Текст книги "Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой"

14. Взгляд на старение и незаметность

В свои пятьдесят Анна смирилась с ролью воспитателя и наставника, оказывающего поддержку другим. Она была скромной и даже временами предпочитала держаться в тени. Селфи и прихорашивание перед зеркалом были не в ее стиле. Но ее увлекла идея зеркальной медитации, и Анна подумала, что та может оказаться полезной для ее клиентов. Я согласилась познакомить ее с техникой, но потом она отменила две встречи, и я встретилась с ней за кофе, чтобы узнать, что происходит. И она призналась: «Я боюсь смотреть на себя». Став старше, Анна старалась избегать зеркал любой ценой. Ей не хотелось видеть перемены в своей внешности – морщины, седые волосы, лишнюю плоть. Беглый взгляд в зеркало в ванной – вот и все, что она могла сделать. И даже это наполняло ее чувством безнадежности.

Так что идея медитации перед зеркалом была вне ее зоны комфорта. Она не проявляла недовольства, просто считала, что это не для нее. Но в ее возражениях был изъян. Я заметила, что Анна мастерски уклонялась от комплиментов. Она делала все возможное, чтобы ее не видели. Когда я спросила о причине, Анна призналась, что с возрастом стала чувствовать себя невидимкой. Когда она была моложе, все оборачивались, как только она входила в комнату. Теперь же ее все чаще никто не замечал и в профессиональном, и в социальном окружении. Это ее печалило, но она просто вздохнула с облегчением и приняла все как данность.

Она смирилась с тем, что в ее жизни пришло время оставаться в тени и поддерживать других. Я предложила ей посмотреть на себя в зеркало с благодарностью. Возможно, ей захотелось бы увидеть себя и признать все, через что она прошла в своей жизни. Я объяснила Анне, что у всех нас есть базовая потребность восхищаться другими. И если единственными, кто позволяет собой восхищаться, становятся те, кто соответствует идеализированным стандартам физической красоты или преследует собственные интересы, это нарушает гармонию. На самом деле Анна помогала своим клиентам, когда открывалась для того, чтобы получать их внимание, любовь и восхищение.

Она пришла к выводу, что ее скромность и стремление держаться в тени мешают ее хорошей работе. Зеркальная медитация помогла ей научиться чувствовать себя более комфортно, когда другие видели ее и восхищались ею. Благодаря своему многолетнему опыту психотерапии «тет-а-тет» она научилась быть внимательным слушателем, и теперь больше не уклонялась от того, чтобы показать себя другим и позволить им восхищаться ее мастерством. Анна оценила силу «тактики компромисса» в том, чтобы видеть других и позволить им видеть себя, и это вывело ее терапевтическую практику на новый уровень. Она обладала мудростью, которой могла поделиться с другими, и ее присутствие имело большую ценность для тех, кто уделял ей внимание. Она больше не избегала контакта с новыми людьми и поняла, насколько большой вклад в жизнь многих других внесло ее мудрое присутствие.

После сорока пяти лет большинство женщин начинают реже смотреться в зеркало[20]20
  Fox, “Mirror, Mirror.”


[Закрыть], и многие из них становятся все более незаметными для общества. Возможно, это покажется нелогичным, но зеркало может помочь нам управлять нашими сложными реакциями на старение и на связанные с ним перемены. И именно благодаря зеркалу мы можем получить ценные озарения о том, как видим сами себя и как другие видят нас, когда мы стареем.

15. Зеркальная медитация: примите свою внешность

Вместо того чтобы смотреть в зеркало и критиковать отражение, попробуйте осознать свое тело, когда будете себя рассматривать. Изучите подсказки, приведенные ниже, и проведите трехэтапную зеркальную медитацию, чтобы почувствовать себя более спокойным и собранным, настроиться на приятные ощущения и принять свою внешность.

1. Настройтесь на ощущения.

Подготовьте удобное место для медитации, сядьте на стул перед зеркалом, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на себе. Мягко закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем теле, особенно на поверхности кожи. Обратите внимание на места, где ваше тело опирается на поверхность (например, бедра на стуле и ступни на полу). Обратите внимание на то, как по-разному воспринимаются ощущения в тех областях вашего тела, которые опираются на поверхность, и тех, которые не находятся в непосредственном контакте с другой поверхностью. Почувствуйте, как ткань одежды касается вашей кожи. Заметьте, как отличаются ощущения на тех участках, которые соприкасаются с другой поверхностью или одеждой, и на тех, что открыты воздействию воздуха. Почувствуйте, как воздух касается вашей кожи. Какова ее температура? Ваша кожа холоднее или теплее воздуха? Какие участки ее поверхности теплее или холоднее? Как только вы почувствуете, что настроились на ощущения, испытываемые вашей кожей, переходите к следующему шагу.

2. Практикуйте прогрессивную релаксацию с осознанием тела.

Обратив внимание на дыхание, сосредоточьтесь на себе. Затем начните расслаблять каждую часть тела, начиная со ступней, пальцев ног и пяток. Потом расслабьте лодыжки, колени и бедра, позволяя любому напряжению стекать с ваших ступней. Следите за дыханием, когда расслабляете тело, и используйте его, чтобы создать больше пространства и легкости, вместо того чтобы задерживать дыхание, пытаясь заставить тело что-то сделать.

Расслабьте бедра, нижнюю часть спины и живот. Почувствуйте, как ваш живот плавно расширяется при вдохе и мягко сокращается при выдохе. Ваш таз сам собой при вдохе будет немного отклоняться, а при выдохе – немного выступать вперед. Представьте, что вы позволяете своему дыханию дышать вами. Если вы почувствуете себя немного рассеянно, пошевелите пальцами ног и почувствуйте, как ваши ступни упираются в землю.

Расслабьте грудную клетку и среднюю часть спины. Обратите внимание на то, как эта область тела мягко расширяется и сжимается при дыхании. Расслабьте переднюю часть груди и верхнюю часть спины, затем – плечи и верхнюю часть рук. Почувствуйте ваши руки или кисти. Есть ли ощущение, что они за что-то держатся или что-то хватают? Или вы что-то держите в руках? Что бы это ни было (настоящее или воображаемое), посмотрите, сможете ли вы освободиться от него, расслабив предплечья, запястья, кисти и пальцы. Позвольте вашим рукам спокойно лежать на коленях, и пусть любое напряжение стекает с кончиков пальцев.

Перенаправьте внимание на заднюю часть шеи и расслабьте мышцы под черепом. Расслабьте переднюю часть горла и челюсть, мягко раздвинув (или разжав) зубы. Обратите внимание на связь любого напряжения в вашей челюсти с плечами, руками или кистями.

Позвольте расслабиться всем мышцам вашего лица. Пусть ваше лицо станет совершенно спокойным и невыразительным. Расслабьте подбородок, губы и язык, щеки и мышцы за глазами, мышцы между бровями, лбом и кожей головы.

Вернитесь к дыханию. На вдохе замечайте остатки напряжения и на выдохе отпускайте их.

3. Практикуйте принимающий взгляд.

Удерживая естественное дыхание, осторожно откройте глаза и посмотрите на свое отражение. Сохраняйте мягкий взгляд. Отмечайте любые изменения в своем дыхании и мышечном напряжении, возникающие в ответ на то, что вы видите себя. С сочувствием осознавайте эти реакции. Не осуждайте себя, просто расслабьтесь и дышите, помня, что вам не нужно делать ничего другого – только смотреть и видеть себя и оставаться наедине с самим собой в настоящем моменте.

Обратите внимание на качество вашего взгляда. Он жесткий или мягкий? Смотрите ли вы на себя, чтобы внимательно изучить и раскритиковать свою внешность? Попытайтесь сделать взгляд открытым, чтобы принять себя. Позвольте образу вашего «Я» мягко погрузиться в ваши глаза. Обратите внимание на свое дыхание, сделав и его мягким и спокойным. Окутайте себя этим мягким взглядом и оставайтесь наедине с собой как можно дольше. Если вы замечаете, что ожесточаетесь, когда уделяете внимание детали или недостатку своей внешности, дышите, пока не почувствуете, что снова смягчаетесь. Чтобы принять свою истинную суть, нужно смотреть добрыми глазами. Примите обязательство оставаться наедине с собой и просто наблюдайте, а затем отпускайте самокритичные мысли о своей внешности.

– Взгляд в глубину –

Упражнение 1. Какие ярлыки вы используете для описания того, что видите в зеркале? Внешний облик? Прилагательные, которые описывают личность? Произнесите эти слова вслух, глядя на свое отражение. Что вы чувствуете? Замечаете ли какие-либо перемены в своем осознании?

Упражнение 2. Определите, какие образы из медиасферы вызывают у вас самокритику и самообъективацию. Затем на некоторое время ограничьте просмотр этих изображений и посмотрите, что произойдет.

Упражнение 3. Составьте список способов, при помощи которых вы избегаете того, чтобы вас увидели другие, расположите их в порядке от наименее неудобного до наиболее неудобного. Вы боитесь, что другие увидят ваш лишний вес, старость, уродство? Вы были бы в ужасе, если бы вас увидели без макияжа, небритым или с неровной прической? Что еще хуже? Готовы ли вы увидеть себя такими?

Упражнение 4. Распространенный вопрос: как насчет того, чтобы произносить позитивные утверждения, например «Я красивая», во время зеркальной медитации? Если вы чувствуете себя старой, толстой или уродливой, но снова и снова улыбаетесь своему отражению и говорите: «Я молодая, худая и красивая!», это определенно заполнит десятиминутную медитацию и может помочь избежать неприятной самокритики. Но я призываю вас держаться того, что истинно и справедливо для вас в данный момент. Не внушайте себе насильно мысль о том, что вы при взгляде в зеркало должны чувствовать себя позитивно и выглядеть идеально. Пренебрежение своими истинными чувствами может вызвать внутреннее сопротивление. Вместо того чтобы убегать от неприятных ощущений с помощью позитивных фраз, просто оставайтесь наедине с собой и наблюдайте, не пытаясь ничего изменить, и не стремитесь испытать что бы то ни было. Возможно, вы удивитесь тому, что вам откроется.

Часть III. Разговор с самим собой: станьте свидетелем и выбирайте темы

16. Разговор с самим собой: почему он так важен?

Представьте, что вы идете по улице и видите, что кто-то разговаривает сам с собой. Скорее всего, вы постараетесь уклониться от встречи, ведь такие явления считаются привычкой чудаков или признаком психической неустойчивости. Но правда в том, что мы все разговариваем сами с собой! Вас когда-нибудь заставали за таким разговором друзья или родные? Наверное, вам было неловко! Наш внутренний диалог не прерывается ни на мгновение, и хотя иногда какое-нибудь слово может вырваться внезапно, по большей части он происходит в вашей голове.

Разговор с самим собой оказывает огромное влияние на наше физическое, эмоциональное и психическое благополучие. Впрочем, вы можете игнорировать его или по крайней мере недооценивать его влияние. Зеркало поможет вам познать себя, если вы будете говорить с собой вслух и сделаете такой разговор регулярной частью вашей зеркальной медитации. В этом разделе мы рассмотрим различные формы этого разговора и поговорим об упражнениях на рефлексию с применением зеркала и видео. Вы познакомитесь с паттернами разговоров с самим собой, укротите свой критический голос и разовьете навык вдохновляющей беседы с собой, призванной довести до максимума получаемую вами пользу.

Наблюдение за собой в зеркале или на видео позволяет облечь во внешнюю форму ваш внутренний диалог, чтобы увидеть его с другого ракурса. Конечно, видео, на котором вы разговариваете сами с собой, может показаться немного странным и даже вызовет опасения. Это связано с тем, что в таких разговорах мы, как правило, критикуем, осуждаем и бичуем себя за ошибки или несовершенства. Зеркало позволит вам встретиться лицом к лицу с вашим внутренним критиком – или критиками, поскольку у многих из нас несколько критических голосов.

Кроме того, видео о том, как вы разговариваете сами с собой, предназначены только для ваших глаз! Почему видео? Это яркая форма выражения. Сравните это с ведением дневника или экспрессивным письмом – методиками, позволяющими прояснить внутренний мир наших мыслей, эмоций и чувств. Исследования показывают, что эти методы оказывают благотворное влияние на наше здоровье. Мы поговорим о том, как аналогичным образом вести видеодневник, с дополнительным преимуществом – вы будете видеть себя во время своих рассуждений. В видео есть непосредственное представление чувств и спонтанность, которые часто теряются, когда нам приходится останавливаться и что-то записывать. С помощью самоанализа вы оцените богатство своего внутреннего дискурса и сможете намного мудрее и терпимее управлять «комитетом» в вашей голове.

17. Преимущества разговора с самим собой

Разговор с самим собой дает нам множество преимуществ. В этом разделе вы узнаете, как использовать его с максимальной выгодой. А пока что мы познакомимся с несколькими исследованиями, призванными выяснить, что происходит, когда ваш внутренний голос не сдерживает вас, а поддерживает.

Разговор с самим собой может улучшить ваши когнитивные способности. Разговор с самим собой улучшает работу мозга. В ряде экспериментов, измеряющих когнитивные способности, участники, прежде чем выполнить задание, читали инструкции[21]21
  Alexander James Kirkham, Julian Michael Breeze, and Paloma Marí-Beffa, “The Impact of Verbal Instructions on Goal-Directed Behaviour,” Acta Psychologica 139, no. 1 (January 2012): 212–219.


[Закрыть]. Одни читали про себя, другие – вслух. Результаты таких опытов показывают, что чтение вслух помогает нам поддерживать концентрацию и повышает эффективность нашей работы. В другом исследовании участники выполняли поисковое задание, которое предполагало проведение визуального сканирования для поиска предметов[22]22
  Gary Lupyan and Daniel Swingley, “Self-Directed Speech Affects Visual Search Performance,” Quarterly Journal of Experimental Psychology 65, no. 6 (June 2012): 1068–1085.


[Закрыть]. Участники, как правило, находили элементы быстрее, когда в ходе поиска разговаривали сами с собой, и это показало, что такой разговор способен улучшить даже визуальное восприятие. Поэтому если у вас возникнут трудности, скажем, с инструкциями по сборке мебели, попробуйте прочесть их вслух. А если вы не можете найти какую-то вещь, попробуйте поговорить с самим собой во время поиска.

По мнению психологов, начало разговора с самим собой в детском возрасте связано с обучением новым двигательным навыкам, таким как умение ходить и дотягиваться до предметов, а затем – с освоением более сложных задач, таких как завязывание шнурков[23]23
  Holly E. Brophy-Herb, et al., “Terrific Twos: Promoting Toddlers’ Competencies in the Context of Important Relationships,” in Building Early Social and Emotional Relationships with Infants and Toddlers, eds. A. Morris and A. Williamson (Cham, Switzerland: Springer Nature, 2018).


[Закрыть]. Некоторые психологи даже считают, что разговор вслух, когда разум не блуждает, является признаком превосходной когнитивной деятельности. И вместо того чтобы сводить вас с ума, такой разговор может повысить вашу интеллектуальную компетентность. Наверное, есть доля правды в образах безумных ученых, разговаривающих с собой и заблудившихся во внутреннем мире собственных идей, – может быть, эти гении так усиливают свои умственные способности.

Разговор с самим собой может укрепить вашу уверенность в себе. Ни для кого не секрет, что слова поддержки повышают уверенность в себе и самоуважение и увеличивают шансы на успех. Это работает, даже когда поощрение исходит от вас самих! Исследователи обнаружили, что поощряющий разговор с самим собой повышает производительность в различных видах спорта, от тенниса до серфинга и иных[24]24
  Antonis Hatzigeorgiadis, Nikos Zourbanos, Evangelos Galanis, and Yiannis Theodorakis, “Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis,” Perspectives on Psychological Science 6, no. 4 (July 2011): 348–356.


[Закрыть]. В этих исследованиях исследователи делили игроков на две группы. Обе следовали одной и той же программе обучения, но участники, вошедшие в экспериментальную группу, практиковали разговор вслух с самим собой. К концу тренинга в последней группе наблюдалась повышенная уверенность участников в себе и снижение тревожности. И те, кто практикует поощряющий разговор с самим собой, тоже улучшают свои показатели. Позже в этом разделе мы еще поработаем с зеркалом и позитивным внутренним диалогом.

Разговор с самим собой поможет справиться с негативными эмоциями. К разговору с самим собой можно прибегнуть, чтобы успокоиться, когда вы расстроены из-за какой-то ситуации. Во-первых, сделайте все, чтобы уйти от непосредственной опасности и избежать последствий; затем поговорите с собой, чтобы изменить ракурс. Исследования показывают, что разговор с самим собой в третьем лице, с использованием местоимений «он», «она» или «они», а не «я», становится особенно эффективным средством для обретения покоя[25]25
  Ethan Kross, et al., “Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters,” Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2 (February 2014): 304–324.


[Закрыть]. Позже в этом разделе мы рассмотрим разговор с самим собой с разных ракурсов.

В рамках исследовательского проекта, призванного выяснить, как смена ракурса влияет на наши эмоции, исследователи провели два эксперимента[26]26
  Jason Moser, et al., “Third-Person Self-Talk Facilitates Emotion Regulation Without Engaging Cognitive Control: Converging Evidence from ERP and fMRI,” Scientific Reports 7 (July 2017): 4519.


[Закрыть]. В первом к участникам подключили электроэнцефалограф, измерявший мозговую активность, а затем им показывали изображения, которые варьировались от нейтральных до тревожащих. Одна группа реагировала на изображения от первого лица (например, «Меня это беспокоит»). Другая группа – от третьего («Тару это тревожит»).

В последней группе эмоциональная активность мозга снижалась намного быстрее. Во втором эксперименте участники размышляли о болезненных переживаниях, и их при этом подключали к аппарату функциональной МРТ, измерявшему мозговую активность. У тех участников эксперимента, которые вели внутренний диалог в третьем лице, активность мозга в областях, связанных с болезненными переживаниями, была меньше. Эти результаты показывают, что разговор с самим собой, дающий вам некоторую степень отчужденности, помогает успокоиться и не переживать заново боль события, когда вы рассказываете о нем.

Разговор с самим собой приносит наибольшую пользу, когда служит цели или направлен на ее достижение – и когда он ведется с сочувствием. Бессвязные самонаказания гораздо менее полезны и могут снизить концентрацию и усугубить душевные страдания. Несомненно, бывают моменты, когда воспитательный разговор с самим собой бесполезен – например, когда вы приказываете себе перестать тревожиться и снова заснуть. Повторять себе как мантру: «Перестань волноваться! Иди спать! Хватит беспокоиться! Спи!» – это, наверное, худшее, что вы можете сделать! Как и в случае с любым навыком, чтобы получить все преимущества разговора с самим собой, вам нужно овладеть этим искусством. И в этом поможет наше верное зеркало!

18. Голоса в голове: раскрытие внутреннего воспитателя

Возможно, вы обнаружите, что у вас внутри звучат разные голоса: одни – добрые и заботливые, а другие – критичные и резкие. Воспитатели возвышают вас, а критики тянут вниз. У всех этих голосов есть цель. Внутренний воспитатель дает вам сочувствие к себе[27]27
  Kristin Neff, “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself,” Self and Identity 2, no. 2: 85–101.


[Закрыть] и поддержку, а внутренний критик помогает вам понять, что вы сделали неправильно и что нужно делать по-другому. Но у большинства из нас внутренний критик заходит слишком далеко: он преувеличивает наши недостатки, воспроизводит их снова и снова и порождает чувство стыда и желание самобичевания. Наш внутренний критик кажется слишком огромным и могущественным, а внутренний воспитатель – едва слышным слабаком, от которого легко отмахнуться.

Раскрытие внутреннего воспитателя

Как мы можем быть реалистичными в отношении самих себя и установить правильный баланс? Есть несколько проверенных способов укрепить внутреннего воспитателя и укротить внутреннего критика. Вскоре мы с помощью зеркала и видео достанем голоса, звучащие в вашей голове, чтобы вы могли увидеть их и поработать с ними с нового ракурса.

Сперва исследуем те ваши внутренние голоса, которые наполнены благом, добротой и заботой. В буддизме и других религиях есть понятие изначального добра. Согласно ему, каждый из нас хорош по своей неотъемлемой сокровенной сути. Другими словами, вы родились хорошими. Но по прошествии многих лет формирования условных рефлексов, при котором внимание в первую очередь уделялось нашим недостаткам и постоянной необходимости в самосовершенствовании, мы можем утратить связь с нашей изначальной добродетелью и начинаем основывать свою ценность на достижениях и непрестанном стремлении стать лучше.

Вспомните кого-нибудь, кого вы считаете хорошим. Не обязательно святым – просто добрым и заботливым человеком. Затем составьте список людей, которых вы считаете хорошими. Обратите внимание на то, как часто вы почти машинально замечаете хорошие качества в других людях – даже в тех, кого вы, возможно, не очень хорошо знаете. Можете ли вы взглянуть с другой стороны и вспомнить, что вы тоже хороший человек? Замечайте, когда другие буднично признают, что вы хороший человек. Найдите в разговорах те моменты, когда люди рады вас видеть, доверяют вам, интересуются вашим мнением, хотят провести с вами время…

Вы можете сделать выбор и увидеть себя таким, каким вас видят другие – по сути своей хорошим и достойным. Возможно, это будет непросто. Вам может показаться, что это табу или слишком ярко выраженное потакание своим желаниям, может быть, даже нарциссизм. Но почему бы не позволить себе почувствовать свою добродетель? Если вы видите, что другие по природе хороши, и если они помнят о ваших добродетелях и не испытывают с этим никаких проблем, то почему бы и вам не признать эти добродетели в себе? Можете ли вы осознать любовь и цельность, скрытые в глубинах вашей души? Они не всегда очевидны. Можете ли вы сделать так, чтобы чувство уверенности в вашей внутренней ценности возросло и заполнило ваш разум? Можете ли вы позволить себе погрузиться в это чувство? Что бы ни случилось, вы всегда можете найти утешение и силу в мысли о том, что по сути своей вы – хороший человек.

– Попробуйте вот что –

Подумайте о положительных голосах, звучащих в вашем разуме. Учтите, что этот голос (или голоса) может принадлежать не вам, а тем, кого вы знали – тем, кто отражал ваше изначальное добро. Можете ли вы вспомнить кого-то из вашего прошлого, кто заботился о вас и оказывал вам поддержку? Родитель, учитель, терапевт, друзья, даже прошлая любовь. Какие их слова запомнились вам на всю жизнь?

Вы можете усилить заботливый голос и чувство изначального добра, спросив себя: «Что мой любимый учитель сказал бы мне сейчас?» Вспомните образ человека, который воспитывал и поощрял вас, и представьте, что сказал бы вам этот человек. Вы можете заметить, что сделать это с критически настроенными людьми и прошлыми впечатлениями, пронизанными критикой, намного легче, чем с добрым и заботливым голосом. Это еще одна причина усилить заботливый голос и уравновесить его при помощи зеркальной медитации.