Текст книги "Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью"

Проблемы с направлением и поддержанием внимания

Существует ошибочное мнение, что люди с СДВГ не могут концентрировать внимание или сохранять сосредоточенность. Реальность такова, что СДВГ заставляет нас бо́льшую часть времени уделять слишком много внимания всему подряд – особенно когда речь идет о нашем окружении. Мы можем с легкостью отвлечься на несущественную информацию, которую улавливают наши пять органов чувств: человеческий шепот, корявые рисунки на стене, слишком сильные духи, бирка на футболке, от которой чешется кожа, слишком яркий свет. Поскольку фильтров для отсеивания ненужной информации у нас нет, эти отвлекающие факторы, почти незаметные для нейротипичного человека, конкурируют за наше внимание. Из-за того, что мозг постоянно сигналит (Дзинь! Дзинь!), внимание часто перенаправляется неэффективно.

Перескакивание с одного вида деятельности на другой – нормальное явление для людей с СДВГ. Кристина рассказала, как перескакивала между делами и с мысли на мысль. Быстро переключаясь между видами деятельности, мы склонны упускать детали, а из-за этого совершаем ошибки или оставляем работу недоделанной.

Однако кому-то СДВГ может помочь сосредоточиться на задачах, которые эти люди считают вдохновляющими или увлекательными, потому что определенная часть их мозга вовлечена в эту деятельность эмоционально. Например, у меня есть клиент-старшеклассник, который часами читает книги о Второй мировой войне. Он углубился в оригинальные тексты, чтобы изучить мышление людей того времени. Родители лишь качают головами, потому что их восьмиклассник, способный настолько глубоко осмыслить эту часть истории, не сдал обществознание. Этот молодой человек увлечен Второй мировой войной, но обычная школьная программа его не интересует.

Из-за особенностей работы мозга с СДВГ нам трудно уделять внимание чему-то, если по своей сути это нам неинтересно или не увлекает эмоционально. Действия, которые кажутся нам монотонными или слишком обыденными, создают для нас больше трудностей. Вот почему мы так часто отвлекаемся на задачи с меньшим приоритетом – они бывают интереснее или легче, чем задачи повышенной важности.

Существует также феномен «Постойте, что вы сказали?» – он возникает, когда люди с СДВГ забывают прислушаться. Мы думаем, что слушаем, а потом наши мысли начинают где-то блуждать, и мы отключаемся, сами того не осознавая, из-за чего возникают трудности с запоминанием разговора или следованием сложному набору указаний. Происходит это не потому, что нам безразлично, о чем идет речь, а потому, что нам трудно долго удерживать внимание.

Гиперфокусировка

Напротив, иногда может показаться, что люди с СДВГ могут сохранять сосредоточенность, – но это ненормальный тип концентрации. Когда мы глубоко и интенсивно сосредоточиваемся на чем-то, что представляется нам очень интересным, мы бессознательно отключаем любые несвязанные с этим мысли и чувства. Это состояние предельной концентрации, похожее на транс, называется гиперфокусировкой. Это наш способ отрешиться от хаоса внутри себя и вне нашей головы. Гиперфокусировка происходит, когда мы полностью погружаемся в некую интригующую задачу, например выполняем сложные математические расчеты или редактируем фотографии и видео. Некоторые из нас погружаются в проект настолько, что, кажется, совершенно не замечают происходящее вокруг.

У гиперфокусированного человека часто напряженный взгляд, он не ощущает течения времени и не испытывает физических потребностей (жажды, голода и т. п.). Родителей и супругов нередко сбивает с толку тот факт, что их близкий человек может часами сосредоточиваться на видеоиграх, замысловатом пазле, конструкторе LEGO или моделировании, но не затрачивать таких же усилий на выполнение важных задач. Такая гиперфокусировка часто интерпретируется как эгоизм, лень или пренебрежение.

Гиперактивность или беспокойство

Некоторые люди соответствуют стереотипу о личности с СДВГ, это означает, что свою гиперактивность они проявляют внешне. Они крайне разговорчивы, пытаются делать много дел одновременно, им трудно усидеть на месте, они постоянно ерзают. Они очень энергичны и все время находятся в движении, как будто внутри у них мотор.

В то же время, по словам эксперта по СДВГ Уильяма Додсона, «подавляющее большинство взрослых с СДВГ явно гиперактивными не являются, хотя они гиперактивны внутренне»[1]1
  Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.


[Закрыть]. Для многих из них собственная гиперактивность больше похожа на внутреннее беспокойство или возбуждение. Скорее всего, они будут волноваться о том, что может произойти в будущем. Как и у их внешне гиперактивных собратьев, их мысли тоже перескакивают с одной на другую, их так же охватывает волнение, только это происходит внутри.

Импульсивность

Импульсивность – это побочный эффект гиперактивности в сочетании с возбужденным состоянием. Это внутреннее смятение может привести к тому, что людям с СДВГ будет трудно управлять своим поведением, комментариями, ответами. Они могут действовать не подумав или реагировать, не учитывая потенциальных последствий. При проблемах с импульсивностью сохранять терпение непросто. Так или иначе, ситуация захватывает этих людей целиком, в силу чего они оказываются в потенциально опасном положении.

Например, отец, который хочет соорудить для своих детей игровой комплекс, с ходу принимается за строительство, не планируя и не читая инструкций, а затем вдруг обнаруживает, что необходимо вернуться к началу и многое переделать. Или человек, которому трудно вести себя социально приемлемым образом, то и дело перебивает друзей, торопясь, чтобы не забыть то, что собирался сказать. Или сотрудник, которому трудно усидеть на месте во время собрания коллектива. Или собеседник, вечно отвешивающий грубые или непристойные замечания. Даже повторяющиеся вопросы супруга, которые легко воспринять как придирки, могут быть связаны с импульсивностью при СДВГ. Недостаточный самоконтроль для некоторых – настоящая проблема, он приводит к безрассудным или спонтанным действиям без учета последствий или способствует развитию вредных привычек и зависимостей.

Эмоции, которые сложно контролировать

Нам не нравится признаваться, что многим людям с СДВГ трудно управлять своими чувствами. А поскольку мы и сами не готовы об этом говорить, другие не знают об этой эмоциональной стороне синдрома. Они не осознают, что мы очень впечатлительны и эмоциональны.

Эта эмоциональная гиперчувствительность принимает различные формы. Первое и самое главное: то, что для большинства людей было бы незначительным эмоциональным эпизодом, для тех, кто страдает СДВГ, покажется большим событием. Когда наш мозг с СДВГ путает, что важно, а что второстепенно, мы реагируем на мелкие раздражители с той же эмоциональной интенсивностью, с какой отвечали бы в опасных ситуациях. Подпитываясь своими преувеличенными эмоциями, мы слишком остро воспринимаем критику, опасаясь быть отвергнутыми, переживая за свою неадекватность, низкую самооценку и неуверенность в себе. Простая мелочь, например забытая книга из библиотеки, может вызвать ощущение глубокого стыда и смущения. Небрежное замечание продавца магазина о беспорядке в сумочке просто убивает нас и заставляет прятаться до конца дня. Возможно, мы никогда не ощущаем полной уверенности на работе, живя в постоянном страхе, что нас могут уволить из-за любой незначительной ошибки.

Мы легче поддаемся волнению, стрессу или раздражительности. Некоторые из нас вспыльчивы и прямо-таки взрываются в состоянии стресса. Мы огрызаемся на супруга, испытывая отчаяние из-за сломанного мусоропровода. Или набрасываемся на друга, потому что тот случайно пролил воду на наши документы.

Когда интенсивность наших чувств не соответствует ситуации, мы осознаем это и смущаемся. В других случаях мы даже не замечаем, что отреагировали слишком остро, потому что считаем такую эмоциональную напряженность нормой. Родственники людей с СДВГ часто рассказывают, что чувствуют себя так, будто ходят на цыпочках вокруг супруга или детей, прилагая все усилия, чтобы не вывести их из себя.

Обращаться ли мне за диагностикой?

Для любого взрослого жизнь состоит из компромиссов. Только когда у вас СДВГ, а вы об этом не знаете, легко подумать, что с вами что-то не так, особенно если вы сами не понимаете, что с вами. Недиагностированный и оставленный без лечения СДВГ может иметь далеко идущие последствия и вызывать проблемы практически во всех сферах вашей жизни, включая семью, карьеру и отношения. Такое воздействие вызывает смущение, разочарование, чувство безнадежности и потерю уверенности в себе.

Если вы узнали себя в приведенных описаниях и сценариях, скорее всего, вы – взрослый человек с СДВГ и годами страдали от стыда и безысходности, будучи недиагностированным. Вам может казаться, будто вы изо всех сил стараетесь держать голову над водой, охваченные постоянным стрессом. Каждый день вас бесконечно расстраивают ваши симптомы – проблемы с концентрацией внимания, импульсивность или трудности с управлением эмоциями. Вам может казаться, что другие считают вас ленивым, безответственным или глупым из-за вашей забывчивости или трудностей с выполнением определенных задач, и возможно, вы сами уже начали думать о себе достаточно жестко и негативно. Вам может казаться, что у вас никогда не получится контролировать свою жизнь или реализовать собственный потенциал. Диагноз СДВГ во взрослом возрасте может стать для вас источником огромного облегчения и надежды.

Кроме того, диагноз часто помогает объяснить прошлые трудности. После того как Джону в возрасте сорока пяти лет поставили СДВГ, он воскликнул: «Наконец-то во всем появился смысл! Мне всегда казалось, что я просто схожу с ума. Теперь я понимаю, почему некоторые вещи даются мне с трудом». Отслеживание своих паттернов проявления синдрома помогло ему выработать стратегию и подходить к делам иначе. «Теперь я знаю, что мне необходимо считаться с СДВГ во всем, что я делаю». Это не меняет того факта, что ему приходится прилагать больше усилий для достижения того же уровня успеха, что и у его сверстников без СДВГ, но это помогает ему понять свое состояние и решить, как с этим поступать.

Как быть с лекарствами?

У многих людей с СДВГ отсутствует эффективное регулирование определенных химических веществ в мозге – дофамина, норадреналина и серотонина. Лекарственные препараты при синдроме воздействуют на химический состав мозга, помогая контролировать его динамику. Хотя медикаментозное лечение подходит не всем, у нас есть довольно веские доказательства того, что для большинства людей оно работает хорошо. Прием лекарств помогает людям с СДВГ управлять эмоциями, быстрее приступать к выполнению задач и казаться менее рассеянными.

Для некоторых медикаментозное лечение – возможность значительно облегчить симптомы. У одних может наступить существенное улучшение, на других медикаментозное лечение действует не столь ощутимо.

Однако полагаться исключительно на лекарства не рекомендуется. В мире коучинга по СДВГ существует поговорка: «Таблетки ничему не научат». Эта истина напоминает нам, людям с синдромом, что все равно необходимо развивать конкретные навыки и стратегии действия, чтобы справляться с нюансами современного сложного мира. Понимание того, как СДВГ влияет на нашу повседневную жизнь, поможет нам выработать более здоровые модели поведения.

Да, с диагнозом сдвг сложно, но…

Я хочу обратиться к читателям-нейротипикам: надеюсь, что после прочтения этой книги, встретив человека, который покажется вам неорганизованным, маниакальным или просто не умеющим взять себя в руки, вы проявите сострадание и поможете ему в решении проблем, а не усугубите вину и стыд, которые руководят им в жизненных трудностях.

Что же касается людей с СДВГ, их я надеюсь к концу этой книги обрадовать хорошей новостью: какие бы сильные потрясения они ни переживали, проблемы, связанные с синдромом, можно решить. Независимо от возраста (моему самому старшему клиенту шестьдесят пять), никогда не поздно начать заниматься вопросами, связанными с симптомами. С помощью знаний об СДВГ, поддержки близких, эффективных стратегий и, возможно, медикаментозного лечения вы научитесь управлять своим «сигналящим» мозгом и снова начнете радоваться жизни.

Глава 2
Эльфы, грязные младенцы и Люсиль Болл

«Почему все так сложно?» – спрашивает Клэр по утрам, еле поднимаясь с постели. Вставать, выполнять необходимые гигиенические процедуры, ухаживать за собаками, а затем вовремя выводить их за дверь с предметами первой необходимости в руках кажется неоправданно трудным. Она не сомневается, что эти действия должны быть проще и естественнее, чем есть на самом деле.

Подобно многим другим людям с СДВГ, Клэр обычно воспринимает утренний подъем как нечто неприятное, поэтому она откладывает неизбежный дискомфорт, ставя будильник на повтор и натягивая одеяло до подбородка. В офисе она шутит: «Каждое утро я прохожу пять этапов пробуждения: отрицание, гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие». Я смеюсь. Намек на эмоции, связанные с переживанием горя, удивительно точно отражают то, как она встает. Из-за особенностей циклов сна и привычек подготовки ко сну многим людям с СДВГ переход к бодрствованию дается нелегко.

После того как Клэр с трудом заставляет себя встать с постели, чистить зубы щеткой и зубной нитью для нее утомительно, и она задумывается, так ли обязательно пользоваться нитью. Немо, ее старшая немецкая овчарка, напоминает, что его надо поскорее покормить, слегка подталкивает Клэр и указывает, где хранится корм. Он знает, что после этого они отправятся в собачьи «ясли», поэтому приводит своего «брата» – другую собаку, и они вместе сидят у двери в ожидании. «Видимо, у него нет СДВГ», – говорит Клэр, забавляя нас обеих этим комментарием.

Когда ее муж-военный отправляется в служебную командировку, Клэр, молодому специалисту, приходится вести домашнее хозяйство самой. Когда мужа нет рядом, ежедневные дела кажутся ей подавляющими и изнурительными. Она хочет преуспеть в жизни – и недовольна, что у нее это не получается. Хотя ее «чересчур умные» немецкие овчарки требуют физического и эмоционального внимания, она не может использовать их в качестве оправдания своей несостоятельности. С ними или без них, быт ошеломляет.

Это не потому, что Клэр недостаточно умна. Она юрист со степенью бакалавра в области инженерии и двумя степенями магистра – одной в инженерном деле, а другой – в юриспруденции. Она способна разобраться в необычайно сложных технических аспектах своей трудовой деятельности, а вот в личной жизни мелкие, но важные обязанности, похоже, ставят ее в тупик.

Это опять-таки не потому, что она не стремится преуспеть в основных аспектах своей жизни. Она хочет! У нее целеустремленный и амбициозный характер. Девушка приходит в офис первой и уходит последней. Как прирожденный организатор, она составляет списки дел и выполняет все намеченные пункты. Она практичный человек, на которого можно положиться в достижении больших целей.

И это не потому, что Клэр ленива. Обычно она трудолюбива, надежна, честна и исполнительна. Она даже разработала личную систему ценностей, помогающую ей определять, что для нее значимо и важно. Это сочетание принципов и идеалов обеспечивает Клэр структуру и цели, руководя ее выбором и поведением.

Если трудности Клэр возникают не из-за ее интеллектуальных способностей, личностных черт или характера, тогда в чем проблема? На нее наводят ужас легкие повседневные дела, поскольку у нее СДВГ – и она устала от всего этого. Ее мозг придумывает множество способов саботажа, но больше всего она ненавидит свое искаженное восприятие времени. Это приводит к неспособности точно оценить количество времени, которое требуется на то или иное занятие. Заранее определить, сколько времени потребуется, чтобы высушить волосы феном, съездить в центр города в свою юридическую фирму, выполнить поручения и добраться из пункта А в пункт Б, для Клэр сложнее, чем работать юристом. Эти проблемы делают ее повседневный опыт гораздо более трудным, чем у ее сверстников без СДВГ.

Клэр относится к тому множеству людей с синдромом, которым кажутся трудными простые задачи. Она не единственная, кто задается вопросом: «Неужели я действительно такая тупая?»

Как полагают многие коучи и консультанты, для того чтобы начать решать эти проблемы, необходимо рассмотреть каждый из симптомов по отдельности и устранить его. Я выяснила, что более эффективным является другой подход. Для начала я прошу клиентов придумать метафору – словесный образ того, как они видят свой СДВГ. Несмотря на схожие паттерны поведения, синдром может проявляться совершенно по-разному, и метафоры помогают мне уловить эти различия. Некоторые люди сравнивают СДВГ с неконтролируемым торнадо, который сметает все, чего они пытаются достичь, или как монстра, скрывающегося в тени. Как только я пойму, как видят свой синдром мои клиенты, мы начинаем обсуждать способы разрешения метафоры. Подобный универсальный подход помогает клиентам увидеть картину в целом, выявить, что можно изменить, и научиться решать проблемы в режиме реального времени.

Например, прежде чем начать разбираться со своим разочарованием по поводу повседневной жизни, Клэр необходимо было понять, каким она представляет свой СДВГ. Когда я первый раз попросила Клэр придумать метафору ее опыта жизни с синдромом, она не смогла этого сделать. После нескольких сеансов она придумала способ описать его: «Я представляю свой СДВГ озорным маленьким эльфом, который прокрадывается в дом и передвигает предметы. Он играет со временем, используя пульт дистанционного управления: ускоряет его бег или замедляет». Теперь, сумев создать словесную картину своих симптомов, Клэр могла определить, как с ними стоит бороться. Она хотела поговорить о своей проблеме, поэтому разработала стратегии, помогающие перехитрить своего эльфа-СДВГ.

Грязный младенец и другие воображаемые картинки

«Хотите знать, каким я вижу свой СДВГ? – спросила Мелани. – Это грязный младенец».

Мелани чуть за сорок, недавно ей диагностировали СДВГ. У ее мужа и четырех сыновей тот же диагноз, и до вердикта врачей Мелани думала, что она – нейротипичная, надежный человек, который объединяет семью. Она выполняла дела по плану, поддерживала порядок в доме и организовывала повседневную жизнь для всей семьи. По общему мнению, она выглядела так, будто у нее все в порядке: любящая жена и мать, управляющая хорошо налаженным бытом.

Она считала, что четыре года службы в армии привили ей хорошие организаторские навыки. «В армии существует только один способ делать что-то, и ты делаешь это именно так, – объяснила она. – Это здорово облегчило мне жизнь». Когда она устроилась операционной сестрой в местную больницу, ее структурные и организаторские навыки уже были налажены. Она следовала протоколам, в которых был четко указан порядок действий. Тем не менее работать медсестрой ей было трудно: «Я всегда чувствовала, что отличаюсь от своих коллег. Они намного быстрее выполняли небольшую, более легкую работу. А я беспокоилась об этих мелочах гораздо больше, чем о важных вещах. В результате я никогда не чувствовала себя хорошей медсестрой». Вот только на самом деле коллеги считали ее выдающейся медсестрой и не раз отмечали ее сообразительность.

Став матерью и домохозяйкой, Мелани проводит летние дни, защищая холодильник и кладовую от разграбления бандой подрастающих мальчишек – своих сыновей и их друзей. После постановки диагноза Мелани сказала: «Теперь мое прошлое начинает обретать смысл». Часть, которой она не могла полностью доверять, тот грязный младенец, и был СДВГ. «Не важно, сколько раз я его мою, он всегда грязный!» – говорила женщина. Я хихикнула над ее метафорой и замолчала, увидев ее серьезный взгляд. «Я правда ненавижу, что из-за этого грязного младенца я чувствую себя подавленной и злой. Иногда я просто ненавижу себя», – заявила она. Мелани начала понимать, какую угрозу несет нарушение эмоциональной регуляции, связанное с СДВГ.

Другие клиенты рассказывают, что из-за синдрома они чувствуют себя недостаточно квалифицированными для выполнения простейших задач. Как сказала Келли, она чувствовала себя Люсиль Болл: «В детстве, оставаясь дома из-за простуды, я любила сидеть на диване в обнимку с мамой и пересматривать сериал “Я люблю Люси”». Детские воспоминания о глупых выходках Люси послужили основой для метафоры к ее СДВГ: «Помните ту серию, где Люси и Этель работают на шоколадной фабрике?»

Я рассмеялась – это и моя любимая серия. В этом эпизоде женщины обращаются в агентство по трудоустройству «Акме» и мистер Снодграсс находит им работу на кондитерской фабрике Крамера. Неудачи начинаются, когда Люси отправляют в отдел макания конфет, где они с коллегой бросают друг в друга шоколадом. Этель тоже не очень хорошо справляется в отделе упаковки. В итоге лучшие подруги назначаются на упаковочную линию, где их задача – заворачивать каждую шоколадную конфету, проходящую по ленте конвейера. Конвейерная лента ускоряется, заставляя Люси и Этель поедать конфеты и запихивать их в свои колпаки и блузки.

«Это – я! – объяснила Келли. – Либо я швыряюсь в кого-то шоколадом, либо конвейерная лента моей жизни движется так быстро, что я запихиваю шоколадки себе под кофту».

После того как мы обсудили неудачу Люси, мне стало легче разрабатывать стратегии работы с Келли, поскольку я поняла, что ей необходимо больше всего. Ей нужны были техники, помогающие справляться с бесконечной чередой ежедневных задач, которые наваливались на нее так быстро, что на первый взгляд представлялись непосильными, а также помощь в управлении своими эмоциями, чтобы не ввязываться в «шоколадные бои».

Другой клиент, Рик, рассказал, что постоянно недоволен собой. Он рассматривал свой СДВГ как экзамен, к которому не был готов. «Терпеть не могу, что не чувствую себя готовым ни к чему, даже когда пытаюсь планировать. В результате я подвожу людей», – сетовал мужчина. Постоянное переживание неудач привело Рика к ощущению, что он живет будто в маске: «Мне стыдно за то, кем я являюсь, поэтому я пытаюсь показать миру другую версию себя, скрывая то, что нахожу постыдным. Поэтому я ношу маску организованного, спокойного и уверенного в себе человека».

Моя собственная метафора СДВГ восходит к моему любимому детскому занятию – бегу на трех ногах. Во время весенних каникул мы с лучшей подругой Минди тренировались для этих соревнований. Мы соединяли ноги ремешками, закидывали руки на плечи друг другу и бежали. «Раз и два и раз и два», – скандировали мы, работая вместе. Наши усилия окупились. В третьем классе мы заняли первое место и получили голубую ленточку.

Сейчас, вместо того чтобы привязать свою ногу к ноге Минди, я чувствую, что привязана к страдающей СДВГ версии себя. Каждое утро я встаю и подбадриваю себя перед предстоящей сегодня гонкой, чтобы напомнить, как именно нам нужно действовать вместе: «Мы сможем это сделать! Раз и два и раз и два…»

Моя версия с СДВГ не упускает случая досадить мне. На середине дистанции она замечает одуванчик и садится, чтобы изучить его. Я пытаюсь двигаться дальше, неуклюже таща ее за собой. «Хочу проверить, любишь ли ты сливочное масло, – заявляет она и трет одуванчиком у меня под подбородком. – О, желтое! Ты любишь масло!» Она смеется. Я недовольно хмурюсь. Меня раздражает не только ее рассеянность, но и то, что она мешает мне участвовать в забеге. Я пытаюсь тащить ее дальше, но не могу. Расстроившись, я тоже сажусь. Я устала от дополнительной работы – таскать ее за собой повсюду. Я знаю, что, если бы могла бежать без нее, у меня все получилось бы.