Текст книги "Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью"

Как справляться с сильными эмоциями

Медикаментозное лечение – один из способов корректировки эмоциональной дисрегуляции, который дает людям с СДВГ ту же долю секунды, которая есть в распоряжении нейротипичных людей, чтобы почувствовать возникающую эмоцию и решить, выражать ее или нет. Нефармацевтический подход заключается в том, чтобы клиенты научились предсказывать эмоциональные реакции и управлять ими, чтобы снизить частоту нежелательных вспышек гнева.

Тодду диагностировали СДВГ, и он начал принимать лекарства. Его жена сразу заметила разницу в эмоциональной модуляции. Однако таблетки не развивают навыки. В течение жизни у Тодда появилась нездоровая привычка сдерживать себя, которую необходимо было изменить. Для этого ему потребовалось изменить некоторые паттерны поведения и усвоить новые, чтобы управлять своими эмоциональными реакциями.

Первый шаг в управлении сильными эмоциями – научиться видеть их интенсивность. Представьте, что вы распределяете насыщенность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 соответствует слабому чувству или его отсутствию, почти апатии, а 10 – интенсивному и сильному чувству. Люди без СДВГ будут проводить бо́льшую часть дня в центре спектра – на делениях 4, 5 или 6, – хотя у них есть доступ ко всему континууму.

В свою очередь люди с СДВГ оказываются на том или ином конце этого эмоционального спектра. Как правило, они держатся на очень низком уровне эмоций в 1 или 2 балла, затем испытывают внезапный всплеск до 9 или 10 баллов, когда оказываются охвачены одной сильной эмоцией. А поскольку люди с СДВГ путают большое и малое, неудивительно, что их бросает к тому или иному концу шкалы. Даже сами люди с СДВГ не всегда понимают, почему происходят эти огромные эмоциональные колебания. Многие просто полагают, что это нормально.

Например, летним полднем я могу запрыгнуть в свою закрытую машину, почувствовать сильную жару и духоту и тут же подняться до 9 баллов по спектру эмоций. Я мгновенно начинаю иррационально раздражаться: мне дискомфортно, на подбородке собираются капельки пота, и я схожу с ума от жары и злюсь безо всякой конкретики. В моей семье, где много людей с СДВГ, мы называем это явление чрезмерной реакции на сильную жару «сумасшествием из-за жары» – или его менее интенсивным, но все еще ворчливым родственником – «капризами из-за жары». К счастью, я поработала над тем, чтобы осознавать свои внезапные колебания и сильные эмоциональные реакции на обыденный – и предсказуемый – момент. Я открываю все окна, включаю кондиционер на полную мощность и делаю глубокий вдох. «Девятка тут не нужна», – повторяю я как мантру, успокаивая себя. В подобных случаях я училась распознавать свое напряжение и снижать его.

Когда я использую пример с душной машиной при беседе с клиентами, они пожимают плечами и говорят: «Ну, было жарко». Они могут понять, почему я испытывала такое раздражение. Когда я привожу этот пример при беседе с нейротипичными взрослыми, они наклоняют голову, словно лабрадор-ретривер, как бы говоря: «А что вы ожидали почувствовать в машине в жаркий летний день?»

Недавно в конце сеанса у Тодда произошел прорыв. Он наклонился вперед и сказал: «Вы имеете в виду, что я чувствую острее?» Честно говоря, я думала, что он уже знал это. Но в тот день все прояснилось. Для последующего объяснения он использовал руку. «Итак, если вот это нормальный уровень эмоций, а мои чувства где-то здесь, – он поднял руку намного выше уровня нормы и затем откинулся на спинку стула, – тогда насколько я могу доверять своим эмоциям?»

Примирение

Если вы впервые видите свои сильные эмоции и понимаете, что они могут быть проблемой, проявите мягкость по отношению к себе. Старайтесь не осуждать свои недостатки. Вместо этого поработайте над тем, чтобы отметить интенсивность эмоций и, если сможете, обозначьте ее цифрой. Наблюдайте за эмоциями, сохраняя медленное, ровное дыхание, которое подает вашему телу сигнал расслабиться. И непременно посмейтесь над ситуацией, если можете: «Я злюсь из-за температуры в моей машине! Забавно. Именно эту причину я выбрала, чтобы злиться».

Оценивая дневник, который я вела в течение семестра, профессор английского языка написал в комментариях: «Да хранит Бог тех, кто слишком много чувствует».

Я была в замешательстве. Тогда я понятия не имела о том, что у меня сильные эмоции, не говоря уже о СДВГ. «Что он увидел в моем дневнике такого, что могло бы предполагать сильные эмоции?» – громко поинтересовалась я у подруги.

Она улыбнулась: «Ты очень темпераментна в выражении чувств».

Мы можем испытывать сильные эмоции – как хорошие, так и менее приятные. Похоже, мы ощущаем счастье, благодарность и удовлетворенность сильнее, чем наши нейротипичные друзья и близкие. Мы страстные и волевые люди. Некоторые из моих клиентов учатся любить интенсивность своих чувств и упорядочивать свои эмоции в составе группы, подобно самолетам, маневрирующим вместе – дисциплинированно, синхронно, заранее определенным образом. В сущности, нет ничего плохого в том, что люди испытывают сильные эмоции и резкие колебания. Другое дело, когда они разрушают отношения, прибегая к деструктивным навыкам решения проблем, или вредят себе. Некоторые клиенты не любят свои яркие эмоции, им удобнее освобождаться от них с помощью дыхательных и успокаивающих техник.

Работая над негативными аспектами сильных эмоций, мы исцеляем уязвленные составляющие нашей самооценки и уверенности в себе. Повышая свое самосознание и обретая стрессоустойчивость, мы сводим к минимуму наши старые, дисфункциональные способы взаимодействия с жизнью. Конечно, это непросто, но оно того стоит.

Глава 4
Следуй за белым кроликом!

В «Приключениях Алисы в Стране чудес» Льюис Кэрролл пишет о девочке по имени Алиса. Ее внимание привлекает белый кролик, она лезет за ним под изгородь и попадает в большую нору. Кэрролл пишет, что кроличья нора «сперва шла ровно, как тоннель, а потом сразу обрывалась так круто и неожиданно, что Алиса ахнуть не успела, как полетела-полетела вниз, в какой-то очень, очень глубокий колодец»[2]2
  Перевод Бориса Заходера.


[Закрыть].

Многие люди с СДВГ часто чувствуют себя Алисой. Мы ныряем в нору, чтобы последовать за мыслью, а затем появляется другая, смежная с ней. Одна идея трансформируется в другую, а затем в еще одну. Мысли наши движутся так быстро, что мы не думаем о том, чтобы остановиться. И вскоре оказываемся далеко от нашей первоначальной идеи или задачи.

Сегодня, говоря, что они «спустились в кроличью нору», люди обычно имеют в виду, что провели слишком много времени за чтением или изучением чего-либо в интернете. Однако для нас, людей с СДВГ, кроличьи норы – это описание нашего ежедневного мыслительного процесса, поскольку он состоит из поворотов, прямых участков и изгибов.

У большинства людей с СДВГ – дивергентный паттерн мышления, который превращает падение в кроличьи норы в образ жизни. В данном случае дивергентный означает тенденцию развиваться в разных направлениях, обычно одновременно. Хотя его научное название – дивергентное мышление, некоторые люди могут называть его нестандартным, нелинейным или творческим мышлением. Люди с СДВГ естественным образом тяготеют к такому типу мышления; их разум генерирует идеи, выходящие далеко за рамки механического мышления или ожидаемых границ.

Мартышка, мартышка, трусы

Ключевым аспектом дивергентного мышления является наличие мысли, которая начинается в одной точке, а затем распространяется во многих направлениях, чаще всего одновременно. Бен, клиент возрастом за пятьдесят, описал свое дивергентное мышление как «целую стаю кроликов, которые одновременно вылезают из своего загона, и я не знаю, за каким из них гнаться». Попытки преследовать всех этих блуждающих кроликов могут истощать энергию и подавлять, если человек не научится управлять своим мышлением.

Все мои клиенты могут описать случаи, когда они проваливались в кроличью нору, и одна мысль приводила к другой, а та – к следующей. Даже если они не читали «Приключения Алисы в Стране чудес», они так же, как Алиса, будто блуждают по лесу, падают в нору и встречают неожиданности на пути. В результате их внутренний монолог может звучать очень похоже на монолог Лорелеи, героини комедийно-драматического сериала «Девочки Гилмор», когда она садится писать важное письмо:

«Я думала, что просто сяду и напишу… все, что придет в голову… без осуждения… без внутренней критики… Ох, это была плохая идея… Потому что мой мозг – дикие джунгли, полные пугающей глупости… Я пишу письмо… Я не могу написать письмо… Почему я не могу написать письмо?.. На мне зеленое платье… Жаль, что я не надела синее… Синее платье в химчистке… Немцы носили серое… ты был в синем… «Касабланка», «Касабланка»… такой хороший фильм… «Касабланка»… Белый дом… Буш… Почему я не езжу на гибридной машине? Мне бы нужно водить гибридный автомобиль… Мне бы нужно ездить на работу на велосипеде… велосипед, одноколесный велосипед, гимнастическое трико… хоккейная шайба, гремучая змея, мартышка, мартышка, трусы»[3]3
  Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11, «Секретные материалы Санты» (Santa’s Secret Stuff), режиссер Ли Шаллат Чемел, сценарий Эми Шерман-Паладино и Ребекки Киршнер, премьера 23 января 2007.


[Закрыть].

Наконец Лорелея с раздражением заявляет: «Чепуха какая-то!»[4]4
  Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11.


[Закрыть]

Любой человек с СДВГ понимает ситуацию типа «мартышка, мартышка, трусы», которой все заканчивается. А поскольку это влияет на каждый аспект нашей жизни, мы чувствуем себя сбитыми с толку, измученными, а иногда и глупыми.

Но не торопитесь называть подобные ситуации «чепухой». Я хочу, чтобы вы знали, что, если вы живо откликаетесь на монолог Лорелеи, вероятно, вы чаще используете дивергентное мышление, чем конвергентное. Каждый человек способен к обоим типам мышления в зависимости от ситуации. Тем не менее при решении проблем и работе над проектами нам свойственно больше склоняться к тому или иному подходу. Некоторые люди естественным образом отдают предпочтение дивергентному мышлению. Это люди, которые любят выдвигать новые идеи. А еще они наиболее полезны при решении пугающих и сложных задач, потому что с большой степенью вероятности именно они сформулируют новые и полезные идеи. Ни один из стилей мышления – ни конвергентный, ни дивергентный – не является лучшим, но знание различий между ними поможет вам понять себя и выработать более надежные привычки мышления.

Людям с дивергентным мышлением свойственно интересоваться тем, как связаны идеи между собой. В своем воображении они создают созвездия связанной информации. Например, когда люди, мыслящие дивергентно, чему-то учатся, они интуитивно спрашивают: «Что я могу сделать с этой идеей?» или «Как эта идея связана с другими мыслями?» Как заметила одна медсестра с дивергентным мышлением, недавняя выпускница: «Обожаю сложные грани моей работы. Мне нравится видеть, как взаимодействуют различные аспекты того, чему я училась. Во время обучения нам давали только небольшие фрагменты знаний. На работе я вижу все части и то, как они соотносятся».

Механическое заучивание – запоминание информации, основанное на повторении, – не для тех, кто предпочитает дивергентное мышление. Люди, думающие дивергентно, собирают информацию и учатся, играя, воображая, изобретая, экспериментируя и исследуя темы и идеи. Люди с дивергентными паттернами любят спрашивать: «А что, если?..» или «Почему?..» Адам, компьютерный аналитик, осознал, что дивергентно мыслит, в колледже. «У меня была, как ее называл мой профессор, математическая интуиция. Когда я сталкивался с проблемой, то в поисках ответа использовал свою логику. Если не получалось, я задавал вопрос «почему?». Теперь я понимаю, что как студент был сущим кошмаром. На уроках математики в старших классах я продолжал задавать вопросы типа: «Как сумма множества частных производных может измерить способ распространения векторного поля?» – Он пожал плечами. – Я действительно хотел знать почему».

Адам не учился с помощью традиционного пошагового объяснения. Вместо этого он полагался на видение, которое приходит благодаря использованию дивергентного мышления. Усваивать сложный материал ему помогало понимание «почему и как».

Как вы, наверное, догадались, многие учителя опираются на традиционный стиль мышления, и поэтому считают, что таких учеников, как Адам, обучать трудно. Они больше похожи на сестру Алисы и учатся конкретным, последовательным образом.

Сестра Алисы

Остальной мир, похоже, не такой, как одаренная богатым воображением Алиса, с которой мы сталкиваемся в Стране чудес. Большинство предпочитает другой способ мышления, называемый конвергентным. Конвергентное мышление – это паттерн познания, объединяющий информацию, направленную на решение проблемы, особенно такой, которая имеет единственное правильное решение.

Старшая сестра Алисы – типичный представитель конвергентного мышления. В «Приключениях Алисы в Стране чудес» Кэрролл начинает рассказ с того, что его главная героиня, Алиса, засыпает, пока старшая сестра дает ей урок истории. Когда Алиса просыпается от своего волшебного сна, она убегает пить чай, оставляя сестру размышлять. В конце концов сестра засыпает и оказывается в мире грез Алисы. Вместо того чтобы позволить себе полностью погрузиться в мир фантазии, она рассматривает его отстраненно, лишь наполовину веря, что находится в Стране чудес. Она остается привязанной к реальности. «Так она и сидела, закрыв глаза, воображая, что и она попала в Страну чудес, хотя знала, что стоит ей открыть их, как все вокруг снова станет привычным и обыденным; это только ветер зашуршит травой, погонит по пруду рябь и зашатает камыши; звон посуды превратится в треньканье колокольчика на шее у овцы, пронзительный голос Королевы – в окрик пастуха, плач младенца и крик Грифона – в шум скотного двора, а стенанья Черепахи Квази (она это знала) сольются с отдаленным мычанием коров»[5]5
  Перевод Бориса Заходера.


[Закрыть]. Она ограничивала свои мысли теми, которые могли быть правильными и реалистичными, а не причудливыми или созданными воображением.

Сестра Алисы оценивает свой опыт пребывания в Стране чудес иначе, чем Алиса. Она использует конвергентный стиль мышления, чтобы анализировать, оценивать и принимать решения о том, что видит и слышит. Те, кто использует этот подход, как правило, оценивают идеи, а затем принимают решения, какую из них отбросить. В процессе конвергентной сортировки некоторые идеи будут отброшены, потому что они слишком дорогие, отнимают чересчур много времени, слишком нереалистичны, нестандартны или требуют очень большого количества ресурсов. Проще говоря, конвергентное мышление – это процесс стратегического анализа идей с целью поиска решения.

Все мы используем на протяжении всей нашей жизни как дивергентное, так и конвергентное мышление, но у нас есть сильные предпочтения относительно того, какое из них является нашим паттерном по умолчанию. Исследования показывают, что в начале своей жизни мы предпочитаем опираться на дивергентное мышление. Дети обладают высокой способностью к дивергенции, которая снижается по мере взросления. Зачастую по мере увеличения использования конвергентного мышления зависимость от дивергентного подхода уменьшается. Неврологические и физиологические различия, связанные с СДВГ, облегчают использование паттернов дивергентного мышления, поэтому люди с СДВГ склонны полагаться на него на протяжении всей своей жизни.

Преимущества мозга возможностей

Люди с дивергентным мышлением находятся в поле возможностей. Их разум естественным образом исследует и развивает идеи, выясняя, что могло бы быть. У такого стиля мышления много заметных сильных сторон. Те, кто полагается на этот паттерн, преимущественно более любопытны и креативны, склонны осмысливать идеи необычным и уникальным образом.

Люди с СДВГ и дивергентными моделями мышления часто отличаются ненасытным любопытством, проявляющимся в склонности спрашивать «почему» и искать связи. Это любопытство подпитывается увлечением людей с СДВГ многими аспектами жизни.

Однажды в гостях у подруги Джоди слушала, как та рассказывает о курах и утках, которых разводила. «У меня было так много вопросов», – вспоминает она. Джоди заинтересовалась особой породой кур, которую выбрала ее подруга, – породой суссекс – и спросила, почему подруга хочет выращивать именно ее.

Другой гость за столом спросил: «Тебе нравятся куры?» Казалось, его вопрос выражает мета-вопрос: «Почему тебя это так интересует?»

Джоди рассмеялась: «Не особенно. Мне просто очень интересно все вокруг».

Мои клиенты продолжают забавлять и удивлять меня своей необычайно любознательной натурой. Стремясь знать и понимать, они сами учатся тому, что представляется им интересным.

Девятилетняя девочка Ава начала нашу сессию с увлекательного вопроса (и забавного факта): «Ты знала, что у вомбата какашки квадратные?»

Я кивнула, потому что и в самом деле знала. А потом сказала: «Чего я не знаю, так это как они становятся квадратными».

Ава знала. Имитируя руками сжатие, она объяснила, что эластичность кишечного тракта вомбата помогает формировать кал в виде кубиков. «У них нет круглых анусов», – закончила она невозмутимо.

Аве был интересен мир животных, поэтому она всегда читала о них. Благодаря неутолимому интересу к этому предмету она хотела узнать о животных как можно больше. Любопытство в рамках дивергентного мышления должно было стать для нее большим подспорьем, поскольку она продолжала развивать свои научные интересы.

(Примечание: Поскольку мой собственный пытливый ум хотел знать, верно ли то, что рассказала Ава, позже я нашла эту информацию. Она не просто была права относительно того, как образуются фекалии вомбата, – на тот момент это было научным открытием.)

Творческий, оригинальный и совершенствующийся

На протяжении всей истории человечества многие мыслители-дивергенты славились своими уникальными или необычными идеями. Эйнштейн, Галилей, Моцарт и да Винчи – обладатели мозга возможностей – видели, делали, слышали и создавали то, чего не было ни у кого другого. Мой любимый пример – художник, изобретатель, ученый, инженер и писатель Леонардо да Винчи. Его записные книжки демонстрируют нам обширные интересы, опыт и таланты, а также указывают на его нестандартное мышление. Как инженер да Винчи воплощал в жизнь множество идей, опередивших свое время: он предложил концепцию парашюта, вертолета, боевой бронированной машины, а также использование концентрированной солнечной энергии и многое, многое другое. Как художник он разработал методы представления пространства, трехмерных объектов и человеческой фигуры, которые изменили мир искусства.

К счастью, вам не нужно быть гением уровня да Винчи, чтобы выразить свое дивергентное мышление. Вы проявляете ту же склонность к оригинальности, что и у него, каждый раз, когда сочиняете, разрабатываете дизайн, интегрируете, переставляете, реконструируете, реорганизуете и пересматриваете.

Однако не все творческие способности очевидны.

Многие люди с СДВГ являются творческими людьми, хотя они могут не чувствовать себя таковыми. Гейбу поставили диагноз СДВГ в возрасте чуть за сорок. «Я не мог понять, почему профессора в колледже все время называли меня креативным, – сказал он. Он никогда не считал себя особенно творческой натурой. – Я не пишу красками, не рисую и не создаю необычных вещей. Я занимаюсь наукой». Однако коллеги отмечают, что, будучи химиком, он часто изобретает новые, оригинальные способы делать что-то или думать о чем-то. Его отметили премией за инновации в технологии анализа состава почвы. Смеясь, он сказал: «Я не пытался вводить новшества. Все получилось само собой. Это просто имело смысл». Там, где коллеги видели и знали только проверенный годами процесс, пытливый ум Гейба, ищущий возможности, естественным образом сподвиг его на исследование множества путей ради того, чтобы найти новый способ.

История Гейба показывает силу дивергентного мышления в вопросах усовершенствования. Он будто создан для оттачивания идей путем предоставления большего количества деталей, повышения ясности и понимания темы. Многие люди с СДВГ не понимают, что, когда они оценивают, модифицируют, критикуют, высказывают суждение и тестируют, они используют свои естественные паттерны дивергентного мышления.

Беглый, гибкий и веселый

Сколько вариантов использования вешалки для одежды вы можете придумать? Чем больше ответов вы сможете сформулировать, тем выше будет ваш уровень по такой характеристике дивергентного мышления, как беглость. Люди, обладающие высоким уровнем беглости мышления, способны быстро обдумывать множество разнообразных идей, создавая идеи в рамках определенной категории. Они часто добиваются более глубокого понимания темы, когда экспериментируют и проводят мозговой штурм, вместо того чтобы просто запоминать информацию. Я много раз видела, как студенты всех возрастов попадают в неприятности из-за высокой беглости мышления. Они спрашивают себя: «Что было бы, если…», а затем действуют в соответствии со своими мыслями.

Одного одиннадцатилетнего подростка его мозг возможностей побудил провести множество неконтролируемых экспериментов, от которых в итоге страдало имущество или даже люди. При одном из таких экспериментов к его дому вызвали пожарную команду – он попытался сделать кустарную дымовую шашку, смешав вещества в шарике из алюминиевой фольги. Однако собразительная мать оценила беглость мышления своего сына и научила его выполнять следующий простой тест на безопасность, прежде чем начать экспериментировать: «Может ли мой эксперимент причинить мне вред? Может ли мой эксперимент причинить вред другим? Может ли мой эксперимент причинить вред вещам?» «Он до сих пор иногда что-то разрушает, – призналась она, – но зато он не причиняет вреда себе и окружающим».

Гибкость, еще одна черта дивергентного мышления, – это умение работать с различными категориями идей, а не в рамках одной конкретной сферы. Люди с высокой гибкостью мышления – это нелинейные мыслители, способные удерживать в уме две противоположные точки зрения одновременно. «Я часто расстраиваю свою жену, – рассказывал мой клиент, генеральный директор компании. – Я могу очень убедительно аргументировать две позиции по какому-то вопросу. Затем она спрашивает: «Какой из них ты веришь?» А я отвечаю: “Обеим!”» Эта адаптивность позволяет человеку одновременно обдумывать и развивать различные концепции, а также с легкостью переключаться между ними.

Люди с дивергентным мышлением веселые. Исследования показывают, что люди с сильными дивергентными паттернами сочетают в себе такие сильные стороны, как беглость, гибкость, оригинальность и креативность, чтобы развлекать себя и других. Мои клиенты всех возрастов в большинстве своем умны, остроумны и даже комичны. Это одна из причин, по которым я обожаю свою работу – и свою семью. Один из моих взрослых детей язвительно замечает: «Мы выросли с достаточным количеством дисфункций, чтобы быть веселыми». Для нас, людей с СДВГ, обеденный стол – это место, где наша семья хохочет над шутками и цитирует особенно смешные моменты из прошлых разговоров. Хотя мою нейротипичную дочь-подростка это обычно развлекает, она считает, что «мы не похожи на нормальные семьи». А мы и не такие. У большинства из нас СДВГ.

Многие из моих клиентов используют чувство юмора как механизм преодоления. Если они могут посмеяться над ситуацией, возможно, все не так уж и плохо. Я с нетерпением жду встречи с моей клиенткой Тейлор, очень веселой женщиной. Обычно она начинает сеансы с рассказов о ситуациях смущения, социальной неловкости или неуклюжести, в которые попала за предыдущую неделю. Одну сессию она начала с рассказа о гинекологическом осмотре. «Значит, вчера я ходила к женскому врачу…» Вскоре я уже вытирала слезы от смеха.