Текст книги "Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание"

Кальций

Кальций жизненно важен для поддержания наших костей крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и хрупкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

укрепить кости и зубы

регулировать работу мышц и сердца

свертывание крови

передача сообщений нервной системы

функция фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов питания, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые продукты растительного происхождения с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и хлопья для завтрака).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию во время отдыха). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно лишь очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод естественным образом содержится в таких продуктах, как:

молочные продукты

морепродукты

морские водоросли (ламинария)

яйца

некоторые овощи.

Йод также можно найти в йодированной соли. Весь покупаемый в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Вероятно, вы получаете достаточно йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, обратитесь к врачу. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо – важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо можно найти в продуктах животного и растительного происхождения, в том числе:

красное мясо и субпродукты

рыба

домашняя птица

бобовые

яйца

хлопья для завтрака с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа распространен и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек не потребляет достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы населения более подвержены риску дефицита железа, например, младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк – важный минерал, участвующий в различных функциях организма – росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и транспортирует ее по организму.

Пищевые источники цинка

Цинк больше всего содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Диетические источники включают:

красное мясо

моллюск

домашняя птица

молоко и сыр

цельно зерновые

крупы с добавлением цинка.

Магний

Магний важен из-за его многочисленных функций в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Диетические источники включают:

орехи (например, кешью)

бобовые

темно-зеленые овощи

морепродукты

цельно зерновые

шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наши тела созданы для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

бананы и абрикосы

грибы и шпинат

орехи и семена.

Посоветуйтесь со своим врачом: некоторым людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства следует соблюдать осторожность, чтобы не получать слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше необходимого количества.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты – цельно зерновые, мясные и молочные продукты – естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью переработки обычно содержат большое количество натрия.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс B и витамин C, обычно сохраняются в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может занять несколько недель или месяцев, прежде чем он отразится на вашем здоровье. Например, потребуются месяцы отсутствия витамина С, прежде чем у вас разовьется цинга.

В определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки, например, фолиевая кислота для беременных или планирующих беременность женщин. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

беременные женщины и женщины, кормящие грудью

люди, которые курят, злоупотребляют алкоголем или употребляют запрещенные наркотики

люди, сидящие на жесткой диете или придерживающиеся очень строгих диет

пожилые люди (особенно те, кто является инвалидом или хронически больным)

некоторые вегетарианцы или веганы

женщины с обильными менструациями

люди с пищевой аллергией

люди с проблемами мал абсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).

Помните, что добавки – это краткосрочная мера, и их следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайные упущения в правильном питании не повредят вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.

Глава 3: «Секреты Гастрономии для Здоровья»

Как выбирать качественные продукты?

Правильные методы приготовления для сохранения питательных веществ
Гастрономические техники, способствующие здоровью

Как выбирать качественные продукты?

Тот факт, что вы сидите на диете, не обязательно означает, что ваша еда самая полезная и качественная. Иногда речь идет о том, что вы знаете и куда идти. Например, если вы знаете, что органическая говядина травяного откорма, выращенная на пастбищах, полезнее, чем говядина зернового откорма, выращенная на промышленных фермах, вы можете попытаться выбрать этот вариант, насколько это возможно, когда вы потребляете говядину. Независимо от того, являетесь ли вы кето-вегетарианцем или веганом, палео или какой-либо другой версией кето, вы можете сделать наилучший выбор продуктов питания, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Разве это не дорого? часто это первый вопрос, который приходит на ум при упоминании органических продуктов, продуктов, выловленных в дикой природе или выращенных на траве; однако, если у вас есть необходимые знания, инструменты и советы, здоровое питание может оказаться более доступным. В конце концов, всегда важно просто стараться изо всех сил, не нервничать и делать шаг за шагом.

Лучшие советы по пониманию качества продуктов питания

Вот как получить кето-продукты лучшего качества:

1) Мясо и рыба лучшего качества

Всякий раз, когда вы можете, отдавайте предпочтение лососю, выловленному в дикой природе, лососю, выращенному на промышленных фермах, и говядине травяного откорма, а не говядине, выращенной на зерновых фермах. Помимо этических соображений, с точки зрения здоровья всегда оптимально потреблять продукты, доступные по назначению природы. Мясо и рыба наиболее полезны, когда животное находится в естественной среде обитания и питается естественной пищей. Например, для коров это означает поедание травы и бродяжничество по равнинам. Для лосося, в зависимости от вида, это означает плавание в океане и поедание планктона.

Органическое мясо травяного откорма, рыба и морепродукты, выловленные в дикой природе, часто стоят дороже. Полезно знать, когда в ваших местных продуктовых магазинах проводятся распродажи на эти товары. Вы также можете поддержать местные фермерские рынки или небольшие продуктовые магазины и выяснить, когда они предлагают лучшие цены или вы можете получить более выгодную сделку, если будете покупать оптом еженедельно или раз в две недели. Многие интернет-магазины со скидками и членством теперь также доступны. Вы даже можете пойти на рыбалку и посмотреть, что можно поймать!

2) Выбирайте органические продукты, когда можете

На протяжении всей истории продукты питания были органическими, пока современные методы ведения сельского хозяйства не превратились в распыление средств от насекомых и химикатов на посевы. От фруктов до овощей, орехов и семян, органические продукты обычно являются лучшим выбором, поскольку продукты не опрыскиваются некоторыми потенциально вредными химикатами и пестицидами. Многие исследователи и эксперты в области здравоохранения полагают, что эти пестициды и химические вещества могут нанести вред здоровью человека.

Органические продукты не всегда доступны по цене, но есть определенные варианты, такие как еженедельные распродажи, оптовые закупки и фермерские рынки. Даже если пища не сертифицирована Министерством сельского хозяйства США как органическая, вы можете посетить свою небольшую местную ферму, поговорить с фермером и провести исследование, чтобы определить, натуральна ли она, органична и подходит ли она для ваша кето-диета. Многие местные фермеры рады получить поддержку и поделиться своей едой с сообществом.

Еще один отличный вариант – заполнить морозильную камеру органическими замороженными ягодами, овощами и мясом, что может быть более доступным и удобным. Полезно обращать внимание на свежесть, зрелость и сроки годности.

3) Выбирайте местное и сезонное предложение!

Фермерские рынки и общественные сады всегда доставляют удовольствие и способствуют здоровью и благополучию. Местные и сезонные продукты, как правило, самого высокого качества и богаты питательными веществами.

4) Нерафинированное и минимально обработанное!

Идеально подходят минимально обработанные и нерафинированные масла, например нерафинированное кокосовое масло. Для некоторых продуктов, таких как кокосовое или миндальное молоко, выбирайте те марки, которые практически не содержат добавок. Если вы не уверены, проверьте ингредиенты.

5) Хранение и приготовление еды!

Правильное хранение продуктов питания поможет избежать пищевых потерь и сделает ваши высококачественные кетогенные диетические продукты более доступными и долговечными. Например, вы можете хранить листовую зелень салата или готовые салаты в каменных банках. Контейнеры из нержавеющей стали и стекла также являются хорошим выбором.

Приготовление еды – это еще один способ облегчить кето-образ жизни, избежать пищевых потерь и сэкономить деньги. Вы можете готовить порционно, замораживать блюда, измельчать ингредиенты и многое другое.

Правильные методы приготовления для сохранения питательных веществ

Вы должны есть продукты, которые обеспечивают питание вашего тела. Некоторые продукты можно есть сырыми, но некоторые продукты готовятся для удаления бактерий, которые могут вызвать болезни пищевого происхождения. В Индии в разных регионах и религиях используются разные методы приготовления пищи. Однако в наше время, чтобы сделать еду более соблазнительной и вкусной, ее пищевая ценность снижается.

Прежде чем вы узнаете о том, как лучше всего готовить пищу, чтобы сохранить ее пищевую ценность, вы должны понять, какие неправильные способы и методы приготовления используются сегодня.

Перегрев растительного масла, поджаривание пищи, использование неправильной посуды, слишком долгое приготовление овощей, снятие с них толстого слоя и т. д. – вот лишь некоторые примеры неправильных методов и приемов приготовления пищи. Важно готовить еду правильно и с использованием правильных технологий.

Лучшие способы приготовления для сохранения питательных веществ

1. Приготовление на сухом огне. Здесь тепло подается пище сверху и снизу (особенно в духовке). Температура во время этого процесса намного выше обычной, и это придает блюду аромат.

Различные методы в рамках этого включают в себя:

Жарка: Жарка – это приготовление пищи путем воздействия на нее прямого лучистого тепла либо на гриле, либо под газовой горелкой или электрической катушкой.

Приготовление на гриле. Приготовление на гриле – это форма приготовления пищи, при которой к поверхности пищи прикладывают сухой жар, обычно сверху, снизу или сбоку. Гриль обычно используется для быстрого приготовления мяса и овощей.

Обжарка: в этом методе используется сухой жар для равномерного приготовления пищи со всех сторон при температуре не менее 150° C на открытом огне. Запекание лучше всего подходит для приготовления целой курицы, индейки, а также более постных кусков баранины, свинины и говядины.

Выпечка: Выпечка – это метод приготовления пищи, в котором используется сухой жар, обычно в духовке. Можно запекать различные виды продуктов, например, мясо, колбасы, хлеб, сыр и т. д.

Обжаривание: Обжаривание – это метод приготовления пищи, при котором используется лишь небольшое количество масла или жира на неглубокой сковороде на относительно сильном огне.

2. Приготовление на влажном огне. Здесь пища готовится с использованием жидкости или пара. Распространенными методами приготовления этого типа являются приготовление на пару, варка, тушение и варка.

Приготовление на пару: приготовление на пару – это метод приготовления пищи на пару. Часто это делается с помощью пароварки. Приготовление на пару – деликатный процесс, поэтому он идеально подходит для молодой моркови, зеленой фасоли, нарезанных кубиками кабачков и нежной зелени.

Браконьерство: Браконьерство – это метод приготовления пищи на влажном огне, при котором продукты погружаются в какую-либо жидкость и нагреваются при низкой температуре. Его лучше всего использовать для приготовления нежных белков, таких как рыба, курица и яйца, а также некоторых фруктов и овощей.

Тушение: в этом методе продукты готовятся (варятся на медленном огне) в горячих жидкостях. Температуру поддерживают чуть ниже точки кипения воды и выше температуры браконьерства. Этот метод более щадящий, чем кипячение. Жесткое мясо, супы и тушеные блюда готовятся на медленном огне.

Кипячение: Кипячение – это приготовление пищи при относительно высокой температуре (100° C) в воде или другой жидкости на водной основе. Это самый распространенный способ приготовления, а также самый простой. Этот метод используется для приготовления твердых и жестких продуктов, таких как фасоль, макароны и некоторые овощи.

3. Комбинация сухого и влажного тепла. В этом методе используются два типа техник:

Тушение: комбинированный метод приготовления, в котором используется как влажный, так и сухой жар. Пищу сначала обжаривают или обжаривают при высокой температуре, а затем готовят в закрытой кастрюле при более низкой температуре.

Тушение: Тушение – это комбинированный метод приготовления, при котором используются небольшие однородные кусочки мяса, полностью погруженные в жидкость и медленно варящиеся на медленном огне.

Приготовление некоторых продуктов

Чтобы приготовить рис, используйте варку на медленном огне в качестве основного метода приготовления, или вы также можете приготовить его в микроволновой печи.

Когда дело доходит до приготовления бобовых или бобовых, всегда полезно отварить их, не замачивая.

Для приготовления овощей используйте методы тушения, пассерования или приготовления на пару.

Помимо вышеперечисленных способов приготовления, при приготовлении и употреблении пищи также необходимо использовать правильную посуду, чтобы она была полезной, питательной и вкусной.

Гастрономические техники, способствующие здоровью

Употребление разнообразных здоровых продуктов помогает сохранить хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

Хорошо сбалансированная диета означает ежедневное употребление разнообразных продуктов из каждой из 5 групп продуктов в рекомендуемых количествах.

Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Некоторые простые замены и небольшое планирование помогут вам внести здоровые изменения в свой рацион на всю жизнь.

Покупайте здоровую еду

Несколько советов по покупкам, которые помогут вам начать:

Прежде чем идти в магазин, составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь съесть.

Держите кладовую заполненной ингредиентами, которые можно быстро и легко приготовить.

Запасайтесь сезонными овощами, фруктами, цельно зерновыми продуктами, орехами и семенами.

Если возможно, выбирайте продукты с низким содержанием жира – например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.

Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.

Ограничьте употребление фаст-фуда, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жиров.

Перейдите на более здоровые жиры

Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте употребление обработанных продуктов, чтобы свести к минимуму количество скрытых жиров. Орехи, семена, рыба, соя, оливки и авокадо – все они более полезны для здоровья, поскольку они содержат незаменимые длинноцепочечные жирные кислоты, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое и масло канолы. Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

Готовьте на жидкостях (например, бульоне, вине, лимонном соке, фруктовом соке, уксусе или воде) вместо масла.

Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Используйте йогурт и молоко пониженной жирности, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.

Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.

При поджаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи впитывают во время приготовления.

В качестве альтернативы поджариванию овощей на сковороде хорошо сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение минуты или двух.

Сохраните питательные вещества

Водорастворимые витамины хрупкие и легко разрушаются во время приготовления. Чтобы минимизировать потери питательных веществ:

Чистите овощи, а не очищайте их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожице.

Разогревайте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите их.

При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.

Включите в свой рацион больше рецептов жаркого. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить хрусткость (и связанные с ними питательные вещества).

Уменьшите количество соли

Соль скрыта во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может способствовать ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

Рекомендации по уменьшению потребления соли включают в себя:

Не добавляйте соль в пищу автоматически – сначала попробуйте ее.

Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока ближе к концу приготовления или к приготовленным овощам – это может улучшить вкус так же, как соль.

Выбирайте свежие или замороженные овощи, поскольку консервированные и маринованные овощи обычно содержат соль.

Ограничьте потребление соленого обработанного мяса, такого как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.

Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, и поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если вы едите рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны быстрого приготовления или лапша, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.

Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, бульонных порошков и приправ (например, майонеза и заправок для салатов), поскольку они содержат большое количество соли.

Добавьте аромата с помощью трав и специй

Травы и специи можно использовать для придания восхитительного вкуса без необходимости соли или масла.

Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

Свежие травы обладают нежным вкусом, поэтому добавляйте их в готовку в последние несколько минут.

Сушеные травы более ароматные, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.

Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.

Попробуйте немного кориандра, имбиря, чеснока, перца чили и лемонграсса с овощами, чтобы приготовить быстрое, полезное и вкусное жаркое.

Предложения по сэндвичам

Для вкусных и полезных бутербродов:

Перейдите цельно зерновой хлеб.

По возможности добавляйте дополнительные овощи и начинки для салатов.

Замените сливочное масло авокадо, ореховыми спредами, хумусом или маргариновыми спредами, приготовленными из рапсового, подсолнечного или оливкового масла.

Выбирайте обезжиренный сыр или майонез везде, где можете.

Вместо обработанного мяса попробуйте альтернативы, такие как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.

Наслаждайтесь поджаренными бутербродами с запеченной фасолью.

Другие вещи, которые следует иметь в виду

Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и ешьте вместе с другими, когда можете.

У вас меньше шансов переедать, если вы едите медленно и наслаждаетесь каждым глотком.

И помните: маленькие изменения – большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительных или жестких диет) поможет вам выработать привычки здорового питания на всю жизнь.