Текст книги "Эмоциональная гибкость"

Глава 3. Как освободиться от крючка

Различные специалисты выделяют разное количество базовых эмоций. Примем, что таковых семь[28]28
  Примем, что таковых семь… Количество базовых эмоций в работах различных специалистов сильно разнится; обычно указывается число от 6 до 15. При этом в любом варианте так называемых «отрицательных» эмоций оказывается больше, чем тех, которые определены как «положительные». Представление о «базовых» эмоциях основано на теории о том, что имеется неуменьшаемое количество важнейших эмоций, которые являются общими для всех народов и культур и вызываются одними и теми же факторами (Ekman, 1999). Напротив, «конструктивистская» концепция (Barrett, 2015) утверждает, что между эмоциями нет четких границ, а мы активно конструируем собственные эмоциональные переживания исходя из контекста ситуации. Ekman, P. (1999). Basic emotions. In T. Dalgleish & T. Power (Eds.), The handbook of cognition and emotion (pp. 45–60). New York: John Wiley & Sons; Clark-Polner, E., Wager, T. D., Satpute, A. B., & Barrett, L. F. (2016). Neural fingerprinting: Meta-analysis, variation, and the search for brainbased essences in the science of emotion. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.). The handbook of emotion (4th ed.). New York: Guilford Press; Barrett, L. F. (2014). Ten common misconceptions about the psychological construction of emotion. In L. F. Barrett & J. A. Russell (Eds.), The psychological construction of emotion (pp. 45–79). New York: Guilford Press.


[Закрыть]: радость, гнев, печаль, страх, удивление, презрение и отвращение. Как мы уже убедились, все эти эмоции сохранились у нас после миллионов лет эволюции потому, что помогали нам выжить. Однако пять из них – гнев, печаль, страх, презрение и отвращение – определенно относятся к не самым приятным переживаниям (а удивление может быть как приятным, так и неприятным).

Какой же вывод можно сделать из того, что большинство наших базовых эмоций отражают темную сторону человеческой жизни? Если эти многочисленные неприятные эмоции настолько важны, что прошли естественный отбор, не значит ли это, что даже мрачные и тяжелые переживания служат какой-то цели? Может быть, поэтому стоит не избегать их, а, напротив, принимать как полезную, хотя и не всегда приятную часть жизни?

Да.

Именно так.

Но многие из нас даже не пытаются принять все свои эмоции и научиться с ними жить. Часто мы прибегаем к привычным шаблонам поведения в надежде победить или замаскировать негативные переживания, чтобы не пришлось с ними разбираться. Кто-то отдается таким эмоциям и не может их преодолеть. Кто-то, напротив, пытается справиться с трудными обстоятельствами и трудными переживаниями с помощью цинизма, иронии или черного юмора, отказываясь принимать что-либо всерьез. (Однако, как говорил Ницше, «шутка – это эпиграмма на смерть чувства».) А кто-то старается игнорировать свои эмоции, руководствуясь советами более современных мыслителей: «Забей на все!» Когда мы пытаемся освободиться от крючка, убивая в себе чувства, главной жертвой оказывается наше собственное благополучие.

Чтобы определить, какие неэффективные реакции вам свойственны, пройдите небольшой тест.

1. Вас раздражает новое правило на работе, которое недавно ввел начальник. Вы, скорее всего, …

а) не обращаете внимания на свое раздражение и гнев – рано или поздно эти чувства пройдут, а у вас много других забот;

б) долго и во всех подробностях обдумываете, как бы вы раскритиковали нововведение, и мысленно ведете воображаемый диалог с начальником;

в) некоторое время размышляете о том, почему нововведение вас не устраивает, затем решаете, когда обсудить это с начальником, и возвращаетесь к работе.

2. Ваш трехлетний сын разбросал игрушки по полу. Вернувшись домой после трудного рабочего дня, вы о них споткнулись и накричали на ребенка. Через некоторое время вы, скорее всего, …

а) перестанете обращать внимание на свою досаду и скажете себе: «Ничего страшного, у меня просто был тяжелый день»;

б) будете весь вечер себя корить за то, что накричали на сына, размышлять о том, почему вы всегда так реагируете на его неаккуратность, и придете к выводу, что вам нельзя доверять воспитание детей;

в) спокойно обсудите с мужем/женой свой день и поймете, что сорвались на ребенка из-за того, что сердитесь на своего начальника; потом извинитесь перед сыном, крепко его обнимете и почитаете ему сказку на ночь.

3. Вы недавно расстались с парнем/девушкой и тяжело это переживаете. Вы…

а) ходите с друзьями по барам, чтобы отвлечься. Заодно можно с кем-нибудь познакомиться, это притупит боль от разрыва;

б) сидите дома в одиночестве, размышляя, что вы сделали не так. Почему же у вас не получается построить крепкие отношения?

в) некоторое время тоскуете. Вы изливаете чувства в дневнике или в разговорах с друзьями, чтобы лучше осознать этот опыт.

Если вы чаще выбирали ответ «а» – вам свойственно закупориваться. Закупорщики пытаются освободиться от крючка, оставляя свои эмоции без внимания и погружаясь в дела. Они часто игнорируют нежелательные чувства, потому что такие чувства доставляют дискомфорт или отвлекают, либо потому, что им кажется: не быть всегда бодрым и веселым – признак слабости или верный способ настроить окружающих против себя.

Если вы закупорщик, который ненавидит свою работу, возможно, вы пытаетесь урезонить свои негативные переживания: «По крайней мере у меня есть работа». Если вы несчастливы в романтических отношениях, вы можете отдаться проекту, который требует всего вашего времени и сил. Если вы за срочными делами или заботой о других забываете о себе, возможно, вы отмахиваетесь от грусти или стресса, потому что «сейчас не время». Если ваши подчиненные обеспокоены планируемой реструктуризацией и ограничением бюджета, вероятно, вы постараетесь не касаться этих тем на совещаниях, чтобы избежать эмоциональных споров.

Поспешу отметить, что поведение людей далеко не всегда совпадает с гендерными нормами, описанными в научной литературе; однако моих клиентов обычно не удивляет, когда я говорю, что среди мужчин закупорщики встречаются чаще[29]29
  …среди мужчин закупорщики встречаются чаще… John, O. P., & Eng, J. (2013). Three approaches to individual differences in measuring affect regulation: Conceptualizations, measures, and findings. In J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 321–344). New York: Guilford Press. Также см.: Gross, J., & John, O. P. (2003). Individual difference in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 23 (2), 348–362. Здесь нужно сделать две оговорки: во-первых, несмотря на то что исследования гендерных различий показали, что мужчины больше, чем женщины, склонны закупоривать эмоции, из этого не следует, что «все мужчины – закупорщики» или что «женщины закупорщиками не бывают». То же касается женщин и накручивания. Во-вторых, некоторые переключаются от закупоривания к накручиванию и наоборот. Например, сначала себя накручивают, потом начинают беспокоиться о том, что слишком много думают о проблеме, и после этого стараются подавить свои чувства.


[Закрыть], чем среди женщин.

В девяностые годы, когда я только начинала изучать психологию, на пике популярности были книги об эмоциональных различиях между мужчинами и женщинами. В мире продано десять миллионов экземпляров книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры»[30]30
  Грей, Джон. Мужчины с Марса, женщины с Венеры. – М.: София, 2014.


[Закрыть] семейного психотерапевта Джона Грея. Другой бестселлер того времени, «Ты меня не понимаешь!»[31]31
  Таннен, Дебора. Ты меня не понимаешь! Почему женщины и мужчины не понимают друг друга. – М.: Персей, 1996.


[Закрыть] лингвиста Деборы Таннен, рассказывал, как различия в речи мужчин и женщин влияют на взаимопонимание – вернее, на взаимонепонимание.

В наши дни эти стереотипные стили общения обыгрывает комедийный ролик[32]32
  …эти стереотипные стили общения обыгрывает комедийный ролик… https://www.youtube.com/watch?v=-4EDhdAHrOg.


[Закрыть] «При чем тут гвоздь!». В ролике девушка жалуется своему парню: «Знаешь, мне как будто мозг сверлят, я прямо чувствую. И так все время. Я уже не знаю, кончится ли это когда-нибудь».

Потом камера сдвигается, и мы видим, что у нее во лбу гвоздь.

Парень резонно замечает: «Так у тебя же гвоздь в голове».

«Да при чем тут гвоздь! – восклицает девушка. – Опять ты, как всегда, лезешь со своими решениями. Не надо мне от тебя решений, я просто хочу, чтобы ты меня выслушал!»

Он со вздохом делает над собой усилие: «Похоже, тебе сейчас нелегко. Сочувствую».

«Мне действительно нелегко. Спасибо за поддержку», – говорит она, тянется поцеловать парня и ударяется гвоздем о его лоб.

«Ой!» – Гвоздь уходит еще глубже ей в голову.

Этот ролик смешит нас потому, что точно подмечает культурную закономерность: считается, что мужчины обычно ориентированы на задачу и поиск конкретного решения, в то время как женщины отдаются эмоциям. Блондин в ролике демонстрирует классическое «закупоривающее» поведение: не давать волю чувствам, не держаться за прошлое, двигаться вперед во что бы то ни стало. Скорее, скорее, скорее! Ведь у его девушки на самом деле гвоздь в голове, и он должен непременно об этом сказать и предложить свое решение.

Недостаток закупоривания в том, что, когда мы отмахиваемся от неприятных эмоций, мы не можем выяснить, чем они вызваны. (Да, голова болит из-за гвоздя, но как он вообще там оказался?) Первопричины никуда не исчезают.

Я не раз видела, как «закупорщики» годами держатся за одну и ту же ненавистную работу, партнера или обстоятельства, которые их не устраивают. Они настолько сосредоточены на том, чтобы не сидеть без дела и чтобы все было «как у людей», что не позволяют себе настоящих глубоких эмоций – а без этого невозможны ни настоящие изменения, ни личностный рост.

Еще одна сторона закупоривания – это погоня за позитивным мышлением и стремление выбросить из головы негативные мысли. К сожалению, когда мы стараемся чего-то не делать[33]33
  …когда мы стараемся чего-то не делать… Waxer, P. H. (1977). Nonverbal cues for anxiety: An examination of emotional leakage. Journal of Abnormal Psychology, 86 (3), 306–314.


[Закрыть], на это уходит необычайно много умственных ресурсов. А научные данные показывают, что попытки свести к минимуму или игнорировать те или иные мысли и чувства только усиливают их.

Знаменитый и до смешного простой эксперимент[34]34
  Знаменитый и до смешного простой эксперимент… Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S., & White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5–13. См. также Wegner, D. M. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671–680.


[Закрыть] ныне покойного социального психолога Дэниела Вегнера: участникам велели не думать о белых медведях. Ни одному не удалось выполнить это условие. Более того, когда запрет сняли, участники гораздо больше думали о белых медведях, чем контрольная группа, которой такого условия не ставили. Любой, кому случалось сидеть на диете и грезить о шоколадном торте или жареной картошке, прекрасно знает, насколько непродуктивны советы «просто не думать об этом» и тому подобные стратегии избегания.

Таков парадокс закупоривания. Кажется, будто оно позволяет нам контролировать ситуацию, но на самом деле лишает нас контроля. Во-первых, все решают ваши эмоции. Во-вторых, подавляемые эмоции неизбежно берут свое, причем находят выход совсем не там, где вы ожидаете; в психологии это называется эмоциональным смещением. Допустим, вы сердитесь на брата. Вы стараетесь подавить это чувство. Но после бокала вина на праздничном ужине, когда все родственники в сборе, у вас вырывается резкое замечание – и вот уже разыгрывается семейная сцена. Другой пример: вы старательно игнорируете свое разочарование по поводу того, что не получили повышения на работе, и несколько дней спустя обнаруживаете, что рыдаете в голос, в десятый раз пересматривая «Армагеддон». Закупоривание – рискованное дело.

За закупориванием обычно стоят лучшие побуждения[35]35
  За закупориванием обычно стоят лучшие побуждения… Litvin, E. B., Kovacs, M. A., et al. (2012). Responding to tobacco craving: Experimental test of acceptance versus suppression. Psychology of Addictive Behaviors, 26 (4), 830–837.


[Закрыть], и практичным людям оно представляется действенным. «Мысли позитивно», «не зацикливайся на плохом», «все пройдет», – говорим мы себе. Раз – и, словно по мановению волшебной палочки, нежелательные эмоции исчезли. Но на самом деле они лишь затаились и готовы вырваться в любой момент, причем, как правило, с новой, неожиданной силой, которую накапливают в ответ на наше внешнее давление.

Неудивительно, кстати, что закупоривание может плохо сказываться на взаимоотношениях. «Мы серьезно поругались – а он спокойно идет на работу, будто ничего не случилось! – жалуется измученная жена закупорщика. – Ему просто плевать!»

В одном эксперименте ученые выявили, что закупоривание эмоций[36]36
  …ученые выявили, что закупоривание эмоций… Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. W., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3 (1), 48–67.


[Закрыть] повышает артериальное давление у окружающих, даже если они не знают, что закупорщик себя сдерживает. Погодите, вот доберутся до этих данных юристы!.. «Ваша честь, поведение супруга моей клиентки опасно для ее здоровья: ей угрожает сердечный приступ, поскольку он не желает выражать свои чувства».

Низвержение в ангст

[37]37
  Ангст – один из жанров литературы. Характеризуется присутствием в произведениях сильных эмоциональных переживаний, грусти и отчаяния персонажей. Прим. ред.


[Закрыть]

Если в тесте у вас чаще встречался ответ «б», вам свойственно зацикливаться на неприятных эмоциях, обдумывая их снова и снова, – проще говоря, накручиваться. Если закупорщики чаще встречаются среди мужчин, то накрутчики – среди женщин[38]38
  …то накрутчики – среди женщин… Johnson, D., & Whisman, M. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55 (4), 367–374.


[Закрыть].

Попавшись на крючок неприятных переживаний, накрутчики долго в них варятся, да еще и постоянно помешивают в котле. Они не умеют «отпускать ситуацию»: каждую обиду, мнимую неудачу, оплошность и заботу они долго и тщательно анализируют.

Накручивание – близкий родственник тревоги. И та и другая ориентированы внутрь личности и избегают жизни в настоящем. Но если тревога направлена в будущее, то накручивание обращено в прошлое, то есть это еще более бессмысленное занятие. Накрутчики утрачивают связь с действительностью, делая из каждой мухи слона, а из каждого промаха – смертный грех.

Но у накрутчиков перед закупорщиками одно преимущество: пытаясь решить свои проблемы, они по крайней мере замечают свои эмоции. Эмоциональное смещение накрутчикам не угрожает – зато их может завалить лавина собственных чувств. При накручивании эмоции усиливаются не в противодействие внешнему сдерживанию, а, подобно урагану, набирают энергию с каждым новым витком.

Психолог Брэд Бушмен провел[39]39
  Психолог Брэд Бушмен провел… Bushman, B. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28 (6), 724–731. В этом эксперименте накрутчики показали наихудшие результаты по сравнению с закупорщиками и контрольной группой. Накрутчики были самыми сердитыми и агрессивными. Следом шли закупорщики, сердитые, но уже не агрессивные. Наилучшие результаты показала контрольная группа, которая не старалась ни закупориться, ни накрутиться.


[Закрыть] интересный эксперимент. Сначала он попросил студентов излить душу в небольшом эссе, а затем продемонстрировал им критические отзывы, якобы от другого студента. На самом деле все отзывы были одинаковые: «В жизни не читал такого плохого эссе», – и написал их сам Бушмен.

Критика возымела желаемое действие: участники крайне рассердились. Тогда Бушмен предложил некоторым из них поколотить боксерскую грушу. Одной группе он велел при этом размышлять о своей ярости (то есть накручиваться). Он даже показал им фальшивую фотографию «студента-критика», чтобы они энергичнее наносили хуки и апперкоты. Второй группе участников психолог посоветовал отвлечься (то есть закупориться) и во время упражнения думать о том, как оно благотворно скажется на их физическом состоянии. Третья, контрольная группа в это время тихо сидела в комнате, пока Бушмен делал вид, что налаживает компьютер.

После упражнения с грушей всем участникам раздали клаксоны и разрешили погудеть друг на друга – выместить агрессию. Все три группы по-прежнему сердились, но контрольная группа продемонстрировала гораздо меньше агрессии и реже всех гудела на окружающих. Закупорщики проявили больше агрессии (и произвели больше шума), чем контрольная группа. Но самыми сердитыми оказались накрутчики, которые агрессивнее всех оглушали других участников громкими звуками клаксона.

Как и закупорщики, накрутчики обычно руководствуются лучшими побуждениями. «Пережевывая» неприятные ощущения, человек получает успокоительную иллюзию того, что прикладывает осознанные усилия к решению проблемы. Мы хотим преодолеть тревожащие нас эмоции или понять, как справиться с трудной ситуацией, так что мы их обдумываем… и обдумываем, и обдумываем. В итоге мы ни на шаг не приближаемся к устранению первопричины наших негативных переживаний.

Кроме того, накручиваясь, вы нередко начинаете искать проблему в себе, задаваясь вопросами: «Ну почему я всегда так реагирую?», «Почему я не могу с этим справиться?» Как и закупорка, это расходует огромный ресурс интеллектуальной энергии. Это утомительно и непродуктивно.

Накручиванию необязательно предаваться в одиночестве. Когда при встрече с другом вы долго и обстоятельно жалуетесь ему на то, что ваш отец, овдовев, стал нерационально распоряжаться деньгами, вы затягиваете друга в совместное накручивание. Тем же самым вы занимаетесь, когда в очередной раз с коллегой перемываете косточки начальнику. Нам кажется, что выговориться полезно[40]40
  Нам кажется, что выговориться полезно… Rose, A., Schwartz-Mette, R., Glick, G. C., Smith, R. L., & Luebbe, A. M. (2014). An observational study of co-rumination in adolescent friendships. Developmental Psychology, 50 (9), 2199–2209.


[Закрыть], что от этого нам станет легче, но поскольку реального прогресса в решении проблемы это не приносит, в итоге вы, скорее всего, будете еще больше раздражаться на отца или настолько разозлитесь на босса, что не сможете сосредоточиться на работе.

Помните, мы говорили о том, как закупорщики воздействуют на своих близких? С накрутчиками ничуть не менее сложно, потому что они сразу изливают свои тяжелые чувства на окружающих. Они хотят излить душу тем, кто их понимает, но со временем даже самые любящие люди устают сопереживать накрутчику, которому постоянно нужно говорить о своих страхах, тревогах и проблемах. Более того, сосредоточенность накрутчика на самом себе[41]41
  …сосредоточенность накрутчика на самом себе… Nolen-Hoeksema, S., & Davis, C. G. (1999). “Thanks for sharing that”: Ruminators and their social support networks. Journal of Personality and Social Psychology, 77 (4), 801–814.


[Закрыть] не оставляет места потребностям других, так что в конце концов слушатели часто отстраняются от накрутчика, и он чувствует себя обиженным и одиноким.

И еще, конечно, накрутчики могут угодить в ловушку тревоги о тревоге – когда начинают тревожиться из-за того, что чрезмерно обо всем тревожатся.

В психологии помимо мышления Системы 1 и Системы 2 выделяют еще мысли первого и второго типа[42]42
  …мысли первого и второго типа… Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. New York: Guilford Press.


[Закрыть]. Мысли первого типа – это обычные, свойственные всем тревоги, вызванные повседневными трудностями, будь то серьезный проект, напряженный график работы, семейная ссора или беспокойство о детях. Мысли первого типа просты и ясны: «Я тревожусь из-за А», «Я расстраиваюсь из-за Б».

Мысли второго типа появляются, когда вы теряетесь в зеркальном лабиринте своего сознания и начинаете нагромождать друг на друга неконструктивные мысли о собственных мыслях. «Меня тревожит, что я тревожусь по каждому поводу», «Меня напрягает, что я постоянно в напряжении». К трудным эмоциям мы добавляем вину за то, что их испытываем. «Вот, я тревожусь из-за А или расстраиваюсь из-за Б, но ведь я напрасно это делаю, так нельзя». Мы сердимся на то, что сердиты, тревожимся из-за тревог и недовольны собственным недовольством.

Это как зыбучие пески[43]43
  Это как зыбучие пески… Метафора предложена Стивеном Хайесом. Hayes, S., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.


[Закрыть] – чем больше вы сопротивляетесь своим эмоциям, тем глубже вас затягивает.

Чего бы мы в своем представлении ни достигали[44]44
  Чего бы мы в своем представлении ни достигали… Aldao, A., & Nolen-Hoeksema, S. (2012). When are adaptive strategies most predictive of psychopathology? Journal of Abnormal Psychology, 121 (1), 276–281. См. также Mauss, I., Evers, C., Wilhelm, F., & Gross, J. (2006). How to bite your tongue without blowing your top: Implicit evaluation of emotion regulation predicts affective responding to anger provocation. Personality and Social Psychology Bulletin, 32 (5), 589–602.


[Закрыть] с помощью закупоривания или накручивания, ни та ни другая стратегия не приносит пользы нашему здоровью. Это все равно что принять таблетку аспирина, когда болит голова: лекарство на несколько часов избавит вас от боли, но если ее причина – недосып, спазм в шее или сильная простуда, то головная боль вернется с новой силой, едва закончится действие анальгетика.

Закупоривание и накручивание – это эмоциональный аспирин кратковременного действия, к которому мы обращаемся из лучших побуждений. Но если мы не направляем свои усилия непосредственно на причину, то упускаем возможность раз и навсегда разобраться с тем, что вызывает у нас тяжелые переживания.

Если я возьму стопку книг и буду держать ее перед собой на вытянутых руках, на какое-то время меня хватит. Но уже через две, три, десять минут руки у меня начнут дрожать. То же самое происходит, когда мы закупориваемся: держать эмоции на весу утомительно, причем настолько, что зачастую мы просто бросаем тяжелую ношу.

Но если я крепко прижму книги к груди[45]45
  Но если я крепко прижму книги к груди… Эта метафора адаптирована из Zettle, R. (2007). ACT for depression: A clinician’s guide to using acceptance and commitment therapy in treating depression. Oakland, CA: New Harbinger Publications.


[Закрыть], через несколько минут руки у меня тоже задрожат – они будут перенапряжены и к тому же заняты, так что я не смогу делать ничего другого. Так происходит, когда мы накручиваемся.

И в том и в другом случае мы теряем способность полноценно взаимодействовать с окружающим миром: обнимать детей, беседовать с коллегой, создавать что-то новое или просто наслаждаться запахом свежескошенной травы. Открытость и энтузиазм подменяются правилами[46]46
  Открытость и энтузиазм подменяются правилами… Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3 (5), 400–424.


[Закрыть], самоограничивающими шаблонами из прошлого и несправедливыми суждениями, а страдает при этом наша способность урегулировать проблемы и принимать решения. Жесткие рамки не дают нам быть гибкими, когда это необходимо, чтобы справиться со стрессовыми факторами повседневной жизни.

Если вы время от времени закупориваетесь, или накручиваетесь, или даже переключаетесь с одного на другое – ничего страшного (в конце концов, это же книга о том, как быть гибким). Более того, иногда такие стратегии совладания со стрессом бывают наилучшим решением. Например, если любимый человек со скандалом вас бросил, а у вас завтра важный экзамен, лучше всего в этот момент отодвинуть чувства на задний план, чтобы сосредоточиться на подготовке. (Кстати, если с вами на самом деле такое произошло, примите мои искренние соболезнования.)

Но когда эти стратегии превращаются, как часто бывает, в привычные механизмы решения проблем, они становятся непродуктивными и только загоняют крючок еще глубже.

* * *

Мы приучаемся закупориваться или накручиваться с ранних лет, и если у вас есть дети, стоит задуматься, как и о чем вы с ними разговариваете.

В психологии есть понятие «правила выражения чувств» – свод неписаных законов об эмоциях[47]47
  …свод неписаных законов об эмоциях… Подробнее о развитии правил выражения чувств см. Zeman, J., & Garber, J. (1996). Display rules for anger, sadness, and pain: It depends on who is watching. Child Development, 67 (3), 957–973. Общий обзор правил выражения чувств см. в труде П. Экмана.


[Закрыть] и подобающей мужчинам и женщинам реакции на них. «Большие мальчики не плачут», «У нас в доме не дуются. Выйди из комнаты немедленно и без улыбки не возвращайся» – вот яркие примеры навязывания таких правил. У меня навсегда отпечатался в памяти день, когда хоронили отца. Родные и друзья – несомненно, из лучших побуждений – увещевали моего двенадцатилетнего брата не плакать: ведь теперь он главный мужчина в доме и должен заботиться о матери и сестрах.

Мы перенимаем такие правила от тех, кто нас растит[48]48
  Мы перенимаем такие правила от тех, кто нас растит… Reese, E., Haden, C., & Fivush, R. (1996). Mothers, fathers, daughters, sons: Gender differences in reminiscing. Research on Language and Social Interaction, 29 (1), 27–56; Root, A., & Rubin, K. (2010). Gender and parents’ reactions to children’s emotion during the preschool years. New Directions for Child and Adolescent Development, 128, 51–64.


[Закрыть] и воспитывает, и, в свою очередь, часто неосознанно передаем их собственным детям. Например, мальчиков мы чаще спрашиваем об их действиях («Чем вы сегодня занимались в школе?», «Как прошла игра?», «Ты победил?»), а девочек – об эмоциях («Как ты провела день? Тебе понравилось?»). Дети быстро усваивают эти правила, которые, как мы увидим в главе 10, не всегда идут им на пользу.

На крючке счастья

Накручивание и закупоривание – не единственные непродуктивные способы справляться со стрессом. Еще одна распространенная стратегия – выраженное в той или иной форме убеждение, что все будет хорошо, только «надо чаще улыбаться».

Что бы ни утверждал голливудский сценарий, желтый смайлик изобрел вовсе не Форрест Гамп. Но за полвека, после сотен миллионов значков, футболок и кружек с девизом «Хорошего дня», ярко-желтый кружок со схематичной улыбкой и глазами-точками стал настолько же узнаваемым символом, как американский флаг. (Почему бы и нет? Ведь в американской Декларации независимости заявлено, что одним из главных прав человека является «стремление к счастью».)

В цифровую эпоху смайлик трансформировался в эмотиконы и эмодзи, которые мы встречаем повсеместно. (Кстати: только что обнаружила, что если поставить смайлик по старинке – набрать двоеточие, а за ним закрывающую скобку, текстовый редактор автоматически превращает это в значок  – хочу я того или нет). И с каждым шагом вперед (или назад, как скажут некоторые) в развитии культуры потребления блаженное состояние Великого Смайлика все больше превращается в святой Грааль наших дней – главную цель существования.

Стоп. Разве мы рождены не для радости и счастья? Разве радоваться плохо?

Ну, смотря как и чему.

Ли-Энн Харкер и Дачер Келтнер[49]49
  Ли-Энн Харкер и Дачер Келтнер… Harker, L., & Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotion in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 80 (1), 112–124; Ekman, P., Davidson, R., & Friesen, W. (1990). The Duchenne smile: Emotional expression and brain physiology, II. Journal of Personality and Social Psychology, 58 (2), 342–353.


[Закрыть] из Калифорнийского университета Беркли провели интересное исследование: они просмотрели архивы частной женской школы Миллс-колледж и изучили фотографии альбомов выпускниц за 1958 и 1960 годы. Как скажет вам практически любой специалист, занимающийся исследованиями радости, при искренней и при напускной улыбке задействованы разные группы мышц, так что Харкер и Келтнер изучили снимок каждой выпускницы, чтобы посмотреть, участвуют ли в ее улыбке большие скуловые мышцы или же круговые мышцы глаза. При широкой искренней улыбке, когда в уголках глаз появляются морщинки – «гусиные лапки», работают обе группы мышц. Но круговые мышцы глаза невозможно сократить волевым усилием, так что когда мы намеренно делаем счастливое лицо, эти крошечные мускулы остаются неподвижными. Благодаря этому Харкер и Келтнер легко определили, насколько искреннюю радость испытывала каждая девушка в момент съемки.

Оказалось, что ученицы, которые демонстрировали самые светлые и искренние улыбки для альбома в ту долю секунды, когда щелкнул затвор фотоаппарата, тридцать лет спустя заметно более счастливы и успешны, чем те, чья улыбка на снимке была напускной. Те, кто улыбался искренне, были больше удовлетворены браком, лучше себя чувствовали и в целом были довольны жизнью. Снято!

Если бы это зависело только от нас, мы наверняка предпочли бы все время оставаться на позитиве, и у этого приятного состояния, несомненно, есть преимущества. Люди, которые испытывают больше положительных эмоций, реже подвержены риску различных психических расстройств, включая депрессию, повышенную тревожность и пограничное расстройство личности.

Позитивные эмоции также благоприятствуют успеху, помогают принимать более удачные решения, снижают риск заболеваний и продлевают жизнь. В некоторых случаях они даже расширяют наши взгляды и возможности, обращая наше внимание на новую информацию. Благодаря им накапливаются жизненно важные[50]50
  Благодаря им накапливаются жизненно важные… Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111–131; Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (Eds.) (2000). Positive psychology (special issue). American Psychologist, 55 (1), 5–14; Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2 (3), 300–319; Tugade, M., Fredrickson, B. L., & Barrett, L. F. (2004). Psychological resilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of positive emotions on coping and health. Journal of Personality, 72 (6), 1161–1190.


[Закрыть] социальные, физические и когнитивные ресурсы, которые способствуют успехам в работе и крепким межличностным связям.

Учитывая все это, вы можете заключить, что счастье примерно так же значимо для благополучия человека, как пища и солнечный свет. Но, как со временем осознало наше общество, все чаще сталкиваясь с ожирением и меланомой, переизбыток этих полезных факторов способен принести вред. А научные данные говорят о том, что, оказывается, радость бывает не только избыточной[51]51
  …оказывается, радость бывает не только избыточной… Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.


[Закрыть], но и неправильной, а ищем мы ее порой не там и не тогда, где и когда нужно.

Я не говорю, что лучше все время ходить с угрюмым видом. Но мне бы хотелось, чтобы вы стали шире смотреть на стремление к счастью и увидели свои «негативные» эмоции в новом, не таком мрачном свете. Кстати, я настаиваю на том, что называть их негативными означает только подкреплять миф, будто эти нужные – хотя иногда и тяжелые – переживания на самом деле вредны. Если мне удастся вас переубедить, буду очень (но в меру) рада.

Когда мы слишком радостны и веселы, мы часто не обращаем внимания на серьезные угрозы и риск. Не будет большим преувеличением сказать, что чрезмерная радость может быть опасна для жизни: в этом состоянии вы легче решаетесь на авантюры и недооцениваете риски алкоголя («Пятый коктейль всем за мой счет!»), переедания («О, съем-ка еще кусок тортика!»), незащищенного секса («Да что такого страшного может случиться?») или наркотиков («Гулять так гулять!»). Более того, если человека постоянно[52]52
  Более того, если человека постоянно… Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.


[Закрыть] «прет», а более трезвые эмоции практически отсутствуют, это может быть признаком маниакального состояния, которое наблюдается при ряде психических расстройств.

Поведение особенно радостных людей на самом деле бывает очень ригидным. Дело в том, что наше настроение влияет на то, как мозг обрабатывает информацию. Если у нас все в жизни хорошо, если мы себя отлично чувствуем, если окружающая обстановка знакомая и безопасная, мы обычно не размышляем подолгу о чем-либо сложном для нас. Это объясняет, почему очень позитивные люди оказываются не настолько творческими[53]53
  …очень позитивные люди оказываются не настолько творческими… Davis, M. A. (2008). Understanding the relationship between mood and creativity: A meta-analysis. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 108 (1), 25–38.


[Закрыть], как те, для кого характерен более умеренный уровень положительных эмоций.

Не в обиду счастливым и позитивным людям, но все-таки в режиме «все круто!» мы гораздо чаще торопимся с выводами и полагаемся на стереотипные суждения. Радость побуждает нас придавать непропорционально большое значение[54]54
  Радость побуждает нас придавать непропорционально большое значение… Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233. Прекрасный материал о темной стороне положительных эмоций см. также в Gruber, J., & Moskowitz, J. (2014). Positive emotion: Integrating the light sides and dark sides. New York: Oxford University Press.


[Закрыть] первому впечатлению и сбрасывать со счетов или недооценивать подробности, которые мы узнаём позже. Это обычно проявляется как эффект ореола: к примеру, мы автоматически считаем симпатичного парня, с которым только что познакомились на вечеринке, добрым и хорошим человеком, потому что он стильно одет и смешно шутит. Или, допустим, решаем, что мужчина средних лет в очках и с портфелем более умен и профессионален, чем двадцатидвухлетняя блондинка в ярко-розовых мини-шортиках.

Так называемые негативные эмоции поощряют более медленную[55]55
  …негативные эмоции поощряют более медленную… Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232; Young, M., Tiedens, L., Jung, H., & Tsai, M. (2011). Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information. Cognition and Emotion, 25 (1), 10–21.


[Закрыть] и систематическую обработку информации. Меньше полагаясь на первые выводы, мы больше внимания уделяем важным деталям, которые не бросаются в глаза. (Да, он привлекателен, и вы ему, похоже, понравились, но почему он все время прячет за спиной руку, на которой носят обручальное кольцо?) Неслучайно ведь самые знаменитые литературные и телевизионные сыщики – замкнутые скептики, а самые веселые и беззаботные школьники редко заканчивают учебу с отличием.

«Плохое» настроение способствует более внимательному и открытому образу мышления, который позволяет вам смотреть на факты свежим взглядом и подходить к ним действительно творчески. Когда мы немного хандрим, нам легче сосредоточиться и углубиться в проблему. Человек в дурном расположении духа не так легковерен и более скептически смотрит на вещи, чем радостный человек, который может принять простой ответ и поверить фальшивой улыбке. (Ну-ка, присмотримся: для этой белоснежной улыбки под тоненькими усиками постарались только большие скуловые мышцы или круговые мышцы глаза тоже задействованы?) Кто будет сомневаться в первом же правдоподобном объяснении, когда все так хорошо? И вот радостный клиент смело ставит подпись на каком-то документе.

* * *

Парадокс счастья в том, что осознанное стремление к нему фундаментально несовместимо с самой природой счастья. Истинное счастье приносят действия, которые ценны для вас сами по себе, а не по какой-либо внешней причине – даже такой, казалось бы, достойной, как желание быть счастливым.

Стремление к счастью порождает ожидания от будущего, а не зря говорят, что от ожиданий до сожалений один шаг. Поэтому нас так часто разочаровывают и даже огорчают отпуска и семейные торжества: мы возлагаем на них огромные надежды, и они практически неизбежно оказываются обмануты.

В одном эксперименте участникам дали прочитать[56]56
  В одном эксперименте участникам дали прочитать… Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11 (4), 807–815.


[Закрыть] фальшивую газетную статью, в которой описывались преимущества позитивного взгляда на жизнь, в то время как контрольная группа читала статью на другую тему. Затем обеим группам показали случайным образом распределенные фрагменты из фильмов – либо радостные, либо грустные. Участники, которых статья настроила выше ценить счастье и радость, после просмотра «радостного видео» чувствовали себя менее счастливыми, чем представители контрольной группы, смотревшие тот же самый фрагмент. У тех, кто придал счастью чрезмерно большое значение, сформировались завышенные ожидания, а когда видеоролик не принес им радости в «должной мере», они почувствовали разочарование.

В другом эксперименте участникам дали прослушать «Весну священную»[57]57
  …участникам дали прослушать «Весну священную»… Schooler, J. W., Ariely, D., & Loewenstein, G. (2003). The pursuit and assessment of happiness may be self-defeating. In I. Brocas & J. D. Carrillo (Eds.), The psychology of economic decisions, 1: Rationality and well-being (pp. 41–70). New York: Oxford University Press.


[Закрыть] Стравинского – произведение настолько стилистически необычное и нарочито дисгармоничное, что его премьера в 1913 году вызвала скандал. Некоторых участников попросили «стараться чувствовать себя как можно счастливее», слушая музыку. Однако в конце эксперимента они отметили меньшее ощущение счастья, чем контрольная группа, которой не ставили задачу гнаться за Великим Смайликом.

Кроме того, агрессивное стремление к счастью отдаляет[58]58
  …агрессивное стремление к счастью отдаляет… Mauss, I., Savino, N., Anderson, C., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12 (5), 908–912.


[Закрыть] человека от окружающих. Об этом говорят данные еще одного исследования: чем выше участники ставили счастье в списке своих приоритетов или целей, тем чаще они отмечали в ходе ежедневной самостоятельной оценки, что чувствуют себя одинокими.

Счастье еще и понимается по-разному в разных культурах; отсюда еще больше возможностей быть счастливым «не так, как положено». Так, в западной культуре счастье обычно связывают с личными достижениями (и удовольствиями), а в восточной его чаще описывают как гармонию со своим окружением. Американцы китайского происхождения склонны искать поводы для радости в том, что имеют, а их сограждане с европейскими корнями гонятся за новыми впечатлениями. В центре японской культуры – идея преданности, сопряженная с переживанием вины, а в американской культуре воплощаются более индивидуалистичные чувства, такие как гордость или гнев. Ощущение счастья в той или иной культуре[59]59
  Ощущение счастья в той или иной культуре… Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.


[Закрыть] во многом зависит от того, насколько ваши личные устремления соотносятся с принятым в ней представлением о счастье.

Короче говоря, погоня за счастьем может обернуться таким же самосаботажем, как закупоривание и накручивание, о которых мы уже говорили. Все эти механизмы приспособления опираются на неприятие «плохих» эмоций и нежелание терпеть что-либо, хотя бы отдаленно связанное с темной стороной личности.

Хорошие новости о плохом настроении

В плохом настроении[60]60
  Хорошие новости о плохом настроении. Под настроением обычно понимается эмоция большой продолжительности.


[Закрыть] приятного мало, постоянно «вариться» в негативных переживаниях вредно – однако печаль, гнев, вина или страх способны принести пользу. Они:

…помогают логически обосновать свою позицию[61]61
  Помогают логически обосновать свою позицию… Forgas, J. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43 (4), 513–528.


[Закрыть]. Мы чаще опираемся на конкретную и проверенную информацию, лучше настраиваемся на ситуацию и менее склонны к ошибочным суждениям и искажению данных; все это повышает наш профессионализм и авторитет в глазах окружающих и помогает нам убедительнее писать и говорить.

…улучшают память. Одно исследование показало, что покупатели[62]62
  Одно исследование показало, что покупатели… Forgas, J. P., Goldenberg, L., & Unkelbach, C. (2009). Can bad weather improve your memory? A field study of mood effects on memory in a real-life setting. Journal of Experimental Social Psychology, 45 (1), 254–257.


[Закрыть] запоминают значительно больше деталей внутри магазина в холодную и пасмурную погоду, когда они не испытывают душевного подъема, чем в теплые солнечные дни, когда жизнь кажется легкой и прекрасной. Кроме того, доказано, что в не очень хорошем настроении мы менее склонны невольно искажать свои воспоминания, дополняя их информацией, которую на самом деле получили позже.

…способствуют упорству. В конце концов, кто станет себя утруждать, когда ему и так хорошо? Сдавая экзамен в форме теста[63]63
  Сдавая экзамен в форме теста… Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.


[Закрыть], серьезно настроенные ученики стараются ответить на большее количество вопросов – и ответить верно, – чем когда они веселы и радостны. Так что на самом деле неплохо, если ваш сын или дочь во время выпускных экзаменов будет немного не в духе. (Учитывая типичное состояние большинства подростков, с этим аспектом подготовки к экзамену проблемы возникают редко.)

…делают нас вежливее и внимательнее. Когда жизнерадостность не бьет через край[64]64
  Когда жизнерадостность не бьет через край… Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.


[Закрыть], мы более вдумчивы, обращаем больше внимания на окружающих и чаще занимаемся социальной мимикрией – неосознанно копируем жесты и манеру речи собеседника, а такое поведение способствует социальным связям. А в минуты душевного подъема мы гораздо более уверенны и зачастую сосредоточены прежде всего на себе самих, а значит, склонны игнорировать чужие идеи или переживания.

…способствуют щедрости. В плохом настроении мы больше следим за тем[65]65
  В плохом настроении мы больше следим за тем… Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.


[Закрыть], чтобы все было справедливо, и чаще отвергаем нечестные предложения.

…ограждают нас от предвзятости подтверждения. В одном исследовании, проводившемся среди людей с твердыми политическими убеждениями[66]66
  …среди людей с твердыми политическими убеждениями… Young, M., Tiedens, L., Jung, H., & Tsai, M. (2011). Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information. Cognition and Emotion, 25 (1), 10–21.


[Закрыть], рассерженные участники предпочли прочесть больше статей, которые высказывали позицию, противоположную их собственной, то есть продемонстрировали меньшую склонность к предвзятости подтверждения – распространенной привычке искать только такую информацию, которая подтверждает ваши убеждения. Более того, изучив другую точку зрения, участники чаще оказывались готовы скорректировать свое мнение. По-видимому, гнев способствует настрою на то, чтобы «разнести противника в пух и прах» – изучить его позицию, чтобы затем опровергнуть по всем пунктам; парадоксальным образом это открывает возможность переубедить нас самих.