Текст книги "Обезоружить нарцисса: как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком. Самооценка: проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

Без маловероятного вмешательства волшебства вариантов для разрешения конфликтов в отношениях ограниченное количество: завершить их, придерживаться статус-кво, принять новые неработающие шаблоны или решить проблему рациональным способом. Последний из этих вариантов – очевидно лучший, если вы хотите остаться в отношениях. Но он требует полной самоотдачи, даже если обе стороны полностью вовлечены в процесс изменений. Будьте уверены: не все потеряно. Хотя это испытание может показаться пугающим, возможности для восстановления реальны.

Мозг обладает способностью к изменению, следовательно, наша личность отличается гибкостью и также открыта к изменениям. Эксперты по ментальному здоровью наравне с теми, кто изучает мозг, полагают, что одним из путей к изменению может быть сонастроенное слушание и подлинное самовыражение в рамках контекста сознательного состояния ума «здесь и сейчас». Дэн Сигел использует термин «необусловленная коммуникация», чтобы описать свой подход: «В необусловленной коммуникации принимающий сообщение слушает с открытым умом и задействует все свои органы чувств. Его реакция зависит от того, что на самом деле говорится, не являясь предопределенной и жесткой ментальной моделью того, что он ожидает».

Далее Сигел иллюстрирует суть «ощущаемого чувства» в терминах детско-родительских отношений: «Когда мы посылаем сигнал, наш мозг воспринимает ответ других людей на него. Ответы, которые мы получаем, укореняются в нейронных картах нашего базового ощущения о себе… Ответы от других – это не просто зеркала наших собственных сигналов. Они включают в себя суть восприятия другого человека, что придает нашему общению смысл. Таким образом, дети начинают чувствовать, что их чувствуют». Какое успокаивающее состояние – по-настоящему чувствовать, что тебя поняли, ощущать, что тебя с вниманием и заботой удерживает в своем сознании другой человек. Подумайте об этом: кто по-настоящему понимает вас?

В контексте отношений, где нас чувствуют, нам доступен шанс на спасение. Эти сдвиги ведут к новым толкованиям и действиям касательно самоценности и наших отношений с другими. Эти связи предлагают возможность формирования новых привычек и освобождения себя от механических рефлексов, связанных с прошлым. Так что задача – установить подобного рода отношения с вашим нарциссом, будь то босс, коллега, член семьи, сосед, друг, супруг или любовник. К сожалению, эти последние два обычно оказывают самое стойкое сопротивление изменениям, учитывая колоссальную важность этих отношений и того, как прочно могут быть укоренены схемы вас обоих. Но устанавливая отношения, где участники больше чувствуют друг друга, вы открываете дверь для нового себя в глазах других людей. У вас появляется возможность использовать набор навыков для улучшения и трансформации отношений с нарциссом или, если это невозможно, ограничения взаимодействия или даже его прекращения. С этой целью следующие главы помогут вам отточить свою осознанность, обуздать храбрость и поддержать энтузиазм. Вы разовьете навыки, необходимые для создания эффективных результатов при взаимодействии с вашим нарциссом.

Глава 4
Преодоление препятствий: опасности, подводные камни и сбои в общении

Одна из самых прекрасных компенсаций в жизни – это то, что ни один человек не может искренне пытаться помочь другому, не помогая при этом самому себе.

Ральф Вальдо Эмерсон

Теперь у вас есть основа для понимания нарциссизма: как его определить, как он воздействует на жизнь нарциссов и как это неприятное поведение отображается на тех, кому приходится иметь дело с этими людьми. В предыдущих главах вы узнали об истоках нарциссизма и получили общее представление об этих сложных людях. Предыдущие главы также предоставили теоретические основы нескольких направлений психологической науки, которые помогают понять стратегию изменения ваших отношений с нарциссом. Эта стратегия, как правило, включает в себя четыре стадии.

1. Наблюдение: вы наблюдаете за особенностями поведения, реакций и взаимодействия, которые характеризуют взаимоотношения между вами и нарциссом.

2. Оценка: ваши наблюдения и инсайты (понимание) позволяют вам более точно и, возможно, беспристрастно оценить динамику ваших отношений.

3. Идентификация: ваша оценка позволяет назвать схемы, которые побуждают неэффективные реакции – как для вас, так и для нарцисса – и признать, какие совладающие реакции вы оба используете.

4. Дифференциация: ваша идентификация задействованных схем и совладающих реакций позволяет вам отделить ситуации, порожденные воспоминаниями и темпераментом от моментов «здесь и сейчас», высвобождающих подлинный, твердый и внушающий доверие голос для каждого из вас.

Вы можете обнаружить, что ведение дневника – полезное дополнение к этому процессу и успокаивающая практика. Это также даст новые перспективы в неэффективном взаимодействии. Предоставит пространство, в котором вы можете начать выражать свой подлинный голос, репетируя перед взаимодействием в реальном мире. Что касается процесса из четырех стадий, он может помочь с разграничением, увидеть предрассудки в мыслях и эмоциях, заполняющих сознание, когда они возникают перед вами на бумаге. Пример этих четырех стадий может выглядеть примерно так.

1. Наблюдение: вы замечаете, что в отношениях с нарциссом вы больше всего даете, а он больше всего получает – особенно то, что хочет. В то время как вы подвержены чувству вины и извинениям за свои ограничения, он с большей вероятностью будет находить отговорки и винить других за свое дурное поведение.

2. Оценка: вы видите, как нехватка баланса в отношениях и ваше ощущение несправедливости связаны с чувствами тревоги и отчаяния. Эти чувства имеют знакомый отголосок, который связан с ранними главами истории вашей жизни.

3. Идентификация: с вашим новым пониманием ранних дезадаптивных схем вы можете видеть, как ваши схемы эмоциональной депривации, неполноценности, самопожертвования и подчинения являются виновниками этих тяжелых чувств. Вы видите, что не получали достаточного количества поддержки и эмоциональной поддержки в детстве. У вас всегда было ощущение, что вы недостаточно хороши. Это заставило вас строить прочную крепость, из того, что вы делали и отдавали в отношениях. Это помогло вам заглушить пульсирующую боль потребности в любви и одобрении – желания, которое вы воспринимали как постыдное. Вам может быть известна история детства вашего нарцисса или, вероятно, вы почерпнули сведения из этой книги. Тогда вы можете также сопоставить факты, чтобы обозначить его схемы и начать видеть повторяющиеся шаблоны в хореографии нежелательных движений нарцисса.

4. Дифференциация: искусство понимания разницы между тем, что было, и тем, что есть. Дифференциация помогает вам быть в своем уме и теле в реальном времени – здесь и сейчас. Вооруженные знаниями о том, какие схемы и шаблоны совладания вовлечены в динамику ваших отношений, вы можете сложить свое словесное оружие. Вы признаете, что больше не являетесь беспомощным ребенком. Скорее, вы – взрослый человек, который может постоять за себя, не прячась, не обвиняя и не сдаваясь.

Вот простой пример того, как ваш подлинный, твердый и внушающий доверие голос может звучать, когда вы ведете переговоры со своим партнером о вашем желании изменить устоявшиеся стандарты: «Я знаю, что ты любишь смотреть свои любимые ТВ-шоу по вечерам в четверг. И так оказывается, что это также единственный вечер в будни, когда нам не приходится работать допоздна. Мы могли бы как-то интересно проводить время вместе, например устраивать свидания. Может быть, мы могли бы делать это раз или два в месяц? В эти вечера ты мог бы записывать свои шоу. У нас часто все заканчивается ссорой из-за того, что делать в четверг вечером, и я всегда в итоге уступаю. Я бы очень оценила, если бы мы могли прийти к компромиссу, который сделал возможными другие опции. Я верю, что мы ругаемся из-за этого, потому что ты привык к моей постоянной поддержке. Я позволяю критиковать свои предложения, как интересно провести время. Полагаю, я не осознавала, насколько сильно мне это досаждало и как я нуждаюсь в твоей поддержке».

Вот еще один пример, на этот раз использующий взаимодействие с руководителем: «Мне не очень просто это говорить. Я осознаю свою давнюю склонность делать то, что мне говорят, даже если я не согласен или если имею другое, возможно, лучшее решение. Иногда я слишком озабочен получением вашего одобрения. Однако я хочу улучшить наши действия в маркетинге следующим образом… Я также думаю, что нам с вами следует проводить регулярные запланированные встречи, чтобы оценивать прогресс по этому проекту. Текущий процесс связан у меня с таким чувством, будто я невидимка. Иногда меня незаслуженно критикуют, хотя я уверен в том, что вы делаете это ненамеренно».

С учетом прошлого опыта с вашим нарциссом вы можете задаваться вопросом, будет ли такой подход эффективен. Вот еще один пример, доказывающий, что он может работать. Клиентка по имени Кэролин вышла замуж за нарцисса Дамиана, и вместе с ним унаследовала семнадцатилетнюю дочь Люси – принцессу и папину гордость, с его прекрасной родословной и часто колкими шутками. Во время своих визитов Люси удавалось уговорить папу давать ей все, чего бы она ни пожелала, и при этом ни за что не отвечать. Не было никаких правил или последствий, даже когда Люси неуважительно разговаривала с Кэролин, без спросу брала вещи из ее шкафа или срывала планы на вечер. Люси никогда не показывала признательности, никогда не сотрудничала и не чувствовала никаких угрызений совести из-за огромных трат по кредитной карте.

Кэролин чувствовала себя беспомощной – неудивительно, учитывая суровое распоряжение Дамиана: «Моя дочь – мои правила. Точка». Но со временем, несмотря на гнетущий страх еще одного неудачного брака, Кэролин набралась достаточной смелости, чтобы выступить в защиту своих прав. Кэролин сказала Дамиану, что, если ситуация не изменится, она уйдет. Хоть и неожиданно, но этот новый, убедительный подход создал необходимую для изменений систему воздействия. После череды типичного поведения, когда Дамиан заявлял: «Кому какое дело! Давай, уходи!», он на самом деле согласился начать терапию и поработать над этими вопросами с Кэролин и Люси. Кэролин в конечном итоге примет решение, оставаться ей в этом браке или нет, когда она больше не находится во власти своих монстров покинутости и стыда.

Прошлое влияет на настоящее, пробуждая автоматические механизмы разума для определения угрожающих условий вашей безопасности. Вернитесь мысленно к первой главе, в которой вы узнали о совладающих реакциях Франсин, Бет и Билла. Они проявлялись, когда их ранние дезадаптивные схемы активировались провоцирующим поведением Луиса. С течением времени при наличии руководства все они научились определять резкие некомфортные физические и ментальные ощущения, которые возникали при столкновении с его неисправимостью. Каждый из них научился соединять это знакомое душевное смятение с соответствующими схемами, которые хранились в их историях прошлого. Вскоре они заметили, что узнаваемость ощущений, активирующих схемы, казалось, автоматически приводила в движение соответствующие знакомые, хотя и неэффективные, реакции.

Упражнение «Почему нарцисс цепляет вас»

Если вы еще не определили свои схемы, вернитесь ко второй главе и уделите некоторое время повторному изучению списка. Посмотрите, можете ли вы найти те схемы, которые наиболее точно представляют темы вашей жизни. Помните: для того чтобы это была ранняя дезадаптивная схема, она должна корениться в вашем детстве или подростковом возрасте. И хотя большую часть вашей жизни она могла находиться в спящем состоянии, она достаточно актуальна, чтобы вы могли четко ощущать ее, читая о ней. Запишите список своих схем на листе бумаги.

Четко осознавая свои схемы, переходите к следующему упражнению. Так как упражнение требует пошаговой визуализации, сначала прочитайте его от начала до конца, чтобы ознакомиться с шагами, а потом выполняйте.

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать, и сядьте удобно. Закройте глаза на мгновение. Постарайтесь вспомнить болезненное детское воспоминание с участием кого-то, кто вас растил, брата или сестру, кого-то из группы сверстников. Назначьте часть себя в роли часового – оставаясь предельно внимательным к тому, чтобы чувствовать опору под ногами. Основательно укоренитесь в этом моменте, здесь и сейчас – чтобы вы могли позволить себе осторожно обернуться назад. Отмечайте те мысли, чувства и ощущения, которые возникают, когда вы вызываете в памяти этот эпизод. Что случилось во время этого болезненного события? Как вы с этим справились? Помните ли вы, чего вам хотелось в тот момент? Каковы были ваши глубочайшие желания? Если вспоминать эту ситуацию становится трудно или болезненно, напомните себе, что это только воспоминание.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох, а потом медленно сделайте полный выдох. Сотрите образы этого прошлого события, но продолжайте удерживать мысли, эмоции и ощущения, которые наполняют ваш разум и тело. Держите их при себе, позволяя вашему мягкому и нежному дыханию смягчать любые болезненные ассоциации, выгравированные на стенах вашего сознания.

3. Теперь, когда вы полностью осознали проблемные мысли, эмоции и ощущения и получили опыт того, как ваше дыхание может помочь стереть их воздействие, вызовите в памяти образ вашего нарцисса. Посмотрите, можете ли вы приблизить воспоминание о трудном, печальном или досадном инциденте – прошлом или потенциальном. Сделайте этот образ как можно более ярким. Обращайте внимание на мысли, эмоции и физические ощущения, которые резонируют в вас по мере того, как этот эмоционально заряженный сценарий раскрывается перед вами. Если бы вы могли определить исход, какое развитие событий вам хотелось бы увидеть? Каковы ваши самые глубинные желания?

4. Сделайте несколько медленных, расслабленных вдохов, вдох и выдох, после – откройте глаза и дайте себе минуту, чтобы снова вернуться в то место, где вы находитесь. Поблагодарите ту часть себя, которая поддерживала вашу заземленность для совершения этого путешествия.

Завершив эту практику, сравните мысли, эмоции и физические ощущения, связанные с первым образом – вашим воспоминанием из детства, – и те, что связаны со вторым образом. Был ли некий сдвиг или они были схожими? Различие между вашим опытом этих двух визуализаций указывает степень вашей способности наблюдать, оценивать, идентифицировать и различать. Поворот осознанности к вашему внутреннему переживанию во время этих сценариев также позволяет измерить силу схем. Оцените, насколько укоренены старые, дезадаптивные режимы совладания, когда они активируются в текущих условиях.

Когда вы сравниваете свои внутренние переживания в этих двух сценариях, вы видите закономерности? Как изменились ваши желания с того момента, когда вы были ребенком, и изменились ли вообще? Чего вы продолжаете желать? Что мешает вам реализовать эти желания? Здесь много о чем можно поразмыслить. Вы можете пожелать уделить какое-то время записи своих мыслей и чувств, чтобы помочь себе разобраться в собственных эмоциях. Это также может помочь в будущем для оценки своего прогресса.

И наконец, посмотрите на список ваших схем еще раз. Уверены ли вы, что верно определили свои самые актуальные схемы? Если это так – отлично. Если нет – не переживайте. Это трудное задание, у вас может быть несколько слоев истории и поведенческих шаблонов, которые нужно раскрыть. Читайте дальше, впереди вас ждет многое, что поможет в вашем исследовании.

Как вы теперь знаете, иногда ваши схемы будут активироваться (часто, когда вы этого не осознаете), звоня в колокола и вызывая совсем не впечатляющие реакции, в то время как солдаты вашего самосохранения прибывают на службу. Кроме того, есть множество случаев, когда вы успешно обходите активацию ваших схем и даете зрелый ответ на вызовы жизни мудрой сдержанностью или грамотным парированием, по необходимости. Возможно, это случается нечасто, но будьте уверены, что вы не одиноки; эти непростые ребята, кажется, знакомы с искусством активирования людских схем. Причина сейчас яснее, так как вы начали раскрывать свою личную коллекцию жизненных тем и соответствующих стилей совладания. Они могут оказывать плохую службу, вооружая вас для конфронтации или удерживая в холодной тундре сдачи позиций. Но они могут дать ценные подсказки о вашей когнитивной и чувственной системе и являются важнейшими ориентирами на пути к здоровому освобождению.

Когда вы вспоминали болезненную страницу из вашей личной истории во время предыдущего упражнения, то испытали сильные ощущения. Вспомните их. Когда вы оказались в этом неприятном воспоминании, ощущения в вашем разуме и теле усилились и приняли форму, которая была совершенно несоразмерна реальности подлинной ситуации «здесь и сейчас», где вы сидели одни, спокойно, с закрытыми глазами. Так ведут себя схемы, они вплетены в вашу сенсорную систему и могут инициировать сильные и яркие ощущения, когда приходят в действие.

Сенсорная система включает ваши мышцы, нервную систему и внутренние органы. Когда схемы приходят в действие, вы можете заметить некоторые комбинации следующих физических ощущений:

• учащенное сердцебиение;

• повышенное артериальное давление;

• повышенная температура тела;

• учащенное дыхание;

• пот на лбу или ладонях;

• тошнота или боль в желудке;

• напряжение или ком в горле;

• пересохший рот;

• дрожащие губы;

• покалывание в руках или ногах;

• головокружение;

• обильные слезы;

• сонливость;

• боль или онемение в разных частях тела;

• ваше сознание как будто становится пустым;

• усиление или притупление ощущений: звуковых, визуального распознавания, запаха, вкуса или прикосновения.

Почему все это имеет значение? Потому что схемы, действуя совместно с вашей сенсорной системой, отправляют сообщения от тела мозгу и наоборот. Включается внутренняя, но зачастую ложная тревога, чтобы побудить вас к действиям по самозащите. Проблема здесь в том, что мозг можно одурачить. Он не может легко разделять боль в желудке, вызванную вирусом, и такую, которая возникает после марафона стычек с нарциссом. Далее, он склонен к тому, чтобы ассоциировать обе эти боли с теми незабываемыми болями в животе в первом классе церковно-приходской школы. Тогда вас пугали угрозой, что вы будете гореть в адском огне, если забудете надеть шапку, подготавливая таким образом почву для посадки семян вашей схемы недоверия.

Без осознанного соединения с вашим внутренним состоянием и структурой тонкие и не тонкие сенсорные стимулы могут оставить вас с ощущением постоянной подозрительности и взвинченности всякий раз, когда вы чувствуете тошноту. С другой стороны, вы можете распознать это неприятное ощущение в желудке, приписывая его определенной физиологической причине. (Меня тошнит, потому что я заразилась инфекцией, которой всю неделю болеют все в моем офисе, а не потому что где-то впереди маячит опасность.) Вы можете оказаться способны отложить неуверенность в себе в сторону и просто отдохнуть, если вам нездоровится. Как вариант, вы можете начать видеть повторяющийся шаблон нефизиологических причин. (Я чувствую тошноту всякий раз, когда выясняю отношения с этой коллегой Шерри. Кажется, будто Сестра Иосиф-Мария вот-вот зашвырнет меня вниз, прямо в ад, а у меня нет крема от загара.) В этом случае вы, возможно, сумеете собрать все свое мужество и возразить Шерри уверенно и убедительно. Чтобы преуспеть в этом, вы должны предложить мозгу загрузить новую мантру: «То было тогда, а это – сейчас». Пятая глава поможет сделать разграничение и жить с этой мантрой.

Упражнение «Предвидение сбоев и активация вашего радара»

Вы узнали о коварных способах, которыми схемы могут активировать болезненные эмоции и мучительные физические ощущения. Теперь вы жаждете научиться, как действовать в обход этой реакции. Базируясь на прошлом упражнении, это также использует визуализацию трудного эпизода с вашим нарциссом. Здесь вы начнете практиковать навыки новой осознанности в относительно комфортном и безопасном состоянии сознания, а не один на один с нарциссом. Вы также получите некоторый опыт в использовании позитивного и сострадательного внутреннего диалога, чтобы посмотреть на свои схемы в истинном свете.

1. Подумайте о вашей следующей встрече с нарциссом. Когда и где она случится? Каковы будут обстоятельства этой встречи?

2. Подумайте обо всех возможных сложностях во взаимодействии, которые могут возникнуть во время этой встречи.

3. Помните, что можете предсказать свои чувства. Учтите типичный уровень чувствительности и исторические прецеденты в такого рода ситуациях. Примите во внимание все – от внешних отвлекающих моментов до самого худшего сценария.

4. Перенесите внимание к ощущениям тела и мыслям в потоке вашего сознания. Направьте радар осознанности к самым уязвимым областям вашей чувствительности – тем темно-красным грозам, впечатанным в дождливый фон.

5. Если бы ваши органы чувств могли говорить, о чем бы они сообщили? Например, если у вас схема неполноценности сочетается с карающим режимом совладания, напряжение в вашей шее может указывать: «Ты такой слабак, даже не можешь защитить себя». Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете. Постарайтесь определить, о чем они вам говорят.

6. Позвольте своему мудрому и сострадательному внутреннему голосу вовлечь эти ощущения в диалог. Например, вы можете сказать: «В детстве меня часто вынуждали чувствовать себя так, будто я недостаточно хорош, но это было неправдой. Я был всего лишь ребенком. Я тогда не мог постоять за себя. Я был юн и напуган. То, что я переживаю сейчас, – это отголосок детской схемы. Но прямо сейчас у меня есть выбор. Я не обязан терпеть, чтобы кто-либо продолжал обращаться со мной подобным образом».

7. Обратите внимание на то, как ощущения, активированные вашей воображаемой встречей с нарциссом, постепенно начинают уходить. Если вы не можете найти слов, чтобы выступить против своей схемы, то можете попросить друга, возлюбленного, терапевта или любого, кто хорошо вас знает, помочь составить подлинное послание, которое отражает вашу внутреннюю истину.

Активировав внутренний радар, теперь вы можете сканировать свой внутренний мир на предмет искаженных схем, этих заклятых врагов истины. Позже в этой главе вы узнаете больше коммуникативных навыков и получите возможности порепетировать успешные взаимодействия с нарциссом в вашей жизни.