Текст книги "Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»"

24
Окружить себя прогрессом

Вы только что вычеркнули все пункты из сегодняшнего списка дел, и ваш естественный порыв – перевернуть страницу ежедневника или выбросить листок в мусорную корзину. Работа ведь закончилась, день прошел. Но не стоит спешить. Сохраните выполненный план, а лучше – собирайте их все в одном месте.

Вдохновение для новых идей приходит чаще, чем желание и мотивация что-то действительно сделать. Особенно если нас переполняют идеи – они же могут послужить и главным тормозом для конкретных действий. Никакой прокрастинации, чистый креатив и постоянный полет мысли.

И конечно, первыми страдают большие и сложные проекты. И вот тут на помощь придет вполне осязаемая визуализация достигнутого нами прогресса. Она поможет поддержать эмоциональное состояние[28]28
  Chen, I. C., Teng, G., Chen, C. J., Lan, T. H., & Liu, H. J. (2020). The Autonomic Progress Bar Motivates Treatment Completion. Frontiers in psychiatry, 10, 944.


[Закрыть]. Зачем выбрасывать подтверждение наших достижений? Полный зачеркнутых дел ежедневник или стена над рабочим столом с листами выполненных планов покажут, насколько мы на самом деле продвинулись в своей работе и личном развитии.

Почему бы не украсить нашими планами пространство вокруг? Мы окружаем себя произведениями искусства или картинками, которые нас вдохновляют, но забываем искать вдохновение в самих себе, в своей силе и своих достижениях.

Я пролистываю заполненные страницы ежедневника каждый раз, перед составлением плана на день. Я учусь искать мотивацию, силу и вдохновение в себе самой и это – очень крутая штука!

Ничто так не мотивирует на действия, как сами действия.

Задание

Запишите, как вы можете использовать технику визуализации прогресса для работы с собственной мотивацией.

__________________________________________________

__________________________________________________

25
Идеальный «Я» – ожидаемый «Я»

Идеальный «я» – это человек, которым мы хотим стать. Ожидаемый «я» – совокупность наших представлений о том, что в нас хотят видеть другие. А еще есть настоящий «я». Когда он не совпадает с идеальным или ожидаемым, с ним начинают происходить интересные вещи.

Американский психолог Эдвард Тори Хиггинс (Edward Tory Higgins) разработал теорию самонесоответствия, в которой определил отношения между тремя аспектами наших представлений о себе[29]29
  Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94, 319–340.


[Закрыть].

Идеальный и ожидаемый «я» служат нашими стандартами при организации информации и мотивации к различным действиям. Причем эта мотивация связана с определенными эмоциями. Например, если настоящий «я» не соответствует идеальному, мы обычно чувствуем разочарование и грусть. Если ожидаемому – вину и беспокойство.

А еще само несоответствие приводит к откладыванию дел. Доказано, что у прокрастинаторов более высокое несоответствие между реальным и ожидаемым «я»[30]30
  Orellana-Damacela, L. E., Tindale, T.S., & Suarez-Balcazar, Y. (2000). Decisional and behavioral procrastination: How they relate to self-discrepancies. Journal of Social Behavior and Personality, 15, 225–238.


[Закрыть].

Что это означает? Мотивационные свойства идеального и ожидаемого «я» представляют поведение приближения и избегания соответственно, и поэтому по-разному влияют на наши действия. Например, идеальный «я» направляет внимание на то, что помогает достигать целей и идти к желаемому. Ожидаемый «я», напротив, заставляет нас избегать провалов.

Когда мы достигаем целей, связанных с идеальным «я», мы испытываем удовольствие. Когда мы достигаем целей, связанных с ожидаемым «я», мы испытываем облегчение.

Избегание может принять форму прокрастинации. Вина и тревожность, ассоциированные с самонесоответствием, хорошо знакомы хроническим прокрастинаторам.

Когда прокрастинаторы все же выполняют задачу или достигают цели, они испытывают скорее облегчение, нежели радость.

Если вы можете составить список всех ваших задач, проверьте, сколько из них вы действительно стремитесь сделать, сколько из них приблизят вас к вашим собственным целям? Может быть, дело, которое вы так долго откладывали, просто вам навязано?

Например, я развиваю свои проекты в соцсетях. Мне хочется, чтобы контент отражал мои ценности, приносил пользу людям. Когда у меня получается выразить это через классные посты и видео, я чувствую радость, эти цели мотивируют меня пробовать новые подходы и не сдаваться. Это – цели идеального «я». Но если я начинаю сравнивать себя с блогерами-миллионниками с вылизанной картинкой и огромной командой за спиной, накатывает фрустрация. Кажется, что если уж делать, то только идеально, а иначе и пытаться не стоит. Это – проявление ожидаемого «я». Разобравшись в своих мотивах, я принимаю решение отписаться от всех, кто вызывает у меня отрицательные эмоции, и сосредоточиться на качестве собственных проектов.

Задание

Вернитесь к списку всех ваших задач и проверьте, сколько из них вы действительно стремитесь сделать, сколько из них приблизят вас к вашим собственным целям. Может быть, дела, которое вы так долго откладываете, просто вам навязаны?

__________________________________________________

__________________________________________________

26
Ловушки работы из дома

Люди, не работающие вне офисного распорядка, воспринимают работу из дома как возможность валять дурака и глазеть на небо, сделав за час-другой всю работу. На деле все выходит совсем не так. Соотношение между работой и личной жизнью при свободном графике резко нарушается, особенно если не удается избежать ловушек продуктивности.

Как выглядят эти ловушки и как можно с ними бороться?

Ловушка № 1:

Невозможность сосредоточиться

Фрилансер окружен источниками информации и отвлекающими факторами. «Вынести мусор», «постирать», «сходить за хлебом» – это далеко не полный список того, что регулярно будет отвлекать вас от работы. Домочадцы, питомцы и интересные сайты с новостями будут упорно маячить перед глазами и манить к себе. Минуты и часы будут сменять друг друга, а вкладка с одним абзацем статьи или одной строкой кода останется открытой, и ничего полезного по работе так и не будет сделано.

Чтобы выбраться из первой ловушки продуктивности, советую не экспериментировать с многозадачностью, а четко и педантично планировать свой день. В конце концов, гладить и стирать белье или ходить за хлебом не получилось бы, будь вы весь день в офисе на «стандартной» работе. Вашим домочадцам не пришло бы в голову срывать вас с рабочего места ради этих «неотложных» дел.

Радикальное решение – собственный рабочий кабинет или место в коворкинге, где вас никто и ничто не сможет отвлечь. Если вам наскучило домашнее окружение и новых идей нет, смените обстановку: поработайте денек-другой в кафе, в бизнес-центре. В крайнем случае – просто прогуляйтесь час по городу, чтобы освежить голову.

Ловушка № 2:

Потеря границ между «рабочим» и «личным»

Офисному работнику разделить жизнь и работу проще: на часах пробило шесть вечера – и он ушел домой, забыв о работе до следующего утра. По личным вопросам на протяжении дня звонят не так уж часто. Но для фрилансера, особенно работающего из дома, все границы стерты: на него наваливается вперемешку множество рабочих задач и личных приоритетов, а работа становится неким заменителем жизни.

Выход из этой ловушки есть: пересмотрите свой график и структуру ежедневных задач. Определите период времени, в который собираетесь работать. В этот интервал уберите из списка дел все задачи, звонки и встречи нерабочего характера. Уважение к своему времени окупится более результативной работой.

Ловушка № 3:

Трудоголизм и хроническая переработка

Суровая правда жизни такова, что работа в пижаме «одной левой» и сон до обеда остаются в мечтах, а на деле человек быстро перестает различать, где заканчиваются офисные и где начинаются домашние часы, – и работает сначала по шесть, вместо четырех часов, а затем и по восемь, и даже по десять часов в сутки. Свободе приходит конец – и он превращается в трудоголика или в вечно не успевающего ничего полузомби с хроническим недосыпанием и кучей проблем со здоровьем.

Выход из этой ловушки непростой, но он есть: имя ему – самодисциплина. В любой сфере деятельности, в любой работе всегда остается «еще немного рабочих задач», которые в теории можно сделать «прямо сегодня». Но если не научиться откладывать эти вечные и нескончаемые «еще немного задач» на потом – стресс и переработка неизбежны. Если вам приходится подолгу работать, нужно спланировать рабочее и жизненное расписание так, чтобы хотя бы на выходных оставаться вне компьютера и интернета.

Ловушка № 4:

Самоизоляция и одиночество

Офисная кутерьма и назойливые коллеги вам не угрожают; но и социальная жизнь у вас сводится к аватаркам на экране и полному физическому одиночеству. Мы даже не подозреваем, насколько для нас важна эта составляющая жизни. Насколько эмоционально и психологически важным было взаимодействие вживую с коллегами в офисе. Не подозреваем, пока не начинаем работать в полном одиночестве в формате «я и ноутбук». А продуктивность тем временем снижается.

Выбраться из «ловушки затворника» можно, достаточно правильно выстроить источники социального взаимодействия. Их может быть несколько:

• Ланч/встреча в кафе с коллегами, знакомыми, друзьями в течение рабочего дня.

• Беседы в соцсетях со знакомыми как способ переключить внимание и снять умственную нагрузку (только не перебарщивайте).

• Чаты, конференц-коллы и общение с коллегами, партнерами и друзьями по видеосвязи в качестве перерыва.

• Баркемпы, митапы, встречи, клубы по интересам, локальные мини-конференции.

• Работа в коворкинге или антикафе со своими коллегами или единомышленниками. Иногда полезно просто выйти в люди и завести парочку полезных знакомств.

Выбраться из этих ловушек можно, главное – не заниматься самообманом и внимательнее относиться к себе и своей работе.

Задание

Опишите, в какие ловушки вы попадаете чаще всего и как можете их избежать.

__________________________________________________

__________________________________________________

27
Архитектура среды

Окружающее пространство влияет на нашу продуктивность больше, чем мы привыкли считать. О каком интересе к планированию может идти речь, если нужный блокнот с целями и задачами приходится искать целый час?

Исследования влияния архитектуры среды начались с обнаружения феномена «маленькой тарелки»[31]31
  Peng M. (2017). How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups? Obesity science & practice, 3(3), 282–288.


[Закрыть]. Оказалось, что людям гораздо легче похудеть, если они всего лишь начинают пользоваться тарелками меньшего размера! Не пришлось ни сокращать калории, ни увеличивать количество тренировок, нужно было только перейти на десертные тарелки вместо столовых. Даже если участники эксперимента брали дополнительные порции, они все равно съедали меньше. Это связано с тем, что природа подарила нам 20-минутный интервал между поглощением пищи и появлением чувства насыщения.

Выстраивание архитектуры среды может идти в двух направлениях: устранение мешающего и доступ к необходимому.

Для начала подумайте, что вокруг вас может мешать вам двигаться к целям и встраивать привычки? Скажем, если ваша задача – сократить количество сладкого, то вместо попытки использовать самоконтроль и дисциплину проще вообще не приносить сладкое домой. А если при просмотре онлайн-курсов вы отвлекаетесь на уведомления и соседние вкладки, просто выключите звук ноутбука и разверните видео с уроком на весь экран. Зачастую дело не в том, чтобы выстроить какую-то невероятную систему продуктивности, а в том, чтобы облегчить себе выполнение задач.

С другой стороны, среда может помогать нам, упрощая движение к целям. Начинающему художнику будет полезно сложить все принадлежности для рисования в красивую коробку и поставить ее на видное место. Чтобы не проверять соцсети первым делом после пробуждения, можно оставить телефон в соседней комнате, а в спальне поставить обычный аналоговый будильник.

Когда вы только планируете новые цели и привычки, пропишите, как вы будете использовать архитектуру среды. Подумайте, что вам может помешать и как это устранить. А затем проанализируйте, как упростить реализацию задуманного с помощью небольших изменений в окружающей среде.

В психологии есть теория «подталкивания» – «nudge» в исходной английской терминологии[32]32
  Vlaev, I., King, D., Dolan, P., & Darzi, A. (2016). The Theory and Practice of «Nudging»: Changing Health Behaviors. Public Administration Review, 76(4), 550–561.


[Закрыть]. Смысл ее в том, что каждый человек может быть архитектором своей среды. Каждый в силах создавать окружение, которое будет способствовать выбору «правильного» варианта поведения, а значит, поможет достичь долговременных целей. И речь здесь вовсе не о жестких запретах, а о внимании к важным мелочам, которые способны ненавязчиво подталкивать нас в нужную сторону.

Тут есть два ключевых момента. Первый – понять, как текущая среда влияет на принятие решений. Из каких опций вообще можно выбирать, как обстановка влияет на эмоциональное и физическое состояние и прочее. Понятно, что если два часа добираться с работы до дома, то сил останется только на лежание на диване, а до уроков английского дело никогда не дойдет.

Второй – побыть архитектором и изменить эту среду в нужную сторону.

Вот несколько идей, которые можно применить:

1. Использовать напоминания и подсказки. Подойдет все что угодно: от стикеров до уведомлений на телефоне. Единственная задача – регулярно напоминать себе, что надо что-то сделать.

2. Поменять форму – работать не с результатом действия, а со способом выполнения задачи. Например, вместо утренней пробежки подобрать зарядку, которая будет радовать и давать энергию.

3. Подключить социальное давление. Скажем, рассказать друзьям и семье о своих планах и обязаться сделать что-то неприятное для себя, если не выполнишь. Можно включаться в челленджи, писать отчеты в соцсетях, отправлять отчеты другу. На что хватит фантазии.

4. Снизить доступность всего нежелательного. С глаз долой – из сердца вон. Самый простой пример – не покупать чипсы и тортики, если пытаетесь следить за питанием. То же самое можно провернуть с соцсетями: уберите все иконки подальше в меню, отключите уведомления, и экранное время уменьшится раза в два.

5. Постепенно встроить привычки. Тогда не придется каждый раз себя контролировать. Согласно исследованиям, позитивные привычки («я ем овощи на ужин») помогают лучше, чем попытки подавить нежелательное поведение («я не ем сладкое после двенадцати»). Переключите фокус с «нет» на «да» и придумайте, какие новые привычки вы можете использовать, чтобы изменить свое поведение в желаемую сторону. Привычка сработает в вашу пользу в трудной ситуации, когда сил на осознанное решение не будет.

Вы поймете, что «подталкивание» работает, когда понадобится меньше силы воли, чтобы придерживаться нужного поведения, и увеличится мотивация, чтобы этот правильный выбор сделать.

Задание

Запишите, как вы можете применить архитектуру среды к вашим целям и привычкам.

__________________________________________________

__________________________________________________

28
Карта мотивации

В этой главе я предлагаю подумать о том, что задачи, которые мы ставим перед собой, не одинаковы по затраченным на их решение когнитивным усилиям. Более того, у каждого из нас в определенный промежуток времени разные когнитивные ресурсы. Находя идеальную задачу для конкретного периода времени, мы можем добиться максимальной продуктивности. Рассмотрим детальнее, как это сделать.

Начнем с категоризации задач. Допустим, у меня есть задача написать кандидатскую диссертацию. В этот большой проект входит много разных типов деятельности: мне нужно читать книги и статьи, писать текст диссертации и научные публикации, готовить отчеты для ученого совета, выступать и так далее. Каждый тип задач отличается от другого по трем важным параметрам:

1. Количество внимания, необходимое для выполнения задачи.

2. Сила драйва – насколько мне хочется выполнять эту задачу.

3. Уровень энергии, который мне необходим для выполнения задачи.

Скажем, для того, чтобы читать, мне нужен относительно небольшой ресурс внимания, небольшой драйв (в целом я могу что-то читать по своей теме, даже если особо не хочу заниматься диссертацией) и минимальный уровень энергии (я могу это делать, даже лежа в кровати). С другой стороны, написание текстов требует от меня повышенной концентрации, очень сильного желания (как правило, я не очень люблю этим заниматься), а также значительного количества сил и энергии.

Нам нужно понимать, в какую группу попадает та или иная задача, так как мы более мотивированы делать те дела, которые требуют низкого уровня всех трех параметров. И, соответственно, дела, требующие повышенного внимания, драйва и энергии, обычно мотивации не вызывают. Например я сильнее замотивирована читать научные статьи, чем писать их.

А что происходит в течение дня? Я скорее сова, мой уровень мотивации невысок утром, нарастает к середине дня и доходит до максимума вечером. Распределение мотивации в течение дня индивидуально, понаблюдайте, как этот уровень меняется у вас. При этом у всех людей ресурсы силы воли максимальны утром и угасают к вечеру.

Теперь наложим наши категории дел на карту мотивации в течение дня. Если утром у меня не слишком много мотивации, но значительный ресурс силы воли, имеет смысл в этот период делать не особо любимые и не слишком ресурсозатратные дела (дела, требующие мало внимания, драйва и энергии). В середине дня мы поставим дела посложнее, которые также не вызывают у нас сильной мотивации. А вот вечером можно снова заняться простыми, но любимыми делами. Так каждый тип задач найдет себе идеальное место на карте мотивации дня.

Такую же карту можно составить и на неделю. Например, я более мотивирована по вечерам, но вечер воскресенья – исключение, потому что мне не очень хочется работать в конце недели.

Также на карту можно нанести бустеры мотивации – события, повышающие ее на какой-то период. Мне довольно сложно записывать видео, но каждый раз после того, как я все-таки это сделаю, моя мотивация подскакивает, и я могу это использовать.

Можно подняться на уровень месяца или года и также найти точки мотивации и демотивации. Я знаю, что определенные события в течение года – начало года, мой день рождения, начало месяца или сезона – вызывают прилив мотивации, который затем понемногу угасает. Значит, я могу использовать эти периоды для реализации целей и задач.

Задание

Составьте карту мотивации своего дня, недели и месяца.

__________________________________________________

__________________________________________________

29
Гедонистические нарушения

Выпускница Гарварда и Стэнфорда, профессор Калифорнийского университета Соня Любомирски описала любопытный феномен «гедонистической адаптации»[33]33
  Lyubomirsky, S. (2011). Hedonic adaptation to positive and negative experiences. In S. Folkman (Ed.), The Oxford handbook of stress, health, and coping (pp. 200–224). Oxford University Press.


[Закрыть]. Оказывается, мы довольно быстро привыкаем к вещам, которые нас радуют, и из-за этого часто попадаем на «гедонистическую беговую дорожку». Мы покупаем новую технику или одежду в надежде получить положительные эмоции. Вначале новые вещи действительно радуют, однако с течением времени эмоции угасают, мы возвращаемся к привычному для нас уровню счастья и стремимся к новым покупкам в надежде снова стать немного счастливее.

В основе гедонистической адаптации лежит механизм адаптации как таковой: мы способны адаптироваться практически к чему угодно, как к хорошему, так и к плохому. При этом мы довольно плохо предсказываем нашу способность к адаптации: нам кажется, что новые вещи будут радовать нас долго, а страдание от трагических событий будет бесконечным. Чаще всего это вовсе не так в обоих случаях.

Все это довольно занятно, но какое отношение адаптация имеет к продуктивности? Самое прямое, ведь адаптация проявляется на всех уровнях нашей жизни. Начиная делать приятное дело, мы привыкаем к нему, и оно уже не вызывает первичного всплеска эмоций. Аналогичные процессы происходят и с нелюбимыми делами: начиная мыть пол, мы (не все, но многие) ненавидим это занятие всей душой, однако через некоторое время эмоциональный накал спадает, мы адаптируемся и продолжаем уборку.

Но самое интересное в том, что нейробиология может помочь нам продлить приятные эмоции от любимых занятий и сократить отрицательные ощущения от занятий тем, что нам делать не нравится. Поможет в этом техника гедонистических нарушений.

Исследования показали, что перерывы усиливают эмоции от выполняемого занятия[34]34
  Nelson, L. D., & Meyvis, T. (2008). Interrupted Consumption: Disrupting Adaptation to Hedonic Experiences. Journal of Marketing Research, 45(6), 654–664.


[Закрыть]. То есть как бы сильно нам ни хотелось сделать перерыв в намывании полов, лучше довести дело до конца, иначе отрицательные эмоции после перерыва вновь станут сильными и поглотят нас с головой. Как говорит народная мудрость, не стоит рубить кошке хвост по частям. А вот перерывы в любимых делах помогут продлить наслаждение. Оказалось, что люди, смотревшие фильм с рекламными вставками, оценивали его выше, чем те, кто смотрел тот же фильм без перерыва. Поэтому, если хочется вновь и вновь испытывать счастье от любимых задач, смело делайте в них перерывы!

Задание

Опишите, как вы можете применить технику гедонистических нарушений уже на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________