Текст книги "Считаем калории"

Углеводы

Углеводы также являются важнейшим компонентом питания. Они поступают в организм с растительной пищей. В некоторых случаях углеводы могут образовываться из белков и жиров, поэтому их не рассматривают как незаменимый компонент питания. Они являются основным источником энергии в организме – примерно 60 % энергии получается за счёт углеводов. Резервы их незначительны и предоставлены в виде гликогена в мышцах и печени.

Важное значение для обмена веществ имеют углеводы глюкоза и фруктоза, которые питают все клетки организма, поддерживают необходимый уровень сахара в крови, превращаются в гликоген. Последний элемент обладает более мягкими физиологическими свойствами, чем глюкоза (медленнее всасывается, не вызывает гипергликемии). Фруктоза лучше усваивается и отличается меньшей сладостью, что позволяет достигать необходимого уровня сладости при более низком содержании сахара.

Минимальное количество углеводов, которое должен потреблять взрослый человек, не должно быть меньше 50 г. При меньшем его поступлении возникает нарушение обмена веществ, связанное с образование глюкозы из мышечных белков, накоплением продуктов окисления внутренних жиров.

Внимание! Избыток углеводов приводит к нежелательным последствиям и, в первую очередь, к ожирению.

Избыточное потребление сахара (сахароза, глюкоза) может способствовать развитию сахарного диабета. Диеты, в которых мало белка, но много углеводов, могут вызвать состояние отрицательного азотистого баланса. В то же время для поддержания азотистого равновесия добавка 50–60 г углеводов в суточный рацион питания существенно снижает потребности в белке.

Важнейшим принципом питания людей, имеющих склонность к диабету, является ограничение в рационе продуктов и блюд, богатых легкоусвояемыми углеводами: сахара, меда, варенья, шоколада, тортов, печенья, мармелада, а также манной и рисовой круп. Рацион больных диабетом должен содержать в основном сложные углеводы: хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды. По содержанию углеводов ягоды, овощи и фрукты делят на три группы.

Первую группу составляют плоды, в 100 г которых содержится менее 5 г углеводов: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, баклажаны, салат, щавель, шпинат, ревень, редис, грибы, тыква, укроп, клюква, лимоны, облепиха, яблоки и сливы кислых сортов. Названные продукты можно употреблять до 600–800 г в день.

Овощи, фрукты и ягоды второй группы в 100 г содержат от 5 до 10 г углеводов. Это морковь, свекла, лук, брюква, сельдерей, перец сладкий, бобы, мандарины, апельсины, груша, грейпфрут, абрикосы, алыча, арбуз, дыня, кизил, брусника, земляника, малина, смородина, крыжовник, черника, айва, сладкие сорта яблок и слив. Их рекомендуют употреблять до 200 г в день.

К третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта, относятся: картофель, зеленый горошек, ананасы, бананы, гранаты, вишня, инжир, финики, хурма, черешня, рябина черноплодная, виноград, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага). Использование этих продуктов не рекомендуется из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови при их всасывании. Картофель разрешается в количестве 200–300 г в день с точным учетом общего количества углеводов.

Жиры

В организме человека жиры выполняют две основные функции: энергетического резерва и структурную. Резервные жиры накапливаются в жировых депо и, по мере необходимости, используются как эффективный источник энергии (калорийность жиров в два раза превышает калорийность белков и углеводов). Вторая функция жиров – их участие в построении клеточных структур и мембран.

В животной пище содержатся в основном глицерин и насыщенные жирные кислоты, а в растительной – ненасыщенные кислоты. Особенно важно наличие ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые нормализуют жировой обмен, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. В частности, именно дефицит линоленовой кислоты является одним из факторов развития аритмии сердечных сокращений. Избыточное потребление жиров ведёт к ожирению, оно способствует возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертоническая болезнь и атеросклероз, варикозное расширение вен и др. Для поддержания нормальной деятельности организма требуется минимальное поступление жира (ненасыщенных жирных кислот) в количестве не меньше 3 г в сутки. Подробнее об этой составляющей пищевого рациона можно прочитать в главе о «хороших» и «нехороших» жирах.

Клетчатка

Клетчатка – это та часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но так необходима для нормального питания. Это самый распространённый полисахарид в природе, состоящий из многочисленных остатков глюкозы.

Клетчатка улучшает моторную функцию желудочно-кишечного тракта, отделение желчи, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, способствует ликвидации застойных явлений в кишечнике, ослабляет действие канцерогенов и других токсичных веществ, содержащихся в пище, способствует выведению из организма «плохого холестерина». Именно клетчатка создает чувство насыщения от приема пищи. Много клетчатки содержится в отрубях, гречневой крупе, свежих овощах и фруктах. Однако избыточное потребление клетчатки нежелательно – она может раздражать пищеварительный тракт, вызывая понос и неприятное вздутие живота, выводит минеральные вещества и некоторые витамины группы В, снижает усвояемость других питательных веществ.

Витамины

Под этим термином подразумевают группу незаменимых пищевых веществ, отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительное значение для жизнедеятельности человека.

Все витамины обладают общими свойствами:

♦ не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, то есть они относятся к незаменимым веществам. В основном они поступают в организм с пищей. Некоторые витамины (A, D) поступают в виде провитаминов, которые в процессе биохимических реакций превращаются в активные формы. Так, каротин, содержащийся в овощах, является исходным материалом для образования в печени витамина А, а витамин D образуется в коже из провитамина под действием солнечных лучей;

♦ активны в очень малых количествах. Суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или в их тысячных долях – микрограммах;

♦ отличаются высокой физиологической активностью, принимают активное участие в обмене веществ, оказывают разностороннее регулирующее влияние на жизнедеятельность организма и т. д.;

♦ не образуют запасов в организме человека. Лишь витамины А и D могут накапливаться в небольших количествах в печени;

♦ при недостатке витаминов возникают специфические болезненные состояния: гипо-витаминозы и авитаминозы;

♦ обладают выраженным неспецифическим действием. Они оказывают существенное влияние на функции различных органов и систем, повышают трудоспособность, усиливают сопротивляемость организма различным вредным факторам (инфекциям, интоксикациям, лучистой энергии и др.). Неспецифическое действие витаминов позволяет использовать их в лечебных и профилактических целях.

Ниже приведены основные сведения о наиболее важных витаминах и их свойствах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множество важных функций.

Без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процессы в тканях. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови. Витамин С способен прервать простудные заболевания еще на ранних стадиях болезни, предотвратить переход кашля и насморка в затяжную или хроническую форму. Для этого надо в течение суток принимать по 50 мг витамина, через каждые 40 минут.

Витамин С способен улучшению всасывания железа в кишечнике, что особенно важно для восполнения потерь этого микроэлемента с кровью у женщин в период менструаций, у людей с болезнями кишечника, желудка и других пищеварительных органов.

Витамин С при достаточной обеспеченности им организма препятствует быстрому развитию атеросклероза, усиливая биохимические превращения холестерина. Столь же заметно влияет витамин С на процессы заживления тканей организма, поврежденных в результате травм или болезней. При его дефиците замедляется рубцевание послеоперационных ран и сращение костей, оказываются малоэффективными все виды противовоспалительного лечения. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен.

Даже при нормальном состоянии здоровья у разных людей в различные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме, инфекционные заболевания, воспалительные, опухолевые и многие другие процессы снижают количество витамина С; около 25 мг теряется при выкуривании одной сигареты.

Чем больше человек потребляет белков, тем больше ему требуется аскорбиновой кислоты. Следует учитывать, что организм не накапливает витамин С, поэтому надо принимать его регулярно. Тем не менее следует бояться передозировки витамина. Хотя аскорбиновая кислота нетоксична и ее избыток выводится из организма, все же потребление ее в слишком больших количествах может вызвать аллергическую реакцию.

Тяжелые формы авитаминоза С сопровождаются резким повышением проницаемости стенок сосудов, приводящей к нарушению свертывающей системы крови и множественным кровоизлияниям. Такое нарушение возникает вследствие снижения синтеза коллагена – белка, играющего важную роль в построении соединительной ткани, которая служит основой сосудов. При гиповитаминозе С отмечаются снижение работоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, склонность к кровоточивости десен, железодефицитная анемия.

Важнейшей причиной возникновения гиповитаминоза С является неправильное питание. Известно, что источниками этого витамина служат в основном овощи и фрукты, причем в силу крайней неустойчивости аскорбиновой кислоты кулинарная обработка продуктов ведет к ее значительным потерям. Исключение из рациона свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональная кулинарная обработка (длительная варка в воде, в открытой посуде, несоблюдение оптимального времени варки и др.) служат причиной распространенного в зимне-весенний период гиповитаминоза С.

Важнейшие меры профилактики авитаминоза и гиповитаминоза С заключаются в следующем:

♦ постоянное потребление достаточного количества свежих овощей и фруктов. Широкое использование квашеных и моченых плодов и овощей (капусты, яблок и др.), соков, компотов, джемов, варенья;

♦ своевременное и эффективное лечение желудочно-кишечных заболеваний, обеспечение всех мер профилактики заболеваний пищеварительных органов;

♦ повышенное употребление в пищу и в виде медикаментозного лечения (по рекомендации лечащего врача) препаратов, содержащих аскорбиновую кислоту, и продуктов с высокой концентрацией витамина С при бактериальных и вирусных инфекциях, воспалительных, опухолевых и других болезнях, при беременности и высоких физических нагрузках профессионального, спортивного и иного характера.

Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее действие на организм человека. Он необходим для роста, развития и обновления (регенерации) тканей, для процессов репродукции, поддержания активности иммунной защиты человека, предохранения от поражений кожи и слизистых оболочек, для обеспечения активности темновой адаптации зрения человека. От витамина А в определенной мере зависит функциональное состояние организма, в том числе защитная способность его покровных тканей– кожи, слизистых оболочек. Поэтому нередко этот витамин называют «первой линией обороны против болезней».

Недостаточность витамина А ведет к тяжелым нарушениям в работе многих органов и систем организма, в основе которых лежит распространенное поражение поверхностных слоев (эпителия) кожи и слизистых оболочек, характеризующееся эрозивно-язвенными деструктивными процессами, изменениями структуры тканей и другими негативными явлениями. Особенно характерны поражения кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу и т. д.), дыхательных путей (склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии), желудочно-кишечного тракта (расстройство пищеварения, нарушение желудочной секреции, склонность к гастритам, колитам), мочевыводящих путей (склонность к пиелонефриту, циститу, уретриту). Значительно страдают также органы зрения. При этом потеря способности видеть в сумерках (гемералопия), явления конъюнктивита и сухость роговицы (ксеро-фтальмия) при легких формах А-витаминной недостаточности в тяжелых случаях сменяются язвенным расплавлением роговицы глаза, разрывом (перфорацией) ее и слепотой. Нарушение защитных свойств кожи и слизистых оболочек, снижение иммунитета при дефиците витамина А ведут к резкому снижению устойчивости к инфекциям.

Витамин (тиамин) участвует в обмене многих веществ в организме, но в первую очередь – углеводов. Поскольку углеводы вносят основной вклад в обеспечение организма человека энергией, этот витамин имеет также важное значение для процессов энергетического обмена. Витамин В1 необходим для биосинтеза важнейшего местного проводника нервных импульсов – ацетилхолина, без достаточного количества которого невозможна нормальная нервная регуляция органов и систем.

Недостаточность витамина В1 в организме приводит к нарушению окисления углеводов, накоплению недоокисленных продуктов в крови и моче. Эти нарушения лежат в основе возникновения ряда патологических симптомов со стороны нервной системы (головная боль, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты – воспаление нервов, парезы – ослабление двигательных функций, в тяжелых случаях – параличи), сердечно-сосудистой системы (тахикардия – учащенное сердцебиение, боли в сердце, ослабление сердечной деятельности, одышка, отеки) и пищеварительных органов (значительное снижение аппетита и тонуса кишечника, запоры, боли в животе, тошнота). Выраженность этих симптомов зависит от степени дефицита витамина В1 в организме.

Одна из важнейших причин возникновения недостаточности витамина В1 – одностороннее питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может быть причиной относительной недостаточности витамина, поскольку последний принимает непосредственное участие в обмене углеводов. Недостаточность витамина Bi отмечается у больных, страдающих хроническим алкоголизмом, в связи с повышенной потребностью организма в этом витамине при потреблении алкоголя. Практически наиболее важной причиной развития недостаточности витамина у жителей России и ближнего зарубежья является нарушение всасывания витаминов, в том числе витамина Bi, в кишечнике при его хронических заболеваниях (хронический энтерит, энтероколит и т. д.). Эти заболевания протекают с прогрессирующей атрофией слизистой оболочки и снижением всасывательной функции кишечника.

Витамин В2 (рибофлавин)– один из ключевых витаминов. Он, участвуя в процессах окисления и энергетического обмена, обеспечивает эффективность важнейшего физиологического процесса – регенерации (обновления) тканевых структур организма в процессе жизнедеятельности и восстановления тех структур, которые утрачены в результате патологического процесса.

Профессор Шерман (США) считает витамин В₂ основным для увеличения продолжительности жизни. «Недостаточное содержание рибофлавина в организме встречается довольно часто, – говорит он. – Результаты этого проявляются через довольно большой срок, а в конце концов сокращается продолжительность жизни». Наряду с этим витамин В₂ участвует в синтезе зрительного пигмента – пурпура, защищающего сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетового излучения. Некоторые врачи еще называют рибофлавин «кожным» витамином за его важную роль в процессах питания, энергообеспечения, антимикробной защиты кожи. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой, мягкой, эластичной и здоровой.

Гипо– и авитаминоз В₂ характеризуются поражением слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и шелушением (десквамацией) поверхностного слоя ткани – эпителия. Часто наблюдается воспалительный процесс слизистой оболочки полости рта, языка, голосовых связок. У большинства больных отмечается шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, носогубных складках, а также изменения органов зрения.

Основные причины гипо– и авитаминоза В2 – это прежде всего значительное снижение потребления молока и молочных продуктов; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением процессов всасывания в кишечнике, прием медикаментов, являющихся антагонистами рибофлавина (некоторые противозачаточные средства).

Часто бывает так, что человек потребляет много продуктов, содержащих рибофлавин, но тем не менее испытывает его дефицит. Это происходит по разным причинам. В частности, витамин очень чувствителен к свету: если молоко хранится в стеклянной посуде на свету, оно теряет значительное количество рибофлавина. Иногда недостаток витамина В2 возникает из-затого, что организм не усваивает его. Это нередко наблюдается, к примеру, у больных, страдающих хроническим гастритом с пониженной кислотностью желудочного сока, а также при хронических заболеваниях поджелудочной железы.

Дефицит рибофлавина в свою очередь, помимо отмеченных выше явлений, вызывает расстройства нервной системы, нарушения деятельности пищеварительных органов и в целом снижает сопротивляемость организма к болезням.

Никотиновая кислота (витамин РР – противопеллагрический) участвует во многих окислительных биохимических реакциях в тканях организма, что обеспечивает нормальную интенсивность энергетического обмена. При недостаточности никотиновой кислоты развивается пеллагра – тяжелое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Со стороны центральной нервной системы отмечаются раздражительность, нарушение чувствительности кожных покровов, снижение двигательной активности (адинамия), потеря устойчивости при ходьбе (атаксия), психозы и психическая депрессия. Возникает также глоссит (воспаление языка), нарушается секреция желудочного сока, развиваются упорные поносы. Поражение кожи характеризуется симметричным воспалением (дерматитом) лица и открытых частей тела.

Важнейшими пищевыми источниками витамина РР служат крупы, хлеб грубого помола, бобовые, внутренние органы животных (печень, почки, сердце), мясо, рыба, а также некоторые овощи. Очень высоко содержание никотиновой кислоты в дрожжах, сушеных грибах. Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание никотиновой кислоты в продуктах. Тепловая обработка, особенно излишне длительная варка и повторное жарение, ведут к снижению концентрации витамина в блюдах на 15–20 % и более по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Витамин В₆ (пиридоксин) очень важен для организма благодаря его активному участию во многих ферментных реакциях, протекающих особенно при белковом и жировом обмене. Пиридоксин необходим также мышцам, так как вместе с кальцием способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению.

Недостаточность витамина Вб сопровождается выраженными нарушениями центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, воспаление периферических нервов – полиневриты). Это обусловлено тем, что при дефиците пиридоксина в организме ослабляется его влияние на активность тормозных процессов в структурах головного мозга. Отмечаются поражения кожных покровов и слизистых оболочек (вирусно-микробное воспаление кожи, слизистой оболочки полости рта, красной каймы губ, языка; конъюнктивит). В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность витамина В₆ ведет к развитию анемии.

Витамин В₆ достаточно широко распространен в продуктах. Высоким содержанием витамина В₆ отличаются печень, мясо, некоторые красные рыбы (кета, лосось и др.), фасоль, гречневая крупа, пшено, мука пшеничная и обойная, дрож->ки, а также картофель. Потери витамина Вб при тепловой обработке составляют 20–35 %, при замораживании и хранении продуктов в замороженном состоянии они незначительны.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) и фолиевая кислота участвуют в кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмены в организме. Эти два витамина группы В обеспечивают высокую скорость развития, созревания и функциональную активность клеток костного мозга. Поэтому гипо– и авитаминозы и фолиевой кислоты характеризуются нарушением кроветворения, поражением нервной системы и пищеварительных органов. Отмечаются раздражительность, утомляемость, поражение спинного мозга с развитием нарушений кожной чувствительности, параличей и расстройств функций тазовых органов (мочевыде-лительной системы, кишечника).

Источниками витамина и фолиевой кислоты служат продукты животного происхождения (печень, почки, мясо, некоторые сорта рыб, молоко, творог, сыр, яйца). В растительных продуктах эти витамины практически отсутствуют.

Витамин D (кальциферол) принимает участие в кальциевом обмене: ускоряет всасывание кальция в кишечнике за счет стимулирующего влияния на синтез кальцийсвязывающего белка, необходимого для транспорта кальция через слизистую оболочку кишечника в кровь. Стимуляция витамином D всасывания кальция в кишечнике, сопровождающаяся увеличением концентрации кальция в крови, в сочетании с воздействием витамина D на отложение кальция в костной ткани определяют необходимость кальциферола для нормального течения процессов минерального обмена в костной ткани. При дефиците витамина D задерживаются образование, рост и восстановление костной ткани.

Витамин D необходим для свертывания крови, для нормальной сердечной деятельности, регуляции возбудимости нервной системы. Кальциферол принимает также участие в деятельности органа зрения.

Недостаточность витамина D весьма широко распространена среди детей раннего возраста и играет важную роль в развитии рахита. Начальные симптомы D-гиповитаминоза характеризуются поражением нервной системы (нарушение сна, раздражительность, потливость).

Одна из важных причин развития рахита у детей и возникновения гиповитаминоза D у взрослых – это недостаточная инсоляция (пребывание на солнце), приводящая к снижению синтеза витамина D в организме. Кальциферол называют также «солнечным витамином». Он образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не «сойдет». Загар – это естественная защитная реакция организма на избыток ультрафиолетовых лучей. И хотя загорелый человек выглядит очень эффектно, длительное пребывание на солнце вредно для здоровья.

Следует знать, что в организме светлокожих людей витамин D образуется в два раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей. И еще один очень важный момент, связанный с обеспеченностью организма витамином D. Дело в том, что этот витамин входит в состав секреторных выделений кожи и вновь всасывается поверхностным слоем (эпителием) кожи. Поэтому частое мытье тела с мылом существенно уменьшает обеспеченность организма кальциферолом. Исходя из вышесказанного, утром и вечером следует принимать душ без мыла или на несколько минут погружаться в теплую ванну. Можно использовать мягкие гели для душа и интимной гигиены на основе целебных трав. Массаж тела стимулирует производство витамина D, сохраняет кожу здоровой, молодой и красивой.

Недостаток витамина D у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза – нарушения (разрежения) структуры костной ткани, или остеомаляции – размягчения костей. Дефицит витамина D у взрослых возникает лишь в особых случаях. В частности, он может наблюдаться у беременных женщин, длительно лишенных солнечного света и потребляющих пищевой рацион с высоким содержанием углеводов, к тому же не сбалансированный по содержанию в нем кальция и фосфора; у лиц пожилого возраста, исключающих из употребления продукты животного происхождения; у проживающих на Крайнем Севере и использующих неправильно построенный пищевой рацион с отсутствием профилактики D-витаминной недостаточности.

Число продуктов, содержкащих значительное количество витамина D, невелико. К ним относятся икра, кета, куриные яйца. Небольшое количество витамина содержится также в сливках и сметане. Весьма высоко содержание кальциферола в жире из печени рыб и морских животных.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для здоровой и полноценной жизни необходим разнообразный рацион питания, сбалансированный по содержанию витаминов.

В приведенной таблице указано, сколько и каких витаминов нужно ежедневно принимать с пищей. Здесь указаны и витамины, о которых в тексте не упоминалось, но внимательный читатель поймет, что они также (хоть и в небольших дозах) необходимы для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма.

Суточная потребность здорового человека в витаминах

Для удовлетворения указанных в таблице потребностей необходимо также иметь представление о содержании витаминов в различных пищевых продуктах.

Для достаточной витаминной обеспеченности питание человека должно быть разнообразно. На с. 39–42 представлен широкий ассортимент продуктов с указанием содержания витаминов в 100 г съедобной части.