Текст книги "Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил"

Глава 2. Ценность слова «нет»

О том, как одно короткое слово может освободить массу энергии

В этой главе мы поговорим об уверенности в себе и установлении четких границ – умении сказать «нет». Какое это имеет отношение к энергии? Самое прямое. Скажите, случается ли вам:

• выбирать что-то, от чего предпочли бы отказаться?

• взваливать на себя чрезмерную ответственность?

• говорить «да», чтобы угодить кому-то, хотя в глубине души знаете, что лучше отказаться?

• поддакивать собеседнику, лишь бы избежать спора?

• соглашаться, потому что боитесь последствий отказа?

• работать на износ, в то время как другие бездельничают?

• считать себя в ответе за счастье или безопасность других людей?

Если вы ответили «да» на любой из вопросов, вам нужно научиться отстаивать свои права и более четко определять границы дозволенного. Обычно нам втолковывают, что отзывчивость – это положительное качество, а отказ – признак эгоизма. Но вспомните основное правило безопасности полетов: прежде чем помогать другим, наденьте маску на себя. Многие родители сочтут, что такое поведение противоречит инстинкту, но чтобы защитить детей, нам самим необходимо оставаться в безопасности. То же касается и границ. Принимая во внимание собственные потребности, вы освобождаете ресурсы для помощи другим. Кроме того, у вас появляется чувство достоинства, окружающие отвечают вам уважением, тем самым вы получаете больше энергии.

Люди относятся к нам так, как мы относимся к себе. Если вы безотказны, к вам всегда будут обращаться с просьбами. Хотите, чтобы вас уважали? Установите границы. Клиентам, страдающим от размытых границ, я часто даю задание: три раза за неделю отказаться от чего-нибудь. Например: «Нет, добавки не надо», или «Нет, я еще не закончил», или «Нет, я не хочу кофе, спасибо». Пусть это будет что-то простое, незначительное, чтобы вы гарантированно справились с заданием. У упражнения есть три плюса.

1. Вы учитесь отстаивать свои права.

2. Окружающие перестают считать вас слабовольным.

3. Укрепляется ваша уверенность в себе.

Наращивание уверенности в себе

Почему нам так сложно ответить «нет»? Причин множество: от сидящего в нас образа «хорошего человека» до боязни последствий, реальных или надуманных. Но больше всего мы боимся, что о нас плохо подумают.

Однажды я услышала фразу: «Одни будут вас любить, другие – ненавидеть, а всем остальным вы будете нравиться таким, какой вы есть». Проблема в том, что мы тратим слишком много времени в погоне за симпатией и одобрением чуждых нам людей.

У вас есть нелюбимый овощ? Одна моя подруга не переносит огурцы. При одном упоминании о них она морщит нос и кривит губы от отвращения. Но ведь в огурцах нет ничего плохого, просто они не для нее. То же самое с людьми. Если вы кому-то не нравитесь, это не значит, что с вами что-то не так. Вы не сошлись характерами. Вам не надо ничего доказывать. Чье-то одобрение или неодобрение – не мера вашего достоинства, оно не определяет вашу сущность. Уверенность в себе приходит изнутри. Завоевывать симпатии окружающих – крайне неблагодарное дело, более того, губительное для энергии.

В своей книге «Я – о’кей, ты – о’кей» Томас Харрис[3]3
  Томас Энтони Харрис. Я – о’кей, ты – о’кей. М.: Академический проект. 2017.


[Закрыть] опирается на принципы трансактного анализа. Это очень полезный способ для понимания своего образа.

Работать над уверенностью в себе очень важно, ведь она заряжает энергией. Хотя уверенность не главная тема книги, вот несколько советов.

Расширяйте зону комфорта

Жить в зоне комфорта очень удобно, если не считать страха перед всем, что выходит за ее рамки. Для повышения уверенности в себе старайтесь постепенно расширять зону комфорта.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Случается ли вам сравнивать свои «неудачи» с «самыми яркими моментами» в жизни других людей? Это одна из первопричин негативного отношения к себе. Умаляя свои достоинства, вы понижаете уровень энергии. И вам, конечно, трудно говорить «нет» из-за желания угодить.

Личность начинается там, где заканчивается сравнение. Будьте уникальными. Будьте яркими. Будьте смелыми. Гордитесь собой.

Шеннон Олдер, писательница

Мы не знаем, с какими проблемами и трудностями сталкиваются люди или чем им пришлось пожертвовать, чтобы достичь нынешнего положения. В этом сложность выбора «самых ярких моментов»: они представляют не истинный образ человека, а лишь его лучшую сторону. У вас она тоже есть. Настало время ее развивать.

Учитесь любить себя

Если вы привыкли сравнивать себя с другими, значит, вы не лучшего мнения о себе. Но у вас же есть друзья, которые с радостью проводят с вами время. У вас есть семья, которая любит вас, несмотря ни на что. Предлагаю выписать качества, которые вам в себе нравятся. Для многих это сложная задача, поэтому подумайте, что бы сказали о вас друзья, близкие и коллеги. Если ничего не приходит в голову, спросите у них напрямую. Эти качества и характеризуют вас на самом деле. Составьте список на красивой бумаге и почаще перечитывайте.

Вот перечень, который упростит задачу.

Верный, Внимательный, Добродушный, Добрый, Дружелюбный, Забавный, Заботливый, Искренний, Заботливый, Искренний, Любящий, Надежный, Организованный, Открытый, Позитивный, Практичный, Решительный, С чувством юмора, Страстный, Умный, Щедрый

Преодоление ограничивающих убеждений

Убеждения – это мысли, которые вы считаете истинными, например: «Я недостаточно хорош», «Хорошие люди всегда отвечают согласием на просьбу» или «Отказ – признак эгоизма». Мы поступаем в соответствии с ними, но это всего лишь мысли, которые мешают нам гордиться собой, своим счастьем и успехами. Простой способ борьбы с ограничивающими убеждениями – придумать им нечто противоположное. Например:

Чтобы вдохновляющие убеждения победили, их нужно повторить много раз. Не сдавайтесь – усилия того стоят.

Подумайте над своими ограничивающими убеждениями. Что вы можете им противопоставить?

Сосредоточьтесь на достижениях

Вы приложили много сил, чтобы добиться чего-то. Возможно, вы считаете, что плохо старались или что могли бы достичь большего. Это неважно! Не верите? В младенчестве вы не могли ни говорить, ни ходить. Освоить эти навыки необычайно трудно, но вы сумели. Вы не перестали ходить после первого же падения. Вы пытались ходить, пока это не вошло в привычку. То же касается и способности говорить. Вы пережили первый день в школе, выиграли награду по плаванию, сдали экзамены, научились водить машину, нашли работу и заработали желанное повышение. Вся ваша жизнь усыпана достижениями, большими и маленькими. Подрастая, мы почему-то начинаем игнорировать их и думать о том, чего еще не добились. Мы обесцениваем себя, страдаем от чувства неполноценности и не можем жить без одобрения окружающих.

Запишите свои достижения, большие и маленькие, на обратной стороне листа со своими лучшими качествами. Регулярно перечитывайте список, напоминая себе о способности учиться и расти.

Принимайте несовершенство

Люди несовершенны, однако многие изводят себя мыслями о своем несовершенстве в чем-то или во всем сразу. Между тем это растворяет уверенность в себе точно так же, как дождь – снег. Но совершенство – это путешествие, а не место назначения. Куда лучше рассматривать жизнь в развитии, чем страдать под прессом перфекционизма.

Страх ненужности

Мы все хотим быть нужными – это один из способов обрести смысл жизни, цель и чувство собственной значимости. Но в борьбе за ценности многие превращаются в «мучеников». Страдания или роль жертвы становятся для них способом заработать симпатию и поддержку, ощутить превосходство и свою исключительность. При таком подходе окружение либо будет чувствовать себя вам обязанным (в лучшем случае), либо станет ленивым и безответственным. Как пишут Генри Клауд и Джон Таунсенд в книге «Барьеры»[4]4
  Г. Клауд, Д. Таунсенд. Барьеры. М.: Триада. 2013.


[Закрыть], если вы терроризируете окружающих или пробуждаете в них чувство вины, вряд ли они вас полюбят. Спросите себя, что важнее: чтобы в вас нуждались или чтобы любили? Попытка стать незаменимым не укрепит любовь, а, скорее, вызовет отторжение.

Если вы взращиваете беспомощность в близких из-за своего желания быть нужным им, то, возможно, считаете это проявлением доброты, желанием защитить их. На самом деле вы лишаете своих близких возможности расти как личности. Вы укрепляете их роль жертвы.

Модель драматического треугольника

Психотерапевт Стивен Карпман создал модель дисфункционального взаимодействия, которую назвал драматическим треугольником. Эта модель демонстрирует, как мы застреваем в некоторых стилях поведения.

Жертва обычно занимает оборонительную, подчиняющуюся или пассивно-агрессивную позицию. Она редко берет на себя ответственность, ранима и чувствует свою неспособность улучшить ситуацию.

Спасатель, как понятно из названия, выступает защитником Жертвы. Вроде бы это хорошо, но Спасатель часто считает Жертву беспомощной и утверждает ее в этой роли. Зависимое положение Жертвы дает возможность Спасателю ощущать себя сильнее, важнее, выглядеть героем / святым / благодетелем.

«Спасателем» может быть не только человек, но и поведение. Например, алкоголь, еда, покупки, азартные игры или курение – любые механизмы преодоления жизненных стрессов. Когда из-за плохого настроения вы тянетесь за стаканом чего-нибудь покрепче, любимым лакомством или позволяете себе излишества, будьте уверены – вы вызвали Спасателя.

Опять-таки, вроде всего лишь легкая поблажка, но из-за такого поведения вы, сознательно или нет, застреваете в драматическом треугольнике. А это плохо для поддержания энергии.

Преследователем может выступать ситуация (увольнение или обнаружение рака) или человек, который, например, вас дразнит или унижает. По мнению Жертвы, Преследователь – причина проблем.

В драматическом треугольнике не существует добродетели; нет настоящих победителей, нет видения, нет роста. Жертва ничему не учится и не меняется. Интересно и то, что роли не закреплены окончательно. Спасатель может стать Преследователем, если Жертва не захочет быть спасенной. «Перестань вмешиваться и оставь меня в покое» – верный признак такого превращения.

Преследователь может поменяться с Жертвой местами, если она решит постоять за себя. Возможно, вы видели, как задире дают отпор, и он тут же начинает извиняться, идет на попятную или заливается слезами. Я наблюдала ситуации, в которых Жертва становилась Спасателем Преследователя, если первоначальный Спасатель вел себя слишком агрессивно, защищая Жертву. Все сложно, правда? Суть драматического треугольника в том, что вы в нем застреваете, – ваша роль может меняться, но вам из него не выбраться без изменения поведения. Как это сделать?

Разбить драматический треугольник

В своей книге The Power of TED (The Empowerment Dynamic) («Сила ДР (динамики раскрепощения)») Дэвид Эмеральд описывает опрокинутый треугольник, создающий более активную перспективу, нацеленную на результат, а не на проблему.

Из жертвы обстоятельств Жертва превращается в Создателя собственной жизни. Вместо того чтобы страдать из-за увольнения, Создатель использует эту возможность для пересмотра карьеры; вместо того чтобы стенать «Почему?» после обнаружения рака, он берет все в свои руки и начинает жить полной жизнью (так моя мама отреагировала на свой диагноз, а я – на свой, намного менее серьезный); вместо того чтобы пасовать перед унижающим его наглецом, Создатель находит способ постоять за себя (глумятся только над теми, в ком чувствуют уязвимость, – вскоре наглец отстанет и пойдет искать новую мишень). Иными словами, Создатель сосредоточивается на том, чего он хочет, а не зацикливается на том, чего не хочет.

Преследователь превращается в Соперника. Когда Жертва становится Создателем, Преследователь теряет над ней власть и превращается в Соперника, бросающего вызов. Это как приглашение открыть неизведанные глубины и освоить новые навыки. Мы растем, когда решаем проблемы или сталкиваемся с неудачей. Жизнь редко идет как по маслу, но Создатель не позволяет трудностям сломить его: он видит в них источник роста. Извлекая уроки из ошибок, вы развиваетесь.

Спасатель становится Тренером. Вместо того чтобы спасать Жертву, Тренер предлагает поддержку и задает вдохновляющие вопросы, помогая Создателю двигаться вперед. Вопросы могут быть такими:

• Какого результата вы планируете добиться?

• Как вы хотите разобраться с этой ситуацией?

• Каков ваш следующий шаг?

• Какой урок можно извлечь из этого?

• Что положительного вы видите в ситуации?

В отличие от лидера-Спасателя Тренер побуждает Создателя взять на себя ответственность за ситуацию, иначе говоря, проявить «способность ответить» (принимать обдуманные и вдохновляющие решения) и учиться на собственном опыте.

Желание быть нужным подпитывает драматический треугольник, поэтому, если вы чувствуете, что ваше участие в треугольнике достигло нездоровых размеров, примеряйте роль Тренера (это лучшее применение для энергии). Быть нужным не означает принимать на себя ответственность за всех и каждого.

Страх потерять работу

Когда я работала в крупной компании, меня всегда удивляло, что люди, умеющие отказывать, чаще добивались успехов и признания (финансового и карьерного) своих заслуг. Если они не успевали закончить проект вовремя, то предупреждали об этом и объясняли причины. Если уходили в отпуск накануне важного совещания, то спокойно говорили, что не смогут в нем участвовать. И делали это с такой уверенностью, что им никто не возражал. Они часто приходили на работу позднее всех и на обед тратили больше времени, чем положено. Они считали, что вправе поступать таким образом, и их поведение не вызывало никаких проблем. Конечно, такой стиль подойдет не всем, и дело вовсе не в снижении эффективности работы, а в уровне уважения и доверия. Но я поняла, что умение сказать «нет» вовсе не мешает карьере.

Возьмите добросовестного, непритязательного работника, который никогда не опаздывает, работает в обеденный перерыв, остается допоздна и приходит в офис в выходной. Его все равно не замечают. Все вознаграждения достаются настойчивым и решительным. То же и с карьерой: повышают тех, кто заявляет о себе и своих желаниях. Несправедливо, но такова реальность, в чем я убедилась за годы работы в мире бизнесе. Наблюдательный и справедливый начальник – исключение, и это значит, что вам невероятно повезло.

Чтобы к вам относились серьезно, очень важно заявлять о своих желаниях и отказываться от того, чего вы не хотите делать. Другие научатся вас уважать, перестанут воспринимать помощь как должное, ваша самооценка и уверенность возрастут. Так же, как и энергия.

Ставьте мысли под сомнение

В книге Loving What Is («Любить то, что есть») Байрон Кейти описывает технику под названием «Работа», которая позволяет рассмотреть ситуацию с четырех сторон для более глубокого понимания проблемы.

Думая «Они не ценят меня», вы можете оставить попытки чего-то добиться, но, скорее всего, удвоите усилия в надежде получить заслуженное признание (что бывает очень редко). Кейти советует перевернуть утверждение и подойти к решению проблемы тремя разными способами.

Оригинальное утверждение: Они не ценят меня.

Перевернутое утверждение 1: Я не ценю их.

Перевернутое утверждение 2: Я не ценю себя.

Перевернутое утверждение 3: Они не должны меня ценить.

Давайте разберем каждое из этих утверждений.

Перевернутое утверждение 1: «Я не ценю их». Может это быть верно? Да, вполне. Руководителю трудно уследить за всеми, тем более, что он сам под прессом собственного начальства, а кто-то (то есть вы) так умело скрывает свои достоинства. Проще всего обесценить работу руководителя, проигнорировать его заслуги и сконцентрироваться только на минусах.

Помните, что утверждение «Они меня не ценят» – это фраза Жертвы. А вам необходимо занять позицию Создателя. Что вы хотите создать?

Перевернутое утверждение 2: «Я не ценю себя». Насколько оно верно? Тут моих клиентов будто озаряет. Чаще всего это самое правдивое утверждение, хотя принять его нелегко. Жертва будет винить себя и повторять: «Я бесполезен», «Я жалок», «Я все испортил», «Если бы я был лучше, ничего подобного бы не случилось». В общем, вы поняли.

Создателя же, наоборот, вдохновляет осознание своей роли. Почему? Потому что только от него зависит, каким его видят другие и каким он видит себя. Даже если вы когда-то ошибались, это не значит, что вы продолжите ошибаться. Вы можете изменить все прямо сейчас.

Как это сделать? Отдавайте должное затраченным усилиям и сильным сторонам личности. Будьте активны, меньше скромничайте. Признавайте свои достижения. За вас этого никто не сделает, а хуже того, могут их и присвоить. Вы готовы постоять за себя?

Вот примеры того, как отстоять свои достижения.

• «Я очень горжусь этим проектом. Я потратил много времени, чтобы устранить проблемные точки, зато моя стратегия не только сократит расходы, но и намного больше понравится клиентам». Разве это не лучше, чем «Ну да, кое-что получилось»?

• Или такой пример: «Я очень горжусь своими детьми: они уважают старших и любят друг друга. Я не говорю, что мне легко дается их воспитание, вовсе нет. Это постоянное балансирование между запретами, свободой и поддержкой. Но оно того стоит». Это ведь лучше, чем «У меня хорошие дети»?

Достижения необязательно должны быть большими. Простое «Я рад, что сдал отчет вовремя» или «Мне нравится новый рецепт» уже повышает самооценку.

Цените себя по заслугам, тогда и другие будут делать то же самое.

Перевернутое утверждение 3: «Они не должны меня ценить». Мне всегда было сложно понять это утверждение, но, если хорошо подумать, в нем есть смысл. «Правда? А почему они должны меня ценить?» – спрашивала я себя. Наверное, я – идеалистка, моя картинка выглядит так: все заботятся друг о друге, мир во всем мире, все счастливы. Звучит интересно, но не имеет ничего общего с реальностью. Если вы себя не цените, то почему вас должны ценить другие? Вы постоянно показываете людям, как надо к вам относиться. Пора действовать. Если вы замечаете, что другие вас не ценят, взгляните на себя со стороны: какую роль вы сыграли в возникшей проблеме и как можете все изменить. Это основа силы, развития, уверенности в себе – и энергии.