Текст книги "Укроти пьяную обезьяну. Путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации"

Сосредоточение
Уровень 1

Сосредоточение – это способность ума фокусироваться на одном объекте, иногда это качество называют однонаправленностью. Оно помогает остановить пьяную обезьяну, которая бегает кругами, и заставить ее сидеть на одном месте. Приведу несколько ярких примеров недостатка сосредоточенности: Джим слушает любимую музыку, но бóльшую часть времени в действительности не слышит ее – его ум скачет с одной мысли о музыке на другую, с размышлений о планах на переживания об отношениях с подругой. Стэну нужно как следует выспаться перед важным днем, но вместо этого он ворочается в кровати, весь поглощенный мыслями о завтрашних событиях. Род готовится к экзамену, но, прочитав страницу учебника, не может ничего вспомнить, потому что его ум прыгает с объекта на объект. Кейтлин и Джош не могут найти общий язык в вопросах воспитания сына, при этом, когда высказывается Кейтлин, Джош отказывается внимательно ее выслушать, а выдает очень быстрые реакции на ее слова и обдумывает, что будет говорить дальше.

Вы научитесь держать ум в сосредоточении, а эту способность философ и психолог Уильям Джеймс[1]1
  Уильям Джеймс (1842–1910) – американский философ и психолог, один из основателей и ведущий представитель течений прагматизма и функционализма. – Здесь и далее примеч. ред.


[Закрыть] считал самым важным навыком, который должно давать образование. Благодаря ему вы будете глубже наслаждаться чувственным опытом – музыкой, пищей и сексом. Люди, которые хотят сбросить вес, начинают есть меньше, испытывая больше удовольствия от съеденного. Такой эффект имеет развитие сосредоточенности. Студенты лучше концентрируются на занятиях, а значит, тратят меньше времени на подготовку. Практикующие учатся лучше слышать окружающих, что благотворно сказывается на отношениях. Спортсмены достигают большего, ведь могут дольше концентрировать взгляд на мяче или просто не отвлекаться на внешние раздражители. Художники глубже погружаются в процесс творчества. Все это – лишь небольшие бонусы умения концентрироваться.

Тренировка сосредоточения начинается с удержания внимания на дыхании. Позже вы сможете практиковать это и на других объектах, например на процессе слушания музыки. Для многих людей это упражнение оказывается довольно сложным, потому что они почти не владеют своим умом. В результате многие бросают занятия, будучи убежденными, что у них ничего не получится. Не отчаивайтесь, если практика не идет гладко. Вы только начинаете обуздывать свой ум. Будьте терпеливыми и не деморализуйте себя! Просто выполняйте упражнения, не давая себе оценок, и со временем добьетесь результата, даже если сам прогресс не будет очевидным. Вы совершенно точно движетесь вперед. Если практика регулярна, через несколько недель вы почувствуете эффект занятий в повседневной жизни, наподобие того, что было описано выше.

Цель работы на уровне «Новичок» заключается в том, чтобы развить базовое сосредоточение ума, его однонаправленность. Позже вы с удивлением обнаружите, что ум не скачет с мысли на мысль, а находится в покое и расслаблении. Когда мозг не напряжен, отдыхает и тело. Таким образом, если вы решите продвигаться в практике, со временем будете иметь в распоряжении три самых эффективных способа расслабить тело и ум: успокоение сознания, мышечное расслабление и дыхательные техники.

Если пойдете еще дальше, вы научитесь не только успокаивать и фокусировать ум, но и контролировать свои мысли. В настоящий момент определенные ситуации, воспоминания или мысли могут легко вызвать у вас неприятные ощущения, а те, в свою очередь, оборачиваются тревогой, злостью, завистью или беспокойством. Наверняка вы чувствуете себя заложниками такого положения, хоть, вполне возможно, и умеете держать эмоции при себе. В будущем, развив навыки осознанности и сосредоточения, вы сможете отпускать подобные мысли, пресекать или изменять те, которые причиняют вам вред и боль. Но все это впереди, а пока давайте вернемся к нашим делам и поговорим о том, с какого шага начинается путь к сосредоточению.

Вы можете начинать развивать в себе это качество после того, как провели несколько недель, занимаясь дыхательными практиками и осознаванием дыхания, описанными выше. Начните с расслабления и спокойного наблюдения за дыханием в положении сидя или лежа. Затем сосредоточьтесь либо на воздухе у кончика носа, либо на том, как поднимаются и опускаются ваша диафрагма или живот. Дышите естественно и не переживайте о том, правильно ли это делаете и насколько осознаете процесс. Сейчас ваша задача – заняться концентрацией.

На этом этапе может оказаться полезной практика умственного обозначения. Если вы решили сосредоточиться на ощущении дыхания на кончике носа, едва слышно произносите про себя «вдох», когда вдыхаете, и «выдох», когда выдыхаете. Если объект вашего внимания – диафрагма или живот, произносите «поднимается» и «опускается». Позвольте себе поэкспериментировать с подобного рода обозначениями. Некоторым людям это очень помогает, а других только отвлекает.

Теперь время сосредоточиться на дыхании. Вряд ли вы сможете долго удерживать на нем внимание. Очень быстро ум начнет отвлекаться на звуки, ощущения или мысли. Как только заметите, что больше не сфокусированы на дыхании, мягко и настойчиво вернитесь к нему. Повторюсь, наверняка оно снова очень быстро устремится к другим объектам, но вы будете снова твердо возвращать его назад. Это все, что от вас требуется! Не старайтесь удержать сосредоточение на дыхании силой, это не сработает. Просто возвращайте его на место. Не нужно пытаться вытеснить из сознания мысли, которые приходят и отвлекают, это не поможет. Как только заметите, что внимание ушло, просто возвращайте его. Иногда это будет легко удаваться, иногда сложнее. В какие-то дни вы будете чувствовать, что действительно делаете успехи, а временами будет казаться, что ничего не получается. Все это не имеет значения! Единственное, что важно, – это регулярность практики, независимо от того, как вы сами себя оцениваете. Уделяйте этому упражнению хотя бы 10–15 минут в день пять раз в неделю. Занимайтесь дольше, если есть такое желание. Главное – будьте терпеливы! Если в течение десятиминутной практики сможете удерживать внимание в течение одной минуты – это уже принесет огромные плоды.

На уровне «Новичок» все связано исключительно с дыханием – и дыхательные техники, и развитие сосредоточения и осознанности. Таким образом, упражнения имеют много точек пересечения. На первых порах важно заниматься всеми этими практиками по отдельности, как минимум несколько недель. Затем можно комбинировать их все в одно занятие. Например, вы будете сидеть или лежать, наблюдая за дыханием, развивая осознанность и при этом настраивая правильную дыхательную технику. Вы не будете фокусироваться на одном аспекте, скажем, на кончике носа. Наоборот, ваше внимание будет скользить от одной зоны, вовлеченной в дыхание, к другой. Но как только почувствуете, что сосредоточение ушло, вы будете мягко и настойчиво возвращать его к дыханию. Иногда в процессе практики вы, возможно, захотите уделить больше внимания развитию концентрации, в другой раз решите заняться осознанностью. Не бойтесь экспериментировать. Не относитесь к практике слишком серьезно, выполняйте ее с радостью.

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить на уровень 2 в тренировке сосредоточения, если:

→вы хорошо ощущаете разницу между состоянием, когда ум сосредоточен и когда нет;

→даже несмотря на то что ум все еще перепрыгивает с мысли на мысль во время практики, вы порой переживаете краткие эпизоды полной концентрации на дыхании;

→скорее всего, вы пришли к выводу, что ваш уровень контроля над умом гораздо ниже, чем казалось ранее. Не переживайте, ваша работа принесет свои плоды.

Установки
Уровень 1

Установками мы будем называть компоненты отношения, с которым мы воспринимаем ситуацию. Например, у некоторых людей сформировано позитивное отношение к миру, они видят его веселым и полным приключений. Другие обладают негативной установкой и рассматривают мир как неприятное место, полное проблем. Безусловно, в первом случае человек будет проживать более счастливую жизнь и действовать активнее, чем человек с заведомо негативным отношением. Вскоре вы убедитесь, что работа с отношением – это важная часть умственной тренировки, которую часто недооценивают.

Отношение включает в себя настроение, ассоциации, ожидания и намерения. Давайте рассмотрим установки Стива касательно программы тренировок в этой книге. Он настроен оптимистично и воодушевленно, ведь занятия такой практикой – это его давняя мечта, и теперь у него наконец появилась возможность к ним приступить. Он уже читал книги схожей тематики, пробовал себя в йоге и медитации, поэтому у него сформировались позитивные личные ассоциации с некоторыми практиками. Ожидания Стива от работы по этой книге положительные. Они основаны на его опыте начальных занятий уровня «Новичок» и предварительном знакомстве с методикой в целом. Стив собирается уделить работе серьезное внимание и делать все описанные упражнения. Ральф, напротив, не очень оптимистичен в ожиданиях: он тоже уже обращался к подобного рода практикам и считает, что они не принесли положительного эффекта. Ральф пролистает книгу, попробует несколько упражнений, но в целом сейчас в его жизни хватает более важных вещей. Как вы думаете, для кого книга окажется более полезной: для Стива или Ральфа?

Важность наших установок часто недооценивается. Это связано с тем, что большинство людей невежественны в том, что касается их отношения к жизни. Они считают, что транслируют гораздо больше оптимизма, поддержки и любви, чем это происходит на самом деле. Когда вы будете читать в этой книге рекомендации касательно установок, не девальвируйте их значимость, размышляя таким образом: «Это и так ко мне относится», «А это вовсе не про меня». Вместо этого попробуйте отнестись к советам всерьез, обдумайте их и поймите, что каким бы ни было ваше текущее отношение к жизни, его всегда можно сделать более эффективным. В этой сфере много тонкостей, которые не видны невооруженным глазом.

Два аспекта установок, которые важны на уровне «Новичок» и всех остальных уровнях, – это действовать с осознанным намерением и получать удовольствие. Первое означает необходимость всерьез относиться к упражнениям, а не просто читать описание и размышлять о них. Это не учебник по философии и не мотивирующая книга: это пособие, рабочая тетрадь, если хотите. Все, что вы освоите, придет только через практику и личный опыт. Действовать намеренно – значит работать над собой прямо сейчас, без отговорок и прокрастинации. Если не сейчас, то когда? Действовать намеренно – значит осознавать, где вы сейчас находитесь, и начинать прямо из этой точки, а не фантазировать о том, где вы могли бы оказаться, сложись жизнь иначе.

Не раздувайте значимость того, что делаете – просто делайте. Не превращайте в своих мыслях упражнения в неприятную работу, просто выполняйте их без оценки. Не создавайте мелодраму из вашего пути по саморазвитию, просто идите по нему. Например, представьте, что вы решили раз в день чистить зубы нитью. В идеале вы просто начинаете регулярно это делать. Вы не станете ежедневно предаваться страданиям, размышляя о таком ужасно неприятном занятии. Вы не будете бегать по всему городу и хвастаться тем, что наконец стали чистить зубы, а просто возьмете нить и почистите их. Вам не нужно знать историю создания зубной нити или строить храм во славу ее, достаточно просто регулярно ею пользоваться. Это же касается и практик в этой книге – выполняйте их без лишних размышлений. Спустя какое-то время вы сможете их оценить, изменить, остановиться на тех, которые имеют для вас больший эффект, и углубиться в их теоретическое изучение. Но прежде всего нужно просто намеренно заниматься этими практиками!

Второй важный аспект установок – это получать удовольствие от занятий. Да, эти практики весьма серьезны и действительно могут улучшить вашу жизнь. Но относиться к ним стоит расслабленно и просто наслаждаться. Не превращайте их в уме в важные задачи или бремя, выполняйте и старайтесь радоваться любому опыту, с которым столкнетесь на пути. Относитесь к занятиям с долей игривого любопытства, будьте увлеченным исследователем собственного ума. Разве он не удивителен? Разве он не развлекает вас время от времени? Вам нужно стать изобретателем с хорошим чувством юмора. Попробуйте выполнять практики с легкой улыбкой. Разве произойдет что-то страшное, если вы снова ошибетесь, попадете в ловушку ума или просто сделаете что-то глупое? Это ведь просто смешно! Посмейтесь над собой и продолжайте путь.

Когда двигаться дальше?

Безусловно, вам стоит оставаться на уровне «Новичок» до тех пор, пока не освоите все упражнения. Помимо этого, нужно развить в себе искреннее желание неуклонно следовать практике развития новых навыков, а не просто изучения материала. Вы должны быть готовы продолжать практиковать, даже если на пути будут возникать препятствия. Прежде чем перейти на новый уровень, нужно провести достаточно времени в размышлениях о том, каким образом вы можете построить занятия, чтобы получать от них еще больше удовольствия. Неплохо также подумать о том, как распространить это на различные сферы жизни. На следующих уровнях вы будете плотнее работать над установками, но идея практиковать с осознанным намерением и удовольствием от занятий применима на всех этапах.

Находчивость
Уровень 1

С помощью упражнений на развитие гибкости ума вы сможете научиться мыслить более эффективно и креативно. Вы освоите способы выхода из ментальных ловушек, расширите мышление и будете замечать новые идеи. Вам станет проще решать проблемы на работе и дома. В тренировке ментальной гибкости важны два аспекта.

Первый связан с творческой энергией, которую мы будем обсуждать далее в контексте латерального мышления. Второй аспект касается устранения препятствий и привязанностей, которые ограничивают ум. Вскоре мы коснемся этой темы и подробно разберем, что такое ошибки и заблуждения.

ЛАТЕРАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Эдвард де Боно[2]2
  Эдвард де Боно (род. 1933) – британский психолог и писатель, эксперт в области творческого мышления.


[Закрыть], создатель многочисленных практик, программ и автор книг по развитию мышления изучает различные аспекты ума, но гибкость интересует его больше всего. Он разграничил разные способы мышления, разделив их на вертикальное и латеральное, или нешаблонное. Ни одно из них не лучше, чем другое, каждый человек должен применять оба этих типа.

При вертикальном мышлении человек фокусируется на задаче и движется к ее выполнению, например ищет решение какой-то проблемы. Такой образ мышления логичный и последовательный, человек стремится избегать ошибок на всех этапах, оставаясь в заточении представлений о том, что верно и неверно. При вертикальном мышлении вы отбрасываете не имеющие отношения к делу идеи и движетесь путем умозаключений, который вероятнее всего приведет к цели. Это именно тот тип, которому обучают детей в школах.

Латеральное мышление ставит перед собой другие задачи, а именно генерацию большого количества новых идей. В нем нет движения к определенной цели, скорее, попытка охватить различные направления и извлечь подходящие мысли из свободного потока сознания. При латеральном мышлении происходит выход за пределы представлений о верном и неверном, нелогичные, непрактичные и не имеющие очевидного отношения к делу идеи не отбрасываются как бесполезные. При ближайшем рассмотрении этих на первый взгляд не относящихся к цели идей может открыться блестящее неочевидное решение. Избавившись от предрассудков о верном и неверном, вы не лишитесь возможности найти правильный ответ, а лишь увеличите пространство выбора. Применяя латеральное мышление, человек не стремится действовать безошибочно, он пробует нестандартные подходы и пользуется, казалось бы, неуместными идеями для создания новых. Такой подход помогает повысить творческую энергию, научиться замечать озарения и избегать шаблонного мышления. Можно сказать, что латеральное мышление похоже на детскую непосредственность в желании открыть что-то новое. Оно помогает генерировать идеи, а вертикальное, в свою очередь, занимается их отбором и развитием лучших из них.

Такое определение, возможно, звучит немного абстрактно и сложно для понимания. Давайте же обратимся к конкретным методам для развития латерального мышления, которые описывает де Боно. Во-первых, можно сознательно придумывать альтернативные идеи касательно привычных вещей. Например, пытаясь решить проблемы с парковочными местами, можно поставить себе задачу придумать пять совершенно разных умственных концепций, связанных с понятием «парковка». Помните, логичность или практичность этих идей не имеет никакого значения. Еще один способ – это идти от обратного, то есть начать с цели и двигаться в сторону положения вещей, в котором сейчас находимся. Можно нафантазировать идеальное решение проблем с парковкой и постараться постепенно прийти от него к нынешней ситуации.

Мозговой штурм – довольно известная практика, подходящая для решения вопросов на индивидуальном и групповом уровне. Допустим, существует группа людей, которых заботит проблема парковки. Эта группа будет генерировать мысли, связанные с идеей «парковка» и записывать их для коллективного обсуждения. Спонтанные мысли, слова, образы, диаграммы – все подходит и может принести пользу. На этом этапе группа не занимается оценкой идей, они могут быть глупыми, непрактичными или в какой-то степени неуместными. Следующим пунктом работы будет живое обсуждение всех предложений, попытки объединить и скомбинировать разрозненные концепции. Вероятнее всего, такая практика поможет группе придумать новые способы решения проблемы. Наконец, путем вертикального мышления производится отбор идей и их развитие в жизнеспособные предложения.

Еще де Боно советует метод случайной стимуляции – веселую технику, которую используют во многих рекламных агентствах. Например, один человек предлагает случайный концепт, скажем, выбрав наугад слово из словаря, и добавляет его к обсуждаемым идеям. В примере де Боно в дискуссии о тренинге для учителей появляется слово «головастик». Развивая эту концепцию, в группе появляется образ учителя с хвостиком, а тот, в свою очередь, приводит к мыслям об ассистентах, которые будут буквально следовать по пятам за учителем и помогать ему.

Среди других стратегий для развития латерального мышления, которые предлагает де Боно, – сомнения в гипотезах, разделение концепций на части и их комбинация в новые сочетания, использование аналогий и характеристик. В качестве упражнения на развитие латерального мышления можете придумать еще три способа его тренировки. А теперь, если хотите, можете заняться решением головоломок в разделе «Игры ума».

ОШИБКИ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Второй аспект ментальной гибкости – отсутствие страха перед ошибками и заблуждениями – тоже связан с латеральным мышлением. В любом образовательном процессе, будь то обучение игре в мяч или этикету на свидании, метод проб и ошибок – естественный путь к развитию. Зачастую это самый быстрый и эффективный способ научиться что-то делать. Однако многие люди привыкли считать ошибки чем-то плохим и изо всех сил стараются их избегать, что порой только замедляет их обучение и блокирует творческую энергию. Если говорить понятиями латерального мышления, они остаются запертыми в четырех стенах своих представлений о том, что верно, а что нет. Безусловно, цена некоторых ошибок очень высока, и их действительно стоит избегать. Но полное их отсутствие приводит к тому, что у человека не остается никакой возможности развить гибкость ума. Мыслитель, изобретатель и футуролог Бакминстер Фуллер[3]3
  Ричард Бакминстер Фуллер (1895–1983) – американский архитектор, дизайнер, инженер, изобретатель, философ, математик, писатель, поэт, обладатель множества почетных ученых степеней.


[Закрыть] считал, что современные лидеры часто идут на поводу у заблуждения, что ошибки – это плохо, всеми силами стараются их избегать и наказывают тех, кто их совершает. По словам Фуллера, «ошибки превращаются в грехи, только если их не признают».

Заблуждения имеют схожую природу с совершением ошибок. Все мы иногда ошибаемся, это естественный ход событий. Но некоторые люди очень болезненно к этому относятся, всеми силами стараются этого избегать и с трудом признают свои промахи. Вместо этого они нередко пытаются придумать тысячи причин, чтобы убедить всех вокруг в том, что они все-таки правы. Мы часто наблюдаем такое поведение у политиков, комментаторов новостей, академиков, докторов, ученых, предсказателей, лидеров культов.

Таким образом, умственную гибкость можно развить, приняв, что иногда вы будете совершать ошибки, не переживая по этому поводу и с легкостью признавая ситуации, где оказались неправы. Укрепив этот аспект гибкости, вы сделаете свою жизнь более эффективной и счастливой. Когда начнете признавать свои ошибки, у вас улучшатся отношения с окружающими – с коллегами, начальством, любимыми, детьми – да и вообще с кем угодно. Это освобождает.

Получается, что ошибки действительно помогают, но только в том случае, когда вы сами извлекаете из них пользу. Кроме того, иногда стоит посмотреть на собственную неправоту под другим углом – она бывает сигналом к тому, что какая-то ситуация требует исправления или принесения извинения. В любом случае старайтесь всегда замечать моменты, когда совершаете ошибки.

Многие люди определяют себя через убеждения. И если оказывается, что эти убеждения неверны, признать это бывает крайне сложно, ведь мы воспринимаем это практически частью себя. Например, у Макса были серьезные сомнения касательно того, насколько производительными могут быть женщины на рабочем месте. Такая точка зрения глубоко проникла в его личность. Конечно же, она оказалась неверной и привела к трудностям в отношениях с коллегами женского пола, а также стала причиной отказа в продвижении по службе. Макс был неправ, его взгляды вредили ему, но он не мог от них отказаться, считая, что это часть его самого. Насколько лучше стала бы его жизнь, если бы он вовремя заметил, что заблуждается, и изменил свою точку зрения. То, что произошло с Максом, – довольно распространенная ситуация, с которой многие сталкиваются.

Итак, первый шаг – изменить отношение к ошибкам и заблуждениям. Вместо того чтобы считать их проблемами, рассматривайте как возможность для роста, развития и обучения. Воспринимайте их как веселый опыт! В качестве практики можете внимательно следить за собой и подмечать даже мельчайшие ошибки, например когда вы путаете название телеканала, по которому показывают передачу, или неверно называете цвет кошки. Это поможет вам постепенно тренировать мозг и замечать все более значительные вещи.

Помимо поиска непосредственно ошибок старайтесь искать возможности, чтобы признать их. Для начала это могут быть совершенно примитивные ситуации, но со временем процесс станет для вас более естественным.

Де Боно рекомендует мыслительный инструмент, который он называет ПМИ, – Плюс, Минус, Интересно. Когда вы рассматриваете для себя один вариант решения вопроса, выпишите все его плюсы или положительные стороны. Затем сделайте то же самое с минусами или негативными аспектами. И наконец, перечислите все интересное, что его касается. Люди часто создают в уме подобного рода списки, когда определяются между несколькими вариантами реакций. Но помимо практической пользы такая практика побуждает видеть альтернативу, а не просто искать причины, чтобы остановиться на той или иной идее. Техника ПМИ помогает развивать умственную гибкость, ведь она упрощает процесс генерации совершенно новых свежих решений.

Когда двигаться дальше?

Прежде чем переходить на следующий уровень развития гибкости, вы должны:

понимать природу латерального мышления, периодически пользоваться связанными с ним стратегиями;

систематически применять латеральное мышление к решению значимых личных вопросов;

быть не подверженными страху ошибаться и с готовностью замечать и признавать свою неправоту;

определить хотя бы одну значительную сферу жизни, где вы заблуждались, и исправить ситуацию.