Текст книги "Как выглядеть великолепно за 20 минут в день"

Советы до

Каждый раз, приступая к выполнению упражнений, прислушивайтесь к себе. Если вы плохо себя чувствуете, занятия отложите. Иногда, правда, лень маскируется под плохое самочувствие. Будьте бдительны.

Если вы наблюдаетесь у эндокринолога, посоветуйтесь с ним, как ваша щитовидная железа отреагирует на упражнения для мышц шеи. Здоровье – прежде всего!

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, обязательно снимите макияж. Кожа лица, а также ваши руки должны быть чистыми. Если после очищения вы наносите на лицо крем, сделайте это и сейчас. Но крем должен быть лёгкий, хорошо впитывающийся.

Если при выполнении упражнения вам покажется, что складка или морщинка увеличивается, поместите палец в области складки. Это поможет предотвратить деформацию кожи. Если вы почувствуете, что какое-либо из упражнений вам уж совсем не по душе, не делайте его. Но не злоупотребляйте этим советом.

В комплексе есть упражнения для парных мышц, то есть мышц, расположенных на правой и на левой сторонах лица. Напряжение в этих мышцах должно быть одинаково. Если мышцы не пожелают работать вместе, сделайте упражнение сначала для одной стороны, потом для другой (количество повторов должно быть одинаковым). Это займёт больше вашего драгоценного времени, поэтому лучше научить мышцы работать синхронно.

Почти во всех упражнениях написано, что они делаются на два счёта. Счёт должен быть долгий. Упражнение длится 5–6 секунд.

Конечно, разучивание упражнений – это кропотливая работа. Наберитесь терпения. Разобрались с одним упражнением, выполняете его в совершенстве – похвалите себя. Осознавайте, что вы движетесь вперёд, медленно, но верно осваиваете весь комплекс упражнений. Создавайте и поддерживайте положительный настрой в себе.

Сядьте поудобней. Улыбнитесь своему отражению в зеркале. Мысленно поблагодарите себя за то, что нашли возможность уделить себе внимание. Оставьте все свои заботы. Не думайте о постороннем – это время принадлежит только вам. Плечевой пояс и шея абсолютно свободны, ничто не должно стеснять ваших движений.

Постарайтесь расслабиться. Закройте глаза. Почувствуйте, как из вашего лба, глаз, щёк, подбородка, шеи, плеч, рук, туловища, ног уходит напряжение. Прислушайтесь к своему дыханию. Спокойный вдох, спокойный выдох. Вы ощущаете расслабление и покой во всём теле.

Посидите в таком состоянии одну-две минуты, настраиваясь на работу. Откройте глазки и проверьте, как расслаблено ваше лицо. Кончиками пальцев нежно «пробегите» по шее – правой рукой по левой стороне и наоборот. Затем обеими руками «пройдитесь» вверх от подбородка по всему лицу, нежно согревая и расслабляя его.

Так как комплекс начинается с упражнений для шеи, необходимо сделать специальную разминочку, стимулирующую кровообращение в области шеи и лица. Она поможет вам подготовиться к выполнению всего комплекса.

Все упражнения разминки выполняйте с удовольствием, мягко, аккуратно, по четыре – шесть раз каждое.

Медленно, с наслаждением опускаем подбородок на грудь, возвращаемся в исходное положение. А теперь обратное движение: подбородок вверх, затылок назад.

Правое ушко тянем к правому плечу, левое – к левому.

Медленно вращаем головой в одну сторону, затем в другую (глаза при этом открыты).

Посмотрим за одно плечико, затем за другое.

Разминка закончена.

Улыбнёмся очаровательной женщине в зеркале. Вы готовы? Тогда начнём.

Так и хочется написать: для любимой шеи. Не вздумайте возражать. Перед этой частью нашего тела надо приседать, заискивать, мы должны восхищаться ею, любить изо всех сил.

Ведь во многом от её состояния зависит, угадает любой встречный или нет, что нам уже не 25. Вот такая она, сразу выдаёт наш год рождения, а иногда возьмёт и прибавит ещё лет пять.

Илл. 1. Подкожная мышца шеи

На илл. 1 видно, что мышца шеи большая, покрывающая часть лица и переднюю область шеи. При этом она очень тонкая. Если вы сейчас очень нежно возьмёте пальчиками кожу на шее, то знайте, что вы захватите и мышцу. Так как подкожная мышца шеи вверху частью своих пучков вплетается во многие мышцы лица, она помогает выразить самые разные эмоциональные состояния, подчёркивая и усиливая их.

Тренируя мышцу шеи, мы восстанавливаем овал лица, а также уменьшаем количество подбородков до одного. Все упражнения развивают разнообразные внутренние мышцы шеи, а четвёртое упражнение ещё и укрепляет наше горлышко.

Итак, начнём. Упражнения делаем легко, с чувством комфорта.

Лопаточки соединены, подбородочек вытянут вперёд и чуть вверх, кисти рук на плечах. На четыре счёта тянем макушку к потолку, а плечи руками опускаем вниз; следующие четыре счёта – расслабление.

До 10 раз (см. рис. 1а, 1б).

Рис. 1а

Рис. 1б

Ладони обеих рук кладём одна на другую, располагаем их чуть пониже ключиц, прижимаем к груди, не давая коже сдвигаться. Медленно запрокидываем голову назад, в это же время подтягиваем нижнюю губу вверх и прикрываем ею верхнюю губу. В конце движения особенно ярко ощущаем работу мышцы шеи.

Рис. 2а

Рис. 2б

Упражнение выполняется на четыре счёта. Так же на четыре счёта, расслабляясь, опускаем голову и нижнюю губу. До 15 раз (см. рис. 2а, 2б).

Следующие упражнения относятся к числу дополнительных. Их необходимо выполнять, если вашего лица коснулись значительные изменения.

Перед выполнением этого упражнения внимательно перечитаем упражнение 2.

Рис. 3

Слегка поворачиваем х голову вправо, а руки сдвигаем влево и делаем то же самое движение, что и во втором упражнении. Затем слегка поворачиваем голову влево, а руки сдвигаем вправо и ещё раз проделываем это же упражнение (см. рис. 3).

Если вы выполняете данное упражнение, уменьшите количество повторений в предыдущем. В общей сложности должно быть не больше 20 повторов.

Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, не делайте вышеописанное упражнение.

Это совершенно детское упражнение полезно не только для шеи, но и для горла.

Приоткрываем рот и старательно высовываем язык вперёд. Очень ярко ощущаем, как работают внутренние мышцы шеи.

Два счёта напряжение, два расслабление. До 20 раз (см. рис. 4).

Рис. 4

Пишу эти строки с гордой осанкой примерной ученицы. Содержание обязывает.

Потеря овала ведёт к возникновению второго подбородка и наших «любимых» бульдожечек. К сожалению, в течение дня мы очень много времени находимся с опущенной головой: пишем, работаем на компьютере, крошим салаты, сидим у телевизора. Мышцы подбородочной области при этом расслаблены. А как мы любим почитать вечерком, лёжа на высокой подушке…

Илл. 2. Мышца, опускающая угол рта:

1 – точка мягкой фиксации; 2 – линия жёсткой фиксации

Ага! Я вас поймала? Именно этим вы сейчас занимаетесь? Нет? Если вы так никогда не делаете, то это замечательно. Впоследствии вы скажете себе спасибо. Работая в предыдущих упражнениях над мышцами шеи, мы частично боролись и с этими отрицательными явлениями. Продолжим наши усилия по восстановлению линии подбородка.

Тыльную сторону ладони располагаем под подбородком. Зубы сомкнуты (см. рис. 5а).

Кончик язычка с силой прижимаем к верхнему нёбу на расстоянии примерно 1–1,5 см от зубов. Тыльная сторона ладони ощущает движение подбородочно-подъязычной мышцы. Она сопротивляется этому движению, давит на подбородочную область шеи для усиления эффекта упражнения (см. рис. 5б).

Рис. 5а

Рис. 5б

На два счёта – напряжение, затем – расслабление. До 20 раз.

Упражнение для восстановления тонуса мышцы, опускающей уголки рта Перед выполнением этого упражнения научимся опускать уголочки рта вниз (см. рис. 6а). Для кого-то это будет просто, а у других получится не сразу. Это значит, что вы «потеряли» мышцу, опускающую уголки рта. Она мягко вплетается в уголки рта, затем веером опускается вниз и жёстко крепится к кости нижней челюсти (изображена на илл. 2). Ослабление этой мышцы (её иногда называют мышцей скорби) – одна из основных причин появления наших «бульдожечек», которые искажают овал лица.

Рис. 6а

Рис. 6б

Рис. 6в

Вспомните взгляд обиженного ребёнка. Изобразите это выражение на своём лице и подключите работу мышцы. Для этого не поднимайте нижнюю и верхнюю губы, а опустите уголки губ вниз. Рот при этом может быть или закрыт, или слегка приоткрыт. Уголочки обязательно должны стремиться вниз, не в стороны и не вверх (тогда получится улыбка).

Если это движение не получается, опускайте уголки руками в принудительном порядке, двумя пальцами смещая их вниз, ласково массируя мышцу и пытаясь её «разбудить». Представьте, как она работает.

Не сдавайтесь, у вас получится. Если движение выполнено правильно, вы увидите, как напряглась мышца шеи. Помните, что усилия в парных мышцах должны быть симметричны.

Теперь само упражнение.

Прижимаем пальцами уголочки рта к зубам, т. е. зажимаем точку мягкого крепления мышцы, и пытаемся их (уголочки) опустить. Уголки рта у вас, конечно, не опускаются, так как мы прижали к зубам место вплетения мышцы в ткань, но мы чувствуем, как сокращается мышца (см. рис. 6б, 6в).

Напряжение чередуем с расслаблением на два счёта. До 20 раз.

Это очень эффективное упражнение, формирующее овал. Кроме того, оно подтягивает щёчки, и в результате ваше лицо станет чуть-чуть уже. Всё упражнение разобьём на два этапа.

Рис. 7а

1. Приоткрываем рот, с напряжением заводим нижнюю губу за нижнюю челюсть (см. рис. 7а). Далее начинаем медленно запрокидывать голову, во время этого движения подтягиваем нижнюю челюсть. Голова запрокинута, нижняя губа сомкнута с верхней.

2. Потрём ладони одна о другую, как показано на рис. 7б. На рис. 7в изображено, как должно выглядеть ваше лицо перед началом всего упражнения. Не касайтесь лица пальцами.

Далее вы проделываете всё, что описано в пункте 1. Рис. 7 г – это завершающая стадия упражнения. Руки продвинулись вверх вдоль лица и остановились над верхней частью щёк. Там же, в верхней части щёк, вы должны ощутить напряжение.

И напряжённая нижняя челюсть, и голова, и биополе между лицом и руками должны двигаться в одном направлении – вверх и назад. Мы ясно ощущаем, как подтягиваются вверх контур нашего лица, щёчки.

При выполнении этого упражнения, пожалуйста, мысленно представляйте это движение вверх. Почувствуйте это движение. Перед началом упражнения голову можно слегка опустить, чтобы его амплитуда была больше. Руки с началом движения головы обязательно движутся вдоль лица. Убираем мы их сначала в стороны, только потом опускаем вниз. Отдыхаем.

Рис. 7б

Рис. 7в

Рис. 7 г

Упражнение делаем на восемь счётов, затем на четыре счёта расслабляемся. Для поддержания тонуса это упражнение выполняем три-четыре раза, если вам надо серьёзно поработать над своим лицом, количество повторений можно удвоить.

Когда вы освоите это упражнение, делайте его с задержкой на 10–20 – 30 счётов в положении, как показано на рис. 7 г. Подержите подтянутые мышцы в напряжении. Упражнение будет ещё эффективней.

Данное упражнение можно делать дополнительно к трём предыдущим. Оно замечательно тем, что выполнять его можно прямо на рабочем месте.

Зубы сомкнуты. Руки одна на другую кулачками подпирают подбородок, а локти упираются в стол.

Теперь пытаемся открыть рот, опуская нижнюю челюсть. Конечно, сделать вы это не сможете, а просто почувствуете напряжение в подбородочной области шеи.

Напряжение чередуем с расслаблением на два счёта. До 20 раз.

Рис. 8а

Рис. 8б

О том, как ещё можно сражаться со вторым подбородком, вы узнаете в разделе «Отправляемся в путешествие по своему лицу».

Круговая мышца рта не имеет жёсткого крепления. Это хорошо видно на илл. 3. Она мягко вплетается в кожу в области рта и в толщу губ.

Со временем круговая мышца рта, как и все мышцы, про которые мы забываем, становится вялой, а губы – тонкими и плоскими, появляются морщинки вокруг рта, что, конечно, не может нам нравиться.

Вы хотите этого избежать? Тогда читайте, разучивайте и делайте упражнения, приведённые ниже. Они укрепят круговую мышцу рта, сделают губы полными, упругими, красиво очерченными и предотвратят появление морщин.

Илл. 3. Круговая мышца рта

Мы часто слышим, что появление морщин вокруг губ предотвратит произнесение звуков «у», «о». Я считаю, что этот совет не совсем удачный. Эти звуки мы произносим с утра до вечера. И упражнение, при котором вы лишний раз собираете вокруг губ морщинки, может даже оказаться вредным.

В приведённом ниже упражнении есть очень существенное дополнение, которое поможет усилить работу круговой мышцы, благодаря чему указанный совет будет приносить пользу.

На рис. 9а показано то упражнение, которое я считаю физиологически не обоснованным. Рис. 9б – это мой вариант выполнения.

Рис. 9а

Рис. 9б

Пальцами обеих рук прижимаем круговую мышцу рта к зубам. Плотно прижимаем и верхнюю и нижнюю губу. Не убирая рук, пытаемся собрать губы трубочкой, или, что то же самое, пытаемся произнести звук «у».

Пальцы сдерживают мышцу, не дают образоваться морщинкам, которые нам и не нужны. Мы ясно чувствуем, как под руками работает круговая мышца рта.

Напряжение и расслабление на два счёта. До 20 раз.

Помним, что ручки у нас чистые, почти стерильные.

Переходим к следующему упражнению. Оно поможет укрепить нижнюю часть круговой мышцы рта.

Зубы разомкнуты. Помещаем фаланги указательных пальцев за нижнюю губу. Пальчики пытаются оттянуть губу вперёд, но мышца, плотно сжавшись, сопротивляется.

Рис. 10а

Рис. 10б

Главное в упражнении – почувствовать напряжение в нижней части круговой мышцы рта. Губа при этом не выворачивается, а оказывает сопротивление нашим пальцам.

На два счёта пытаемся оттянуть губу, напряжение, на два расслабление. До 20 раз (см. рис. 10а, 10б).

Упражнение для укрепления верхней части круговой мышцы рта.

Большие пальцы помещаем под верхнюю губу, чтобы ногти касались дёсен. Пытаемся оттянуть верхнюю губу. Она мощно сопротивляется (см. рис. 11а, 11б).

Рис. 11а

Рис. 11б

Вы уже поняли, что упражнение аналогично предыдущему. Также за напряжением следует расслабление. До 20 раз.

Упражнение для укрепления боковых частей круговой мышцы рта.

Это упражнение похоже на два предыдущих.

Только теперь мы заводим по одному пальчику за уголки губ. Оттягиваем их вперёд, а мышца тем временем сопротивляется. Пытаемся оттянуть боковую часть круговой мышцы вперёд, а не в стороны (см. рис. 12а, 12б на с. 48).

Рис. 12а

Рис. 12б

Напряжение и расслабление на два счёта. До 20 раз.

Вы разучили и поняли предложенные вам упражнения. Если вам некомфортно использовать указательные и большие пальцы, попробуйте другие варианты.

Можно упражнять круговую мышцу рта следующим образом. Разомкните губы. Уприте язык в нижнюю губу и перемещайте его по кругу с нижней губы на верхнюю. Губы напряжены, ощущают давление языка.

Конечно, это упражнение менее эффективно, чем три предыдущих. Сделайте до 10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Те, кому необходимо более тщательно проработать круговую мышцу рта, могут дополнительно проделать следующее упражнение.

С усилием закатываем губы за зубы (губы при этом сомкнуты). Для того чтобы не усугублять носогубные складки, мягко придерживаем их указательными пальцами (см. рис. 13а, 13б). Вы уже знаете, что за напряжением следует РАССЛАБЛЕНИЕ. До 20 раз.

После того как вы проделали упражнения для круговой мышцы рта, обязательно нужно расслабить губки и мышцы вокруг них. Для этого произносим звук, который служит сигналом остановки для лошади, – «Тпру». Когда вы его произносите, расслабленные губы и круговая мышца рта вибрируют. Давненько вы не играли в «лошадку»? Попробуйте. Несколько раз произнесите этот звук. Вам будет легче это делать, если вы предварительно оближете губы. Расслабление будет эффективней, если вы будете выполнять его опустив голову.

Рис. 13а

Рис. 13б

Обязательно делайте это смешное на первый взгляд упражнение.

«Один из самых верных способов состариться преждевременно – это игнорировать напряжение, которое день ото дня накапливается в ваших лицевых мышцах. Напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон, от этого появляются всё новые морщинки, а ткани, покрывающие мышцы, становятся вялыми и безжизненными. Расслабляйте лицо, наслаждайтесь приливом жизненных сил и энергии», – считает Бенита Кантиени – специалист по точной механике скелетных мышц.

Ах, щёчки, куда девалась ваша округлость и упругость? Сейчас разберёмся.

Множество мышц формируют наши щёки. Все они проходят через носогубную складку, а некоторые из них вплетаются в неё. Мы очень хорошо знаем, что делает время с мышцами, если на них не обращать внимания: ослабленные мышцы потихоньку опускаются вниз. Мы выглядим уставшими, постаревшими, потом появляется носогубная складочка, которую называют ещё линией скорби.

Но не будем о грустном, все ещё можно поправить. Без промедления приступаем к разучиванию упражнений. Помним, что всё упражнения для щёк – это упражнения для парных мышц, усилия с двух сторон должны быть одинаковы. Будьте упорны и старательны, и вы обязательно «подтянете» щёчки без всякой косметической операции.

Два первых упражнения прорабатывают нижнюю часть щёк, где главенствует щёчная мышца (её иногда называют «мышцей трубачей», см. илл. 4). Она помогает нам жевать, сосать, надувать и прижимать щёки к зубам.

Илл. 4. Щёчная мышца

Упражнение очень простое. Произносим звук «и», посылая напряжение от уголков рта к мочкам ушей, ощущаем напряжение в нижней части щёк. При этом указательные пальцы мягко придерживают носогубные складочки по всей их длине, чтобы предотвратить деформацию кожи (см. рис. 14а, 14б).

Рис. 14а

Рис. 14б

Не забываем, что за напряжением на два счёта следует расслабление. До 20 раз.

Прижимаем губы к зубам мизинцем, безымянным и средним пальцами обеих рук; указательные пальцы располагаем на щеках (см. рис. 15а).

Надуваем поочерёдно то одну щёку, то другую. Указательные пальцы, сопротивляясь этому движению, давят на щёчки (см. рис. 15б).

Рис. 15а

Рис. 15б

Ощутили напряжение? Хорошо. Расслабляемся. Можно поочерёдно напрягать и расслаблять на два счёта то одну, то другую щёку, а можно поработать с одной щёчкой, затем с другой. Работаем на каждой стороне до 20 раз.

Это упражнение мы уже делали в самом начале. Повторим его ещё раз.

Оно в основном направлено на работу большой скуловой мышцы, активной участницы нашей улыбки. Она показана на илл. 5. Тщательно её тренируем, стараемся. Улыбнитесь, пожалуйста, – это основное движение в этом упражнении, я уверена, что оно у всех отлично получается.

Илл. 5. Большая скуловая мышца:

1 – точка жёсткой фиксации; 2 – точка мягкой фиксации

Прижимаем указательными пальцами уголки рта и пытаемся улыбнуться. Улыбки не получается, так как мы зафиксировали точки мягкого крепления большой скуловой мышцы и тренируем её так же, как мышцы тела, имеющие два жёстких крепления (см. рис. 16а, 16б).

Рис. 16а

Рис. 16б

Напряжение чередуем с расслаблением на два счёта. До 20 раз.

Следующее упражнение подключает к работе ещё две мышцы, вплетающиеся в носогубную складку. Не забывайте, пожалуйста, при выполнении упражнений мысли направлять к той мышце, к той области лица, которую тренируете в данный момент.

Указательными пальцами фиксируем две трети носогубной складки. Пытаемся улыбнуться (см. рис. 17а, 17б на с. 56).

Рис. 17а

Рис. 17б

Отметьте, пожалуйста (мысленно, конечно), где вы ощущали наибольшее напряжение в предыдущем упражнении и где ощущаете в этом. Напряжение должно переместиться чуть-чуть повыше к скулам.

Это упражнение направлено на тренировку мышцы, поднимающей верхнюю губу и крыло носа.

Она изображена на илл. 6.

Илл. 6. Мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа:

1 – точка жёсткой фиксации; 2 – точка мягкой фиксации

Давайте заставим эту мышцу поработать. Поднимем верхнюю губу и сморщим нос (см. рис. 18а). На нашем лице появилась гримаса презрения, недовольства, непривлекательное, злобное выражение. Да, на нашем лице есть мышцы и для выражения таких эмоций. Значит, так мы изначально были задуманы, не только улыбка и радость должны сопровождать нашу жизнь.

Указательными пальцами фиксируем место мягкого крепления мышцы у крыльев носа (см. рис. 18б).

Рис. 18а

Рис. 18б

Пытаемся поднять верхнюю губу и сморщить нос. Обязательно смотрите на себя в зеркало. Мы пытаемся сморщить нос, но морщинки появиться не должны. Если это происходит, то нужно приложить больше усилий, фиксируя точку у крыльев носа, или уменьшить напряжение, с которым вы выполняете упражнение. Напряжение должно ощущаться в подглазничной области, в верхней закруглённой части щёк.

Рис. 18в

Не забываем расслабляться после напряжения на два счёта. До 20 раз.

Попробуйте ещё один вариант выполнения упражнения. Зажмите пальчиками верхнюю губу и не давайте ей сдвигаться, в то же время пытайтесь изобразить на лице гримасу (см. рис. 18в). Делайте тот вариант упражнения, который вам больше нравится.

Нашу работу я предлагаю дополнить замечательными упражнениями для поднятия щёк, которые выполняются медитативно. С ними вы познакомитесь в разделе «Отправляемся в путешествие по своему лицу». А теперь, пожалуйста, выучите эти упражнения. После работы со щёчками обязательно делайте РАССЛАБЛЕНИЕ.

1. Опустите голову, лицо расслаблено. Легко потрясите головкой из стороны в сторону (что-то похожее делает щенок после купания). Опускайте голову больше вниз, потом приподнимайте. Волна расслабления передвигается от подбородка к скулам.

2. Сядьте прямо, расслабьтесь, рот приоткройте, нижняя челюсть тяжёлая, расслабленная. Голова чуть-чуть наклонена вперёд и вправо. В этом положении всю правую половину лица от челюсти до скул нежно постукивайте пальцами. Это же проделайте и с левой половиной лица.

При помощи этих расслабляющих упражнений полезно утром и вечером подсушивать лицо после умывания. Первое упражнение вы можете делать в течение дня, всякий раз после напряжённого и длительного разговора. Если вы на работе, подключайте к выполнению этих упражнений своих коллег. Пусть и они прочищают капилляры и мышечные волокна. Пусть молодеют вместе с вами.