Текст книги "Счастье внутри. Легкие рецепты для стройности и красоты"

Светлана Шидловская
Счастье внутри. Легкие рецепты для стройности и красоты

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Светлана Шидловская, текст, фото, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

От автора

Меня зовут Светлана. У меня двое детей, два высших образования – экономист и дизайн среды, но работаю я фотографом, особенно люблю снимать детей и детские праздники. А еще веду онлайн-курс «Стань лучшей версией себя». Там я дистанционно помогаю девушкам прийти в форму.

Как это нередко бывает, женщины находят себя во время декрета, и я не стала исключением: именно после рождения ребенка я и занялась фотографией. И с того же времени начались проблемы с весом. Три-четыре раза в неделю я занималась долгими, по 12 часов, съемками – ни поесть нормально, ни отдохнуть некогда.

Домой возвращалась поздно вечером, ставила фотоаппарат на сброс фото, садилась за компьютер работать и есть. А что можно есть, сидя перед монитором, когда времени нет? Ничего, кроме быстрой еды: бутербродов, шоколадок и того, что быстро попадается под руку. Вдобавок я еще мало спала, а это очень сильно влияет на обмен веществ. В общем, мой режим сбился, и вес начал расти.

Заметив это, я пробовала придерживаться известных диет, но еды было или мало, или невкусно, или однообразно – поэтому спустя время запал пропадал, и я возвращалась к привычному питанию. Вместе с едой возвращался и вес, даже в бо́льших объемах, чем до диет.

В 2015 году я забеременела, но в три месяца на плановом осмотре беременность была потеряна из-за гормональных перестроек и стресса. После этого за месяц я набрала еще килограммов шесть. Затем была зимняя поездка в Сочи, и я вдруг заметила, что просто не могу кататься на сноуборде.

Не могу подняться по лестнице – задыхаюсь. На съемках потею. Фотография подразумевает активное передвижение по площадке, особенно если дети маленькие – приходится ползать, чтобы фотографировать не макушки, а лица детишек.

Последней каплей стала поездка в магазин, чтобы купить приличное платье – не свободное, не трикотажное, а красивое, нарядное платье на вечернее мероприятие. И я просто не смогла купить ничего, что бы мне понравилось, все было мало́. Есть, конечно, специальные магазины, но я к ним просто не привыкла. Всю жизнь я носила размер 42-44, а за три года добралась до 50-го – после этих непонятных диет, проблем со сном, сбитым режимом.

И тут я встретила в интернете проект, который дал мне толчок и открыл глаза на многие вещи. Там я узнала ключевую мысль: чтобы похудеть, надо есть. Есть сбалансированно, а не голодать и уж конечно, не закидывать в себя бесполезную еду. Раньше я думала: чтобы похудеть, жиры нельзя, масло нельзя, калорийное нельзя. В марте 2016-го я узнала, что такое калории вообще и для чего они необходимы. В общем, я попала на волну, увлеклась и зацепилась за проект. Так в моей жизни появились тренировки и вдумчивое, правильное питание без «мусора».

В самом начале было очень трудно – физически. Тренировки с моим весом давались тяжело. Я делала медленно, но делала все равно.

С едой сначала тоже было тяжело – сначала я все отваривала, чтобы не набрать лишних калорий. Но однообразные блюда быстро надоели, и я отважилась сделать что-то новое – рыбу под маринадом. Потом я уже не боялась экспериментировать и научилась рассчитывать свои рецепты по формуле КБЖУ.

Я похудела за 7 месяцев на 30 килограммов. «Добрые» люди комментировали: «Ты похудела, но у тебя нет форм». Проанализировав информацию, я пошла в тренажерный зал, где начала занятия с тренером. Одна из моих подписчиц, с которой мы дружим до сих пор, написала мне, что у меня хорошие данные для конкурсов фитнес-бикини. Если бы раньше мне сказали, что я буду выступать, я бы никогда не поверила. Я думала, что девушки такими рождаются. А теперь мое тело стало лучше, чем было до беременности. Оно стало таким, каким я его видела. Тело, которое я хотела.

Через полгода после начала тренировок я выступила успешно на конкурсе Москвы, а потом и Московской области. Спустя время я заняла 3-е место на кубке Москвы и победила на чемпионате России.

Также спустя два года с начала нового пути я открыла онлайн-курс «Стань лучшей версией себя». Мне захотелось помочь людям, мечтающим похудеть, добиться своей цели и избежать ошибок, которые когда-то допустила я.

И мне радостно видеть, что накопленные знания и опыт действительно помогают моим ученицам добиваться отличных результатов. Это очень вдохновляет.

Сейчас я вешу 61 килограмм, но при этом ношу привычный 42-й размер одежды, как раньше – потому что мышцы, как известно, весят больше, чем жир. Вес – это простая условность!

Часть 1
Поговорим о важном

Настраиваемся на эффект

В любом серьезном деле залог успеха – понимание, для чего вам это нужно, внутренняя мотивация. Вы, наверное, и сами это знаете: если не видишь конечной цели, то не пройдешь путь до конца, не сделаешь качественно.

То же самое можно сказать о похудении: если мотивации нет, то лень и откладывание на потом точно победят. Когда я наконец решилась взять себя в руки и приняла участие в фитнес-проекте, моя мотивация была внутренней: я не привыкла видеть себя полной. Тайком от мужа я начала участвовать в проекте, а когда рассказала ему, он сказал: «Ты не сможешь». Вот это стало для меня дополнительным толчком, из-за которого мне захотелось всем доказать, что смогу. Давайте поговорим о том, как найти мотивацию, как не откладывать на потом, как, в конце концов, начать – в общем, затронем психологическую сторону похудения.

Начать – самое сложное. Одолевают тревоги, сомнения, мысли «вдруг я не смогу»… Задача кажется такой же непосильной, как сдвинуть с места огромный валун. Но попробуйте разбить его на кучку мелких камней – и вы легко перетаскаете их куда надо.

Точно так же и с похудением: чтобы успешно взяться за дело, нужно разбить его на отдельные понятные шаги. Так станет ясно, с чего начать и на что обращать внимание.

ШАГ 1. НАЙДИТЕ ПРИЧИНУ

Вы набрали лишнее не за один день, согласитесь! Проанализируйте свое пищевое поведение и подумайте, что заставило вас заработать лишние килограммы. Это может быть беременность, стресс, изменение режима питания и другое.

Если причина – болезнь или гормональный сбой, то необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если это компульсивные переедания в результате стресса, то стоит встретиться с психологом. Если виноват фастфуд, крепко обосновавшийся в вашем рационе, то вы в силах справиться сами!

ШАГ 2. СОСТАВЬТЕ КАЛЕНДАРЬ ПОХУДЕНИЯ

Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3-7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожим на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.

ШАГ 3. АНАЛИЗИРУЙТЕ И НАЛАДЬТЕ ПИТАНИЕ

Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой – не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус.

Помните: ешьте не менее 4-5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.

ШАГ 4. ДВИГАЙТЕСЬ!

Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы – найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра – и так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.

ШАГ 5. ЗАМОТИВИРУЙТЕСЬ!

Кем вы восхищаетесь, на кого хотели бы равняться? Кто для вас пример стройности и целеустремленности? Возможно, это какая-то знаменитость, а возможно, и вы сами несколько лет назад. Распечатайте фотографию с портретом и повесьте на холодильник.

У кого-то сегодня очередной будний день. У кого-то – день новых свершений. Все новое в жизни начинается с первого шага. То есть все, что нужно сделать, – начать движение к цели, мечте, о которой вы давно думали.

Казалось бы, чего проще? Но в жизни зачастую все обстоит иначе.

Найдется тысяча причин и оправданий, почему мы не можем начать что-то новое, перейти в следующий этап. Нас преследуют какие-то бесконечные страхи. Часто мы априори настроены на минор, на неудачный исход. А почему?

Мы не хотим вхолостую тратить энергию, не будучи уверенными в успехе.

Я и сама порой «берегу силы».

Но жизнь-то проходит мимо… А мы так и не сделали многого, откладывая на завтра, на понедельник, на «после праздников». Дни и месяцы пролетают как мгновения. Не нужно откладывать мечту до лучших времен. Лучшее время – это сегодняшний день!

Я думаю, что многие знают, а кто не знал, расскажу: проблема, связанная с похудением, у нас в голове! Да вообще многие проблемы «от головы». Мы воспринимаем первый шаг или невозможность не сорваться как препятствие, ставим себе блоки. А теперь вспомните, какие препятствия вы преодолели в жизни, какие достижения уже имеете? Поверьте, вы зачастую принимаете это за рутину, но вы же смогли: окончить университет (а может, и не один); вы смогли найти свое призвание – работу; вы родили детей, воспитываете их. Думаете, жизненные достижения не считаются? А вот и считаются! Сядьте и подумайте, что вы можете сказать о себе: я замечательная мама; я замечательный специалист; я замечательная жена; я замечательная хозяйка; я круто вышиваю, вяжу, катаюсь на велосипеде. Вы и именно вы успешны! Поэтому и в борьбе с лишним весом вас ждет успех.

Хочу сказать, что самая большая мотивация – это ваше желание! Вы сами должны желать всем сердцем стать спортивной и подтянутой. Загоритесь идеей стать лучше и здоровее!

Да, частенько нам одного желания бывает недостаточно. Самый страшный враг для достижения результата – это, конечно же, лень. Она губит все перспективы вашей жизни. Идя на поводу у лени, вы идете в никуда.

Бывало с вами такое, что вы приобрели абонемент в спортзал или бассейн, сходили на пару тренировок и забросили это дело, потому что думали: «ой, сегодня пропущу денек, завтра отработаю за два». Запомните: нет никакого завтра. Есть только сегодня. Боритесь с вашей ленью и не дайте ей испортить ваши планы!

Не обязательно даже идти в тренажерный зал. Бассейн, занятие йогой, танцами, велопрогулки, да даже самый обычный бег, который доступен каждому, встряхнут ваше тело. Попробуйте разные виды активности и найдите то, что придется по душе именно вам.

Если у вас опускаются руки, вы не видите результата и хотите все бросить, то вспомните о своей первоначальной цели. Если у вас больше нет сил и вы готовы отступить от своей цели, то представьте мысленно, что вы уже достигли результата. Вы без стеснения и комплексов раздеваетесь на пляже, покупаете любое понравившееся вам платье, а не только то, которое скрывает недостатки. Разве такая перспектива не стоит того, чтобы собрать всю волю и продолжить тренировки? У вас все получится.

Основные принципы похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, то запомните основной принцип похудения: самое главное – создать необходимый дефицит калорий. Нет дефицита – ничего не будет работать, даже если вы питаетесь правильными продуктами. Да, продукты питания чрезвычайно важны, от них во многом зависят ваши результаты: если вы будете есть пищевой мусор типа фастфуда, жареной картошки, тортов, конфет, сосисок, то успеха вы не достигнете.

Правильный, здоровый рацион состоит из таких слагаемых:

Сложные углеводы + белки + клетчатка + полезные жиры + чистая вода.

Однако нужно помнить, что даже из диетических и здоровых продуктов легко получить те самые лишние калории, поэтому не забывайте о дефиците. Без него похудение в принципе невозможно.

Как правильно рассчитать вашу дневную норму калорий и дефицит?

Для этого есть специальная формула:

для мужчин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5) × A;

для женщин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161) × A.

A означает суточную физическую активность. Обычно ее разделяют на пять степеней:

1. Минимальная активность: A = 1,2

2. Слабая активность: A = 1,375

3. Средняя активность: A = 1,55

4. Высокая активность: A = 1,725

5. Экстраактивность: A = 1,9 (обычно это спортсмены, которые занимаются тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Рассчитали свои ежедневные калории? Теперь создаем дефицит. Для этого вычтите из полученного числа 5 %, чтобы не было резкого стресса для организма. Постепенно дефицит можно повышать, но максимум до 20 %.

Удивлю я вас или нет, но качественный сон для физической формы крайне важен! Именно во сне интенсивно вырабатывается гормон роста, поэтому спать нужно не менее 7–8 часов. Чтобы убедить вас не сидеть допоздна, расскажу, на что влияет сон:

• Кожные покровы. Гормон роста – незаменимый компонент в процессе синтеза коллагена, а именно он делает нашу кожу подтянутой и упругой.

• Вес. Во время сна гормон роста участвует в процессе расщепления жиров.

• Мышечная ткань (упругость и прочность). После тренировок организму необходимо восстановление, а вследствие нехватки сна этого не происходит.

• Жировая клетчатка. Гормон роста провоцирует расщепление жиров, что помогает уменьшить отложения, особенно в области живота.

А также сон имеет прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, костную ткань и общее самочувствие! Помню, однажды на сушке я по некоторым обстоятельствам спала часа по четыре… и не сохла. Тогда мои тренеры строго-настрого сказали: срочно наладить сон. Особенно проблема недосыпа знакома кормящим мамочкам. Поэтому, как советует Комаровский (и с ним я абсолютно согласна): спите в любое возможное время, коляску на балкон – и спать!

Кортизол – это «стрессовый» гормон, помогающий организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Стрессы, голодание и прочие негативные факторы тоже воспринимаются кортизолом как опасности, поэтому он будет постоянно держаться на высоком уровне. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм и провоцирует проблемы со здоровьем, например:

• Снижение мышечной массы и повышение жировой.

• Развитие сахарного диабета второго типа.

• Ухудшение защитных функций организма и многое другое.

Повышенный кортизол – частая причина скачка веса и (или) непохудения при всех остальных положительных аспектах (питание, спорт, режим).

Конечно, никто не защищен от стресса. Я и сама прошла через это. Когда я потеряла беременность, то на фоне стресса буквально за месяц набрала 6–8 килограммов.

Глупо советовать не переживать.

Но зачастую иногда необходимо переключиться, нужна помощь семьи и родных или даже психолога, если беспокоит что-то серьезное. Желаю всем поменьше стрессовых ситуаций, а лучше их отсутствие!

Для начала напомню, что вообще такое БЖУ: эта аббревиатура означает «белки, жиры, углеводы». Для чего же нам нужны эти БЖУ? Давайте рассмотрим подробно.

Когда пища поступает в организм в виде макроэлементов – белков, жиров и углеводов, – наш организм умело расщепляет макроэлементы до простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела для совершения процессов внутреннего обмена (метаболизма).

Белки выступают материалом для строительства мышц, углеводы дают энергию для работы и строительства, жиры поддерживают иммунитет и участвуют в производстве гормонов. Каждый из этих макронутриентов необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности.

Белок – основа организма.

Мы с вами – существа белковые, именно из протеина состоит одна пятая часть человека. Белки – это кирпичики, из которых строятся мышцы, кости, хрящи, кожа, волосы и ногти, а также все другие клетки.

Считается, что средняя норма белка для человека – это 0,8 г на 1 кг массы. Тем, кто активно занимается спортом и наращивает мышцы, требуется больше, 1,5–2,5 г. А что ждет организм при дефиците белка? Само собой, ничего хорошего, а именно:

• Тусклая кожа, ломкие ногти и поредевшие волосы. Недостаток белка влечет за собой и недостаток аминокислот, которые придают тканям упругость.

• Слабость в мышцах. Как было сказано выше, мышечная ткань состоит из протеина, а когда его слишком мало, организм начинает голодать и поглощать мышцы – это лишает сил.

• Общее утомление. Недостаток белка заставляет скакать уровень инсулина, из-за этого человек чувствует постоянный упадок сил, лишается продуктивности и медленно соображает. А еще постоянно хочется есть.

• Сниженный иммунитет. Иммунные клетки, как и любые другие, состоят из белка. Поэтому, если часто болеете, попробуйте проанализировать, достаточно ли белковой пищи вы употребляете, – возможно, именно в этом кроется причина постоянных простуд.

Ко всему прочему при дефиците белка в нашем теле нарушается всасывание макро– и микроэлементов. Так что, если хотите, чтобы витамины и минералы действительно работали, не забывайте есть достаточно белковой пищи!

Еще не так давно жиры были виновниками всех бед, происходящих с фигурой. Но жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве.

Что будет, если употреблять мало жиров? Вы получите не быстрое заветное похудение, а массу проблем для организма. Вялость, апатия, нарушение обмена веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений – вот какие неприятные последствия можно получить, исключив из рациона жиры.

При этом изо всех сил налегать на жиры тоже неполезно: можно заработать нарушение пищеварительных процессов, ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. И как результат – повышение массы тела. В общем, не впадайте в крайность!

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты – это рыба и мясо, растительные жиры. Основной источник полезных, медленных углеводов – это зерновые культуры. Такие углеводы дольше расщепляются до простых сахаров, чем быстрые. Когда вы едите медленные, сложные углеводы, чувство насыщения сохраняется достаточно длительное время.

Но есть продукты с высоким содержанием «пустых», быстрых углеводов, употребление которых стоит как минимум ограничить, а лучше исключить. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара. При скачке кровяного сахара поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его утилизации, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки. Вскоре после этого человеку снова хочется есть.

Итак, какую же еду стоит игнорировать, чтобы сократить употребление «пустых» углеводов? Держите список:

• Мороженое, шербет.

• Вся «магазинная» мучная кондитерка.

• Любой шоколад, кроме несладкого кондитерского.

• Большинство видов хлеба, тортильи и крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки. Сюда же – сухарики и пицца.

• Кукурузные чипсы, попкорн, кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки), рисовая бумага.

• Все типы покупного теста.

• Желе, варенье, консервы.

• Кетчуп и большинство соусов для барбекю. Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар!

• Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара.

• Сладкие содовые напитки.

• Какао (смеси с сахаром).

Это, конечно же, далеко не весь перечень продуктов, но он все равно поможет начать есть меньше бесполезной еды.