Текст книги "Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой"

19. Сочувствие в зеркале

Теперь, когда вы узнали о том, что по сути своей вы хороший человек, и познакомились с заботливыми внутренними голосами, мы можем начать работу с зеркалом, чтобы усилить эти голоса и совершить еще больше открытий. Наше путешествие начнется с того, что мы осознаем содержание и эмоциональный тон внутреннего диалога, который звучит, когда нас постигают неудачи. А в дальнейшем вы можете намеренно сделать разговор с самим собой более сочувственным, ободряющим и непредвзятым.

Исследования подтвердили, что сочувствие к собственным несчастьям укрепляет нашу способность перенаправлять внимание и сознательно активировать системы саморегуляции, которые позволят вам испытать чувство покоя и уверенности – и избавят от ощущения угрозы и душевных мук. Эффект этих действий основан на том, что они вызывают положительные эмоции особого рода, связанные с нашим изначальным влечением к близости и заботе, – чувство удовольствия, безопасности и любви.

В исследованиях чувство безопасности измеряется в связи с повышенной вариабельностью сердечного ритма (ВСР)[28]28
  Jennifer Stellar, Adam Cohen, Christopher Oveis, and Dacher Keltner, “Affective and Physiological Responses to the Suffering of Others: Compassion and Vagal Activity,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 4 (April 2015): 572–585.


[Закрыть]. Она отражает балансировку симпатической и парасимпатической нервной систем, связанную с вашей реакцией на стресс.

Если у вас высокий показатель ВСР, вы лучше умеете успокаиваться в стрессовых ситуациях и способны действовать и одновременно проявлять сочувствие. Высокая вариабельность сердечного ритма подавляет реакции борьбы с со страданием или уклонения от него – и благодаря этому вы можете совладать со страданием и в себе, и в других.

Зеркальные медитации могут усилить наш сочувственный разговор с самим собой. Сочувствие включает нашу «встроенную» систему саморегуляции, которая позволяет нам разобраться с нашим страданием, а не бороться с ним и не бежать. Иными словами, мы направляем внимание вне себя, чтобы увидеть страдание, а затем предпринимаем меры и облегчаем его.

Психолог Никола Петрокки и его коллеги провели исследование, призванное выяснить, повышает ли использование зеркала эффективность сочувственного разговора с самим собой[29]29
  Nicola Petrocchi, Cristina Ottaviani, and Alessandro Couyoumdjian, “Compassion at the Mirror: Exposure to a Mirror Increases the Efficacy of a Self-Compassion Manipulation in Enhancing Soothing Positive Affect and Heart Rate Variability,” The Journal of Positive Psychology 12, no. 6 (June 2017): 525–536.


[Закрыть]. Участников исследования попросили придумать четыре фразы, при помощи которых они могли бы успокоить и подбодрить лучшего друга или подругу. Затем их попросили описать эпизод, в котором они критиковали себя, и задали одно из трех условий: (1) повторить про себя четыре фразы, глядя в зеркало, (2) повторить про себя четыре фразы без зеркала, или (3) посмотреть на себя в зеркало, не повторяя фраз. Вот несколько примеров таких сочувственных реплик:

• Твоим нелюбимым недостаткам нужны твое внимание и твоя любовь.

• Ты был сильным в прошлом, ты сможешь быть сильным и теперь.

• Я здесь и буду здесь всегда. Я постараюсь помочь тебе всем, чем только смогу.

• Подумай обо всем хорошем, что сделано тобой, и о том, что еще ты сделаешь.

По итогам исследования оказалось, что участники, которые произносили фразы перед зеркалом, сообщали о более высоком уровне успокаивающих положительных эмоций. У них также наблюдалась более высокая вариабельность сердечного ритма по сравнению с участниками, соблюдавшими другие условия. Судя по всему, зеркало усиливает успокаивающий эффект сочувственного разговора с самим собой.

И эффект от подобного разговора перед зеркалом становится намного сильнее, поскольку зеркало облекает во внешнюю форму объект вашего сострадания: вас самих. Кроме того, вы, глядя в зеркало, можете реагировать на выражения лица, пробуждающие в вас эмпатический отклик. С выражениями лица мы поработаем в следующих разделах.

– Попробуйте вот что –

1. При взгляде в зеркало просто отметьте общий эмоциональный тон, который вызывает у вас ваше отражение. Сможете ли вы проявить сочувствие к недостатку сочувствия у вас самих?

2. Составьте список положительных, успокаивающих, сочувственных реплик, при помощи которых вы могли бы утешить любимого друга, или фраз, которые вы больше всего хотели бы услышать, когда чувствуете себя расстроенным или подавленным. Затем скажите их себе во время зеркальной медитации. Как вы себя чувствуете, когда произносите их и видите себя самого?

20. Голоса в голове: укрощение внутреннего критика

Теперь, когда вы определили, где находится ваш внутренний воспитатель, и вооружились практиками, укрепляющими ваш сочувственный голос, мы можем приступить к знакомству с другими, не столь дружелюбными голосами, а именно – с внутренним критиком. Если вы склонны слишком критично относиться к себе, вы не одиноки. Большинство людей испытывает неуверенность в себе и сурово осуждает себя если не постоянно, то хотя бы время от времени. Но вам не обязательно становиться жертвой собственных словесных оскорблений – вы можете активно бороться с негативными мыслями и развивать более добрый и благотворный диалог с самим собой.

Во-первых, поймите, что все голоса в вашей голове существуют не просто так. Цель внутреннего критика – защитить вас. Возможно, это открытие вас освободит. Давайте же исследуем защитные свойства вашего внутреннего критика.

Как и с внутренним воспитателем, вы можете обнаружить, что «ваши» критические голоса принадлежат другому человеку, например родителям, учителям, начальникам или бывшим возлюбленным. Их комментарии могут звучать у вас в голове непрестанно. Или, возможно, друг или незнакомец когда-то сделал небрежное замечание, ранившее вас так глубоко, что оно осталось в памяти на долгие годы. Критический голос может быть и более общим.

Обратите внимание на качество голоса:

• Есть ли у него пол?

• Он старше вас или моложе?

• Каковы его мотивы?

• Пытается ли он защитить вас или предупредить об опасности?

• Или он просто хочет унизить вас и поставить на место?

• Уверен ли он, что вы ужасны или сделали что-то ужасное?

• Вносит ли он в вас неуверенность и сомнения в вас самих и в ваших планах?

Например, ваш голос может повторять что-то вроде: «Помни, никогда больше так не делай и не говори!» Этот посыл, вероятно, исходит из события в прошлом, когда ваши слова или поступки причинили вам физическую или эмоциональную боль. Может быть, в тот момент, когда вы чувствовали себя очень уверенно, вы упали и ушиблись, и теперь ваш внутренний критик предупреждает вас, что быть слишком уверенным в себе опасно. Возможно, вы адресовали кому-то забавный и беспечный комментарий, а резкий ответ человека пробрал вас до костей. Ваш внутренний критик отметит это и скажет: «Помни, никогда никому так больше не говори!»

В этих случаях мы могли бы сказать, что цель вашего внутреннего критика – защитить вас от повторного переживания испытанной боли и дискомфорта. Но вместо того, чтобы защищать вас, как ваш внутренний воспитатель, он снова и снова причиняет вам боль, повторяя фразы, призывающие к самонаказанию. Кроме того, эти оскорбительные реплики могут приобретать общий характер, когда любые спонтанные поступки или непроизвольно сказанные слова могут стать очень опасными, навлечь на вас кару и вызвать чувство страха и боли.

Критик часто применяет абсолютные понятия, почти не оставляя места для нюансов или серых зон. Его любимые слова – «должен», «всегда» и «никогда». «Ты все испортил, как всегда». «Просто сдайся, тебе никогда не выиграть». «Ты так отличаешься от других! Никто никогда не захочет быть с тобой». «У тебя так много проблем, требующих решения! Ты никогда не сможешь исправить себя, не говоря уже о том, чтобы помочь кому-то другому». Знакомо звучит? Вместо того чтобы вселять в вашу жизнь надежду и новые возможности, внутренний критик заставляет вас сомневаться в своей ценности и внушает вам, что ваши действия сомнительны и бесполезны.

Если с заботой и вниманием осознавать все, что с нами происходит, то мы поймем, что внутренний критик мешает нам пребывать в «здесь и сейчас». Он находится либо в прошлом, когда предупреждает вас никогда больше не поступать так или иначе, либо в будущем, когда говорит вам, что вы слишком далеки от идеала и не готовы двигаться вперед, пока не достигнете совершенства. Эти его реплики часто повторяются, а при попытке сопротивляться самокритичным голосам возникает впечатление, что они только усиливаются. Но не стоит относиться к своему внутреннему критику как к врагу. Постарайтесь увидеть в нем союзника, но такого, которого нужно проверять и уравновешивать. Представьте, что он пытается помочь вам или защитить вас, но тайно, искаженно или неадекватно. Такой взгляд позволяет установить с ним связь и со временем сделать его полезным сторонником.

– Попробуйте вот что –

Когда проявится критический голос, посмотрите, сможете ли вы уравновесить его, обратившись к внутреннему воспитателю. Я называю это упражнение «Слинки» – в честь старинной игрушки-пружинки. Сядьте перед зеркалом и выполните несколько простых шагов по расслаблению, о которых мы говорили ранее – глубоко дышите и перенаправьте внимание на телесные ощущения. Затем положите руки на колени ладонями вверх. Вспомните любую нерешенную ситуацию, скрытую в глубине вашего сознания. Затем вообразите, что в одной руке у вас находится внутренний критик, а в другой – воспитатель, и, представив, что вы двигаете «Слинки» вперед и назад, перенаправляйте внимание с одной руки на другую. Заметьте, что в это время «Слинки» соединяет обе ваших мысли. Озвучивайте их и смотрите на свое отражение с воображаемой «Слинки» в ладонях.

Вот пример диалога, который может возникнуть, если вам трудно сказать что-то на собрании, о чем вы можете пожалеть.

Рука внутреннего критика: «Ты облажался! Теперь они думают, что ты сумасшедший!»

Рука внутреннего воспитателя: «Ты сожалеешь о том, что сказал – значит, ты заботишься о себе и других. Это так хорошо».

Рука внутреннего критика: «Они этого никогда не забудут!»

Рука внутреннего воспитателя: «У тебя будут и другие возможности поговорить с ними. Есть много вариантов: ты можешь извиниться или точнее выразить то, что хотел сказать на самом деле».

Рука внутреннего критика: «Ты настроил всех против себя одной невероятно глупой фразой!»

Рука внутреннего воспитателя: «Они могут проявить больше снисхождения, чем ты думаешь. И даже если они не понимают тебя, я понимаю».

И так далее. Продолжайте, выражая все мысли, которые у вас есть, и задействуйте обе руки. Как только у вас зазвучат два разных голоса, посмотрите, сможете ли вы на самом деле почувствовать, насколько «тяжелы» в ваших руках мысли критика и воспитателя.

Достаньте голоса из головы, воплотите их в своих руках, посмотрите в зеркало на то, как вы их чередуете – и произойдет перемена: ваш ракурс сместится с наблюдения за человеком, допустившим ошибку, на наблюдение за человеком, который страдает. Так легче ощутить сочувствие к своему несчастью.

Перемещая вес этих разных мыслей, помните, что они не разделены, а связаны как противоположные концы «Слинки». При переходе от одной руки к другой представьте, что вы сплетаете оба «полюса» – две стороны одной монеты или два взгляда на проблему. Перемещение «Слинки» в руках поможет вам увидеть общую тему. Эти движения рук могут очень хорошо успокоить вас, особенно если вы утомили себя самокритичными диалогами.

В приведенной ситуации внутренний критик пытается защитить вас от остракизма или отвержения. При общении с другими ему нужна безопасность и отклики, которым можно доверять. Внутренний воспитатель хочет того же, но понимает, что этого можно добиться даже в том случае, если вы не всегда говорите и делаете что-то идеально. Обе стороны хотят одного и того же: чувствовать себя в безопасности и доверять себе, нравиться другим, вовлекаться в общую деятельность наравне с другими и получать от других оценку.

Так что найдите общие черты у ваших внутренних голосов. Это поможет подружиться с внутренним критиком и перестать его бояться. Кроме того, вы сможете гармонично перераспределить внимание и вспомнить о своих достоинствах. Дело не в том, чтобы отрицать свои ошибки, но если вы продолжаете повторять их, анализировать и создавать о них истории, вы просто усиливаете боль, которую они уже вам причинили. Если же вы признаете свои хорошие стороны и будете размышлять о них, то построите мост, по которому можно пройти туда, где вас ждут доброта и забота, и пребывание в этом месте укрепит вашу способность честно и прямо смотреть на причину проблем и наделит вас уверенностью, чтобы вы продолжали свой путь.

21. Как выразить внутренние голоса?

Теперь, когда вы получили представление о различных аспектах разговора с самим собой, мы сделаем еще один шаг в нашем исследовании. Ведение видеодневника с рефлексией – отличный способ взять под контроль разговор с самим собой и понять закономерности вашего внутреннего диалога на более глубоком уровне.

Возможно, вы знакомы с созданием видео для публикации в социальных сетях и просмотром видео ваших друзей. Но видеодневник – это другое. Он предназначен только для ваших глаз. Создавая видео для других, мы, как правило, следим за тем, что говорим и делаем – ведь это будут смотреть посторонние люди! Весь смысл часто сводится именно к тому, чтобы показать свои ролики другим и получить реакцию. В таком поведении задействовано наше чувство публичного самосознания, о котором говорилось выше. А видеодневник – это раскрытие своего истинного «я» самому себе, и открытость к изучению своих аспектов, которые вам, возможно, неизвестны, станет в данном случае ценным качеством.

Давайте сравним ведение видеодневника с экспрессивным письмом в свободной форме. Есть упражнение под названием «Утренние страницы», которое предложила Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». Оно предполагает запись от руки трех страниц любых мыслей, которые первым делом приходят утром вам на ум. Я нашла его чрезвычайно полезным. На протяжении многих лет я сидела за столом с чашкой кофе и писала свои три страницы. По большей части мои тексты не были ни глубокими, ни захватывающими. И я бы точно не хотела, чтобы их читал кто-то еще! Иногда я писала о том, что меня тревожило, в других случаях – о том, что бы я хотела съесть или купить в магазине. Я писала о смерти друга, о пищевой аллергии, о шумных соседях, о любовных увлечениях, о сожалениях, о моем бюджете. Я записывала все, что приходило мне в голову, и заметила, что это очищало мой разум на весь последующий день. Над каким бы творческим проектом я ни работала, после «Утренних страниц» идеи текли более плавно. И это определенно помогло мне увидеть свой внутренний диалог в новом свете!

Часто кажется, что мы не можем контролировать наш внутренний диалог: мысли просто появляются в нашей голове, и такое впечатление, что мы не можем перестать их думать. Эти внутренние голоса крадут наше внимание и пагубно влияют на наши эмоции. Экспрессивное письмо может стать основой для вашего внутреннего диалога. Когда вы записываете разговор с самим собой, легче увидеть закономерности.

Исследования показали благотворные свойства экспрессивного письма. Психолог Джеймс Пеннебейкер провел эксперименты, в ходе которых люди в течение нескольких дней записывали свои «самые глубокие мысли и чувства», вызванные стрессовыми или травмирующими жизненными событиями[30]30
  James Pennebaker, “Expressive Writing in Psychological Science,” Perspectives on Psychological Science 13, no. 2 (March 2018): 226–229.


[Закрыть]. Подход, при котором людей призывали писать о своих эмоциях и содействовали им в этом, имел явные терапевтические преимущества. Он улучшал способность испытуемых к когнитивной адаптации и умение находить смысл в событиях жизни, вызвавших стресс. Удалось выяснить, что экспрессивное письмо связано с широким спектром благ для психологического и физического здоровья. Оказалось, что люди, достигшие наиболее впечатляющих улучшений, изначально рассказывали о событии, вызвавшем стресс, очень беспорядочно и эмоционально, и чем более негативным и спонтанным был их рассказ, тем заметнее были улучшения: когда они писали об одном и том же событии на протяжении нескольких дней, их повествование становилось все более и более связным. Казалось, они обретали умение отдаляться от себя, смотреть на вещи с иной точки зрения и испытывать к себе сочувствие. Напротив, у тех, кто с самого начала рассказывал менее эмоциональные и более краткие и «связные» истории, улучшения проявлялись не столь ярко.

В некотором смысле экспрессивное письмо идет по тому же пути, что и психотерапия. Психотерапевт оставляет вам пространство для того, чтобы ваш внутренний порядок нарушился, а сами вы «сняли броню» и выразили истинные чувства по поводу того, что произошло в вашей жизни. Вы можете много раз повторять рассказ об одном и том же неблагоприятном жизненном событии. Слушая вас и отражая, терапевт обеспечивает непрерывность и ракурс, и со временем это позволяет вам интегрировать опыт в свою память, чтобы он больше не торчал, как травмированный палец, а просто стал очередной значимой частью вашей уникальной жизненной истории.

Представьте, что рядом с вами круглосуточно дежурит терапевт, готовый при первой же необходимости выслушать вас с полным вниманием, состраданием и ясностью и помочь вам управлять своим внутренним диалогом. А теперь представьте, что этот человек – вы. Вы можете использовать видеодневник, чтобы рассказать свои истории, а затем посмотреть, как вы их рассказываете. Здесь есть отличия и от экспрессивного нарративного письма, и, конечно же, от беседы с терапевтом, – но у этого уникального подхода есть некоторые существенные преимущества. Непосредственное озвучивание внутреннего диалога может сохранить его спонтанность и при этом даст вам те же психологические преимущества, что и экспрессивное письмо. Более того, видеодневник доступен для вас в любое время.

Видеодневник – это ценный инструмент для развития самосознания и сочувствия к себе. Я знаю, что наблюдение за собой на видео часто может взволновать нас и активировать внутреннего критика, но награда за то, что вы увидите себя с этого уникального ракурса, огромна. Я выяснила это случайно в особенно напряженный период жизни, когда мои близкие отношения с двумя людьми закончились, а я была слишком занята, чтобы писать «Утренние страницы».

Я начала снимать короткие видеоролики, в которых говорила все, что хотела, тому, кто меня понимал. Со временем мне стало так же приятно рассказывать об этом себе самой – а иногда эффект был даже лучше, потому что мне не приходилось сталкиваться с реакцией других на некоторые провокационные реплики! Я использовала видеодневник, чтобы подвести итоги своего дня, насладиться прекрасными впечатлениями и усилить их. Но я говорила и о том, что меня беспокоило, и о том, чем я не могла поделиться с другими.

Я прорабатывала свои чувства, говоря о них, и когда просматривала свои записи, я видела все эти чувства. Я ощутила, что во мне произошла значительная перемена. Я больше не практиковала сочувствие к себе – когда я увидела себя на видео, сочувствие захлестнуло меня, словно волна.

Когда я думала об этом, мне казалось, что видео дают новый способ увидеть себя, принять себя и оставаться наедине с собой, что бы я ни говорила и ни чувствовала. Наличие записей позволило мне взглянуть на себя и на свою борьбу с большим пониманием и сочувствием. Все, что я хотела сказать, я говорила в видеодневнике. Это позволило мне осознать все мои настроения и мысли, а просмотр видео помог мне принять мои недостатки и выстроить более крепкие и позитивные отношения с собой.

Обучая этой практике других, я обнаружила, что многие люди считают видеодневник мощным инструментом для развития самосознания. Если вы потратите время на то, чтобы выразить свои эмоции, а затем полностью сосредоточитесь на наблюдении за собой, это поможет вам принять и осмыслить свои чувства. Лучше всего это получается, когда рядом нет человека, который мог бы вас внимательно выслушать, или когда то, что вы хотите сказать, конфиденциально или может расстроить других. Личный видеодневник позволит вам создать интимное пространство, чтобы разобраться со своими чувствами, мыслями и эмоциями, не беспокоясь о реакции других. В этом пространстве вы сможете быть с собой честным и увидеть себя в истинном свете. А практика сделает ваши отношения с собой более благотворными и позитивными.

22. Как вести рефлексивный видеодневник

Время пришло! Ваш смартфон, компьютер или другое устройство для записи видео поможет вам сделать спонтанные, не предназначенные для какой-либо цензуры, десятиминутные ролики исключительно для личного просмотра. Вот несколько советов:

• прежде чем начать, убедитесь, что все уведомления отключены;

• примите меры, чтобы не делиться ни с кем своими записями. Вам нужно сохранить их конфиденциальными. Так вы будете чувствовать себя комфортно и не станете тревожиться о том, что о ваших фразах и чувствах подумают другие. Вы обретете большую свободу, если откажетесь от контроля над собой, привычного во время обычной беседы;

• вы можете говорить обо всем, что у вас на уме, не беспокоясь о реакции других. Старайтесь не одергивать себя. Если вами овладевает застенчивость или желание себя покритиковать, скажите об этом. Говорите обо всем, что думаете или испытываете в данный момент;

• невозможно сделать это неправильно. Помните, что ваша цель – научиться видеть себя. Вам не нужно ни развлекать других, ни добиваться того, чтобы они увидели вас или полюбили;

• планируйте вести видеодневник каждый день в определенное время и в определенном месте. Многим нравится утром проводить зеркальную медитацию, а вечером вести видеодневник;

• если у вас нет возможности оказаться там, где вас никто не побеспокоит, подумайте о том, чтобы вести видеодневник на улице или в общественном месте, где не так много людей – хотя, конечно, этот вариант не идеален. Когда вы будете записывать видеодневник, другим покажется, как будто вы говорите по видеосвязи, и люди будут меньше вас перебивать;

• даже если вы испытываете внутреннее сопротивление или вам мешают какие-либо внешние проблемы, не останавливайтесь. Первые несколько видео, скорее всего, покажутся вам странными и внушат чувство неловкости. Обычно так происходит, когда мы пробуем что-то за пределами нашей зоны комфорта;

• создавайте видео только для того, чтобы побыть с самим собой. Вам не нужно ни идеально выглядеть, ни развлекать себя, ни как-либо работать над собой. Только общение. Заварите чашку чая, включите свое видео и поговорите с собой.

Когда вы сделаете серию видео, вам, наверное, будет любопытно их просмотреть. Большинство из нас не хочет видеть себя на видео, но очень важно, чтобы вы смотрели свои записи внимательно. Смотрите их в одиночестве, не отвлекаясь, отключите все уведомления и не пытайтесь работать в режиме многозадачности. Сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, ощутите свое тело, сосредоточьтесь на настоящем моменте. Подтвердите намерение быть открытым ко всему, что вы увидите в себе с новой точки зрения, и задействуйте внутреннего воспитателя, чтобы он помог вам смотреть на себя с сочувствием. Просмотрите каждую запись хотя бы раз с полным вниманием и осознайте свои эмоции и телесные ощущения, наблюдая за собой. Не стройте никаких планов по самосовершенствованию!

Просмотрев записи внимательно и с начала до конца по крайней мере один раз, вы узнаете о своих эмоциях, о привычках говорить и о повторяющихся паттернах мышления – возможно, прежде вам неизвестных. Вы можете каждый день выделять для просмотра определенное время. Вы сами увидите, что просмотр видео сразу после записи отличается от их просмотра по прошествии нескольких часов или дней. Вы можете смотреть свои видео через день, неделю, месяц, год или несколько лет – и будете поражены тем, как сильно вы изменились, и тем, какие прозрения вы получите о себе!

Всегда помните о том, что это просто практика видения себя с новым осознанием. Вы не можете провести ее неправильно. Ваша рефлексия идеальна каждый раз, когда вы ее совершаете. И не забывайте быть добрее к себе!

Упражнение 1. Начните и закончите видеодневник с четким намерением. Примером такого намерения могут оказаться честность и полная вовлеченность в процесс в течение десяти минут. Вы можете закончить видео, выразив благодарность. Или представьте, что вы разговариваете с дорогим другом. Как бы вы начали и закончили разговор?

Упражнение 2. Попробуйте снять видео от разных лиц. Скажите что-нибудь от первого: «Сегодня я прекрасно себя чувствую»; от второго: «Ты сегодня прекрасно себя чувствуешь»; и от третьего: «Тара сегодня прекрасно себя чувствует». Какие впечатления вам дарят различные ракурсы? Понаблюдайте за собой.

Упражнение 3. Найдите время, чтобы просмотреть свои видео. Подготовьте пространство, дышите, осознавайте свои ощущения и смотрите видео с добрым намерением, пребывая в открытом и расслабленном состоянии. Какие озарения приходят к вам? Что вы видите, когда смотрите на себя? Какая у вас основная эмоция? Как просмотр видео меняет ваше представление о себе?