Текст книги "Биоритмы, или Как стать здоровым"

Расстройства сна

Расстройства сна отмечаются у 43 % городских жителей, а с учетом сельского населения эта цифра варьирует для разных стран от 10 до 30 %.

Частота различных нарушений сна достигает в среднем 30 % – от 5 % в возрасте 20–24 года до 40 % в возрасте 60 лет и старше.

Основные нарушения сна – главным образом недостаточный сон (13,1 %), беспокойный сон (10,3 %), трудности засыпания (5,7 %); 3,9 % указывают на бессонницу.

Те или иные нарушения сна проявляются либо самостоятельно, либо сопровождают самые разные заболевания. Следует подчеркнуть, что расстройства сна – одно из наиболее характерных проявлений поломки биологических ритмов.

Расстройства сна имеют три основные формы: затрудненное засыпание, неглубокий поверхностный сон с частыми пробуждениями и раннее пробуждение. Как правило, следствием этих нарушений является недостаточная продолжительность сна.

А какова же нормальная продолжительность сна? Ответ кроется в особенностях протекания биологических ритмов в зависимости от возраста и характера человека. Потребность во сне неодинакова даже у новорожденных.

Английский физиолог Уэбб наблюдал весьма значительные колебания продолжительности сна у новорожденных: от 11 до 23 часов. С взрослением снижается не только длительность сна, но и уменьшается размах колебаний этого показателя, свойственный данному возрасту. Так, если у новорожденных индивидуальные различия могут составлять 12 часов, то у 2-4-летних детей – только 6 часов, у 20-30-летних – примерно 4–5 часов.

К старости разброс величин продолжительности сна вновь возрастает и достигает 8 часов. Именно в возрасте от 66 до 90 лет для человека считается нормальной продолжительность сна и в 5, и в 13 часов. Объясняется это меньшей надежностью старческого организма как биологической системы, а отсюда менее четким ходом его биологических часов.

Вы можете сами установить вашу индивидуальную норму сна. Во время отпуска, когда вы не устаете и не принимаете никаких лекарств, ложитесь спать в одно и то же время, как только почувствуете желание заснуть. Вставать следует только по биологическим часам, т. е. так, чтобы вас никто не будил. Средняя продолжительность сна в этот период и составит вашу личную норму.

В современном мире страдает не только продолжительность сна человека, но и его глубина. Именно поэтому жители современных городов принимают много снотворных и успокаивающих средств.

Каждый четвертый англичанин вынужден пользоваться снотворным. Более 25 % взрослого населения США прибегают к помощи лекарств, чтобы повысить работоспособность, снять страх, тревогу, улучшить сон. Свыше 9 миллионов французов порой страдают от бессонницы и более 3 миллионов регулярно принимают снотворные. Расстройства сна стали национальным недугом французов – так считает группа авторитетных специалистов, в течение ряда лет изучавших эту проблему в стране.

Ученые обратили внимание на то, что расстройства сна бывают не только у взрослых, но и у детей. В возрасте до 6 лет каждый пятый малыш уже принимал снотворное.

Люди, рожденные зимой, в большей степени страдают расстройствами сна. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в новом сомнологическом центре Китайской медицинской ассоциации.

Длительность сна и долголетие

В этом плане несомненный интерес представляют наблюдения американского врача П. Тиллера. Он разделил 83 пациента старше 60 лет на две группы. В одной были люди с жалобами на ряд функциональных расстройств: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита; во второй – практически здоровые. Оказалось, что люди из первой группы спали по 7 часов и меньше, а во второй – не менее 8 часов (не считая дневного сна). Тиллер решил увеличить продолжительность сна пациентам из первой группы на несколько часов в сутки. Сначала его больным было трудно привыкнуть к новому режиму, но вскоре их организм приспособился, и они стали спать дольше. Спустя короткое время недомогание у всех исчезло, больные почувствовали себя значительно лучше. На основании исследований доктор Тиллер сделал вывод: по мере старения человек должен увеличивать, а не сокращать продолжительность своего сна.

Ученый Г. Цицишвили установил, что продолжительность сна долгожителей Кавказа составляет минимум 9 часов и максимум 16–17 часов, а в среднем они спят по 11–13 часов. Ученый считает, что удлинение сна в пожилом и старческом возрасте физиологически оправдано: это защитная реакция организма против неблагоприятных факторов окружающей среды. При этом одним из основных условий здорового образа жизни является правильное чередование стадий сна, постоянное время засыпания, а также рациональный ритуал всей подготовки к ночному сну. Необходимо, чтобы сон протекал в комфортных условиях окружающей среды, начиная от температуры воздуха и кончая удобной кроватью и матрацем.

Важно спать в полной темноте, так как регулятор суточных ритмов – гормон мелатонин – вырабатывается только в полной темноте. Эксперименты на лабораторных животных показали, что при недостатке мелатонина, вызванном удалением рецепторов, животные начинали быстрее стареть: у них раньше начиналась менопауза, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак.

Всемирная организация здравоохранения считает необходимым включить работы в ночные смены в список вероятных причин, которые приводят к раковым заболеваниям. Такое решение приняло Международное агентство по исследованиям в области рака – одна из структур ВОЗ. Ожидается, что ночную работу в список вероятных канцерогенов включит также Американское общество по борьбе с раком.

Мелатонин относят к числу геропротективных гормонов. Известно, что при старении снижается степень иммунологической защиты, а мелатонин стимулирует иммунную систему и, как показывают лабораторные исследования, замедляет рост нескольких видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез.

В настоящее время мелатонин выпускают в таблетках. Его назначают для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях, а также в качестве геропротектора пожилым людям.

Пожилым людям можно рекомендовать спать не менее 9 часов в сутки, ложиться спать в одно и то же время, но не позднее 23 часов.

Спать желательно в полной темноте, без ночников. Шторы на окнах должны быть плотными, не пропускающими свет.

Каждого человека интересует, как долго он может прожить. Тест, составленный американскими медиками, поможет вам многое прояснить в этом вопросе.

Не имеет значения, сколько вам сейчас лет. За основу берется число 72, из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.

Если вы мужчина, вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины.

Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона человек, то вычтите 2 года. Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч, то добавьте 2 года.

Если по роду работы вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим – прибавьте 3 года.

При занятиях спортом 5 раз в неделю хотя бы по полчаса прибавьте 4 года, 2–3 раза – прибавьте 2 года.

Женатые и замужние, а также те, кто собирается вступить в брак, могут добавить 5 лет, не имеющие супруга должны вычесть по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).

Если вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4 года, если по 7–8 часов, ничего не вычитайте. Если вы плохо спите, отнимите 3 года.

Если вы счастливы, добавьте 1 год, если несчастливы, то отнимите 2 года.

Если за рулем вы постоянно нарушаете правила, отнимите 1 год.

Если вам постоянно не хватает денег и вы все время ищете, где бы подработать, отнимите 2 года.

Если у вас среднее образование, добавьте год, если высшее – 2 года.

Если вы продолжаете работать в пенсионные годы, добавьте 3 года. Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь.

Если ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет, то добавьте 2 года, если оба дожили до 80 – 4 года. Если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), вычтите 4 года. Вычтите еще 3 года, если кто-то из ваших близких родственников умер, не дожив до 50, от рака, инфаркта…

Если вы выкуриваете больше трех пачек сигарет в день, отнимите 8 лет, если пачку – 6 лет, если меньше пачки – 3 года.

Если каждый день вы употребляете спиртное, вычтите 1 год.

Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет, если 15–20 кг, то 4 года, если 5-15 кг – 2 года.

Если вы мужчина старше 40 лет и проходите каждый год профилактический медицинский осмотр, добавьте 2 года. Если вам 30–40 лет, прибавьте 2 года, 40–50 лет – 3 года, и если вам больше 50 – 4 года.

Число, которое получится у вас в итоге, и есть тот возраст, до которого вы можете дожить. Но, конечно, вы его превысите, если будете лучше следить за собой и откажетесь от вредных привычек.

Критическая длительность сна

Как показали многочисленные исследования, в разных странах большинство людей спят 7–8 часов в сутки. По мнению американских специалистов В. Джонсона и Л. Маклеода, критическая длительность сна составляет 5,5 часа, однако при такой продолжительности сна падает настроение, страдает краткосрочная память. При четырехчасовом ночном сне возникает быстрая утомляемость, повышенная нервозность, исчезает чувство дружелюбия, и человеку становится трудно поддерживать состояние бодрствования.

Люди, спящие меньше пяти часов в сутки, в жизни встречаются редко. Физиологи говорят о них так: «Кто никогда не спит, тот на самом деле спит всегда». Предполагают, что у них часты кратковременные «отключения», заменяющие сон и не замечаемые ими самими. Во всяком случае, недавно была развеяна легенда об Эдисоне, который якобы спал всего 4–6 часов в сутки. Примерно 10 лет назад был найден семейный фотоальбом Эдисона. На большинстве групповых и одиночных снимков, где великий изобретатель не работал, Эдисон спал. По всей вероятности, он прекрасно использовал для сна каждую свободную минуту, чтобы сохранить высокую работоспособность.

Американские ученые рекомендуют подросткам спать не менее 9 часов в сутки. Согласно исследованию, проведенному специалистами Колумбийского университета, молодые люди, не жалеющие времени на сон, менее подвержены депрессии и мыслям о самоубийстве.

Существуют люди, которые, вопреки природе, отведшей нам для деятельности светлое время суток, предпочитают работать по ночам. Особенно это характерно для студентов – готовясь к очередным экзаменам, они считают, что ночью новое лучше запоминается.

Экспериментальная проверка этого утверждения дала поучительные результаты. С одной стороны, люди, занимавшиеся по ночам, поутру действительно вроде бы лучше вспоминали новый материал: во всяком случае, они помнили его лучше тех, кто занимался накануне вечером. Но с другой стороны, спустя месяц у полуночников выветривалось из головы гораздо больше, чем у лиц, не нарушавших нормального распорядка дня.

Следовательно, если учить только для того, чтобы поскорее сдать экзамен и забыть все выученное, то имеет смысл заниматься по ночам. Но если вы хотите приобрести глубокие и прочные знания… Одним словом, по ночам лучше спать.

Сон и температура тела

Опыты американских физиологов, проведенные под руководством профессора Цейслера, показали, что сон и пробуждение тесно связаны с температурой тела.

Профессор Цейслер и его коллеги выполняли серию опытов, очень похожих на эксперимент Мишеля Сиффра, но не в пещере, а в специальной лаборатории. Эти исследования продолжались приблизительно полгода, и в них приняла участие большая группа добровольцев. Оказалось, что если исключить привычные указатели времени (часы, передачи радио и телевидения и т. п.), то организм человека начинает полностью ориентироваться на биологические часы. Внутренним сигналом для отхода ко сну является понижение температуры тела.

Мы уже говорили, что в течение суток температура тела испытывает циклические колебания с амплитудой около 1 °C. Люди, как правило, склонны засыпать при снижении температуры тела, а просыпаться при ее подъеме. Кривая температуры тела имеет достаточно постоянный для каждого человека вид: спад и подъем наступают в одно и то же время суток. Конечно, усилием воли можно заставить себя лечь спать раньше или позже, даже дождаться максимума температуры тела. Но удивительно, что просыпается человек всегда на подъеме температурной кривой. Поэтому и продолжительность сна зависит от того, на какую фазу температурного цикла приходится момент засыпания: очередной подъем температуры тела вас разбудит, даже если перед этим вы не спали несколько суток. Продолжительность сна и после изнурительного бодрствования редко превышает 11–16 часов даже в том случае, если лечь спать в середине дня.

Разумеется, управляет сном не сама температура тела, иначе можно было бы тепло или прохладно одеваться на ночь, обложиться грелками или льдом или принять лекарства, влияющие на температуру тела, и таким образом отрегулировать продолжительность сна. Температура тела лишь внешнее, наиболее легко поддающееся измерению проявление глубинных физиологических ритмов.

У людей с тяжелыми случаями бессонницы суточный ритм температуры тела нарушен: она варьирует незначительно и без определенных закономерностей. Либо ритм существует, но его период далек от 24 часов. С таким ритмом человеку удается нормально заснуть только в дни, когда снижение температуры приходится на вечерние часы.

По утверждению доктора Чарльза Чейслера, адъюнкт-профессора медицинского факультета Гарвардского университета, увеличив амплитуду суточных ритмов организма пожилых людей и отрегулировав их период и фазу с помощью гормональных и тепловых воздействий, а также искусственного режима «свет – темнота», можно так наладить сон пожилых людей, что они будут спать как 20-летние.

Помимо температуры тела, другим важным фактором, определяющим продолжительность сна, является его структура. На протяжении тех часов, которые являются нормой сна для каждого человека, несколько раз должны чередоваться фазы «быстрого» и «медленного» сна. При ненарушенной цикличности и быстрой смене фаз человек нередко может чувствовать себя бодрым, даже поспав немного, а при медленной же смене фаз ему потребуется уже больше времени.

Сокращение продолжительности сна по сравнению с индивидуальной нормой – это еще не бессонница. При бессоннице обычно меняется структура сна: может уменьшиться длительность глубоких отрезков «медленного» сна и укоротиться фаза «быстрого» сна. При бессоннице нарушается естественное чередование фаз «медленного» и «быстрого» сна, среди ночи люди часто пробуждаются во время «быстрого» сна и переносят это особенно тяжело.

Кратковременные расстройства сна могут возникать у здоровых людей даже тогда, когда, казалось бы, есть все условия для нормального ночного сна. Причины могут быть самыми различными: переутомление, стрессы, неправильное питание и т. п. Как правило, эти нарушения быстро и бесследно проходят, но даже и в этом случае некоторые общие рекомендации, которые дает современная хронобиология, весьма полезны.

Можно синхронизировать момент засыпания с началом падения температуры тела. С этой целью необходимо выяснить свой температурный ритм, измеряя на протяжении нескольких дней температуру тела через каждые 1–2 часа. Затем по суточной кривой можно установить наиболее благоприятный момент для засыпания, т. е. начало снижения температуры тела. В дальнейшем не сдвигайте это время более чем на один час.

Средства от бессонницы

Из самой природы биологических часов становится ясно, насколько монотонные раздражители могут быть полезными для стимулирования сна. Существует много таких способов. Например, в подготовительном периоде – прислушивание к тиканью часов, сосредоточение на счете, открывание и закрывание глаз и т. п. Важно, чтобы в этот момент никакие посторонние мысли не будоражили сознание, а только мерный, вызывающий сон стук маятника привлекал ваше внимание.

Пути стимуляции сна врачи ищут в использовании ритмических звуковых, световых и тепловых воздействий. Основным компонентом лечения затрудненного засыпания остается успокаивающий, «убаюкивающий» ритм. По наблюдениям врачей, такой ритмически вызванный сон ближе к физиологическому по своей структуре, чем сон, вызванный лекарственными препаратами. Но полноценным сон становится только тогда, когда на протяжении его можно наблюдать циклическую смену фаз с 90-минутной периодичностью.

Существует 90-минутная периодичность и на протяжении периода бодрствования. Она характерна для колебания интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности. В этом исследователи видят еще одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле «сон – бодрствование». Эмпирически сложившаяся продолжительность академического часа в 45 минут и принятая в высшей школе система двухчасовых занятий нашли в этом свое научное обоснование.

Общепринятая организация рабочего времени также сложилась на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по «естественному» ритму: его жилище освещало в основном солнце, в темное время суток он спал, а работал в часы оптимального состояния физиологических функций.

Во многих странах расстройство цикла «сон – бодрствование» превратилось в целые эпидемии, поэтому развилась и успешно функционирует целая «индустрия сна». Целесообразно остановиться на ее достижениях, потому что они, являясь своеобразными датчиками времени, помогают заснуть, не прибегая к лекарственным препаратам.

В США большую известность приобрела фирма Нормана Дайна. Ее история ведет свое начало с 30-х гг. XX в. В те годы Норман Дайн был одним из совладельцев мебельной фабрики. Его коммерческие дела шли совсем плохо. То ли от этого, то ли от других причин, но Дайн совсем лишился сна. Он пил молоко, грог, принимал теплые ванны и прохладные души, считал овечек до ста и обратно – ничто не помогало. Отчаявшись, Норман Дайн решил помочь людям, страдающим от бессонницы. Для этого он открыл небольшое производство, где выпускал специальный матрац – с одной стороны очень мягкий, с другой – жесткий, как ложе йога; будильник, хитроумно вмонтированный в подушку. Убаюкивающее тиканье часов слышно только спящему на этой подушке.

Предприимчивый Норман Дайн стал выпускать специальные очки для чтения в полной темноте; затычки для ушей и нашлепки для глаз; усыпляющие фоногенераторы; колпаки с грелкой для лысых людей; кровати для привыкших работать лежа; звукопоглощающие портьеры; аппараты, разбрызгивающие приятные ароматические вещества, и многое другое.

Норман Дайн быстро разбогател. Его продукцию стали покупать буквально нарасхват, предприимчивого дельца стали называть «мистер Слип». Говорят, что «мистер Слип» помог многим людям нормализовать сон и его дело нашло продолжателей.

В аптеках Нью-Йорка продаются видеокассеты с «аквариумными» сюжетами, которые успешно заменяют снотворное. Лечебное действие «рыбных» кассет начинается с успокаивающего эффекта, а затем отмечается и снижение артериального давления. Не осталось в стороне от лечения бессонницы и телевидение. Одна из нью-йоркских телевизионных компаний после завершения передач показывала человека, который сладко зевал. Реакция зрителей была моментальной. После первого же появления зевающего в адрес телекомпании стали приходить сотни писем с просьбами… продлить время зевания, и, конечно же, от людей, страдающих бессонницей. Их просьба была удовлетворена: сеанс продлили на целых пять минут!

В Швейцарии запатентована пластмассовая голова сладко зевающего человека. Глядя на нее, люди заражаются желанием зевнуть, потянуться и улечься спать без снотворного. Кстати, врачи-эксперты одобрили это новшество.

Бразилец Умберто Морету придумал оригинальный способ борьбы с бессонницей. После того как он безрезультатно перепробовал ряд лекарств, Умберто смонтировал на крыше своего дома устройство, имитирующее дождь. Ложась спать, Умберто нажимает пусковую кнопку и спокойно засыпает под ровный, успокаивающий шум дождя.

В последние годы хронобиологи предложили немало новых подходов к лечению и профилактике расстройств сна. Так, людей, страдающих расстройствами сна, изолируют от привычных датчиков времени и ежедневно передвигают время отхода ко сну, пока оно не совпадет с привычным социальным ритмом.

В Японии можно приобрести специальные ночные рубашки, пропитанные особым химическим веществом, запах которого вызывает у человека долгожданный сон. Как заявляют ее создатели, эта рубашка рассчитана на длительную носку и даже при стирке не теряет своих усыпляющих свойств.

К одному из традиционных первоапрельских розыгрышей в Японии выпустили кассету для магнитофонов, на которой был записан приятный мужской голос, пересчитывающий баранов. Время от времени раздавался громкий зевок. Кассета с переписью 1001 барана имела огромный успех: ее стали использовать по прямому назначению, чтобы уснуть. Но и это не все. Желающие избавиться от расстройств сна могут приобрести подушку с встроенным в нее холодильником. Умеренное охлаждение головы – один из способов наладить сон. Температура подушки поддерживается постоянная – на 10 °C ниже температуры кожи головы.

Югославский врач Берислав Димитриевич изобрел «подушку для любой головы». Во время сна тело, а главное, голова и шея находятся в неудобном положении, нарушается циркуляция крови в мозге, верхней части тела, руках. Все это привело к мысли создать оптимальную подушку, которая фиксировала бы голову в самом удобном положении. Югославская подушка напоминает огромное зерно фасоли, разрезанное посередине, ее длина 66,5 см, ширина 29,5 см, высота 12 см. Сделана подушка из резины-сырца, на которую надеты две наволочки.

Изобретатели не оставили без внимания и детей. Например, в Германии продаются куклы и плюшевые медведи со встроенными внутрь приборами, имитирующими тоны сердца, которые ребенок воспринимал в утробе матери. Куклу или медвежонка кладут в кроватку рядом с ребенком; услышав «знакомые» звуки, малыш быстро успокаивается и засыпает.

И, наконец, совсем курьезный пример. На центральной площади английского города Рипон ежедневно в девять часов вечера появляется глашатай, который трубит в рог, напоминая горожанам, что пора отправляться спать. И хотя подавляющее большинство горожан продолжает заниматься своими делами, рог звучит изо дня в день – такова традиция, начало которой положено много веков назад.