Текст книги "Протокол Уолс. Новейшее исследование аутоиммунных заболеваний. Программа лечения рассеянного склероза на основе принципов структурного питания"

ПЛЮСЫ ПРОДУКТОВ С СЕРОЙ

Признанная польза для здоровья богатых серой продуктов включает в себя:

• Противораковые свойства

• Антимикробное действие

• Здоровье кровеносных сосудов

• Здоровье клеток

• Детоксикацию

• Здоровье кишечника

• Здоровье сердца

• Гормональный баланс

• Поддержку работы иммунных клеток

• Здоровье печени

Адаптировано с разрешения из Phytonutrient Spectrum Comprehensive Guide («Руководство по фитонутриентному спектру»), Институт функциональной медицины, 2015.

Вот список из нескольких овощей с высоким содержанием серы. Вы заметите некоторое сходство с другими списками: отдельные продукты – например кейл, который является овощем с содержанием серы и листовым зеленым, – делятся на несколько категорий. Включите их в одну или другую группу, сочетая 9 чашек на ваш выбор:

• Спаржа

• Капуста листовая

• Бок-чой

• Дайкон

• Брокколи

• Чеснок, все виды

• Брюссельская капуста

• Кейл

• Капуста

• Лук-порей

• Цветная капуста

• Грибы, все виды

• Шнитт-лук

• Лук: красный, желтый и белый

• Редис

• Лук-шалот

• Брюква

• Репа с ботвой

• Зеленый лук

ВОИНЫ УОЛС: ВОПРОС – ОТВЕТ

В: Я не могу есть продукты FODMAP без проблем с пищеварением. Могу ли я по-прежнему придерживаться Диеты Уолс?

О: FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) представляют собой короткоцепочечные углеводы, такие как фруктоза и лактоза. Примерами продуктов FODMAP являются пшеница, рожь, бобовые, лук, чеснок, грибы, авокадо, косточковые фрукты и яблоки. Эти соединения, как правило, не всасываются в тонком кишечнике, но вместо этого перевариваются бактериями в толстой кишке путем ферментации, а затем всасывания. У многих людей этот процесс вызывает симптомы, напоминающие раздражение кишечника (такие как вздутие живота, диарея, запоры и отрыжка). В моем клиническом исследовании проблемы с раздраженным кишечником у пациентов и испытуемых почти всегда решаются за счет уменьшения количества углеводов, устранения глютена, также мы предпринимаем частичный или полный отказ даже от безглютеновых зерновых продуктов. Для многих все проблемы решаются после перехода на Диету Уолс Палео (см. главу 6). Если по какой-то причине у вас сохраняются проблемы с пищеварением, я бы рекомендовала сократить потребление углеводов на ступени Уолс Палео Плюс (см. главу 7). Микронутриенты из субпродуктов и натуральных жиров высокого качества на этой ступени, как правило, хорошо переносятся людьми с признаками раздраженного кишечника. Также стоит отметить, что вариант диеты с низким содержанием лектина Уолс Элиминация прекрасно помогает снять неприятные симптомы.

Как получить максимум пользы от 9 чашек

Не так уж просто начать есть 9 чашек овощей и фруктов каждый день. Где и как часто вы должны их покупать? Как нужно их хранить, чтобы они оставались свежими? Как подготовить из них блюда и закуски? Что делать, если от овощей болит живот? Давайте обсудим эти вопросы.

Где и когда покупать

Поскольку содержание витаминов и антиоксидантов в свежих овощах и фруктах со временем сокращается, перво-наперво нужно подумать о возможности приобретения местных овощей и фруктов (покупая местные овощи, вы сводите к минимуму время между сбором урожая и потреблением, а также обеспечиваете себе получение максимального количества витаминов и минералов), которые всегда должны быть только самыми свежими. Фермерские рынки и отделы с фермерскими продуктами в сезон прекрасно подходят для пополнения 9 чашек. Покупайте овощи и фрукты не реже одного раза в неделю. Если у вас есть возможность покупать свежие продукты несколько раз в неделю или даже ежедневно, то будет еще лучше. Нет ничего приятнее, чем съесть большую тарелку овощей, которые были собраны сегодня или накануне, а не доставлялись из другого конца страны или из-за границы. Кроме того, вы можете сами вырастить разные виды овощей у себя на участке, если у вас есть подходящее место. В идеале за продуктами к ужину нужно ходить к себе на крыльцо или в огород. Только так можно гарантированно получить самые свежие овощи. Я считаю, что самостоятельное выращивание пищи является важным шагом на пути к восстановлению вашего здоровья (и здоровья вашей семьи).

Конечно, чтобы начать выращивать овощи на участке, придется потрудиться, но не так тяжело, как вы думаете. Многие ингредиенты для 9 чашек можно легко выращивать в подвесных или напольных контейнерах на крыльце. К ним относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кейл, листовая капуста, мангольд и салат, а также другие овощи, такие как лук, чеснок, зеленый лук, помидоры и клубника. Фрукты и овощи, посаженные на участке, тоже очень неприхотливы в уходе. Ягодные кустарники, например, после посадки не требуют большого внимания.

Некоторые люди беспокоятся о том, что садоводство подразумевает физические нагрузки, но если поднять грядки, то растения окажутся на уровне талии. Вам даже не придется наклоняться во время прополки. Высокие грядки позволяют повысить качество земли, поскольку вы можете заполнить их более качественной почвой, обогатить ее компостом и натуральными удобрениями. Вашим близким тоже понравится затея с грядками, и они станут помогать вам ухаживать за ними. Садоводство является чрезвычайно полезным и действенным методом снятия стресса – это еще одна важная составляющая Протокола Уолс, о которой я расскажу позже.

Если вы живете в квартире, то вступите в общественный огород. Или, если вы не можете или не хотите выращивать свои овощи, рассмотрите возможность участия в движении сельского хозяйства, поддерживаемом сообществом (CSA). В CSA вы покупаете у фермера долю урожая текущего года. Затем вы каждую неделю получаете коробку свежих овощей и фруктов от фермера в течение всего вегетационного периода. Некоторые фермы CSA предназначены только для летних месяцев, но все больше ферм предлагают весенние, осенние и даже зимние акции. Приятно знать заранее, какие продукты вы будете получать каждую неделю, и планировать блюда из разных овощей. Кроме того, вы значительно разнообразите свой рацион и начнете чаще готовить из новых продуктов. Я рекомендую выбрать для себя экологически чистую ферму CSA. Поищите в интернете фермы CSA, располагающиеся недалеко от вашего дома. А еще можно самому выращивать менее традиционные продукты, такие как ростки бобовых или грибы. Детям особенно нравится за ними следить. Обратитесь к разделу «Ссылки» в конце книги и найдите список проверенных магазинов с инструментами для проращивания и разведения грибов. Еще одно веселое семейное занятие – поиск съедобных диких продуктов, которые растут по всей Северной Америке, особенно на пустырях в городах и поселках, а также по обочинам дорог. Однако очень важно уметь правильно идентифицировать растения, так как некоторые из них ядовиты. (См. раздел «Ссылки» для получения информации о том, где можно подробнее узнать о сборе дикой пищи.)

ВОИНЫ УОЛС: ВОПРОС – ОТВЕТ

В: Если выжать сок из 9 чашек овощей и фруктов, то они будут так же воздействовать на организм, как и цельные овощи?

О: Нет. Если вы используете соковыжималку, которая отделяет и удаляет волокна, то сок будет обладать очень высоким гликемическим индексом, что заставит ваш организм усилить производство инсулина. Сок будет быстро усваиваться вместе с витаминами и ферментами. Я бы рекомендовала вам использовать высокоскоростной блендер, такой как Vitamix или HealthMaster, чтобы готовить смузи. В смузи остается весь фрукт или овощ целиком вместе с клетчаткой, вследствие чего уровень сахара в крови повышается медленнее. Если вы разбавите массу из овощей и фруктов водой, то смузи станет похожим на сок, но при этом окажет более благоприятное воздействие на ваш организм, чем преобразованный продукт с высоким гликемическим индексом. В нашем клиническом исследовании принимали участие очень миниатюрные испытуемые, которые не могли съедать по 9 чашек овощей. Они ели от 4 до 6 чашек, а остальное измельчали в смузи с помощью Vitamix. Если вам тяжело съедать 9 чашек, то вы тоже можете пойти по этому пути. Помните: нет необходимости набивать себе живот до отказа. Откажитесь от всех запрещенных продуктов, и у вас останется больше места для овощей. Если вам все же нужно уменьшить их объем, то делайте это пропорционально во всех трех группах.

Рейтинг самых питательных овощей и фруктов.

• Собранные со своего огорода и съеденные в тот же день

• Купленные у местного фермера (или на локальном аграрном предприятии) и съеденные в тот же день или на следующий день

• Приобретенные в магазине, у регионального фермера, собранные на текущей неделе (хотя это не всегда удается доказать)

• Замороженные или квашеные (предпочтительнее свежих овощей, привезенных издалека)

• Купленные в магазине от фермера с другого конца страны (если вы живете на Среднем Западе, а покупаете овощи с побережья, или живете на одном побережье, а овощи к вам приезжают с другого)

• Свежие импортные овощи

• Консервированные

• Запомните, что чем дольше путешествует пища и чем сильнее она нагревается, тем больше витаминов и антиоксидантов она теряет

Примечание. Если пищу высушивают при температуре 40 градусов или меньше, она сохраняет все свойства свежего плода, но только если хранится в сухом месте при температуре ниже 29 градусов.

Подготовка продуктов

Когда вы приносите домой овощи, постарайтесь немедленно подготовить их к употреблению. Наполните раковину водой и всё вымойте. Можно промыть только одной водой или добавить столовую ложку уксуса на два литра воды. Высушите овощи и фрукты бумажными полотенцами и положите в пакеты Ziploc или прозрачные пластиковые контейнеры, чтобы все оставалось чистым и хорошо просматривалось. Чтобы еще больше облегчить себе задачу и освободить время в будущем, подготовьте свои продукты следующим образом: вычистите и обрежьте концы корнеплодов, обрежьте концы стручковой фасоли и порвите салатные листья, чтобы они были сразу готовы для приготовления салата. Разбейте брокколи и цветную капусту на соцветия. Когда вы откроете аккуратный ящик в холодильнике и увидите готовые к употреблению овощи в полном порядке, то у вас появится гораздо больше шансов приготовить салат или обжарить овощи на сковороде или просто перекусить сырыми овощами. А представьте, если вам придется каждый раз начинать с нуля, вычищать, обстригать, очищать, обжаривать, вытаскивать семечки и измельчать. Не забудьте приберечь наружные листья: бросьте их в медленноварку (или морозильник) для приготовления овощного бульона. Ягоды лучше мыть и подготавливать непосредственно перед едой. Кроме того, ягоды имеют более короткий срок годности и лучше всего съедать их в течение одного или нескольких дней после покупки.

Если вы купили или собрали на огороде слишком много овощей и фруктов, чтобы съесть все за один раз, то можно убрать их на длительное хранение. Я рекомендую помыть, удалить семечки и косточки и положить в морозилку в плотном пакете Ziploc для заморозки. Позже овощи можно разморозить и насладиться вкусом питательной пищи в любое время года.

Консервирование тоже является хорошим вариантом, хотя работы с консервацией много, и не всем это понравится. Еще один замечательный вариант: узнайте, как использовать квашение для хранения пищи и повышения ее питательных качеств. Некоторые варианты квашеных блюд вы найдете в разделе рецепты в конце книги. (Разумеется, в межсезонье можно покупать высококачественные органические замороженные или ферментированные фрукты и овощи.)

Если 9 чашек слишком много, или Если расстроился кишечник

Кажется, что вы просто не в состоянии съедать столько овощей! Я вас понимаю. Я слышу это от пациентов все время. Прежде всего, вы обнаружите, что эта проблема решается сама по себе по мере реализации всех частей Диеты Уолс, в том числе за счет элиминации глютена и молочных продуктов. (Подробнее об этом – позже.) Большинство людей ест так много пищи на основе зерна и молочных продуктов, что исключение этих категорий продуктов освобождает в желудке достаточно места. Чем же его наполнить, как не овощами и фруктами?

Если вам необходимо отказаться от одной категории овощей (я перечислила категории на странице 138), то я рекомендую вам повысить количество употребляемых овощей в других категориях, таким образом вы все равно дойдете до 9 чашек овощей в день. Либо немножко больше или меньше в зависимости от размеров тела. Обычно я рекомендую потреблять все три категории овощей в равных пропорциях, но ничего страшного, если в них будет разница из-за непереносимости, ведь вы только привыкаете к новой программе.

В большинстве случаев приготовление и употребление зелени или овощей, богатых серой, в небольших объемах подходит для начала, потом постепенно число порций можно довести до трех. Если вы сомневаетесь, что вам подходит такое количество листовых овощей и овощей с серой, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Либо вам просто нужно подстроить новый рацион под свои потребности – и это абсолютно нормально. Лучше продвигаться постепенно, чем резко начинать, а потом бросать. Если у вас возникли трудности с желудочно-кишечным трактом, я предлагаю два варианта решения этой проблемы.

1. Во-первых, начните с того, чтобы выпивать в день от 1 до 3 чашек домашнего костного бульона (рецепт можно посмотреть в конце книги в разделе с рецептами). А также добавьте немножко кокосового молока для того, чтобы

восстановить слизистую оболочку желудка и кишечника.

2. Начните съедать необходимое количество овощей в виде овощных бульонов. Сперва положите овощи в воду и варите на медленном огне в течение 20 минут. Выложите овощи и подлейте овощной бульон к бульону, сваренному на кости. Если все прошло гладко и вы привыкли к такой пище, измельчите вареные овощи в пюре и добавьте их в свой суп. Начните добавлять понемножку и постепенно увеличивать порцию. Ваш организм привыкнет к питательным веществам, а так как клетчатка и пищевые волокна измельчены, то желудку будет проще переварить эту пищу.

3. Когда вы привыкнете к такому питанию, вам стоит начать добавлять в рацион больше вареных овощей и не измельчать их, но не торопитесь при движении в этом направлении. Овощи, приготовленные на парý, обычно очень хорошо переносятся. Наращивайте количество потребляемых фруктов и овощей очень постепенно, по мере повышения вашей толерантности. Некоторым людям вообще не удается начать хорошо переносить сырые овощи. А у других с этим нет проблем.

Причина неодинаковой реакции на свежие овощи кроется в пищеварительных ферментах и зависит от бактерий, которые населяют ваш тонкий кишечник. У каждого из нас уникальная ДНК и уникальный набор микробов, проживающих на стенках кишечника. Поэтому у нас так же уникален баланс пищеварительных и преобразующих токсины ферментов. Мой опыт говорит, что некоторые люди не могут перенести три порции зеленых листовых овощей из-за диареи, но прекрасно переносят отварные овощи или вместо трех съедают одну или две порции. Людям, которые страдают от воспалительных заболеваний кишечника и любых других проблем с животом, таких как синдром раздраженного кишечника, лучше всего употреблять все овощи в течение дня в виде супов и пюре. Вскоре вы обнаружите, что спокойно переносите овощи на парý. А в дальнейшем, возможно, вам удастся включить в рацион салаты, смузи и свежие овощи. Не торопитесь и увеличивайте количество овощей и фруктов только тогда, когда начнете их спокойно переносить. Пищеварительные ферменты и бактерии кишечника изменятся по мере того, как будет восстанавливаться ваше здоровье, хотя эти изменения могут потребовать длительного времени. Однако, если вы обладаете особенной композицией микробиома и ферментов, то вы никогда не сможете переносить сырые овощи. Следите за своим состоянием и обратитесь за помощью, если у вас появятся трудности.

ВОЙНЫ УОЛС: ВОПРОС – ОТВЕТ

В: Что вы посоветуете людям, которые принимают лекарственные препараты, такие как «Кумадин»[36]36
  Действующее вещество – варфарин, препарат группы антикоагулянтов, разжижает кровь. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], и из-за этого не могут съедать достаточное количество листовых овощей и других полезных продуктов?

О: Кумадин разжижает кровь, воздействуя на выработку витамина К₁ в печени. Поэтому очень важно ежедневно съедать пищу, богатую витамином К, например зелень и листовые овощи. Но важно употреблять одинаковое количество зелени каждый день, например три порции, как предписывает Диета Уолс. Таким образом, доза «Кумадина» может подстроиться под ежедневный рацион. Если вы съедаете большую тарелку зелени один или два раза в месяц, а все остальное время листовые овощи игнорируете, то у вас могут возникнуть эпизоды резкого разжижения крови (то есть изменится время коагуляции) под действием «Кумадина» в те дни, когда вы едите очень много зеленых овощей.

К сожалению, по этой причине многие люди полагают, что им необходимо полностью избегать пищу, богатую витамином К. Но это ошибка. Отказ от зелени и овощей со временем приведет к недостатку различных витаминов и минералов в организме. По мере того как недостаток микронутриентов прогрессирует, время коагуляция часто колеблется, поэтому правильно подобрать дозу «Кумадина» становится очень сложно. На самом деле это серьезный признак того, что в организме присутствует недостаток питательных веществ. В результате сильно повышается риск отложения кальция на сердечных клапанах и кровеносных сосудах, что приводит к аортальному стенозу (часто требует хирургического вмешательства) или ухудшению проблемы с артериальным давлением и назначению новых лекарственных препаратов [12].

Пациентам на «Кумадине» я рекомендую поговорить с лечащим врачом и объяснить, что вы намереваетесь начать съедать больше овощей, а значит, вам потребуется чаще сдавать анализы крови, чтобы скорректировать дозировку препарата. После беседы с врачом начните съедать одинаковое количество листовых овощей каждый день. Таким способом вы насытите свое тело всеми необходимыми веществами, которые содержатся только в зеленых листовых овощах, и при этом продолжите получать пользу от лекарств. Кроме того, пациентам на «Кумадине» я предлагаю начать принимать менахинон-7 (витамин К), чтобы обеспечить себе 2 ежедневную дозу витамина К. В дальнейшем дозировку «Кумадина» можно будет безопасно скорректировать. Вы убережете клапаны сердца и свои кровеносные сосуды от затвердевания из-за отложений лишнего кальция в результате недостатка витамина К. Также я рекомендую принимать витамин К₂, если вы принимаете витамин D от 5000 международных единиц и выше, чтобы снизить риск эктопической кальцификации[37]37
  Патологическое отложение кальция в тех местах, где в норме он откладываться не должен, например в сосудах. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Однако вам нужно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать эту добавку. Всегда принимайте решения совместно с врачом, который назначил вам «Кумадин» и корректирует его дозировку, и держите его в курсе изменений в своем рационе.

Если у вас появилась отрицательная реакция на некоторые продукты, отнеситесь к ней с уважением и откажитесь от этого продукта на следующие три месяца. Практикуйте другие аспекты Диеты Уолс, а через три месяца вы уже настолько поправитесь, что сможете спокойно переносить тот продукт хотя бы раз в неделю. Если толерантность не появилась, тогда откажитесь от этой пищи снова. Диета Уолс предлагает множество вариантов пищевых продуктов, поэтому вы всегда можете отказаться от проблемных опций. У вас останется еще много других овощей и фруктов, из которых можно выбрать что-нибудь подходящее.

Часть вторая. Без глютена / без молочных продуктов

После того как мы обсудили всё, что вам нужно добавить в свой рацион, давайте поговорим о том, что нужно исключить, и выясним, почему это нужно делать. Кажется, что отказ от глютена, белка из пшеницы, ржи и ячменя, а также казеина, который является белком в молочных продуктах, представляет собой весьма сложную задачу. Ведь мы так любим хлеб! Мы так любим сыр! Как только мы сможем прожить без этих «утешительных» продуктов?

Иммунная система часто воспринимает глютен и казеин одинаково из-за схожей последовательности аминокислот.

Хотя с первого взгляда это и непонятно, но глютен и казеин на молекулярном уровне обладают похожей последовательностью аминокислот. Поэтому наша иммунная система частенько распознает их как одно и то же. Когда мы встречаемся с этими продуктами, уровень дофамина растет, и мы чувствуем себя потрясающе – как будто под действием наркотиков. (Вспомните, какие ощущения вы испытываете, когда едите горячую, тягучую сырную пиццу, съедаете рожок мороженого или откусываете шоколадную печенюшку). Мозг привыкает получать удовольствие от дофаминовой пищи, поэтому мы ищем больше и больше возможностей его получить… и в результате едим слишком много калорий и слишком мало питательных веществ. Глютен и казеин взаимодействует с теми же рецепторами, которые стимулируют наркотики, это опиоидные рецепторы [13]. (Рафинированные сахара и обработанные продукты тоже вызывают привыкание. Их специально разработали таким образом, чтобы они стимулировали наши центры удовольствия, заставляли нас чувствовать себя хорошо, поэтому мы хотим покупать их больше и больше [14].) Но зависимость побороть можно и нужно, если вы хотите перестать страдать от заболеваний, вызванных употреблением вредных продуктов. Пришло время запретить их себе раз и навсегда. Это означает, что нельзя употреблять пищу с содержанием пшеницы (включая белую пшеничную муку, мультизерновую муку с пшеницей), ячменя, ржи, полбы или любого другого глютенового злака и продукты на основе молока животного происхождения, в том числе сыр, йогурт, сливки и мороженое. Диета Уолс – ваш путь!

На самом деле это не так сложно, как может показаться. Теперь, когда вы едите 9 чашек фруктов и овощей в день и значительно повышаете плотность питательных веществ в своем рационе, вы чувствуете себя сытым и наполненным. Большинство крахмалистых продуктов – особенно злаки и картофель, – а также молочных продуктов обладают большой плотностью калорий, которые быстро превращаются в глюкозу во время процесса пищеварения. В такой пище сравнительно мало витаминов, минералов и других микронутриентов по сравнению с зелеными листовыми овощами, цветными овощами и продуктами, богатыми серой. Заменяя злаки и белый картофель на овощи и полностью окрашенные фрукты и ягоды, вы каждый день получаете гораздо больше антиоксидантов и других фитонутриентов и гораздо меньше пустых калорий.

БЕЗ ГЛЮТЕНА / БЕЗ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: ОЧЕРЕДНОЕ ЧУДАЧЕСТВО ИЛИ ОБОСНОВАННАЯ СТРАТЕГИЯ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ?

Сегодня в средствах массовой информации много шума по поводу отказа от глютена и/или молочных продуктов. Существуют такие признанные заболевания, как целиакия и непереносимость лактозы, из-за которых из меню следует вычеркнуть глютен и/или молочные продукты. Но что можно сказать о людях, которые отказываются от глютена и молочных продуктов из-за непонятных симптомов и неподтвержденной «непереносимости»? Сегодня на это появилась мода, и нет сомнения в том, что некоторые врачи обеспокоены поведением совершенно здоровых людей, которые отказываются от пшеницы и молочных продуктов без показаний. Я убеждена, что многие люди способны получить пользу от безглютеновой и безлактозной диеты, если у них обнаружили аллергию, реактивность или чувствительность. Правда в том, что многие люди с хроническими заболеваниями находятся под пагубным воздействим глютена и казеина. Вы можете даже и не знать о том, что у вас проблемы с глютеном или казеином, потому что в 90 процентах случаев в кишечнике не ощущаются острые симптомы. Но на самом деле вероломная симптмоматика постепенно нарастает, увеличивая степень своего влияния: непонятно откуда взявшаяся усталость, высыпания, которые то появляются, то исчезают, головные боли и расстройства настроения. Невыявленная чувствительность к глютену или казеину может быть связана с большим количеством различных заболеваний [15], в том числе:

• аллергией

• астмой

• аутизмом и другими проблемами со здоровьем мозга

• хроническими мигренями

• экземой и другими кожными заболеваниями

• бесплодием

• воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК)

• синдромом раздраженного кишечника (СРК)

• псориазом

• психическими нарушениями

• заболеваниями щитовидной железы

На самом деле непереносимость пищи может лежать в основе различных необъяснимых хронических симптомов и аутоиммунных заболеваний. На территории Северной Америки непереносимость продуктов питания чаще всего связана именно с чувствительностью к глютену и казеину [16].

Так как вы употребляли злаки и молочные продукты практически на протяжении всей жизни, вам сложно определить, есть у вас чувствительность к этим продуктам или нет. И если да, то какие из ваших симптомов связаны с пищевой непереносимостью глютена и/или молочных продуктов? Ваше тело стабильно, потому что привыкло справляться с рационом и адаптировалось к повреждениям, которые ему уже были нанесены. Вы привыкли чувствовать себя так, как вы себя чувствуете сегодня. Но вы начнете чувствовать себя намного лучше.

Вот список продуктов, в которых содержится глютен. Их необходимо избегать.

• Ячмень и все, в чем он содержится (то есть почти все пиво, ячменный квас, солодовый экстракт и солодовый уксус)

• Булгур (пшеничные зерна из салата табули)

• Каши с пшеницей, ячменем или рожью (горячие и холодные)

• Кускус

• Маца как мука/блюдо/хлеб

• Панко (большая часть панировки содержит глютен)

• Макароны из манной крупы и/или дурума (обе крупы делаются из твердой пшеницы)

• Рожь и все, в чем она содержится

• Сейтан (чистый пшеничный глютен)

• Лапша удон

• Пшеница и все, в чем она содержится, в том числе пшеничные отруби и зародыши пшеницы. Сюда относятся все, что изготовлено из пшеничной муки, например хлеб, бублики, крекеры, маффины, печенья, торты и пирожные

• Двоюродные сестры пшеницы: полба, тритикале, фаро, камут (пшеница хора-сан), эйнкорн и фрике

Обратите внимание на то, что из-за отсутствия стандартов маркировки продуктов без глютена даже пища, на упаковке которой написано «без глютена», может содержать следы этого белка. По этой причине многие люди полностью отказываются от употребления злаков и избегают любой выпечки: просто они понимают, что так чувствуют себя гораздо лучше. Кроме того, можно обзавестись специальными наборами для обнаружения глютена в моче или кале. Также можно найти специальные глютеновые тесты, которые проверяют пищу на присутствие глютена. Более подробную информацию найдите в разделе «Ссылки» в конце книги.

Существует еще одна потенциальная проблема: когда люди употребляют в день от 4 до 5 порций продуктов без глютена, они склонны съедать слишком много обработанных рафинированных углеводов. Ваш рацион гораздо больше наполнен питательными веществами, если вы полагаесь главным образом на овощи, ягоды и разрешенные источники белка (Уолс Палео гораздо строже придерживается этого направления – читайте в следующей главе). Глютен прячется даже там, где вы совершенно не подозреваете, например в мясных нарезках, приправах, облатках, заправках для салатов, супах, соевых соусах и даже в лекарственных препаратах, косметике и клее! Если у вас сомнения относительно содержания глютена в каком-нибудь продукте, прочтите информацию на упаковке или позвоните производителю.

А теперь хорошие новости: существуют злаки и крахмалы, которые можно есть (по крайней мере, на этой стадии диеты)! Я гораздо строже ограничиваю употребления злаков и крахмалов на следующей ступени, Уолс Палео, ну а пока ешьте безглютеновые злаки и крахмалы в ограниченных количествах.

Диета Уолс – разрешенные злаки и крахмалы

• Амарант

• Арроурут

• Гречневая крупа

• Мука из нута и других бобовых

• Кокосовая мука

• Кукуруза

• Льняная мука

• Просо

• Ореховая мука (например, миндальная)

• Фабричные продукты с маркировкой «без глютена» (умеренно)

• Картофельная мука

• Лебеда

• Рис, все виды

• Саго

• Сорго

• Соевая мука

• Тапиока

• Тефф

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ОВСЯНКУ?

Я перестала рекомендовать к употреблению овсяную кашу, даже ту, на которой написано «без глютена». До 30 % пациентов с непереносимостью глютена показывают отрицательную реакцию на овсянку, даже на безглютеновую. Если вы считаете, что у вас нет чувствительности к безглютеновой овсяной каше, то я все равно рекомендую очень пристально следить за любыми симптомами, которые могут быть связаны с употреблением овсяной каши. Осторожность в данном случае оправданна!

Следующие молочные продукты необходимо исключить из своего рациона:

• сыр из коровьего, козьего или овечьего молока

• сливки (густые сливки, взбитые сливки)

• мороженое из молока

• смесь молока и сливок в равных частях

• молочный шоколад и многие другие виды шоколада и конфет (внимательно читайте состав: часто в темном шоколаде все равно присутствует молоко)

• коровье, козье, овечье и кобылье молоко (после отказа я не рекомендую снова переходить на молочные продукты, за исключением масла ги, или топленого масла, в котором отсутствует молочный белок)

• немолочные сливки (хотя на упаковке написано «немолочный», продукт все равно содержит производные молока)

• немолочные «взбитые сливки»

• фабричные продукты с молоком, казеином, сывороткой, казеинатами или гидролизатами в списке ингредиентов

• вегетарианские «сыры», которые содержат твердые частицы молока (внимательно читайте упаковку)

• молочную сыворотку

ВОИНЫ УОЛС: ВОПРОС – ОТВЕТ

В: Мне известно, что молочные продукты вредят состоянию здоровья. Но что насчет непастеризованного молока? Многие диеты, похожие на вашу, рекомендуют непастеризованное молоко.

О: Когда молоко пастеризуют и гомогенизируют, форма и доступность молекул белка и жиров немного меняется. Поэтому многие люди убеждены, что непастеризованное молоко отличается значительным количеством полезных свойств. Я согласна с тем, что некипяченое молоко обладает бóльшим набором питательных веществ, чем пастеризованное или гомогенизированное. Но в нем все равно содержится казеин, который повышает риск развития пищевой аллергии и пищевой непереносимости. Кроме того, сырое молоко является потенциальным переносчиком инфекции, если оно получено от больной коровы. По этой причине такие продукты, как молоко, сыр, йогурт, мороженое, сыворотка (например, сывороточный протеиновый порошок) и другие молочные продукты (за исключением топлёного масла ги) не входят в Диету Уолс, Уолс Палео, Уолс Палео Плюс и Уолс Элиминация.

Диета Уолс – разрешенные заменители молока

К счастью, существует огромное количество заменителей молочных продуктов, которые полностью соответствуют требованиям Диеты Уолс. Внимательно читайте надписи на упаковке, чтобы оградить себя от случайного употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахара и других околопищевых компонентов, которые часто добавляют в обработанные продукты питания (обычно это делается для улучшения вкуса). Эмульгаторы, содержащиеся в некоторых заменителях молока, по результатам ряда исследований, нередко приводят к развитию синдрома протекающего кишечника и накоплению липополисахаридов (ЛПС) в крови. В дальнейшем повышается риск развития аутоиммунных состояний, поэтому я рекомендую умеренно употреблять заменители молока или готовить дома ореховое молоко самостоятельно. Магазинное ореховое и кокосовое молоко – удобный безлактозный продукт, который подходит тем, кто скучает без молочных продуктов или нуждается в помощи при переходе на новый рацион.