Текст книги "Монофокус. 12 проверенных техник, чтобы снизить тревожность и научиться концентрировать"

Тэтчер Уайн
Монофокус
12 проверенных техник, чтобы снизить тревожность и научиться концентрировать внимание

В память о моих дедушках и бабушках —

Бесси, Морри, Грейси, Джеке, Ив и Лил.

С огромной признательностью за их заботу.

Thatcher Wine

THE TWELVE MONOTASKS: Do One Thing at a Time to Do Everything Better

Copyright © 2021 by Thatcher Wine This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved.

© Голокозова Т., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие

В марте 2020 года, когда пандемия коронавируса распространилась по всему миру, я был глубоко погружен в свои исследования и написание этой книги. Хаос в одночасье овладел всеми, и жизнь почти каждого человека на планете стала очень напряженной.

Тем не менее при всеобщей растерянности я чувствовал странное спокойствие. Не то чтобы я не боялся, я беспокоился о своем здоровье: двумя годами ранее я пролечил онкозаболевание, а потому был в группе повышенного риска перед лицом нового вируса. Опасения вызывали также безопасность и благополучие моей семьи. Тревоги были и за мое дело, Juniper Books, а также за нашу способность пережить экономический спад.

Я обдумывал, не предоставить ли мне своей команде отпуск и не перевести ли бизнес в спящий режим, в то время как самому сосредоточиться на обеспечении безопасности и здоровья своей семьи. В последние несколько лет многочисленные проблемы со здоровьем, деловые неурядицы и развод измучили меня, при этом я продолжал вести насыщенную жизнь предпринимателя и отца. Быть может, этот кризис как-то отличался – я спрашивал себя, не следует ли мне взять паузу и перестать пытаться всюду успевать.

Одно время я подумывал отложить создание этой книги. Расписание было забито – мог ли я поместить еще одну крупную задачу в свой список?

Много и долго раздумывал я над этим вопросом и в итоге выбрал пойти иным путем.

Да, в мире происходило множество не поддававшихся контролю вещей, однако я осознавал: по-прежнему власть над собственным вниманием была в моих руках и я мог сфокусировать его на чем пожелаю. Я решил удвоить усилия в работе над монозадачностью во всех сферах своей жизни. Я буду делать что-то одно и буду делать это хорошо. В стрессовых условиях пандемического хаоса я подвергну проверке на прочность и пригодность концепции, изложенные в этой книге, и затем представлю их публике.

Во время пандемии я читал бумажные книги ради более глубокой сосредоточенности. Трижды в день я гулял и дышал свежим воздухом. Развивал умение слушать в общении с друзьями и семьей. Я плохо спал, но решил найти возможность увеличить продолжительность сна. У меня было мало времени на приемы пищи, но, когда ел, я думал о том, какую благодарность испытываю за незаменимых тружеников на передовой. Я не мог путешествовать, зато по дороге на работу обращал внимание на вещи, которых ранее никогда не замечал. По видеороликам на YouTube заново осваивал игру на пианино. Ежедневно общаясь по телефону с командой, я учил их работать из дома. Находил время для игр со своими детьми и собакой. Каждый день я генерировал новые идеи для бизнеса – какие-то работали, какие-то нет. Много времени уходило на проработку предстоящих задач и способов помочь каждому человеку из моего окружения оставаться в безопасности.

Мои старания в монозадачности оказались успешными. Как только в период пандемии я пытался сделать больше одного дела за раз, уровень напряжения быстро повышался и я редко справлялся вообще с чем бы то ни было. И наоборот, если я придерживался выбранной позиции, сохранял концентрацию и занимался одной задачей, то был гораздо более расслабленным и продуктивным. Моя семья не болела, и я мог закончить книгу. К тому же Juniper Books процветал, поскольку люди начали больше читать, и преображался, несмотря на карантин.

Теперь более, чем когда-либо, я был убежден: антидот для наших непрерывно расширяющихся списков дел, отвлекающих факторов современной жизни и рассеивания внимания – решение одной задачи за раз. Как только мы осознаем, что именно мы распоряжаемся своим вниманием, мы сможем выбрать, на чем его фокусировать. Монозадачность призвана вернуть нам внимание для того, чтобы мы могли работать качественнее, улучшать взаимоотношения и преодолевать трудности.

Часть I
О монозадачности

Вступление

В последние годы наша жизнь кажется более загруженной. Технологии глубоко проникли в каждый аспект бытия – мощные смартфоны в руках, карманах или где-то поблизости есть практически у всех. Экономическое и социальное давление усилило идею о том, что мы всегда должны делать больше и стремиться к большему.

Как и многие люди, в течение нескольких лет я пытался найти баланс между хлопотами и стрессами взрослой жизни и медитацией, практикой осознанности и йогой. Я люблю всё это, но часто найти время бывает очень трудно. Когда я очень занят и многое нужно успеть сделать, напоминание о медитации раздражает, даже если она в итоге поможет (и она наверняка поможет, но признать это в моменте бывает сложно).

При плотном графике, занятом разуме и всех активностях, призванных снизить стресс, я порой чувствовал, будто не очень хорош в последних, точнее в выкраивании времени, которого они требуют.

Тогда я задумался: а существует ли другой способ вести сбалансированный образ жизни, подходящий для совмещения с повседневными заботами и не отрезанный от них?

Я вспомнил те времена, когда был максимально успешен и ощущал счастье, и обнаружил общий принцип. Так было, когда я занимался одним делом за раз, направляя внимание исключительно на текущую задачу или собеседника. Но однозначно не при попытках сделать всё и сразу или отвлекающих факторах и частичном присутствии. Даже преодолевая серьезные трудности – рак, развод, закрытие бизнеса, – в полной сосредоточенности на этих проблемах я справлялся с ними так, как того можно было только пожелать.

Чтобы снять напряжение, быть счастливее и продуктивнее, я решил, что мне не нужны отпуска, гуру и уж точно – регулярное пополнение списка дел.

Книга, которую вы читаете, началась с инсайта: если я направлю свое внимание четко на одно дело, мне удастся сделать его качественнее и получить больше удовольствия. Мне нужно было остановить режим многозадачности и запустить режим монозадачности.

Если бы монозадачность была настолько легка, что для перехода от многозадачности к ней мне нужно было бы просто сказать вам об этом, книга, которую вы сейчас читаете, была бы на редкость лаконичной и малоэффективной.

Соль здесь вот в чем: мышцы монозадачности необходимо тренировать и укреплять. Наше перманентное состояние загруженности и безуспешной мультизадачности вызвало атрофию мышц монозадачности. Мы научились мгновенно переключаться по одному лишь звуку уведомления или «потребности» ответить на еще одно электронное письмо. С развитыми навыками монозадачности мы научимся распознавать потенциальные ловушки и избегать их.

Даже преодолевая серьезные трудности – рак, развод, закрытие бизнеса, – в полной сосредоточенности на этих проблемах я справлялся с ними так, как того можно было только пожелать.

Как тренировать эти мышцы? Делать обычные повседневные дела, но приступать к ним с обновленными сосредоточенностью и ответственностью. Вот двенадцать монозадач, лежащих в основе этой книги и всей нашей жизни.

Двенадцать монозадач этой книги

1. ЧТЕНИЕ

Чтение фокусирует зрение и мышление на одном объекте. Убирая телефон и раскрывая бумажную книгу, мы погружаемся в монозадачность.

Если вы взяли в руки «Двенадцать монозадач», вы уже практикуетесь в первой монозадаче – чтении – и потому мчитесь вперед к своему успеху в этом навыке!

2. ПРОГУЛКИ

Прогулки воссоединяют наше тело с окружающим пространством. Хоть они и выглядят как элементарный вид активности, многие люди считают их средством достижения цели, а не самоцелью.

Мышцы монозадачности можно и нужно тренировать.

Направляя внимание на наше окружение – на то, что видим, слышим, как ощущается земля под ногами, – мы естественным образом восстанавливаем связь с нашим всесторонним присутствием в мире.

3. СЛУШАНИЕ

Слушание соединяет нас с окружающими через активацию слуховых ощущений и ума. Чувствуете ли вы, когда кто-либо слушает вас внимательно, а не просто притворяется? Мы все способны определить, когда собеседника на самом деле нет рядом, и это ранит. Когда мы действительно слушаем своих детей, коллег на совещании, партнера на свидании, мы устанавливаем более качественную связь с людьми, чем если бы наши умы отвлекались на попытку мультизадачного совмещения этого с другими мыслями и действиями.

4. СОН

Сон перезапускает наш организм и мозг, чтобы обеспечить здоровье и должный уровень физической и психической энергии, необходимые нам для процветания. Сегодня у многих возникают проблемы со сном – ведь у нас у всех загруженный ум, забитые до отказа делами дни и очень длинные списки задач. А что, если бы нам удалось перевести свой сон в режим монозадачности? Что было бы, если бы мы разрешили себе требуемый отдых и восстановление? Концентрация внимания на сне обладает преимуществами, которые актуальны для всей нашей жизни.

5. ПИТАНИЕ

Питание – неотъемлемая часть повседневной активности, нередко задвигаемая на второй план вместо того, чтобы быть объектом нашей полной сосредоточенности. Иногда мы наспех принимаем пищу, поскольку должны вернуться к работе, или не обращаем внимания на поглощаемое, ведь, опять же, не отрываем глаз от своих девайсов. Почему бы нам не сфокусироваться на еде, на том, как она оказалась на столе, кто ее нам приготовил, какая она на вкус, а также на компании, которую нам составляют те, кто разделяет этот опыт с нами?

6. ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

Что, если во время поездок на работу и путешествий мы сосредоточимся на самом перемещении и наслаждении им, а не на ощущении, что всегда должны делать две вещи сразу, да еще зачастую с огромным риском для себя и окружающих? Пусть время, которое мы тратим в пути, и предоставляет все возможности для многозадачности, тем не менее вполне возможно сконцентрироваться на поездке и на всех плюсах большего присутствия в моменте.

7. ОБУЧЕНИЕ

Каждый человек способен учиться в течение всей своей жизни: учение – это не прерогатива молодых лет. Если обучение происходит в режиме монозадачности, мы взаимодействуем с одной из самых воодушевляющих составляющих сущности человека – создаем новые когнитивные и эмоциональные связи. Осваиваем ли мы новый язык, вид спорта или что-то относящееся к нашей профессии, способность фокусироваться на одной задаче улучшает обучаемость и раскрывает практически безграничный потенциал.

8. ПРЕПОДАВАНИЕ

Преподавание развивает мозг человека и помогает ему выстраивать отношения с другими людьми. Речь не только об учебных аудиториях; возможность преподавать появляется на всем протяжении нашей жизни. Один из лучших способов овладеть навыком или предметом – обучить ему кого-нибудь. Подготовка к преподаванию требует усиленной концентрации и признания недостаточности собственных знаний. В этой главе мы исследуем практические элементы и эмоциональные аспекты освоения какого-либо предмета и последующей передачи его другому человеку.

9. ИГРА

Игра позволяет освободиться от интенсивной сосредоточенности, необходимой для предыдущих задач, расслабить мозг и абсолютно вжиться в собственное тело. Многие люди попросту не разрешают себе играть. Часто мы испытываем вину, если выделяем время на себя, или чувствуем, будто тратим время впустую, не будучи продуктивными или не занимаясь «монетизацией» своего времени. Эта глава напоминает нам: веселиться – это нормально, а в перспективе – полезно.

10. ЗРИТЕЛЬНОЕ ВОСПРИЯТИЕ

Зрительное восприятие интегрирует наши визуальные ощущения. В этой монозадаче мы тренируемся всматриваться как в детали, так и все дальше и дальше в мир. Вместо переживаний о том, как бы сделать достойное публикации в соцсетях фото, почему бы нам не созерцать красоту и сложность мира ради самих себя? Насколько поменяется наше понимание привычных объектов, если мы остановимся и присмотримся к ним?

11. СОЗИДАНИЕ

Созидание – одна из наиболее волшебных и вдохновляющих монозадач. Необязательно быть художником или музыкантом или иметь специальную квалификацию, чтобы выступать творцом; в том или ином качестве мы все созидатели. Иногда то, что мы создаем, минимально – например, записка своим детям, а иногда масштабно, как основание новой фирмы. Привнесение в мир чего-то, что ранее не существовало, исполнено отдачи. Превращая процесс созидания в монозадачу, мы становимся способными реализовывать свои уникальные, безграничные возможности.

12. МЫШЛЕНИЕ

Большинство из нас никогда не задумываются о мышлении, ибо думают в режиме нон-стоп и используют свои мысли как топливо для выполнения повседневных дел. А что, если мы примем мышление за самостоятельную задачу? Поможет ли нам целенаправленное мышление достичь успеха? Мышление в режиме монозадачности также привлекает внимание к тому, как мы передали некоторые свои когнитивные задачи технологиям и другим людям, и к тому, как мы можем вернуть себе самые важные из них.

Как пользоваться книгой

Ядро этой книги составляют двенадцать глав о монозадачах. В каждой главе содержится руководство о том, как выполнять конкретную монозадачу с полным вниманием. Я советую сначала читать главу, затем работать над задачей и только после этого переходить к следующей части.

В дополнение к идеям и рекомендациям, которые вы найдете в книге, я создал веб-сайт – monotasking.tips, где разместил еще больше информации, мыслей и подсказок. Да, адрес веб-сайта заканчивается на «tips», – как маленький, но полезный совет, применимый на практике (от англ. tip – совет, намек).

Каждой из двенадцати задач вы вольны посвятить день, неделю или месяц – выбирайте, как будет лучше. Я попытался сделать книгу удобной в использовании, с короткими, доступными для понимания частями, организованными в каждой главе в одинаковом порядке. Разумеется, не исключено, что какая-то задача дастся вам легче другой, но не бросайте монозадачность в целом, если отдельные задачи покажутся особенно трудными.

Монозадачность позволяет качественнее выполнять задачи и получать от этого больше удовольствия.

Концепция книги отражает как мой личный опыт, так и опыт других людей, проложивших свой путь к успеху и счастью с помощью монозадачности. Большинство из них не пользовались термином «монозадачность», но я покажу вам, как и они, и вы сами применяли не раз монозадачность, даже не осознавая этого.

Лучшее в монозадачности то, что вы можете использовать ее во всех жизненных сферах, параллельно проживая свою жизнь. Чем чаще вы практикуете монозадачность, тем больше развиваетесь в ней – тем легче и проще вам будет переводить в режим монозадачности больше аспектов жизни.

Искусство и наука монозадачности

monotask [ˈmɒnǝ, tæsk] – решать одну задачу за раз

Хотя термин «монозадачность» не в обиходе, сама концепция знакома нам по одной простой причине: мы все знаем, что такое многозадачность.

Многозадачность – это когда вы пытаетесь выполнить множество дел одновременно. Монозадачность – противоположность многозадачности: вы занимаетесь одной проблемой.

В книге я описываю ряд способов применения монозадачности, однако фундаментальный принцип един: исключить всё другое до тех пор, пока одна задача не будет закончена. Работайте над ней с максимальной сосредоточенностью.

Чтобы преуспеть в монозадачности, нам необходимо распутать и разделить наши привычки мультизадачности – все, начиная с проверки уведомлений в телефоне во время обеда с другом и ответов на электронные письма параллельно с переговорами в Zoom и заканчивая обдумыванием произошедшего на работе за день во время игры с детьми.

Вычленив отдельные задачи, вы станете лучше осознавать, каково это – направлять внимание на одну проблему. Не удивляйтесь, если почувствуете дискомфорт на первых порах. Такие ощущения вы, скорее всего, испытывали в последнее время не так уж часто.

Далее можно будет комбинировать различные задачи, однако к тому моменту мы уже будем понимать разницу между монозадачностью и многозадачностью. Эта книга не предназначена для того, чтобы настроить вас против многозадачности. Мы все живем в двадцать первом веке и пытаемся ориентироваться в быстрых изменениях, сталкиваемся с одинаковыми трудностями.

Истоки многозадачности

Впервые слово «многозадачность» было использовано в 1965 году для характеристики способности центрального компьютера IBM выполнять множество команд одновременно. Спустя несколько десятилетий, по мере распространения персональных компьютеров, люди стали чаще пользоваться этим термином для описания и своей многофункциональности, и компьютера.

Первый компьютер Macintosh компании Apple был представлен в 1984 году и имел 128 Кбайт оперативной памяти – мизерная скорость обработки информации по современным меркам. Вообще, персональный компьютер того времени сломался бы, если бы вы попробовали провести на нем единовременно больше одной операции. Я нередко чувствую себя как такой же первый компьютер, когда единовременно выполняю много функций.

В 1987 году с выпуском Microsoft Windows 2.0 миллионы бизнес-пользователей получили первое представление о многозадачности. Можно было переключаться между программами, выполняющими абсолютно разные функции, – к примеру, текстовым редактором и электронными таблицами. С того момента и началась новая эра многозадачных компьютеров, многозадачного труда и культуры многозадачности.

За созданием персонального компьютера в 1980-е последовало быстрое развитие интернета в 1990-е и всемирное распространение смартфонов в 2000-е. С каждым новым витком ожидания росли – и не только от девайсов, но и от самих себя. В то время как компьютеры и телефоны каждый год становились всё более скоростными и мощными, разве не должен был человеческий мозг соответствовать им?

И раз уж людям удалось изобрести многозадачные компьютеры, не могут ли они сами научиться аналогичной многозадачности?

Обратная сторона технологий

И вот они мы – в двадцать первом веке, через десятилетия после технической революции. Мы работаем больше и чаще переживаем эмоциональные и психологические взлеты и падения, прокладывая свой путь. Мы связаны и досягаемы более, чем когда-либо раньше. Не имеет значения, в какой точке планеты мы находимся, электронные письма и сообщения приходят к нам в любое время суток. Даже когда мы берем паузу, мы всё еще работаем – если верить Project: Time Off, 73 % трудоустроенных людей работают во время отпуска.

С развитием социальных сетей люди стали чаще жаловаться на ощущения тревоги, подавленности и одиночества. Для значительной части общества синдром упущенной выгоды (СУВ) – вещь абсолютно реальная. Пользователь сравнивает свою жизнь с лентами других людей в социальных сетях и нередко чувствует нескончаемое давление, побуждающее работать больше, тратить больше и делать больше.

Мы все постоянно пытаемся (или делаем вид, что пытаемся) обрабатывать огромное количество информации. Результаты исследования за 2011 год, опубликованные в «Трудах Национальной академии наук», показывают: хоть мы и способны обрабатывать потоки сенсорной информации, это нам дорого обходится. «Мы обнаружили своего рода узкое место в префронтальной коре головного мозга, которое вынуждает людей решать проблемы одну за другой, даже если они делают это так быстро, что кажется, что задачи выполняются одновременно, – говорит Рене Маруа, доцент психологии и нейробиологии Вандербильтского университета и соавтор исследования. – Оно объясняет полученные ранее данные о снижении мозговой активности с каждой новой задачей вместо повышения – возникает ментальная пробка».

Технологии, безусловно, улучшили нашу жизнь во многих отношениях, но за определенную цену. Точно распознать ее затруднительно, вероятно, из-за этой самой ментальной пробки, но почувствовать вполне реально. Мы знаем, что можем работать лучше и чувствовать себя лучше, но с чего начать?

Осознание настоящего момента

Вплоть до начала 1990-х гг. большинство людей каждый день жили в определенном ритме. Школа была только в школе, работали только на работе, ужинали за обеденным столом, а свободное время с просмотром телевизора, прослушиванием радио и чтением книг, как правило, наступало по вечерам и на выходных. Заниматься всеми этими активностями вне установленного времени и места было практически невозможно, и потому мы делали что-то одно.

С распространением девайсов и внедрением в нашу жизнь смартфонов в последние годы у нас появилась способность делать почти всё, что мы хотим, где и когда угодно. Более того, мы вольны работать над любым количеством задач одномоментно.

Интернет и электронные устройства стали новинками современной эпохи, однако наши проблемы с присутствием в настоящем моменте не новы. Философские и религиозные традиции уже давно возвращают нас к настоящему через молитвы и медитации, причем небезосновательно. Текущий момент – это то, где всё происходит, и единственное место, в котором мы соединены с собой, другими людьми и миром.

Тем не менее непрерывные размышления о прошлом и будущем – часть человеческой природы: мы пытаемся разобраться в уже случившемся и обдумываем дальнейшие события. Когда мы включаем в жизнь невероятно мощные девайсы, мы топим свои органы чувств и мозг в колоссальных объемах информации, и наши текущие моменты оказываются под завязку забитыми.

Стало гораздо труднее оставаться в моменте и вместе с тем стало значительно легче стараться делать несколько дел одновременно.

Экономика внимания

На что мы тратим внимание в течение дня? Сколько раз мы берем в руки телефон? Как часто проверяем сообщения и электронную почту? С какой частотой посещаем социальные сети, используем приложения, играем в игры, смотрим новости или просто блуждаем по интернету?

Все эти заглядывания в телефон, может, и бывают интересными и информативными, но они еще более ценны для чего-то другого в «экономике внимания». Наше внимание – дорогая собственность, а мы раздаем ее бесплатно, например, ради быстрого развлечения, социальной включенности, информации или чего-либо другого, желанного для нас или необходимого.

В документальном фильме Netflix «Социальная дилемма» Тристан Харрис, бывший специалист по этике дизайна Google и соучредитель Центра гуманных технологий, описывает, как многие гиганты Силиконовой долины выстроили свои империи: «Если вы не платите за продукт, значит, продукт – это вы». Чем больше внимания мы уделяем девайсам, тем богаче становятся эти компании за экранами и тем меньше мы делаем зачастую.

Стало гораздо труднее оставаться в моменте и вместе с тем стало значительно легче стараться делать несколько дел одновременно.

Если бы наши гаджеты умели чувствовать (они этого не умеют пока еще!), то были бы как нарциссичный партнер, которому никогда не бывает достаточно внимания. Они вроде бы заботятся о вас, обеспечивая ровно столько позитивной отдачи, сколько требуется для удержания вашего интереса, однако искренне никогда не спросят о том, как чувствуете себя вы в ваших отношениях. Вы задумываетесь, не следует ли вам быть более серьезными, но ведь поддаться так легко.

Монозадачность не призывает к отказу от гаджетов. Она напоминает вам о свободе выбора того, чему уделить внимание.

Давайте же приступим к двенадцати монозадачам и начнем тренировку наших монозадачных мышц.