Текст книги "Укроти пьяную обезьяну. Путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации"

Игры ума

Раздел «Игры ума» содержит различные интеллектуальные развлечения, например логические головоломки. Выполнять их можно по желанию, это не обязательная программа. Если игры ума доставляют вам удовольствие, наслаждайтесь процессом. Если радости не приносят, просто пропустите этот раздел, но для начала уделите время хотя бы двум заданиям. В процессе выполнения наблюдайте за своим мышлением и помните о необходимости удерживать правильное настроение, а именно желание развлечься. У вас будет возможность почувствовать, что значит совершать ошибки.

Упражнения разнятся от простых до очень сложных. Не сдавайтесь раньше времени, вы точно получите удовольствие, когда наконец справитесь с трудными задачами, а заодно сможете узнать больше о том, как проходит ваш мыслительный процесс. Некоторые задания очень известные, а отдельные уже стали классикой. Первые три головоломки можно назвать разогревающими, они подготовят ум к более сложным. Для решения задач 11–13 вам понадобится оперировать качеством умственной гибкости, а именно латеральным мышлением. Для большинства вопросов приемлем более чем один ответ. Задания 14–17 представляют собой логические головоломки с одним верным ответом. Ответы на вопросы 5–17 находятся в Приложении 3.

1. Должен ли быть закон, который запрещает мужчине жениться на сестре его вдовы?

2. Почему в зеркале меняются местами левая и правая сторона, но не меняются верх и низ?

3. Если бы ноги человека сгибались в обратную сторону, как выглядели бы стулья?

4. Де Боно предлагает вам воспользоваться стратегиями латерального мышления и придумать дизайн следующих объектов: аппарат для сбора яблок, тележка для езды по неровной поверхности, усовершенствованная версия зонтика, улучшенное человеческое тело.

5. Как можно встать за спиной друга, если этот друг стоит за вашей спиной?

6. Придумайте способ стоять вместе с другом на одном кусочке газеты, не касаясь друг друга.

7. Почему крышки канализационных люков круглые, а не квадратные?

8. Для чего люди, продающие сардины, запихивают в консервные банки как можно больше рыбы?

9. Как заставить теннисный мяч пролететь короткое расстояние, остановиться и полететь в противоположном направлении? К мячу ничего нельзя приклеивать, стучать им, крутить и катить его.

10. Денежный приз достается участнику гонки, автомобиль которого приходит к финишу последним. Но это может привести к тому, что водители будут все время замедляться, и гонка никогда не закончится. Как можно решить эту проблему?

11. Вы раздаете все 52 карты из колоды, как в бридже. В процессе раздачи вас отвлекают, вы отходите и возвращаетесь. По возвращении вы обнаруживаете, что не помните, на ком остановились. Не пересчитывая карты и не задавая никаких вопросов, придумайте способ продолжить раздачу так, чтобы все получили верное количество карт.

12. В светонепроницаемом шкафу установлена одна лампочка. Дверь шкафа закрыта, а лампочка выключена. Внутрь шкафа заглянуть невозможно. В коридоре есть три выключателя, все они выключены. С помощью одного из них можно включить свет в шкафу, а два других не работают. Вы можете нажимать на выключатели столько, сколько захотите, но когда откроете шкаф, больше к ним прикасаться будет нельзя. Каким образом можно определить, какой из них включает свет в шкафу?

13. У вас есть две баночки с таблетками, подписанные А и Б. Таблетки в обеих баночках одинаковы на вид, вкус, цвет, вес и на ощупь. Количество таблеток в баночках неизвестно, но мы знаем, что оно разное. Каждый день вы должны выпивать по одной таблетке А и Б. Однажды вы по ошибке высыпаете в руку одну таблетку А и две таблетки Б, и они перепутываются между собой. Вы, конечно, можете их выбросить и взять новые, но, может быть, придумаете другое решение, чтобы таблетки не пропадали зря?

14. Блокнот стоит на доллар больше, чем карандаш. Их общая стоимость составляет 1,10 доллара. Сколько стоит каждый из них?

15. В ящике перепутаны 10 черных носков и 16 голубых. В комнате слишком темно, чтобы различить цвета. Сколько носков нужно достать из ящика, чтобы наверняка получить пару одного цвета?

16. На острове живут две группы людей: жулики, которые всегда врут, и рыцари, всегда говорящие правду. Вы встречаете трех человек (А, Б и В). Вы спрашиваете А, рыцарь он или жулик, но не можете разобрать ответ. Тогда Б говорит: «А сказал, что он жулик». В на это отвечает: «Не верьте Б, он врет». Определите, кто из Б и В жулик, а кто – рыцарь.

17. У вас есть по стакану воды и вина одинакового объема. Вы наливаете в столовую ложку воду и выливаете ее в стакан вина. Затем столовую ложку получившейся жидкости выливаете в воду. Чего получилось больше – вина в стакане воды или воды в стакане вина?

Уровень 2
Студент

Поздравляю, вы справились со всеми практиками уровня 1 и готовы двигаться дальше! Ваша целеустремленность поможет добиться отличных результатов. Вы уже проявили достаточно мудрости и мотивации, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему. Прекрасно! Вы обладаете всеми качествами, чтобы стать настоящим студентом школы разума. Вы освоили азы сосредоточения, осознанности, дыхательных практик, гибкости и позитивного отношения. Теперь настало время отточить эти навыки и с их помощью научиться новому. Как было сказано ранее, вы можете осваивать разные навыки с разной скоростью. Например, в какой-то момент можете быть на уровне 1 в развитии сосредоточения, на уровне 2 – в развитии гибкости и на уровне 3 – в дыхательных практиках.

Не нужно пытаться выровнять свой прогресс, двигайтесь в естественном для вас темпе.

На уровне 1 вы определили для себя время, место и форму. Кроме того, вы получили некоторые рекомендации касательно того, как часто и как долго нужно практиковать. К настоящему моменту вы уже должны были понять, какие техники подходят вам лучше всего, и когда я пишу «ваш путь практики», именно это имею в виду. Конечно, по мере изучения новых навыков вы будете менять свою практику. Я не буду больше рассуждать о вопросах продолжительности практики, ведь вы и сами уже понимаете, что регулярность – ваша опора.

На уровне «Студент» вы будете развивать навыки в пяти сферах. Вы познакомитесь с пьяной обезьяной – любопытным, но хлопотным персонажем. По мере продвижения по пути соберете немало забавных историй о ее похождениях.

Пьяная обезьяна

В буддийской психологии и йогической науке ум часто сравнивается с буйной или пьяной обезьяной, скачущей с ветки на ветку. Иногда приводят историю, в которой эта обезьяна живет в комнате с шестью окнами. Окна – это метафорическое описание пяти физических чувств (зрение, слух, осязание, обоняние и вкус) и умственных способностей (мышление, запоминание, фантазирование и так далее). Потеряв контроль над собой, пьяная обезьяна мечется от одного окна к другому.

Как только вы просыпаетесь, обезьяна начинает свой бег. Иногда быстрее, иногда медленнее, но она все носится от окна к окну. Порой вам удается остановить ее у одного окна, сосредоточившись на образе или ощущая вкус, но этот момент обычно краток. Большинство людей вообще не могут контролировать ум или лишь слегка в состоянии им управлять. Безусловно, мы не хотим навредить обезьяне, но дрессировать ее точно придется. Обезьяна – отличный помощник, но плохой руководитель. Однако у людей, не тренирующих сознание, именно обезьяна управляет всеми процессами. На уровне «Новичок» вы уже встали на путь ее приручения, а теперь готовы приступить к систематической дрессировке.

В силу того что каждый из нас обладает собственной обезьяной, вы можете придумать для нее совершенно любой образ. Выбирайте сами ее внешний вид, размер и пол. Можете даже дать ей имя. Не забывайте, что в процессе любого взаимодействия с ней ваш главный принцип: «Делай это весело и с удовольствием». Обезьяна, конечно, не рада тому, что ее собираются приручать, и будет всеми способами пытаться вас отговорить от этой затеи или просто отвлечь. Учитывая то, что она находится в вашем уме, в нем будет рождаться огромное количество причин и оправданий, почему не стоит этого делать.

Не нужно недооценивать обезьяну, обычно победителем оказывается именно она. Приведу пример типичных причин, по которым обезьяна вынуждает человека отказаться от практики: «Я раньше пробовал что-то подобное, но мне не помогло», «Это точно не для меня – я слишком молод, стар, умен, занят…», «Я бы очень хотел заняться, но сейчас не лучшее время, потому что…», «Все эти практики – пустая трата времени, у меня хватает вещей поважнее», «С моим умом и так все в порядке, не надо будить лихо», «Такие практики идут вразрез с моими представлениями о…»

На уровне «Студент» вы должны все время четко отслеживать то, что касается обезьяньих выходок. Не позволяйте ей отговаривать себя от занятий, какими бы убедительными ни были ее аргументы. Если попробуете всерьез над ними задуматься, сможете понять, что это не аргументы, а отговорки. В качестве практики можете попробовать оспорить приведенные в предыдущем абзаце тезисы и предположить, что вам на это ответит обезьяна.

Не забывайте, что обучение более эффективному использованию собственного ума – это одно из самых важных занятий в жизни. Оно положительно скажется на всех аспектах вашего существования. Это значит, что повысится ваш уровень счастья и улучшится состояние здоровья. Чтобы запустить эти процессы, вам как студенту нужно уделять время практическому развитию навыков, потому что одно лишь чтение, размышление и желание не принесут никаких плодов. Усилия, которые вы приложили к собственному обучению, многократно окупятся и затронут множество навыков: от повышения личной и рабочей эффективности до умения избегать распространенных промахов. Здесь нет никакой связи с религией или философией, но если вы религиозны или придаете значение духовности, эти практики только помогут на вашем пути.

Сосредоточение
Уровень 2

На этом уровне лучший способ утихомирить обезьяну – это развить навык сосредоточения. Вы просто стараетесь удержать ее рядом с одним окном, например сосредоточившись на слухе или одном объекте, например на дыхании. Продолжайте выполнять уже знакомые вам базовые техники: фокусируйте внимание на определенном объекте, например на кончике носа в процессе дыхания, и каждый раз, когда обезьяна сбегает, спокойно и уверенно возвращайте его. Основная задача здесь – дальнейшее развитие способности концентрироваться, то, что вы уже начали делать на предыдущем уровне. По мере продвижения в этом навыке вы заметите, что обезьяна уже немного обучена, она больше не носится по кругу и постепенно трезвеет. Будьте терпеливы к себе – иногда у вас будет хорошо получаться отрезвлять ее, а иногда она снова будет выходить из-под контроля.

Помните, что обезьяна категорически против того, чтобы ее приручали, а значит, будет пользоваться различными уловками, чтобы не дать вам развить сосредоточение. Например, если путь вашей практики – внимание к дыханию, порой вы можете ощущать, как будто тело оплетает паутина, что оно становится очень тяжелым или – и такое возможно – что вы будто выходите из него. Все это игры вашей обезьяны, просто замечайте их и возвращайте внимание к дыханию. Возможно, вы будете видеть цвета или образы. Тактика одна – оставайтесь сторонним наблюдателем этих процессов и возвращайтесь к дыханию.

Возможно, во время практики вы переживете озарение о себе или о природе реальности, а может быть, неожиданно придет решение проблемы. В таком случае вам захочется прервать занятие, чтобы записать свое открытие или просто обдумать его. И это тоже проделки обезьяны. Просто наблюдайте за мыслями и озарениями и возвращайтесь к дыханию. Если то, что пришло в голову, действительно важно, вы об этом не забудете и поразмыслите позже. Практики, описанные в этой книге, могут приводить к глубочайшим прозрениям, но не стоит отвлекаться на незначительные вещи, которыми вас пытается отвлечь обезьяна.

Однажды она может сказать вам, что прогресс от занятий не очень заметен и пора все это бросать – не ведитесь на эту уловку. Очень важно продолжать практиковать, независимо от того, как вашу работу оценивает обезьяна.

На уровне «Студент» в процессе развития навыка сосредоточения необходимо придерживаться одного принципа: не важно, что возникает у вас в голове, расценивайте это как трюки обезьяны и возвращайтесь к дыханию. Это касается всех чувств, образов, мыслей и воспоминаний.

В редких случаях обезьяна может заставить вас ощутить тревогу или подавленность. Если эти чувства не причиняют значимого дискомфорта, наблюдайте их и возвращайтесь к дыханию. Однако если эти ощущения сильны и появляются регулярно, я предлагаю два возможных варианта действий: во-первых, можно прервать практику и проконсультироваться у специалиста, знакомого с подобными методами развития сознания. Во-вторых, можно продолжать осторожно наблюдать за своими ощущениями до тех пор, пока они не потеряют силу и из них больше нельзя будет извлечь никаких уроков.

Помимо ухищрений вашей обезьяны существуют и другие помехи сосредоточению. Боль и зуд – одни из наиболее распространенных. Если это то, что вас тревожит, продолжайте вести за ними наблюдение и возвращайтесь к дыханию. Но если это случается часто и совершенно не дает сконцентрироваться, просто отреагируйте на раздражитель – разотрите затекшую часть тела, почешите там, где зудит, смените позу. В процессе этих действий внимательно следите за ощущениями в теле, например за тем, что вы чувствуете, когда перекрещиваете ноги или чешете руку. А затем снова возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Еще один распространенный отвлекающий фактор – посторонний звук, который оттягивает внимание на себя. Это может быть шум улицы, кондиционера или кого-то, кто работает поблизости. Вы уже попробовали просто отмечать наличие звука и возвращаться к дыханию, но это не помогает. В таком случае лучшим решением будет сделать мешающий звук объектом своего внимания. Оставайтесь с ним, а когда ум начнет блуждать, мягко и настойчиво возвращайте его к звуку. Практикуйте таким образом до тех пор, пока звук не исчезнет или не перестанет вас беспокоить. А затем снова возвращайтесь к дыханию.

ДРУГИЕ ОБЪЕКТЫ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ

До сих пор основным объектом внимания в практике сосредоточения было ваше дыхание. Это отличная техника, которую вы можете продолжать, но при этом важно время от времени добавлять новые объекты. Некоторые люди используют для этих целей музыку. Попробуйте сосредоточиться на процессе слушания. Затем, как только ум отстранится от мелодии и уйдет в мысли о музыке, мягко и настойчиво возвращайте внимание к процессу слушания. Для кого-то прекрасным объектом служат ощущения в различных частях тела во время физкультуры. Занимаясь любым видом физической активности, будь то растяжка, бег, силовые упражнения, остановите внимание на одной из частей тела и периодически меняйте объект.

На уровне «Студент» вам необходимо добавить хотя бы два или три новых объекта сосредоточения. Помимо музыки и ощущений в теле это может быть просмотр фильмов, видеоигры или игра на музыкальном инструменте, рыбалка или любая творческая деятельность. Выберите что-то, что вам ближе или приятнее, не обязательно объект из описанных выше. Главная цель в развитии сосредоточения на уровне 2 – это совершенствование направленной концентрации вопреки раздражающим факторам, работа с дыханием и другими объектами внимания.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫХ МОМЕНТАХ

До сих пор сосредоточением мы считали удержание однонаправленного фокуса на определенном объекте, например на дыхании на кончике носа. Но помимо этого существует и более тонкая форма концентрации, которая называется «концентрация на последовательных моментах» (КПМ). Если вы всерьез погрузились в развитие сосредоточения на уровне 2, можете переходить к изучению и практике этой техники. Ее суть сводится к тому, что даже несмотря на то, что ваш ум блуждает от одного объекта к другому, вы можете полностью фокусировать внимание на том, на чем он остановился. Практика развития КПМ очень похожа на сосредоточение на дыхании. Разница лишь в том, что вы не выбираете объект внимания и не возвращаетесь к нему всякий раз, когда ум начинает блуждать. Вместо этого вы следуете за умом, позволяя ему делать выбор. Куда бы ни улетели ваши мысли, пусть этот момент и станет объектом для концентрации. Конечно, сделать это проще, если ум меньше скачет по объектам. КПМ – тонкая практика, поэтому не стоит переживать, если вы не сразу поймете, как с ней работать. Все придет со временем.

Когда двигаться дальше?

Вы готовы переходить на уровень 3 в развитии сосредоточения, когда:

→вы точно можете различать уловки обезьяны, и, хотя иногда ей все еще удается вас провести, успеваете быстро спохватиться и вернуться к практике;

→в процессе занятий вас по-прежнему беспокоят раздражающие внешние факторы, но в большинстве случаев они не причиняют серьезных неудобств и быстро вас покидают;

→вы имеете четкое представление о том, как фокусировать ум и легко это делаете, когда мотивированы и осознанны;

→вам много раз удавалось поддерживать стойкую концентрацию на одном объекте;

→вы развили не только технику сосредоточения на дыхании, но и на других объектах.

Осознанность
Уровень 2

На уровне «Новичок» основным объектом вашей осознанности было тело, в том числе дыхание и напряжение мышц. Внимательность к телу всегда должна оставаться частью практики. С этого момента вы можете иногда фокусировать осознанность на определенных участках тела, как делаете это в процессе дыхательных упражнений. Можете использовать этот метод, когда отдыхаете или во время массажа. Практика внимательности к телу – отличный способ заземлиться, например когда витаете в облаках или чувствуете себя оторванным от реальности. Еще можно фокусироваться на дыхании в качестве способа сосредоточения ума и возвращаться таким образом к осознанности.

Если станете более чуткими по отношению к телу, сможете легко замечать, когда в нем начинает зарождаться стресс или тревога. Например, отследите момент, когда появится напряжение в плечах и шее. Если быстро заметите это, сможете предупредить развитие головной боли. Есть и другие сигналы тела – наморщенный лоб, стиснутые зубы, зажатая грудная клетка и боль в пояснице. Активное наблюдение за положением тела поможет понять, какие позы и движения причиняют меньше боли и скованности. Некорректное положение, например сутулые плечи, мешает оптимальной дыхательной технике.

Ощущения в теле часто опережают мысли или действия. Если будете отслеживать свои мысли, сможете предотвратить вредное поведение. Допустим, вы почувствовали определенного рода желание, например захотели что-то съесть, выпить, выкурить сигарету, употребить алкоголь или другое психоактивное вещество. Обычно еще до того как осознать это желание, вы уже щелкаете зажигалкой или кусаете шоколадку. Затем появляется пьяная обезьяна с множеством оправданий вашему поступку. Когда вы станете более внимательными к ощущениям, которые рождаются в ответ на тягу к чему-либо, появится больше вариантов, каким образом себя контролировать. Иногда вы действительно будете кусать шоколадку, иногда будете воздерживаться от этого, но выбор теперь делаете вы, а не обезьяна. Учитесь отслеживать, как тело выражает желания.

Подобным образом тело стремится избежать чего-либо или уменьшить присутствие чего-то неприятного в вашей жизни. Если вы случайно прикоснулись к чему-то, что причинило боль, например к горячей конфорке, тело моментально реагирует, отдернув руку. Здесь не нужно участие мозга, оно произойдет еще до того, как вы успеете его осознать. Это лишь простой рефлекс, который идет от спинного мозга. Ждать, пока мозг включится в такую ситуацию, бессмысленно и опасно. А если подождать еще того, как ваша личность оценит этот момент и уберет руку усилием воли, результат может быть плачевным. Таким образом, ваше тело выполняет это действие без участия мозга и личности. Позже мозг интерпретирует это событие и почувствует боль.

В других ситуациях, где присутствует отвращение, у вас может быть выбор, как реагировать. Например, как было описано выше, если в процессе практики сосредоточения возникает зуд, вы можете неосознанно почесаться. Помимо этого, можно просто заметить ощущение зуда и сделать выбор, чесаться или нет. Если вы подсознательно стараетесь избегать человека или места, к которым чувствуете отвращение, это чувство никогда не исчезнет. Но если вы отдаете отчет своему отвращению, иногда сможете сделать выбор в пользу того, чтобы не уходить от ситуации, а дать чувству утихнуть. Осознанность по отношению к страстным желаниям и отвращению – это важнейшая часть уровня «Студент» и эффективный способ сделать жизнь более счастливой. Дело здесь не в том, как именно вы реагируете на эти чувства, а в том, чтобы их осознавать и самостоятельно делать выбор.

Мысли и восприятия нередко порождают ощущения в теле. В процессе практики вы будете все лучше понимать тонкую связь между умом и телом. Вы заметите, что некоторые мысли рождают стресс или тревогу и сможете намеренно уменьшить их количество. Иногда к вам придет важное озарение, и телесные ощущения внезапно изменятся или вы почувствуете спонтанную расслабленность. Таким образом вы сможете оценить важность этого озарения.

БАЗОВАЯ ПРАКТИКА

На уровне «Студент» основная практика осознанности представляет собой вариант практики сосредоточения, которую вы уже выполняете, идя своим путем. В процессе выполнения упражнений вы следите, на что отвлекаетесь, например на шум или зуд, и возвращаете внимание обратно к наблюдению за дыханием или другому объекту. Момент, когда вы замечаете блуждание ума, – это компонент практики осознанности, но прежде он был вторичен для нас в развитии сосредоточения. Теперь мы поменяем их местами, и уже концентрация будет на втором месте.

Выполняя упражнения, старайтесь отмечать момент, когда ускользает объект внимания. Скажем, вы практикуете сидя, направляя внимание на дыхание на кончике носа. Внезапно оно уходит к звуку, а затем – к мысли об услышанном звуке. Постарайтесь ясно осознавать сначала звук, а затем мысль о нем. Если следом рождается страстное желание или отвращение, просто следите за этой реакцией эмоциональной сферы и за тем, какие ощущения она рождает в теле. Наконец, снова обратитесь вниманием к дыханию, которое в этот момент не представляет первичный аспект практики. Вместо этого старайтесь осознавать, что именно возникает у вас в уме, какие чувства, мысли или образы. Не забывайте, что вам нужно развивать исключительно наблюдательность, но не проявлять никаких реакций. Осознанность никак не связана с мышлением, суждениями или эмоциональными реакциями. И не тождественна им.

Описанная выше техника будет даваться труднее всего тем, чья обезьяна необузданна. Поэтому прежде чем приступать к этой практике, вам нужно развить до определенной степени способность сосредотачиваться и успокаивать ум. Всякий раз, когда приступаете к практике осознанности, желательно в течение некоторого времени расслаблять тело и ум. Таким образом вы сможете отпустить ум в свободное плавание и просто наблюдать за его движением. Как только вы заметите паузу в его блуждании от объекта к объекту, сразу же возвращайтесь к дыханию.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОК

Иногда в процессе практики осознанности можно попробовать поэкспериментировать с так называемыми метками. Например, когда у вас в уме всплывает образ, тихо скажите про себя «вижу». Используйте эту метку, если перед глазами предстает картина, которая вызвана работой ума. Для звуков, независимо от того, приходят они извне или изнутри, подойдет метка «слышу». Любые ощущения, исходящие от тела, – метка «чувствую», мысли – «думаю». Иногда вы можете столкнуться с необходимостью воспользоваться метками «обоняю» и «чувствую на вкус». Такая техника поможет научиться внимательнее относиться к тому, что вы наблюдаете и иногда успокоит вашу обезьяну. Не совсем ясное понимание того, какую метку применить, может быть связано с тем, что вы не вполне осознанны и/или тем, что наблюдаете комбинированные ощущения. Немного потренировавшись с основными метками, вы можете добавить к ним те, которые описывают процессы, происходящие в уме, например, «планирую» или «тревожусь».

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРАКТИКИ

Когда станете достаточно опытными, вы сможете совмещать методы сосредоточения и осознанности. На пути практики вы тренируете их оба. В какие-то дни или иногда в самом процессе выполнения упражнений вы уделите больше внимания концентрации, а в другой момент будете заняты развитием осознанности. Всегда нужно стремиться к укреплению обоих навыков. Со временем вы научитесь определять, что именно требует пристального внимания в настоящий момент. Очень важно уметь определять, насколько сосредоточен ваш ум в каждый конкретный момент – и в практике, и в обыденной жизни. Еще один значимый нюанс – это способность осознавать, насколько вы осознанны в данный момент.

Когда двигаться дальше?

Вы можете переходить на уровень 3 практики осознанности, когда:

→стали лучше осознавать свое тело, используя различные способы, и регулярно намеренно исследуете вниманием его участки;

→научились «включать» осознанность на своем пути практики и понимаете разницу между осознанностью и сосредоточением;

→умеете определять, насколько сосредоточен ваш ум в конкретный момент времени, и можете наблюдать за тем, насколько вы осознанны.