Текст книги "Сила Свободы"

Где взять ВРЕМЯ?

Ты ещё читаешь этот бред? Серьезно?

Хорошо, скажешь ты, но где взять ВРЕМЯ на тренировки? Чем хороши самостоятельные занятия, так это тем, что тебе не нужно подстраиваться под что либо и кого либо. Ты просто берешь, и выполняешь упражнения тогда, когда сочтешь нужным, где сочтешь нужным, и потратишь на них столько времени, сколько хочешь. Я разработал для себя программу тренировок, включающих в себя упражнения, не требующие какого либо снаряжения, дополнив их упражнениями с минимальным снаряжением (турник, брусья, полотенце, имитация ножа, утяжелители). То есть я могу заниматься где угодно, где есть место 2*2 метра, а то и меньше. А найти турник и брусья можно практически в любом дворе, да и сделать их у себя дома или в гараже вообще не проблема. Сейчас есть недорогие турники на стену или в дверной проем, которые впишутся в интерьер любой квартиры, и жена не будет ворчать :). Моя система тренировок не стоит мне ни копейки, я не плачу за зал и тренера. Тут главное – начать.

Все дела, которые мы делаем в своей жизни, являются потребителями нашего времени и жизненной энергии. А поскольку, как минимум, время, является ресурсом очень конечным, необходимо умение управлять своим временем, распределяя его между задачами. Задачи делятся на два основных типа – важные и неважные. Это деление очень субъективно, и любая задача с течением времени может из неважной становиться важной. Например, если ты чахлый офисный планктон, то, очевидно, что тренировки для тебя являются задачей неважной, однако, прочитав эту книгу, ты изменил своё мнение на эту задачу. Как бы то ни было, ни при каких раскладах не стоит тратить своё время на дела, которые считаются неважными. Вот прямо сейчас сядь, возьми листок бумаги, подели его пополам, и всё, что ты делал или хочешь сделать сегодня, распиши на важные и неважные дела. Оставь только важные дела, про остальные просто забудь. Навсегда.

Важные дела в свою очередь можно разделить на две группы. Срочные и не срочные. Важные-срочные дела – это чёрные дыры, высасывающие твою жизнь. Каждому человеку приходится выполнять в течение дня кучу всяких мелких дел, которые невозможно игнорировать и которые надо сделать прямо сегодня, сейчас – позвонить компаньону, заказать пиццу, заправить машину, купить аспирин… Так проходит день за днем. А есть ещё важные-несрочные дела. Это, как правило то, что безусловно важно, но всегда на заднем плане, за срочными делами. Выехать в лес на пробежку, поехать с сыном на рыбалку с ночевой, написать книгу, посадить дерево… И вот получается, что жизнь прошла, и вроде всё успел, но кроссовки сгнили в углу, сын вырос, книга не написана, дерево посадил кто-то другой. «Подождите… А как-же… Я же ещё не…» ОСТАНОВИСЬ! ПУСТЬ ВЕСЬ МИР ПОДОЖДЕТ! Научись делать паузу, хотя-бы иногда. Просто, в обед, к примеру, выключай сотовый телефон на 30 минут, и уединись. Для начала, даже не нужно выполнять какие-то упражнения. Просто на полчаса уйди туда, где тебя никто не знает. Сядь на скамейку в парке или просто посиди в своей машине. Наедине со своими мыслями. Без книг, без компьютера, без музыки. Просто послушай СЕБЯ. Ты не поверишь, как это будет хорошо. Научись делать эту паузу каждый день. Ты имеешь на это право по любому. Какая, в сущности, разница, если до тебя не смогут дозвониться в эти полчаса, если ты не врач скорой помощи или пожарный. Постепенно ты поймешь, что найти время для себя можно когда угодно, главное, правильно к этому относиться, перестать гнать самого себя или давать погонять себя другим. Ты удивишься, насколько меньше суеты станет в твоих действиях и мыслях. Скажу больше, если начинаешь чувствовать, что «загоняешься», самое правильное – мысленно тряхнуть себя за шкирку, съехать на обочину, отключить сотовый, оглядеться в поисках турника или достать из багажника свои старые беговые кроссовки. Через полчаса – ты новый человек, с ясными мыслями, прямой спиной, неторопливыми жестами и внятной речью. Научись ценить время в обществе самого себя – ты самый свой лучший друг.

Довольно быстро ты поймешь, что тебе открылся резерв времени, которое ты можешь использовать только для себя. Останется лишь правильно его применить.

Ещё один резерв времени – утренние часы.

Лично мне хватает 5 часов сна в сутки. Плюс минут 15 легко задремать в середине дня. Всё. Я так живу уже лет 10. Я считаю, что здоровому мужчине не нужно много сна. Наши предки работали в поле, воевали, охотились, вряд ли у них была возможность набрать офисно-планктонную норму сна в 8 часов. И, тем не менее, эти люди строили города, империи, гидроэлектростанции. Кроме того, длительный сон съедает существенную часть жизни, которую можно было бы потратить на что-то более полезное, чем продавливание матраса. Но, мало спать – это тоже способность, которую надо тренировать. Приведу методику, которую практикую сам уже лет 10. Я пришел к ней собственным опытом, но приведу здесь описание, которое нашел недавно в одно статье в Интернете.

Спать мало, но правильно?

(«Psychology-General»)

Общая теория.

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку – 10? Забудьте. Это неправда. Если Вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше – это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Если вкратце, то сон включает следующие фазы:

Легкая дрема, это когда Вы, например, засыпаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись – прошло уже 5 минут.

Вторая фаза – сон уже полноценный, но неглубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза – глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза – фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В этой фазе также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе Вам снятся сны.

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хотим заострить Ваше внимание на влиянии температуры тела на Вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) – выше Ваша активность. Если Вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6– Вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью – низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь – мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается.

Итак, сам режим

1. Постоянный график сна.

Каждый день советуем вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням Вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь – полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения. Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как Вы ее найдете? Просто переставляйте в течение недели будильник туда-сюда на 10—20—30 минут. И Вы точно найдете время, когда Вам очень легко встать.

2. Зарядка по утрам.

Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят Вас вспотеть (не забудьте принять душ после).

3. Хозяин, нужно больше света.

Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно, естественного солнечного, при невозможности – яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых лучших условиях освещенности, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не в —20 на улице, конечно).

4. Требуется физическая активность в течение дня.

Ну, если у Вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.

5. Пить много воды.

Организму требуется много воды. Как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.

6. Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на Вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7. Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.

Именно так. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться до того, как Ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе весь оставшийся день насмарку. Наверняка Вам знакома ситуация, когда Вы легли и отлично поспали днем, а все равно ходите разбитый (-ая).

В фазе быстрого сна, на который Вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела.

Вот и всё. Следуя этой методике, ты сможешь высвободить минимум 2 часа для того, чтоб заняться собой. Это будет твоё ЛИЧНОЕ время. В него не смогут вмешаться жены, начальники, или ещё кто-то. Я встаю в 4:30—5:00, в это время все ещё сладко спят. И делаю зарядку часа на полтора. Это даже не зарядка, а полноценная тренировка, пот льёт градом. Единственное, надо учитывать, что с утра организм ещё не готов перейти к резким нагрузкам, поэтому я в начале ставлю условно-легкие упражнения, не требующие скоростных интенсивных усилий (описание упражнений и построения тренировки будет дальше), но минут через 5—10 начинает выступать пот, а пульс достигает примерно 100—120 ударов в минуту. Только после этого организм можно считать готовым к интенсивной нагрузке.

Утренняя тренировка – отличное начало дня, она улучшает настроение, а кроме того, это повод потом пойти в контрастный душ. После этих процедур ты бодр, свеж, весел и готов хоть в космос без скафандра.

К тому моменту, когда просыпаются дети и жена, я уже помыт, побрит, и каша на плите доходит. Так что я трачу по 10—14 часов в неделю на утренние тренировки, и при этом никто не возражает, а даже наоборот :).

Тренироваться можно вообще, что называется, между делом. Физическая активность постепенно станет твоим стилем жизни. В машине должен лежать кистевой эспандер. Перестань пользоваться лифтом. Гуляешь с ребенком или собакой – сделай подход на турник. Рассмотри возможность ходить на работу пешком. Смотришь телевизор – качай пресс. Это называется – путь воина. Путь мужчины.

Итого. Ты получил временной ресурс за счет того, что научился наводить порядок в своей голове, управлять своим временем, оптимизировав свой сон. Самое время начать использовать появившееся время. Используй его для себя, от этого станет лучше не только тебе, но и окружающим. Спасись сам и тысячи спасутся вокруг тебя… Эту фразу сказал не я, и она про другое, но к твоему случаю подходит. «Для себя» – это не значит, сесть с пивом за комп и прожечь это время в Интернете. Улучшай себя. Я предлагаю лишь один из тысяч способов, которым пользуюсь сам. «Колея эта только моя, выбирайтесь своей колеей». Но ты, главное, начни, за первым шагом неизбежно последует второй, потому что центр тяжести уже сместился вперед.

Образ ЖИЗНИ

Я подбирал и придумывал упражнения для своего комплекса, в основном спонтанно, исходя из разных ситуаций и мест, в которые попадал. Я просто отдал себе самому приказ, что надо тренироваться ежедневно, что бы ни случилось. Это волевое решение, которое после нескольких месяцев или лет, меняет общий жизненный настрой и уклад мыслей. Начинаешь думать не идеями, а действиями. Появляется общая методика управления своими жизненными процессами (не путать с жизнедеятельностью :)) – решил – сделал.

Я использую упражнения, которые можно выполнять на природе, дома, во дворе, в гостинице, в тамбуре поезда, применяя инвентарь и спортивные снаряды, или без них. И это не фиксированный набор упражнений, я стараюсь подходить к процессу творчески, и придумывать новые упражнения по ситуации, потребности, или просто для разнообразия. В конце концов, это не подготовка к спортивным состязаниям и судей тут нет, ты свободен делать что хочешь, чье-то мнение тут весит чуть меньше, чем ничего. Если вместо обычной тренировки ты вдруг с утра решишь взять рюкзак и пойти в пеший поход по пустырям вокруг своего города – полный вперед, молоток!

Один из основных принципов – разнообразие. Если ты ведешь статичный образ жизни, дом-работа-дом, определись, сколько времени ты можешь потратить на тренировку, и составь минимум 3 комплекса упражнений, которые ты будешь чередовать. А лучше – 5, с понедельника по пятницу, а в выходные начни день с легкой пробежки, прогулки по лесу, или просто отдохни от упражнений – это тоже разнообразие и проветривание головы. Никаких догм и навязываний самому себе.

Если твоя жизнь связана с командировками, постоянной сменой обстоятельств, мест, адаптируй комплексы упражнений к неким типичным параметрам этих обстоятельств. То есть – пара вариантов комплекса для жизни в поезде, для гостиницы, для жизни в походных условиях…. Причем, в начало каждого комплекса надо ставить самые важные, с твоей точки зрения, упражнения, поскольку ты можешь не знать, сколько времени у тебя будет на тренировку, и надо постараться успеть сделать программу-минимум. Тут, как и везде и всегда в жизни, главное отдать себе приказ, а потом просто выполнять его, не смотря ни на что.

Различные примеры и варианты упражнений я опишу позже.

Питание

Теперь о питании. Если ты заметил, я ни слова не сказал о снижении веса. Лично я считаю странным, когда взрослый мужик начинает разглядывать в зеркале свой живот. Меня мало беспокоит масса моего тела, при росте 180 см я сегодня вешу около 100 кг, но могу подтянуться 20 раз и отжаться на брусьях 50, или пробежать 10 км по пересеченной местности. Я запросто могу на ночь скушать 3—4 стаканчика мороженого или выпить за день пару-тройку литров молока. И вообще – люблю сладкое. Для чего мне отказываться от вещей, которые улучшают мне настроение и самочувствие? Диета – несусветная глупость, навязанная современной индустрией «здорового образа жизни». Достаточно того, чтобы пища была свежей, хорошо приготовленной, и включала всё необходимое для жизнедеятельности организма, т. е. в ДОСТАТОЧНОМ количестве должны присутствовать углеводы, белки и жиры. Взрослый мужчина не должен походить на истеричную модель, подсчитывающую каждую съеденную калорию. Плохой аппетит – признак болезни. Собственно, больше мне сказать о питании нечего – кушай столько, сколько хочешь, главное, чтоб еда была свежей и вкусной. Единственное требование к пище – чтоб она не вызывала тяжесть в желудке или любой другой дискомфорт в пищеварительной системе. Надо понимать, что каждый человек – уникален. Уникален и его набор пищеварительных ферментов и микрофлора кишечника. Набор ферментов и микрофлора формируются в процессе роста человека, в зависимости от его пищевых привычек, сформированных с детства. Кто-то может макать сало в сгущенку, а у кого-то случается диарея от стаканчика мороженого. Слушай себя. Если твой организм отвечает метеоризмом на диету из свежих овощей – оно тебе надо? Мало ли кто там что говорит и пишет, это ТВОЙ организм. Я, например, очень люблю молоко. Не просто за вкус, а я прямо ощущаю, как хорошо становится внутри, когда выпиваю стаканчик холодного молока :). Поэтому я спокойно выпиваю литр-два молока в день, и отлично себя чувствую, но никому этого не посоветую, может, тебя «разорвет» от такого :). Слушай себя и сам формируй свой рацион. Хорошее самочувствие и настроение – вот главный критерий, а не истеричный подсчет калорий и процентов белков-жиров-углеводов. Старайся избегать полуфабрикатов, магазинской и столовской еды, но это уж как жизнь тебе позволяет, не всегда есть возможность питаться регулярно домашней едой, приходится кушать то, что предоставила тебе Жизнь, но уж взрослый-то человек способен отличить хорошую еду от плохой.

Поговорим о спортивном питании. Эта индустрия последние годы развивается едва ли не быстрее компьютерной. Я уже не могу понять предназначение половины пузырьков, стоящих на витринах магазинов спортивного питания. Не говоря уж о механизмах их действия. Алиса в стране чудес. Выпей меня. Съешь меня. Нет, я не сомневаюсь в их эффективности. Есть множество сайтов и форумов, не зависимых от производителей, где каждый может написать или прочитать отзывы о том или ином «препарате». Явно не рабочие вещи долго на рынке не продержатся. Вопрос в другом. Что происходит с потребителем этих товаров после их отмены. Любая зависимость – признак слабости. А именно зависимость и формируют представители этой индустрии, либо недалекие её поклонники. Вот качался парень, принимал протеины, аминокислоты, восстановители, антиокислители, предохранители и стимуляторы, и черт его знает что ещё… А жизнь то она – штука веселая, но сложная. И оказался наш подопытный на фронте или на зоне, или просто денег не стало. И нет у него больше всей этой аптеки. Что с ним будет? Где будет эта его сила, когда она как раз больше всего и нужна? Так что, думай сам, нужны ли тебе соль и перец, когда не подали основное блюдо. И ещё, когда мне навязывают мнение о том, что без спортивных добавок даже смысла нет заниматься, ну хоть протеинчик то надо попить, хотя спорт то существовал ещё тогда, когда всей этой индустрии и в планах не было – меня это напрягает, появляется ощущение, что где-то тут меня пытаются таки обмануть. И ещё такой момент – при всём разнообразии вкусов и расцветок, спектр применения этих пузырьков довольно ограничен – либо похудение, либо набор массы, а также ликвидация побочных эффектов от добавок первых двух типов. А где добавки для бегунов и пловцов? Для гимнастов и боксеров? Думай сам, решай сам. Но мою точку зрения всё таки хотя-бы запомни, может – пригодится.

И ещё – тренироваться лучше на пустой желудок. Мы вышли из природы, а в животном мире ни один хищник не охотится, будучи сытым. Состояние голода мобилизует физические и нервные резервы и заставляет мозг и тело работать с большей эффективностью. Голод придает бодрости :). Лично я предпочитаю не есть перед тренировкой часа 4—5. Однако, это не догма, если ты чувствуешь себя вялым, если не перекусил за полчаса до тренировки – пожалуйста, кушай, значит ты просто неправильный хищник, имеешь право :). Но – попробуй и поголодать перед тренировкой, хотя-бы для формирования волевых качеств – мужчина обязан уметь переносить голод и холод.

Кстати, о холоде. Чем холоднее, тем лучше. Закалка не только учит организм сопротивляться разным простудам, но и омолаживает тело, увеличивая выброс гормонов. Ведь организм стремится поддерживать свои 36.6 градусов, и регулирует нагрев тела, сжигая дополнительные калории, а регуляция как раз и происходит с помощью гормонов щитовидки и тестостерона. К сведению любителей худеть – холод позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя – они тратятся на поддержание постоянной температуры тела. Можно ещё пить холодную воду – это как еда с отрицательной калорийностью – охлаждаем организм изнутри. Но – приучать себя к холодной воде надо постепенно, ангина тебе не нужна.

Кстати, о воде. Пить надо, чем больше, тем лучше. Особенно с утра. Вода выводит всю «отработку» из организма, и напрямую влияет на работу мозга и мышц. За утреннюю тренировку, которая длится у меня около одного часа, я выпиваю порядка 7 кружек воды, т. е. примерно 1.5 литра. И в течение дня, около 2-х литров. И это не предел. В жару пью ещё больше. Избегаю всяких искусственных напитков – разных»…-кол», и магазинских соков. Поскольку не знаю, из какой неведомой ерунды они изготовлены, одно то, что они вместо утоления жажды вызывают ещё большую – уже немало настораживает. Пей просто воду – не ошибешься. Ещё люблю некрепкий охлажденный зеленый чай, но не всегда есть возможность его приготовить и носить с собой.