Текст книги "Как улучшить память и развить внимание за 4 недели"

Факторы, способствующие запоминанию

О проблемах памяти мы начинаем задумываться только тогда, когда она начинает нас подводить, создавая дополнительные трудности. А пока этого не происходит, нам неинтересно, как работает механизм запоминания. Мы предпочитаем действовать на ощупь, используя чаще всего для сохранения информации хорошо известный со школы метод механического повторения.

А ведь память действует сообразно человеческой природе. Что обычно подталкивает вас к выполнению той или иной работы? Чаще всего это какой-нибудь «пряник», который вы получите в результате приложенных усилий. Жизнь вокруг нас постоянно меняется, и по логике мы тоже должны постоянно меняться, чтобы соответствовать новым обстоятельствам. Но на практике мы ведем себя по-другому только тогда, когда такое поведение доставляет нам удовлетворение. Именно такие действия, которые доставляют нам положительные эмоции, запоминаются и усваиваются без особых усилий с нашей стороны, как бы сами собой.

И правда, никому не придет в голову назвать тяжелым трудом купание в море или просмотр любимого фильма. Точно так же работает и память.

Любое ее усилие вызвано какой-либо потребностью или интересом. Ведь вы никогда не забываете поспать, поесть или пойти на работу, потому что это жизненно необходимые действия. Вознаграждение, которое вы получаете в результате предпринятых усилий, стоит доставленных ими неудобств.

Потребность и интерес в совокупности создают мотивацию, которая стимулирует привлечение внимания и его концентрацию на необходимой информации.

Если человек не будет сосредоточен на том, что нужно запомнить, запись информации в памяти будет нечеткой, следовательно, не будет и никакой гарантии ее четкого воспроизведения. Здесь важно отметить тот факт, что при этом степень концентрации внимания должна быть достаточно высокой. И наконец, нельзя не сказать о той работе, которую совершает ум, когда достигнута необходимая степень концентрации, которая заключается в организации запоминаемой информации.

Таким образом, механизм функционирования памяти можно представить в виде цепи с пятью звеньями:

Если ее разорвать, информация будет потеряна и произойдет забывание.

Давайте сравним процесс запоминания с записью на магнитофон. Что вы прежде всего сделаете? Убедитесь, что ваш аппарат исправен и готов к работе. Значит, главное условие нормального функционирования памяти – это отсутствие нарушений в работе мозга.

Затем вы должны устранить все посторонние шумы, которые могут повлиять на качество записи, то есть отвлечься от всех посторонних мыслей и сосредоточиться на том, что вам нужно запомнить. Чтобы сконцентрировать внимание и направить его в нужное русло, требуется время, поэтому не стоит торопиться: тщательно проделанная подготовительная работа обязательно скажется на результате.

Если у вас хорошо развита зрительная память, вам не составит труда воспроизводить яркие мысленные образы того, что вы хотите запомнить. А чтобы создать их, вам придется задействовать все ваши чувства. И здесь опять не обойтись без внимания. Только оно способно активизировать ваши чувственные и интеллектуальные способности, которые и являются основными инструментами для создания мысленных образов.

Повысить качество записанной в память информации можно также с помощью ассоциирования мысленного образа с имеющимся чувственным восприятием.

Управление вниманием

Начинать формирование внимательности следует как можно раньше. Как только ребенок начал реагировать на голос матери, потянулся за игрушкой, сделал первый шаг в сторону заинтересовавшего его предмета, должен начаться процесс обучения, который будет продолжаться в школе, вузе, на работе – практически всю свою сознательную жизнь человек учится быть внимательным. Учеными были разработаны многочисленные способы управления вниманием в зависимости от целей и методов обучения.

В процессе усвоения каких-либо знаний важно вызвать у учащегося непроизвольное внимание. Оно проще всего формируется под воздействием интереса к содержанию занятий. Если учителю удалось заинтересовать ученика, последний будет ловить каждое слово, обращенное к нему, каждый жест и даже выражение лица преподавателя. И все это будет происходить без каких-либо усилий со стороны обучаемого.

Однако даже при наличии интереса внимание может колебаться, поэтому время от времени учитель должен направлять внимание ученика в нужное русло с помощью фраз типа «Обратите внимание на…», «Посмотрите сюда», «Внимательно рассмотрите…». Вот так с помощью самых простых приемов можно осуществлять управление вниманием человека.

Факторы, влияющие на наше внимание

Какими бы совершенными ни были методы и способы управления вниманием, каким бы талантливым ни был человек, формирующий эту черту у своего подопечного, обязательно должны быть созданы определенные условия, способствующие этому процессу.

Говоря о формировании внимания, мы в первую очередь имеем в виду произвольный и послепроизвольный типы внимания. Только они позволяют человеку работать в любых условиях, не отвлекаясь на посторонние раздражители, и полностью сосредотачиваться на одном объекте, который в данный момент представляется для него наиболее важным.

Самое большое влияние на формирование внимания оказывает интересная и увлекательная работа. Однако она должна быть не только приятной, но и в меру трудной, требующей приложения усилий.

«В меру трудной» означает, что степень ее сложности и трудоемкости должна быть обязательно соотнесена с возрастом, физическими и умственными данными человека, его наклонностями и устремлениями.

Работа должна выполняться осознано, а не превращаться в простой механический акт, когда руки делают одно, а голова занята совершенно другим. Более того, человек должен нести ответственность за результаты своей деятельности.

При таком подходе ясно, что процесс формирования внимания не может не сопровождаться требованиями дисциплины или самодисциплины. Приучать себя работать в определенное время, не останавливаться на полпути, всегда доводить порученное дело до конца, доходить до самой сути решаемой проблемы – вот далеко не полный список того, что помогает стать по-настоящему внимательным человеком.

Само собой разумеется, что требования дисциплины, а особенно самодисциплины, связаны с развитием у человека волевых качеств.

Воспитание в себе все перечисленных качеств, которые больше относятся к характеру, должно идти параллельно формированию объема внимания и выработке навыка его распределения. Речь идет о том, что человек в процессе свой профессиональной деятельности должен стремиться выполнять несколько действий одновременно, внимательно их контролируя.

И последнее: человек должен учиться переключать внимание с объекта на объект, из множества второстепенных дел вычленять самое главное, а по мере возрастания объема внимания скорость его переключения должна увеличиваться.

Кризис внимания в современном мире

Никто не станет спорить с тем, что в списке революций, свершившихся за последние 100 лет, информационная революция по своей значимости занимает одно из ведущих мест. Информация поистине стала таким же фундаментальным понятием, как материя и энергия. Даже само наше существование в какой-то степени связано с ней. В свете современных достижений слова Билла Гейтса о том, что молекула ДНК – это совершенная компьютерная программа, уже не кажутся лишенными здравого смысла, напротив, они заставляют задуматься и искать подтверждение этому в научных экспериментах.

Благодаря информационной революции было создано огромное количество машин для мгновенной обработки различных данных. Но удивительно другое: были сделаны открытия, свидетельствующие о невероятной способности переработки их биосистемами. Однако развивающаяся бурными темпами технизация общества и перенасыщение повседневной жизни всевозможных данных, связанное с постоянным увеличением объема знаний, не могут не поднять вопрос о соблюдении элементарных правил психогигиены восприятия различных данных.

Пренебрежение ими приводит к выработке привычки постоянно что-то воспринимать, а значит, с утра до вечера зрение и слух человека испытывают постоянную информационную нагрузку.

Так, например, мобильный телефон – это, безусловно, благо. Однако всеобщая мобилизация все больше стала напоминать пандемию. На ходу или за рулем автомобиля люди стали не только решать мелкие бытовые проблемы, но и проводить деловые переговоры, объясняться в любви, выражать соболезнование и решать крупные финансовые вопросы. К сожалению, результатом такого «удобства» стали головная боль, непрекращающееся чувство усталости, депрессия, невозможность сконцентрироваться.

Очень часто можно наблюдать такую картину: человек, сидя перед телевизором и одним глазом следя за действием на экране, одновременно просматривает газету или отправляет SMS-сообщение. Такая привычка одновременно заниматься несколькими делами приводит к другой, менее безобидной привычке – воспринимать слуховые и зрительные данные, не сосредотачиваясь на них. Их поток в таком случае превращается в информационный фон, своеобразный шумовой интерьер. Если он не превышает определенного уровня, он безвреден и даже полезен, поскольку держит нашу психику в тонусе и способствует повышению работоспособности.

К сожалению, в повседневной жизни допустимый звуковой барьер не всегда соблюдается, и наши уши подвергаются испытанию ревом работающих машин, громкой музыкой, истерическими криками не в меру разошедшихся соседей. В этой ситуации, когда на человека обрушивается громоподобная звуковая лавина, страдает не только его слух, расшатывается нервная система, внимание рассеивается, становится все труднее и труднее сконцентрироваться на профессиональных обязанностях.

Привычка постоянно находиться в информационно-шумовом потоке неизбежно приводит к тому, что человек лишает себя внутреннего покоя, без которого его нормальная жизнедеятельность невозможна. Он начинает бояться одиночества, когда ничто не отвлекает его от собственных мыслей.

Для того чтобы организм человека функционировал без перебоев, а его психика соответствовала норме, время от времени он должен находиться в тишине наедине с самим с собой. Только при таких условиях обретаются внутреннее равновесие и душевный покой, необходимые для переработки и усвоения полученной ранее информации, а также для формирования и закрепления новых программ поведения и деятельности. Вот почему, ложась спать, выключите телевизор, отложите книгу и погасите свет, а по утрам, перед тем как встать с постели, полежите некоторое время в тишине и не спешите включать музыку.

Индивидуальные особенности внимания

Если рассматривать внимание с точки зрения когнитивной психологии, одного из современных направлений в исследовании познавательных процессов, оно представляет собой начальный этап когнитивной (от лат. «cognitio» – «знание», «познание») осведомленности при получении информации из окружающего мира.

Нет двух человек, у которых были бы одинаковые осведомленность и отношение к раздражителю. Формирование внимания, как отпечатки пальцев, у каждого индивидуально, так же как и управление этим процессом. Только от желания и возможностей человека зависит уровень развития этого качества.

Индивидуальные особенности внимания, свойственные отдельной личности, можно определить с помощью наблюдения за человеком в процессе выполнения им различных видов деятельности, а также одного и того же вида деятельности, но в различных условиях. Однако сделать правильные выводы может только специалист. В противном случае они будут носить лишь приблизительный характер.

Чтобы выявить особенности распределения и переключения внимания человека, нужно ответить на следующие вопросы:

1. Может ли он одновременно заниматься двумя и более делами? Если да, как он это делает: Легко или с трудом?

2. Умеет ли он распределять свое внимание?

3. Быстро ли он переключается во время беседы с одного вопроса на другой, с одной темы на другую?

4. Если его работа связана с выполнением определенного набора действий, пропускает ли он некоторые из них? Какова его скорость перехода от одного действия к другому при выполнении сложных операций?

5. Быстро ли он схватывает и запоминает замечания, которые делаются мельком, по ходу работы?

6. При просмотре фильма или спектакля замечает ли он все детали происходящего на экране или сцене, или его внимание приковано только к действиям главных героев?

Такой же вопросник можно предложить для оценки устойчивости внимания:

1. Выполняя какую-либо работу самостоятельно, человек остается внимательным до ее завершения или по мере ее выполнения его внимание постепенно угасает?

2. Может ли он оставаться внимательным, если его деятельность сопровождается сильными звуковыми помехами?

3. Часто ли он отвлекается в процессе выполнения какой-либо работы?

4. Если перед ним поставить сложную задачу, обдумывает ли он ее длительное время, пока не найдет решения, или быстро отвлекается?

Способы улучшения памяти

В современном мире существует множество методик, направленных на улучшение памяти. Первые основаны на регуляции внимания, вторые – на совершенствовании восприятия, третьи – на тренировке воображения, четвертые – на осмыслении и организации запоминаемого материала, пятые делают упор на овладении специальными мнемотехническими приемами. Если внимательно посмотреть на эти методики, все они обнаруживают связь памяти с другими психическими процессами, протекающими в организме человека, а также с практической деятельностью субъекта. Вот почему, чтобы лучше запоминать, необходимо научиться управлять вниманием и развивать воображение. И действительно: внимательно изученный материал позволяет понять его суть, а значит, легко и надолго его запомнить. Точно так же зрительные образы облегчают процесс запоминания и ускоряют процесс перевода информации из кратковременной и оперативной памяти в долговременную.

Универсальных способов улучшения памяти не существует. Человек сам должен выбрать те из них, которые кажутся ему наиболее эффективными. А еще лучше, если он адаптирует их под себя или придумает новые, следуя своему жизненному опыту и багажу научных знаний о психологии памяти.

Упражнения на концентрацию внимания

Описанные ниже упражнения, как, собственно, и все, что направлено на выработку каких-либо навыков, требуют регулярности. Причем их нужно выполнять и тогда, когда вы чувствуете себя в хорошей физической форме и у вас хорошее настроение, и тогда, когда вы рассеянны и несколько не собранны.

Упражнение 1. Его нужно выполнять всякий раз при мытье посуды. Суть его заключается в разбиении этого привычного для вас процесса на рабочие циклы. Так, беря в руки ложку, чтобы ее помыть, вы командуете себе: «Старт!», и моете ложку так, словно вы делаете сложнейшую операцию на сердце. При этом все ваше внимание должно быть предельно сконцентрировано на мельчайших деталях «операции». После того как вы помоете ложку, положите ее на место и скомандуйте себе: «Стоп!». Один цикл закончен. Переходите к другому предмету и в точности повторите весь процесс.

Упражнение 2. Сядьте за стол и положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: кольцо, монетку, булавку и т. п. В течение 5 минут постарайтесь удержать свое внимание на этом предмете. Если оно будет переключаться на что-либо другое (а это обязательно случится), спокойно возвращайте его к объекту. Обязательно ведите статистику: сколько раз вы отвлеклись.

Упражнение 3. Положите перед собой чистый лист бумаги. Возьмите в руки карандаш и медленно начинайте вести им прямую линию. Сосредоточьте свое внимание на его кончике и том месте, где он соприкасается с бумагой. Как только ваше внимание переключится, рисуйте импульс (как на кардиограмме). Дойдя до края листа, начните линию заново. Не забывайте про статистику и считайте количество всплесков на линии.

Упражнение 4. Его можно выполнять везде, где вы вынуждены «убивать» время, например в общественном транспорте, когда вы едете на работу, или длинной очереди на прием к врачу. Выберите для себя какой-нибудь объект, который на 5 минут должен стать для вас средоточием всех ваших устремлений.

Пусть это будет рекламная листовка, пятно на стене, цветочный горшок на подоконнике или спина сидящего перед вами пассажира. Сфокусируйтесь на этом объекте, словно это последнее, что еще интересует вас в этом мире. Даже если ваши мысли будут пытаться обратиться к чему-либо другому, удерживайте ваше внимание в заданном направлении. Расслабиться и посмотреть по сторонам можно только по прошествии указанного времени.

Упражнение 5. Его придумал фотограф Крис Сасаки. Всякий раз, когда он витал в облаках, то есть грезил наяву, забыв о времени, он в какой-то момент про себя говорил: «Внимание!». После этого он оглядывался по сторонам, чтобы вновь обрести связь с действительностью.

Упражнение 6. Выберите себе какой-нибудь не слишком большой объект, например ручку. И командирским тоном громко и четко скажите себе: «Посмотри на ручку!». Затем подождите некоторое время, пока ваше внимание не прореагирует на команду и ручка в вашем восприятии не станет ярче.

Похвалите себя, мысленно произнеся: «Молодец». Повторите то же самое 5–7 раз, всякий раз наблюдая за качеством своего внимания и отвечая на вопросы: «Через какое время мозг реагирует на команду? Реагирует ли он быстрее в конце тренировки (после нескольких дней занятий)?»

Упражнение 7. Если, читая трудный текст, вы начинаете отвлекаться, а ваше внимание произвольно переключается на посторонние предметы, примените следующий прием: в том месте текста, где оно отключилось, поставьте галочку. Затем продолжайте чтение, но уже с того места, где вы еще были сосредоточены и внимательны. Дочитав страницу текста до конца, мысленно повторите прочитанное. Если вам трудно воспроизвести главную мысль отрывка, перечитайте его заново. Вот так, проявляя настойчивость, чтобы уяснить себе суть каждой страницы, вы обязательно добьетесь высокого уровня восприятия, а галочек в тексте станет гораздо меньше.

Создание мысленных образов и визуализация

На улице зима, а в памяти мы все еще любуемся картинами уходящего лета, золотыми красками осени, вглядываемся в лица друзей, которые находятся вдалеке, или наслаждаемся архитектурным совершенством увиденных ранее сооружений. Эта способность человека воссоздавать чувственные образы называется воображением.

С его помощью человек может воспроизводить в уме то, что он уже видел, слышал, ощущал, и создавать новые образы. В первом случае речь идет о репродуктивном, воссоздающем воображении, а во втором – о продуктивном, или творческом. С позиции памяти нас будет интересовать первое, с помощью которого человек мысленно воспроизводит воспринимаемые ранее образы. Хотя если речь идет о творчестве, на первое место естественно выдвигается продуктивное воображение, создающее новые, еще никем и никогда не воспринимаемые образы.

С точки зрения долговременного хранения и извлечения информации способность памяти оперировать образами, то есть использовать зрительные образы в качестве организующего начала мыслительного процесса, трудно переоценить. Они всегда конкретны. Именно это их свойство позволяет четко и ясно передавать мысли. Смысл любого абстрактного понятия становится нам понятным после того, как мы вписываем его в конкретный контекст, как бы возвращаем к истокам. Чтобы убедиться в справедливости сказанного, произнесите вслух любое слово, обозначающее абстрактное понятие, и вы тотчас же мысленно увидите зрительный образ, который для вас является его конкретным наполнением. Так, например, при слове «красота» один человек увидит прекрасное лицо с живописного полотна, второй – морской пейзаж, а третий – божью коровку, ползущую по зеленой травинке.

Зрительные образы присутствуют даже в таких абстрактных областях науки, как математика, физика и даже философия. Неслучайно, математики в своих работах широко используют диаграммы и графики, не говоря уже о формулах, физики проверяют теорию опытами, а философы иллюстрируют свои умозаключения примерами из жизни. Здесь уместно привести рассуждение Декарта об истине, которую он сравнил с воском: в жидком и твердом состоянии он представляется двумя разными веществами, хотя в действительности его природа в обоих случаях остается неизменной. Из этого философ делает вывод: в познании истины нельзя доверять чувствам, они могут ввести в заблуждение, существует единственный критерий определения истины – это разум.

Чтобы убедиться, насколько тесно наше воображение связано с повседневной жизнью, и понять, как оно работает, проделайте следующее упражнение. Произнесите вслух или про себя следующие словосочетания и мысленно представьте себе соответствующие ситуации:

– «собака, виляющая хвостом»;

– «оживленное движение на дорогах»;

– «радостный день рождения».

Само собой разумеется, легче всего «увидеть» первую ситуацию, поскольку в словосочетании речь идет о конкретном животном, выполняющем определенное действие, которое каждый из нас не раз наблюдал. Во втором словосочетании присутствует элемент абстракции, поэтому, для того чтобы мысленно проиллюстрировать его, потребуется время: нужно представить самую оживленную улицу города, поток машин и спешащих пешеходов, возможно даже определенное время суток, когда интенсивность потока бывает максимальной. Что же касается третьего словосочетания, то, несмотря на то что оно, безусловно, абстрактно, нарисовать мысленно картину этого события нетрудно. Скорее всего, это будет радостное лицо близкого человека в самый счастливый для него день.

Для того чтобы проверить, используете ли вы подсознательно зрительные образы, ответьте на следующие вопросы:

– Можете ли вы описать место расположения вашего дома, не рисуя себе его мысленного образа?

– Можете ли вы, не представляя себе зримо ваш письменный стол, сказать, что на нем лежит?

– Назовите 5 любимых своих галстуков или блузок. Когда вы называете вслух каждую из этих вещей, возникают ли в вашем уме их зрительные образы?

Проанализируйте ваши ответы и оцените свой потенциал в создании мысленных образов. Чем он выше, тем лучше ваша память, в которой, как на образцовом складе, каждая вещь лежит на своем месте и выдается по первому предъявлению.

Способность к воспроизведению образов можно развить, для этого нужно как можно чаще использовать свое воображение. Изучая психические процессы у людей, обладающих феноменальной памятью, ученые выяснили, что практически у всех них была очень хорошая зрительная память, на которой были запечатлены истинные «клише» всех стимулов, воспринимаемых мозгом.

Мысленно воссоздавая образы, мы тем самым демонстрируем присущую человеку способность внутренне представлять себе предметы, а в самом общем смысле и понятия, которая получила название «визуализация».

Любой человек на уровне инстинкта умеет воскрешать в памяти зримые картины из прошлого. Но они будут максимально полными и информативными только в том случае, если процесс их воспроизведения будет подвергаться подробному анализу. Что значит зримо воскресить некий предмет в памяти? Это значит, мысленно воссоздать образ самого предмета или того, что мы о нем помним. Ведь, запоминая его когда-то, мы потратили некоторое время, чтобы внимательно рассмотреть его, выделить те элементы, которые привлекли наше внимание.

Чтобы зрительный образ получился более четким, нужно закрыть глаза и сосредоточиться. Поскольку во время запоминания наш ум активен, воспроизводимый образ будет сформирован из наших собственных наблюдений, сознательно записанных в памяти, о его форме, размере, окраске, материале, тех предметах, которые были с ним рядом, и т. д.

Визуализацию издавна использовали для достижения душевного равновесия. Так, философы, стремясь погрузиться в состояние внутренней гармонии и безмятежности, мысленно воссоздавали некую идеальную картину и сосредотачивались. Заключенные, осужденные на длительную изоляцию, с помощью визуализации сохраняли присутствие духа и боролись с отчаянием. В настоящие время многие психоаналитики используют этот метод для того, чтобы вывести пациента из состояния депрессии или душевного беспокойства и создать у него позитивную установку.

Таким образом, основным условием визуализации является концентрация внимания. А это значит, что ее можно использовать в качестве превосходного упражнения для тренировки памяти.

Попробуйте воспроизводить в уме самые разные свои ощущения и восприятия: прочитанный текст, понравившийся запах, оригинальный вкус нового блюда, отрывок случайно подслушанного разговора. Например, вы едете в транспорте, а у вас за спиной два пассажира ведут разговор. Постарайтесь по голосу представить их возраст, внешность, семейное положение, место жительства, представьте их в интерьере своей квартиры сидящими за столом. Максимально детализируйте эту картину: выражение лиц, поза, одежда и т. д. Еще один пример: вы сдали в ремонт сломавшуюся вещь. В мастерской вам дали квитанцию, на которой обозначена дата, когда вам нужно прийти за починенной вещью. Для того чтобы запомнить этот день, внимательно рассмотрите ее и мысленно сфотографируйте, особенно ту ее часть, где указана интересующая вас дата. Результат не замедлит сказаться: в нужное время информация в виде «скопированной» квитанции всплывет в вашем сознании.

Итак, прежде чем перейти к конкретным упражнениям, подведем итоги того, о чем было сказано в этой главе, и сформулируем их в виде полезных установок:

– Один из действенных способов улучшения памяти – мысленное воспроизведение зрительных образов и образное представление мыслей.

– Развить свое воображение может каждый.

– Образное мышление доставляет удовольствие и облегчает процессы вспоминания.

– Конкретное мышление облегчает работу памяти.

– Мысленный образ – это абстрактная идея, которой придается конкретная форма.

– Чем оригинальнее и эмоциональнее образ, тем легче его запомнить.

– Чем больше эмоций вложено в образ, тем легче его воспроизвести.

– Чтобы придать образу эмоциональную окраску, его нужно включить в значимый для личности контекст.

– Зрительное представление, или визуализация какой-либо идеи, – это создание картины-иллюстрации, другими словами, это построение соответствующего образа, на которое требуется 10-15 секунд и которое гарантирует практически моментальное извлечение информации в будущем.