Текст книги "Диета Дюкана: стань тонкой и красивой!"

Глава 3

Идеи приготовления диеты Дюкана

Ключевые продукты диеты Дюкана

Идеи приготовления диеты Дюкана

Найдите все советы по созданию рецептов успешного похудения на диете Дюкана и наслаждайтесь похудением. Приготовьте рецепты Дюкана в одно мгновение и найдите свой новый кулинарный талант! Диета Дюкана позволяет как соблюдать диету, так и исследовать мир вкусов.

Техники диеты Дюкана, которые сделают ваши блюда вкусными

В обеденный перерыв многим людям хочется «вкусно, быстро и разнообразно». Приготовить еду, соответствующую этим критериям, непросто, особенно когда вы сидите на диете. Вот несколько кулинарных идей диеты Дюкана, которые облегчат задачу:

1. Употребляйте как можно больше продуктов из «100 разрешенных продуктов» – нежирных белков, добавляя в дни ФВ не крахмалистые овощи.

Учитывайте сезонность 100 разрешенных продуктов, чтобы получить максимальную питательную пользу. Выбирайте простые замороженные овощи, и вы сэкономите время на приготовлении. Важно: не забывайте о дневной дозе овсяных отрубей, которые являются основой для приготовления галеты (блинчиков) по Дюкану. Не забывайте, что пшеничные отруби помогут вам приготовить блюда и выпечку по Дюкану. Вы можете приготовить вкусные кексы: не забудьте взбить яичные белки до жестких пиков, чтобы придать им объем и пышную текстуру.

2. С умом выбирайте переносимые продукты, учитывая содержание в них углеводов и жиров.

Начиная с фазы круиза, вы можете употреблять до 2 допустимых предметов в день. Вы можете использовать их, чтобы сделать рецепты более вкусными. Например, вместо муки можно приготовить сливочный соус из кукурузного крахмала.

3. Готовьте без жира.

Маринуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы они стали мягче перед приготовлением на гриле: используйте лимон, соевый соус, соль, свеж натертый имбирь и т. д. Используйте антипригарные формы, силиконовые формы для выпечки кексов и пирожных, пергаментную бумагу для тарталеток, пирогов и печенья. и запекать в посуде из фольги. Используйте пароварку и микроволновую печь для приготовления пищи.

4. Компенсируйте недостаток жиров разнообразными приправами.

Думайте нестандартно; Позвольте своим вкусовым рецепторам открыть для себя новые вкусы: добавляйте специи, травы, приправы (лук, чеснок, лук-шалот, дижонскую горчицу и т. д.), чтобы придать новое измерение вашим блюдам, особенно в дни чистого белка. Пробуйте новые сочетания: белая рыба и ваниль, курица и корица, креветки и имбирь и т. д.

5. Пересмотрите классические рецепты и сделайте их подходящими для продуктов Дюкана, заменив ингредиенты эквивалентными продуктами, одобренными Дюканом.

Замените белую муку овсяными отрубями, кукурузным крахмалом, обезжиренным сухим молоком, агар-агаром или порошком конжака. Замените макароны лапшой ширатаки и используйте сезонные овощи вместо картофеля, обезжиренный сыр вместо обычного сыра, обезжиренное молоко вместо сливок или используйте шелковистый тофу или обезжиренный сыр. Вот пример: приготовьте салат из тунца, заменив масло и сливки обезжиренным простым греческим йогуртом и добавив любые специи или травы (укроп, перец горошком, лук-шалот).

Если вам нравится готовить, будьте изобретательны! Или позвольте себе руководствоваться сотнями рецептов, которые вы найдете в программе тренировок Дюкана, которые помогут вам стать более независимыми во время диеты.

Ключевые продукты диеты Дюкана для успешного снижения веса

Органическая стевия – натуральный подсластитель.

Стевия – 100% натуральный некалорийный подсластитель. Используйте его для подслащивания напитков, закусок и в различных рецептах. Он помогает бороться с тягой к сладкому и не имеет горького привкуса. Без ограничений на всех этапах.

В 300 раз слаще сахара

сохраняет свой вкус как в горячих, так и в холодных напитках

не влияет на уровень глюкозы в крови или реакцию инсулина – отлично подходит для диабетиков

подавляет рост некоторых бактерий, в том числе тех, которые вызывают кариес и заболевания десен.

Яблочный уксус:

уменьшает задержку воды

уменьшает боль и скованность суставов

улучшает внешний вид кожи

снижает уровень сахара в крови

Яблочное волокно:

помогает вывести токсичные металлы, такие как ртуть, кадмий и свинец

Яблочный пектин:

регулирует работу кишечника

улучшает усвоение питательных веществ

помогает снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск коронарных проблем

выводит токсичные металлы из организма до того, как они впитаются

Мультивитамины – ежедневная добавка

Мультивитамины – это эффективные и сбалансированные поливитамины для тех, кто нуждается в дополнительных питательных веществах во время диеты. В его состав входит комплекс B полного спектра с активной формой витамина B12 (метилкобаламин) для поддержания выносливости и энергии у людей, сидящих на диете.

Они также содержит антиоксидантный экстракт виноградных косточек для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, витамин D3 для поддержки сильных мышц и костей и биотин для поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и уровня сахара в крови, уже находящегося в нормальном диапазоне. Как указано на всех этапах.

Почему важно принимать поливитамины?

Быть здоровым, поскольку наш организм не способен вырабатывать собственный витамин С внутри себя.

Многие продукты питания потеряли минералы из-за истощения минеральных веществ почвы.

Витамины заменяют питательные вещества, потерянные при транспортировке, хранении, переработке и приготовлении пищи.

Витамины компенсируют дополнительную потребность в питании, вызванную нездоровой пищей, рафинированным сахаром, алкоголем, кофеином и лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Витамины помогают защитить организм от стресса, загрязнения окружающей среды и напряженного образа жизни.

Для компенсации недостаточной физической активности.

Чтобы компенсировать слабость пищеварения и/или необычно высокую потребность в определенных питательных веществах.

Преимущества мультивитаминов диеты Дюкана:

Комплексная формула витамина B, содержащая активную форму B12 (метилкобаламин), а не синтетическую форму под названием цианокобаламин, присутствующую в большинстве поливитаминов.

800 МЕ витамина D для поддержания здоровья костей и иммунитета.

Экстракт виноградных косточек обеспечивает антиоксидантную защиту.

800 мкг биотина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей во время диеты.

Формула без железа.

Лапша Ширатаки – безуглеводная замена макаронам

Лапша ширатаки, также известная как лапша с бататом, имеет низкое содержание углеводов и калорий. Они замедляют пищеварение и помогают продлить ощущение сытости, а также могут помочь при запорах. Без ограничений на всех этапах.

Рецепт: Ширатаки Маринара.

Для 1 человека – Фаза атаки PP – Время подготовки: 3 минуты – Время приготовления: 5 минут

Ширатаки с соусом Маринара

Ингредиенты

1 пакетик лапши Ширатаки

1/3 стакана соуса Маринара

Инструкция

Лапшу Ширатаки хорошо промойте под холодной водой в дуршлаге, слейте воду и обсушите бумажным полотенцем.

Добавьте соус маринара, нагрейте в небольшой кастрюле в течение 5 минут или в микроволновой печи в течение 1—2 минут и подавайте.

Глава 4

Фаза атаки диеты Дюкана

Фаза круиза по диете Дюкана
Фаза консолидации диеты Дюкана
Фаза стабилизации диеты Дюкана

Фаза атаки диеты Дюкана

Фаза атаки – это первая фаза диеты Дюкана. Она также известна как фаза чистого белка (PP). Внезапное изменение ваших привычек питания вызывает быструю и обнадеживающую потерю веса, что мотивирует вас на оставшуюся часть диеты.

Фаза атаки диеты Дюкана: короткая, быстрая и успешная потеря веса

Продолжительность фазы атаки диеты Дюкана зависит от вашего возраста, веса, который вам нужно сбросить, и количества диет, которые вы придерживались в прошлом. Фаза атаки диеты Дюкана обычно длится от 2 до 5 дней, вот несколько рекомендаций:

Менее 5 килограмм. потерять: 1 или 2 дня

От 7,5 до 15 кг. потерять: от 3 до 5 дней

Более 20 кг. потерять: после консультации с врачом эта фаза может длиться до 7 дней.

Кетоз: ешьте неограниченное количество продуктов, содержащих чистый белок, чтобы избежать чувства голода и тяги к еде.

На фазе атаки разрешены только НАТУРАЛЬНЫЕ чистые белковые продукты: 68 белков животного происхождения в неограниченном количестве. Некоторые исследования доказали, что белки обладают эффектом насыщения. Потребление белка на этапе атаки диеты Дюкана увеличивает скорость потери веса, одновременно вымывая лишнюю воду из организма. Переваривание белка приводит к образованию кетонов, которые выводятся с мочой. Вот почему крайне важно выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Овсяные отруби содержат некоторое количество углеводов и клетчатки, которые связывают калории из потребляемой пищи и ограничивают их усвоение.

Физическая активность оптимизирует потерю веса на этапе атаки диеты Дюкана.

Начинайте тренироваться постепенно во время фазы атаки. Воспользуйтесь жиросжигающим эффектом физических упражнений, особенно по утрам. Независимо от вашего уровня физической подготовки, ходьба – это занятие, которым может заниматься каждый. Это естественно, ничего не стоит и имеет множество преимуществ.

Диета Дюкана представляет собой комплексную диетическую программу, состоящую из 4 этапов: 2 этапа для снижения веса и 2 этапа для поддержания истинного веса навсегда. Завершение этих четырех этапов имеет важное значение. Третья и четвертая фазы диеты Дюкана, консолидация и стабилизация, помогут вам сохранить свой вес и сохранить его на всю жизнь.

Фаза круиза по диете Дюкана

Фаза круиза – это вторая фаза диеты Дюкана. Он вновь вводит овощи в дни белков и овощей (PV) и устанавливает в качестве основы 100 неограниченно разрешенных продуктов. Целью этапа диетического круиза Дюкана является устойчивое снижение веса до тех пор, пока вы не достигнете своего истинного веса.

Фаза круиза по диете Дюкана – постепенное снижение веса для достижения истинного веса

Снижение веса на Круизной фазе происходит постепенно – в среднем по 1 фунту каждые 3 дня. Желаемый эффект – избавиться от жировых отложений при сохранении мышечной массы тела.

Переменные ритмы, соответствующие вашему образу жизни

Чередование всегда состоит из одинакового количества дней чистого белка (PP) и белков и овощей (PV). Например: 1/1 означает 1 день белка и овощей, за которым следует 1 день чистого белка и так далее. Если у вас застой, вы можете использовать более высокое чередование, например 2/2, 3/3, 4/4 или 5/5. 5/5 особенно рекомендуется людям, которым нужно похудеть.

Рецепт физической активности

На этапе диетического круиза Дюкана 30 минут быстрой ходьбы помогут максимизировать потерю веса.

Фаза консолидации диеты Дюкана

Фаза консолидации – третья фаза диеты Дюкана. Он знаменует собой окончание фазы снижения веса после фазы круиза и сохраняет основу из белков и овощей, а также постепенное повторное введение более крахмалистых продуктов. Целью фазы консолидации диеты Дюкана является сохранение и поддержание вашего истинного веса, достигнутого в конце фазы круиза.

Фаза консолидации диеты Дюкана: переходная диета для предотвращения повторного набора веса.

Эта третья фаза диеты Дюкана знаменует собой переход от строгого списка продуктов к спонтанности. Фаза консолидации длится 5 дней на каждый потерянный фунт и соответствует времени, в течение которого ваше тело все еще уязвимо для повторного увеличения веса. Завершение этой фазы гарантирует, что вы сохраните потерю веса.

Лестница питания: повторное введение забавных продуктов в ограниченных количествах.

Семь ступенек Лестницы питания ясно показывают, как этап закрепления диеты Дюкана станет вашим новым планом здорового питания и, шаг за шагом, станет привычкой на всю жизнь.

БАЗА: 1-й и 2-й этапы представлены 100 неограниченными разрешенными продуктами (белки и овощи), а также 1 порцией баранины и жареной свинины еженедельно. Теперь вам разрешено использовать сырую вареную ветчину, и вы не ограничены очень постной ветчиной.

Добавьте к этой базе следующие продукты в порядке возрастания:

Дополнения в первой половине консолидации

Дополнения во второй половине Консолидации

Порция фруктов каждый день

2 порции фруктов каждый день

2 ломтика цельно зернового хлеба в день

2 ломтика цельно зернового хлеба в день

45 грамм сыра с твердой коркой

1 порция (приготовленная чашка) крахмалистых продуктов каждую неделю

2 порции (приготовленная чашка) крахмалистых продуктов каждую неделю

1 праздничный ужин в неделю

2 праздничных обеда в неделю

Исключая бананы, виноград, инжир и вишню.

Праздничный обед включает 1 закуску, 1 основное блюдо, 1 десерт и 1 бокал вина. У вас может быть только одна порция каждого продукта.

Белковый четверг и еженедельная физическая активность

Белковый четверг или PP-четверг – это ваш страховой полис для поддержания истинного веса. Не пропускайте это правило, иначе вы можете столкнуться с резким увеличением веса. Также не забывайте поддерживать физическую активность – ежедневно совершайте быструю прогулку по 25 минут.

Фаза закрепления диеты Дюкана является одной из наиболее важных из четырех фаз, которая поможет вам постоянно поддерживать свой истинный вес.

Диета Дюкана – это комплексный план здорового снижения веса, разделенный на 4 этапа: 2 этапа для похудения и два этапа для поддержания истинного веса. Полное соблюдение всех 4 этапов имеет решающее значение. Это точное следование третьей и четвертой фазе диеты Дюкана, фазам консолидации и стабилизации, которые определяют, сможете ли вы сохранить свой истинный вес на всю жизнь.

Фаза стабилизации диеты Дюкана

По мнению Пьера Дюкана, нынешние неудачи в борьбе с ожирением во многом связаны с отсутствием стабилизации веса. Диета Дюкана подчеркивает важность постоянной стабилизации после потери веса. Наша программа тренировок по снижению веса предлагает дополнительные тренировки по стабилизации после завершения коучинга на этапе консолидации.

Фаза стабилизации диеты Дюкана: имеет решающее значение для поддержания веса на протяжении всей жизни.

Принципы фазы стабилизации

Фаза стабилизации диеты Дюкана – четвертая и последняя фаза диеты Дюкана; тот, который поможет вам стабилизировать свой истинный вес на всю оставшуюся жизнь. Пьер Дюкан представил фазу стабилизации в 1999 году в своем французском бестселлере «Je ne cest pas maigrir» («Я не знаю, как похудеть»).

Чтобы сохранить потерю веса, вы должны следовать этим трем простым, но непреложным правилам:

1. Употребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей в день.

2. При любой возможности старайтесь подниматься по лестнице.

3. Устройте чистый белковый четверг, т.е. меню фазы атаки.

Теоретически на этапе стабилизации больше нет запрещенных продуктов; вы можете есть все, что захотите, и на практике ваш новый образ питания должен контролироваться, чтобы вы не вернули потерянный вес. Лестница питания должна стать основой для фазы стабилизации диеты Дюкана.

Этот этап настолько важен для продолжения победы в потере веса, что мы сделали все возможное, чтобы предоставить справедливую цену, независимо от того, наблюдается ли у вас частичный или полный набор веса и вам нужно, чтобы мы помогли вам вернуться на правильный путь. Цена этого этапа стабилизации останется прежней до тех пор, пока вам нужна наша помощь и поддержка.

Глава 5

Как начать диету Дюкана?

Диета при диабете 2 типа
Диета Дюкана против диеты Аткинса

Как начать диету Дюкана?

С чего начать диету Дюкана? Узнайте советы по началу диеты Дюкана. Планирование и организация помогут вам успешно похудеть.

Начало диеты Дюкана

Узнайте об основных шагах при переходе на диету Дюкана:

1. Узнайте свой истинный вес. Это поможет определить вашу индивидуальную программу, включая продолжительность и объем целей по снижению веса для первых трех этапов диеты Дюкана.

2. Решите, какие причины мотивируют вас похудеть. Должно быть, именно вы сделаете этот шаг. Запишите источники мотивации, которые помогут вам достичь цели и справиться с поставленной задачей.

3. Сначала поговорите со своим врачом, который проконсультирует вас о вашем подходе, начиная с полного обследования (анализ крови, артериальное давление, стресс-тест и т. д.).

4. Поговорите со своими друзьями и семьей и найдите время, чтобы объяснить. важность их поддержки, пока вы находитесь на диете. Они будут вашими союзниками в похудении.

5. Определите дату начала, например, понедельник! Это ключ, который направит вас на путь к снижению веса и изменениям.

6. Уберите все соблазны со своей кухни и наполните ее только продуктами, разрешенными диетой Дюкана. Просмотрите свою кладовую, шкафы и холодильник и добавьте 100 разрешенных продуктов. Еще один совет: ходите за продуктами на полный желудок, чтобы у вас не возникло соблазна купить запрещенные продукты.

7. Решите, как вы хотите следовать диете Дюкана: в одиночку, с книгой «Диета Дюкана», с одним (или несколькими) близкими друзьями или членами семьи, с сообществом Дюкана и его сторонниками Дукана или с помощью официальной онлайн-программы коучинга Дюкана. Узнайте, почему коучинг по Дюкану – лучший выбор. Выбирайте спокойствие!

Если вы выполнили эти 7 шагов, то вы готовы начать диету Дюкана. У вас есть зеленый свет для начала фазы атаки.

Диета при диабете 2 типа

В Соединенных Штатах более 25 миллионов детей и взрослых страдают диабетом, а 79 миллионов человек находятся пред диабетическим состоянием. Сахарный диабет 2 типа составляет 90—95% всех диагностированных диабетов.

Люди с предиабетом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта.

Исследования показали, что люди с пред диабетом, которые теряют вес и увеличивают физическую активность, могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, а в некоторых случаях вернуть уровень глюкозы в крови к норме.

Инструменты диеты Дюкана делают ее отличным планом лечения диабета 2 типа.

Диета Дюкана содержит мало углеводов.

Низкоуглеводную диету чаще всего рекомендуют, чтобы помочь справиться с диабетом и остановить прогрессирование предиабета и резистентности к инсулину. При использовании диеты Дюкана нет необходимости подсчитывать углеводы, поскольку вы не едите крахмалистых углеводов, а, употребляя овощи через день, вы естественным образом поддерживаете низкий уровень углеводов. На этапах диеты Дюкана для снижения веса фрукты не используются, поскольку это единственная натуральная пища, содержащая быстроусвояемые сахара, которые препятствуют снижению веса.

Диета Дюкана содержит мало жиров.

Диета с низким содержанием жиров важна, поскольку диабет увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, снизит риск. В диете Дюкана нет опасных трансжиров. Для здоровья сердца вы едите обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, птицу и морепродукты, а также не крахмалистые овощи.

Диета Дюкана содержит мало соли.

Сокращение потребления натрия имеет важное значение, поскольку диабет увеличивает риск высокого кровяного давления. Высокий уровень натрия в вашем рационе также может увеличить этот риск. Диета Дюкана – это диета с низким содержанием натрия, которая может помочь снизить кровяное давление.

Диета Дюкана предписывает физические упражнения

Физические упражнения важны для регулирования уровня сахара в крови, снижения артериального давления, повышения уровня хорошего холестерина и снижения резистентности к инсулину. Наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира могут улучшить чувствительность к инсулину. Для людей с избыточным весом и ожирением ходьба – единственное безопасное упражнение. Диета Дюкана предписывает ходьбу, потому что это один из лучших способов сжигания калорий. Он вырабатывает серотонин и эндорфины для ощущения благополучия и снимает стресс, а также является занятием, которым можно заниматься в течение длительного времени.

Постоянная стабилизация

Диета Дюкана – долгосрочное решение

Многие низкоуглеводные диеты обеспечивают краткосрочное решение проблемы потери веса и быстрого снижения уровня сахара в крови. Но с диетой Дюкана потеря веса – это только половина дела. Каждый этап учит вас более здоровым привычкам и приближает вас к долгосрочному решению: консолидации – предотвращению повторного набора веса и постоянной стабилизации – удержанию веса навсегда.

Диета Дюкана против диеты Аткинса

Мы не оспариваем сходство между диетой Дюкана и диетой Аткинса, поскольку обе являются диетами с низким содержанием углеводов, и мы считаем, что различия говорят сами за себя.

Диета Дюкана отличается от диеты Аткинса тем, что:

Никакого подсчета. Ни на каком этапе диеты Дюкана подсчет углеводов, калорий или любой другой пищевой ценности не ведется. Аткинс требует, чтобы вы считали чистые углеводы, начиная с первого дня, а позже в плане вы должны сами выяснить, сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. В диете Дюкана вы едите продукты из списка из 100, включая другие продукты на этапе консолидации. Вам никогда не придется экспериментировать с тем, сколько углеводов вам следует есть.

Акцент на обезжиренном питании. Диета Дюкана фокусируется на белке с низким содержанием жира, включая обезжиренные молочные продукты, что полезно для вашего сердца. Аткинс разрешает употреблять в неограниченном количестве жирные молочные продукты, жирное мясо и сыры с высоким содержанием насыщенных жиров.

Зависимость от натуральных продуктов – на диете Дюкана – вы едите из списка из 100 натуральных продуктов, которые помогают вам стройнеть. Аткинс рекомендует вам есть упакованные полуфабрикаты, такие как батончики и коктейли.

Ешьте столько, сколько хотите. С помощью диеты Дюкана вы едите столько белков и овощей, сколько хотите, пока не почувствуете сытость. Аткинс ограничивает количество овощей, которые вы едите, поскольку вам приходится подсчитывать углеводы в каждой порции и добавлять их к своему дневному лимиту.