Текст книги "Зоопарк в твоей голове. 25 психологических синдромов, которые мешают нам жить"

Пока я пишу эти строки, в голове вертится диалог из «Игры престолов»: «Что мы скажем богу смерти? – Не сегодня!» И думается мне, что не случайно он так настойчиво просится в этот текст.

Черт его знает, что будет через год, но прямо сейчас у нас есть сегодня.

Вкусное не обязательно откладывать на Новый год, смеяться можно даже сквозь слезы, а некоторые авторские черновики – с помарками, ошибками, и пометками на полях – куда интереснее аккуратных и чистеньких томиков из книжных магазинов.

Не откладывайте на завтра то, что можно прожить сейчас.

Чем счастливее, ярче и приятнее ваше сегодня, тем больше у вас будет сил, если «завтра» окажется не таким, как вы себе представляли.

Очень может быть, что вы уже на вершине своей горы. А значит – ставьте свой флаг, расчищайте место для танцев – и танцуйте. Я с вами.

Татьяна Мужицкая. Синдром эмоционального выгорания

психолог, теле– и радиоведущая, блогер, автор четырех бестселлеров

Я уже видела такой взгляд.

Безразличный. Будто там, по ту сторону глазных яблок, нет человека. Сидит тело. На вид совершенно живое: реагирует на раздражители – кивает, двигает руками-ногами, моргает, дышит, глянь-ка, даже улыбается. Но только губами. Душой – нет.

Души нет. Потерялась.

Взгляд принадлежал Наташе, с которой я периодически пересекалась на устроенных нашими общими друзьями посиделках. Всегда энергичная, увлеченная работой в школе, созданием авторской керамики и байдарочными походами, в тот раз она поразила меня полным отсутствием присутствия. Анемичная мимика. Ноль реакции на реплики друзей. Постоянное стремление ускользнуть из компании, отсидеться в сторонке.

Мне уже приходилось видеть людей в таком состоянии. И не раз. Клиентов, коллег, друзей, за пресловутым «я просто устал» которых скрывался синдром эмоционального выгорания (СЭВ). Это не только физическое, но и прежде всего психическое истощение.

Слово «выгорание» стало модным. Заметили?

То там, то тут звучит: «Ах, все, я выгорел. Надо в отпуск». Но если присмотреться, становится очевидно: человек просто физически устал. Нездоровое питание, нехватка сна, много работы, бонусом курение и алкоголь – все это легко выводит тело из строя. И чтобы вернуться в норму, действительно нужно просто отдохнуть. Например, несколько дней подряд проваляться в постели. Но если речь идет о синдроме эмоционального выгорания, то отдых не даст результата. Потому что в первопричинах проблемы – чрезмерные эмоциональные нагрузки.

Американские и советские психологи заинтересовались этим проблемами психологического истощения в середине прошлого века. А Эмили и Амелия Нагоски[3]3
  Речь о книге Эмили Нагоски и Амелия Нагоски, «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», МИФ, 2019.


[Закрыть] ввели настоящую моду на выгорание, проанализировав его в одноименной книге.

Классический подход предполагает, что в ловушку СЭВ попадают высокоответственные люди с профессией «человек—человек». Как говорят, «работаешь с людьми – отдыхай в одиночестве». Но я настаиваю, что, во-первых,

вся наша жизнь построена на эмоциях и эмоциональных нагрузках, а потому сегодня этому синдрому может быть подвержен каждый.

А во-вторых, список предпосылок к выгоранию гораздо более насыщенный, чем «стресс на работе».

Давайте разбираться в основных симптомах и причинах их появления. Ведь вы наверняка догадываетесь, что отсутствующий взгляд – это не признак выгорания, а лишь его последствия.

КАК РАСПОЗНАТЬ ВЫГОРАНИЕ

Первый тревожный звоночек[4]4
  По исследованиям Кристины Маслах (англ. Christina Maslach) – американского социального психолога, профессора психологии, автора многофакторной теории выгорания – самой распространенной на данный момент теории, изучающей эмоциональное выгорание с 1978 года.


[Закрыть] – эмоциональное истощение. Человек перестает откликаться на происходящее вокруг. Например, учительница Наталья на вечеринке, где мы с ней в очередной раз пересеклись, вообще не реагировала на шутки. Ни на какие. Хотя компания покатывалась со смеху через каждые пять минут.

Основная причина – перенасыщение любыми эмоциями, не только негативными. Конечно, стресс, бесконечные адреналиновые и кортизоловые атаки – это первое, что вызывает тотальный перегруз нервной системы. Но и всепоглощающая любовь к своему делу может иметь тот же эффект. Я наступала на эти грабли. Если работа очень интересная, то в какой-то момент повседневность становится серой и скучной.

То есть если насильно давить на «серотониновую кнопку», то гормон радости перестает вырабатываться самостоятельно. И в душе образуется вакуум.

Переизбыток любой «химии» истощает «физику». Получается, что к эмоциональной изнуренности фактически приводит нещадная эксплуатация тела. Когда мы живем так, будто собственную батарейку заряжать не надо. Это первый опасный симптом.

Второй – деперсонализация – полное отсутствие интереса к людям и их переживаниям. Для меня это самый яркий признак надвигающегося выгорания.

В этом плане я счастливый человек. Отличная связь с телом позволяет заприметить опасность еще на горизонте – до настоящего выгорания сама я ни разу не доходила. Именно благодаря тому, что отчетливо понимаю: начинаю ненавидеть людей – значит, пора в отпуск. Даже если они говорят «спасибо», дарят подарки и хотят обнять, а меня так и подмывает куда-нибудь спрятаться – становится ясно: срочно нужны превентивные меры, нужен отдых.

И снова причина в отсутствии заряда. Когда хочется человеку что-то дать, просто необходимо где-то это взять. «Чтобы продать что-нибудь ненужное, нужно сперва купить что-нибудь ненужное, а у нас денег нет»[5]5
  Э. Успенский, «Дядя Федор, пес и кот».


[Закрыть].

Если из любви 24/7 помогать людям и не находить время для вдоха, для получения энергии – обязательно наступит момент, когда начнет от этих самых людей тошнить. Провести еще одну консультацию, сшить еще одного плюшевого зайца на заказ, написать еще один пост или сходить на массаж? Если, выбирая между помощью другим и помощью себе, вы отдаете предпочтение другим – ждите, что начнете их ненавидеть. Впрочем, на эту тему я написала целую книгу[6]6
  Речь о книге «Брать, давать и наслаждаться. Как оставаться в ресурсе, что бы с вами ни происходило», Бомбора, 2021.


[Закрыть].

И третий симптом – это редукция профессиональных достижений. Или простыми словами – самообесценивание. Наталья была его наглядным пособием! Все неудовлетворительные результаты контрольных, детские конфликты в классе и скандал одной мамаши с завучем она приписывала исключительно собственной некомпетентности. То есть полностью утратила веру в себя, свои таланты, обесценила достижения почти трех десятилетий работы. И говорила мне об этом не наигранно, явно не с целью вызвать жалость или нарваться на комплимент, а безучастно констатировала непреложные, по ее мнению, факты.

 
аркадий плавать не умеет,
а на поверхности воды
его удерживает мненье
о нем знакомых и родных
 

© Мейн Кун

Ну, с редукцией, в общем-то, и родных не надо. Все сама, все сама.

Но в подавляющем большинстве случаев демотивирующее окружение становится основной причиной самообесценивания. Это когда близкие, друзья, коллеги, руководитель или клиенты не замечают ваших побед, но ярко реагируют, когда что-то не так. Буквально девальвация заслуг.

Все три перечисленных симптома в совокупности сигналят о наступившем выгорании. И порождает это состояние каждая из уже озвученных причин. Давайте вернемся к ним и разберемся подробнее, откуда мы получаем все это добро. А главное, что теперь с этим делать.

Я вижу четыре основных источника СЭВ:

• однообразие;

• обесценивание;

• потеря (отсутствие) смысла;

• и внутренний конфликт.

В тот вечер мне удалось немного разговорить Наташу. Оказалось, что недостаток отдыха (а точнее нещадная эксплуатация собственного тела) – только одна из неприятностей. Поэтому полноценный сон и витаминки не спасали. Просто в школу поставили нового директора, у которого подход к работе с детьми и родителями, мягко говоря, расходился с подходом Натальи и некоторых ее коллег. На этой почве зацвели буйным цветом все четыре проблемы, ведущие к выгоранию. В результате почти года ежедневных невидимых сражений за собственную правоту душа Наташи, кажется, сдалась и покинула поле боя.

ОДНООБРАЗИЕ

Всем нам свойственно вставать на рельсы рутины.

Даже в самом интересном и любимом деле есть обязательные повторяющиеся действия.

Тут большую роль играет частота повторений. Например, учителю приходиться рассказывать одно и то же из года в год. Хотя рутину с проверкой домашек не всегда можно назвать тоскливым времяпрепровождением. А вот у сотрудника кол-центра цикл повторений одной и той же информации в разы выше. «Здравствуйте, ваш звонок очень важен для нас» по 50–60 раз в день… «Кажется, я же уже 100 раз это сказала! Вы что такие тупые!»

Что делать? Фокусировать внимание на обратной связи. Для кого мы трудимся? Какую цель преследуем?

Я попадалась на таком моменте. Как-то вела интенсив по НЛП, который длился 21 день подряд. А параллельно коллега вел вечерний курс. И вот у него жена рожает. Надо подменить.

Я пришла на помощь. Ответственно читаю лекцию. А так совпало, что в этот день его ученики проходили ту же тему, что и мои. В какой-то момент поворачиваюсь и в ужасе обнаруживаю, что передо мной другая группа. Я-то продолжаю своим рассказывать. У меня в голове моя группа сидит.

Звоночек!

Если человек не считывает обратную связь от окружающих, значит, выпадает из внешней реальности, уходит в себя.

Это очень опасный признак.

Как это работает? Например, мне часто предлагают помощника для ведения соцсетей. Все удивляются: «Неужели вы самостоятельно с аудиторией общаетесь? Это же столько времени нужно!» Пусть, мол, специально обученный эсэмэмщик отвечает на комментарии и сообщения в директ. Но я делаю это самостоятельно, чтобы не выгореть. Я хочу получать от людей обратную связь, мне интересно, какие темы и вопросы «заходят» аудитории, а какие нет, хочу своими глазами видеть их «спасибо» и лайки. А если писать по контент-плану статьи на месяц вперед, контакт в моменте исчезнет.

Я перестану общаться с живыми людьми, а значит, не смогу получить от них энергию.

И выгорю на тему блогерства.

Однажды мне поступил заказ: провести потоком 30 одинаковых тренингов для одной компании. Сперва думала, что не справлюсь. Я ведь очень творческий человек, и вести типовой тренинг – это вызов. Но одинаковые занятия – важное условие. Чтобы люди могли потом обсуждать упражнения, даже анекдоты, чтобы говорили на одном языке.

Я легко справилась. Произошло это благодаря тому, что я сфокусировалась на том, что люди разные, группы разные. И хотя в десятый раз рассказывала один и тот же анекдот, реакцию в десятый раз получала новую.

Однако в Наташиной истории источником однообразия была вовсе не основная деятельность. Женщина устала от регулярных конфликтов. На всех летучках и педсоветах повторялась одна и та же ситуация: директор укорял нашу героиню в том, что ее ученики недостаточно хорошо пишут контрольные, не показывают результатов на олимпиадах, не участвуют в межшкольных конференциях. А Наталья пыталась отбиваться: зато у нас свой телеграм-канал! И киноклуб! И раз в неделю собираемся просто поговорить по душам! Это же тоже важно! Особенно в старших классах, когда уровень стресса у детей зашкаливает. Но все ее доводы разбивались о глухую стену административного безразличия. Все ее заслуги директор аннулировал.

ОБЕСЦЕНИВАНИЕ

Нет ничего более выматывающего, чем изо дня в день сталкиваться с обесцениванием своих достижений и себя как личности. Регулярно выслушивая претензии директора, Наталья закономерно начала сомневаться в собственной компетентности.

 
без ложной скромности замечу
я гениальный человек
а то что ничего не создал
так я был занят и болел
 

© better days

Еще опаснее, когда человек начинает себя с кем-то сравнивать. «Люди-то вон чего добились в моем возрасте, а я ничего». Ему говорят: «Да ты вообще потрясающий!» А он думает: «Ага, ничего ты не понимаешь. Мало ли что ты там считаешь, я-то знаю, что все плохо. Подумаешь, план выполнили, можно было бы сделать больше».

«Можно было бы и больше/лучше/быстрее/выше/сильнее» – опасный сигнал. Это самообесценивание. И с ним нужно что-то делать!

Что?

Конечно, идеальный антидот – это любящие глаза. Либо найти человека, который будет вами восхищаться, либо самому смотреть на себя его глазами.

Вспомните того, кто очень любит или любил вас. Вспомните восторженный, принимающий взгляд этого человека. Не получается? Нет таких и не было в вашей жизни? Тогда возьмите за образец поведение главного героя короткометражки «Подтверждение» (Validation). Восхищайтесь собой, хвалите себя, говорите, почему вы сегодня молодец.

Снова приходите к тому, что вы никакой не молодец?..

Девальвация достижений всегда опирается на некий эталон. «За контрольную пятерка? А почему не “5+”? А Маша что получила?»

Что делать? Во-первых, понять, с чем или кем идет сравнение, кто референтное лицо? А во-вторых – кто выставляет критерии оценки? На чей взгляд ориентир?

Суфий дал перстень своему ученику и сказал: «Иди в ломбард. Попроси оценить перстень, но не продавай». Пришел ученик в лавку. Скупщик повертел перстень в руках и говорит: «Могу дать за него 50 рупий».

Ученик вернулся к учителю и доложил о результатах. Тогда учитель говорит: «Вот тебе адрес ювелира в столице. Поезжай к нему и спроси, сколько по его оценке стоит перстень». Отправился ученик в столицу, нашел ювелира. Тот усмехнулся и сказал: «Скажи Суфию, что я хоть давно охочусь за этим перстнем, но сейчас тяжелые времена. И я не дам за него больше 800 рупий. Надо было соглашаться на 1000, когда я предлагал».

«Что все это значит?» – спросил ученик, когда вернулся из столицы. И Суфий ответил ему: «Ты можешь определить свою ценность в ближайшей лавке. Но лучше, чтобы тебя оценивал тот, кто действительно знает толк в твоем мастерстве».

Обязательно находите окружение, которое обладает нужной экспертизой и может оценить по достоинству то, что вы делаете.

Именно поэтому важно принимать участие в различных конференциях, выставках, мероприятиях профессиональных сообществ – чтобы иметь третье мнение. Чтобы увидеть результаты труда не только собственными глазами и глазами руководителя или заказчика, но и получить мнения сторонних экспертов. Это действенная профилактика выгорания. Ведь разнообразие окружения позволяет не только обезопасить себя от самообесценивания, но и спасает от рутины, и помогает осознавать смысл того, что вы делаете.

ПОТЕРЯ (ОТСУТСТВИЕ) СМЫСЛА

Третья и достаточно опасная причина выгорания.

Очень важно осознать ответ на вопрос: «Зачем и для кого я делаю это, какую пользу приношу миру?» Ответ «никакую» не принимается. Нужно докопаться! Важно!

Специалист кол-центра или бизнес-тренер, учитель или эмчеэсник – смысл есть в любой деятельности. Найдите его. Если за продукт или услугу платят, значит, польза есть.

Два каменщика садятся ужинать после работы. Один другого спрашивает:

– Я так устал. А ты такой бодрый, веселый! Конец рабочего дня, я гораздо крупнее тебя, опытней, но разваливаюсь, а ты полон сил… Не понимаю, как тебе это удается? Как такое может быть?

– А ты чем занимался весь день? – спрашивает его напарник.

– Тем же, чем и ты, – клал кирпичи.

– Э, нет, друг. Это ты клал кирпичи, а я строил храм.

В человеке живет потребность быть нужным, делать что-то богоугодное. И связь с этим ощущением нужно периодически сознательно восстанавливать. Зачем? Чтобы не терять силы на бессмысленные телодвижения.

Кстати, тело – отличный информатор в этом вопросе. Оно сообщает нам о нежелании выполнять что-либо гораздо быстрее, чем разум.

Лень и прокрастинация указывают на отсутствие ресурсов или непонимание смысла в действиях.

Если вы избегаете какой-то задачи, возможно, она кажется вам бесполезной.

Конечно, прокрастинацию можно преодолеть силой воли. Но очевидно, если регулярно делать что-то ненужное, организм настойчиво будет лишать нас сил на совершение этого действия. Изнасилуете себя раз, два, десять раз, а на одиннадцатый свалитесь с болезнью.

Нет самоистязанию! Да поиску смысла!

Хорошо, если вы психолог. На ваших глазах клиент выходит из кризиса – смысл и польза очевидны. Но недавно я общалась с программистом. «Меня периодически накрывает, чем я вообще занимаюсь? Какой-то херней, – говорит он. – Прикольно, конечно, все эти задачки, циферки, компиляции… Но иногда изнутри просто разрывает чудовищной тревожностью, что не приношу никакой пользы!

И только когда вспоминаю, для кого я это делаю, отпускает.

Представляю пользователей, которые где-то там сидят, на запрограммированную мной кнопку нажимают, и у них все получается».

Потеряли смысл? Ответьте себе на вопрос: «Кто потребитель? Для кого я это делаю?» И запросите обратную связь: «Слушай, я тут детали к телевизору паяю. А нравятся народу наши телевизоры?»

Даже если польза не очевидна – она есть всегда. И в вашей ответственности ее сформулировать. Не кирпичи кладу, а строю храм. Не бумажки перекладываю, а вношу системность и навожу порядок.

И как только смысл найдется, обретет очертания, не останется места и четвертой причине выгорания.

ВНУТРЕННИЙ КОНФЛИКТ

Отнимает массу сил, приводит к эмоциональному истощению и самообесцениванию. Чаще всего внутренний конфликт возникает, когда в человеке сосуществуют два противоречивых намерения.

«Я бы хотела быть начальником, но очень боюсь ответственности. И чем больше хочу быть начальником, тем больше переживаю по этому поводу».

«Я бы повысила цену на свою услугу, но я боюсь, что меня осудят клиенты и уйдут от меня».

Внутренний конфликт всегда живет там, где есть место «но».

«Хочу, но…» Помните осла, который умер от голода между двумя стогами сена? Чем ближе подходил к одному, тем дальше становился от другого. Так и сдох посередине.

Что делать? Находить третий вариант, который поможет получить и важное, и желаемое.

 
семена облепили мухи
и он пытается понять
он сладкий он недавно умер
а может третий вариант
 

© shuvovse

Кроме того, внутренний конфликт разгорается, когда человек хочет проявить себя, показать миру, но сдерживается. Желание самореализации в мешок не спрячешь, запихивание и игнорирование не приведет ни к чему хорошему.

Работаю менеджером по продажам, но хотел же быть музыкантом?! И чем больше я продаю услуги своей компании, тем больше страдаю от неверно выбранного пути. И решиться на перемены не могу, ведь «стану музыкантом – вечно денег не будет». Это бесконечное терзание и шатание по кругу пожирает очень много жизненной энергии.

И снова здесь сквозит опасное «но».

Замечайте свои «да, но…». Вылавливайте их в речи и мыслях. На что они указывают? Не затаился ли внутри конфликт?

КАК ОСТАНОВИТЬ ИЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ ВЫГОРАНИЕ

Конечно, мне очень хочется, чтобы, прочитав статью, вы провели аналогии, заметили в своей жизни обстоятельства, которые приводят к потере сил, и сразу же свернули с опасного пути. Но не всегда нам очевидны причины собственных проблем.

Чтобы решить проблему с выгоранием, я предлагаю начать замечать собственное состояние. Это самое простое, что можно сделать.

Следите за количеством топлива в «бензобаке». Регулярно измеряйте и пополняйте его. Это часть профессиональной компетенции любого взрослого человека – следить за уровнем своей энергии.

Мы не имеем права говорить: «Чего-то я вдруг выгорел». Просто потому, что это не случается вдруг! Люди сами себе копают яму и потом удивляются, как это они «вдруг» в нее упали. К выгоранию приходят постепенно, день за днем, шаг за шагом.

Вот простой инструмент: заведите шкалу оценки уровня энергии. Фокус внимания: оставаться в плюсе к концу рабочего дня. Не позволять уходить в минус. Если сил нет, то не надо делать красивую мину при плохой игре. Наступит момент, когда организм откажется в этой игре участвовать.

Самое популярное заблуждение: возомнить себя всемогущим и работать 25 часов в сутки. Бежать изо дня в день к незримому туманному завтра. А назавтра – снова бежать.

Если вы остановитесь, мир рухнет? Не рухнет, а вы – запросто.

Если человек долго функционирует в состоянии эмоционального истощения, постоянно подвергается стрессу и ничего с этим не делает, то злополучный кортизол начинает накапливаться в тканях и – вуаля! Получите, распишитесь – истощение физическое.

 
страшней всего когда ты умер
и успокоился уже
а доктор как шарахнет током
и на работу к девяти
 

© Старик Похабыч

Когда я вот так однажды попробовала «бежать-бежать», тело быстро отыскало слабое место и завалило меня в кровать с сердечным приступом. Повалялась я там немного и… очень захотела жить! Честное слово!

Мой любимый реабилитолог тогда поставил диагноз: гипермобильность мира.

Я не шучу! У меня даже справка есть!

Он сказал, что человек – существо ритмическое. Есть ритм сердца, ритм дыхания, ритм мозга, есть биоритмы, мы привыкли к смене дня и ночи, времен года.

– А твоя, Таня, аритмия – это отражение твоей гипермобильности, – сказал доктор. – У тебя нет стабильности и опоры. Нет стабильной работы, стабильных отношений, стабильного образа жизни. Поэтому для успешной реабилитации тебе просто необходимы ежедневные ритуалы. Причем совершенно любые. Что-то типа утренней и вечерней молитвы, но каждый день. Обязательно.

Я тогда долго медитировала над его словами. Всякая зарядка, йога и медитация не вызывали вдохновения. Скорее казались насилием над собой. А вот кофе… И Palo Santo[7]7
  Palo Santo – вид деревьев, произрастающих в части области Гран-Чако в Южной Америке в районе стыка аргентинской, боливийской и парагвайской границ. Его аромат помогает организму расслабиться, справиться с паникой и избавиться от беспокойства и бессонницы.


[Закрыть]!

Можно же варить кофе как молитву? Можно же вечером жечь свечи как благодарность? И делать это в любой точке мира!

Поэтому второе, что я рекомендую для профилактики синдрома эмоционального выгорания: заведите легкие и приятные ритуалы, которые станут точками опоры, островками стабильности вашей жизни.

Ну и наконец, не шутите с выгоранием!

Замечаете симптомы – идите, пожалуйста, к психологу.

Наша Наталья сама, конечно, признаки синдрома не распознала, но нам повезло вот так случайно встретиться, поболтать и осознать корень проблемы. Она пошла на терапию. И постепенно нашла в себе силы избавиться от всех причин истощения.

В нашем обществе все еще бытует мнение, что обращаться к специалисту – стыдно. Мол, сам со всем справлюсь. Кажется, это главный показатель, что помощь-таки нужна.

Стоматолог не обязан сам себе зуб вырывать. Он со стороны не видит то, что происходит у него во рту. В случае с выгоранием психотерапия – это вообще часть рабочих инвестиций. Все расходы окупятся. В том числе и затраты на профилактику.

Обращаться к специалисту нужно, пока все еще хорошо, а не тогда, когда уже сдох.

Не восстанавливать работоспособность, а сохранять ее.

На Ольхоне я начинаю бегать за друзьями с теплыми носками еще с 6 часов вечера. Все смеются надо мной, отмахиваются, мол, тепло же еще, не замерзли. Так вот, одеваться нужно, пока еще не замерз. Потом много сил уходит на то, чтобы согреться.

Ваша задача – сохранять тепло, пока оно есть. И вовремя замечать состояние души в собственном взгляде.