Текст книги "Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»"

30
Эффект IKEA

Представьте, что вы долго и напряженно готовили презентацию для важного выступления. Наконец она готова, вы звоните организатору выступления, чтобы сообщить радостную новость, но в ответ слышите, что, к сожалению, ваше выступление отменяется. Что вы почувствуете? Если вы похожи на большинство людей, скорее всего, вами овладеет разочарование, а за ним последует ощущение бессмысленности вашей работы.

Почему так происходит? Ведь ваша презентация так же хороша, как и прежде. Все дело в том, что мы склонны эмоционально привязываться к плодам своих трудов. Эксперт в области поведенческой экономики, профессор университета Дьюка Дэн Ариели, называет это эффектом IKEA[35]35
  Norton, M. I., Mochon, D., & Ariely, D. (2012). The IKEA effect: When labor leads to love. Journal of Consumer Psychology, 22(3), 45-460.


[Закрыть]. Люди любят собранные своими руками шкафы гораздо больше тех, что купили готовыми, что и использует шведская мебельная компания для создания эмоциональной привязки к своим продуктам.

Важно учитывать это явление при постановке целей и работе с мотиваций. Если мы теряем или не видим смысла в своей деятельности, мы ощущаем лишь фрустрацию и недовольство собой, а делами нам больше заниматься не хочется.

Прежде всего стоит сформулировать, зачем мы делаем любую, даже самую мелкую задачу. Постоянная уборка может казаться бессмысленной, пока мы не поймем, что делаем это для создания уюта в доме, что для нас очень важно. Также важно находить собственный смысл в задачах, связанных с другими людьми или внешними факторами. В примере с презентацией стоило бы заранее сформулировать, что она создается не только и не столько для выступления, сколько для обобщения опыта и знаний.

Наконец, можно находить для себя новые смыслы, даже если они полностью выдуманы. В одном из экспериментов люди, собиравшие конструктор «Лего», быстро теряли мотивацию, если видели, как их изделие сразу разбирали[36]36
  Ariely, D, E Kamenica and D Prelec (2008). Man's search for meaning: The case of Legos. Journal of Economic Behavior and Organization, 67(3–4). pp. 671–677.


[Закрыть]. Те же, кто знал об этом, но не видел воочию, мотивацию сохраняли, хотя от смысла здесь одна иллюзия. Возвращаясь к истории с презентацией, мы можем придумать новое применение: провести собственный семинар, превратить ее в серию постов в блоге или сделать ее частью своего портфолио. Не имеет значения, насколько этот смысл похож на исходный, главное, что мы вновь понимаем, зачем и ради чего работали.

Задание

Подумайте и опишите, как вы можете применить эффект IKEA для задач, которые не вызывают у вас мотивации.

__________________________________________________

__________________________________________________

31
Как делать неприятные задачи

Конечно, нам всем хотелось бы заниматься только тем, что нам нравится. Но в любом, даже самом приятном деле может найтись что-то, что нас не устраивает. Более того, не секрет, что всем взрослым людям нужно время от времени ходить к стоматологу, оплачивать счета, заправлять одеяло в пододеяльник. Одним словом, делать, потому что нужно, а не потому что хочется.

Тем не менее мы можем облегчить себе жизнь, если учтем результаты исследований из области нейронаук.

Наш мозг обожает выстраивать взаимосвязи и ассоциации. Он строит их быстро и легко, ведь это основной принцип его функционирования. А значит, мы можем добавить положительных эмоций, если сама задача их не предполагает.

Моя мама, не имеющая никакого представления о когнитивной биологии, превосходно задействовала этот принцип, включая любимые песни во время генеральной уборки. В конце концов это привело к тому, что она даже полюбила наводить порядок, что раньше ей было совершенно не свойственно.

Профессор экономики и психологии Дэн Ариели рассказал, как использовал эту технику в юности. Во время учебы в старших классах он пострадал от ожога, повредившего значительную часть его тела. Ему предстояли не только операции по пересадке кожи, но и довольно неприятные реабилитационные процедуры. Он выполнял их каждый вечер, пока не осознал, что вторая половина дня сама по себе начинает вызывать у него отвращение. И тогда он «соединил» процедуры с просмотром любимых фильмов[37]37
  Ariely, Dan (2011-05-17). The Upside of Irrationality: The Unexpected Benefits of Defying Logic (Reprint ed.). New York; Toronto: Harper Perennial.


[Закрыть].

Конечно, помогает и осмысленность занятия, о которой мы уже говорили. Многие пациенты, понимающие, что боль во время процедур связана с их выздоровлением, переносят ее гораздо легче. Отношение к происходящему действительно играет огромную роль, и мы можем усилить эффект, добавляя радости там, где она нужна.

Ароматные свечи и вкусный чай не избавят вас от необходимости оплачивать счета и считать бюджет, но точно сделают эти минуты менее неприятными.

Задание

Запишите, как вы можете облегчить для себя выполнение неприятных задач.

__________________________________________________

__________________________________________________

32
Реальные и идеальные результаты

Я уже упоминала о трехэтапном процессе достижения целей, состоящем из планирования, действий и анализа. С важностью планирования обычно вопросов не возникает, без действий тоже никуда, а вот про анализ мы зачастую либо забываем, либо делаем его некорректно.

Дело в том, что обычно, планируя цели, мы фокусируемся на так называемых идеальных результатах: мы хотим какую-то сумму денег, повышение по работе, меньшее число килограммов на весах и так далее. Но «идеальные» они не только потому, что мы к ним, как к идеалу, стремимся, а потому, что напрямую мы на них не влияем. Нам нужно звонить клиентам, чтобы заработать денег. Нам нужно реализовать конкретные проекты, чтобы получить повышение. Нам нужно готовить на ужин салат, а по утрам ходить на тренировки, чтобы увидеть заветную цифру на весах.

То есть между нами и идеальным результатом стоят наши действия. И при анализе принципиально важно рассмотреть результаты реальные, то есть ответить на вопрос: а что именно было сделано по плану?

Например, я изучаю китайский язык, и моя цель – лучше понимать тексты на китайском. Это – мой «идеальный» результат, ведь в моей голове, к сожалению, нет кнопки, на которую я могла бы нажать, чтобы в памяти появилось больше иероглифов. Для достижения этого результата я пишу план на месяц: прочитать пять текстов на китайском, выписать сто новых иероглифов, повторять их три раза в неделю. Это мои планы, и они же – реальные результаты.

На этапе анализа мы сопоставляем, что было сделано из «реального» и привело ли это к «идеальному».

Возможны четыре варианта:

1. Все «реальное» сделано, «идеальное» достигнуто. Что это означает? Что все в порядке, мы молодцы, сделали все по плану и пришли к цели.

2. Все «реальное» сделано, а «идеал» не достигнут. Что это означает? Что наш план был некорректен, его нужно менять и двигаться к цели по-новому.

3. «Реальное» не сделано, а «идеальное» тем не менее получилось. Интересная ситуация, хотя и редко встречающаяся на практике. Но если такое произошло, обычно это означает, что мы по какой-то, не всегда осознанной, причине отказались от исходного плана и нашли другую возможность получить результат. В моем примере я могла бы внезапно поехать на интенсивный курс китайского, которого в плане не было. Или начать переписываться с носителем языка, успешно игнорируя исходный план.

4. «Реальное» не сделано, «идеал» не достигнут. Казалось бы, логично: мы же ничего не сделали, вот к цели и не пришли. Но в этот момент в голову может прийти совершенно иррациональная мысль: наш план не работает! Однако сам по себе план работать не может, ведь план – это всего лишь чернила на бумаге или пиксели на экране. Важно признать, что ничего сделано не было. И далее разобраться почему. Возможно, план был непонятным или громоздким. Возможно, мы столкнулись с непредвиденными обстоятельствами. Так или иначе, это уже настоящий продуктивный анализ, который поможет скорректировать планы и продолжить движение к целям.

Задание

1. Запишите реальные и идеальные показатели для нескольких ваших целей.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Проведите анализ недели или месяца по идеальным и реальным показателям и запишите ваши выводы.

__________________________________________________

__________________________________________________

33
Эффект Зейгарник и эффект Хемингуэя

Неоконченное дело в нашей культуре приравнивается к провалу. По крайней мере, мы привыкли считать именно так. Но, может быть, свои плюсы есть и у незавершенных задач?

Наука говорит – да!

Иногда незавершенность усиливает мотивацию выполнить задачу. Психологи назвали это эффектом Хемингуэя[38]38
  Oyama, Y., Manalo, E., & Nakatani, Y. (2018). The Hemingway effect: How failing to finish a task can have a positive effect on motivation. Thinking Skills and Creativity, 30, 7-18.


[Закрыть]. Однажды на интервью в ответ на вопрос: «Сколько вы пишете за день?», Эрнест Хемингуэй сказал: «Лучше всего остановиться, когда все идет хорошо, и ты знаешь, что произойдет дальше. Если ты делаешь так каждый день, когда пишешь повесть, то никогда не зайдешь в тупик».

Первые исследования на эту тему были проведены еще в начале ХХ века. Тогда были обнаружены эффекты Зейгарник и Овсянкиной, названные в честь их первооткрывательниц. Блюма Зейгарник показала, что люди лучше запоминают прерванные действия и вычеркивают информацию из памяти, когда задача завершена[39]39
  Зейгарник Б. В. Патопсихология. – Издательство Московского университета, 1986. – 288 с.


[Закрыть], а Мария Овсянкина – что люди склонны возвращаться к неоконченным делам, даже если их выполнение не приносит очевидной пользы[40]40
  Ovsiankina, M. (1928). Die Wiederaufnahme unterbrochener Handlungen. Psychologische Forschung, pp. 302–379.


[Закрыть].

Современные исследования показывают, что такой подход полезен не только для писателей, но и для простых смертных. Чтобы сработал эффект Хемингуэя, необходимы два условия: четкое представление об объеме работы, необходимой для выполнения задачи, и ощущение близкого завершения дела.

Иными словами, удачным местом для остановки будет момент, когда мы приближаемся к окончанию дела настолько, что чувствуем в себе способность завершить его. Оставшаяся часть кажется достаточно сложной, но выполнимой. То есть хочется поработать еще чуть-чуть, но мы осознаем, что надолго сил уже не хватит.

Получается, что невыполненная задача – это не провал, а, наоборот, возможность успешного завершения в будущем. Особенно важно использовать этот феномен в образовании. В областях, которые нужны для дальнейшего роста, полезно, во-первых, регулярно обращаться к уже пройденным этапам, а во-вторых, планировать следующие шаги. Так обучение станет непрерывным процессом – той самой незавершенной задачей, а эффект Хемингуэя поможет поддержать мотивацию.

Задание

Подумайте и опишите, как вы можете применить описанные эффекты.

__________________________________________________

__________________________________________________

34
Однозадачность или многозадачность?

Как часто вы ловите себя на мысли, что не можете сосредоточиться на одной задаче и толком не понимаете, чем занимаетесь? Вроде бы делаете очень много, а внятного результата нет. Отсутствие четкого фокуса – обычная проблема многозадачности, или мультитаскинга.

Идея увеличить продуктивность, выполняя несколько задач одновременно, выглядит соблазнительно. Особенно для целеустремленных и вечно занятых людей. Но, увы, реальная жизнь и наука доказывают, что действует мультитаскинг как раз наоборот. И вот почему: мозг не справляется с многозадачностью. Внимание – ограниченный ресурс, который нельзя делить бесконечно.

Работать над тремя делами одновременно, постоянно переключаться с одной задачи на другую, каждые пять минут отвлекаться на сообщения или входящие письма – все это и есть мультитаскинг. Он истощает внимание и снижает эффективность работы.

Нашему мозгу нужно время на смещение фокуса. Каждое переключение – новый запрос мозгу «сфокусируйся!». Это истощает его ресурсы и приводит к усталости[41]41
  Madore, K. P., & Wagner, A. D. (2019). Multicosts of Multitasking. Cerebrum: the Dana forum on brain science, 2019, cer-04-19.


[Закрыть]. Делая все одновременно, мы тратим больше сил и энергии, чем если бы выполняли те же самые задачи по очереди.

Мультитаскинг работает только в особых условиях. В частности, когда одна из задач требует концентрации, а вторая выполняется автоматически. Если разобраться, то это и не настоящий мультитаскинг. Ведь осознанное внимание мы направляем лишь на одно дело. Второе выполняется на автопилоте. Например, можно слушать аудиокнигу во время кардиотренировки или поддерживать разговор во время мытья посуды.

И наоборот – мультитаскинг совершенно не работает, когда обе задачи требуют полной фокусировки. В этом случае пытаться делать несколько вещей одновременно означает не сделать ни одну из них качественно. Это правило применимо к любым активностям, которые конкурируют за внимание. Так что не стоит одновременно слушать аудиокнигу и составлять отчет – вы быстро устанете и хуже справитесь с задачами.

У мультитаскинга есть гораздо более эффективные альтернативы.

Если многозадачность – ваш основной режим работы, попробуйте взять паузу и сменить подход. Необязательно отказываться от привычного образа жизни полностью, можно попробовать другие варианты.

Применяйте один из них в течение недели и посмотрите, какой окажется продуктивнее.

1. Однозадачность

Выполняя задачи по порядку, можно завершить их раньше, чем если заниматься всеми одновременно. Мысль может казаться нелогичной, но здесь стоит вспомнить, что, фокусируясь только на одном деле, вы выполняете его максимально эффективно и быстро.

Когда вы чувствуете искушение впихнуть с десяток дел в один час, остановитесь и выберите одно, самое важное. Возможно, придется создать план и выделить отдельное время для остальных дел. Для этого может быть полезен метод группировки.

2. Метод группировки

Когда весь день заполнен разными делами, группировка – полезная стратегия тайм-менеджмента – поможет отказаться от мультитаскинга. Идея в том, чтобы выделить отдельные отрезки времени на определенные дела и сгруппировать похожие задачи вместе, чтобы минимально отвлекаться. Например, можно проверять почту один или два раза в день вместо того, чтобы отвлекаться на нее каждые полчаса. Такой подход избавит от необходимости тратить время на переключение между разными задачами.

3. Расчистка расписания

Если вы считаете невозможным отказаться от мультитаскинга, потому что иначе не успеете сделать все необходимое, подумайте в другом направлении. Есть ли в вашем расписании задачи, которые только кажутся важными? Есть ли привычки, которые поглощают лишнее время, но не приносят реальной пользы? А может быть, у вас есть обязанности, от которых можно отказаться без серьезных последствий? Здесь нужно будет внимательно поработать и свериться со своими ценностям и приоритетами. Наверняка вы легко сможете вычеркнуть пару лишних задач из ежедневника.

Задание

Запишите, как вы будете применять альтернативы многозадачности или правильную многозадачность на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

35
Улучшаем память

Легкий доступ к информации и куча отвлекающих факторов не лучшим образом сказываются на памяти – постепенно она становится хуже[42]42
  Arnold, M., Goldschmitt, M., & Rigotti, T. (2023). Dealing with information overload: a comprehensive review. Frontiers in psychology, 14, 1122200.


[Закрыть]. Если вам нужно много помнить, держать в голове и применять на практике разного рода знания, воспользуйтесь следующими способами:

1. Забудьте о мультитаскинге

Память напрямую связана с вниманием. Сложнее удерживать внимание, значит, сложнее определять важность информации и, следовательно, сложнее запоминать. Например, медиамультитаскерам, постоянно переключающимся между разными источниками информации – ТВ, телефон, сообщения, газеты, игры, – трудно концентрироваться, они жалуются на плохую память. Простой шаг к сохранению памяти – отказаться от привычки жить на фоне телевизора и вообще меньше времени уделять медиаресурсам.

2. Создавайте связи с уже известным

Успех в запоминании напрямую зависит от того, насколько эффективно обучение. Привязывание нового к тому, что уже известно, включая построение ассоциаций, – простая и действенная техника. Она позволяет добавлять новые данные к старым, как будто это новая ветка у дерева. Вместо того чтобы строить нейронную сеть для новой информации с нуля, мозгу надо создать только дополнительное ответвление от старой.

3. Высыпайтесь

Качественный сон – залог не только хорошего настроения утром. Во время сна новая информация сохраняется, а старая оптимизируется. Некоторые исследователи считают, что сон более важен для консолидации памяти, чем бодрствование[43]43
  Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological reviews, 93(2), 681–766.


[Закрыть]. Предполагается, что его первая фаза – медленный сон – нужна, чтобы повторно активировать новую информацию и переводить ее в долговременную память. А вторая фаза – парадоксальный сон – поддерживает и усиливает воспоминания. На парадоксальный сон обычно приходится вторая половина ночи. И если вы среднестатистический человек, которому нужно около 8 часов сна в день, но спите всего 5–6 часов, то именно парадоксального сна вам, скорее всего, не хватает.

4. Снизьте стресс

Знакомо ощущение, когда из-за стресса сознание будто в тумане? Стрессовая ситуация отвлекает внимание от того, что нужно запомнить. А гормон стресса – кортизол – нарушает способность воспроизводить свежие воспоминания[44]44
  Sabia, M., & Hupbach, A. (2020). Stress-Induced Increase in Cortisol Negatively Affects the Consolidation of Contextual Elements of Episodic Memories. Brain sciences, 10(6), 358.


[Закрыть]. Поэтому все методики, направленные на снижение уровня ежедневного стресса, полезны и для улучшения памяти.

5. Учитесь до или после занятий спортом

Обучение непосредственно перед кардиотренировкой или сразу после нее помогает легче вспоминать новую информацию впоследствии[45]45
  Loprinzi, P. D., Roig, M., Etnier, J. L., Tomporowski, P. D., & Voss, M. (2021). Acute and Chronic Exercise Effects on Human Memory: What We Know and Where to Go from Here. Journal of clinical medicine, 10(21), 4812.


[Закрыть]. Причем этот эффект зависит от времени и пропадает уже через час после занятий спортом. Хорошая новость в том, что достаточно даже 15 минут упражнений. Подойдут любые варианты кардио средней или высокой интенсивности – то есть такая активность, которая повышает частоту сердцебиения. Можно выбрать на свой вкус: танцы, велосипед, плавание, бег, хайкинг…

Задание

Запишите, как вы можете укрепить свою память уже на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

36
Идеальная концентрация

Внимание – один из важнейших ресурсов. Вам наверняка приходилось замечать, как часто вы его теряете в течение дня. Вот кто-то позвонил, пришло уведомление на телефоне, коллега задал вопрос… Да и просто ожидание сообщения не дает полностью сосредоточиться на задаче. Эти мелкие отвлекающие факторы атакуют со всех сторон, крадут часть вашего внимания и снижают продуктивность. Даже если отвлекающий фактор исчезает, в 40 процентах случаев люди уже не возвращаются к задаче, которой занимались до этого. А если возвращаются, то на восстановление фокуса внимания после телефонного звонка уходит до 15 минут, а после ответа на письмо – 2–3 минуты[46]46
  van Moorselaar, D., & Slagter, H. A. (2020). Inhibition in selective attention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1464(1), 204–221.


[Закрыть]. Можете посчитать, сколько часов в день тратится на то, чтобы собраться с мыслями, когда активно пользуетесь почтой. И чем более творческая и умственно затратная задача, тем сложнее к ней вернуться. Что же делать, чтобы все это не мешало работать? Нельзя ведь отказаться от почты совсем или закрыться в бункере без какой-либо связи с окружающим миром.

Есть несколько проверенных способов[47]47
  Geng, J., Won, B. Y., & Carlisle, N. (2019). Distractor ignoring: strategies, learning, and passive filtering. Current directions in psychological science, 28(6), 600–606.


[Закрыть].

Осознать проблему

Когда увидите, сколько времени действительно уходит на отвлечения, обязательно захочется от них избавиться. Попробуйте в течение недели отслеживать, что отвлекает от работы, на какие сторонние задачи чаще всего переключаетесь и сколько времени на это тратите. Можно записывать в блокнот или использовать специальные приложения, вроде RescueTime или SaveMyTime. Так вы сможете найти основные источники отвлечений и понять, как уменьшить их влияние.

Не отвлекать себя

Скорее всего, это происходит чаще, чем кажется. Мы обращаем внимание на все вокруг: шум за окном, открытые вкладки в браузере, оповещения о сообщениях, разговоры людей рядом… Все это стоит отключить. Вы знаете, что делать с телефоном – выключить звук и убрать из поля зрения, потому что он отвлекает, даже если просто лежит рядом. То же самое с компьютером: уберите оповещения и выберите отдельное время в течение дня на работу с почтой и мессенджерами. Обстановка тоже имеет значение. Невозможно сосредоточиться, если мимо постоянно ходят люди и обсуждают рабочие проблемы. Если нет возможности найти более спокойное место и изолироваться полностью, включите фоновую музыку и наденьте наушники. Только музыку надо подобрать такую, чтобы она не отвлекала – что-то вроде эмбиента или саундтреков к компьютерным играм. А для кого-то работает реальный фоновый звук – кафе или коворкинг.

«Буду через час»

Для тех, кто работает не один, важно ограничить внешние отвлечения со стороны коллег и начальников. Ну, для начала, хотя бы коллег. Договоритесь, когда вы недоступны. Это особенно критично, если работаете над сложными задачами, которые требуют максимальной концентрации. Таких дел в течение дня обычно не так много, так что коллеги совершенно точно переживут недостаток общения.

Короткие тексты

В данном случае краткость – сестра продуктивности. Если вы из тех, кто любит писать длинные емейлы, попробуйте ограничить время на написание каждого письма до двух минут. Ваша цель – в два раза меньше слов, чем обычно. Четыре-пять предложений, и довольно. Вершина мастерства – сообщение в одну строку. Это сэкономит время и вам, и получателю. Разберитесь с мессенджерами. Постоянные сообщения не сильно снижают продуктивность лишь тогда, когда в задаче есть частые естественные паузы или когда дело не требует больших умственных усилий. Если переписка не является отдельной рабочей задачей, стоит от нее совсем отказаться и заниматься этим только в свободное время.

Использовать триггеры

Мы уже обсуждали роль триггеров в формировании привычек. Они помогут и здесь. Во-первых, триггер может стать дополнительным стимулом к работе после отвлечения. А во-вторых, передаст сигнал «я занят» окружающим людям. Угадаете, что может стать таким триггером? Наушники! Можно даже и не слушать музыку или включить белый шум, но все вокруг поймут, что вы работаете и лучше вас не отвлекать.

Оставлять напоминалки

Это уже для более серьезных отвлечений. Чтобы легче вернуться к основной задаче, надо оставить подсказку, что делать дальше. Например, написать на листочке следующую маленькую задачу или открыть окно программы, в которой работаете, и оставить курсор на нужной кнопке. Так будет легче вспомнить, на чем вас прервали, и продолжить работу. Все эти подходы помогут расчистить несколько дополнительных часов в день. Это время можно потратить на что-нибудь более полезное.

Задание

Запишите, какие отвлекающие факторы влияют на вас чаще всего и как вы можете с ними справиться, используя стратегии из этой главы.

__________________________________________________

__________________________________________________