Текст книги "Решайте сами, сколько вам лет"

Здоровье в целом зависит от настроя. Внимательность помогает нам воспринимать наше тело и индивидуальные потребности, направляя внимание внутрь и прислушиваясь к себе.

Здоровые установки идут рука об руку с осознанным стилем жизни, и это лучшее условие для долгой и здоровой жизни во всех отношениях.

Фактор 2: питание – вы то, что вы едите

На тему правильного питания в наши дни ведутся горячие дебаты; газеты, журналы и книги пропагандируют распространенные тренды в питании и диеты: палеодиету, кетодиету, интервальное голодание, суперъеду, – а также вопросы о том, пищевые добавки – глупость или они полезны, а также что лучше для людей: веганство, вегетарианство или мясоедение – мнения здесь очень разнообразные. Но в одном все сходятся: без еды никак нельзя.

Завтрак, обед, ужин, чашечка кофе, закуски – мы едим и пьем каждый день. Иногда больше, иногда меньше; едим, когда мы голодны, едим на вечеринке; едим ради удовольствия, из-за раздражения или скуки. В целом, еда для нас жизненно необходима.

Недаром на немецком языке мы называем то, что принимаем каждый день, – Lebensmittel – продукт, дословно «средство для жизни». Еда дает нам две вещи, без которых наше тело не может жить. Во-первых, наше тело пользуется питательными веществами для создания клеток, из которых состоит наш организм, а также для их обновления, в том числе нервных клеток, клеток крови, клеток костей, отдельных органов и так далее. Во-вторых, из еды мы получаем энергию, необходимую для всех процессов в нашем организме, в том числе дыхания, движения, мышления, пищеварения, – и это если называть самые основные.

Благодаря целому ряду химических и физических процессов наш организм забирает из пищи необходимые вещества и использует их. Это называется обменом веществ или метаболизмом.

Питательные вещества, которые перерабатывает наше тело, полезны ему и нам по-разному: так называемые макронутриенты служат поставщиками энергии. В них входят белок, то есть протеин, жиры и углеводы. То, сколько энергии может нам дать определенный продукт, зависит от его питательной ценности. Конечно, здесь речь идет о количественной питательности, энергии, которая может быть использована организмом и которая измеряется в килоджоулях на сто граммов. Многие из вас скорее всего уже знакомы с понятием килокалорий. В обиходе мы, как правило, называем их просто «калориями».

Кроме определенного количества питательных веществ, еда обладает качественной питательной ценностью, под которой понимается соответствующий состав, а также важные жиры, витамины и минеральные вещества.

Неважно, о каком продукте идет речь, – его питательная ценность не совсем одинаковая, имеются различия. Речь идет о среднем значении, то есть яблоко – это не просто яблоко. В зависимости от сорта, места произрастания, местоположения дерева, питательности почвы, места яблока на кроне (снаружи или внутри), условий транспортировки и хранения в яблоке содержится разное количество калорий, фруктозы, витаминов и минеральных веществ на 100 г. И насколько хорошо мы усваиваем эти питательные вещества, зависит от того, в какой форме и сочетании мы принимаем эти продукты. Давайте остановимся на яблоке: многие полезные вещества теряются при приготовлении, поэтому яблочный мусс, к сожалению, не настолько полезен, как сочное яблоко. Поэтому лучше получать витамин С из свежего, натертого яблока с мюсли Бирхер, а железо – из овсяных хлопьев.

Вы, конечно, знаете, что на упаковке всегда можно найти таблицы с общими сведениями о питательных веществах в продукте. Как правило, это обязательно для обработанных продуктов. Рядом с данными о калориях, количество которых в значительной степени зависит от макронутриентов, можно найти и другую информацию, например, данные о микронутриентах, таких как витамины, минеральные вещества (например, поваренная соль) и микроэлементы, а также различные омега-жирные кислоты. Это так называемые микронутриенты. Даже если они не дают нашему телу никакой энергии, они необходимы для обмена веществ: рост клеток без них невозможен. Во-вторых, они нужны нам для производства всех без исключения жидкостей в теле, например, крови, лимфы, слюны, желудочного сока, слез и пота. И, в конце концов, они неотъемлемая часть гормонов и нейромедиаторов, благодаря которым происходит коммуникация между клетками в теле.

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны как макро-, так и микронутриенты в достаточном количестве и в правильной пропорции. Сначала этот вопрос может показаться весьма затруднительным: откуда мне знать, какие питательные вещества мне нужны и в каком объеме? Но для этого есть наука! И да, так и есть – мы не должны становиться специалистами по питанию. Тот, кто интересуется подробностями, может изучить таблицы калорийности Немецкого общества питания (DGE), составленные для 1000 наиболее популярных продуктов. Для всех остальных есть одно практическое правило: не ешьте каждый день одно и то же. Здоровое питание, в первую очередь, разнообразное и гармоничное.

Если речь идет о гармоничном питании, то в первую очередь оно касается двух вопросов: какие продукты в каком количестве находятся в вашем меню? И в какой комбинации вы их употребляете? В действительности это важно: мы знаем, что некоторые питательные вещества мешают друг другу, либо одни нужны нам для того, чтобы наш организм мог лучше усвоить другие. Самый наглядный пример (!) – растительное масло: те, кто едят салат без соуса, отказываются от якобы ненужных жиров и к тому же калорий, однако одновременно мешают организму хорошо усваивать витамины из салата – вот для чего нам нужны содержащиеся в растительном масле вещества.

Дело в том, что то, что мы едим и пьем, и сколько мы едим и пьем, сказывается на нашем здоровье и на том, насколько комфортно мы чувствуем себя в своем теле. Позже поговорим об этом подробнее. А теперь: зачем мы вообще едим так, как едим?

Наше дальнейшее пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса: например, тот, кто вырос в Азии, намного чаще использует острые приправы и начинает это делать раньше, чем принято в Германии. Это вызывает привыкание, острые приправы не становятся менее острыми, но становятся более терпимыми. То же самое касается вкуса оливок и анчоусов: вполне вероятно, что испанским детям они нравятся больше, чем немецким. У всего этого, однако, есть одна обратная сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или слишком сладким напиткам слишком рано, с возрастом становится все сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. А значит, вы лишь помогаете детям, если даете им лимонады, какао и яблочную газировку только в качестве исключения и учите их утолять жажду водой.

Мы также узнаем от людей в нашем окружении то, какие продукты считаются здоровыми, а каких лучше избегать или какими мы должны наслаждаться. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы.

С возрастом мы начинаем получать информацию о здоровом питании из бесчисленных статей в газетах, телевизионных программ и соцсетей. И конечно, на нас влияют реклама и ассортимент в супермаркете – там тоже можно потеряться.

Многое из того, что мы используем в пищу и считаем правильным, определяется опытом и сохраняется из поколения в поколение. Это также касается переносимости определенных продуктов и способов приготовления. В то время как приготовленная картошка – любимый и полезный источник углеводов, в сыром виде она невкусная, тяжело усваиваемая, а в больших количествах даже ядовитая. Чтобы отравиться, нужно съесть много килограммов неочищенной сырой картошки. Небольшие количества не вызывают проблем, а свежий картофельный салат помогает при изжоге и воспалении слизистой желудка.

Правила питания, которые мы более или менее усвоили в детстве, обычно являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Иногда нужно менять правила питания, которые уже словно были высечены в камне, с учетом новых научных исследований. Например, живучую легенду, что в шпинате особенно много железа и потому дети должны есть его в большом количестве. При этом мы не ошибаемся: железо – это микроэлемент, который нам нужен для кроветворения, поскольку оно играет центральную роль в обеспечении клеток нашего тела кислородом и питательными веществами. Поэтому дети, а также молодые люди, находящиеся в фазе роста и наращивающие мышечную массу, нуждаются в большом количестве железа. Растущие клетки мышц нужно чем-то обеспечивать. Однако шпинат не является таким уж отличным источником железа, как считалось ранее.

Как мы уже знаем, ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность той же массе свежего шпината. Ошибка была связана с высоким содержанием воды в листе свежего шпината, из-за чего ученые преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.

Чтобы пополнить резервы железа в организме, существуют продукты, которые намного лучше подходят для этого, чем шпинат, например, красное мясо, бобовые, орехи или овсяные хлопья.

Железо из продуктов животного происхождения может положительно повлиять на наш организм. Однако растительные продукты тоже содержат этот важный микроэлемент, пусть и немного в другой форме, которую организм сначала должен трансформировать. Вегетарианцы и веганы должны знать, что на этот процесс можно влиять. Существуют вещества, которые подавляют усвоение железа; среди них танин, содержащийся в зеленом и черном чае, кофе и красном вине. С помощью других веществ можно усилить усвоение, например, с помощью витамина С. Как правило, это не дорогостоящие продукты: стакан апельсинового сока на обед, салат с помидорами или свежий перец на гарнир, лимонный сок в заправке для салата, ягоды или киви в мюсли – все они упрощают усвоение железа из растительной пищи.

А теперь реабилитируем шпинат: несмотря ни на что, в нем много витаминов и минеральных веществ. Это тоже плюс, и поэтому нужно регулярно включать в меню любимое блюдо Попая. И не только детям.

Как показывают эти примеры, рекомендации по питанию нужно постоянно проверять. Не только из-за ошибок, как, например, упомянутая легенда о шпинате, но также и потому, что научные данные постоянно обновляются. Однако никому не нужно заново изобретать колесо, поскольку существуют надежные и научно подтвержденные ориентиры, на которых можно основывать свои привычки. Большое влияние в Германии оказывает уже упомянутое Немецкое общество питания (DGE). Они составляют известную пирамиду продуктов и формулируют рекомендации для Германии. Они являются обобщенным руководством для большинства, однако нужно учитывать различные потребности и жизненные ситуации отдельных людей: питание детей должно отличаться от питания людей постарше, питание спортсменов – от неспортсменов, питание людей, работающих физически, – от питания сотрудников офисов. Важную роль также играют такие факторы, как лишний вес, диабет второго типа, болезни, связанные с обменом веществ, аллергии. Например, если у человека имеется непереносимость фруктового сахара, он должен употреблять в пищу в основном овощи и фрукты с низким содержанием сахара: если вы выберете две порции из ягод, арбуза, грейпфрута, абрикосов и персиков, как и три порции из бобов, кочанного салата или маш-салата, огурцов, грибов, брокколи, цветной капусты, кислой капусты и цуккини, то выполните норму, которую советуют эксперты по всему миру, говоря о пяти порциях овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы.

Все, кто хочет получить информацию о здоровом питании, могут посетить, в первую очередь, федеральный центр питания (BZfE). На их странице в интернете (www.bzfe.de) можно найти достоверную конкретную информацию для различных вариантов и целевых групп, а также узнать рецепты.

И снова напомню: я большой поборник салютогенеза. И это также касается осознанного питания. Нужно укреплять здоровье, а не просто пытаться избегать болезней, – к сожалению, многие советы по питанию сосредоточены на последнем. Однако тот, кто здоров в консервативном понимании, то есть не очевидно болен, все еще может добиться больших успехов в плане здоровья.

Экскурс: свободные радикалы

Мы часто слышим выражение «свободные радикалы», когда речь идет о появлении заболевания и о том, как можно бороться с ним с помощью питания. Что за этим скрывается? Под свободными радикалами мы понимаем кислородные и азотные соединения, которые появляются в процессе обмена веществ или из-за внешнего влияния окружающей среды, курения, ультрафиолетового излучения и стресса. Они быстро вступают во взаимодействие с другими молекулами, поскольку им не хватает электрона. Они подтверждают свое имя: в процессе поиска свободного партнера для соединения они не мешкают, а нападают на ближайшую подходящую молекулу и разрывают ее на части. Этот процесс мы называем окислением. Оставшемуся атому или молекуле нужно теперь занять пустое место, что запускает цепную реакцию, вредящую нашему организму. Скорее всего, это приведет к появлению болезней, таких как атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также раку и быстрому старению кожи. Антиоксиданты разрывают эту цепную реакцию, и делает это никто иной, как лимонный сок, который мы капаем на разрезанное яблоко: антиоксиданты мешают окислению, потому что они добровольно отдают один из своих электронов, не становясь свободными радикалами (посмотрите также на советы к формуле молодости далее).

Когда речь заходит о здоровье, мнения расходятся. Однако существует набор общих рекомендаций, на которых сходятся большинство экспертов по питанию.

• Вода и растительные продукты как основа. Кроме достаточного количества воды наше меню должно включать, прежде всего, овощи и фрукты, картошку и зерновые, а также орехи. Они дают нам все необходимые нашему организму макро– и микронутриенты.

• Продукты животного происхождения как разумное дополнение. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также яйца нужны нам, в первую очередь, чтобы получать все необходимые питательные элементы, среди которых минеральное вещество кальций и витамин B₁₂.

• Гибкое питание как идеальная отправная точка. Много овощей и фруктов, мало мяса: так звучит общий знаменатель самых актуальных советов по питанию. Вам это знакомо, пусть даже вы осознанно не принимали такое решение? Поздравляем с флекситаризмом, как его называют в профессиональных кругах. Вы делаете правильный выбор в плане пищевой привычки, по крайней мере, ее основ.

• Соль, сахар и жир в небольшом количестве. Соль, сахар и жир являются тремя самыми важными элементами, обеспечивающими вкус в нашей культуре питания, поэтому мы употребляем их в большом количестве. Мы часто связываем их с эмоциями: они являются для нас наградой, успокоением или утешением. Однако эти три компонента являются главными причинами таких болезней цивилизации, как лишний вес, диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы. Их нужно включать в меню редко и в разумных пределах. В случае, когда вам необходимо такое питание по эмоциональным причинам, ищите альтернативы: можно поговорить с друзьями, погулять и заняться упражнениями на расслабление.

Полностью растительное питание, по крайней мере, для взрослых, не только возможно в принципе, но и может принести много пользы здоровью, как показывают многочисленные исследования. Однако вы все равно должны помнить, что такое питание отличается от наших привычек, основывающихся, по крайней мере частично, на том, что продукты животного происхождения являются частью нашего меню. В целом, вы можете есть мясо, яйца, йогурт или молоко, они приносят нам пользу, но в определенном количестве.

Многие редко едят рыбу, однако она является ценным источником йода и Омега-3 жирных кислот. Выбирайте только сертифицированную рыбу, иначе в ней могут содержаться тяжелые металлы. Хорошей, более того, веганской альтернативой источника Омега-3 жирных кислот является масло из водорослей.

Йод – необходимый микроэлемент, который наш организм использует для производства гормонов щитовидной железы. Она руководит ростом, а также развитием нервной системы и мозга. Поэтому недостаток йода вызывает у нерожденных, младенцев и детей задержку развития. У взрослых недостаток проявляется в увеличении щитовидной железы. В прошлом столетии этот так называемый зоб часто встречался в некоторых регионах, например, в Баварии или Швейцарии. В наши дни такой недостаток является скорее исключением, поскольку мы обычно получаем достаточно йода из еды и напитков, например, благодаря йодированной соли, воде и морской рыбе. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают наш организм, мы получаем их из пищи, поскольку сами они не могут вырабатываться в нашем организме. Также последние годы показали, что они не являются чудо-оружием, каким их раньше считали, однако все равно остаются жизненно важными и позитивно действуют на здоровье сердца, нашу остроту зрения, мозг, а также душевное состояние и, прежде всего, на когнитивные способности (Michael Nehls, 2018). Мы хотим не только не стареть, но и с возрастом сохранять ясный рассудок. Одно точно: кто постоянно отказывается от насыщенных жирных кислот и заменяет их ненасыщенными жирными кислотами, такими как Омега-3 и Омега-6, приносит пользу своему телу. Для этого подходят рыба и грецкие орехи, авокадо и растительное масло, лучше всего холодного отжима.

Вне зависимости от того, какие продукты вы используете, могу дать вам несколько основных советов.

Советы формулы источника молодости для здорового питания

Совет 1

Выбирайте продукты из вашего региона и соответствующие времени года

Зимой в ваше меню не должна входить земляника, а авокадо – вкусный и здоровый продукт, однако везут его издалека. Обращать внимание на происхождение и время года не только экологично, но и логично: чем короче путь транспортировки, тем свежее овощи и фрукты. К тому же у нас выращивают множество продуктов, питательные вещества которых могут составить конкуренцию тем, что прибывают издалека. И часто существует более здоровая альтернатива. Семена чиа, богатые Омега-3 жирными кислотами, уступают нашим семенам льна. И если кто-то ценит ягоды асаи из-за высокого содержания так называемых антиоксидантов, голубика, клюква, бузина, синий виноград, темная вишня и капуста краснокочанная не уступают им в этом плане. Эти продукты содержат действующее вещество антиоксидантов, прежде всего, благодаря так называемым антоцианам, то есть синим красящим веществам растений. Однако существуют и другие антиоксиданты, среди них цинк, селен, витамин С, Е и В₂, а также так называемые фитонутриенты. Все они снижают в нашем теле уровень окислительного стресса и замедляют процесс появления болезней и старения, обезвреживая ответственные за это свободные радикалы (см. информацию в рамке на с. 70).

Широкий выбор овощей и фруктов обеспечивает нас большим набором антиоксидантов и помогает телу нейтрализовать свободные радикалы.

Если кто-то ищет хороший источник протеина и железа и до этого ел киноа, он может обратиться к выращиваемому у нас пшену, а вместо уже упомянутых авокадо есть грецкие орехи: они растут и в Германии, хорошо хранятся и содержат больше ненасыщенных жирных кислот, чем авокадо.

Совет 2

Откажитесь по возможности от готовых и промышленно обработанных продуктов

Здесь существует одно простое правило, исключений нет: чем больше продукт обрабатывается, тем менее он полезен. Это подтверждают как международные (Monteiro и др., 2010, 2018), так и немецкие исследования (Niggemeier, 2017). Для полуфабриката из жареной картошки или замороженных рулетов с красной капустой нужно много добавок, чтобы сделать их стойкими, вкусными и доступными для перевозки. Это не значит, что с сегодняшнего дня мы должны сами готовить все блюда из свежих ингредиентов. Мало у кого из нас есть такая возможность, время и деньги. Однако мы не должны забывать о единогласном мнении экспертов: тот, кто уже борется с лишним весом и сопутствующими проблемами здоровья, должен есть меньше обработанных продуктов. Во второй половине жизни у нас обычно больше времени, однако некоторые вещи даются нам уже не так легко. Многие блюда можно готовить в большом количестве, но с возрастом аппетит и трата энергии снижаются, а пожилые люди часто остаются одни. Хотя еда – это нечто большее, чем просто источник питания, решение ближе, чем кажется: найдите людей по соседству, с которыми сможете по очереди готовить. Возможно, это овдовевшие соседи, бывшие коллеги или мать-одиночка. В вашем окружении точно найдутся люди, которые заинтересуются совместным приготовлением свежих блюд. Так вы сможете выполнить нескольких пунктов в плане здоровья: не только почувствовать положительный эффект качественной еды, но и одновременно установить контакты с другими людьми. Аспект, который обычно недооценивают, но который тем не менее является отдельным фактором формулы молодости (см. «Фактор 7: социальные контакты).

Совет 3

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Особенно коварны продукты индустрии питания, которые якобы приносят пользу здоровью. «Пониженное содержание жиров!» «Теперь на 50 % меньше жира». «Легкое или обезжиренное» сначала звучало соблазнительно (от жира мы же становимся жирнее, разве нет?), однако при дальнейшем рассмотрении оказывается, что это не всегда так. Мы знаем, что утверждение, будто жир – это нечто нездоровое, в общем и целом неправильно. Долгое время жир демонизировали, однако его репутация как того самого вещества, которое делает нас толще и является основной причиной болезней цивилизации, таких как проблемы сердечно-сосудистой системы и диабет второго типа, не заслужена. Ведутся споры, что так называемые насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в пальмовом масле, сале и других продуктах животного происхождения, негативно влияют на уровень жиров в крови и могут стать причиной таких болезней старости, как атеросклероз и инфаркт. Однако ненасыщенные жирные кислоты, такие как, например, содержащиеся в рапсе, орехах или оливковом масле, необходимы для нашего организма: они являются важной частью процесса обмена веществ в клетках. И наш организм не может полностью синтезировать их сам, хотя и нуждается в них (мы их называем «незаменимые жирные кислоты»), поэтому нам нужно получать их из продуктов питания.

К уже упомянутым растительным маслам мы можем добавить орехи и рыбу. Свежий салат с оливковым маслом, горсть орехов на перекус или немного жареного лосося являются отличным источником важных питательных веществ! А если вы с утра едите йогурт со свежими ягодами и добавляете немного льняного масла, ваш день начнется с лучших питательных веществ.

Эти знания не новые, однако принимаются они долго. Полки в супермаркетах до сих полнятся вариантами продуктов с пониженным содержанием жира, обещая наслаждение без зазрения совести, однако они очень редко являются здоровым решением. Прежде всего, – нет, поскольку замена жира, которая также работает как вкусовая добавка, содержит еще больше соли, сахара, и/или другие добавки, чтобы добиться такого же вкуса и консистенции. Вряд ли мы таким образом снизим калории, а добавки совсем не полезны.

Совет 4

Бережно относитесь к приготовлению пищи

Чтобы сохранить как можно больше разных и ценных для нас веществ в продуктах при приготовлении, нужно готовить их правильно. То есть время термообработки должно быть как можно короче, тогда вкус также лучше сохранится. Печеными, жареными, приготовленными на гриле и во фритюре блюдами можно наслаждаться только в определенном количестве. Высокие температуры, нужные для таких блюд, способствуют появлению вредных для здоровья веществ, например, акриламида. Если ими питаться в большом количестве на протяжении долгого времени, можно создать угрозу своему здоровью.

Совет 5

Оставляйте время на еду!

Не спешите, не ешьте по дороге и, прежде всего, хорошо пережевывайте пищу! Пищеварение начинается не в желудке, а во рту. Потому что когда мы пережевываем пищу зубами, образуется слюна. Она помогает не только при глотании, но содержащиеся в ней ферменты уже во рту начинают процесс пищеварения. Многие не знают, что процесс насыщения запускается через 15–20 минут после того, как мы начинаем кушать. Тот, кто ест слишком быстро, в какой-то степени обгоняет сам себя и продолжает есть, несмотря на то, что уже сыт. Тот, кто ест медленно, хорошо пережевывая и тратит на это достаточно времени, получает больше наслаждения от приема пищи, лучше ее переваривает, а также заботится о собственном весе.