Текст книги "Укроти пьяную обезьяну. Путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации"

Форма

Форма – это то, в каком положении находится ваше тело во время практики. По прошествии времени она уже не будет играть серьезной роли, ведь вы сможете работать с умом независимо от того, что делает тело. Но поначалу, особенно в процессе тренировки качеств сосредоточения и осознанности, лучше придерживаться следующей стратегии: найти точку опоры для тела и сконцентрироваться на уме.

Большинство людей предпочитает практиковать сидя. Вы можете устроиться на стуле так, чтобы ноги стояли на полу, или сидеть на подушке со скрещенными ногами. В любом случае держите спину ровно и старайтесь не отклоняться вперед, назад или в стороны. Положите ладони на колени, а голову немного подайте вперед и вниз.

Хоть это и не имеет принципиального значения для практики, некоторые люди очень тщательно работают с формой. Кому-то это помогает лучше сконцентрироваться на телесных ощущениях. Другие таким образом учатся основательно относиться ко всему, что делают. А кто-то этим способом отстраивает поток энергий в теле. Я дам несколько советов касательно формы: положите ладони так, чтобы пальцы одной руки лежали на пальцах другой, а кончики больших пальцев касались друг друга. Немного отведите локти от туловища, не прижимайте их. Проследите за тем, чтобы голова была направлена ровно вперед. Уши должны быть на одной линии с плечами. Поместите кончик языка на нёбо, что, согласно китайской медицине, замкнет круг энергии в теле.

Помимо практики сидя, вы можете выполнять техники и лежа. Такая форма хорошо подойдет, если нужно ненадолго сменить позу или если не можете долго пребывать в сидячем положении из-за проблем со спиной. Неважно, сидите вы или лежите, первое время вас будет клонить в сон. Конечно же, эта тенденция будет ярче проявляться в горизонтальном положении, именно поэтому я рекомендую стараться практиковать сидя. Если вы все-таки выбрали позу лежа, пусть ваши руки ровно лежат вдоль туловища, а ноги не скрещиваются.

Большинство людей поначалу занимаются с закрытыми глазами, это лучше помогает не отвлекаться. Если же вы будете испытывать беспокойство, можете просто слегка прикрыть глаза, ни на чем не фокусируя взгляд.

Дыхательные техники
Уровень 1

Определившись со временем, местом и формой, можете приступать к практике. Начните с наблюдения за дыханием, стараясь осознавать, что происходит в этот момент. Такое упражнение поможет вам глубже дышать и улучшить состояние здоровья. Чуть позже вы узнаете, с помощью каких дыхательных техник можно снизить стресс и тревожность. Во-первых, проследите за диафрагмой – мышечной прослойкой между грудной и брюшной полостями. Когда делаете вдох, особенно глубокий, диафрагма опускается, массируя органы брюшной полости и заставляя живот выпирать. На выдохе диафрагма поднимается и выталкивает воздух из нижней части легких.

В положении сидя или лежа попробуйте обратить внимание на ощущения во время того, как поднимается и опускается диафрагма. Постарайтесь заметить, насколько они разнообразны. Посвятите таким наблюдениям одно или два занятия. Не переживайте, если поначалу у вас возникнут трудности. Просто следите за движением диафрагмы, особенно за тем, как меняется положение брюшной стенки. Для более яркого восприятия можете даже выпятить ее немного сильнее на вдохе и расслабить на выдохе.

Затем обратите внимание, как проходит полный цикл дыхания. Вдох лучше делать через нос, так как это помогает очистить, согреть и увлажнить поступающий воздух. Безусловно, бывают моменты, когда носовое дыхание затруднено, например при простуде. Делать выдох через нос не так важно, иногда даже лучше использовать для этого рот, особенно во время упражнений на развитие глубокого дыхания.

Вдох можно разделить на четыре этапа. Первый – это непосредственно вдох, желательно через нос. Второй – заполнение нижнего отдела легких. В это время диафрагма сокращается и опускается, нижние ребра подаются в стороны, а желудок поднимается. Третий этап – это расширение среднего отдела легких и движение грудной клетки вперед. И наконец, на четвертом этапе воздухом заполняется верхний отдел легких, что может сопровождаться подъемом верхней части груди и плеч. В процессе полного выдоха вся цепочка действий происходит в обратном порядке. Сначала опустошается верхний отдел легких. Затем грудная клетка сокращается, и опустошается средний отдел, а потом поднимается диафрагма, и опустошается нижний отдел легких.

Посвятите одну неделю исключительно наблюдению за дыханием. Отмечайте малейшие нюансы этого процесса. Затем начинайте следить за всеми этапами, описанными в предыдущем абзаце. Время от времени концентрируйте внимание на каком-то одном этапе, например на движении грудной клетки в процессе заполнения или опустошения среднего отдела легких. Пусть весь дыхательный цикл будет плавным. Отмечайте преграды на пути этой плавности и расслабляйте их. Рассматривайте эту практику как время для отдыха. Представляйте, что на вдохе вместе с воздухом в вас проникает расслабление. Вы даже можете в этот момент произносить про себя «я спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена)».

На этом и следующих уровнях работы с дыханием вы можете ощущать головокружение – например, если дышите слишком быстро, содержание кислорода в крови может упасть, и это вызовет слабость, ощущение нехватки воздуха и неспособность сконцентрироваться. Если вы столкнулись с таким состоянием, отдохните, дайте время прийти в себя. А затем попробуйте изменить форму практики, дышите не так глубоко или не так часто до тех пор, пока не найдете нужный ритм, в котором не будете чувствовать головокружения. Кроме того, если вы страдаете от болезней сердца и замечаете, что в процессе занятий его ритм сбивается или учащается, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с кардиологом.

Существует четыре распространенные дыхательные ошибки: дыхание ртом, гипервентиляция, задержка дыхания и грудное дыхание. Понаблюдайте в процессе практики, не совершаете ли что-то из перечисленного. Если человек дышит ртом, в его легкие может поступать слишком много воздуха. В течение дня следите за этим и/или попросите кого-нибудь указывать вам, когда неправильно дышите. При гипервентиляции продолжительность вдоха больше, чем выдоха. При правильном дыхании все должно быть наоборот. Чтобы проверить себя, засеките время или посчитайте вдохи и выдохи. Если обнаружите, что вам свойственно гипервентилировать легкие, постарайтесь сократить продолжительность вдоха. Многие начинают так дышать в состоянии стресса. При задержке дыхания не происходит плавной смены вдоха выдохом, человек сбивается и делает паузу перед выдохом. Такое часто случается во время физических тренировок. Если заметили это за собой, расслабьтесь и успокойте дыхание. Иногда при такой ошибке помогает расслабление живота после вдоха.

Особенно важно уловить разницу между диафрагмальным и грудным дыханием. Первое, которое иногда еще называют глубоким или йоговским дыханием, наиболее здоровое. Как уже было описано выше, в нем участвует диафрагма, помогая полноценно опустошать и наполнять легкие. Дышать таким образом крайне важно, ведь 70 % выделений организма выходит через легкие! При грудном дыхании диафрагма не вовлечена в процесс на полную мощь, так как значительная часть работы выполняется грудными мышцами. Именно так мы дышим, когда напуганы или разозлены, и это отлично подходит для экстренных случаев, но не для повседневного процесса. При грудном дыхании легкие работают неэффективно, а тело находится в стрессе. К сожалению, многие используют грудное дыхание гораздо чаще, чем это требуется их телу и уму. К тому же мало кто осознает момент, когда эти два типа дыхания переключаются.

Если будете практиковать наблюдение за дыханием по описанному выше методу и заодно иногда проверять себя в течение дня, вы научитесь различать грудное и диафрагмальное дыхание. Обратите особое внимание, как дышите, когда находитесь в напряжении, стрессе или состоянии подавленности. Как только вы заметили, что дышите грудью, подключайте диафрагму. Отложите на секунду то, что делаете в этот момент, сосредоточьтесь на дыхании и сделайте несколько глубоких вдохов. Такая практика – один из лучших помощников для вашего тела, ума и духа.

Чтобы понаблюдать за дыханием, лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив плотно прижатые к полу стопы. Положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики средних пальцев едва касались друг друга. Сделайте глубокий вдох и посмотрите, появляется ли расстояние между средними пальцами. При глубоком дыхании они разойдутся в стороны на два-три сантиметра. Затем положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Глубоко вдохните и понаблюдайте, как двигаются ладони, и какая из них делает это активнее.

Когда двигаться дальше?

Вам предстоит серьезная работа в процессе практики дыхательных техник уровня Не спешите двигаться дальше, наслаждайтесь тем, как развиваетесь. Посвятите время тому, как можете улучшить свой способ дыхания в процессе выполнения упражнений и в целом в течение дня. Если вы научились свободно наблюдать все стадии глубокого дыхания (в том числе в области носа, груди, диафрагмы и живота), легко отличаете грудное дыхание от диафрагмального и иногда можете сознательно переключаться между ними, можете перейти к следующему уровню.

Осознанность
Уровень 1

По мере продвижения по практикам этой книги вы будете все яснее осознавать свое тело, чувства, мысли, ментальные процессы, людей и мир вокруг себя. Это качество поможет вам стать здоровее, счастливее и расширить пространство жизненного выбора. Но для начала давайте разберемся, что же такое внимательность.

Внимательность относится к сознательной части ума. Когда вы воспринимаете музыку или голос, ухо различает звук. Когда мозг размышляет, как отреагировать на ситуацию, вы можете осознавать мысли о своих намерениях. Такого рода внимательность проста и понятна. Вопрос заключается в том, каким образом можно углубить восприимчивость к этим процессам? Здесь мы говорим о двух аспектах осознанности: во-первых, мы можем начать воспринимать те вещи, которые раньше были нам недоступны. Во-вторых, речь идет о том, чтобы восприятие становилось все острее и яснее. Вы сможете непосредственно осознавать вещи и явления, постигая их практически без искажений и заблуждений. Вы словно отрезвите пьяную обезьяну. В буддийской психологии такой тип восприятия называется осознанным и именно в развитии этого качества и состоит ключевая буддийская практика.

Гораздо сложнее разобраться в том, что не считается осознанностью. Это не процесс мышления или оценки, это не реагирование, это просто осознавание. Например, вы отдыхаете, а соседская собака вдруг начала лаять. Ваш ум идентифицирует звук, и у вас появляется мысль: «Опять эта собака!» Думать таким образом – не значит осознавать ситуацию, это просто ваша мысль. Она может привести за собой следующую, например такую: «Почему бы соседям не запереть ее где-нибудь?» Это будет вашей реакцией на лай, но не осознаванием. Оно начинается в тот момент, когда вы замечаете, как появляются мысли о собаке. Но реакция разворачивается очень быстро, и люди оказываются вовлеченными в поток мыслей, не успевая его осознавать. Когда разовьете способность замечать собственные мысли, вы сможете контролировать их, а не поддаваться. А сейчас важно запомнить, что иметь мысли о чем-то – не значит осознавать. Хотя вполне можно осознавать процесс собственного мышления.

Аналогично этому вы можете эмоционально реагировать на собачий лай – например, испытывать ярость. Но любая реакция не равняется осознаванию, при котором речь идет только о том, чтобы заметить сам процесс реагирования – например, изменение дыхания в состоянии ярости. Осознавание не требует никаких действий, нужно только заметить образы, звуки и воспоминания, которые вас посещают в этот момент. Фиксируйте всплывающие чувства и мысли. Осознанность – это пассивный наблюдатель, нейтральный свидетель. Он не делает выбор, не думает, не оценивает, а лишь наблюдает процесс выбора, мышления или оценивания.

Поначалу такие определения могут казаться путаными и вводить в заблуждение – не отчаивайтесь! Вскоре вы станете осознаннее, и все это станет очевидным. А руководство по развитию этого качества вы найдете в книге. В первом приложении находится Анкета осознанности, которая поможет понять и оценить ваш уровень. Попробуйте ответить на вопросы прямо сейчас, и возвращайтесь к ним в процессе продвижения в практике. Таким образом вы сможете определить, насколько острее становится ваша способность воспринимать, и оценить, что удается легко, а где возникают сложности. Например, вы можете заметить, что отлично осознаете свои поступки, но не вполне восприимчивы к чувствам. Это будет подсказкой, какому именно аспекту стоит уделить больше внимания. Я советую не записывать свои ответы прямо в анкете. Во-первых, вы будете отвечать на эти вопросы множество раз. А во-вторых, это необходимо, чтобы предыдущий опыт не оказывал влияния на новые ответы. Записывайте их в блокнот или сделайте копию анкеты. В любом случае будет полезно ставить дату каждый раз, когда отвечаете. После заполнения анкеты у вас будет общий балл, но не советую заниматься сравнением, когда анализируете прогресс. Лучше обратите внимание на сами ответы и определите, в какой области ваша осознанность растет, а где нужно приложить больше усилий. Отдельно отметьте пункты, на которые раньше не было четкого ответа (с отметкой Х), а теперь они стали ясны благодаря возросшей осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Отличный момент для развития качества осознанности – это процесс выполнения дыхательных практик, с которыми вы уже познакомились. Сейчас ваша практика заключается в наблюдении за дыханием в положении сидя или лежа. А теперь постарайтесь не задумываться о том, как именно вы дышите, просто попробуйте замечать все более тонкие аспекты этого процесса. Дышите естественно и следите за этим, все больше вдаваясь в детали. Зафиксируйте внимание на том, как чувствуется дыхание на кончике вашего носа. Постарайтесь заметить завихрения воздуха вокруг области носа и губ, когда дышите носом. Понаблюдайте за тем, насколько воздух, который вы вдыхаете, прохладнее, чем тот, что выдыхаете.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После того как вы уделили время наблюдению за дыханием на кончике носа, попробуйте заметить движение диафрагмы, как делали это в самом первом дыхательном упражнении. Но теперь не нужно стараться дышать правильно, просто пробуйте все глубже и глубже погружаться в осознавание ощущений в этой части тела. Не старайтесь их осмыслить, просто замечайте.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Теперь переключите внимание на полный дыхательный цикл, как делали это в процессе первых дыхательных практик. Наблюдайте за ощущениями в теле, когда воздух попадает в нос, затем в горло и легкие. Во время выдоха следите за дыханием таким же образом. Отмечайте движения живота, диафрагмы, груди и, возможно, плеч. Просто чувствуйте это, старайтесь не погружаться в размышления о том, как это происходит, не давайте никаких оценок. Обратите внимание на приятные чувства, которые сопровождают дыхание и на то, есть ли какие-то препятствия на его пути, боль или зажим. Попытайтесь в этот раз не акцентировать удовольствие или беспокойство в связи с тем, что чувствуете, просто следите. По прошествии полного цикла дыхания обратите внимание на паузы между окончанием вдоха и началом выдоха, и наоборот. Отметьте в уме эти паузы и понаблюдайте, испытываете ли какие-либо ощущения в этот момент.

На протяжении нескольких недель стоит разделить дыхательные практики и упражнения на осознавание дыхания. В первом случае вы можете развивать осознанность, но концентрироваться нужно на правильной дыхательной технике. А во втором – дышите естественно, сосредоточившись на работе над осознанностью. В будущем вы сможете комбинировать эти техники.

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Еще одна прекрасная практика на развитие осознанности – это сканирование тела, упражнение, распространенное в йоге и клинической работе со стрессом и болью. С помощью этого метода вы сможете стать внимательнее к своему телу, научитесь расслаблять и исцелять его. Эту технику можно выполнять стоя или сидя, но поначалу рекомендую делать это лежа. Очень медленно понаблюдайте за ощущениями во всем теле – от кончиков пальцев на ногах до макушки. Не старайтесь включить осознанность через силу, она придет сама. Можете взять на вооружение вот такую последовательность: от пальцев правой ноги до таза, от пальцев левой ноги до таза, от таза через туловище к плечам, вниз по правой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, вниз по левой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, затем по плечам и шее через лицо к затылку и наверх к макушке. Если хочется поэкспериментировать с последовательностью, вполне можете это сделать. Советую выполнять сканирование тела хотя бы раз в день, пять раз в неделю в течение нескольких недель. А затем возвращайтесь к этой технике по мере необходимости.

Сканирование тела – это практика на развитие осознанности, поэтому каждый раз, выполняя ее, старайтесь быть все более и более внимательными, отмечайте мельчайшие детали. Понаблюдайте, есть ли где-то чувство онемения. Возможно, некоторые части тела осознавать проще, чем другие – переднюю часть тела или заднюю. Чувствуете ли вы стук сердца, полости туловища, пространства внутри тела? Есть ли ощущение, что некоторые части тела как будто чужеродные, не относящиеся к вам?

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить к уровню 2 в развитии осознанности, если вы:

→полностью понимаете, что такое осознанность и чем она отличается от процесса мышления и реагирования;

→уделили достаточно времени тренировке осознавания дыхания и тела и гораздо лучше воспринимаете их, чем в начале работы над этим качеством.

Расслабление

Расслабление помогает в дыхательных практиках и развитии осознанности и сосредоточения, поэтому важно начинать упражнения в спокойном состоянии. Это работает и в обратную сторону: техники работы с дыханием и осознанностью будут помогать вам глубже погрузиться в расслабление. Переход с грудного дыхания на диафрагмальное для многих становится мощнейшим способом релаксации. Такая практика включает в себя тренировку осознанного дыхания. Так вы сможете замечать, когда начинаете дышать грудью, и возвращаться к диафрагмальному дыханию. Я рекомендую периодически представлять, что с каждым вдохом в вас проникает расслабление, а с каждым выдохом выходят стресс и тревога. Вы можете добавить визуализацию с формами и цветами, например вдыхать мягкий белый свет и выдыхать черный туман напряженности.

Уделив достаточно времени просмотру тела в качестве тренировки осознанности, попробуйте воспользоваться этой техникой для расслабления. Когда замечаете напряжение в каком-то участке тела, постарайтесь выпустить его, расслабив этот участок. Когда работаете с конкретной частью тела, представляйте, что дыхание поступает именно в нее – как мы уже знаем, дыхание несет расслабление. Затем просто выдохните напряженность. Пусть станет мягким все, что было зажато. В китайской медицине считается, что энергия ци попадает в различные части тела вместе с вниманием, которым вы скользите во время практики просмотра тела. А это, в свою очередь, помогает наполнять их силой и исцелять. Поэтому я советую уделять больше времени тем участкам, которые нуждаются в помощи. Иногда вы почувствуете, что они естественным образом требуют больше внимания. Вы можете представлять, как посылаете энергию, любовь и исцеление частям тела, нуждающимся в этом. Такая визуализация имеет эффект на физическом уровне.

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

В западной школе психологии одним из самых эффективных способов расслабления считается именно мышечная релаксация. Эти техники еще называют глубоким и прогрессивным мышечным расслаблением. Выполняя практику релаксации, вы будете постепенно снимать все телесные зажимы и расслаблять мышцы. Если будете совмещать это упражнение с практикой осознанности, со временем станете более восприимчивы к напряжению в разных частях тела. Таким образом, ощутив в повседневной жизни тревогу, вы сможете заметить соответствующий зажим в теле и расслабить его. В конце концов эта последовательность реакций будет доведена до автоматизма. Но это позже. А сейчас нужно научиться осознавать мышечное напряжение.

Занимаясь практикой просмотра тела, необходимо активно искать участки, нуждающиеся в расслаблении. Для упрощения этого процесса к привычному упражнению мы добавим сокращение и расслабление мышц. Подробный список мышц и способы их напряжения описаны в Приложении Например, во время просмотра тела вы сосредоточились на правой руке. Дополним эту технику, сжав руку в кулак, а затем медленно его раскрывая, чтобы постепенно снять напряжение. В этот момент нужно глубоко прочувствовать, что такое мышечный зажим. Не менее важно запомнить ощущение, когда напряжение сменяется расслаблением.

Практика мышечных зажимов должна выполняться много раз, чтобы осознавание тела могло выйти на новый уровень. Некоторые из вас решат делать ее чаще, особенно если действительно нужно расслабиться. Если решите углубиться в эту технику, начните работу с индивидуальных групп мышц, перечисленных в Приложении. Такой подход поможет вам научиться фокусировать внимание на различных группах мышц, останавливаясь на тех, которые требуют дополнительного усилия по расслаблению. Выполнив такую практику много раз, вы можете начать комбинировать группы мышц, например напрягать и расслаблять мышцы правой кисти и предплечья. Потренировавшись, проверьте, можете ли расслабить мышцы, предварительно не напрягая их. Теперь нужно научиться замечать напряжение мышц в повседневной жизни и сразу же устранять его.

Практика релаксации может быть усовершенствована добавлением расслабляющих установок. Вы можете придумать их сами или выбрать что-нибудь из следующего: «Мое дыхание медленное и глубокое. С каждым вдохом я расслабляюсь все сильнее. Мои ноги (любая другая часть тела) тяжелеют и расслабляются. Мышцы моей ноги мягкие и расслабленные. Тепло растекается по моим ногам. Все мое тело расслабляется глубже и глубже».