться этим ощущением, вызывать не активность, а покорность, заставляя сдаться. Солдат, задумавшийся об усталости во время миссии и почувствовавший ее, сразу же отбросит эти мысли.

Другими словами, сторонников думать об обстоятельствах больше привлекают проблемы, чем их решения. Их тянет к пассивной жизни вместо активного достижения своих целей. Хорошая новость заключается в том, что любой, кто в настоящее время мыслит таким образом, может измениться.

Победители сконцентрированы на процессе

Все в жизни – это процесс: получение работы, приведение себя в форму, посещение другой страны и выживание в битве в Афганистане, когда врагов в 35 раз больше. Это было именно так для команды Маркуса из четырех человек.

Представьте себе следующее: с вершины горы на тебя и трех твоих сослуживцев спускаются более ста вражеских солдат. Они не только сильно превосходят вас числом, но и занимают выгодные позиции, окружают вас со всех сторон. Вы сражаетесь, как можете, но всех ваших товарищей убивают. Вы несколько раз падаете со склона, получаете множество серьезных травм, а затем реактивная граната приземляется рядом с вами, разрывая вашу ногу шрапнелью и отправляя вас лететь кубарем вниз с горы.

Такова была ситуация Маркуса Латтрелла. В этой обстановке его отличало то, что он усвоил во время обучения: он сосредоточился на процессе выживания и продолжал возвращаться к вопросу: что дальше? Суровая программа тренировок «морских котиков» учит их, что как бы тяжело им ни было и как бы мрачно все ни выглядело, лучший вариант – определить и выполнить следующий шаг.

Так много мужчин бросают обучение, потому что они перестают думать о следующем шаге, зацикливаются на том, как они устали и измотаны, или представляют себе следующие несколько дней страданий.

Концентрация на обстоятельствах – это не просто сосредоточение на текущих обстоятельствах: ваши мысли часто переносятся в будущее.

Представьте себя Маркусом, тяжело раненым, и попробуйте предсказать, какими будут следующие несколько дней, исходя из текущей ситуации. Вы бы, наверное, хотели умереть.

Но Маркус выжил. Он расставлял приоритеты, учитывая свои потребности, и давал себе задания. В своей книге он упоминает первую цель после битвы, в которой он был тяжело ранен и потерял товарищей: найти воду. Он был сильно обезвожен, и сосредоточенность на поиске воды заставляла думать о местности и о том, где, скорее всего, будет вода. Это отвлекло его от многих проблем.

Как концентрация на процессе может помочь преодолеть обстоятельства

Почти во всех неидеальных обстоятельствах есть способ, который поможет их преодолеть, – это концентрация на процессе. Например, представьте, что у вас зазвонил будильник, и вы знаете, что сегодня утром должны пойти в спортзал, но очень устали и не хотите никуда идти. Вот как отреагировали бы два типа людей.

Думающий об обстоятельствах человек: «Почему я запланировал тренировку сегодня утром? Я чувствую себя измученным. Еще один день отдыха мне не повредит. У меня болят мышцы. Глаза едва открываются, и я должен сегодня поднимать тяжести? Не думаю, что я могу это сделать. Я мог бы остаться в постели еще на несколько минут». *спит часами напролет*

Думающий о результате человек: *хрюкающие звуки* «Я просто скатываюсь с кровати. *плюх* Тьфу! Хорошо. Теперь мне нужно идти или ползти к будильнику, который лежит далеко от кровати, чтобы я не мог до него дотянуться и отключить».

Сфокусированный на результате человек пока не думает об упражнениях, потому что процесс начинается не с этого. Сложные процессы становятся проще, если обдумывать их «шаг за шагом». Они становятся почти невыполнимыми, если видеть, как много еще работы предстоит. Дело не в том, что думающий о результате человек не слышит, как в его голове проносится весь путь, полный страданий и преодолений. Он просто говорит: «Это интересно, но я все равно собираюсь начать и посмотреть, что произойдет». Как только вы окажетесь в спортзале (или какой бы ни была ваша цель) и начнете заниматься, вы будете удивлены глупостью своих оправданий.

Сосредоточьтесь на процессе. Это единственный лучший способ изменить обстоятельства.

Рассматривать все в перспективе

Мы рассмотрели нереалистичные ожидания в двух областях:

• Обстоятельства – это то, какой ваша жизнь является прямо сейчас (до действия).

• Результаты – это то, какой могла бы быть жизнь (после действия).

В идеале мы будем игнорировать и то, и другое. Концентрация внимания на любом из этих факторов вредит способности совершать эффективные действия по следующим причинам:

• Мы могли бы использовать текущие обстоятельства в качестве оправдания: я не могу пробежать километр, потому что очень устал.

• Мы можем опасаться, что результаты будут недостаточно хороши (другой тип оправдания): пробегу неидеально или не буду бегать достаточно долго, чтобы моя физическая форма улучшилась.

Беспокойство о нынешних обстоятельствах или будущих результатах – легкий способ оправдать бездействие. Чтобы обрести внутреннюю свободу, будьте безразличны к текущим обстоятельствам и потенциальным результатам. Вместо этого сконцентрируйтесь на процессе!

Сосредоточившись на процессе, вы не просто снизите ожидания, вы полностью от них избавитесь.