Текст книги "Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»"

4
Цели «от» и цели «к»

Вы стремитесь к лучшему. Не хотите киснуть на скучной работе. Не хотите каждый вечер возвращаться в маленькую квартиру на окраине города. Не хотите жить на двадцать тысяч в месяц. Не хотите застревать на одном месте. И конечно, ставите соответствующие цели.

Чувствуете, в чем здесь подвох?

Дело в том, что вами движет желание избежать условно плохого, то есть цели «от». Совсем другое дело – желание прийти к условно хорошему, то есть цели «к».

Когда подавляющее большинство целей – это цели на избегание, стремление их выполнять постепенно падает, а негативные эмоции усиливаются[8]8
  Roskes, M., Elliot, A. J., & De Dreu, C. K. W. (2014). Why Is Avoidance Motivation Problematic, and What Can Be Done About It? Current Directions in Psychological Science, 23(2), 133–138.


[Закрыть]. Самооценка и самоконтроль тоже страдают, в результате снижается удовлетворенность жизнью в целом[9]9
  Bartels, J. M., & Magun-Jackson, S. (2009). Approach-avoidance motivation and metacognitive self-regulation: The role of need for achievement and fear of failure. Learning and Individual Differences, 19(4), 459–463.


[Закрыть]. И вы попадаете в ситуацию, когда делаете-делаете-делаете, а становится только хуже.

Знакомо?

Цели «от» не дают возможности постоянно расти, хотя и позволяют не откатываться назад. Когда вы видите, что идеальная жизнь, несмотря на все усилия, все так же далека, пропадает желание делать хоть что-то.

Так получается потому, что цели, связанные с избеганием, всегда ассоциируются с неприятными вещами. Неудивительно, что вы все время откладываете подобные дела на потом. Это как не мыть посуду несколько дней, пока чистые тарелки не закончатся. Разгребать рано или поздно все равно придется, но за это время успеет и плесень нарасти.

Такова цена прокрастинации.

Выход есть: пересмотреть цели и изменить мотивацию «от нежелательного» на стремление к чему-то положительному и определенному. Получатся цели вроде «реализоваться как профессионал в сфере Х», «жить в отдельном доме за городом», «зарабатывать двести тысяч в месяц».

Менять что-то в жизни непросто, ведь все мы рабы своих привычек, охотнее делаем то, что удобно и что приносит и удовольствие. Очень важно находить вдохновение в том будущем, которое вы для себя строите. Это возможно только тогда, когда вы четко представляете, чего хотите и куда идете.

Задание

Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Отметьте, к какому типу они относятся. Переформулируйте цели «от» в цели «к».

__________________________________________________

__________________________________________________

5
4 стратегии достижения целей

Для достижения поставленных целей необходимо совершать соответствующие поступки. Чтобы «настроить» свое поведение на достижение результата, нужно:

• четко представлять, что вы хотите получить в итоге;

• планировать свои действия: что, где, когда и как;

• защитить главные цели от отвлекающих факторов.

Люди подходят к этому процессу по-разному, но можно выделить четыре основные стратегии.

Стратегия 1:

Предвидение и планирование

Это, конечно, не имеет отношения к хрустальным шарам и картам Таро. Речь о естественной человеческой способности предполагать последствия своих действий и создавать картинку в воображении, ничего не делая в реальности.

Такой навык, во-первых, помогает замечать и использовать возможности для реализации целей: «Если я сейчас сделаю А, то потом смогу сделать Б, а это приведет меня к желаемой цели В».

Во-вторых, дает возможность практиковаться в правильном выполнении задачи еще до совершения реальных действий. Это та самая визуализация, которая помогает достигать целей.

Только фокусироваться надо не на результате, а на процессе. Например, студенты, которых просят представлять, как они готовятся к экзаменам, справляются с заданиями лучше, чем те, которые просто визуализировали хорошие оценки.

В-третьих, проигрывание разных сценариев в голове – отличный способ найти возможные препятствия и сложности и подготовиться к ним заранее. А кто предупрежден, тот вооружен.

Скажем, если вы хотите заниматься спортом несколько раз в неделю, представьте реальную ситуацию. Вот вы идете после рабочего дня, вы устали, но надо не только дойти до зала, но и найти силы на тренировку… На пару раз вас хватит, а потом вы, скорее всего, бросите такое утомительное занятие. Обойти это препятствие можно, переставив тренировки на утро.

Стратегия 2:

Автоматизация поведения

То есть – наши любимые привычки.

Мыслительные способности человека, к сожалению, ограниченны, и ресурсы приходится делить между задачами. Цели достигаются легче и быстрее, если поведение строится на привычках. В этом случае не приходится думать о каждом своем шаге.

Сначала, конечно, придется поработать и сделать так, чтобы у действия, связанного с целью, появился стабильный контекст. Контекст – это место, время, окружающая обстановка и другие детали. Все это привязывает нужное поведение ко внешним стимулам. Примерно так же, как с собакой Павлова.

Когда связь «контекст – действие» создана, она уже не требует сознательного контроля. Если вы будете делать короткую медитацию каждое утро после того, как почистите зубы, эта привычка останется с вами везде, где есть зубная щетка. Даже думать не придется.

Иногда такую связь можно создать прямо в голове. Вместо «контекст – действие» будет ассоциация «если – то».

Это называется implementation intentions – намерение выполнить действие. Если коротко, это формулировка, которая описывает, какое действие будет выполняться в конкретных условиях. Например, «если я подумаю о шоколадном торте, то вместо него съем яблоко».

Казалось бы, ерунда. Но когда вы повторяете эту инструкцию несколько раз, включается автопилот. И после трудного дня, когда уже никакой силы воли не осталось, именно он будет руководить вашими действиями.

Тут еще стоит учесть, что намерение чего-то не делать работает плохо. Возможно, потому, что нежелательное действие бросается в глаза, а такое короткое «не» можно и не заметить. Так что лучше искать замену: вместо «не буду смотреть второе видео подряд на YouTube» сформулировать иначе: «пойду в душ» или «прочитаю десять страниц книги».

Стратегия 3:

Смена интерпретации

Наше восприятие целей со временем меняется.

Когда мы думаем на год вперед, очень приятно планировать выучить новый язык, регулярно тренироваться, прочитать пятьдесят книг и заработать пару миллионов.

Но когда будущее становится неизбежным настоящим, все предстает в несколько ином виде. На языковые курсы надо ехать после работы, на тренировки и книги не остается никаких сил, а ради миллионов приходится как минимум вставать в шесть утра. А это уже не так привлекательно.

Такая смена интерпретации происходит с каждой целью. Грубо говоря, за деревьями мы перестаем видеть лес.

Один из способов справиться с этой проблемой – вернуть образ леса. Ведь планы на будущее отличаются от реальности именно своей абстрактностью. «Свободно говорить на итальянском, когда поеду в отпуск в Рим» – это гораздо привлекательнее, чем «сесть и разобраться в спряжении глаголов».

В следующий раз, когда будет лень следовать за своей целью, мысленно отойдите подальше от «здесь и сейчас» и напомните себе, ради чего все это затевается.

Стратегия 4:

Намеренное подавление

Старая добрая сила воли – всего лишь попытка не делать то, что мешает достижению целей.

Когда вы бежите уже десятый километр и хотите просто упасть, можно заставить себя не думать о мозолях и боли в мышцах. Возможно, вам удастся добежать в этот раз, и даже в следующий, а потом может и не получиться.

Сила воли не бесконечна[10]10
  Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion – is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological science, 21(11), 1686–1693.


[Закрыть]. Она требует постоянного приложения сознательных усилий и подавления импульсивных, автоматических действий. Постоянно жить в таком режиме довольно трудно.

Особенно сложно, когда силу воли приходится применять в реальности, а не в воображении.

Каждый день мы нагружаем мозг новыми задачами, пытаемся сделать два-три дела одновременно, работаем над несколькими целями одновременно. Когнитивного и мотивационного ресурса на то, чтобы заставить себя приготовить полезный обед вместо быстрого перекуса, уже не остается. Мы ведь не роботы.

Но можно помочь себе продержаться. Например, мотивировать себя наградой, поднять настроение с помощью юмора, отдохнуть и снять напряжение, сформулировать «implementation intentions», взять себя на слабо и напомнить о собственных ценностях.

По крайней мере, это работает в экспериментах. Попробуйте протестировать на себе – варианты тут на любой вкус.

Только злоупотреблять этой стратегией все же не стоит. В долговременной перспективе она обычно не срабатывает. А иногда даже вредит, потому что нельзя просто так взять и не думать о белой обезьяне.

У каждой стратегии, конечно, есть слабые и сильные стороны. Сочетайте их между собой, и у вас всегда будет запасной план, на случай если одна из них даст сбой.

Задание

Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Опишите, как вы можете использовать разные стратегии при достижении ваших целей.

__________________________________________________

__________________________________________________

6
Стратегическая сессия

Стратегическая сессия – это специально выделенное время для анализа результатов и составления планов. За годы практики я разработала собственный план стратегических сессий и считаю его очень эффективным.

Прежде всего я забочусь об атмосфере. Определяю, где именно мне хотелось бы провести очередную сессию и каким образом это сделать: в моей жизни были стратсесии в Париже и на Бали, дома и в кафе, в соседнем городе и на диване, под одеялом. На первых порах я рекомендую менять обстановку, чтобы вокруг было что-то новенькое и мозгу было проще отвлечься от привычных шаблонов.

Сейчас мне уже необязательно куда-то ехать, чтобы заняться собой.

Я просматриваю все глобальные цели на текущий год, а также большие и промежуточные цели. Отмечаю, что уже сделано, а что пока нет, какой есть прогресс.

Прописываю, почему что-то до сих пор не сделано и стоит ли эту цель оставлять на вторую половину года. Если да, то такую цель чаще всего нужно переформулировать.

Анализирую, что происходило в событийном и эмоциональном плане, о чем думала, что беспокоило, чему радовалась. Отмечаю циклично повторяющиеся события и мысли. Рассуждаю, почему происходит именно так. Записываю выводы полугода.

Делаю сводную таблицу по финансам. Просматриваю каждый проект в отдельности и потом все проекты вместе, анализирую какие из них стали самыми прибыльными, какие было легче всего запускать.

Описываю свое эмоциональное, физическое, финансовое состояние в настоящем моменте. Сравниваю его с состоянием в начале года.

Затем, опираясь на эти итоги, корректирую планирование второго полугодия.

Предлагаю вам прямо сейчас налить чай, открыть ноутбук или блокнот и пройтись по следующим вопросам:

• Каковы промежуточные итоги по целям на текущий год?

• Каковы итоги его первых месяцев в целом?

• Какие события больше всего запомнились?

• Насколько я удовлетворен(-а) прогрессом по целям?

• Какие цели требуют немедленного внимания?

• Какие цели требуют адаптации?

• Что я имею на сегодня (материальные и нематериальные ресурсы, в том числе окружение)?

• Каково состояние моего здоровья? Как я себя чувствую физически?

• Как я себя чувствую эмоционально?

• Каков мой план по целям на следующие 3 месяца?

Отвечать на вопросы можно в свободной форме, не ограничивайте себя. Выделите сегодня один час на себя и пройдитесь по этим вопросам. Главное – без самообмана и сожаления. С холодной головой и горячим сердцем.

Задание

Проведите собственную стратегическую сессию по итогам последнего года, полугода или месяца, опираясь на вопросы ниже.

• Каковы промежуточные итоги по целям на текущий год?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Каковы итоги его первых месяцев в целом?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Какие события больше всего запомнились?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Насколько я удовлетворен(-а) прогрессом по целям?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Какие цели требуют немедленного внимания?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Какие цели требуют адаптации?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Что я имею на сегодня (материальные и нематериальные ресурсы, в том числе окружение)?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Каково состояние моего здоровья? Как я себя чувствую физически?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Как я себя чувствую эмоционально?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Каков мой план по целям на следующие 3 месяца?

__________________________________________________

__________________________________________________

7
Обратное планирование

Знакома ситуация, когда вы что-то планируете, составляете огромный список дел, а потом оглядываетесь назад и понимаете, что были заняты совсем другим?

Такая ситуация в моей терминологии называется рассогласование уровней планирования. На уровне долгосрочных целей мы понимаем, чего хотим: быть в курсе изменений в своей сфере, освоить новую профессию, отработать пробелы в своих знаниях. Но на уровне ежедневных действий мы делаем совсем не то, что запланировали, и не то, что ведет нас к нашим целям.

Почему так происходит? Обычно дни планируются либо по срочности, либо по привычке. То есть мы делаем то, что больше нельзя откладывать, или то, что привыкли делать. Соответственно, долгосрочные планы остаются лишь планами.

Чтобы преодолеть разрыв между целями и реальными делами, предлагаю использовать технику обратного планирования.

Итак, правильно формулируем и записываем цель, затем задаем себе вопрос: «Могу ли я сделать это уже завтра?» Скорее всего, ответ будет «нет», иначе мы бы не планировали это как большую цель.

Тогда записываем предварительные шаги. Дальше, по каждому из шагов, повторяем эти два вопроса, пока не останутся дела-малыши. Те, которые можно сделать сегодня или завтра.

Эта техника, по сути, декомпозиция цели на составляющие, но с привязкой ко времени. Вот эти дела-малыши уже отправляются в расписание и планы. Таким образом, мы ежедневно делаем шаг к своим целям.

И такая блок-схема рисуется на каждую цель. В ежедневнике появляется список дел на завтра, и часть из них привязана к стратегическим целям. Выполняя простые действия, вы неизбежно перейдете на следующий уровень движения к цели. Думайте о том, что вам нужно сделать сегодня, чтобы попасть на этап выше.

Связка ежедневных действий со стратегическими целями важна для мотивации. Пока до целей далеко, пока проект маленький и развивающийся, пока вы в самом начале пути, может показаться, что вы занимаетесь ерундой.

Я прекрасно помню все свои страхи, сомнения, неуверенность, кажущееся отсутствие результатов на старте всех проектов. Но оно только кажущееся. Любой процесс начинается с малого, как взросление начинается с ползания, слюнявчиков и раскиданных игрушек. До поступления в Оксфорд надо чуть-чуть подрасти.

Когда виден этот маяк, легче верить, что дорогу осилит идущий. Ее можно облегчить – идти вместе, идти, не делая распространенных ошибок. Но главное – просто идти.

И тогда точно все получится.

Задание

Нарисуйте блок-схему декомпозиции одной из ваших целей.

__________________________________________________

__________________________________________________

8
Недельное планирование

Большая ошибка – составлять список дел ad hoc – «на месте». Типичная ситуация: вы садитесь за стол, открываете блокнот или заметку и пишете список задач. Почему это проблемная ситуация?

Прежде всего потому, что при составлении списка вами будет руководить срочность. В первую очередь вы вспомните дела с близкими дедлайнами, важные обязательства и прочее. Человек – существо социальное, для него важна принадлежность к группе, поэтому нарушение обязательств воспринимается как опасная ситуация, чреватая исключением из своей стаи[11]11
  Gilbert P. (2001). Evolution and social anxiety. The role of attraction, social competition, and social hierarchies. The Psychiatric clinics of North America, 24(4), 723–751.


[Закрыть]. Разумеется, такие дела вы запишете в первую очередь. Проблема в том, что даже если несрочные дела и окажутся в списке, то точно не на первых местах, и вы вряд ли доберетесь до их выполнения.

Во-вторых, не факт, что те дела, о которых вы вспомните в первую очередь, действительно соответствуют вашим целям. Возможно, это будет какая-то спонтанная идея, которую вы броситесь выполнять. Возможно, одна выполненная задача породит еще две, а вы даже не оцените, так ли они вам нужны. Рассогласованность долгосрочных целей и повседневных задач – главная причина ситуации, при которой человек смертельно выматывается, ничуть не продвинувшись по действительно важным делам.

О том, как расставлять приоритеты, ориентируясь не только на срочность, но и на другие критерии, а также о долгосрочных целях, мы поговорим в других главах. Пока же предлагаю составить список дел на неделю, а уже из этого списка выбрать дела на день.

Составление списка дел на неделю существенно снижает стресс от планирования. В сутках всего 24 часа, а если вычесть время на сон, еду, дорогу, остается и того меньше. И конечно, все наши дела в один день просто не помещаются! Неделя дает нам больше свободы: часов в ней уже 168, к тому же мы можем распределять и перераспределять дела по дням, а это делает планирование более гибким и позволяет подстраивать план под реальную ситуацию.

Задание

Опираясь на составленную в предыдущей главе блок-схему, составьте список дел на неделю (в нем оказываются самые маленькие задачи, расположенные по краям схемы). Составьте блок-схемы для других целей и добавьте задачи в план.

__________________________________________________

__________________________________________________

9
Блочное планирование

Вы решаете наконец-то организовать и упорядочить свои дела. Выписываете все задачи на неделю и в ужасе смотрите на список из тридцати пунктов! За что хвататься? С чего начать? Да это вообще невозможно разгрести!

Без паники. Бесконечный список можно укротить с помощью блочного планирования. Эта техника поможет не перескакивать с задачи на задачу, а работать поэтапно. Никакого мультитаскинга! Одно дело за раз.

Смысл прост: выделить отдельные блоки времени под задачи одного типа. Это может быть одна крупная задача или несколько мелких, но близких по сути.

Например, за рабочий день вам надо ответить на входящую почту, позвонить трем клиентам и отправить два письма коллегам с новыми комментариями по проекту. Можно, конечно, кидаться отвечать на каждый звонок или письмо, как только приходит уведомление, но это изматывает и отвлекает. Объедините все эти задачи и выделите на них отдельный час. Вне этого часа все уведомления отключаются, и вы можете спокойно работать.

Сколько времени отводить на такие блоки? Делайте так, чтобы вам было удобно. Допустим, у вас есть три часа времени. Их можно использовать тремя способами:

• как один большой блок, посвященный одной задаче, пока не пройдут три часа, не прерываетесь;

• несколько блоков по полчаса-часу, за это время вы последовательно выполняете разные задачи, объединенные одной целью;

• гибкие блоки, которые можно менять в зависимости от контекста.

Первый способ больше подходит тем, кто любит концентрироваться на одном деле подолгу. Второй поможет не скучать и подходить к задаче с разных сторон: час пишете текст, полчаса подбираете иллюстрации, потом возвращаетесь к написанию. Вариант с гибкими блоками сработает, если умеете эффективно переключаться между задачами и быстро концентрироваться. Для тех, кто легко отвлекается, лучше подойдут первые два подхода, потому что там есть фиксированное время и определенный набор задач.

Блочное планирование приводит список дел в порядок, помогает расставить приоритеты, меньше прокрастинировать и лучше фокусироваться на задачах.

Итак, как использовать метод блочного планирования:

• Составьте список всех дел на неделю. От крупных целей – их можно разделить на этапы – до мелких задач, как рабочих, так и личных. Да, приготовление ужина записываем туда же.

• Расставьте приоритеты. Отметьте две-три цели, которые надо завершить обязательно.

• Учтите рутинные дела. Выделите время на действия, которые выполняются регулярно: поездки на работу, тренировки, готовка, отдых и т. п. Сюда же можно добавить обязательные рабочие задачи, к примеру брифинги или ту же почту.

• Заполните блоки. После выполнения предыдущего пункта остались свободные часы, между которыми надо распределить приоритетные задачи. Остальные войдут в расписание, если останется время. В результате должно быть видно, чем и в каком порядке вы будете заниматься каждый день.

• Следите за расписанием. Придерживайтесь выделенных блоков и не поддавайтесь на искушения. Без этого все предыдущие усилия бесполезны. Представьте, что ваша задача – важный клиент, и вы не можете его проигнорировать.

Естественно, бывают непредвиденные ситуации, да и просто плохое настроение. Это не мешает планировать, а с блоками в таких случаях работать еще удобнее, потому что они спокойно перемещаются между днями, делятся на части или объединяются. Просто не забивайте все дни под завязку, оставьте место для маневра.

Задание

Используя составленный в предыдущей главе план недели, попробуйте метод блочного планирования.

• Составьте список всех дел на неделю. От крупных целей до мелких задач, как рабочих, так и личных.

__________________________________________________

__________________________________________________

• Расставьте приоритеты.

__________________________________________________

__________________________________________________

• Учтите рутинные дела.

__________________________________________________

__________________________________________________

• Заполните блоки.

__________________________________________________

__________________________________________________