Текст книги "Обезоружить нарцисса: как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком. Самооценка: проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

Чтобы увидеть себя так же ясно, как это сделал мой клиент, не оказаться пойманным в ловушку ваших схем и не впасть в старые привычки, важно развить внимательное сознание. Вы познакомились с ним в некоторых упражнениях предыдущей главы. Теперь мы сфокусируемся на дальнейшем развитии этого навыка. Проще говоря, внимательное сознание означает обращать внимание или быть сонастроенным с вашими переживаниями и ощущениями – как внешними, так и внутренними. Вы намеренно включаете свою сенсорную систему и направляете сознание туда, куда выберете. Как это описывает моя подруга Лора Фортганг, талантливая писательница и признанный профессиональный лайф-коуч: «Быть внимательным означает, что вы осознаете все и не уверены ни в чем». Я люблю это определение, потому что как только на арену выходит уверенность, возможность затмевается. Возможность видеть и чувствовать при помощи всей новой сенсорной линзы – это плод гибкого ума. При наличии осознанности и гибкости вы привлекаете возможность видеть с огромной ясностью глубину, цвет и движение мира внутри и вокруг вас. Например, возьмем океан. С осознанным вниманием вы можете слышать звук серфа с большей четкостью. Ощущения, вызываемые теплой влагой и сияющим солнцем на вашем лице, становятся более явными. Вы можете ощущать запах и даже привкус соли в воздухе. Полная сонастроенность со своими органами чувств позволяет вам включаться в многогранное переживание настоящего момента.

Развитие мозга, способного быть внимательным, требует регулярной практики. Так же как и со всем, что вы выбираете освоить или довести до совершенства, повторение и намерение являются необходимыми. Подумайте о езде на велосипеде или вождении автомобиля. До того как вы стали способны наслаждаться видом, вам приходилось усиленно думать о положении ваших рук, ног и вашего тела, о руле, скорости и визуальных сигналах.

Много лет назад один друг согласился научить меня водить на механике. Мы выехали на улицу с очень крутым подъемом в час пик. Он сказал, что мне следует с самого начала отрабатывать вождение в сложных дорожных условиях. И хотя я уже была опытным водителем с восьмилетним стажем, я чувствовала, как мои вспотевшие ладони цепляются за руль. Я напряженно вжалась в спинку сиденья, а глаза метались в зеркала заднего вида, отмечая слишком тесную близость машины позади меня. Казалось, что мое сердце билось в такт стаккато тихого напева: «Левая нога – сцепление. Отпусти тормоз. Нажми на газ правой ногой. Плавно убери левую ногу со сцепления. Не разбей машину своего друга».

Развитие этого нового навыка требовало повышенной концентрации и усилия. Хотя спустя совсем немного времени я обнаружила, что веду свою новую машину с механической коробкой передач в гору на оживленной дороге, слушая радио, наслаждаясь пейзажем и думая о промежуточной сессии, которую мне предстояло сдавать. В этот момент я заметила, что мне больше не нужно фокусироваться на технике вождения, по крайней мере не в той же степени намеренной концентрации внимания, как раньше. Переключение передач стало теперь доступным по памяти, отлаженным набором движений. Конечно, если вы водите машину даже незначительное количество времени, вы вовлечены в непрерывную практику – практику, которая усиливает ваш набор навыков снова и снова.

Вы можете найти подобный опыт из собственных воспоминаний о построении навыков. Попробуйте это:

1. Найдите в памяти эпизод, когда вы впервые чему-то учились, и это требовало вашей пристальной фокусировки внимания.

2. Посмотрите, сколько органов чувств вы можете задействовать, вспоминая этот опыт: то, как это ощущалось, выглядело, звучало, пахло и каким обладало вкусом, а также мысли и эмоции, которые вы несли с собой в самом начале.

3. Сколько потребовалось времени, чтобы вам больше была не нужна такая концентрация внимания – до тех пор, пока не появилось возможности включить в сознание что-то еще?

Если ваши воспоминания связаны с творчеством или спортом – теннисом например – вы могли думать, что никогда не сможете расслабить свой пристальный фокус, если хотите играть хорошо. Но посмотрите, можете ли вы вспомнить разницу между первым разом, когда вы учились устанавливать контакт с мячом, и всем, что это за собой влекло, и первым разом, когда вы могли фокусироваться параллельно на ударе по мячу и предвидении следующего движения вашего противника.

Мы все слышали выражение «Практика – путь к совершенству». Не знаю насчет совершенства, но практика – когда вы делаете что-то снова и снова, с наставником или самостоятельно – это ключ к получению информации или укреплению поведения в памяти. Будь то отработка удара слева, практика игры на фортепиано или умения не сжиматься перед пугающим человеком, вы погружены в намеренное действие выполнения чего-то снова и снова с несколькими целями:

• приобрести новые привычки;

• избавиться от нежелательных привычек;

• показывать хорошие результаты или улучшать их;

• закрепить это все в памяти и, возможно, развить мастерство.

Имея дело с нарциссом, важно практиковать искусство обращать внимание. Например, если вы замечаете свои поникшие плечи, когда с негодованием двигаетесь к очередному взаимодействию с нарциссом, у вас больше шансов на позитивные перемены. Вы можете отмечать, что ваша поза всего лишь следствие избитой привычки, а разум ожидает привычного поражения. Из этого момента ясности вы выбираете положение силы и уверенности с поднятым вверх подбородком, плечи назад. Вы также направляете свое сознание к лицу, рукам и физическому облику другого человека, напоминая себе, что он – всего лишь еще один представитель восхитительного и несовершенного вида гомо сапиенс. Сонастроив тело и разум, более трезво оценивая ситуацию, вы освобождаетесь от груза «следует», «должен» и от схем. Вы не просто знаете, что с вами все в порядке, вы можете это чувствовать.

Осознанность создает возможность для открытия, которое, в свою очередь, делает возможной свободу. И вместе с этой свободой приходит возможность быть ответственным за то, как вы проявляетесь в мире. Не показывая нарциссу свое пронизанное чувством вины, порабощенное, бессильное «Я», как это бывает обычно, вы можете укорениться в своем подлинном, здоровом и зрелом «Я». Вооружитесь ощущением чувства контроля над настоящим моментом. Соединитесь с эмпатией к скрывающемуся в нарциссе чувстве стыда и неполноценности, которые он так неуклюже старается замаскировать. И вы получите уверенность, чтобы тактично противостоять ему, когда он переходит черту. Пробудившись от своих автоматических реакций, вы можете различить несколько важных моментов:

• внезапный дискомфорт может быть признаком активации схемы;

• мысли и чувства, активированные вашими воспоминаниями, могут не иметь никакого отношения к текущей ситуации;

• у вас есть выбор в настоящем моменте;

• вам нечего доказывать и нет нужды прятаться;

• у вас тоже есть права.

Когда вы развиваете отполированный вниманием мозг, вы можете изменять свои мысли, убеждения и предсказания, как мышцы доводятся до совершенства при помощи усердных тренировок и упражнений. И так же как при развитии мышц, чтобы стать укорененным в настоящем моменте, нужна регулярная практика, даже если иногда она сопровождается болью. Учитывая то, как много вы можете обрести от развития осознанности, вам, вероятно, уже не терпится начать. Следующее упражнение детально описывает одну простую практику для того, чтобы держать ваш ум настроенным.

Упражнение «Включение вашего осознанного мозга»

Как уже обсуждалось, практика имеет решающее значение в развитии новых навыков. Возьмите обязательство выкраивать пять минут для себя дважды в день, чтобы выполнять следующую практику. Конечно, если вы добавите дополнительное время к каждой практике, это сделает ваш опыт более устойчивым и поможет закрепиться в недавно развитых навыках осознанности. Вам не нужно искать тихое место, на самом деле, вы можете выполнять эту практику где угодно. Однако важно практиковать в такое время, когда никто не прервет вас разговором.

Вы можете выполнять практику с открытыми или закрытыми глазами. Закрытые глаза способствуют более глубокой и проникновенной встрече с вашими чувствами. Если вам нужно держать глаза открытыми, это тоже нормально. Прочитайте все пункты несколько раз, чтобы ознакомиться с процессом. Вы можете записать инструкцию и использовать ее до тех пор, пока практика осознанности не станет вашей второй натурой. Во время практики задействуйте все свои органы чувств.

1. Направьте свое внимание на дыхание и, не вмешиваясь в процесс, просто продолжайте дышать естественным для вас образом. Фокусируйтесь на каждом из следующих аспектов по очереди:

• с первым вдохом отметьте, как поднимается и опускается ваш живот;

• со вторым вдохом сонастройтесь с расширением и сжатием ваших легких;

• с третьим вдохом почувствуйте, как прохладный воздух проникает через ваши ноздри на вдохе, и ощутите тепло воздуха, когда выдыхаете.

2. Повторите описанный выше процесс три раза, обращая внимание на то, как поднимается и опускается ваш живот, как расширяются и сжимаются ваши легкие и на температуру воздуха при вдохе и выдохе.

3. Если ваши глаза открыты, окиньте взором место, которое вы занимаете. Если глаза закрыты, вызовите в воображении воспоминание об этой картинке. Обозначьте все, что видите: цвет, размер, форму, измерение и движение всего, что вас окружает.

4. Обратите внимание на окружающие вас звуки. Позвольте им проникнуть в ваше слуховое сознание точно и без суждений. Называйте их все, от ревущей песни газонокосилки, пробивающейся через ваше окно, до сумбурной мешанины голосов детей, занятых игрой, и даже самых трудноуловимых звуков: свиста вентиляционной трубы, слабого тиканья часов или тихого гудения, исходящего от ноутбука на вашем столе.

5. Присоедините к вашей практике обоняние, стараясь различить все запахи вокруг.

6. Направьте стрелку вашего компаса осознанности к языку. Медленно вдыхая и выпуская воздух, отметьте и обозначьте любые вкусы, которые вы ощутили.

7. Направьте свое внимание на то, с чем вы находитесь в физическом контакте. Обратите внимание на прикосновение к коже вашей одежды, дуновение ветерка на лице, текстуру поверхности или упругость подушечки, на которой вы сидите, ощущение земли под ногами или песка между пальцами ног.

8. Обратите свое внимание на внутренний мир, мир под поверхностью вашей кожи. Если это возможно, немного потянитесь, сопровождая движение приятными глубокими вдохами. Медленно сканируйте все свое тело от макушки до стоп, включая лицо, шею, конечности, пальцы на руках и ногах. Обращайте внимание на ощущения в мышцах и внутренних органах: энергию, усталость, напряжение, покалывание, боль, онемение, силу, тошноту или слабость… Просто замечайте. Осознавайте эмоциональные реакции, возникающие при этом. Вы можете заметить, что ваши внутренние ощущения резонируют грустью, страхом или злостью. Просто замечайте это, называйте и позволяйте своему вниманию тихо покоиться на этом, наблюдая, но не оценивая.

Постарайтесь поддерживать состояние открытости и беспристрастности, то есть попросите себя проделывать эту практику без предсказаний или предпочтений, наводняющих ваш разум. Ваши мысли будут пытаться соблазнить вас отвлечься от практики. Когда это будет случаться, просто замечайте их, называйте, признавайте и позвольте им двигаться дальше. Если проскальзывают такие мысли, как «Это глупо. Как это вообще может на что-то повлиять?», просто замечайте, что у вас есть мысль и что эта мысль является суждением. Скажите себе: «Хорошо, я понял», отпустите ее и вернитесь к своей практике.

К вам могут вторгаться вызванные схемами мысли, например: «Ничто никогда не поможет удовлетворить мои потребности. Мне суждено быть эмоционально одиноким и нереализованным». Используйте процесс наблюдения, оценивания, идентификации и дифференциации, описанный в четвертой главе. Наблюдайте, что у вас возникла знакомая мысль, и оцените, может ли она быть связана со старой жизненной темой или схемой. Если это так, идентифицируйте ее или назовите и признайте свое понимание того, откуда она пришла (например: «Хорошо, я поняла. Я знаю, что это моя схема эмоциональной депривации заставляет меня чувствовать себя грустной и одинокой маленькой девочкой, которая не получила тепла и эмпатии, в которых нуждалась. Это заставляет меня чувствовать себя так, будто мои потребности никогда не будут удовлетворены»). Дифференцируйте это, говоря: «Но то было тогда, а это – сейчас». Потом отпустите это и вернитесь к своей практике.

Некоторые мысли, особенно связанные со схемами, могут быть навязчивыми и непрекращающимися. Ваше дыхание – это точка заземления. Оно мягко возвращает вас к практике, когда уносит прочь прибой из ваших мыслей. Когда вы обнаруживаете, что сильно отвлеклись, верните свое внимание к тому дыханию, которое описано в начале упражнения. Отметьте, как поднимается и опускается ваш живот, как ваши легкие расширяются, сжимаются, и температуру воздуха на вдохе и на выдохе.

Создание практики намеренной осознанности и исследования могут открыть множество прекрасных подарков, которые вы можете созерцать и лелеять. Это также обнаружит и нежеланные подарки. Помните, воспоминания хранятся в мозге и теле. Они могут быть высвобождены любым из бесконечного количества сенсорных стимулов. К счастью, по мере того как ваша осознанность становится все более настроенной и ощутимой, вы можете с легкостью различить истину и вымысел, старое и новое. Это именно то, что вам нужно, чтобы дать отпор сложным людям в вашей жизни.

В своих непрекращающихся попытках привнести свет и найти общий язык с величием головного мозга Дэн Сигел объясняет, что во внимательном состоянии мозг способен к отражающей осознанности, позволяя вам дифференцировать свои чувства, мысли и ощущения, а также интегрировать их в ваши разум и тело. В отсутствие осознанного внимания вы действуете в режиме «по умолчанию» вашей автоматической ментальной деятельности. Мозг реактивен, не обязательно восприимчив.

Однако, как было упомянуто ранее, невозможно находиться в состоянии внимательной осознанности все время, особенно с учетом нашей организации и занятости по жизни. Совершенная постоянная осознанность лишила бы нас необходимого автоматического функционала. Обращать внимание – это выбор и дисциплина. Когда вы обращаете внимание на свое тело, питаясь осознанно и выполняя физические упражнения, вы вознаграждаетесь хорошим здоровьем, повышенной энергией и продолжительностью жизни. Намеренное обращение внимания на свои мысли, чувства и ощущения потенциально дарит вам подарок – встроенный звонок будильника, предупреждающего о восхитительных моментах, которые стоит запечатлеть, и назойливых искажениях, которые следует отбросить, особенно когда вы имеете дело с вашим нарциссом.

У вас есть понимание нарциссизма, типичный образ вашего нарцисса, детальный список ваших собственных схем и стилей совладания и большее мастерство вашего внимательного и гибкого ума. Теперь вы готовы перейти к особым стратегиям для работы с четырьмя масками, которые вы с наибольшей вероятностью встречаете, сталкиваясь с вашим нарциссом: хвастовство, издевательство, вседозволенность и отстраненность.

Хвастовство

Когда вы имеете дело с хвастовством, признайте, что находитесь в компании кого-то, кто испытывает голод восхищения и зависть к другим людям. Она (назовем этого кого-то «она») может быть чересчур хвастливой или скрывать свое очарование и скромничать. Она страдает от чувства неадекватности и нежеланности, но может этого не осознавать. Она научилась тому, что если сможет произвести на вас впечатление, то утолит свой голод и избавится от своего стыда. Она находит свое отражение в ваших аплодисментах. Она кажется мало заинтересованной в вас, за исключением вашей похвалы и восхищения ею.

Твердо держась за настоящий момент, начните игнорировать ее откровенные просьбы и вместо этого предложите ей положительный отклик на простые и обычные любезности в общении. Например, предположим, нарцисс – ваша подруга Ванесса. Вместо слов «Ах, Ванесса, не знаю, как ты все это успеваешь. Ты необыкновенная женщина» вы можете сделать акцент на повседневных вещах: «Ванесса, я так благодарна тебе за то, что устроила нам эту встречу за ланчем. Она надолго запомнится». Фокусируйтесь на заботе, не приукрашенных добрых делах вместо неординарных глянцевых образов и действий, которые она предлагает для вашего восхищения. Даже среди ее выдающихся достижений в волонтерстве и высокой моде вы можете разыскать элементы обычности и подарить честное, но скромное признание.

Скажем, ее только что пригласили возглавить ежегодный праздничный вечер, посвященный сбору средств для больницы. Это статусное общественное мероприятие и социальное действо. Следуя за исчерпывающим рассказом о том, как ее пригласили возглавить мероприятие, основываясь на честной репутации, самообладании и прекрасных навыках общественных отношений, вы можете ответить: «Как это здорово, Ванесса, что ты будешь частью чего-то, что поможет нуждающимся в пожертвованиях для больницы. Удачи тебе в этом деле».

Вы честно и уверенно держитесь подальше от своих схем и не позволяете себе быть ослепленными сиянием ее эго в 14 карат. И пока вы непоколебимо наслаждаетесь собственной ясностью, знайте, что ваши откровенные ответы могут достичь даже той части Ванессы, которая на самом деле жаждет принятия без груза необходимости высокопарно доказывать что-то о себе.

Издевательство

Когда вы имеете дело с тираном, признайте, что находитесь в компании кого-то, кто имеет устойчивое недоверие к людям и их мотивам. Он боится, что другие могут попытаться контролировать его, одурачить или воспользоваться им. Он верит, что никто не может по-настоящему позаботиться о нем с учетом его истории эмоциональных пропастей и глубокого чувства стыда и неполноценности. Он защищает себя, критикуя и контролируя других. Чтобы достичь вожделенного ощущения важности и авторитета, он должен убедиться в том, что вы чувствуете себя слабыми, беспомощными и, возможно, даже глупыми.

Твердо держась за настоящий момент и вновь полученные инсайты, вы находитесь в состоянии душевного равновесия благодаря уверенности. Вы смотрите тирану в глаза и аккуратно начинаете доводить до его сведения, как его слова и действия заставляют вас чувствовать себя. Например, нарцисс – это Брэд, коллега, который недоволен проектом, который вы только что сдали. Вы можете сказать: «Знаете, Брэд, это очень трудно и, честно говоря, неприемлемо, когда вы говорите со мной таким тоном, критикуя мою работу, потому что она не соответствует вашим ожиданиям. Я могу понять, что вы разочарованы и даже рассержены, и мне это может не нравиться, но я могу принять это, если это так. Однако вам не обязательно быть из-за этого грубым. Я не думаю, что вы намереваетесь обидеть меня, но иногда вы ведете себя так, что кажетесь чрезмерно критикующим. Это не только расстраивает, это попросту не очень помогает».

Или, скажем, что нарцисс – это Джо, ваша вторая половинка, который только что соскользнул в режим тирана из-за недостатка вашего внимания на общественном мероприятии. Вы можете сказать: «Джо, мне важно, что ты чувствуешь, и, конечно, я не хочу, чтобы ты чувствовал, что я тебя игнорирую. Я понимаю, что ты можешь расстраиваться, когда я отвлекаюсь, и что тебе хотелось бы, чтобы я была более внимательной. Это твоя ответственность – сказать мне об этом, не проклинать меня и не обзывать. Я не могу думать о тебе или твоих чувствах, когда ты так делаешь. Это не идет нам на пользу, и это просто неприемлемо для меня».

В обоих этих сценариях вы миновали свою прежнюю склонность просто сдаться, извиниться, вступить в контратаку или убежать и заплакать. Ощущая приятные объятия вашего уверенного внутреннего защитника, вы облачены мужеством и цельностью.

Вседозволенность

Признайтесь, что вы имеете дело с кем-то, кто чувствует, что может придумывать свои правила. Она должна иметь все, чего пожелает и когда пожелает. Она ведет себя так, будто имеет превосходство и чувствует, что заслуживает к себе иного отношения. Она не подписывается под сантиментами компромисса. Ей сложно представить себя на месте того, кому говорят «нет». По всей видимости, она никогда не испытывает угрызений совести за свои нередко напористые и требовательные действия. Ее не интересуют чувства других, и она не может оценить или понять ценности эмпатии.

Твердо держась за настоящий момент, вы делаете вдох, успокаиваете нервы и далее даете ей понять, что к чему. Например, ваш нарцисс – это подруга Лиан, с которой вы договорились вместе поужинать. В своей обычной манере она пришла с опозданием на 35 минут, не позвонив и не предупредив вас об этом. Политика ресторана – не усаживать гостей за столики, пока не соберется вся компания, поэтому вы стояли у барной стойки и наблюдали, как занимают столы другие. Лиан входит без каких-либо извинений или объяснений. Когда ей говорят, что придется немного подождать, пока вас двоих смогут проводить за столик, она злобно выказывает менеджеру ужасное раздражение по поводу этой «нелепой» политики. Вас вгоняет в краску громкая и беспардонная сцена, которую она устраивает. Вы расстроены из-за полного отсутствия у нее уважения по отношению к вам и ценности вашего времени.

Это не первый случай, когда вы желали стать невидимкой во время одной из предсказуемых заносчивых тирад Лиан. Ваш излюбленный прием был отойти в сторону и, застенчиво улыбаясь, извиниться за ее грубое и постыдное поведение. После чего вы бы закатили глаза и подумали: «Ну да, она такая». Но на этот раз вы отводите ее в сторонку и говорите: «Лиан, это неудобно и неприятно. Меня также расстраивает то, что ты, по всей видимости, не особо уважаешь мои чувства. Ты ведешь себя как тебе вздумается, даже когда это плохо отражается на мне. Я знаю, что ты привыкла распоряжаться и делать все по-своему, и ты этим гордишься. Прекрасно обладать подобным умением в некоторых ситуациях. Но это ненормально, когда ты сбрасываешь со счетов мои права и чувства. Я знаю, что ты, возможно, слишком расстроена, чтобы говорить об этом прямо сейчас, и предлагаю отложить наш ужин. Я готова поговорить об этом после того, как ты успокоишься».

Браво. Никакого пресмыкательства, никаких извинений за нее, никакого позволения ей снова уйти от ответственности.

Отстраненность

Когда вы имеете дело с человеком, который стремится отстраниться от окружающего мира, признайте: он находится в состоянии неосознанного избегания. Он испытывает невыносимый дискомфорт, связанный с его непризнанным одиночеством, стыдом и отделенностью, когда прожектор не бросает свой мерцающий свет на него. Он может быть поглощен трудоголизмом, пьянками, безумным шопингом или нескончаемым блужданием по интернету. Он может упиваться еще одной утомительной речью по какой-нибудь эзотерической или спорной теме, не в поисках внимания, а в попытке избежать одиночества. Вы можете продолжать стучать в его дверь, но он не выйдет. Он не может рискнуть предстать в своем естестве – со всеми обнаженными эмоциями, потребностями и желаниями. От вас ожидается, что вы будете закрывать глаза на его эмоциональные уходы и не будете просить его присутствия, независимо от тех эмоциональных потерь, которых это стоит вам.

Твердо держась за настоящий момент, вы напоминаете себе, что он надевает свою маску ненамеренно. Вы не виноваты в его частых отстраненностях. Вы действуете с чувством ответственности за саму себя и вашу роль в отношениях, особенно если эти отношения значимы для вас. Например, скажем, нарцисс – это ваш муж Эл, и он глубоко погружен в один из своих приступов трудоголизма. Вы переходите к обдуманной конфронтации с ним и говорите: «Я знаю, насколько важна для тебя работа, Эл, и ценю то, как твоя целеустремленность и преданность делу обеспечили нам финансовую безопасность и прекрасные возможности. Но мне не хватает тебя. Я переживаю, возможно, ты стараешься больше, чем это необходимо. Мне трудно сесть и наблюдать это, не делясь с тобой обеспокоенностью и ощущением того, что я тебя теряю. Я бы хотела поговорить об этом и посмотреть, можем ли мы прийти к компромиссу. Пожалуйста, не отмахивайся от меня и не говори, что я просто ничего не понимаю. Это действительно важно для меня. Если мы не сможем прийти к решению, которое удовлетворит потребности нас обоих, я хочу обратиться за помощью к профессионалу».

Вы больше не поднимаете белый флаг и не извиняетесь за свое предполагаемое невежество по поводу его карьеры. Вы твердо, но заботливо тянетесь к нему, чтобы вытащить из темноты того одинокого места, в котором он прозябает.