Текст книги "Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»"

18
Список хаоса

Представьте, что хотите развеяться и выходите на прогулку в парк. Или собираетесь в ресторан, на день рождения к подруге. Или даже отправляетесь в отпуск, чтобы уж наверняка нормально отдохнуть, голову опустошить. В общем, решаете качественно отвлечься.

Но почему-то вместо отвлечения в ресторане или отпуске вы ковыряете еду с унылым видом, а голова и не думает опустошаться. В ней хороводом кружатся незавершенные дела. То вспоминается пуговица, которую вот уже месяц как надо пришить к кофте. То некупленное молоко. То неоплаченный счет и возможные пени. Суета сует, столько дел, столько дел. В итоге и отдыха полноценного нет, и дела не делаются. Висят они в оперативной памяти мертвым грузом, все тормозят и не дают насладиться моментом.

Как быть?

Выгрузить все на внешний носитель. Все эти мысли только и мечтают, чтобы их поймали и записали. Пишем все, что попадает в прицел: пуговицу, молоко, дантиста, бабушку с пирожками, отчет с дедлайном, звонок другу, помощь зала…

Этот список зовется «списком хаоса». Мы уже упоминали его в главе, посвященной матрице «ресурс – результат». В нем действительно полный хаос, поэтому теперь его надо упорядочить.

Например, смотрим на все пункты, связанные с покупками: молоко, ботинки, подарок маме, лампочка с цоколем е14. Делаем из них кластер. Все эти покупки можно сделать разом, открыв маркетплейс в приложении телефона.

Смотрим дальше: бабушка. Надо отнести ей какие-то штуки для дачи, забрать другие штуки, свозить по ее бабушкиным делам и поесть приготовленных ею пирожков. Выписываем кластер «бабушка» и звоним ей заранее, чтобы успела поставить тесто. Конечно, к бабушке хорошо бы заезжать как можно чаще, это только пример.

Дальше оплаты. Квитанции, счета, налоги, переводы… Все, что касается финансов, помещаем в третий кластер. Выделяем на него час в воскресенье вечером – и приканчиваем одним ударом.

Так можно выделить несколько кластеров/контекстов, сгруппировав дела таким образом, чтобы было удобно. И конечно, распределить приоритеты по матрице.

Задание

1. Составьте собственный «список хаоса» заново или вернитесь к составленному в главе 16.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Сгруппируйте задачи в контексты и кластеры.

__________________________________________________

__________________________________________________

19
Формула мотивации

Сколько мотивирующих постов надо прочитать, чтобы заряда бодрости хватило на весь рабочий день? Как минимум три утром и еще два в середине дня, когда запал начнет угасать (шутка!). Можно заодно совместить с перерывом на кофе. А если серьезно, у нас есть гораздо более надежный источник мотивации – внутренний. Мотивация, как следует из названия, является нашей движущей силой. Когда она «благословляет» нас своим появлением, руки сразу чешутся поскорее взяться за дело и никакие препятствия на пути не останавливают. Другое дело, что гостья эта капризная – заглянет на пять минут и исчезнет. А дело не доделано. Спасают дисциплина и рутина, но все-таки с мотивацией жить веселее.

На чем же строится крепкая внутренняя мотивация? Такая, которой хватит чуть больше чем на полчаса. Или до появления первого препятствия, как это бывает после просмотра очередного вдохновляющего видео… Считается, больше всего нас мотивируют цели, позволяющие удовлетворить три психологические потребности[20]20
  Ryan, R. M.; Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist. 55 (1): 68–78.


[Закрыть]:

1. Автономия, или независимость

Помните, в детстве пропадало желание прибираться в комнате, как только взрослый об этом попросит? Это потому, что задача становилась обязаловкой. Уборка вызывала бы совсем другие эмоции, если бы желание исходило изнутри, из стремления помочь. Точно так же и с более серьезными, взрослыми целями. Поддерживать мотивацию в разы легче, если цель выбрана осознанно и добровольно.

2. Самоэффективность

Тут просто: нам хочется ощущать себя компетентными и активно пользоваться своими знаниями и навыками. Главное – найти баланс. Например, на среднем уровне знания иностранного языка учебники для продвинутых и литература без адаптации будут только раздражать, потому что слишком тяжело и мы сразу чувствуем себя глупыми. Но и за учебники для начинающих мы браться не будем, потому что уснем от скуки. Нужно что-то посильное, но при этом заставляющее поднапрячься.

3. Связь с другими людьми

Стадное чувство, если хотите: все делают, а я не хуже. Даже заядлому интроверту приятнее работать над сомнительной интересности задачей в хорошей компании. Как-то сразу больше мотивации. При этом связь не обязательно должна быть явной. Помимо работы или обучения в коллективе, сюда можно отнести построение новых социальных связей или создание обстановки, которая будет помогать другим людям и давать ощущение защищенности, свободы, уважения.

Еще один важный элемент – гармония целей с интересами и ценностями. Конфликт между целями и ценностями не всегда очевиден, потому что мы расставляем приоритеты, руководствуясь не своими желаниями, а своим представлением о долге. В результате разумом мы стремимся к одному, а внутренне хотим совсем другого. Отсюда и саботаж. Такой конфликт внутреннего и внешнего – сигнал о проблемах с мотивацией. Но не в том смысле, что мы безнадежно ленивые создания, а в том, что у нашей цели потерялась значимость.

Всю эту теорию можно и нужно применять на практике. Чтобы усилить мотивацию, нужно подкрутить настройки у каждого элемента отдельно или у всех сразу:

• Автономия: взять управление в свои руки. Когда начальник загружает какой-то тягомотиной, которой нельзя избежать, можно попробовать найти связь между этими задачами и профессиональным развитием. Скажем, превратить это в дополнительную строчку в резюме, найти подход к задаче, который даст возможность научиться новому.

• Компетентность: модернизировать задачу, чтобы достичь нужного уровня сложности. Можно разбить крупные задачи на этапы, добавить обучение в план или, например, придумать себе дополнительные испытания, чтобы задействовать свои сильные стороны.

• Связь: поместить процесс выполнения задачи в социальный контекст, которым может стать как дружелюбный коллектив, так и поддерживающий начальник. Или осознать величину личного вклада в «спасение мира».

Задание

1. Выберите цель или задачу, которые не вызывает мотивации. Как вы можете реализовать потребность в автономии?

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Как вы можете реализовать потребность в компетентности?

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Как вы можете реализовать потребность в связи с другими?

__________________________________________________

__________________________________________________

20
Как вытащить мозг из застоя

Представьте ситуацию: на часах половина одиннадцатого вечера, и вы понимаете, что за день не смогли сделать никаких полезных дел. Или другая ситуация: вы никак не можете подобраться к важной задаче – ответ кажется очень близким, но ничего не происходит уже несколько часов. Пустой лист, текстовый документ, голова, кошелек… Или просто какое-то дело не дается. Не получается, и все тут!

Такие застои, вопреки распространенному мнению, случаются не только у людей творческих профессий. Я порой не знаю, как начать проект, ответить на письмо клиента или структурировать предстоящую презентацию. В такие моменты, вместо того чтобы продуктивно работать, мы крутим в голове проблему еще и еще раз и будто бы упираемся в одну и ту же стену. Базовая реакция на происходящее – удвоить усилия. Кому же не нравятся истории о героическом преодолении? Мнение о том, что только упорный труд отделяет нас от успеха, слишком прочно укрепилось в современном социокультурном контексте.

Однако некоторые исследования ведут к другому выводу[21]21
  Sio, U. N., & Ormerod, T. C. (2009). Does incubation enhance problem solving? A meta-analytic review. Psychological bulletin, 135(1), 94-120.


[Закрыть]. Ничуть не преуменьшая важности таких качеств, как упорство и работоспособность, ученые доказали, что, работая с конкретной проблемой, чем больше мы упорствуем в поиске решения, тем больше сужается фокус нашего внимания. Бессознательно мы уходим от большой картины, концентрируемся на мелочах и деталях, вместо того чтобы позволить свежим идеям посетить наше воображение.

Что же в такой ситуации делать?

Наука предлагает использовать так называемую психологическую дистанцию[22]22
  Trope, Y., Liberman, N., & Wakslak, C. (2007). Construal levels and psychological distance: Effects on representation, prediction, evaluation, and behavior. Journal of Consumer Psychology, 17(2), 83–95.


[Закрыть]. Временно сместив внимание с проблемы, мы можем осознанно создать ситуацию, подобную прогулке, когда в нашем воображении возникают неожиданные связи, приводящие к не менее неожиданным, но очень действенным решениям.

С другой стороны, хотя все мы более или менее ясно понимаем, что даже трехдневный отпуск способен вдохнуть в нас силы, сбежать от всех дел не всегда представляется возможным. Особенно если поджимают сроки. Но это не значит, что мы не можем использовать концепцию психологической дистанции в повседневной работе.

Вот три варианта действий, которые обязательно в этом помогут.

1. Поменяйте деятельность, если застряли более чем на 15 минут.

Отвлекаясь своевременно и осознанно, мы подталкиваем свою креативность вперед!

«Отпуская» проблему, мы расширяем перспективу. Именно это объясняет тот факт, что хорошие идеи часто приходят к нам в странных местах типа душа, автобуса или спортзала. Переключение внимания на не связанное с проблемой занятие создает пространство для инкубации – этот термин, используется некоторыми исследователями для обозначения бессознательного мышления. После небольшого отвлечения люди способны генерировать более креативные и смелые решения, чем после продолжительного размышления. Трюк в том, чтобы вовремя понять, что мы застряли, и распорядиться вниманием грамотно.

2. При решении творческих задач планируйте множественные слоты для работы в течение нескольких дней.

Один из наиболее продуктивных способов решить сложную задачу – чередовать периоды вдумчивой работы со стратегическим отвлечением. Вместо одного блока, отведенного на задачу или проект, можно планировать эти чередующиеся этапы. Несколько блоков, посвященных решению проблемы, создадут пространство для смещения внимания и расширения границ.

3. Извлеките пользу из периодов «блуждающего» сознания.

Творческие решения редко возникают по запросу. Именно поэтому полезно составить пополняемый список вопросов, над которыми еще нужно поразмышлять, и держать его под рукой. Пробегитесь по списку глазами перед прогулкой или по дороге на работу, перед походом в магазин. Новый контекст может привести к новой перспективе.

Задание

1. Как вы можете распределить творческую работу по нескольким слотам в течение следующей недели?

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Составьте свой список вопросов «на подумать».

__________________________________________________

__________________________________________________

21
Три способа решить любую задачу

Интересно, что почти все техники продуктивности были сформулированы в период расцвета заводов. Вероятно, поэтому в них так трудно найти рекомендации по решению творческих задач.

Всего 10 процентов людей отмечают, что лучшие идеи приходят им в голову на работе. Изучая ответы оставшегося большинства, ученые вывели три оптимальные стратегии решения проблем, требующих раздумий.

1. Отвлечение

Нейробиолог Дэвид Кресвелл из Карнеги-Меллон изучил, что происходит в мозгу в момент, когда люди работают с проблемами, слишком обширными для их сознания[23]23
  Creswell, J. D., Bursley, J. K., & Satpute, A. B. (2013). Neural reactivation links unconscious thought to decision-making performance. Social cognitive and affective neuroscience, 8(8), 863–869.


[Закрыть]. В своих экспериментах он просил испытуемых мысленно выбрать наилучшую машину по ряду параметров. Одна группа должна была принять решение немедленно, и оптимальные решения давались ее участникам крайне тяжело. Испытуемым из второй группы дали время поразмыслить над задачей, и они не показали лучшие результаты. А вот третьей группе после основного задания дали еще одну, отвлекающую задачу. И эта группа победила. Проще говоря, люди, которых отвлекали, справились со сложной задачей лучше всех. Произошло это потому, что основная задача была на время смещена в подсознание. При этом время отвлечения было всего две минуты! Помните распространенный бытовой совет «переспать с этим», который часто дают в случае трудного выбора? Здесь тоже происходит переключение внимания и отвлечение, но практику «двух минут» каждый из нас может использовать по несколько раз в день.

2. 4-часовой рабочий процесс

В ходе исследования рабочего процесса 1500 испытуемых было выявлено, что 40 процентов людей не справляются со своей почтой и входящими заданиями, 60 процентов отмечают, что посещают слишком много собраний, а 70 процентов вообще не планируют свою неделю заранее[24]24
  https://www.mindsharepartners.org/mentalhealthatworkreport-2021.


[Закрыть]. В целом люди отмечали, что потеряли ощущение смысла, контроля и достижений в рабочем процессе. Знакомо?

Этой проблемой занимались ученые в Гарвардской бизнес-школе, и на основании их данных были предложены следующие рекомендации[25]25
  Time management: increase your personal productivity and effectiveness. – Boston, Mass.: Harvard Business School Press, 2005. – 152 p.


[Закрыть]:

• Используйте двухшаговый процесс освобождения рабочего сознания: перенесите все мысли в список на бумаге и затем работайте с этим списком, каждый раз вычеркивая сделанное.

• Прежде чем планировать неделю и месяц, определите три приоритетные цели, которых хотите достичь.

• Отведите 4 часа без отвлечений на эти три приоритета.

3. Понимание «сцены»

Театральная сцена является прекрасной метафорой работы нашего сознания. У сцены есть несколько ограничений:

• Зрители хотели бы на ней оказаться (отвлечения готовы проскочить в наше сознание).

• Актеры могут играть только одну роль в один период времени (никакой многозадачности).

• На сцене не могут быть одновременно больше 3–4 актеров (мозгу тоже грозит перегруженность).

Не правда ли, эти ограничения очень напоминают структуру нашего мозга и мышления! Поняв это, мы можем разработать стратегии работы с этим. На это нацелены и отвлечение, и 4-часовой период работы над главным. В дополнение к ним также полезно группировать маленькие похожие задачи в контексты.

Задание

1. Вернитесь к своему «списку хаоса», дополните его либо составьте новый, перенеся все мысли на бумагу.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Определите три приоритетные цели на следующую неделю.

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Запишите, в какие дни на следующей неделе вы можете выделить время для сфокусированной работы над ними.

__________________________________________________

__________________________________________________

22
Мотивируем мозг правильно

Каждую секунду наш мозг получает тысячи фрагментов информации. Для того чтобы не утонуть в этом шуме, существует своего рода «сортировочная станция» – ретикулярная активирующая система (РАС). РАС – группа клеток в стволе головного мозга, одна из ее функций заключается в оценке поступающей информации и ее приоритезации[26]26
  Faraguna U., Ferrucci M., Giorgi F. S. and Fornai F. (2019) Editorial: The Functional Anatomy of the Reticular Formation. Front. Neuroanat. 13:55.


[Закрыть]. РАС помогает нам принять решение, на что из огромного потока информации стоит обратить внимание.

Никогда не замечали, что как только вы чем-то заинтересовались, как на глаза сразу начинает попадаться реклама связанных с этим вещей? Это и есть проявление работы вашей РАС, которая отфильтровывает ненужную, не относящуюся к нашим интересам, информацию и фокусирует внимание на релевантной.

РАС может стать нашим союзником в процессе движения к целям. Два приема – запись на бумаге и вовлечение воображения – способны задать темп нашему движению к желаемому.

Смотрите сами:

1. Записывая цель, мы вовлекаем зрение (смотрим на бумагу и написанные слова), осязание (ощущаем ручку, лист бумаги или клавиатуру ноутбука), эмоции и, при желании, даже слух (проговариваем цель). Уже этого достаточно, чтобы показать РАС-системе, что именно для нас важно.

2. Наше сознание, включая РАС, не отличает реальное и воображаемое. Если мы уверены, что заметили не ветку, а змею, мы заметим движение, которого нет. Если мы уверены, что еда отвратительна на вкус, скорее всего, так и будет.

Поэтому стоит удостовериться, что мы нарисовали ясную положительную картину или создали ощущение того, кем мы будем, что будем делать, когда достигнем своей цели. Представьте в красках желаемый результат, и ваше сознание начнет воспринимать его как реальный и достижимый.

А те, у кого проблемы с мотивацией, могут использовать те же приемы на каждом этапе пути к цели.

Эти техники позволяют нашей РАС фокусировать внимание на цели и, что еще более важно, на способах ее достижения. Мы начинаем замечать важные для успеха вещи, которые раньше упускали.

Если вы начнете практиковать описанные выше способы, единственное, что может встать у вас на пути, – ограничивающие убеждения.

Используйте какие-то из этих 4 простых действий, чтобы привести свои убеждения в соответствие с целями:

1. Читайте ежедневно книги, написанные людьми, достигшими того, к чему стремитесь вы.

2. Слушайте интервью с такими людьми, их подкасты или материалы о них.

3. Общайтесь с ними!

4. Укрепляйте картинку желаемого, тренируя осознанную позитивную визуализацию каждый день.

Задание

Опишите, как вы можете использовать приведенные выше шаги уже на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

23
Привычки: правда и вымысел

Итак, почти каждый знает, что на изменение привычки требуется 28 дней. Или 21, или 18, смотря кого спрашивать; смысл в том, что есть какое-то конкретное число, полученное, вероятно, путем экспериментов и исследований. Я думаю, что истоки этого мнения лежат в книге Максвелла Мальца «Психокибернетика». Мальц – пластический хирург, в своей книге он утверждает, что в среднем 21 день уходит у людей на то, чтобы смириться с потерянной конечностью, то есть привыкнуть к ее отсутствию. Он предположил, что то же количество дней понадобится и для любых других изменений. Логическую ошибку заметить нетрудно.

В исследовании, проведенном Филиппой Лалли и ее коллегами, испытуемым предлагали внедрить в свою жизнь различные привычки[27]27
  Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.


[Закрыть]. В среднем им потребовалось ни много ни мало 66 дней, прежде чем они смогли сказать, что действие стало автоматическим. Индивидуальные различия впечатляют – от 18 до 245 дней! Интересно, что некоторые привычки оказалось встроить гораздо сложнее, чем другие. Странно было бы ожидать, что 28– или 21-дневное правило одинаково применимо для привычки есть больше яблок и для привычки 5 часов в неделю учить китайский язык.

Я собрала самые популярные мнения о привычках и сравнила их с тем, о чем свидетельствует проведенное исследование, а также постаралась выделить ключевые моменты.

• Что именно заняло 66 дней?

Анализировался период времени, необходимый людям для достижения автоматизма в выполнении новых задач. Среднее время оказалось равным 66 дням.

• Что такое привычка?

Привычка – это поведение, ставшее автоматическим, так как часто повторялось в прошлом. Такое повторение создает ментальную связь между ситуацией (стимулом) и действием (поведением). Автоматизм имеет много компонентов, один из них – вы не думаете о том, что делаете.

• Как измерить силу привычки?

Существуют специализированные инструменты, разработанные психологами. Один из них – индекс силы привычки.

• Каковы ключевые факторы разрушения или создания привычки?

Для закрепления привычки нужно повторять одно и то же поведение в аналогичных ситуациях. Важно, чтобы что-то в нашем окружении оставалось постоянным и мы могли воспринимать это как стимул. Если мы используем контекстуальный стимул, например, время после обеда, скорее всего, будет не важно, во сколько мы обедаем.

Разрушаются привычки очень сложно. Самый простой пусть – контроль окружающей среды, чтобы она не содержала стимулов, вызывающих нежелательное поведение. К слову, именно так я бросила курить, так что все проверено лично! Сложность разрушения привычки не связана с силой нашей мотивации. Это сложно в любом случае, хотя безразличие к достижению желаемого снижает наши шансы на успех.

• Новые привычки замещают старые.

Нет! Новые привычки не замещают старые. Они просто должны начать влиять на поведение для получения положительных изменений.

• Если пропущен один день выполнения новой задачи, нужно начать сначала.

Нет! В исследовании показано, что редкие пропуски не влияют на укоренение привычки, хотя явная непоследовательность не позволяет привычке закрепиться. К сожалению, пока неясно, какой именно уровень непоследовательности станет критичным.

• Мужчины и женщины вырабатывают привычки по-разному, молодым проще, чем взрослым.

Нет! В исследовании не выявлено никакой привязки ни к полу, ни к возрасту.

Задание

Подробнее о внедрении привычек мы поговорим в других главах. А пока запишите те привычки, которые у вас уже срабатывают на автомате. Подумайте, что их объединяет? Какие новые привычки вам хотелось бы внедрить? А от каких избавиться?

__________________________________________________

__________________________________________________