Текст книги "Самомассаж мышц, суставов и других частей тела"

Вадим Кортунов
Самомассаж мышц, суставов и других частей тела

© Кортунов В., текст, 2019

© Коломина С., иллюстрации, 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

От автора

С былинных времен до нас дошли сведения о большой пользе массажа. Еще Нестор Летописец говорил о пользе для здоровья хвощевания – так раньше назывался массаж. Известно, что лечебный самомассаж полезен как гигиеническое средство, в качестве профилактики и лечения. Это простой и доступный метод поддержания здоровья и его укрепления. Проводить самомассаж можно утром в дополнение к зарядке или независимо от упражнений в любое время дня. Массаж эффективен и для снятия боли, и для поднятия общего тонуса. Самомассаж повышает работоспособность, снижает утомляемость и является очень эффективным средством для восстановления возможностей организма. Преимущество самостоятельного массажа в простоте выполнения и доступности.

Последовательность исполнения: самомассаж головы – шеи – рук – груди – спины – живота – ног. Длительность массажа определяется самочувствием. Важно также понимать, какую цель вы преследуете, делая самомассаж. Приемы самомассажа выполняются без усилий и не должны причинять боль. Каждый прием повторяется 3–7 раз. Делайте массаж в удобном для вас месте, где нет сквозняков и достаточно тепло.

Ниже описаны удобные позы для самомассажа, которые подходят для всего тела или его частей.

Направление и приемы движений рук

Направление движений рук при поглаживании

1. Прямолинейное поглаживание 

2. Зигзагообразное поглаживание 

3. Спиралевидное поглаживание 

4. Кругообразное поглаживание 

5. Концентрическое поглаживание 

6. Штрихообразное поглаживание 

7. Комбинированное поглаживание

Направление движений рук при растирании

1. Спиралевидное растирание 

2. Круговое растирание 

3. Концентрическое растирание 

4. Штрихообразное растирание 

5. Комбинированное растирание 

Направление движений рук при разминании

Разнонаправленные движения при выполнении приемов разминания по ходу мышечных волокон.

Направление движений при прерывистой и беспрерывной вибрации

Произвольное.

Обратите внимание на подробные иллюстрации, они помогут правильно выполнять приемы.

Эффекты приемов

1. Беспрерывное поглаживание в медленном темпе подходит для успокоения и обезболивания.

Выполнение поглаживания в быстром темпе, энергично и прерывисто – повышает тонус.

2. Приемы растирания в медленном темпе успокаивают.

3. Приемы разминания, выполняемые медленно и спокойно, подходят для восстановления. Выполнение приемов разминания прерывисто, поверхностно и в быстром темпе быстро приводит мышцы в тонус.

4. Вибрация является мощным инструментом. Существует прерывистая и беспрерывная вибрация, которую используют как для повышения, так и для снижения тонуса мышц.

Для повышения тонуса мышц выполняют прерывистую вибрацию, исполняя ее несильно, часто и короткое время. Для успокаивающего действия надо выполнять этот прием более интенсивно, редко и длительно.

Техники самомассажа

Самомассаж головы

Самомассаж головы проводят в положении сидя или стоя. Для расслабления мышц шеи голову следует слегка склонить к груди.

Сначала применяем обхватывающее поглаживание волосистой части головы одной или двумя руками в направлении ото лба к затылку и височным областям. Вслед за поглаживанием выполняем растирание подушечками граблеобразно расставленных пальцев, движения полукружные или спиралевидные (рис. 1).

Рис. 1

Завершив растирание, проводим поглаживание, а затем прерывистое надавливание граблеобразно расставленных пальцев, при котором слегка сдвигаем кожу черепа. Проведя поглаживание всей головы, можно выполнить подушечками пальцев поколачивание в ритме барабанной дроби или, приставив к голове пальцы, создать вибрацию. Завершаем самомассаж головы поверхностным обхватывающим поглаживанием.

Самомассаж шеи

Чтобы расслабить мышцы шеи, голову следует слегка склонить к груди. Самомассаж шеи производится в положении сидя или стоя. Все движения без исключения должны исполняться по ходу крово– и лимфотока. Самомассаж шеи делают одной или двумя руками.

Выполнив поглаживание передней части шеи попеременными движениями, переходим к поглаживанию задней и боковых частей шеи (рис. 2, 3).

Рис. 2

Рис. 3

Затем выполняем прием растирания подушечками пальцев спиралевидно или круговыми движениями. Завершив растирание, снова выполняем поглаживание, после чего переходим к щипцеобразному разминанию, когда большой палец примыкает к остальным четырем, захватывая подлежащие ткани.

После разминания производим поглаживание. В завершение самомассажа шеи можно произвести ударные движения подушечками пальцев или ладонью выполнить вибрацию.

Самомассаж трапециевидной мышцы

Прежде чем массировать трапециевидную мышцу, нужно принять подходящую позу.

Первая поза: согнутая в колене нога высоко приподнята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено. Массирующая рука заносится далеко за шею. Удобно поддерживать ее за локоть кистью второй руки, одноименной массируемой мышце (рис. 4).

Рис. 4

Вторая поза для самомассажа трапециевидной мышцы требует опоры, например, стола или другого подходящего предмета. Надо сесть рядом с опорой, согнуть в локте руку и положить ее на стол, предельно согнуться над ней и занести другую руку за шею в область трапециевидной мышцы (рис. 5).

Рис. 5

Можно выполнять самомассаж трапециевидной мышцы и стоя, в этом положении нужно одну руку занести за шею, а другую, поддерживая ее за локоть, попытаться продвинуть как можно дальше, в область обрабатываемой мышцы.

В указанных позах удобно выполнять приемы поглаживания с последующим растиранием, за которым следует поглаживание с последующим разминанием, после которого следует поглаживание с последующим приемом прерывистой или беспрерывной вибрации в виде похлопывания, поколачивания, рубления или сотрясения. Завершив вибрацию, производим поглаживание.

Самомассаж дельтовидной мышцы

Есть два удобных положения для массажа дельтовидной мышцы. Первый вариант – сесть, приподнять согнутую в колене ногу и упереться в колено локтевой частью массируемой руки, кисть при этом расслабленно свисает (рис. 6).

Рис. 6

Поза вторая: сесть на стул у стола, массируемую руку согнуть в локте под прямым углом и положить на стол. Необходимо наклониться в сторону массируемой руки.

Выбрав позу, начинаем самомассаж дельтовидной мышцы, применяя обхватывающее поглаживание. Движения заканчиваются в сторону к подмышечным лимфоузлам. Следующим приемом используем растирание – спиралевидное или концентрическое. Растерев мышцу, вновь выполняем то же поглаживание. Далее производим одинарное разминание мышцы с последующим поглаживанием. После этого применяем вибрацию – сотрясение, похлопывание, поколачивание. Завершаем работу с мышцей приемом обхватывающего поглаживания.

Самомассаж трехглавой мышцы (трицепса)

Рука массируемой мышцы свисает расслабленно между ног, пальцы руки повернуты наружу. Другой рукой производим снизу вверх 3–7 обхватывающих поглаживаний с последующим применением приемов растирания. После 3–7 растираний применяем то же поглаживание. Выполнив поглаживание, приступаем к выполнению одинарного разминания, которое производится основанием ладони. Исполнив разминание 3–7 раз, переходим к обхватывающему поглаживанию. Затем производим похлопывание, поколачивание, сотрясение; завершив вибрацию, используем поглаживание (рис. 7, 8).

Рис. 7

Рис. 8

Самомассаж двуглавой мышцы (бицепса)

Пальцы массируемой руки повернуты наружу. Второй рукой производим движения снизу вверх. Сначала выполняем 3–7 поглаживаний с обхватыванием всей руки, затем применяем приемы спиралевидного или концентрического растирания. Следом за растиранием выполняем поглаживание мышцы с последующим выполнением одинарного кольцевого разминания (захватив мышцу между большим и указательным пальцами, мнем, как тесто). Произведя 3–7 приемов разминания, выполняем поглаживание с последующим исполнением прерывистой или беспрерывной вибрации в виде рубления, похлопывания, потряхивания или сотрясения (рис. 9, 10).

Рис. 9

Рис. 10

Самомассаж мышц луча

Производим поглаживание внешней и внутренней стороны луча. После поглаживания выполняем прием растирания подушечками пальцев с последующим исполнением поглаживания – 3–7 раз. Учитывая, что на верхней части луча расположены плоские мышцы, надо прижимать их костяшками кулака к костному ложу и надавливать на них при самомассаже. Завершив разминание, провести поглаживание, после чего выполнить вибрацию.

Несильная, частая и короткая вибрация тонизирует. Интенсивная, редкая и длительная вибрация успокаивает.

Самомассаж кисти руки и пальцев

Начинаем с поглаживания пальцев рук, тыльной и ладонной стороны кисти. Как проводить самомассаж каждого пальца в отдельности, показано на рис. 11. При растирании смещаем кожные покровы. Придавливая кожу большим пальцем, производим растирание по ходу сухожилий и межсухожильных промежутков. Выполнив растирание, переходим к поглаживанию, после которого производим разминание, которое похоже на растирание, но добавляется еще щипцеобразное разминание. Произведя разминание, исполняем поглаживание, после которого выполняем вибрацию, завершая все поглаживанием. Выполнять такой круг самомассажа можно неоднократно – по самочувствию.

Рис. 11

Самомассаж суставов

Производим самомассаж плечевого сустава, начиная с круговых поглаживаний вокруг сустава и самого сустава. Следующим используем прием растирания по кругу, расширяя и сужая круг растирания на суставе. Выполняется растирание подушечками пальцев или костяшками согнутых пальцев, причем последовательно выполняем поглаживание с последующим растиранием. Полезно массировать не только сустав, но и лежащие рядом мышцы.

Для самомассажа локтевого сустава производим круговые поглаживания по большому кругу вокруг сустава с постепенным уменьшением и увеличением круга поглаживания (без смещения кожных покровов), переходящего в прием растирания (со смещением кожных покровов) фалангами согнутых пальцев. Продолжаем, чередуя поглаживание с растиранием на суставе.

Для большего эффекта нужно массировать и мышцы, окружающие сустав, – выше– и нижележащие.

Самомассаж лучезапястного сустава выполняем так: начинаем с приемов поглаживания, обтекающих сустав. Затем делаем круговые поглаживания вокруг сустава. Выполнив поглаживание, переходим к растиранию костными выступами согнутых пальцев. И так несколько раз совершаем сначала поглаживание, а затем растирание.

Самомассаж мышц груди

Самомассаж выполняется сидя. Движения производятся от грудины в сторону к подмышечным лимфатическим узлам. Правая рука массирует левую мышцу, а левая рука – правую мышцу. Производим поглаживание 3–7 раз с последующим растиранием. Далее выполняем поглаживание, после чего переходим к разминанию грудной мышцы. После приема одинарного разминания исполняем поглаживание (рис. 12).

Рис. 12

Область мечевидного отростка является сегментарной зоной дыхания, и для улучшения дыхания проводим поглаживание пальцами по мечевидному отростку 3–7 раз. После выполнения поглаживания переходим к растиранию подушечками пальцев мечевидного отростка, после чего производим очередное поглаживание с последующим растиранием.

Следует отдельно отметить, что массировать молочные железы недопустимо без назначения врача.

Самомассаж широчайшей мышцы спины

Производится сидя, при этом одноименную массируемой мышце руку надо согнуть в локтевом суставе и привести кпереди, а другой рукой производить соответствующие массажные приемы, двигаясь снизу вверх к подмышечной впадине. Это же можно выполнять стоя (рис. 13).

Рис. 13

Производим приемы поглаживания, за которыми следуют приемы растирания. После выполнения растирания применяем поглаживание и щипцеобразное одинарное разминание, а затем выполняем поглаживание. Завершив поглаживание, выполняем сотрясение и, произведя поглаживание, возвращаемся к началу по кругу, не доводя себя до усталости.

Самомассаж межреберных промежутков

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Прижав к межреберью подушечки пальцев, по реберной дуге спускаем руку вниз. Производим 3–7 поглаживающих движений между ребрами от мечевидного отростка книзу граблеобразно, согнутыми в фалангах пальцами совершаем зигзагообразные, спиралевидные движения, затем производим растирание (со смещением кожных покровов). Во время растирания пальцы выполняют круговые и вращательные движения (рис. 14).

Рис. 14

В положении сидя правильно удается сделать прямолинейное поглаживание и последующее растирание реберных промежутков обеими руками от середины груди в стороны.

Самомассаж подреберья

Поглаживание производится поверхностным скольжением пальцев обеих рук. Затем выполняем плотно прижатыми к подреберью подушечками пальцев растирающие движения спиралевидно, зигзагообразно (рис. 15).

Рис. 15

Самомассаж мышц живота

Глубокое вхождение в область живота, проникновение пальцев до кишечной и желудочной области недопустимо.

Нельзя забывать, что задачей самомассажа является проработка мышечных групп. Удобное положение для самомассажа мышц живота – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены для расслабления мышц.

Поглаживание делается круговыми движениями от широких кругов к более узким в сторону пупка. Выполнять растирание предлагаем приемами штрихообразного или комбинированного растирания. Завершив растирание, переходим к поглаживанию.

Разминание живота совершается следующим образом. Руки накладываются на живот, пальцы оттягивают несколько кверху мускулы живота и начинают производить разминающие движения. Завершаем процедуру массажа приемами поглаживания (рис. 16).

Рис. 16

Самомассаж поясницы и длинных мышц спины

Самомассаж поясницы важен для любого человека. Во время массажных движений на пояснице покачиваемся вперед и назад (рис. 17).

Рис. 17

Выполняем поглаживающие движения поясницы и длинных мышц спины ладонной и тыльной сторонами ладони. Растираем поясницу суставными косточками сжатых кулаков. Выполнив растирание, производим поглаживание. Переходим к поглаживанию длинных мышц спины. Для этого приема кисти сжимаются в кулаки, отводятся назад, и ребрами суставных косточек тыльной стороны обоих кулаков делаем одновременно вращательные движения по направлению снизу вверх и сверху вниз (рис. 18).

Рис. 18

Самомассаж ягодичных мышц

Самомассаж ягодичных мышц производится стоя, причем нужно принять подходящую позу. Следует помнить следующие условия: массируемая мышца отводится не только немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в колене, тяжесть своего веса вы переносите на другую ногу. В таком исходном положении можно добиться большего расслабления мощных ягодичных мышц. Самомассаж ягодичных мышц производится одноименной рукой.

На ягодичных мышцах выполняются следующие приемы:

1. Поглаживание снизу вверх.

2. Разминание щипцеобразно.

3. Поглаживание.

4. Потряхивание, похлопывание снизу вверх (рис. 19).

Рис. 19

Самомассаж бедра

Все указанные положения дают возможность проделать хорошо и грамотно манипуляции самомассажа и расслабить массируемую группу мышц. Поглаживание выполняется одной, двумя руками или беспрерывно (когда одна рука заканчивает движение, вторая рука начинает движение). Руки движутся от колена в сторону паха, бедра или ягодичной мышцы. Последующее растирание производится подушечками пальцев с опорой на ладонь или опорой ладони спиралеобразно, концентрически или как-нибудь иначе. Завершив растирание, выполняем прием поглаживания 3–7 раз.

Рис. 20

Рис. 21

Закончив поглаживание, приступаем к выполнению приема двойного кольцевого разминания или одинарного кольцевого разминания (рис. 20, 21). Прорабатываем передние, задние и боковые группы мышц бедра. Завершив разминание, выполняем поглаживание, после которого производим вибрацию (потряхивание, похлопывание, сотрясение, рубление). После вибрации выполняем поглаживание (рис. 22, 23).

Рис. 22

Рис. 23

Выполнить этот набор приемов надо по кругу 3–4 раза, но все зависит от задачи, в зависимости от этого можно сократить или увеличить нагрузку. Большое количество иллюстраций дает возможность вам лучше понять, как выполнять самомассаж бедра (рис. 24, 25).

Рис. 24

Рис. 25

Самомассаж коленного сустава

Самомассаж коленного сустава выполняется круговыми движениями поглаживания, увеличивая расстояния движения вокруг сустава и уменьшая его.

Следующий прием растирания рекомендуется выполнять согнутыми в суставах пальцами или подушечками пальцев по той площади, которую поглаживали (рис. 26, 27). Выполнив приемы растирания, производим поглаживание, после чего выполняем растирание. При этом надо регулировать нагрузку.

Рис. 26

Рис. 27

Для большего эффекта самомассажа следует также массировать мышцы, окружающие сустав.

Позы при массаже берцовых мышц

Первый вариант – сидя, обе ноги согнуты под прямым углом, причем массируемая нога подошвой упирается в подошву и пальцы слегка отведенной в сторону другой ноги (рис. 28).

Второй вариант – сидя, например, на стуле. Свободная нога, согнутая в колене под прямым углом, упирается подошвой в землю, на нее кладется массируемая нога так, что ступня ноги покоится на колене массируемой ноги, а голень и берцовые мышцы массируемой ноги располагаются параллельно земле (рис. 29).

Рис. 28

Рис. 29

Положение при массаже икроножных мышц

Для массирования икроножной мышцы лучшим положением является изображенное на рис. 28 и 30. В таком виде достигается относительное расслабление мышцы. В некоторых случаях принимают и такое положение, когда нога лежит на колене другой ноги (нога почти под тупым углом и упирается в землю, колено согнуто).

Рис. 30

Если у вас есть склонность к отечности, то мы рекомендуем вам делать самомассаж по «отсасывающему» типу, то есть массажные движения выполняются от более крупных к более мелким участкам.

Рис. 31

Обычно самомассаж можно выполнять, начиная с мелких сегментов и продвигаясь к более крупным сегментам. Тело массируем в направлении к крупным лимфоузлам. Сами лимфоузлы никогда не массируются!

Лимфоузлы массировать нельзя!

Самомассаж голени, берцовой и икроножной областей

Выполнив 3–7 приемов поглаживания всей голени, начинаем выполнять приемы растирания штрихованием или спиралевидно подушечками пальцев и, если надо, производим это с отягощением. То есть накладываем на руку, производящую растирание, другую руку, которая является отягощающей или усиливающей, выполняем прием 3–7 раз (рис. 31). Выполнив растирание с отягощением, производим поглаживание 3–7 раз и сразу выполняем разминание с отягощением 4–7 раз, после чего производим поглаживание с выполнением беспрерывной вибрации (рис. 32, 33).

Рис. 32

Рис. 33

Икроножные мышцы обрабатываем обхватывающим поглаживанием с последующим растиранием по 3–7 раз, затем 3–7 раз выполняем поглаживание с последующим двойным или одинарным приемом разминания 4–7 раз. Выполнив разминание, приступаем к выполнению поглаживания 3–7 раз, после чего производим прерывистую или беспрерывную вибрацию (рис. 34, 35, 36, 37).

Рис. 34

Рис. 35

Следующим выполняем самомассаж голеностопного сустава. Производим прием кругового поглаживания сустава с поглаживанием тыльной стороны стопы, после чего выполняем круговое растирание голеностопного сустава и растирание тыльной стороны стопы и сустава (рис. 38).

Рис. 36

Рис. 37

На ахилловом сухожилии делаем прием поглаживания с последующим растиранием. Эти манипуляции производятся по кругу 3–5 раз по самочувствию (рис. 28).

Поза, изображенная на рис. 28 и 30, является основной для работы с берцовыми и икроножными мышцами и суставами стопы.

Пальцы складываем (щипцами) и растираем прямолинейно ахиллово сухожилие, то же движение делаем спиралевидно, «щипцы» скользят зигзагообразно книзу и вверх. Большой палец плотно и неподвижно прилегает к наружной части сустава, а четыре пальца идут кверху круговыми движениями. Затем четыре пальца неподвижно закрепляются на внутреннем участке сустава, и большой палец совершает те же движения, прорабатывая сустав с внутренней стороны. Пальцы могут отягощаться другой рукой, и тогда прием становится более энергичным.

После завершения массажа можно и нужно выполнить сгибание, разгибание и вращательные движения.

Самомассаж стоп и пальцев

Исполняем поглаживание. Обе ладони плотно обхватывают с двух сторон ступню, причем большие пальцы положены вверху на межпальцевые участки. Движения совершаются сверху вниз, то есть от пальцев ноги к пятке, как показано на рис. 38.

Рис. 38

Прием растирания производится одной рукой (правой). Положение рук меняется. Большой палец руки из перпендикулярного к ступне положения ложится поочередно на каждый палец ноги, а затем и на межпальцевые промежутки ноги, обхватывается четырьмя пальцами массирующей руки; сверху лежит большой палец, снизу остальные. В этом положении выполняется растирание (рис. 39).

Рис. 39

Поглаживание пальцев производится легкими движениями вверх-вниз, в то время как последующее растирание уже смещает кожные покровы и производится интенсивнее. Суставы пальцев ноги оказываются между большим и указательным пальцами, на которые оказываем действие приемами поглаживания и растирания (рис. 40).

Рис. 40