Текст книги "Обезоружить нарцисса: как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком. Самооценка: проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

Как вы можете помнить, нарцисс имеет опьяняющую силу очарования и пленительного остроумия. Если вы привлекли к себе его внимание, то почувствуете себя избранным, особенным. И как только вас начинают переполнять его чары, вы обнаруживаете, как щуритесь в темноте в поисках знака «Выход». Он предоставит вам лучшее место в доме для своего самохвального шоу. В обмен от вас ожидается удерживать луч софита прямо на нем, утвердительно кивать во время выступлений, смеяться по сигналу, никогда не казаться скучающим, громко и часто аплодировать, и никогда, никогда даже не думать о том, чтобы присоединиться к нему на сцене.

Маневры для приманки и переключения

Чары нарцисса – это манящий соблазн. Это также эффективный инструмент, удерживающий вас от изучения потенциальной расплаты за отношения, пока вы не окажетесь на крючке. Давайте посмотрим на некоторые отдельные примеры ловких, но классических маневров для приманки и переключения, которые использует нарцисс. Это может помочь получить более ясное понимание о развитии ваших отношений с нарциссом.

Номер с исчезновением. Пообещав вам свое неугасимое внимание, нарцисс становится недоступным. Без признательности и зазрения совести он обвиняет вас в эгоизме и излишней требовательности, когда вы огорчаетесь из-за этого.

Подстава. Сначала нарцисс расспрашивает о ваших идеях и предложениях с кажущимся энтузиазмом, а потом расстреливает ваш ответ и уничтожает ваше чувство собственного достоинства обесценивающей критикой.

Доктор Джекилл и мистер Хайд. Ухватившись за возможность быть вашим героем, нарцисс будет безмерно защищать вас, если другие будут к вам несправедливы. Но он не будет испытывать ни капли сожаления, задевая вас за живое своим грубым и надменным тоном, если вы осмелитесь перебить его или поставить под сомнение его мнение.

Добавление оскорбления к травме. Нарцисс внезапно объявится с полным грузовиком роз, вынуждая простить его за глупое поведение последних нескольких дней. Вы обмениваетесь актами любви и признания, но ничто в конечном итоге не может оказаться достаточным для его ненасытной бездны. Вы сжимаете зубы, пытаясь перемолоть чувство вины и гнева. В конце концов, все снова о нем!

Адвокат дьявола. Подобно президенту клуба дебатов или судье с молотком в руке, нарцисс приглашает вас поучаствовать в беседе, которая становится либо затяжным разговором с самим собой, дискуссионным или очень амбициозным. Вне зависимости от вашего ответа – вы можете игнорировать его, парировать, умолять или даже сдаться – он ничего не воспринимает.

Кажутся ли какие-то из этих маневров знакомыми? Если знакомы все они, не отчаивайтесь. Многие мои клиенты, которые имеют дело с этой проблемой, очень часто говорят, что все пять актуальны. Помните, что нарцисс поддерживает очень высокие, негибкие стандарты по отношению к себе и тем, кто находится на орбите его звездного величия. Как вы также узнали, у нарциссов очень высокая потребность в признании, одобрении, контроле, победе и подтверждении их экстраординарности. Эти потребности – из-за сильного внутреннего потока стыда, эмоционального одиночества и недоверия. Самодовольное поведение – всего лишь заглушка в эмоциональной плотине.

Типичные эмоциональные реакции

Очевидно, нарцисс не чувствует себя обязанным играть по тем же правилам, что и все мы. Эти трюки по использованию приманки и переключению являются нечестными и двуличными. Что еще хуже, личность нарцисса исключает возможность поставить его поведение под сомнение, обсудить вопросы и прийти к компромиссному решению по ситуации. В отсутствие четного общения и обсуждения каждый из этих маневров имеет склонность провоцировать определенную реакцию.

Небезопасность. Когда нарцисс исполняет свой номер с исчезновением, нестабильность его настроения и ненадежность его присутствия могут оставить вас с ощущением одиночества и небезопасности. Иногда это чувство возвращает вас к воспоминаниям о нестабильных отношениях в вашем детстве.

Устрашение. Маневр «подстава» может быть откровенно устрашающим, будто бы вас нежно уговаривают окунуть ногу в воду лишь для того, чтобы вас укусила пиранья. Этот маневр может зачастую имитировать сценарии из детства, например когда кто-то из родителей предлагал вам выбрать что-нибудь на ужин из меню, а потом критиковал вас за сделанный выбор. В ответ вы научились читать между строк и находить «правильный» ответ, даже если он был не совсем ваш.

Негодование. Когда нарцисс трансформируется из доктора Джекилла в отвратительного мистера Хайда, вас приводит в ярость его чувство превосходства, эгоистичность и неспособность идти на компромисс, особенно если всего 15 минут назад он героически вас защищал. Внезапно вы ощущаете, что его поддержка и усилия не имели к вам никакого отношения. Это похоже на те редкие случаи, когда мама звала вас из вашей комнаты и предлагала присоединиться к ней за столом, где она развлекала своих друзей. Было мило ощущать себя включенным и желанным. Но спустя несколько мгновений вы понимали, что это была просто уловка, чтобы она могла купаться во всеобщих охах и ахах по поводу вашего прекрасного воспитания. И все, что вам оставалось, – держать прожектор над этим действом под названием «Мать года».

Провокация. Как нарциссу удается быть таким очаровательным, нагромождая оскорбления поверх обиды? И почему вы каждый раз на это попадаетесь? Это не потому, что вы глупы. Вам нравится ощущать, что о вас заботятся, относятся с добротой. Вы идете на риск, когда показываете, что цените ухаживания нарцисса. Вы обнаружите, что прекрасный принц, которого вы поцеловали, на самом деле – лягушка. Вас сердит то, что вас снова пленили его маленькие вспышки магии. Вы вынуждены платить цену, оказываясь с еще одним предсказуемым существом с бородавками. Это может напоминать историю с вашими родителями. Вероятно, вы смаковали то редкое любящее внимание, которое проливала на вас мать, когда вы заболевали. Но затем оказывались в ловушке чувства вины, потому что она лишалась сна, заботясь о вас.

Беспомощность. Маневр адвоката дьявола – это преимущественно способ возвысить уникальность чего бы то ни было, о чем ораторствует нарцисс, оставляя вам чувство беспомощности и тоски. Вы чувствуете, что в этой ситуации нет победителя. Если вы не уступите, он не даст вам спать всю ночь, без конца доказывая свою правоту и наслаждаясь звуком собственного голоса. Это может иногда ощущаться как беспомощность ребенка, особенно если вы научились подчинять свой голос родителю или тому, кто вас воспитывал. Кто хотел, чтобы вы держали свои идеи и мнения при себе и уважали их точку зрения как непререкаемую.

Во всех этих сценариях вы внутренне заряжены на то, чтобы защищать себя, но в итоге чувствуете злость, небезопасность, запуганность, возмущение и бессилие – что по иронии совсем не похоже на защиту. Почему? Чтобы это понять, нам нужно освежить в памяти, как работает мозг. Когда вы сталкиваетесь с медведем гризли, ваши механизмы выживания ограничены. Вы можете попытаться убежать от медведя, постараться отбиться от него или просто стоять там, оцепенев от страха, неспособные двигаться в каком-либо направлении. Обычные реакции – драться, бежать или замереть. В схемной терапии мы называем эти механизмы выживания контратакой, избеганием и подчинением. Для многих людей реакция зачастую зависит от типа опасности. Для других реакция на любую угрозу может казаться одинаковой.

Низкая дорожка

Дэн Сигел помог мне понять: когда наш мозг реагирует на опасность, активируются нижние подкорковые области (ствол головного мозга и лимбические области). Информация об опасности поступает в эти подкорковые области, включая часть, известную как амигдала. Вслед за этим сообщения передаются телу, чтобы создать ощущение стресса и подготовить его к действию. Часто эта реакция включает в себя выброс гормонов возбуждения, таких как адреналин. Это все происходит очень быстро. Вся эта запрограммированная система приводит к реакциям – драться, бежать или замереть, которые бесценны для выживания большинства животных (включая людей) при столкновении с по-настоящему опасной или угрожающей жизни ситуацией.

Дэн Сигел предложил назвать это низкой дорожкой функционирования – когда состояние угрозы может иногда отключать высшие функции префронтальной коры. Эта префронтальная область управляет вашим мозгом, помогая успокоиться, регулируя функции в организме, участвуя во вдумчивых рассуждениях, ясно и понятно отражая, что происходит. Встать на низкую дорожку означает потерю этих руководящих функций. Без префронтального отражения вы можете оказаться не способны распознать, что глухой звук в ночи – это просто движение горячей воды в трубах, а не какой-то незваный гость, крадущийся вверх по лестнице. Работа Сигела предлагает способ возвращения контроля над этими переживаниями низкой дорожки в нашей жизни.

Взаимодействие с нарциссом может иногда активировать как восприятие опасности, так и переключение на низкую дорожку. Но при помощи рефлексии вы можете взаимодействовать с нарциссом, не становясь участником этого танца. Вместо того чтобы чувствовать учащенное сердцебиение, головную боль и пересохшее горло в предчувствии еще одной стычки, вы сможете продемонстрировать уверенность, чувство собственного достоинства и аутентичность.

Достижение эффективных результатов в вашем взаимодействии с нарциссом требует модификаций в хореографии вашей системы выживания. Чтобы помочь подстроить внутренние системы оповещения, давайте взглянем на некоторые типичные реакции – драться, бежать или замереть, как их можно модифицировать и максимально эффективно общаться с этой новой позиции.

Контратака (реакция бежать): если вы склонны давать отпор, когда чувствуете, что вас игнорируют или подвергают словесной атаке, ваш внутренний диалог будет из серии «Я тебе покажу». Это, конечно, обычно приводит к утомительной битве, словесной перепалке на повышенных тонах или повышенной отстраненности со стороны вашего оппонента.

Модификация: борцам не нужно отказываться от борьбы. Вам просто нужно заступаться за себя, не нападая. Например, вместо «Я тебе покажу» ваш внутренний диалог может поменяться на «У меня тоже есть права».

Коммуникация: ваш новый подход может звучать примерно так: «Хотя, возможно, это не твое намерение, но я чувствую, как твои слова и поступки обесценивают меня. Я не потерплю такого неуважительного отношения. Если тебе со мной некомфортно, ты можешь сказать мне, не унижая и не игнорируя меня. У тебя есть права, и у меня тоже есть права. Я бы был очень признателен, если бы ты мог говорить со мной с чуть большим уважением, и я сделаю то же самое для тебя».

Избегание (реакция бежать): если вы склонны убегать, когда все становится слишком сложно, ваш внутренний диалог может быть чем-то вроде «Увидимся позже». Но чем больше вы избегаете, тем больше ваш оппонент преследует, требует и настаивает. В конце концов вы чувствуете себя загнанными в угол, лишенными возможности действовать и покинутыми своим же собственным голосом.

Модификация: если вы тот, кому нужна дистанция от неспокойных разговоров, это нормально. Но чтобы разрешить конфликт, вам нужно-таки возвращаться. Ваш внутренний диалог может поменяться со слов «Увидимся позже» на слова «Мне нужен тайм-аут».

Коммуникация: ваш новый подход может звучать примерно так: «Я знаю, что этот вопрос очень важен для тебя. Он также важен и для меня, но прямо сейчас я переполнен эмоциями. Мне нужно побыть какое-то время наедине с собой, чтобы настроиться и собраться с мыслями, чтобы наш разговор мог быть продуктивным. Вероятно, тебе это тоже пойдет на пользу».

Подчинение (реакция замирания): если вы склонны терять способность двигаться при взаимодействиях, которые кажутся пугающими, ваше единственное средство высвобождения из липких лап нарцисса – сдаться, принять на себя вину и согласиться. Ваш внутренний диалог похож на «Ты прав, это все моя вина». К несчастью, это часто приводит в дальнейшей критике за ваш хлипкий и ущербный характер.

Модификация: если у вас рефлекторная реакция замереть, вам может помочь заучивание текста. Ваш внутренний диалог может перейти от «Это все моя вина» к «Я могу быть не идеальным, но это не полностью моя вина».

Коммуникация: ваш новый подход может звучать примерно так: «Кажется, ты расстроен из-за меня. Когда я это ощущаю, то склонен сдаться и уступить. Я знаю, что это еще сильнее тебя расстраивает, но я делаю это не намеренно. Эти перепалки цепляют меня, но я работаю над усилением моей уверенности. Я бы был очень признателен, если бы ты был более внимательным ко мне. У тебя тоже есть зона ответственности в этих отношениях».

Вы увидели, как жизненный опыт и биологическая организация отвечают за присущие вам схемы и реакции, которые становятся препятствиями для эффективного взаимодействия с нарциссом. Вы попробовали на практике активировать свой внутренний радар, чтобы предвидеть, когда можете пасть жертвой старых привычек. Вы начали узнавать, как обращать внимание на информацию от органов чувств. Хотя мы, люди, имеем в своем распоряжении рефлексивные реакции для выживания, мы также чрезвычайно гибки. Перестройка ваших внутренних диалогов и использование новых подходов к общению могут привести к большему чувству самозащиты и подлинности в сложных отношениях, а также влиять на изменения в этих отношениях.

Пятая глава продолжит оттачивать ваши навыки интерпретации информации от органов чувств. Вы узнаете ценность осознанного внимания в построении новых привычек и усилении гибкости при общении. Вы также продолжите составлять новые тексты для поддержания межличностного взаимодействия с использованием настоящего голоса.

Глава 5
Обращаем внимание: как вести себяв сложных ситуациях с нарциссом

Все, что мы видим, – лишь тень, отбрасываемая тем, чего мы не видим.

Мартин Лютер Кинг-младший

До этого момента вы посвящали время и усилия тому, чтобы разобраться со своей жизнью, исследуя различные жизненные темы и понимая, как прошлый опыт влияет на вашу личность. Иногда она может сиять, а иногда быть потухшей. Вы исследовали связи между вашим опытом, склонностями и схемами. У вас есть понимание того, почему иметь дело с нарциссом особенно трудно, равно как и то, почему эти люди могут притягивать и захватывать вас. Вы можете более точно предвидеть и распознавать, как и когда вас могут зацепить. Вы снаряжены новым набором инструментов для понимания себя и нарцисса и для начала более эффективного и подлинного общения.

Следующий шаг – полностью укорениться в этом моменте. Без сомнения, вы знакомы с выражением: «В одно ухо влетело, в другое – вылетело». Это выражение – прекрасный пример силы мозга, покрытого тефлоновым покрытием. Иногда кажется, что некоторые вещи просто соскальзывают с области нашего сознания. Но это может на самом деле быть даже полезным. Поэтому, когда госпожа Всезнайка-неошибайка предстает перед вами с одним из ее беспечных замечаний касательно сложного личного вопроса в вашей жизни или пускается в россказни о том, насколько она чудесна (плохо маскируя это скромностью девочки-второкурсницы), вы получаете доступ к покрытую тефлоном вашего мозга. Вы нажимаете свою внутреннюю кнопку «Беззвучный режим», выключаете свои схемы, делаете глубокий вдох без раздражения. Вы искусно призываете нарцисса к ответственности, если это уместно, либо идете дальше. Там, где ваш «шумный» ум ранее заставил бы вас чувствовать себя взволнованно, разгневанно, полным сомнений в себе или беспомощным, ваше душевное смятение соскальзывает вниз, как очень пышный омлет покидает хорошо разогретую сковороду.

Полное ощущение того, кем вы являетесь и как вы такими стали – это мощный инструмент в создании возможности для успешного исхода. Но чтобы применять этот инструмент максимально эффективно, вам придется развить некоторые вспомогательные навыки. Главный из них – это способность идентифицировать нездоровые привычки и поймать себя в момент, когда вы прибегаете к ним.

Это ключ к открытию двери новых возможностей иначе реагировать на взаимодействия с вашим нарциссом.

Одна из черт характера – быть предрасположенным к поиску чего-то знакомого и к ответу с использованием заученных, разработанных и укоренившихся привычных моделей поведения. Некоторые из этих привычек являются здоровыми и адаптивными, другие удерживают вас в заложниках в стенах тюрьмы эмоциональных и физических болезненных схем. Следовательно, необходимо иметь ясную ментальную картину наравне с по-настоящему хорошей чувствительностью к внутренней жизни – особенно самых уязвимых ее сторон. Чувство сострадания по отношению к себе также является жизненно важным. Это позволит вам сместить свой фокус и реакции, когда вы чувствуете собственную уязвимость. Старые послания «Я нелюбим», «Никто никогда не удовлетворит моих потребностей», «У меня нет прав», «Моя ответственность – делать других людей счастливыми» и тому подобные смените на более реалистичные оценки, освобождающие вас от переживаний, связанных с этими укоренившимися и полными предрассудков темами. Когда вы проанализировали и пересмотрели эти вредящие вам мыслительные шаблоны, держите при себе вашу новую, более беспристрастную реальность. Тогда вы сможете противодействовать вашим схемам и тому, что их активирует, в особенности – нарциссичным людям.

Так как вам оставаться за пределами этой старой тюрьмы? Теперь вы знаете, что память – это мощная сила нашего мозга. И до тех пор, пока у вас есть воспоминания, у вас будут схемы, с которыми нужно справляться. Но если ваш заново созданный мудрый и любящий внутренний голос – это внимательный и разумный защитник, у вас будет гораздо меньше цепляющих моментов. Если вас зацепят, то переживания станут менее интенсивными, и вы сможете быстрее оправиться. Возможно, лучше и быть не может. И это не так уж и плохо, если поразмыслить. Особенно с учетом того, что вы не можете быть внимательными 24 часа в сутки семь дней в неделю. Временами вы можете скатываться в старые привычки и обнаруживать себя в знакомой тюремной камере, требуя, чтобы вас услышали, зарывая голову в подушку или неподвижно глядя на стены вокруг вас. Но помните: это не указание на то, что вы по своей сути являетесь неполноценными и обреченными на провал. С таким пониманием вы вскоре обнаружите, что можете вытащить себя из старой камеры и вернуть назад в момент.

Давайте рассмотрим один пример. Скажем, вы находитесь на общественном мероприятии и встречаете там мистера Гвоздь-программы-непомнящий-даже-вашего-имени. Вы соскальзываете в свой прежний режим забитости и тревоги «Мне нечего сказать, так что лучше я придержу свои мысли при себе». Вы испытываете дискомфорт, неприятное ощущение пустоты в желудке. Это ваша подсказка. Распознайте это хорошо знакомое ощущение и те убеждения, которые с ним связаны. Уделите несколько мгновений тому, чтобы направить добрый и успокаивающий фокус на свой внутренний мир, может быть, с легким, незаметным потягиванием или несколькими легкими вдохами. Настройтесь на слова внутреннего защитника, которые вы так искусно придумали – внутренний голос, который может сказать вам правду, если вы соскользнули. Вспомните, что вы в полном порядке, и ваша реакция – это просто старый, надоедливый мусор из памяти. Помните, что у вас есть права и мнения, вы можете хорошо проводить время и не должны при этом петь дифирамбы эго мистера Отвратительность. Позаботившись о своем внутреннем мире, вы можете мудро маневрировать так, чтобы ограничить свои встречи с ним. Оказавшись в его присутствии, вы можете управлять своим голосом и своей целостностью.

Один из моих клиентов придумал умную метафору в ходе своей работы с проблемами скрытого нарциссизма. Параллельно он пытался изменить свои пищевые привычки. Мы исследовали его склонность искать одобрения и огорчение, которое он испытывал всякий раз, когда его очень популярный (и также нарциссичный) коллега Джо оказывался поблизости: «Джо – это чизбургер, который я на самом деле хочу. Если бы только он принял меня в свой внутренний круг, тогда я бы почувствовал себя по-настоящему особенным. Что мне на самом деле нужно и приносит подлинное удовольствие – это куриный ролл. На самом деле, я и так особенный, и чтобы позаботиться о себе, мне нужно привнести в свою жизнь более здоровых людей. Моя мама не знала, как позаботиться обо мне, и заставить меня почувствовать себя любимым и особенным – таким, какой я есть. Я лишь хочу, чтобы Джо принял меня. Моя схема заставляет чувствовать себя недостаточно хорошим. Она вынуждает быть неординарным и тусоваться с популярными парнями, чтобы на самом деле что-то значить. Джо – это эликсир от боли из-за моих активированных чувств. Но истина в том, что у нас с Джо нет ничего общего, так что лучшее, чем он мог бы быть в моей жизни, – это подпоркой. Мне не нужны подпорки. Мне нужны друзья».