Текст книги "Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой"

5. Две стороны самосознания

Благодаря зеркалам к нам могут прийти озарения, связанные с тем, какими мы видим себя самих. При этом самосознание кажется абсолютным благом, поскольку позволяет нам понять свои мотивы и, в конечном счете, принимать более правильные решения. Но оно может привести и к тому, что вы начнете сомневаться в себе и погрузитесь в мучительное самокопание, анализируя каждый нюанс своих мыслей и действий. Зеркало помогает нам познать себя намного лучше. Но если долго всматриваться в себя, мы, как правило, выходим на такой уровень самосознания, который многие находят неприятным. Почему? Как научиться управлять самосознанием, чтобы оно давало нам нужные сведения и повышало наше сочувствие к себе, вместо того чтобы непрестанно усиливать каждый наш недостаток? Давайте подробнее рассмотрим две стороны самосознания и принцип их работы.

Во-первых, внутреннее, или личное, самосознание – это метакогнитивный процесс, в котором мы смотрим на наши мысли с точки зрения наблюдателя. Внутреннее самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать некоторые аспекты самих себя, но только частным образом. Например, вы можете заметить, что не в силах прекратить о чем-то думать. Вы можете почувствовать, как у вас сжимается живот, когда вы осознаете, что забыли свой телефон в ресторане, или как замирает ваше сердце, когда в комнату входит человек, которого вы находите привлекательным.

Во-вторых, внешнее, или публичное, самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать, какими кажемся другим, и смотрим на себя с точки зрения внешнего наблюдателя. Иными словами, вы знаете, что другие могут вас видеть, и пытаетесь представить, что именно предстает перед их глазами. Внешнее самосознание часто проявляется в ситуациях, когда вы находитесь в центре внимания, скажем, проводите презентацию или беседуете с друзьями. Возможно, этот тип самосознания заставит вас действовать в соответствии с социальными нормами, а не с вашими чувствами. Когда вы знаете, что за вами наблюдают и что вас оценивают, вы, скорее всего, попытаетесь вести себя так, как это считается приемлемым и желательным в обществе.

Оба типа самосознания необходимы, чтобы поддержать чувство собственного «Я» и провести сложные социальные взаимодействия. Например, во время беседы на коктейльной вечеринке вам нужно осознавать свои мысли и чувства, чтобы вы могли решить, делиться ими или нет. Вам также не следует забывать о том, как вас воспринимают другие и как они реагируют на ваши слова. Однако определенные привычки, связанные с самосознанием, могут привести к тому, что у вас разовьются мнительность и застенчивость.

Связано ли ваше самосознание с внутренним миром? Можно ли сказать, что в целом у вас выше уровень внутреннего (или частного) самосознания? Если да, то вы, как правило, лучше осознаете свои убеждения и чувства. Тогда вы, вероятнее всего, будете придерживаться своих ценностей, поскольку совершенно четко понимаете, какие чувства вызывают у вас ваши действия. Однако у вас может развиться и другая склонность: стремление сосредоточиваться на негативных внутренних состояниях, скажем, на неприятных мыслях и телесных ощущениях. Из-за интенсивной концентрации на внутреннем эти негативные состояния могут усилиться и привести к тому, что у вас возрастет уровень стресса и тревоги.

Или же ваше самосознание сильнее связано с внешним миром, и у вас ярче проявлено внешнее (или публичное) самосознание? Если так, то вы, как правило, больше думаете о том, как вас видят другие, и часто беспокоитесь о том, что другие могут судить о вас на основе вашей внешности или ваших действий. Из-за этого вы придерживаетесь групповых норм и стараетесь избегать ситуаций, в которых можете плохо выглядеть или чувствовать смущение, поэтому вряд ли вы станете рисковать и пробовать что-то новое, если это связано с опасением выглядеть в глазах общества глупо и плохо. Внешнее самосознание может привести и к оценочной тревоге, при которой вы переживаете о том, как вас воспринимают другие, и сильно беспокоитесь по этому поводу. Если публичное самосознание войдет в привычку и станет интенсивным, это может привести к хроническим состояниям, скажем, таким, как социальное тревожное расстройство.

В большинстве случаев неприятные чувства, связанные с самосознанием, носят временный характер и возникают в ситуациях, когда мы находимся «в центре внимания». Их время от времени испытывает практически каждый. Вы когда-нибудь чувствовали, что люди наблюдают за вами, оценивая ваши действия и ожидая, что вы будете делать дальше? В определенных ситуациях это повышенное состояние самосознания способно вызвать у вас чувство неловкости и заставить вас нервничать.

Как выйти из таких неприятных состояний? Во-первых, осознайте, что вы можете выбрать, на что направить свое внимание – и сознательно перенаправьте его.

Если неприятные чувства вызвало что-то внешнее, перенаправьте свое внимание с себя на других. Например, если вы проводите презентацию, сосредоточьтесь на аудитории и наладьте с ней взаимопонимание. Не концентрируйтесь на себе и на том, как вы нервничаете или как вы себя чувствуете в тот или иной момент. Вместо этого обратите внимание вовне. Если в разговоре вы начинаете чувствовать себя неловко и смущенно, направьте внимание на другого, задав ему пристрастный вопрос. Когда мы беспокоимся, мы, как правило, сосредоточиваемся на себе, и это делает нас еще более тревожными. В разговоре не забывайте перенаправлять внимание и не зацикливайтесь на чувстве неловкости.

Если вы находитесь в неприятном внутреннем состоянии, скажем, зациклились на плохих мыслях, обратите внимание на что-нибудь внешнее: посмотрите на свое окружение, найдите что-нибудь красивое или что-нибудь голубое. Сыграйте в игру с самим собой, чтобы увидеть мир по-новому. Задействуйте свои чувства: прикоснитесь к бархатной подушке и почувствуйте ее текстуру, вдохните запах травы, прислушайтесь к птичьим трелям, ощутите, как ваши ноги давят на землю и как вашей щеки касается воздух. Расширьте свое внимание вовне, и это отвлечет ваше внимание от вас самих и от самоанализа. Если не сделать этого и поддаться неприятным чувствам, вы можете упустить из виду более широкую картину.

– Попробуйте вот что –

Помимо прочего, люди часто боятся смотреть в зеркало, поскольку оно активизирует самосознание. При этом они не понимают, что могут контролировать свое внимание. Вы можете, глядя в зеркало, перенаправлять внимание с внутреннего на внешнее и обратно. Например, слишком сильное внешнее самосознание может привести к тому, что вы и самого себя начнете воспринимать как объект. В таком случае переведите взгляд на свое лицо и проверьте, как вы себя чувствуете в данный момент.

Если внутреннее самосознание слишком сильное, зеркало может усилить неприятное эмоциональное состояние. Перейдите на точку зрения наблюдателя, как будто следите за тем, как это неприятное эмоциональное состояние переживает ваш друг. Скорее всего, у вас возникнет сочувствие к себе. Взгляните со стороны наблюдателя, перенаправив внимание вовне.

Возможно, осознание того, куда направлен фокус вашего внимания, и развитие гибкости при его изменении поможет вам с легкостью справляться со сложными эмоциями и социальными ситуациями. Мы вернемся к этому в следующих главах, посвященных тому, как управлять эмоциями и взаимодействовать с другими людьми.

6. Осознанный взгляд на себя

Что произойдет, если вы будете долго сидеть перед зеркалом без каких-либо целей, без указаний, без конкретного намерения – иными словами, просто смотря на себя? Возможно, вам будет больно! Повышенная сосредоточенность на себе без намеренных качеств осознанности может привести к долгим и бесплодным размышлениям, зацикленности на себе и усилению тревоги, а вместо сочувствия вы рискуете попасть в неприятное состояние мнительности.

Некоторые предлагают альтернативу и советуют людям произносить перед зеркалом позитивные утверждения. Эту технику в 1970-х годах популяризировала гуру самопомощи Луиза Хей; а еще так поступал вымышленный персонаж Стюарт Смолли в комедийных пародиях на шоу Saturday Night Live. Такой разговор вслух с самим собой, как мы увидим в третьей части, имеет свои преимущества. Но он может превратиться в манипуляцию впечатлениями, получаемыми от пребывания наедине с собой – и тогда вам, возможно, будет гораздо сложнее осознать, что вы чувствуете на самом деле. Случалось ли вам когда-нибудь с нетерпением ждать встречи с друзьями, когда вам просто хотелось побыть в их компании после тяжелого дня – но они все время болтали и говорили вам, какой вы замечательный человек, как приятно быть с вами, и так далее? Или, может, вам было грустно, а подруга или друг все перечисляли вам причины, по которым вам не следует грустить? Нас раздражает, когда на нас долго давят, пытаясь склонить к тем или иным чувствам – даже когда мы говорим сами с собой. Иногда аффирмации могут быть равносильны газлайтингу! О нем мы поговорим позже.

В этой книге зеркальная медитация впервые представлена как безмолвная практика. Она позволит вам узнать, что происходит в данный момент и как вы на самом деле себя чувствуете, без необходимости что-либо менять или приукрашивать притворной улыбкой. Практика зеркальной медитации была разработана на основе трех ключевых намерений медитации осознанности: внимания к настоящему моменту, открытого осознания и доброго намерения по отношению к себе.

Пребывание в настоящем моменте подразумевает намерение удерживать внимание здесь и сейчас. Если вы вдруг поймете, что погружаетесь в размышления о том, что случилось в прошлом, или воображаете будущее, вы мягко возвращаетесь к себе и своему отражению здесь и сейчас. Помните, это практика внимательного самосознания. Наш разум сам собой переходит с одной вещи на другую. Опытного медитирующего от новичка отличает не то, как часто дрейфует его ум, а то, насколько быстро и легко он может вернуться к настоящему моменту. Итак, вы учитесь просто возвращать свое внимание к себе в «здесь и сейчас», отпуская любое самоосуждение и зная, что любые ваши действия в данном случае будут правильными.

Открытое осознание предполагает, что вы намерены внимательно воспринимать все, что может возникнуть в тот или иной момент. Глядя на себя, вы, возможно, будете ожидать критики, но вместо этого можете испытать восторг – или наоборот. Или вы можете увидеть в себе что-то, чего раньше не замечали. Будьте открыты для того, чтобы пережить во время медитации все что угодно. Отпустите предвзятые представления о том, что должно произойти, и даже не думайте о том, чего бы вы желали. Возможно, вы удивитесь тому, что приходит в ваше сознание, когда вы просто открыты для получения и не выносите никаких суждений или оценок.

Доброе намерение означает, что сам ваш взгляд на себя проникнут заботой и уважением – сострадательным осознанием. Это важнейший элемент. Социопаты тоже сосредоточивают свое внимание на настоящем моменте и осознают все, что может произойти, вот только им определенно не хватает доброго намерения! Учитесь смотреть на себя добрыми глазами. Возможно, при взгляде на свое отражение вы начнете думать о вашей внешности, вспомните истории из своего прошлого или испытаете сильные эмоции. Что бы вам ни пришлось пережить, помните, что вам следует относиться к себе с заботой, как к дорогому другу. И да, я знаю, что это требует практики! Когда мы учимся удерживать эти намерения при взгляде на свое отражение, зеркало помогает нам преобразить самокритичность и самообъективацию в сочувствие и принятие себя.

– Попробуйте вот что –

Сядьте перед зеркалом и начните практиковать три аспекта медитации осознанности. Смотрите на свое отражение, чтобы привлечь внимание к настоящему моменту. Будьте открыты и с любопытством воспринимайте все, что будет приходить к вам в ходе опыта, и всеми силами старайтесь сохранить добрые намерения по отношению к себе. Какие из этих аспектов вы считаете самыми легкими и самыми трудными? Почему?

7. Готовы к зеркальной медитации?

Вот пять основных шагов, которые помогут вам начать ежедневную практику зеркальной медитации.

1. Обустройте пространство и установите намерение.

Выберите хорошо освещенное место, где ничего не будет вас отвлекать. Расположите зеркало так, чтобы оно стояло само и вы могли смотреть себе в глаза, не напрягаясь и не наклоняясь вперед. Сядьте на подушечку для медитации или на стул, поставив обе ноги на землю. Установите таймер на десять минут. Не ставьте перед собой никаких целей – только посидеть наедине с собой отведенное время.

2. Настройтесь на свое дыхание.

Закройте глаза и начните. Настройтесь на свое дыхание. Вы задерживаете его или дышите быстро? Сделайте несколько медленных глубоких вдохов животом. Затем дышите регулярно и естественно, просто наблюдая за тем, как ваше дыхание приводит в движение живот, грудную клетку и ключицы на вдохе, а затем, на выдохе, мягко сводит ключицы, сокращает грудную клетку и живот. Обратите внимание на все области вашего тела, где есть напряжение, особенно на лицо и плечи, а затем представьте, что вы направляете туда дыхание, чтобы расслабить эти области и позволить напряжению бесследно раствориться.

3. Посмотрите себе в глаза.

Обратите внимание на то, меняется ли ваше дыхание, когда вы впервые видите себя. Вернитесь к глубокому устойчивому дыханию. Перенаправьте внимание на свой взгляд: он суровый или мягкий? Постарайтесь максимально его смягчить. Если вы заметили, что напрягаетесь, когда сосредоточиваетесь на детали или недостатке в своей внешности, дышите, пока не почувствуете, что снова смягчаетесь.

4. Наблюдайте за своим критиком.

Если вы, глядя на себя, изначально реагируете критично, обратите внимание на свои глаза, когда вы смотрите на себя так требовательно, а может быть, даже резко или холодно. Теперь посмотрите, сможете ли вы перенаправить внимание с человека в зеркале, которого вы внимательно изучаете, на человека, который скрыт под внешним обликом. Это вы сами. Как эта часть вас чувствует себя, воспринимая эту критику?

5. Следите за тем, куда направлено ваше внимание, и на связанные с ним чувства.

Смотрите на свое отражение, оставаясь открытым всему, что будет происходить. Отмечайте любые возникающие ощущения или эмоции и позволяйте им быть, не осуждая и не пытаясь их интерпретировать. Позвольте чувствам и мыслям проходить мимо по мере дыхания, расслабьтесь и смотрите на себя, преследуя только одну цель: побыть наедине с самим собой. Становится ли ваше внимание очень ограниченным и требовательным? Если да, посмотрите, сможете ли вы снова расширить его, чтобы воспринять все свое тело, всего себя, и заметить какие-либо эмоции на своем лице. Наблюдайте за расширением и ограничением вашего внимания, а также за мыслями и образами, которые будут у вас появляться. Просто смотрите, куда направлено ваше внимание и какие чувства с ним связаны. Не осуждайте. Сохраняйте добрые намерения по отношению к себе во время практики. Возможно, вы удивитесь тому, насколько может измениться за десять минут ваше представление о себе. Прежде всего отнеситесь к себе с добротой.

Многим трудно смотреть на себя в течение десяти минут. Возможно, вам будет сложно вынести то количество самокритики, которое отразит зеркало. Но помните: это не зеркало критикует вас – это вы сами себя критикуете. Зеркало просто фокусирует и увеличивает качество вашего внимания на вас самих. Оно может осветить ваши текущие комментарии, истории, суждения… Все пути, по которым блуждает ваш ум в традиционной медитации с закрытыми глазами, присутствуют и в зеркальной медитации. И точно так же, как и обычная медитация, она может увеличить вашу осознанность и проявить привычные дороги, по которым странствует ваш ум. Зеркальная медитация уникальна, потому что вы можете увидеть, как приходящие мысли влияют на вас, по эмоциям, которые проявляются на вашем лице.

Если вам слишком сложно сидеть в течение десяти минут, начните с трехминутной зеркальной медитации и доведите ее до десяти минут – или смотрите на себя столько, сколько сможете, а затем намеренно сделайте перерыв и отведите взгляд или закройте глаза. Потом вы снова сможете продолжить.

8. Подружитесь с сопротивлением

Вам неприятно смотреть на себя? Отвлечение – это распространенный способ избежать дискомфорта. Мы все отвлекаемся. Я заметила, что у людей есть уникальные модели поведения, которые мешают им присутствовать в настоящем моменте и брать от него желаемое. Увидеть то, как эта модель проявляется в вас, и испытать к себе сочувствие – это первый шаг к ее изменению. Вот несколько обычных проблем, из-за которых вы можете противиться пребыванию в настоящем моменте, когда находитесь наедине с собой во время зеркальной медитации, и некоторые способы, позволяющие справиться с этими проблемами.

Если вы вдруг поймете, что начинаете терять концентрацию и «рассеиваться», попробуйте пошевелить пальцами ног и с силой упритесь ступнями в землю.

У некоторых во время зеркальной медитации даже начинаются галлюцинации. Существуют даже эзотерические практики, в которых зеркала используются для входа в другие состояния сознания. Психологи, изучающие восприятие, трактуют этот феномен как естественную оптическую иллюзию, называемую эффектом Трокслера. В любом случае, я бы советовала вам не «отключаться» – имейте намерение пребывать наедине с собой, даже несмотря на эти эффекты.

Если вы вдруг поймаете себя на мысли о том, что испытываете желание пофлиртовать с собой или развлечь свое отражение в зеркале, с сочувствием осознайте свои социальные привычки. Возможно, вы привыкли к чувству, что вам приходится что-то делать, чтобы вам было хорошо (или чтобы другим было хорошо). Эта привычка может исходить из детского научения или социальных ожиданий. В любом случае, посмотрите, сможете ли вы отпустить этот импульс и остаться открытым ко всему, что может произойти, если вы ничего не сделаете. Если вы освободитесь от стремления чувствовать или выглядеть определенным образом, вы можете глубже погрузиться в свои эмоции. Посмотрите, как это – быть наедине с собой и ничего не делать. Откажитесь от желания манипулировать опытом или менять свое настроение.

Если вы ищете что-то (или кого-то), чтобы с кем-то себя сравнить, возможно, вы привыкли искать подтверждение того, что вы делаете это правильно или лучше, чем другие. Подумайте о том, что нет правильного или неправильного способа совершать зеркальную медитацию. И если вы хотите сравнить себя с каким-то эталоном совершенства, чтобы почувствовать себя достойным, может быть, даже выше других, то простите, но лучшего или худшего способа медитировать перед зеркалом нет. Не нужно сравнивать себя с другими, потому что здесь нет никаких стандартов производительности. Так что это отличная возможность избавиться от привычки сравнивать, отдохнуть от соперничества и просто быть собой.

Если у вас возникнет чувство, что вам чего-то не хватает, возможно, у вас появится желание выяснить, чего именно. Подумайте о том, что вам, скорее всего, не хватает себя. Может быть, вы привыкли смотреть на ситуацию с точки зрения третьего лица, то есть представлять, как вы выглядите в глазах других, и когда вы перестанете это делать, вам покажется, что вы смотрите в пустоту. Уверяю, внутри вас ждет много открытий. Постарайтесь отпустить желание чем-то заполнить это пустое чувство. Просто оставайтесь наедине с собой, насколько это возможно. Ничего не делайте, просто будьте наедине с собой. Относитесь к себе с добротой, будьте терпеливы и поддерживайте это чувство.

Каждый раз, когда вы занимаетесь зеркальной медитацией, ваш опыт, скорее всего, будет немного другим. Я призываю вас принять это – иными словами, оставаться наедине с собой. Будьте терпеливы и позвольте новым способам восприятия себя проявиться в «здесь и сейчас», как если бы вы проводили время с любимым другом.

Часть II. Ваше прекрасное отвлечение

9. Триада жестокости к себе

«Лучше бы я не смотрела!»

«Терпеть не могу эти гусиные лапки!»

«В молодости я выглядела совсем иначе!»

«Эта щель в моих зубах! Так стыдно!»

«В глаза бросается лишь эта огромная шишка!»

«У меня один глаз больше другого!»

«Я и не знала, что мои уши такие огромные!»

Узнав, что я учу зеркальной медитации, люди часто говорят: «Ненавижу смотреть на себя в зеркало!» – а затем следует одно из трех главных критических замечаний по поводу их внешнего вида. Со временем я назвала это триадой жестокости к себе: «Я слишком толстая, я слишком старая, я слишком уродливая». Эта триада предполагает бесконечные комбинации и вариации, но все они имеют одну общую черту: так относиться к себе невероятно жестоко! Исследования показывают, что более 80 процентов людей недовольны своей внешностью[8]8
  David A. Frederick, Gaganjyot Sandhu, Patrick J. Morse, and Viren Swami, “Correlates of Appearance and Weight Satisfaction in a US National Sample: Personality, Attachment Style, Television Viewing, Self-Esteem, and Life Satisfaction,” Body Image 17 (2016): 191–203.


[Закрыть]. Взгляд в зеркало может напомнить нам о наших недостатках.

В этом разделе мы поговорим о том, почему мы часто подходим к зеркалу с самокритичным отношением и почему при первом взгляде в зеркало мы склонны воспринимать себя как объект. Затем вы узнаете, как при помощи зеркальной медитации решить проблемы с внешностью, научитесь освобождаться от самокритики, перестанете сосредоточиваться на одном только внешнем облике, расслабитесь и увидите себя более глубоко.

В нас «встроено» пристрастие к негативной информации, иными словами, мы склонны видеть больше негативных аспектов, чем позитивных, а отрицательные черты для нас более заметны и эмоционально значимы, чем положительные. У нас более разнообразный и сложный словарный запас для негативных явлений. Например, вы, скорее всего, скажете:

«У меня на носу маленький красный прыщик», но, перенаправив внимание на свои положительные черты, вы можете сказать что-то общее, например: «Неплохие волосы».

Негатив – это магнит для внимания. Например, в экспериментах по формированию впечатлений, в которых количество позитивной и негативной информации уравновешено и контролируется, люди будут тратить больше времени на просмотр последней[9]9
  John Cacioppo, Stephanie Cacioppo, and Jackie Gollan, “The Negativity Bias: Conceptualization, Quantification, and Individual Differences,” Behavioral and Brain Sciences 37, no. 3 (March 2014): 309–310.


[Закрыть]. При ознакомлении с негативной информацией участники исследования чаще моргают, что указывает на повышенную когнитивную активность. Также у них наблюдается более выраженное увеличение диаметра зрачка, частоты сердечных сокращений и тонуса периферических сосудов – все физические симптомы повышенного внимания и настороженности.

Помимо исследований моргания, существует множество реальных доказательств этой предвзятости внимания. Газет с плохими новостями продается больше – как говорят, «если льется кровь, новость пойдет первой!» – и большая часть успешных и увлекательных романов и фильмов полна вражды и волнения. Как в лаборатории, так и в реальном мире мы получаем убедительные доказательства того, что негативная информация обычно привлекает наше внимание сильнее, чем позитивная. Почему?

Причина, по которой наше восприятие и познание работают именно так, заключается в том, что нам нужно уделять потенциальным проблемам больше внимания и когнитивных ресурсов. Наш разум от природы предрасположен искать проблемы, поскольку они могут указывать на угрозы и возможную опасность. Когда мы смотрим на что-то, на что угодно, без четкого намерения видеть хорошее или даже оставаться нейтральным, мы автоматически начинаем искать проблемы, дефекты и вещи, которые нужно исправить. Взгляд на себя ничем не отличается.

Благодаря сочетанию эволюции и социализации критика отражения, которое предстает перед нами в зеркале, обычно относится к трем основным темам: старость, лишний вес, уродство. Мы ценим молодость, стройность и красоту. Психологи-эволюционисты говорят нам, что эти качества являются признаком репродуктивной приспособленности и определяют наши предпочтения и стандарты совершенства. Сосредоточив внимание на предполагаемых недостатках нашей внешности, а не на том, как наша резкая критика влияет на нас, мы делаем свои страдания вечными. Но как непросто противиться желанию сравнить себя с молодыми, худыми, красивыми людьми, которых мы все время видим в медиасфере!